腹部訓練是健身中不可或缺的一環，且多數人鍛鍊核心的理由之一原來是為了減去肚子上的贅肉。其實，要打造堅實的胃部與燃燒區域的脂肪，僅僅依靠鍛鍊腹部肌肉是不夠的。開始時，應該逐漸提升動作的強度，而非在標準姿態下無法撐超過10秒時，就嘗試單手平板支撐。若動作過難，身體便會在其他地方過度補償，導致姿勢不正確。正確地從基礎動作入手，可以幫助建立良好的功夫基礎。

初學者核心訓練動作

如果這是您第一次專注於核心訓練，應該先從低強度的動作開始。舉例來說，可以先練習下列基礎動作，然後再進階至更具挑戰的訓練：

• 死蟲動作
• 高平板支撐–膝蓋置於地面
• 前臂平板–膝蓋置於地面

不需器材的核心訓練動作

想增加肚子上的脂肪鍛鍊，可以將以下動作加入到您的下半身訓練的最後，或若要專注於核心力量訓練，則將這些動作組合成令人夢幻的核心訓練：

1. 剪刀腿 目標 ：下腹部肌群
2. 平躺，雙腿合併，雙手放在兩旁。不要過於舒適，將雙腿卷至頭上直至雙手可平放於下背。

3. 均勻地在肩部後方保持平衡，右腿向前上方對角舉起，左腿在反方向無下降的情況下後捲，然後向下捲回及重複另一側。

4. 雙膝伸直蝕死腹 目標 ：上下腹部肌群

5. 平躺，手放於腦後。利用緊繃核心力量，而非吸氣形式緊縮腹部。
6. 慢慢地將上身抬離地面，保持背部平穩，直至達到直立姿態。返回平躺並且重複。

...（其他核心訓練動作省略）

使用器材的核心訓練動作

以裝備的腹部訓練來說，沒有單一最好的方式，但是有很多種會用不同方式挑戰您的核心。若您已經能夠熟練地進行不需配重的核心力量訓練，就應該思考進階並使用配件，例如啞鈴或壺鈴。

提升日常活動能耗

非運動活動熱產生（NEAT）構成了您每日總能量消耗的大部分，甚至比健身房或家庭鍛鍊消耗還要多。因此，保持白天的活動量至關重要。這可以是做家務、溜狗、陪孩子玩、邊走邊聽播客，或選擇走樓梯而非搭電梯。只要是您不將其視為固定運動的任何活動，皆算在此類。

運用這些方法和技巧，不僅能讓核心訓練更加有效，也能讓您的日常生活充滿活力與健康。嘗試逐步將這些要素融入生活，無論是初學者還是進階健身愛好者，都能以更輕鬆的步調獲得健康的生活品質。

健身滑行盤好用嗎？全面解析與使用指南

近年來，隨著居家健身的風潮興起，各種新穎的健身器材也逐漸進入大眾視野，其中「健身滑行盤」（Sliding Discs）因其輕便、多功能且適合居家使用的特性，成為許多健身愛好者的新寵。但究竟健身滑行盤好用嗎？它能帶來哪些訓練效果？本文將從健身滑行盤的定義、功能、優缺點、適用族群及訓練動作等方面，為你全面解析這項器材的實用性。

一、健身滑行盤是什麼？

健身滑行盤（Sliding Discs）是一種由輕質材料製成的圓形或橢圓形盤狀器材，通常由塑膠或金屬製成，底部設計光滑，能夠在地板、地毯或硬質表面上滑行。它的主要功能是通過增加動作的不穩定性，來提升核心肌群、下半身及全身協調性的訓練效果。

這種器材的原理是利用滑動動作，迫使身體在運動過程中保持平衡，從而激活更多肌肉群，尤其是深層核心肌群。滑行盤的設計讓使用者可以在有限的空間內進行多種訓練動作，非常適合居家健身或辦公室使用。

