家中必做的10個腹肌訓練

在家中進行腹肌訓練的方法已成為現代健身的一種趨勢。多數人可能已經不再頻繁前往健身房，而是選擇在家中進行這種無需器材卻效果顯著的訓練計畫。這篇文章將介紹一套10個動作的腹肌訓練循環，幫助你在家中即可有效鍛鍊腹肌，提升核心力量。

一項有效的家庭腹肌鍛鍊不僅針對你的直腹肌，還同時強化你的橫腹肌、內斜肌和外斜肌。無需高級的健身設備，你可以隨時隨地進行這些訓練，改善姿勢、提高活動範圍和穩定性。透過調整節奏、次數和訓練難度，你可以自行調整挑戰。

我們將介紹名人教練Gunnar Peterson所設計的10個動作腹肌訓練循環。每週進行兩到三次，距你的沙發僅一步之遙，即可輕鬆擁有完美腹肌。準備好流汗了嗎？播放你最喜愛的播放清單，準備迎接核心的挑戰。

訓練時間：10-20分鐘 | 器材：瑜伽墊 | 適合對象：腹部、核心訓練

訓練說明：

完成以下每個動作的指定次數，然後立即繼續進行下一個動作不要休息，直到完成所有動作。然後休息一分鐘，再重複所有10個動作一次。如果你感覺可以，嘗試第三輪！

1. 單車仰臥起坐
2. 仰臥，雙手放在頭後，抬起肩胛骨，雙腿抬起至膝蓋呈90度角，目光望向大腿，保持頸部放鬆。
3. 收緊腹部，右肘向左膝旋轉，同時伸直右腿，令其盡量接近地板但不放下。

4. 返回開始位置，換另一邊重複。完成10次。

5. 側髖橋

6. 右側躺，左腳疊在右腳上，右前臂放於地板，肘下應在肩膀正下方。左手放在髖上。
7. 收緊腰腹肌群，抬起臀部，直到身體從頭到腳形成直線。

8. 停留一個呼吸，再降回起始位置。完成10次後，換邊重複。

9. 反向仰臥起坐

10. 仰臥，雙手放於身旁，雙腿抬起指向天花板，腳趾指向。
11. 用力壓下手臂並收緊核心，抬起臀部離開地面。

12. 慢慢返回起始位置。完成10次。

13. 坐式旋轉

14. 坐在地上，雙手合掌於胸前，身體稍微後仰直到腹部緊繃，雙腿彎曲，雙腳著地。（如欲進一步挑戰，抬起雙腿保持懸浮）
15. 扭腰至右側，使右肘距離地板僅有少距離。
16. 保持下半身不動，扭腰至左側，使左肘距離地板僅有少距離。

17. 返回中心。目光隨手移動時跟隨。完成10次。

18. 空中斬擊

19. 雙腳略比髖寬，站立，手臂舉至頭上，肘彎曲使雙手可在頭後合攏，手臂在臉旁。
20. 收緊手臂肌肉，控制地向前擺動手臂下壓，直到達胸部水準。

21. 慢慢返回開始。完成10次。

22. 肩膀拍打

23. 擁有一個平板支撐的姿勢。
24. 保持髖部平穩，右手觸摸左肩膀，然後將手掌放回地板。

25. 換邊重複。完成10次。

26. 鳥狗平衡

27. 雙膝在臀部下方，手腕在肩膀下，四肢著地。
28. 收緊核心，同時抬起左手和右腿，保持髖部平穩，核心緊張以防止背部彎曲。
29. 慢慢返回開始。

30. 換側重複。完成10次。

31. 平板支撐T提拉

32. 平板支撐姿勢，雙腳比臀寬。
33. 慢慢彎曲肘部，將胸部下降至地板，同時保持髖部、膝蓋和脊椎對齊。
34. 用手推起，恢復到完整平板支撐。將腳趾保持在適當位置，將腳跟降至右側地板，同時旋轉軀幹面朝左側，左手舉起與肩同高。

