20分鐘啞鈴訓練打造成熟練的手臂與腹肌

相比20分鐘的鍛鍊（簡潔而甜美！），同時塑造手臂和腹肌的訓練更具吸引力。這正是您將從名前 女健美 和 男士健身 的新20分鐘肌肉計劃預覽訓練中獲得的效果。 ( 女健美 +高級會員，您可透過All/Out Studio取得完整系列的全部訓練課程——下半身、上半身和全身訓練，這是您會員等級的特權。）經過認證的私人教練 妮莉·巴内特 和 馬修·弗扎利亞 正在視頻中進行20分鐘的手臂和腹肌訓練，這將讓您感受到節目的內容。“那個訓練的第一輪特別激烈！”巴内特開玩笑地說，這是故意的。這會使血液循環加速上半身和核心完全參與。我加入了。

認識專家們： 妮莉·巴内特 , CPT， 是來自紐約市的認證教練，也是 女健美 和 男士健身 多樣性力量倡議 。 馬修·弗扎利亞 , CPT， 是紐約市的認證教練，也是Forzag Fitness的創辦人。

20分鐘啞鈴訓練打造成熟練的手臂與腹肌

時間： 20分鐘 | 設備： 墊子，啞鈴 | 適合： 上半身，核心
指示： 第一次以暖身動作進行30秒，重複兩次。對於第一、第二和第三回合，進行每個運動30秒，休息10秒，然後再進行下一個運動。每一回合重複兩次，一共進行三輪。
暖身： 貓牛式、平板支撐步行到伏地挺身
回合1： 側平舉、鋸床式胸推、負重死蟲動作
回合2： 21式捲臂、顱碎動作、啞鈴腳跟敲擊動作
回合3： Zottmann卷、窄握伏地挺身、平板支撐臀部下壓 您可以下載 All/Out Studio 應用程式 ，免費對 女健美 +高級會員的額外20分鐘啞鈴訓練進行訪問。

在現代社會，忙碌的生活方式常讓我們無法每天都光顧健身房。然而，這不代表我們無法在家中進行有效的鍛煉。下次當你在使用吹風機時，試著佩戴手腕重量，這是一個極為便利的多工鍛煉方法，可以幫助你在家中快速完成肌肉強化練習。

從安全的角度考量，手腕重量不應超過三磅。MiraCosta學院的運動學助理教授暨美國運動委員會認證健康教練Jessica Matthews指出，超過這個重量可能對手臂和肩部肌肉，以及手腕和肘部關節造成不必要的壓力。

多工健身的秘密

利用日常活動進行健身無疑是一種創新的方式。除了使用吹風機時佩戴手腕重量，還有其他許多方法可以將健身融入日常生活，例如在做家務時加做蹲跳、走路時穿戴重力背心等，這些小細節都能有效提升你的肌肉力量和耐力。

案例分享：三個寶貴經驗故事

1. 拿破崙物業經理利奧在打掃房子時戴上腕帶啞鈴，讓他在日常工作中無時不刻都在進行肌肉訓練，短短幾個月，他的上肢力量顯著提升。他說：“從未想到這樣簡單的方法能帶來如此顯著的效果。”

2. 雜誌編輯安娜是一位完全沒時間去健身房的職業女性，她藉由將重量戴在腳踝上走路累積卡路里消耗，減重成功的同時，健康狀況也大大改善。

3. 大學生Claire習慣在讀書時用健身球取代椅子，增加核心肌群的鍛鍊。她經歷過學期末沒有體育課壓力的時間，身形卻比過去任何時候都來得苗條。

安全健身的重要性

縱使是小額的重量增加，都可能對某些肌肉群造成壓力，因此挑選適合自己的重量至關重要。此外，注意正確的姿勢和運動方法同樣重要，以避免不必要的運動損傷。

結論

透過創造性的方式將健身融入日常生活，你能實現持續有效的鍛煉，而不影響你繁忙的行程。小步驟帶來大改變，只要下次使用吹風機時稍作調整，你就能感受變化。

行動訓練終於得到了應有的重視，而我們對此表示贊同。行動訓練不僅讓你能更自由、舒適地移動，還帶來一系列重要的好處，如預防受傷、激活肌肉和減少僵硬。簡單來說，行動練習絕對值得你投入時間。

行動，簡單來說，是讓身體自由、輕鬆移動的能力。根據 SSM Health Physical Therapy 的物理治療師 Amy Hutson 博士表示，缺乏行動力可能會限制我們在日常活動中的表現。所以，行動能力的好壞不僅影響穿衣、洗澡等基本活動，也影響如遠足、游泳或跳舞等休閒活動。