二、健身滑行盤的功能與優點

1. 提升核心穩定性

滑行盤的最大特點是能夠增強核心肌群的穩定性。由於滑動動作會讓身體處於不穩定的狀態，為了保持平衡，核心肌群會自然參與其中，從而達到強化腹部、背部及骨盆區域的效果。

2. 多功能訓練

滑行盤可以用於多種訓練動作，包括下肢訓練（如弓步、滑行蹲）、上肢訓練（如伏地挺身滑行）、核心訓練（如登山者滑行）等。它能讓單一器材實現全身性的訓練，非常適合想要節省空間與預算的健身者。

3. 低衝擊訓練

與跳躍或重訓等高衝擊運動相比，滑行盤的滑動動作對關節的壓力較小，適合關節較脆弱或復健中的人群使用。

4. 輕便易攜帶

滑行盤通常體積小巧、重量輕，方便收納與攜帶，無論是居家、辦公室或旅行時都能輕鬆使用。

5. 適合各種健身水平

無論是初學者還是進階健身者，都可以根據自身能力調整滑行盤的訓練強度。初學者可以從簡單的動作開始，而進階者則可以增加動作難度或結合其他器材進行訓練。

三、健身滑行盤的缺點與注意事項

雖然健身滑行盤有許多優點，但它也有一些局限性與使用上的注意事項：

1. 需要一定的核心力量

由於滑行盤的訓練主要依賴核心肌群來維持平衡，對於核心力量較弱的人來說，初期可能會感到困難，甚至容易失去平衡而受傷。

2. 不適合高強度訓練

滑行盤的動作以低強度、高控制為主，無法完全取代高強度的重量訓練或有氧運動。若你的目標是增肌或燃燒大量卡路里，滑行盤可能只能作為輔助工具。

3. 表面選擇有限

滑行盤需要在地板或地毯等平滑表面上使用，若地面過於粗糙或不平整，可能會影響滑行效果，甚至損壞器材。

4. 動作技巧要求較高

滑行盤的訓練動作需要一定的技巧與協調性，若動作不正確，可能會導致肌肉拉傷或關節受傷。建議初學者可以先觀看教學影片或請教專業教練。

四、健身滑行盤適合哪些人使用？

1. 居家健身愛好者

如果你喜歡在家裡鍛煉，又不想購買大型器材，滑行盤是一個理想的選擇。它不佔空間，卻能提供多樣化的訓練動作。

2. 核心訓練需求者

想要強化核心肌群的人，滑行盤是一個非常有效的工具。它能讓你在有限的空間內進行多種核心訓練動作。

3. 關節脆弱或復健者

由於滑行盤的動作對關節衝擊較小，適合關節較脆弱或正在復健的人群使用。

4. 辦公室久坐族

滑行盤輕便易攜帶，可以在辦公室進行簡單的伸展與訓練，幫助改善久坐帶來的肌肉僵硬問題。

五、常見的健身滑行盤訓練動作

以下是幾種適合初學者的滑行盤訓練動作，幫助你快速上手：

1. 滑行弓步

• 站立，雙腳與肩同寬，將一隻腳踩在滑行盤上。
• 向後滑動踩在滑行盤上的腳，直到前腿呈90度彎曲。
• 回到起始位置，重複動作。

2. 滑行登山者

• 進入伏地挺身姿勢，雙腳踩在滑行盤上。
• 交替將膝蓋滑向胸口，模擬登山動作。

3. 滑行側弓步

• 站立，雙腳踩在滑行盤上。
• 向一側滑動一隻腳，身體隨之下蹲，另一隻腿保持伸直。
• 回到起始位置，重複動作。

4. 滑行伏地挺身

• 進入伏地挺身姿勢，雙手放在滑行盤上。
• 進行伏地挺身時，同時滑動雙手向外打開，再回到原位。

六、總結：健身滑行盤好用嗎？

綜合來看，健身滑行盤是一種非常實用的健身器材，尤其適合居家健身、核心訓練及低衝擊運動的需求者。它的多功能性與輕便特性，讓它成為許多健身愛好者的首選。然而，滑行盤也有一些局限性，例如對核心力量的要求較高，不適合高強度訓練等。