35. 返回開始，換邊重複。完成10次。

36. 平板支撐觸趾

37. 平板支撐姿勢。
38. 收緊下腹肌，抬起髖部，將身體拉成倒V形，同時向後伸右手觸摸左腳踝。（保持腳跟高舉）
39. 慢慢返回開始。

40. 換側重複。完成10次。

41. 中空保持

    • 仰臥，手臂和腿伸展在地板上。
    • 抬起手臂和腿，只留胸線和下背貼於墊上，讓身體看起來像香蕉形。
    • 保持此姿勢30秒。

在現代社會，忙碌的生活方式常讓我們無法每天都光顧健身房。然而，這不代表我們無法在家中進行有效的鍛煉。下次當你在使用吹風機時，試著佩戴手腕重量，這是一個極為便利的多工鍛煉方法，可以幫助你在家中快速完成肌肉強化練習。

從安全的角度考量，手腕重量不應超過三磅。MiraCosta學院的運動學助理教授暨美國運動委員會認證健康教練Jessica Matthews指出，超過這個重量可能對手臂和肩部肌肉，以及手腕和肘部關節造成不必要的壓力。

多工健身的秘密

利用日常活動進行健身無疑是一種創新的方式。除了使用吹風機時佩戴手腕重量，還有其他許多方法可以將健身融入日常生活，例如在做家務時加做蹲跳、走路時穿戴重力背心等，這些小細節都能有效提升你的肌肉力量和耐力。

案例分享：三個寶貴經驗故事

1. 拿破崙物業經理利奧在打掃房子時戴上腕帶啞鈴，讓他在日常工作中無時不刻都在進行肌肉訓練，短短幾個月，他的上肢力量顯著提升。他說：“從未想到這樣簡單的方法能帶來如此顯著的效果。”

2. 雜誌編輯安娜是一位完全沒時間去健身房的職業女性，她藉由將重量戴在腳踝上走路累積卡路里消耗，減重成功的同時，健康狀況也大大改善。

3. 大學生Claire習慣在讀書時用健身球取代椅子，增加核心肌群的鍛鍊。她經歷過學期末沒有體育課壓力的時間，身形卻比過去任何時候都來得苗條。

安全健身的重要性

縱使是小額的重量增加，都可能對某些肌肉群造成壓力，因此挑選適合自己的重量至關重要。此外，注意正確的姿勢和運動方法同樣重要，以避免不必要的運動損傷。

結論

透過創造性的方式將健身融入日常生活，你能實現持續有效的鍛煉，而不影響你繁忙的行程。小步驟帶來大改變，只要下次使用吹風機時稍作調整，你就能感受變化。

行動訓練終於得到了應有的重視，而我們對此表示贊同。行動訓練不僅讓你能更自由、舒適地移動，還帶來一系列重要的好處，如預防受傷、激活肌肉和減少僵硬。簡單來說，行動練習絕對值得你投入時間。

行動，簡單來說，是讓身體自由、輕鬆移動的能力。根據 SSM Health Physical Therapy 的物理治療師 Amy Hutson 博士表示，缺乏行動力可能會限制我們在日常活動中的表現。所以，行動能力的好壞不僅影響穿衣、洗澡等基本活動，也影響如遠足、游泳或跳舞等休閒活動。

需要注意的是，行動力並不等同於柔韌性或穩定性。這三者是相關的，若你忽略其中之一，很難在其他方面表現優異。但重要的是要理解它們的區別。

Certified strength and conditioning specialist India McPeak 指出，柔韌性意味著身體能達到某一特定姿勢，類似於靜態拉伸時的肌肉伸展。另一方面，穩定性是指保持某個預期姿勢或移動的能力，像是在平板支撐、臀橋或單腳平衡時保持穩定。

物理治療師 Winnie Yu 博士表示，無論是誰都可以從行動訓練中受益。即使你當下沒有疼痛感或僵硬感，也可以開始行動訓練，有助於改善整體關節和肌肉健康，讓你感覺更好、更流暢、更不易受傷。

