腹部訓練是健身中不可或缺的一環,且多數人鍛鍊核心的理由之一原來是為了減去肚子上的贅肉。其實,要打造堅實的胃部與燃燒區域的脂肪,僅僅依靠鍛鍊腹部肌肉是不夠的。開始時,應該逐漸提升動作的強度,而非在標準姿態下無法撐超過10秒時,就嘗試單手平板支撐。若動作過難,身體便會在其他地方過度補償,導致姿勢不正確。正確地從基礎動作入手,可以幫助建立良好的功夫基礎。
初學者核心訓練動作
如果這是您第一次專注於核心訓練,應該先從低強度的動作開始。舉例來說,可以先練習下列基礎動作,然後再進階至更具挑戰的訓練:
- 死蟲動作
- 高平板支撐–膝蓋置於地面
- 前臂平板–膝蓋置於地面
不需器材的核心訓練動作
想增加肚子上的脂肪鍛鍊,可以將以下動作加入到您的下半身訓練的最後,或若要專注於核心力量訓練,則將這些動作組合成令人夢幻的核心訓練:
- 剪刀腿 目標 :下腹部肌群
- 平躺,雙腿合併,雙手放在兩旁。不要過於舒適,將雙腿卷至頭上直至雙手可平放於下背。
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均勻地在肩部後方保持平衡,右腿向前上方對角舉起,左腿在反方向無下降的情況下後捲,然後向下捲回及重複另一側。
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雙膝伸直蝕死腹 目標 :上下腹部肌群
- 平躺,手放於腦後。利用緊繃核心力量,而非吸氣形式緊縮腹部。
- 慢慢地將上身抬離地面,保持背部平穩,直至達到直立姿態。返回平躺並且重複。
...(其他核心訓練動作省略)
使用器材的核心訓練動作
以裝備的腹部訓練來說,沒有單一最好的方式,但是有很多種會用不同方式挑戰您的核心。若您已經能夠熟練地進行不需配重的核心力量訓練,就應該思考進階並使用配件,例如啞鈴或壺鈴。
提升日常活動能耗
非運動活動熱產生(NEAT)構成了您每日總能量消耗的大部分,甚至比健身房或家庭鍛鍊消耗還要多。因此,保持白天的活動量至關重要。這可以是做家務、溜狗、陪孩子玩、邊走邊聽播客,或選擇走樓梯而非搭電梯。只要是您不將其視為固定運動的任何活動,皆算在此類。
運用這些方法和技巧,不僅能讓核心訓練更加有效,也能讓您的日常生活充滿活力與健康。嘗試逐步將這些要素融入生活,無論是初學者還是進階健身愛好者,都能以更輕鬆的步調獲得健康的生活品質。