如果你正在尋找一種能夠增強核心、提升協調性並適合居家使用的健身器材，健身滑行盤絕對值得一試。但在使用前，建議先了解自己的健身目標與身體狀況，並確保掌握正確的動作技巧，以避免受傷。

延伸閱讀： - 居家健身器材推薦：5款必備器材，打造完美身材 - 核心訓練的重要性：如何有效強化腹部肌群？

希望這篇文章能幫助你更了解健身滑行盤的功能與使用方式，讓你在健身路上更加得心應手！

在現代社會，忙碌的生活方式常讓我們無法每天都光顧健身房。然而，這不代表我們無法在家中進行有效的鍛煉。下次當你在使用吹風機時，試著佩戴手腕重量，這是一個極為便利的多工鍛煉方法，可以幫助你在家中快速完成肌肉強化練習。

從安全的角度考量，手腕重量不應超過三磅。MiraCosta學院的運動學助理教授暨美國運動委員會認證健康教練Jessica Matthews指出，超過這個重量可能對手臂和肩部肌肉，以及手腕和肘部關節造成不必要的壓力。

多工健身的秘密

利用日常活動進行健身無疑是一種創新的方式。除了使用吹風機時佩戴手腕重量，還有其他許多方法可以將健身融入日常生活，例如在做家務時加做蹲跳、走路時穿戴重力背心等，這些小細節都能有效提升你的肌肉力量和耐力。

案例分享：三個寶貴經驗故事

1. 拿破崙物業經理利奧在打掃房子時戴上腕帶啞鈴，讓他在日常工作中無時不刻都在進行肌肉訓練，短短幾個月，他的上肢力量顯著提升。他說：“從未想到這樣簡單的方法能帶來如此顯著的效果。”

2. 雜誌編輯安娜是一位完全沒時間去健身房的職業女性，她藉由將重量戴在腳踝上走路累積卡路里消耗，減重成功的同時，健康狀況也大大改善。

3. 大學生Claire習慣在讀書時用健身球取代椅子，增加核心肌群的鍛鍊。她經歷過學期末沒有體育課壓力的時間，身形卻比過去任何時候都來得苗條。

安全健身的重要性

縱使是小額的重量增加，都可能對某些肌肉群造成壓力，因此挑選適合自己的重量至關重要。此外，注意正確的姿勢和運動方法同樣重要，以避免不必要的運動損傷。

結論

透過創造性的方式將健身融入日常生活，你能實現持續有效的鍛煉，而不影響你繁忙的行程。小步驟帶來大改變，只要下次使用吹風機時稍作調整，你就能感受變化。

行動訓練終於得到了應有的重視，而我們對此表示贊同。行動訓練不僅讓你能更自由、舒適地移動，還帶來一系列重要的好處，如預防受傷、激活肌肉和減少僵硬。簡單來說，行動練習絕對值得你投入時間。

行動，簡單來說，是讓身體自由、輕鬆移動的能力。根據 SSM Health Physical Therapy 的物理治療師 Amy Hutson 博士表示，缺乏行動力可能會限制我們在日常活動中的表現。所以，行動能力的好壞不僅影響穿衣、洗澡等基本活動，也影響如遠足、游泳或跳舞等休閒活動。

需要注意的是，行動力並不等同於柔韌性或穩定性。這三者是相關的，若你忽略其中之一，很難在其他方面表現優異。但重要的是要理解它們的區別。

Certified strength and conditioning specialist India McPeak 指出，柔韌性意味著身體能達到某一特定姿勢，類似於靜態拉伸時的肌肉伸展。另一方面，穩定性是指保持某個預期姿勢或移動的能力，像是在平板支撐、臀橋或單腳平衡時保持穩定。

物理治療師 Winnie Yu 博士表示，無論是誰都可以從行動訓練中受益。即使你當下沒有疼痛感或僵硬感，也可以開始行動訓練，有助於改善整體關節和肌肉健康，讓你感覺更好、更流暢、更不易受傷。