需要注意的是，行動力並不等同於柔韌性或穩定性。這三者是相關的，若你忽略其中之一，很難在其他方面表現優異。但重要的是要理解它們的區別。

Certified strength and conditioning specialist India McPeak 指出，柔韌性意味著身體能達到某一特定姿勢，類似於靜態拉伸時的肌肉伸展。另一方面，穩定性是指保持某個預期姿勢或移動的能力，像是在平板支撐、臀橋或單腳平衡時保持穩定。

物理治療師 Winnie Yu 博士表示，無論是誰都可以從行動訓練中受益。即使你當下沒有疼痛感或僵硬感，也可以開始行動訓練，有助於改善整體關節和肌肉健康，讓你感覺更好、更流暢、更不易受傷。

既然你知道行動訓練的重要性，這裡為你準備了一整套行動訓練的完整教程，幫助提升行動力並獲得所有這些好處，根據教練的建議加以實施。

行動訓練的好處

1. 易於實施。 行動訓練維護非常簡單。把行動訓練看作日常微小的動作融入日常生活中。像是早晨醒來時、午休時，或是晚上睡覺前做的一些動作有助於讓身體保持健康、強壯且不痛苦。

2. 降低受傷風險。 投資行動訓練能降低受傷風險，改善關節健康，減少肌肉疼痛，加速康復過程。

3. 有助於提高力量。 行動訓練顯著有助於提高整體力量。身體能夠在最大活動範圍內自由移動將提高訓練質量。

10 個最佳行動訓練動作

行動訓練可隨時進行，但建議在鍛鍊前作為熱身準備。

如何追蹤行動進展

雖然行動能力不像奔跑速度那樣容易量化，但仍可定期檢查以監測進展，無論是否專業。

常見問題

行動力訓練是什麼？行動力訓練是提升各關節的活動範圍及控制能力的運動形式。

行動力與年齡相關嗎？隨著年齡增長，關節可能會減少潤滑，導致僵硬或活動範圍減少。

行動訓練與拉伸有何不同？行動訓練動態且有力量成分，拉伸則是靜態。

哪種運動對行動訓練最好？根據需求選擇能更好地隔離或提升整體行動的動作來互補日常鍛鍊。

需要多少行動訓練？根據需求調整訓練頻次，如果是初學者建議每週 2-3 次。

訓練後的拉伸與放鬆是避免運動傷害的一大關鍵。儘管許多人會選擇在訓練後立即沖澡並享受一杯咖啡，但事實上，花時間在肌肉的修復和增強上會帶來長期收益。

精準拉伸的力量

擁有豐富經驗的訓練師李睿指出，理想的情況下，每日應該花10分鐘進行肌肉的拉伸、滾筒按摩或瑜伽練習。他強調，對於每一場力量訓練，要加倍進行這些放鬆活動，以提高運動的靈活性和肌肉強度。

在某些情況下，專家的治療方式是必不可少的。以工作坊健身館的筋膜伸展治療為例，這種特別的訓練方式通過多種運動平面的拉伸來放鬆身體的結締組織。這樣的治療不僅能增加組織的水合作用，還能降低損傷風險。

對於姿勢問題的獨特治療

擁有卓越技能的倫敦Equinox治療師可以針對個人體態不對稱的問題，提供量身定製的療程。這樣的療程不僅能矯正習以為常的姿勢問題，還能進一步促進身體的整體平衡和靈活性。

先發制人的訓練策略

在訓練開始前，解決運動中不良的習慣和潛在的失調現象，能夠顯著增加訓練計畫后期避免受傷的機會。在赫赫有名的Soho Fitness Lab，初次咨詢會包含從病史到生活方式的討論，並提供初步治療意見，幫助練習者在訓練之旅中保持健康。

這樣的預備治療策略尤其對於那些長期在辦公室工作的上班族十分重要，因為不良的辦公環境安排很可能對肩膀和背部造成長期影響。專家提供的影像和訓練指引會進一步幫助有效修正這些問題。

高強度間歇訓練（HIIT）已迅速成為現代健身界的熱點，不僅因其燃脂效果顯著，更因為其高效率、大幅縮短的運動時間，成為忙碌都市人群最愛的運動方式之一。HIIT結合了高強度的運動短時間組合和低強度的休息或輕鬆運動，這種交替模式不僅能提高心率，還能在短時間內大幅提高燃脂效果。

