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家中必做的10個腹肌訓練

作者: 王小強
2024-12-24T10:54:29.684197+00:00

在家中進行腹肌訓練的方法已成為現代健身的一種趨勢。多數人可能已經不再頻繁前往健身房,而是選擇在家中進行這種無需器材卻效果顯著的訓練計畫。這篇文章將介紹一套10個動作的腹肌訓練循環,幫助你在家中即可有效鍛鍊腹肌,提升核心力量。

一項有效的家庭腹肌鍛鍊不僅針對你的直腹肌,還同時強化你的橫腹肌、內斜肌和外斜肌。無需高級的健身設備,你可以隨時隨地進行這些訓練,改善姿勢、提高活動範圍和穩定性。透過調整節奏、次數和訓練難度,你可以自行調整挑戰。

我們將介紹名人教練Gunnar Peterson所設計的10個動作腹肌訓練循環。每週進行兩到三次,距你的沙發僅一步之遙,即可輕鬆擁有完美腹肌。準備好流汗了嗎?播放你最喜愛的播放清單,準備迎接核心的挑戰。

訓練時間:10-20分鐘 | 器材:瑜伽墊 | 適合對象:腹部、核心訓練

訓練說明:

完成以下每個動作的指定次數,然後立即繼續進行下一個動作不要休息,直到完成所有動作。然後休息一分鐘,再重複所有10個動作一次。如果你感覺可以,嘗試第三輪!

  1. 單車仰臥起坐
  2. 仰臥,雙手放在頭後,抬起肩胛骨,雙腿抬起至膝蓋呈90度角,目光望向大腿,保持頸部放鬆。
  3. 收緊腹部,右肘向左膝旋轉,同時伸直右腿,令其盡量接近地板但不放下。
  4. 返回開始位置,換另一邊重複。完成10次。

  5. 側髖橋

  6. 右側躺,左腳疊在右腳上,右前臂放於地板,肘下應在肩膀正下方。左手放在髖上。
  7. 收緊腰腹肌群,抬起臀部,直到身體從頭到腳形成直線。
  8. 停留一個呼吸,再降回起始位置。完成10次後,換邊重複。

  9. 反向仰臥起坐

  10. 仰臥,雙手放於身旁,雙腿抬起指向天花板,腳趾指向。
  11. 用力壓下手臂並收緊核心,抬起臀部離開地面。
  12. 慢慢返回起始位置。完成10次。

  13. 坐式旋轉

  14. 坐在地上,雙手合掌於胸前,身體稍微後仰直到腹部緊繃,雙腿彎曲,雙腳著地。(如欲進一步挑戰,抬起雙腿保持懸浮)
  15. 扭腰至右側,使右肘距離地板僅有少距離。
  16. 保持下半身不動,扭腰至左側,使左肘距離地板僅有少距離。
  17. 返回中心。目光隨手移動時跟隨。完成10次。

  18. 空中斬擊

  19. 雙腳略比髖寬,站立,手臂舉至頭上,肘彎曲使雙手可在頭後合攏,手臂在臉旁。
  20. 收緊手臂肌肉,控制地向前擺動手臂下壓,直到達胸部水準。
  21. 慢慢返回開始。完成10次。

  22. 肩膀拍打

  23. 擁有一個平板支撐的姿勢。
  24. 保持髖部平穩,右手觸摸左肩膀,然後將手掌放回地板。
  25. 換邊重複。完成10次。

  26. 鳥狗平衡

  27. 雙膝在臀部下方,手腕在肩膀下,四肢著地。
  28. 收緊核心,同時抬起左手和右腿,保持髖部平穩,核心緊張以防止背部彎曲。
  29. 慢慢返回開始。
  30. 換側重複。完成10次。

  31. 平板支撐T提拉

  32. 平板支撐姿勢,雙腳比臀寬。
  33. 慢慢彎曲肘部,將胸部下降至地板,同時保持髖部、膝蓋和脊椎對齊。
  34. 用手推起,恢復到完整平板支撐。將腳趾保持在適當位置,將腳跟降至右側地板,同時旋轉軀幹面朝左側,左手舉起與肩同高。
  35. 返回開始,換邊重複。完成10次。

  36. 平板支撐觸趾

  37. 平板支撐姿勢。
  38. 收緊下腹肌,抬起髖部,將身體拉成倒V形,同時向後伸右手觸摸左腳踝。(保持腳跟高舉)
  39. 慢慢返回開始。
  40. 換側重複。完成10次。

  41. 中空保持

    • 仰臥,手臂和腿伸展在地板上。
    • 抬起手臂和腿,只留胸線和下背貼於墊上,讓身體看起來像香蕉形。
    • 保持此姿勢30秒。

常見問題

這些動作需要多長時間?

