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打造堅實核心:34個最佳核心訓練動作

作者: 王小明
2024-12-24T10:56:48.843118+00:00

腹部訓練是健身中不可或缺的一環,且多數人鍛鍊核心的理由之一原來是為了減去肚子上的贅肉。其實,要打造堅實的胃部與燃燒區域的脂肪,僅僅依靠鍛鍊腹部肌肉是不夠的。開始時,應該逐漸提升動作的強度,而非在標準姿態下無法撐超過10秒時,就嘗試單手平板支撐。若動作過難,身體便會在其他地方過度補償,導致姿勢不正確。正確地從基礎動作入手,可以幫助建立良好的功夫基礎。

初學者核心訓練動作

如果這是您第一次專注於核心訓練,應該先從低強度的動作開始。舉例來說,可以先練習下列基礎動作,然後再進階至更具挑戰的訓練:

  • 死蟲動作
  • 高平板支撐–膝蓋置於地面
  • 前臂平板–膝蓋置於地面

不需器材的核心訓練動作

想增加肚子上的脂肪鍛鍊,可以將以下動作加入到您的下半身訓練的最後,或若要專注於核心力量訓練,則將這些動作組合成令人夢幻的核心訓練:

  1. 剪刀腿 目標 :下腹部肌群
  2. 平躺,雙腿合併,雙手放在兩旁。不要過於舒適,將雙腿卷至頭上直至雙手可平放於下背。
  3. 均勻地在肩部後方保持平衡,右腿向前上方對角舉起,左腿在反方向無下降的情況下後捲,然後向下捲回及重複另一側。

  4. 雙膝伸直蝕死腹 目標 :上下腹部肌群

  5. 平躺,手放於腦後。利用緊繃核心力量,而非吸氣形式緊縮腹部。
  6. 慢慢地將上身抬離地面,保持背部平穩,直至達到直立姿態。返回平躺並且重複。

...(其他核心訓練動作省略)

使用器材的核心訓練動作

以裝備的腹部訓練來說,沒有單一最好的方式,但是有很多種會用不同方式挑戰您的核心。若您已經能夠熟練地進行不需配重的核心力量訓練,就應該思考進階並使用配件,例如啞鈴或壺鈴。

提升日常活動能耗

非運動活動熱產生(NEAT)構成了您每日總能量消耗的大部分,甚至比健身房或家庭鍛鍊消耗還要多。因此,保持白天的活動量至關重要。這可以是做家務、溜狗、陪孩子玩、邊走邊聽播客,或選擇走樓梯而非搭電梯。只要是您不將其視為固定運動的任何活動,皆算在此類。

運用這些方法和技巧,不僅能讓核心訓練更加有效,也能讓您的日常生活充滿活力與健康。嘗試逐步將這些要素融入生活,無論是初學者還是進階健身愛好者,都能以更輕鬆的步調獲得健康的生活品質。

常見問題

初學者如何開始核心訓練?

初學者應先從低強度的動作開始,逐步熟悉基本動作後再進階至更高難度的訓練。

哪種運動可有效燃燒腹部脂肪?

沒有單一最有效的方法,多種運動共同組合能有效燃燒腹部脂肪。

什麼是NEAT運動?

NEAT運動指的是非運動的活動熱產生,包括日常活動如走路、做家務等。

如何提升日常的活動能耗?

選擇步行代替開車,做家務時加大力度,這些都能提升日常活動能耗。

核心訓練多久會看到成果?

視個人體質與訓練強度,一般需數週至數月可見顯著成果。

相關評價

余文樂
2024-01-10 05:37

作為健身教練,我覺得這些建議非常實用,可以幫助很多初學者上手培養訓練習慣。


陳美玲
2024-05-10 15:25

我是一名家庭主婦,文中提到的日常活動真的很符合我的生活!學會之後感到元氣飽滿。


張三
2024-03-08 19:04

身為在校學生,這些無器材訓練動作讓我在宿舍也能隨時保持運動!


王大明
2024-02-24 02:21

文章詳盡介紹了許多動作,讓初學者和進階者都能獲益。尤其是NEAT部分非常受用!


林依晨
2024-12-09 04:36

作為上班族,有時間限制,所以平時能靠這些小技巧保持健康。


相關留言

小美
2024-11-27 02:51

終於找到不用去健身房也可以做的運動了!超棒!


小王
2024-04-12 11:11

動作看起來不難,小白也能輕鬆上手


阿里
2024-06-16 19:42

那個NEAT運動的建議很有趣,我會多試試!


佳佳
2024-08-07 08:19

下班後就練這些,沒有壓力,很舒服!


胖胖
2024-12-17 23:12

這篇文章不只運動,有生活氣息,真心推薦!


