單側訓練的重要性與好處：你需要了解的一切

在進行重量訓練時，一側更強壯是完全正常的現象，不過，我們可以透過一些方法改善這種不平衡狀況。單側訓練，即一次只運用身體的一側，是一種改善肌肉不平衡的有效方式，並能增強穩定性和減少受傷風險。除了訓練主要肌群的複合動作外，單側訓練應該是所有人都進行的，但問題在於並非所有人都知道該如何進行。這篇文章將探討一切您需要知道的內容，包括進行頻率、最佳訓練動作，以及如何從中獲利。

什麼是單側訓練？

不同於雙側訓練（如深蹲、硬舉、俯臥撐），雙側訓練要求你對稱地使用身體，單側訓練則是一次只訓練身體的一側。這種訓練方式已有悠久的歷史，甚至可以追溯到19世紀當馬戲團的強人如尤金．桑多（Eugen Sandow）展示彎舉動作時，要將重物提到右肩，向左側彎曲，再將重物舉過頭。這不僅挑戰力量，也要求肩膀的靈活性、穩定性和強大的核心力量。

然而，桑多標誌性的動作並未普及到健身房地板上，而健美動作如臥推、二頭肌彎舉等逐漸佔據了重量訓練室。這可能聽起來逆反直覺，然而，透過加入單臂或單腿訓練來進行訓練，被認為是全身增加力量的秘密武器。

如果你想提升競技表現，單側訓練保證能精進： - 本體感覺（你的身體動作和定位的意識） - 平衡能力 - 運動招募 - 發火模式 - 肌肉激活 - 效率

專業教練Jeff Cavaliere表示，越多進行單側訓練，你會越來越具備運動能力。大部分的運動行為，如短跑，不允許你的肢體不對稱地運作。身體是"交叉連接的"（左臂和右腿一起動作），單獨訓練肢體進一步磨練這些交叉驅動的機制。

單側訓練也是提升預防受傷的關鍵功能，防止過度訓練主導側並糾正不平衡情況。

單側訓練的好處

之前提到了一些好處，但單側訓練最大的好處之一是能讓全身更均衡地發展。PT Vincent聲稱，單側訓練的關鍵優勢之一就是創造每邊更均衡的力量比例。你自然會有更偏好的腿或手臂（例如，你用來寫字的手，或是你會用來在滑板上推進的腳）。

訓練時，過度使用主動側是很常見的，這樣另一側則會落後。此外，許多單側訓練需要更多的穩定性，因為你必須穩定關節來執行動作（不跌倒），人的軀幹肌肉會非常努力地工作，以管理一側手臂或腿所需的穩定性和動作。

為什麼單側訓練很重要？

一般規則是，任何類似於單方面（如單方面的友誼，與朗達·羅西（Ronda Rousey）進行比賽，與磚牆對話）的事物應當避免，但單側訓練卻是個例外。

除了以上提到的（均衡的身體，更好的穩定性等等），Vincent說，單側訓練是一種證實能改善關節健康的方法。大動作使用大量重量，可能對關節造成壓力，單側練習則是一種減輕關節負擔的好方法，同時仍能猛烈鍛鍊身體。

單側訓練還能提升功能性的訓練能力。這些動作更像是日常生活中的實際動作——例如走路或爬樓梯，這些都需求一只腳要比另一只腳承受更大的負荷。

此外還有已知的跨教育現象，這意味著當你訓練一側肢體時，另一側也會獲得力量提升。當你用身體的一側舉起重物時，對側的腹肌和斜肌會啟動，以穩定你的軀幹。同樣的事情也會在進行單側動作時發生。

PT Jay Maryniak表示，這些訓練讓你的身體為日常生活中發生的事件做好準備，並築起關節強固的防線。

你應該多久進行一次單側訓練？

"試著在每次力量訓練中融入一些單側訓練，"Vincent 建議道。他還提醒說，將每個動作劃分成單邊動作會增加訓練時長（如果你將傳統訓練動作拆成兩次來擊中每一側，整個訓練時長會翻倍），所以不宜在一次訓練中做太多動作，否則所需時間將大大延長。