整個循環可在10到20分鐘內完成。

是否需要特定器材?

只需一塊瑜伽墊即可。

多長時間能見效果?

大約兩到三週後可見初步效果。

這些動作適合初學者嗎?

可以,只需調整難度。

如何提升訓練強度?

可以增加次數或增加循環次數。

相關評價

張偉成
2024-06-07 11:36

作為私人教練,我覺得這套動作非常全面。


林巧怡
2024-12-12 14:26

這是我見過的最好的居家運動計畫!


王大志
2024-11-01 02:06

對於忙碌的上班族來說,這樣的訓練非常實用。


陳敏貞
2024-10-31 03:12

動作很棒,但是對剛開始的人有些難。


李正豪
2024-08-27 08:04

這讓我的核心力量顯著提升,非常推薦!


相關留言

蔡欣雅
2024-02-02 07:56

剛試了這套運動,出乎意料的累!


劉家英
2024-07-01 10:58

好處是隨時在家也能做運動,超棒的!


吳嘉豪
2024-02-02 14:35

一直想找不需要器材的訓練計畫,這篇文章正好。


何雅婷
2024-06-11 12:48

這套動作我覺得對於想要塑造線條的人來說真的超棒!


梁俊雄
2024-11-02 12:25

做了一半就感受到核心的緊繃,效果很明顯!


掌握內轉與外展:提升運動表現的關鍵

當我們開始進入健身的世界,時常會聽到一些專業術語,其中“內轉”(adduction)與“外展”(abduction)便是不得不掌握的重要概念。這些運動不僅關乎肌肉的訓練,同時也涉及到整體的運動表現和身體健康。

什麼是外展運動?

想像一條從你頭頂中心一直延伸到雙腳之間地面的線,這便是健身專家所指的“中線”(midline)。任何你將雙手或雙腿從這條中線外展開的動作皆屬於外展,這包括常見的動作如在跳躍時抬起雙臂和雙腿。

外展肌肉通常位於臀部外側,這些肌肉在穩定髖部的過程中扮演重要角色。例如,側肩舉便是一個典型的外展運動。

內轉運動的運作原理

相較於外展,內轉則是將雙臂或雙腿向中線靠攏的動作。例如,當你做完跳躍後的雙臂和雙腿內收動作時,這就是內轉。

區分外展與內轉的小技巧

要輕鬆記住兩者的區別,可以這樣想:“內轉”(adduction)包含“add”這個字,意旨當你進行內轉動作時,實際上是在“加上”將肢體向中線靠攏。

內轉與外展動作的好處

這些運動不僅是健身術語的一部分,更是鍛鍊的關鍵。這些動作的好處包括:

  • 提升活動範圍。 內轉與外展訓練有助於提高靈活性。
  • 多樣化訓練。 將這些動作加入訓練計畫中,可以增強破例多樣性。
  • 功能性力量提升。 提高身體認知,強化平衡。
  • 關節健康保障。 對髖部和下背部關節的健康發展十分重要。

三個實際故事:內轉與外展的應用

  1. 案例小麗: 小麗常感到運動後髖部僵硬,透過持續進行臀部外展訓練,她感到運動後的舒適度明顯增加,並且改善了整體的動作協調性。
  2. 案例阿強: 在日常慢跑中,阿強增加了內轉肌的訓練後,他發現跑步姿勢更穩定,並且減少了過去常常出現的膝蓋疼痛。
  3. 案例美玲: 身為舞蹈愛好者,美玲引入外展動作後,她能夠更流暢地完成一些高難度的舞步。

結論:了解及應用內轉與外展運動,不僅能提高健身效率,更能在生活中獲得健康益處。


20分鐘心靈安撫瑜伽體驗

開始放鬆之旅

想像一下這種場景:一天繁忙的工作結束後,您正準備舒舒服服地窩在沙發上欣賞最喜歡的節目。您的身體已經準備好陷入舒適的狀態,但您的大腦卻像剛剛喝下一杯濃濃的濃縮咖啡。