HIIT的基本構造

想像一下進行一系列快速積極的動作，例如跳躍深蹲或高腳跑，接著進行較輕鬆或完全靜止的短暫休息時間，然後再重複。這就是HIIT的核心理念。不同於長時間維持固定強度的運動，有研究顯示，HIIT能在短短20到30分鐘內幫助強化心肺功能，增進代謝效率。

HIIT的實際故事

以下是三個關於HIIT帶來顯著效果的真實故事：

1. 工作媽媽的奇蹟 李小姐是一位全職的工作媽媽，壓縮的時間讓她難以進行長時間的健身運動。在她的健身教練推薦下，她開始嘗試每週五次的HIIT，短短兩個月，她的體脂率降低了5%。

2. 失去運動動力的辦公室族 張先生一直苦於在傳統運動中找不到樂趣，嘗試HIIT之後，他發現短暫的高強度運動能給他「挑戰」的感覺。這種運動激發出他隱藏的競爭心讓他不斷突破自己的極限。

3. 職業運動員的再突破 知名籃球運動員王先生在休賽期間使用HIIT來保持健康。他不僅保持了敏捷的身體狀況，還增加了耐力，為新賽季做好充足準備。

如何開始HIIT

如果你打算以HIIT作為你的運動方式，首先你需要了解自己的體適能程度，選擇適合自己難度的HIIT計畫。建議可以從基礎的運動如快步行、跳繩或是有氧搏擊開始，逐漸過渡到較高強度的動作。

鍛鍊前後的注意事項

在任何一種鍛鍊前後進行熱身和冷卻都是保護肌肉、提高效果的重要步驟。特別是HIIT，每次鍛鍊開始前的全面伸展能有效避免運動傷害，而鍛鍊結束後的冷身能幫助肌肉放鬆、減輕運動引起的壓力。

結合HIIT與飲食控制

HIIT能讓你的身體進入脂肪燃燒的狀態，但這並不意味著你可以忽略飲食的重要性。搭配健康的飲食計畫，不僅能增進HIIT的效果，還能讓你更快速健康地接近理想體態。

維持動力與持續訓練的秘訣

持續的動力是任何健身計畫成功的關鍵要素。為了不讓自己感到單調，建議定期更新訓練的種類和強度，並利用社交媒體或健身社團分享自己的進步促使自己堅持訓練。

Blake Lively以一張迷人的泳裝照來慶祝她的35歲生日，展示了一如既往的強壯體態與甜美笑容。這位著名的女演員及三個孩子的母親在她的Instagram上曬出了一張她穿著白色比基尼、六塊腹肌以及健美的雙腿的照片，輕鬆愉快地站在充滿孩子玩具的泳池邊，並寫下了：「☀️Summer lovin’ … had me a blast」。此外，粉絲和關注者們對她35歲時的健康狀態讚不絕口。「如果我也有這樣的身材，一整年都會覺得很快樂 😉🔥🔥🔥❤️」，珠寶設計師Lorraine Schwartz評論道。而她的姐姐，女演員Robyn Lively則留言「好一場煙火秀🔥」。Blake的丈夫、著名演員Ryan Reynolds也不忘幽默一番，引用了一個內部笑話：「Wrexham是威爾士的伊維薩島」，他指的是他所共同擁有的足球隊。多年來，Blake始終努力在生下三名子女James, Inez,和Betty後重拾強壯身材，並與訓練師Don Saladino進行長期的鍛鍊合作。她在2018年還特地發文感謝Saladino幫她在生產後重新獲得健康線條。「感謝@donsaladino讓我重拾自信。10個月增重，14個月減重。這是我非常驕傲的成果💪😁💪」Saladino告訴《Women’s Health UK》，他的計劃強調持久可維持的運動模式：「每一個認真執行我的計劃的人，最終都能看到持久的身體變化，這不是那種反彈型的減重，而是可以長期維持的效果。」Saladino還和《Harper’s Bazaar 澳洲》分享了與Blake的鍛鍊計劃，顯示他們對訓練非常認真。在開始進行循環訓練前，Blake會先做瑜伽伸展（她深知伸展是防止運動受傷的重要步驟！）。這些循環訓練中可能包含俯臥撐、闊跳、農夫行進和啞鈴訓練等。此外，有時她還會進行30分鐘的游泳訓練。

想像一下你在跑步機上與進行高強度間歇訓練時的感受：你可能會發現你在跑步機上能輕鬆地持續跑一段相當長的時間，而高強度訓練只需要一輪就讓你氣喘吁吁。這種差別至關重要，因為這正是你能區分有氧運動與無氧運動的方式。你的身體有兩種基本的能量生成方式：無氧（不需要氧氣）和有氧（需要氧氣），而每種方法對你的身體的影響各不相同。了解這一過程能幫助你燃燒卡路里和脂肪，並提高你的整體力量、力量和耐力。