單側訓練運動：6個動作循環訓練指南

大多數重量訓練動作，如硬舉和臥推，都能單側進行。以下是PT Jay Maryniak分享的推薦動作。

如何進行： 可以將這些動作加入到現有的訓練計劃中，或者將它們順序做為一場全身訓練。

時間： 在每組之間休息1分鐘，在每個動作之間休息90秒。

1. 單臂前貨運步行 做法： 共做4組，每組20步向前和20步向後 目標肌群： 手臂、肩膀、核心 a. 雙腳與臀部同寬站立，用左手持一個啞鈴到肩膀高度維持。 b. 保持胸部筆直，軀幹直立，向前行走20步，然後倒退走20步。用另一隻手重複動作。

2. 增高保加利亞分腿蹲 做法： 每側做4組，每組8次 目標肌群： 臀部肌肉、腿後腱、小腿 a. 雙腳與肩同寬站立，雙手持哑鈴，雙臂自然垂直，將右腳放在身後的凳子上，左腳放在墊片上。 b. 彎曲左膝至90°，下降至低蹲。保持胸部挺直。暫停，然後通過左腳跟用力返回起始位置。

3. 單臂地板臥推 做法： 每側做4組，每組12次 目標肌群： 胸部、肩膀、手臂 a. 平躺於地板，雙膝彎曲，雙腳平貼地面。用左手持一個啞鈴，將其直接舉過肩膀。 b. 肘部彎曲，將上臂降到地面，然後將手臂伸直返回到初始位置。

4. 跪姿翻轉推舉 做法： 每側做4組，每組8次 目標肌群： 肩膀、核心 a. 左膝跪地，右腳平放在地上。用右手緊握啞鈴的手柄，使哑鈴指向上方。 b. 緊繃核心肌肉，將右手臂伸直，將重物推過頭頂，慢慢降至起始位置。將左手跨在髖部會增添些許穩定度和傲氣。

5. 四足划船 做法： 每側做4組，每組10次 目標肌群： 背部、核心、肩膀、臀部 a. 雙膝跪在凳子上，雙手平放凳上。用左手持輕啞鈴，自然下垂，並伸直右腿在後方，緊繃臀部肌肉。 b. 向肋部划哑鈴，同時緊繃核心以防止側傾。緩慢降回起始位置，準備重複。

6. 單腿硬舉 做法： 每側做4組，每組8次 目標肌群： 臀部肌肉、腿後腱、下背部 a. 雙腳與臀部同寬站立，左手持一個哑鈴，手臂自然垂直於左大腿旁。 b. 將重心放在右腳跟，彎曲髖部，軀幹前傾，將左腿向後延展，直至軀幹與地面平行。哑鈴應直接懸垂於肩膀下方。反轉動作回到初始位置。

誰不應該進行單側訓練？

"如果你剛剛開始運動，我建議不用過多進行下半身的單側訓練，"Vincent說。他建議初學者應先掌握雙肢動作。單側訓練雖然對於關節穩定性有很大貢獻，但如果有慢性關節疼痛，單側訓練可能會過於激烈，建議先在雙肢訓練中培養一些能力，再逐步進行單側訓練。

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認識專家們： 妮莉·巴内特, CPT， 是來自紐約市的認證教練，也是女健美和男士健身多樣性力量倡議。馬修·弗扎利亞, CPT， 是紐約市的認證教練，也是Forzag Fitness的創辦人。

20分鐘啞鈴訓練打造成熟練的手臂與腹肌

時間： 20分鐘 | 設備： 墊子，啞鈴 | 適合： 上半身，核心
指示： 第一次以暖身動作進行30秒，重複兩次。對於第一、第二和第三回合，進行每個運動30秒，休息10秒，然後再進行下一個運動。每一回合重複兩次，一共進行三輪。
暖身： 貓牛式、平板支撐步行到伏地挺身
回合1： 側平舉、鋸床式胸推、負重死蟲動作
回合2： 21式捲臂、顱碎動作、啞鈴腳跟敲擊動作
回合3： Zottmann卷、窄握伏地挺身、平板支撐臀部下壓 您可以下載 All/Out Studio 應用程式，免費對女健美+高級會員的額外20分鐘啞鈴訓練進行訪問。

許多人在練腿日專注於像股四頭肌、臀大肌和腿後肌這樣的主要腿部肌肉，往往忽略了內大腿的鍛鍊。然而，內大腿肌肉負責將雙腿拉攏、穩定與支撐骨盆，強化它們可以帶來明顯的運動表現提升和日常活動中的好處。