既然你知道行動訓練的重要性，這裡為你準備了一整套行動訓練的完整教程，幫助提升行動力並獲得所有這些好處，根據教練的建議加以實施。

行動訓練的好處

1. 易於實施。 行動訓練維護非常簡單。把行動訓練看作日常微小的動作融入日常生活中。像是早晨醒來時、午休時，或是晚上睡覺前做的一些動作有助於讓身體保持健康、強壯且不痛苦。

2. 降低受傷風險。 投資行動訓練能降低受傷風險，改善關節健康，減少肌肉疼痛，加速康復過程。

3. 有助於提高力量。 行動訓練顯著有助於提高整體力量。身體能夠在最大活動範圍內自由移動將提高訓練質量。

10 個最佳行動訓練動作

行動訓練可隨時進行，但建議在鍛鍊前作為熱身準備。

如何追蹤行動進展

雖然行動能力不像奔跑速度那樣容易量化，但仍可定期檢查以監測進展，無論是否專業。

常見問題

行動力訓練是什麼？行動力訓練是提升各關節的活動範圍及控制能力的運動形式。

行動力與年齡相關嗎？隨著年齡增長，關節可能會減少潤滑，導致僵硬或活動範圍減少。

行動訓練與拉伸有何不同？行動訓練動態且有力量成分，拉伸則是靜態。

哪種運動對行動訓練最好？根據需求選擇能更好地隔離或提升整體行動的動作來互補日常鍛鍊。

需要多少行動訓練？根據需求調整訓練頻次，如果是初學者建議每週 2-3 次。

運動與每月都會來報到的母親大自然間有著複雜的關係。這可不是單純的血流期放鬆一下就能解決的問題。熟悉我們生命的規律是很重要的：從完美的睫毛膏使用間隔，到正確地拿下最後一個瑪芬蛋糕至個人手中。然而，當你考慮適宜的運動時間時，外界的自然信號可能是你最大的助力。

‘當進行運動時考量你的生理週期非常重要，因為荷爾蒙的波動會影響身體的能量狀態，’《暖周期力量》一書的作者梅西·希爾說。‘它們會影響你的身體如何回應不同類型的運動，以及何時應排定休息日以最佳化恢復。’

為使其更易於管理，功能營養學家及《女權代碼》一書的作者艾麗莎·維提將月經的週期分為四個階段：月經期、濾泡期、排卵期和黃體期。在本文中，我們將詳細探討如何與你的周期自然同步。

認識周期與運動的調和

追蹤週期可以使用一些APP如MyFLO、Moody Month（iOS限定）或FitrWoman，這些算法可幫助跟蹤您的週期。開始時輸入上次月經來臨的時間，並記錄一些症狀，如子宮頸分泌物、食物渴望、能量程度和乳房疼痛——資訊越多越好。這些應用程式會建議您可能處於哪個階段。

月經期的身體變化

當你剝下子宮壁(通常在你週期的第1-6天)時，黃體素和雌激素會降至最低水平。‘這些能量的下降來源於荷爾蒙的下降以及血液流失的影響，尤其是你的經血量很大時，’希爾說。

在月經期應該選擇何種運動

瑜伽導師喬奈爾·路易斯推薦修復式瑜伽操。她建議你依據自己的需求停留在不同的姿態，可能是10個呼吸時間，也可能是2-3分鐘。

1. 嬰兒姿勢 適合：盆腔放松，緩解肌肉緊張和抽筋 (a) 在瑜伽墊上跪下，大腳趾相碰。膝蓋分開臀寬，坐在腳跟上。 (b) 呼氣時將軀幹放下，越過大腿，並將尾骨延長。手臂可伸在頭部上方，手掌放在地板上，或身體兩旁，手掌朝上。

2. 支撐橋式 適合：緩解憂鬱、焦慮和易怒感 (a) 平躺，雙膝彎曲，雙腳掌心向下踩在地面上，手臂被放在身體兩側。 (b) 用腳掌支撐地面，抬高你髖關節離開地面，若需要支撐，在背部下方滑入瑜伽磚。