既然你知道行動訓練的重要性，這裡為你準備了一整套行動訓練的完整教程，幫助提升行動力並獲得所有這些好處，根據教練的建議加以實施。

行動訓練的好處

1. 易於實施。 行動訓練維護非常簡單。把行動訓練看作日常微小的動作融入日常生活中。像是早晨醒來時、午休時，或是晚上睡覺前做的一些動作有助於讓身體保持健康、強壯且不痛苦。

2. 降低受傷風險。 投資行動訓練能降低受傷風險，改善關節健康，減少肌肉疼痛，加速康復過程。

3. 有助於提高力量。 行動訓練顯著有助於提高整體力量。身體能夠在最大活動範圍內自由移動將提高訓練質量。

10 個最佳行動訓練動作

行動訓練可隨時進行，但建議在鍛鍊前作為熱身準備。

如何追蹤行動進展

雖然行動能力不像奔跑速度那樣容易量化，但仍可定期檢查以監測進展，無論是否專業。

常見問題

行動力訓練是什麼？行動力訓練是提升各關節的活動範圍及控制能力的運動形式。

行動力與年齡相關嗎？隨著年齡增長，關節可能會減少潤滑，導致僵硬或活動範圍減少。

行動訓練與拉伸有何不同？行動訓練動態且有力量成分，拉伸則是靜態。

哪種運動對行動訓練最好？根據需求選擇能更好地隔離或提升整體行動的動作來互補日常鍛鍊。

需要多少行動訓練？根據需求調整訓練頻次，如果是初學者建議每週 2-3 次。

訓練後的拉伸與放鬆是避免運動傷害的一大關鍵。儘管許多人會選擇在訓練後立即沖澡並享受一杯咖啡，但事實上，花時間在肌肉的修復和增強上會帶來長期收益。

精準拉伸的力量

擁有豐富經驗的訓練師李睿指出，理想的情況下，每日應該花10分鐘進行肌肉的拉伸、滾筒按摩或瑜伽練習。他強調，對於每一場力量訓練，要加倍進行這些放鬆活動，以提高運動的靈活性和肌肉強度。

在某些情況下，專家的治療方式是必不可少的。以工作坊健身館的筋膜伸展治療為例，這種特別的訓練方式通過多種運動平面的拉伸來放鬆身體的結締組織。這樣的治療不僅能增加組織的水合作用，還能降低損傷風險。

對於姿勢問題的獨特治療

擁有卓越技能的倫敦Equinox治療師可以針對個人體態不對稱的問題，提供量身定製的療程。這樣的療程不僅能矯正習以為常的姿勢問題，還能進一步促進身體的整體平衡和靈活性。

先發制人的訓練策略

在訓練開始前，解決運動中不良的習慣和潛在的失調現象，能夠顯著增加訓練計畫后期避免受傷的機會。在赫赫有名的Soho Fitness Lab，初次咨詢會包含從病史到生活方式的討論，並提供初步治療意見，幫助練習者在訓練之旅中保持健康。

這樣的預備治療策略尤其對於那些長期在辦公室工作的上班族十分重要，因為不良的辦公環境安排很可能對肩膀和背部造成長期影響。專家提供的影像和訓練指引會進一步幫助有效修正這些問題。

高強度間歇訓練（HIIT）已迅速成為現代健身界的熱點，不僅因其燃脂效果顯著，更因為其高效率、大幅縮短的運動時間，成為忙碌都市人群最愛的運動方式之一。HIIT結合了高強度的運動短時間組合和低強度的休息或輕鬆運動，這種交替模式不僅能提高心率，還能在短時間內大幅提高燃脂效果。

HIIT的基本構造

想像一下進行一系列快速積極的動作，例如跳躍深蹲或高腳跑，接著進行較輕鬆或完全靜止的短暫休息時間，然後再重複。這就是HIIT的核心理念。不同於長時間維持固定強度的運動，有研究顯示，HIIT能在短短20到30分鐘內幫助強化心肺功能，增進代謝效率。

