在家中進行腹肌訓練的方法已成為現代健身的一種趨勢。多數人可能已經不再頻繁前往健身房,而是選擇在家中進行這種無需器材卻效果顯著的訓練計畫。這篇文章將介紹一套10個動作的腹肌訓練循環,幫助你在家中即可有效鍛鍊腹肌,提升核心力量。
一項有效的家庭腹肌鍛鍊不僅針對你的直腹肌,還同時強化你的橫腹肌、內斜肌和外斜肌。無需高級的健身設備,你可以隨時隨地進行這些訓練,改善姿勢、提高活動範圍和穩定性。透過調整節奏、次數和訓練難度,你可以自行調整挑戰。
我們將介紹名人教練Gunnar Peterson所設計的10個動作腹肌訓練循環。每週進行兩到三次,距你的沙發僅一步之遙,即可輕鬆擁有完美腹肌。準備好流汗了嗎?播放你最喜愛的播放清單,準備迎接核心的挑戰。
訓練時間:10-20分鐘 | 器材:瑜伽墊 | 適合對象:腹部、核心訓練
訓練說明:
完成以下每個動作的指定次數,然後立即繼續進行下一個動作不要休息,直到完成所有動作。然後休息一分鐘,再重複所有10個動作一次。如果你感覺可以,嘗試第三輪!
- 單車仰臥起坐
- 仰臥,雙手放在頭後,抬起肩胛骨,雙腿抬起至膝蓋呈90度角,目光望向大腿,保持頸部放鬆。
- 收緊腹部,右肘向左膝旋轉,同時伸直右腿,令其盡量接近地板但不放下。
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返回開始位置,換另一邊重複。完成10次。
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側髖橋
- 右側躺,左腳疊在右腳上,右前臂放於地板,肘下應在肩膀正下方。左手放在髖上。
- 收緊腰腹肌群,抬起臀部,直到身體從頭到腳形成直線。
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停留一個呼吸,再降回起始位置。完成10次後,換邊重複。
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反向仰臥起坐
- 仰臥,雙手放於身旁,雙腿抬起指向天花板,腳趾指向。
- 用力壓下手臂並收緊核心,抬起臀部離開地面。
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慢慢返回起始位置。完成10次。
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坐式旋轉
- 坐在地上,雙手合掌於胸前,身體稍微後仰直到腹部緊繃,雙腿彎曲,雙腳著地。(如欲進一步挑戰,抬起雙腿保持懸浮)
- 扭腰至右側,使右肘距離地板僅有少距離。
- 保持下半身不動,扭腰至左側,使左肘距離地板僅有少距離。
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返回中心。目光隨手移動時跟隨。完成10次。
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空中斬擊
- 雙腳略比髖寬,站立,手臂舉至頭上,肘彎曲使雙手可在頭後合攏,手臂在臉旁。
- 收緊手臂肌肉,控制地向前擺動手臂下壓,直到達胸部水準。
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慢慢返回開始。完成10次。
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肩膀拍打
- 擁有一個平板支撐的姿勢。
- 保持髖部平穩,右手觸摸左肩膀,然後將手掌放回地板。
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換邊重複。完成10次。
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鳥狗平衡
- 雙膝在臀部下方,手腕在肩膀下,四肢著地。
- 收緊核心,同時抬起左手和右腿,保持髖部平穩,核心緊張以防止背部彎曲。
- 慢慢返回開始。
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換側重複。完成10次。
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平板支撐T提拉
- 平板支撐姿勢,雙腳比臀寬。
- 慢慢彎曲肘部,將胸部下降至地板,同時保持髖部、膝蓋和脊椎對齊。
- 用手推起,恢復到完整平板支撐。將腳趾保持在適當位置,將腳跟降至右側地板,同時旋轉軀幹面朝左側,左手舉起與肩同高。
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返回開始,換邊重複。完成10次。
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平板支撐觸趾
- 平板支撐姿勢。
- 收緊下腹肌,抬起髖部,將身體拉成倒V形,同時向後伸右手觸摸左腳踝。(保持腳跟高舉)
- 慢慢返回開始。
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換側重複。完成10次。
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中空保持
- 仰臥,手臂和腿伸展在地板上。
- 抬起手臂和腿,只留胸線和下背貼於墊上,讓身體看起來像香蕉形。
- 保持此姿勢30秒。