3. 頭碰膝式 適合：減少焦慮和易怒，刺激卵巢 (a) 坐在墊子上，左腿伸直置於前方，右膝彎起，右腳放在左大腿上。 (b) 吸氣，並將手臂抬起頭上，再呼氣時從臀部屈曲將上身向前折下，頭壓至膝蓋後，將手指交叉抓住左腳，持續呼吸幾次後再更換另一邊。

濾泡期的身體變化

稱為濾泡刺激素(FSH)的激素告訴你的卵巢釋放一顆卵子，隨著雌激素水平的上升，你的能量也在上升。

濾泡期的運動選擇

利用這段時間內你冒險的心態，去嘗試你一直想上的課程，如SoulCycle或是Flykick。

排卵期的身體變化

就在排卵前，雌激素會達到峰值，睾酮也會激增，使得你更勇於嘗試和接受風險。

在排卵期的運動方向

考慮進行高強度的體重訓練。這是充分利用這個時期的好方法。

黃體期的身體狀態

在這個時期，雌激素將會有第二次較小的峰值，而黃體素，這個被戲稱為‘催眠激素’的荷爾蒙，開始逐漸達到頂峰。

黃體期的運動計畫

第三空間個人訓練師露西·考恩將這個簡單的力量訓練設定為指南。若你能量滿滿，請挑選重一點的重量；若能量下降，則選輕的重量或不使用負重。

1. 聖杯深蹲
2. 重量選擇：3套6-8次
3. 輕量選擇：3套12-15次 (a) 雙腳分開寬於臀部，雙手持重物或啞鈴在胸前。 (b) 盡量保持脛骨垂直地面，降低臀部至地面。

透過依週期階段預排的運動計畫和膳食安排，將有助於你全面的健康發展。

訓練後的拉伸與放鬆是避免運動傷害的一大關鍵。儘管許多人會選擇在訓練後立即沖澡並享受一杯咖啡，但事實上，花時間在肌肉的修復和增強上會帶來長期收益。

精準拉伸的力量

擁有豐富經驗的訓練師李睿指出，理想的情況下，每日應該花10分鐘進行肌肉的拉伸、滾筒按摩或瑜伽練習。他強調，對於每一場力量訓練，要加倍進行這些放鬆活動，以提高運動的靈活性和肌肉強度。

在某些情況下，專家的治療方式是必不可少的。以工作坊健身館的筋膜伸展治療為例，這種特別的訓練方式通過多種運動平面的拉伸來放鬆身體的結締組織。這樣的治療不僅能增加組織的水合作用，還能降低損傷風險。

對於姿勢問題的獨特治療

擁有卓越技能的倫敦Equinox治療師可以針對個人體態不對稱的問題，提供量身定製的療程。這樣的療程不僅能矯正習以為常的姿勢問題，還能進一步促進身體的整體平衡和靈活性。

先發制人的訓練策略

在訓練開始前，解決運動中不良的習慣和潛在的失調現象，能夠顯著增加訓練計畫后期避免受傷的機會。在赫赫有名的Soho Fitness Lab，初次咨詢會包含從病史到生活方式的討論，並提供初步治療意見，幫助練習者在訓練之旅中保持健康。

這樣的預備治療策略尤其對於那些長期在辦公室工作的上班族十分重要，因為不良的辦公環境安排很可能對肩膀和背部造成長期影響。專家提供的影像和訓練指引會進一步幫助有效修正這些問題。

高強度間歇訓練（HIIT）已迅速成為現代健身界的熱點，不僅因其燃脂效果顯著，更因為其高效率、大幅縮短的運動時間，成為忙碌都市人群最愛的運動方式之一。HIIT結合了高強度的運動短時間組合和低強度的休息或輕鬆運動，這種交替模式不僅能提高心率，還能在短時間內大幅提高燃脂效果。

HIIT的基本構造

想像一下進行一系列快速積極的動作，例如跳躍深蹲或高腳跑，接著進行較輕鬆或完全靜止的短暫休息時間，然後再重複。這就是HIIT的核心理念。不同於長時間維持固定強度的運動，有研究顯示，HIIT能在短短20到30分鐘內幫助強化心肺功能，增進代謝效率。