什麼是內大腿肌肉？

內大腿肌肉（也稱為內收肌）在保持髖關節和下背部中立位置方面起著關鍵作用，有助於防止過度拱背以及隨之而來的不適感或疼痛。據功能性力量教練、個人教練和ThePowerMethod創辦人Kehinde Anjorin所說，這組肌肉由五個不同的肌肉組成：縫匠肌、閉孔外肌、內收短肌、內收長肌和內收大肌。

通常，這些肌肉從骨盆延伸到大腿內側，共同作用將腿部向中線拉攏，並又可彎曲、延展和內旋髖關節。強壯的內大腿肌肉也有助於為上腿創造明顯的線條和塑形效果。

內大腿鍛鍊的好處

內大腿肌肉有助於支撐髖關節和核心，進而改善整體下肢強度和穩定性。據個人教練兼Allison Rose Jackson創辦人Allison Jackson所說，這些肌肉也是保持下身和軀幹良好活動性與平衡的重要因素。

此外，在行走、跑步、打壁球或騎自行車等活躍的情境下，內大腿肌肉有助於重複性地抬起和放下雙腿，因此強化它們有助於保證下肢活動的順暢性和效率。

最佳內大腿鍛鍊方式

內大腿肌肉在擁有強壯、整齊的腿部線條中扮演著關鍵角色。雖然可能不是腿部鍛鍊的主角，但也絕對值得特別關注。Jackson指出，您可以通過練習瑜伽、皮拉提斯、跑步或騎行來訓練內大腿，但通過側向（邊對邊）動作和單腿運動可以有效地點燃內收肌群的熱情。以下精選的16個內大腿訓練動作，讓您可以根據自己的能力、健身水平和時間定制出個人化訓練。時間：15分鐘 | 設備：自重（可選擇阻力帶或重物） | 適用於：腿部、下肢。選擇至少三個動作，其中包括單腿運動和側向運動。每個動作完成10次，然後立即進行下一個動作。完成選定動作後，休息45秒，然後重複兩次，共計三圈。建議每週至少進行兩到三次練習，以達到最佳效果。

Ellie Goulding，這位活力四射的明星，不僅在音樂界大放異彩，還透過拳擊訓練保持著完美的體態。她的個人健身教練Faisal Abdalla分享了一些她在訓練過程中的核心技巧，幫助她每一場訓練都如同格鬥場上的猛士。

保持防守姿勢

在練習拳擊時，最重要的就是時刻捍衛自己。保持雙手在面前，形成一個強有力的防守。

腰身扭動

在出拳的同時，讓你的下半身帶著旋轉動作，這樣可以提高出拳的力度，大部分的力量其實來自腰腹部的發力。

貫穿沙包

在出拳時，目標是沙包的後方，這樣才能確保每一下都有效地延展手臂，發出最強勁的攻擊。

快速出拳與重擊

每一個刺拳要像子彈般快速，而重拳則要如同炸彈一般猛烈。

變化提高與降低

當出低位拳時，身體要彎曲進入深蹲的位置，而在出高拳時，要全身用力向上彈起。

30秒不斷追擊

不間斷的在30秒內切換刺拳與重拳，持續扭動你的腰胯，這樣的訓練可以增強耐力與爆發力。

相關例子

1. 電影《惡女》中的拳擊訓練場景，也強調了保持防守的重要性，她在賽場上堅持這一動作，最終成功擊敗對手。
2. 一名新訓練者分享，他通過Faisal的技巧訓練，每天只用半小時便在短短數月內看到顯著的身體轉變。
3. 職業拳擊手麥克斯（化名）每天在訓練中貫徹這些技巧，最終在全國冠軍賽上奪得桂冠，令他大受褒獎。

在尋找能夠同時鍛鍊手臂和腹肌的運動時，這套訓練將會是您的最佳選擇。這類雙效合一的訓練不僅高效，對於身體和心靈都有益。結合手臂和腹肌運動比您想像的要簡單得多。正如Stef Corgel，一位認證的力量與體能教練以及Hyperice的性能專家所說：“每一個手臂的阻力動作都需要我們通過擠壓核心肌肉來穩定身體，所以手臂和腹肌是密不可分的。”

在進行這套手臂與腹肌訓練時，您只需要一組啞鈴（如果手邊沒有重物，只用體重也可以）。此訓練非常適合初學者，如果想挑戰更高難度，則可以使用更重的啞鈴。您不僅能夠在此訓練中獲得力量，同時還會讓心跳加速，盡情流汗。