掌握內轉與外展:提升運動表現的關鍵

當我們開始進入健身的世界,時常會聽到一些專業術語,其中“內轉”(adduction)與“外展”(abduction)便是不得不掌握的重要概念。這些運動不僅關乎肌肉的訓練,同時也涉及到整體的運動表現和身體健康。

什麼是外展運動?

想像一條從你頭頂中心一直延伸到雙腳之間地面的線,這便是健身專家所指的“中線”(midline)。任何你將雙手或雙腿從這條中線外展開的動作皆屬於外展,這包括常見的動作如在跳躍時抬起雙臂和雙腿。

外展肌肉通常位於臀部外側,這些肌肉在穩定髖部的過程中扮演重要角色。例如,側肩舉便是一個典型的外展運動。

內轉運動的運作原理

相較於外展,內轉則是將雙臂或雙腿向中線靠攏的動作。例如,當你做完跳躍後的雙臂和雙腿內收動作時,這就是內轉。

區分外展與內轉的小技巧

要輕鬆記住兩者的區別,可以這樣想:“內轉”(adduction)包含“add”這個字,意旨當你進行內轉動作時,實際上是在“加上”將肢體向中線靠攏。

內轉與外展動作的好處

這些運動不僅是健身術語的一部分,更是鍛鍊的關鍵。這些動作的好處包括:

  • 提升活動範圍。 內轉與外展訓練有助於提高靈活性。
  • 多樣化訓練。 將這些動作加入訓練計畫中,可以增強破例多樣性。
  • 功能性力量提升。 提高身體認知,強化平衡。
  • 關節健康保障。 對髖部和下背部關節的健康發展十分重要。

三個實際故事:內轉與外展的應用

  1. 案例小麗: 小麗常感到運動後髖部僵硬,透過持續進行臀部外展訓練,她感到運動後的舒適度明顯增加,並且改善了整體的動作協調性。
  2. 案例阿強: 在日常慢跑中,阿強增加了內轉肌的訓練後,他發現跑步姿勢更穩定,並且減少了過去常常出現的膝蓋疼痛。
  3. 案例美玲: 身為舞蹈愛好者,美玲引入外展動作後,她能夠更流暢地完成一些高難度的舞步。

結論:了解及應用內轉與外展運動,不僅能提高健身效率,更能在生活中獲得健康益處。


增重新手入門:成功增肌的10大秘訣

當提到增重,許多人可能首先想到健美選手或者力量舉重選手,但如此理解只是一部分。增重的核心在於增加肌肉,根據專業健身教練Laura Girard的說法,增重是每個人都能從中獲益的方法。

事實上,“我們都應該在一定程度上希望增重”,Girard表示。“如果你的目標是力量或一般健康,那麼增肌是必要的。從長遠健康來看,這是我們可以做出的最好投資之一。”

然而,增重並非易事。著名私人教練Asia Johnson指出,要取得實質的肌肉增加需要下功夫,這可能需要大量的時間和努力。

增重的必要性

增重不僅僅是提升體型,美國華盛頓特區的私人教練Asia Johnson表示,它還是增強力量和提升整體健康的重要方法之一。無論是為了力量訓練還是一般健身,增肌對我們的長期健康有著重要意義。

專家介紹

以下專家將為您詳述有效增重的技巧: * Laura Girard, NASM-CPT, 在線健身與營養教練,也是The Energy Academy的創始人。 * Jason Machowsky, CSCS, 運動生理學家及註冊運動營養師。 * Asia Johnson, CPT, 專業私人教練,擁有拳擊和瑜伽訓練經驗。 * Katie Valdes, RD, 南加州大學體育部的運動營養助理總監。

有效增重的秘訣

  1. 制定計畫: “你需要一個計畫,這樣你才知道自己在做什麼,”Johnson說。清晰的目標將幫助你保持一致性,不容易氣餒,並更接近達到目標。
  2. 找到基準體重並逐步增加: 利用漸進式超負荷來慢慢提高訓練強度。從不過輕也不過重的基準重量開始,每周增加重量並減少次數。
  3. 保持均衡飲食: 你可能需要攝入比平常更多的卡路里來支持新肌肉的增長並為訓練提供能量。
  4. 保持一致: 在健身計畫中保持紀律性將帶來理想結果。增肌需要有目的地進行。
  5. 避免過多有氧運動: 過量的有氧運動可能會阻礙肌肉生長。
  6. 尊重休息日: “肌肉在訓練中被分解,在休息時自我修復,若不休息會影響肌肉的增長。”
  7. 保持水分: 充足水分有助於補充肌肉。
  8. 注意技術: 增加重量時,確保保持正確姿勢以避免受傷。
  9. 追蹤進展: 記錄你的訓練重量、拍照測量或注意每周衣物穿著情况。
  10. 保持耐心: 增肌沒有快速技巧,耐心是一切。

