單側訓練的重要性與好處:你需要了解的一切
在進行重量訓練時,一側更強壯是完全正常的現象,不過,我們可以透過一些方法改善這種不平衡狀況。單側訓練,即一次只運用身體的一側,是一種改善肌肉不平衡的有效方式,並能增強穩定性和減少受傷風險。除了訓練主要肌群的複合動作外,單側訓練應該是所有人都進行的,但問題在於並非所有人都知道該如何進行。這篇文章將探討一切您需要知道的內容,包括進行頻率、最佳訓練動作,以及如何從中獲利。
什麼是單側訓練?
不同於雙側訓練(如深蹲、硬舉、俯臥撐),雙側訓練要求你對稱地使用身體,單側訓練則是一次只訓練身體的一側。這種訓練方式已有悠久的歷史,甚至可以追溯到19世紀當馬戲團的強人如尤金.桑多(Eugen Sandow)展示彎舉動作時,要將重物提到右肩,向左側彎曲,再將重物舉過頭。這不僅挑戰力量,也要求肩膀的靈活性、穩定性和強大的核心力量。
然而,桑多標誌性的動作並未普及到健身房地板上,而健美動作如臥推、二頭肌彎舉等逐漸佔據了重量訓練室。這可能聽起來逆反直覺,然而,透過加入單臂或單腿訓練來進行訓練,被認為是全身增加力量的秘密武器。
如果你想提升競技表現,單側訓練保證能精進: - 本體感覺(你的身體動作和定位的意識) - 平衡能力 - 運動招募 - 發火模式 - 肌肉激活 - 效率
專業教練Jeff Cavaliere表示,越多進行單側訓練,你會越來越具備運動能力。大部分的運動行為,如短跑,不允許你的肢體不對稱地運作。身體是"交叉連接的"(左臂和右腿一起動作),單獨訓練肢體進一步磨練這些交叉驅動的機制。
單側訓練也是提升預防受傷的關鍵功能,防止過度訓練主導側並糾正不平衡情況。
單側訓練的好處
之前提到了一些好處,但單側訓練最大的好處之一是能讓全身更均衡地發展。PT Vincent聲稱,單側訓練的關鍵優勢之一就是創造每邊更均衡的力量比例。你自然會有更偏好的腿或手臂(例如,你用來寫字的手,或是你會用來在滑板上推進的腳)。
訓練時,過度使用主動側是很常見的,這樣另一側則會落後。此外,許多單側訓練需要更多的穩定性,因為你必須穩定關節來執行動作(不跌倒),人的軀幹肌肉會非常努力地工作,以管理一側手臂或腿所需的穩定性和動作。
為什麼單側訓練很重要?
一般規則是,任何類似於單方面(如單方面的友誼,與朗達·羅西(Ronda Rousey)進行比賽,與磚牆對話)的事物應當避免,但單側訓練卻是個例外。
除了以上提到的(均衡的身體,更好的穩定性等等),Vincent說,單側訓練是一種證實能改善關節健康的方法。大動作使用大量重量,可能對關節造成壓力,單側練習則是一種減輕關節負擔的好方法,同時仍能猛烈鍛鍊身體。
單側訓練還能提升功能性的訓練能力。這些動作更像是日常生活中的實際動作——例如走路或爬樓梯,這些都需求一只腳要比另一只腳承受更大的負荷。
此外還有已知的跨教育現象,這意味著當你訓練一側肢體時,另一側也會獲得力量提升。當你用身體的一側舉起重物時,對側的腹肌和斜肌會啟動,以穩定你的軀幹。同樣的事情也會在進行單側動作時發生。
PT Jay Maryniak表示,這些訓練讓你的身體為日常生活中發生的事件做好準備,並築起關節強固的防線。
你應該多久進行一次單側訓練?
"試著在每次力量訓練中融入一些單側訓練,"Vincent 建議道。他還提醒說,將每個動作劃分成單邊動作會增加訓練時長(如果你將傳統訓練動作拆成兩次來擊中每一側,整個訓練時長會翻倍),所以不宜在一次訓練中做太多動作,否則所需時間將大大延長。
單側訓練運動:6個動作循環訓練指南
大多數重量訓練動作,如硬舉和臥推,都能單側進行。以下是PT Jay Maryniak分享的推薦動作。
如何進行: 可以將這些動作加入到現有的訓練計劃中,或者將它們順序做為一場全身訓練。
時間: 在每組之間休息1分鐘,在每個動作之間休息90秒。
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單臂前貨運步行 做法: 共做4組,每組20步向前和20步向後 目標肌群: 手臂、肩膀、核心 a. 雙腳與臀部同寬站立,用左手持一個啞鈴到肩膀高度維持。 b. 保持胸部筆直,軀幹直立,向前行走20步,然後倒退走20步。用另一隻手重複動作。
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增高保加利亞分腿蹲 做法: 每側做4組,每組8次 目標肌群: 臀部肌肉、腿後腱、小腿 a. 雙腳與肩同寬站立,雙手持哑鈴,雙臂自然垂直,將右腳放在身後的凳子上,左腳放在墊片上。 b. 彎曲左膝至90°,下降至低蹲。保持胸部挺直。暫停,然後通過左腳跟用力返回起始位置。
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單臂地板臥推 做法: 每側做4組,每組12次 目標肌群: 胸部、肩膀、手臂 a. 平躺於地板,雙膝彎曲,雙腳平貼地面。用左手持一個啞鈴,將其直接舉過肩膀。 b. 肘部彎曲,將上臂降到地面,然後將手臂伸直返回到初始位置。
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跪姿翻轉推舉 做法: 每側做4組,每組8次 目標肌群: 肩膀、核心 a. 左膝跪地,右腳平放在地上。用右手緊握啞鈴的手柄,使哑鈴指向上方。 b. 緊繃核心肌肉,將右手臂伸直,將重物推過頭頂,慢慢降至起始位置。將左手跨在髖部會增添些許穩定度和傲氣。
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四足划船 做法: 每側做4組,每組10次 目標肌群: 背部、核心、肩膀、臀部 a. 雙膝跪在凳子上,雙手平放凳上。用左手持輕啞鈴,自然下垂,並伸直右腿在後方,緊繃臀部肌肉。 b. 向肋部划哑鈴,同時緊繃核心以防止側傾。緩慢降回起始位置,準備重複。
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單腿硬舉 做法: 每側做4組,每組8次 目標肌群: 臀部肌肉、腿後腱、下背部 a. 雙腳與臀部同寬站立,左手持一個哑鈴,手臂自然垂直於左大腿旁。 b. 將重心放在右腳跟,彎曲髖部,軀幹前傾,將左腿向後延展,直至軀幹與地面平行。哑鈴應直接懸垂於肩膀下方。反轉動作回到初始位置。
誰不應該進行單側訓練?
"如果你剛剛開始運動,我建議不用過多進行下半身的單側訓練,"Vincent說。他建議初學者應先掌握雙肢動作。單側訓練雖然對於關節穩定性有很大貢獻,但如果有慢性關節疼痛,單側訓練可能會過於激烈,建議先在雙肢訓練中培養一些能力,再逐步進行單側訓練。