訓練時間： 20分鐘 | 所需設備： 啞鈴或自體重量 | 適合對象： 旨在鍛鍊上半身和核心部位

訓練指南： 選擇六個動作並按所指示的次數完成，然後立即進行下一個訓練。完成所有動作後，再重複整組訓練兩次，共計三輪。專家建議每週進行一至兩次此訓練，並與下半身的訓練交替進行，同時進行一些動態拉伸作為暖身。

平板肩膀點觸

優勢與好處： 這種平板輔助動作是理想的暖身動作，它藉由肩膀點觸來逼迫您啟動核心，幫助建立完美的平板對齊，並為承重的手臂和腹肌動作準備工作。

動作指示： 1. 開始於膝蓋支持的俯臥撐位置，讓手腕位於肩膀下方，身體從頭到膝蓋形成一直線。（可以選擇提升至高板位置。） 2. 保持髖部平穩，抬起左手並觸碰右肩。 3. 將左手回到地面，並用右手重複該動作。這算一個重複。 完成10次。

坐姿交叉拳擊

優勢與好處： 這一動作是核心穩定性的絕佳考驗，並且可以作為強度與心肺耐力的燃脂訓練。當您準備進階時，可以考慮加入輕中等的啞鈴來提升動作的難度。

動作指示： 1. 坐在椅子的邊緣，雙腳平踩地面，稍微肩寬。 2. 將双手握拳於面前。 3. 向右側扭轉，伸出左手前推。 4. 將左肘拉回，回到起始位置。 5. 用右手重複運動。這算一個重複。 完成20次。

側平板支撐

優勢與好處： 這是Corgel的最愛之一，不僅能激活核心並穩定肩膀，而且是一項減少背部壓力的好運動。這個動作有助於提升您的平衡能力並降低背部受傷的風險。

動作指示： 1. 側躺於左側，用左前臂支撐地面，肘部位於肩膀下方，右手放於髖部，雙腿伸展直，雙腳併攏。 2. 啟動核心並抬起髖部離開地面，形成從頭到腳的直線。保持這個姿勢20秒。 另一側重複。

三頭肌下沉

優勢與好處： 這一動作整個核心和三頭肌都會被調動。沒有核心力量，我們無法充分地完成手臂和腹肌的協同步操。

動作指示： 1. 坐於椅子邊緣，脊椎挺直，雙脚肩寬踩地。 2. 用手抓住椅子的前緣。向前坐出，使您的身體只依靠雙臂支撐。 3. 保持背部平坦和核心緊繃，慢慢彎曲肘部，使身體下降至手臂平行於地面。 4. 反轉動作，推回開始位置。這算一個重複。 完成10次。

交替腿下壓

優勢與好處： 這一動態動作幫助提升髖關節的活動度和穩定性，並鍛鍊核心和外側斜肌，還能激活下腹肌群。

動作指示： 1. 仰臥，手臂放在身側，雙腿直立空中，腳跟對齊髖部。（身體和腿形成“L”形。） 2. 慢慢將右腿降低至稍微離地。 3. 啟動核心，將右腿抬回起始位置。 4. 用左腿重複該動作。這算一個重複。 完成10次。

坐姿啞鈴肩上推舉

優勢與好處： 此動作能讓腿部推出訓練環節，逼迫您集中訓練臀部、核心和上半身。當您將啞鈴向上推舉時，三頭肌也會被激活。

動作指示： 1. 坐姿，雙腿伸展，臀部撐地，背部挺直。雙手各握一啞鈴，手臂彎曲，肘部向內，掌心向內，哑铃靠著上臂。 2. 吸氣，一個動作中旋轉掌心離開身體並推舉啞鈴至頭頂，直到胳膊打直，健康里至於耳朵旁。緊緊握住啞鈴，確保手腕不彎。 3. 呼氣，反轉動作回起始位置。這算一個重複。 完成10次。

俯身划船

優勢與好處： 此動作在多個上半身肌肉以及核心力量的調動中發揮作用。啞鈴在下降過程中，核心會特別努力以確保重量安全且緩慢地降低。

動作指示： 1. 站姿，雙腳與臀部同寬，膝蓋彎曲，髖部折疊，軀幹向前傾斜45度，手臂伸展並朝地面延伸，握住一對啞鈴。 2. 收緊核心，雙手將重量拉至肋骨，肩胛骨擠壓在一起。 3. 暫停，然後慢慢降回起始位置。這算一個重複。 完成20次。