增重營養計畫

正如Katie Valdes, RD所言,肌肉在很大程度上受飲食影響。以下為計劃: * 每日多攝入300到400卡路里的盈餘熱量。 * 每公斤體重需1.2至2克蛋白。 * 達到其他宏量營養素比例。 * 定時間隔攝入蛋白。 * 力量訓練後30分鐘內攝入蛋白。 * 睡前小點心以促進組織修復。

專業提示: 增重期間不需要徹底改變飲食,而是持續攝入高碳水化合物和蛋白質的食品和小吃。


步出舒適區:2024最佳健身鞋推薦,讓每一場運動更愉悅

擁有合適的運動鞋是每次訓練的基礎,而選擇之一從未如此豐富。在美國,運動鞋市場預計到2024年將增長近85億美元,根據2023年研究小組Circana的數據,性能鞋是增長最快的市場細分,其中跑步鞋就佔了40%的增長。這不僅僅是經典品牌的擴張,新興公司如Hoka和On也在迅速崛起,與喜愛已久的體育巨頭Nike和Adidas並駕齊驅。這是件好事!選擇多樣意味著找到真正適合你的運動鞋的機會更大。"舒適度是選擇運動鞋的首要因素," 位於科羅拉多州Lakewood的足部與步態專家Courtney Conley表示。足部解剖、生物力學以及受傷歷史都會影響你的感受,當你開始使用一雙鞋時,你應該能夠忘記你正在穿著那雙鞋,"斯坦福女性運動員科學及轉化研究計劃(FASTR)主任Emily Kraus醫生這麼說。目標是另一個重要因素。"你希望確保你的鞋子適合你的訓練,比如跑步、舉重課程或是HIIT課程," Conley說。"鞋子經過專門設計以幫助你充分發揮每次訓練的效果。"選對鞋子不僅是為了提高訓練效果,更重要的是增加運動樂趣。身體對鞋子的反應可以直接影響你的運動成果。我們為你精挑細選出2024年的獲獎鞋款,並精心分析新的上市款和受歡迎的改版鞋,期望為你帶來一雙嶄新的、提升訓練體驗的增色鞋。目的是幫助你找到不論你最喜歡的運動類型是什麼,最適合你的完美鞋款。開心的雙腳,整裝前行。


與Sophie一起的4週全身力量計畫

如何執行4週計畫

  • 每週,Sophie將指導你完成三個15分鐘的訓練:一個心肺功能訓練、一個上肢力量訓練和一個下肢力量訓練。
  • 在不進行訓練的日子,Sophie建議短暫低強度有氧運動、休息或積極恢復。
  • 休息意味著完全休息一天。
  • 短暫低強度有氧運動,即45分鐘的單車或步行。
  • 積極恢復意味著30分鐘的活動性訓練、伸展或瑜伽(Sophie推薦在YouTube上搜尋適合你水平的視頻)。

計畫一覽

第一週

第一天 - 15分鐘的心肺功能訓練
第二天 - 活動性恢復:30分鐘的活動性和伸展
第三天 - 15分鐘的上肢力量訓練
第四天 - 休息
第五天 - 15分鐘的下肢力量訓練
第六天 - 短暫低強度有氧45-60分鐘的低強度單車運動
第七天 - 休息

第二週

第一天 - 15分鐘的心肺功能訓練
第二天 - 短暫低強度有氧:45分鐘的跑步機緩慢上坡步行或戶外步行
第三天 - 15分鐘的上肢力量訓練
第四天 - 休息
第五天 - 15分鐘的下肢力量訓練
第六天 - 活動性恢復:瑜伽
第七天 - 休息

第三週

第一天 - 15分鐘的心肺功能訓練
第二天 - 20-40分鐘的自由瑜伽流
第三天 - 15分鐘的上肢力量訓練
第四天 - 休息
第五天 - 15分鐘的下肢力量訓練
第六天 - 短暫低強度有氧室內或戶外單車30分鐘
第七天 - 休息

第四週

第一天 - 15分鐘的心肺功能訓練
第二天 - 活動性恢復:瑜伽
第三天 - 15分鐘的上肢力量訓練
第四天 - 休息
第五天 - 15分鐘的下肢力量訓練
第六天 - 短暫低強度有氧:輕鬆游泳,使自己愉快即可
第七天 - 休息

如何調整訓練

  • 進階可以加入重量、提升動作幅度或加快運動的節奏。退階可以減少重量並放慢動作速度。
  • 第一週:按照計畫中寫明的方式進行所有練習。注重技術和控制。
  • 第二週:Aim for more control within your movements.
  • 第三週:力求更多的速度或重量。
  • 第四週:在保持最佳速度和控制的同時前進。

誰不適合此計畫?