HIIT的實際故事

以下是三個關於HIIT帶來顯著效果的真實故事：

1. 工作媽媽的奇蹟 李小姐是一位全職的工作媽媽，壓縮的時間讓她難以進行長時間的健身運動。在她的健身教練推薦下，她開始嘗試每週五次的HIIT，短短兩個月，她的體脂率降低了5%。

2. 失去運動動力的辦公室族 張先生一直苦於在傳統運動中找不到樂趣，嘗試HIIT之後，他發現短暫的高強度運動能給他「挑戰」的感覺。這種運動激發出他隱藏的競爭心讓他不斷突破自己的極限。

3. 職業運動員的再突破 知名籃球運動員王先生在休賽期間使用HIIT來保持健康。他不僅保持了敏捷的身體狀況，還增加了耐力，為新賽季做好充足準備。

如何開始HIIT

如果你打算以HIIT作為你的運動方式，首先你需要了解自己的體適能程度，選擇適合自己難度的HIIT計畫。建議可以從基礎的運動如快步行、跳繩或是有氧搏擊開始，逐漸過渡到較高強度的動作。

鍛鍊前後的注意事項

在任何一種鍛鍊前後進行熱身和冷卻都是保護肌肉、提高效果的重要步驟。特別是HIIT，每次鍛鍊開始前的全面伸展能有效避免運動傷害，而鍛鍊結束後的冷身能幫助肌肉放鬆、減輕運動引起的壓力。

結合HIIT與飲食控制

HIIT能讓你的身體進入脂肪燃燒的狀態，但這並不意味著你可以忽略飲食的重要性。搭配健康的飲食計畫，不僅能增進HIIT的效果，還能讓你更快速健康地接近理想體態。

維持動力與持續訓練的秘訣

持續的動力是任何健身計畫成功的關鍵要素。為了不讓自己感到單調，建議定期更新訓練的種類和強度，並利用社交媒體或健身社團分享自己的進步促使自己堅持訓練。

Blake Lively以一張迷人的泳裝照來慶祝她的35歲生日，展示了一如既往的強壯體態與甜美笑容。這位著名的女演員及三個孩子的母親在她的Instagram上曬出了一張她穿著白色比基尼、六塊腹肌以及健美的雙腿的照片，輕鬆愉快地站在充滿孩子玩具的泳池邊，並寫下了：「☀️Summer lovin’ … had me a blast」。此外，粉絲和關注者們對她35歲時的健康狀態讚不絕口。「如果我也有這樣的身材，一整年都會覺得很快樂 😉🔥🔥🔥❤️」，珠寶設計師Lorraine Schwartz評論道。而她的姐姐，女演員Robyn Lively則留言「好一場煙火秀🔥」。Blake的丈夫、著名演員Ryan Reynolds也不忘幽默一番，引用了一個內部笑話：「Wrexham是威爾士的伊維薩島」，他指的是他所共同擁有的足球隊。多年來，Blake始終努力在生下三名子女James, Inez,和Betty後重拾強壯身材，並與訓練師Don Saladino進行長期的鍛鍊合作。她在2018年還特地發文感謝Saladino幫她在生產後重新獲得健康線條。「感謝@donsaladino讓我重拾自信。10個月增重，14個月減重。這是我非常驕傲的成果💪😁💪」Saladino告訴《Women’s Health UK》，他的計劃強調持久可維持的運動模式：「每一個認真執行我的計劃的人，最終都能看到持久的身體變化，這不是那種反彈型的減重，而是可以長期維持的效果。」Saladino還和《Harper’s Bazaar 澳洲》分享了與Blake的鍛鍊計劃，顯示他們對訓練非常認真。在開始進行循環訓練前，Blake會先做瑜伽伸展（她深知伸展是防止運動受傷的重要步驟！）。這些循環訓練中可能包含俯臥撐、闊跳、農夫行進和啞鈴訓練等。此外，有時她還會進行30分鐘的游泳訓練。