HIIT的實際故事

以下是三個關於HIIT帶來顯著效果的真實故事：

1. 工作媽媽的奇蹟 李小姐是一位全職的工作媽媽，壓縮的時間讓她難以進行長時間的健身運動。在她的健身教練推薦下，她開始嘗試每週五次的HIIT，短短兩個月，她的體脂率降低了5%。

2. 失去運動動力的辦公室族 張先生一直苦於在傳統運動中找不到樂趣，嘗試HIIT之後，他發現短暫的高強度運動能給他「挑戰」的感覺。這種運動激發出他隱藏的競爭心讓他不斷突破自己的極限。

3. 職業運動員的再突破 知名籃球運動員王先生在休賽期間使用HIIT來保持健康。他不僅保持了敏捷的身體狀況，還增加了耐力，為新賽季做好充足準備。

如何開始HIIT

如果你打算以HIIT作為你的運動方式，首先你需要了解自己的體適能程度，選擇適合自己難度的HIIT計畫。建議可以從基礎的運動如快步行、跳繩或是有氧搏擊開始，逐漸過渡到較高強度的動作。

鍛鍊前後的注意事項

在任何一種鍛鍊前後進行熱身和冷卻都是保護肌肉、提高效果的重要步驟。特別是HIIT，每次鍛鍊開始前的全面伸展能有效避免運動傷害，而鍛鍊結束後的冷身能幫助肌肉放鬆、減輕運動引起的壓力。

結合HIIT與飲食控制

HIIT能讓你的身體進入脂肪燃燒的狀態，但這並不意味著你可以忽略飲食的重要性。搭配健康的飲食計畫，不僅能增進HIIT的效果，還能讓你更快速健康地接近理想體態。

維持動力與持續訓練的秘訣

持續的動力是任何健身計畫成功的關鍵要素。為了不讓自己感到單調，建議定期更新訓練的種類和強度，並利用社交媒體或健身社團分享自己的進步促使自己堅持訓練。

Blake Lively以一張迷人的泳裝照來慶祝她的35歲生日，展示了一如既往的強壯體態與甜美笑容。這位著名的女演員及三個孩子的母親在她的Instagram上曬出了一張她穿著白色比基尼、六塊腹肌以及健美的雙腿的照片，輕鬆愉快地站在充滿孩子玩具的泳池邊，並寫下了：「☀️Summer lovin’ … had me a blast」。此外，粉絲和關注者們對她35歲時的健康狀態讚不絕口。「如果我也有這樣的身材，一整年都會覺得很快樂 😉🔥🔥🔥❤️」，珠寶設計師Lorraine Schwartz評論道。而她的姐姐，女演員Robyn Lively則留言「好一場煙火秀🔥」。Blake的丈夫、著名演員Ryan Reynolds也不忘幽默一番，引用了一個內部笑話：「Wrexham是威爾士的伊維薩島」，他指的是他所共同擁有的足球隊。多年來，Blake始終努力在生下三名子女James, Inez,和Betty後重拾強壯身材，並與訓練師Don Saladino進行長期的鍛鍊合作。她在2018年還特地發文感謝Saladino幫她在生產後重新獲得健康線條。「感謝@donsaladino讓我重拾自信。10個月增重，14個月減重。這是我非常驕傲的成果💪😁💪」Saladino告訴《Women’s Health UK》，他的計劃強調持久可維持的運動模式：「每一個認真執行我的計劃的人，最終都能看到持久的身體變化，這不是那種反彈型的減重，而是可以長期維持的效果。」Saladino還和《Harper’s Bazaar 澳洲》分享了與Blake的鍛鍊計劃，顯示他們對訓練非常認真。在開始進行循環訓練前，Blake會先做瑜伽伸展（她深知伸展是防止運動受傷的重要步驟！）。這些循環訓練中可能包含俯臥撐、闊跳、農夫行進和啞鈴訓練等。此外，有時她還會進行30分鐘的游泳訓練。