以下類別的人應避免此計畫: * 任何受傷或正在從傷痛中恢復的人。 * 懷孕或未經醫生許可進行訓練的人。 * 身體不適的人。

故事案例

  • 例子一:一位名叫小美的上班族希望能保持健康,但由於時間有限,她決定開始這項4週計畫,在僅僅一個月後,她不僅提升了體能,還發現自己精神更佳。
  • 例子二:Tom是一名運動愛好者,他將此計畫結合到日常運動中來增加變化,進一步磨練他對各種運動項目的耐力和技巧。
  • 例子三:Cindy剛剛生完孩子,想慢慢恢復體力,她在醫生的建議下,適度進行了這個計畫,並感受到肌肉質量逐漸恢復。

既有效又有趣的Barre運動攻略

Barre運動的魅力

Barre運動已成為現代健身界的一顆新星。結合了芭蕾、皮拉提斯和瑜伽動作,Barre課程不僅能提升靈活性,還可有效強化肌肉和加速心跳。這些動作設計能夠集中在腿部和臀部,讓參加者在感受肌群燃燒的同時,也收穫滿滿的成就感。

Barre運動的類型

Barre運動有許多不同類型,適合各種不同需求的健身愛好者。無論是想尋找強度高的肌力訓練,還是想在愉悅的流動中提升耐力,都能在Barre中找到合適的選擇。

實際故事分享

  1. 劉小姐的蛻變:劉小姐原本是一名辦公室白領,因為長時間久坐,導致身材逐漸走樣。自從參加了Barre的課程後,她不僅重拾自信,還培養了健康的生活習慣。

  2. 陳太太的健康新生活:陳太太退休後,開始更加注重身體健康。經過朋友推薦,她嘗試了Barre課程,從此沉迷於這種優雅和力量並重的運動中。

  3. 張先生的健身心路:張先生想增強核心力量,於是選擇了Barre課程。在教練的悉心指導下,他不僅感受到體能的進步,也享受到運動帶來的身心愉悅。

體驗和感受

參加Barre課程後,許多人會驚訝於它的高強度。運動過程中,你會發現自己像走進了一場熱舞的夢境,而激情滿滿的氛圍將推動你突破自我,達到全新高度。

Barre課程預定

在選擇Barre課程時,你可以根據自身需求選擇不同難度和時間的課程。在網站上如barreclass.com即可預訂,讓自己沉浸於這種既能強化體能又能愉悅心靈的運動體驗中。


10個原因讓你的減重計劃短路:舉重但無法減重?

在開始任何一項健身計劃時,很多人會選擇重量訓練作為達到目標體態的方式。然而,許多人在長時間堅持舉重後卻發現體重並未顯著下降,這不禁讓人感到挫敗。但這並不意味著你應該放棄舉重。我們深入探討為什麼這會發生,並提供一些改善的方法,希望能幫助你克服這一困難。

肌肉增長取代脂肪減少

舉重有助於增加肌肉,而肌肉的密度比脂肪高。因此,即使你的體脂在減少,但整體體重可能不會明顯變化。

飲食不夠均衡

食物攝取的平衡性對於減重至關重要。即便你有良好的訓練習慣,但如果飲食未跟上,體重可能不會下降。

蛋白質攝取不足

適當的蛋白質攝取能促進肌肉修復並保持飽足感。如果攝取不足,可能影響你的訓練效果。

酒精影響減重效果

酒精通常含有大量空熱量,會干擾減重計劃。嘗試減少酒精攝取以控制不必要的熱量提升。

運動強度不夠

如果你的訓練強度不足,可能不會有效地促進減重。考慮增加強度,以提升鍛鍊效果。

習慣不一致

持之以恆對於達成任何健康目標都是關鍵。制定固定的訓練計劃,并努力貫徹執行。

零食吃太多

舉重後可能會感到格外飢餓,這可能導致無意識的零食攝取,影響減重進展。

熱量攝取過少

過少的熱量攝取可能會讓你感到疲憊,甚至失去肌肉。嘗試以全食物填飽肚子,而不是單純減少熱量。

缺乏足夠的休息和睡眠

充足的休息對於身體變得更強壯至關重要。確保你有規律的休息日並獲得充分睡眠。

需要更多時間來展現效果

耐心是一種美德,尤其是在談論體重的長期健康管理時。堅持健康習慣,逐步看到成果。

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