什麼是無氧運動？

任何在強度高到身體無法光靠氧氣吸入來提供所需能量完成的活動被稱為無氧運動。“無氧運動主要利用快速肌纖維，這些肌纖維只能在沒有額外吸入氧氣的幫助下運作短暫的時間，”Lesley Bell，一位獲得NASM認證的私人教練及太平洋神經科學研究所的腦健康教練解釋道。無氧狀態下，身體使用存在肌肉細胞中的腺苷三磷酸(ATP)和葡萄糖作為能量。然而，這個過程無法持續超過90到120秒的高強度運動，因為在這段時間你的肌肉已經產生了大量的乳酸；之後，“你的身體必須開始利用吸入的氧氣來分解葡萄糖和脂肪酸以繼續生成能量，”Bell說，這就是你的有氧能量系統接管的時候（稍後會詳細說明）。

以下是Kelsey Wells設計的一項高強度間歇訓練，能讓你的心臟加速：“無氧運動是在高強度下完成且通常是用多個間隔完成，”Gold’s Gym的健身總監Andy Coggan說。如果你曾經做過HIIT訓練，那就是無氧運動。蹲跳、沖刺和力量訓練都屬於無氧運動——你全力以赴但只能短暫維持這種努力。“大多數運動類型包含無氧爆發，隨後有休息期，”他補充道。

什麼是有氧運動？

如果“有氧運動”這個詞讓你想起穿著緊身衣在跳舞的女子，那麼你在正確的方向上——那種低強度的課程設計就是為了讓你的心率長時間保持在一定水平。“有氧運動是指該運動的氧氣攝入足夠提供必要的能量來保持這種運動，無需涉及替代能量來源，”Coggan說。這些運動主要利用慢肌纖維以及有氧系統先前生成的葡萄糖和脂肪酸作為燃料，這可以長時間支持運動，Bell補充道。任何強度在中低範圍之內的運動都被認可為有氧運動。想想像步行、慢跑、騎自行車甚至跳舞這樣的穩態運動。你在這些運動中不會喘不過氣來，因為你的身體持續攝取足夠的氧氣以支持你完成這些活動。

為什麼有氧運動與無氧運動都很重要？

顯然，這些訓練風格截然不同。然而，它們在完整的健身計劃中同樣重要。有氧運動會觸發脂肪燃燒，因為你的肌肉組織中仍有氧氣。它還會“通過強化心臟並且可能提高身體能夠利用的最大氧氣量（也就是你的VO2 Max），改善心血管系統，”Bell說，這能夠提升耐力。另一方面，無氧運動——如HIIT訓練——已被證明能在較短時間內燃燒更多總卡路里。“科學表明這種訓練方法對於力量發展、增肌和脂肪燃燒是極為受益的，”Coggan說。你還將建造更強壯的關節和骨骼，因為對身體衝擊增大的成因。要設想這些訓練方式如何影響你的身體，想想菁英運動員的體型：典型的越野賽跑者或馬拉松選手採取的是高度依賴有氧的訓練計劃，而CrossFitter是優先考慮無氧鍛煉的人。然而，如果你想更健康或更強壯，光做有氧還是不夠的，即使你在某些方面有特定的目標。“這些訓練風格都將燃燒卡路里並改善心臟和肺的功能，而最大限度地適應和轉變身體的最佳策略是在一週的訓練課程中結合這些風格，”Coggan說。“通過這樣做，你將獲得無氧鍛煉的力量和肌肉構建利益，同時增添與有氧運動相關的耐力和持久力。”

每週應該進行多少次有氧和無氧運動？

如Coggan所言，整週中你需要抽出時間來做無氧和有氧運動。最重要的是記住強度與持續時間之間存在反比關係，Bell說。意思是你想要少做高強度運動（無氧）而多做中至低強度運動（有氧）。“研究顯示每週進行三到四天的高強度運動加上適當的休息期是看到成果的最佳選擇，”Bell說。“然而，有氧運動理論上可以一週進行多達七天。美國健康與公共服務部建議成年人每週至少要有150分鐘的中強度有氧運動。你可以將該時間劃分為2到5天進行，只要你保持心率在最大心率的60到75%之間，”Bell說。（如果你提高了心率強度，那麼就需要減少持續時間。）平均來說，應該從每週一到兩次有氧訓練和一次無氧訓練開始，Coggan說。“隨著時間的推移，你可以提升到三到四次有氧訓練，而這些訓練會夾雜兩次間隔數天的高強度無氧訓練，”他說。