現代生活中,不論是持續不斷的工作文化,還是數不清的WhatsApp群組,即使想要關掉這些壓力源,都感覺力不從心。如果您常用的放鬆方式似乎不再有效,那麼,給自己一次15分鐘心靈安撫瑜伽的體驗。

心靈與身體的聯結

從物理上講,心靈安撫瑜伽是引導您重新連接自我,通過腳掌和手掌連接大地,找到堅實的立足點。心理上,這是讓思想平靜的機會。研究表明,這種心與地相連的練習--即使以接觸大自然形式進行--亦能帶來強大的治癒效果,減少痛楚和炎症。

這個20分鐘的瑜伽流程成為繁忙一天的最佳解藥,既能提供動態伸展,也包含放鬆的元素,如深層扭轉和臀部升橋。您需要的是一張瑜伽墊,若有瑜伽磚和瑜伽帶,會更好。結束時,您將找到一種內心的平與和。

實際故事分享

故事一:小美是一名教師,她每天都面對大量的學生和無數的作業,心靈安撫瑜伽讓她在繁忙中找到心靈的平衡。

故事二:從事科技行業的阿華每天面對快速變化的技術動向,心靈安撫瑜伽幫助他在快節奏的生活中仍然保持沉著。

故事三:作為全職媽媽的小莉,通過每天的瑜伽練習,找到了在照顧家庭之餘,照顧自己的方法。

總結和建議

心靈安撫瑜伽不僅適合想要放鬆壓力的人,更是希望尋求心靈與身體協調發展者的最佳選擇。您可以自由選擇何時進行這段20分鐘的旅程,讓這份練習成為您生活的一部分,從而擁抱更加充滿活力的生活。


增重新手入門:成功增肌的10大秘訣

當提到增重,許多人可能首先想到健美選手或者力量舉重選手,但如此理解只是一部分。增重的核心在於增加肌肉,根據專業健身教練Laura Girard的說法,增重是每個人都能從中獲益的方法。

事實上,“我們都應該在一定程度上希望增重”,Girard表示。“如果你的目標是力量或一般健康,那麼增肌是必要的。從長遠健康來看,這是我們可以做出的最好投資之一。”

然而,增重並非易事。著名私人教練Asia Johnson指出,要取得實質的肌肉增加需要下功夫,這可能需要大量的時間和努力。

增重的必要性

增重不僅僅是提升體型,美國華盛頓特區的私人教練Asia Johnson表示,它還是增強力量和提升整體健康的重要方法之一。無論是為了力量訓練還是一般健身,增肌對我們的長期健康有著重要意義。

專家介紹

以下專家將為您詳述有效增重的技巧: * Laura Girard, NASM-CPT, 在線健身與營養教練,也是The Energy Academy的創始人。 * Jason Machowsky, CSCS, 運動生理學家及註冊運動營養師。 * Asia Johnson, CPT, 專業私人教練,擁有拳擊和瑜伽訓練經驗。 * Katie Valdes, RD, 南加州大學體育部的運動營養助理總監。

有效增重的秘訣

  1. 制定計畫: “你需要一個計畫,這樣你才知道自己在做什麼,”Johnson說。清晰的目標將幫助你保持一致性,不容易氣餒,並更接近達到目標。
  2. 找到基準體重並逐步增加: 利用漸進式超負荷來慢慢提高訓練強度。從不過輕也不過重的基準重量開始,每周增加重量並減少次數。
  3. 保持均衡飲食: 你可能需要攝入比平常更多的卡路里來支持新肌肉的增長並為訓練提供能量。
  4. 保持一致: 在健身計畫中保持紀律性將帶來理想結果。增肌需要有目的地進行。
  5. 避免過多有氧運動: 過量的有氧運動可能會阻礙肌肉生長。
  6. 尊重休息日: “肌肉在訓練中被分解,在休息時自我修復,若不休息會影響肌肉的增長。”
  7. 保持水分: 充足水分有助於補充肌肉。
  8. 注意技術: 增加重量時,確保保持正確姿勢以避免受傷。
  9. 追蹤進展: 記錄你的訓練重量、拍照測量或注意每周衣物穿著情况。
  10. 保持耐心: 增肌沒有快速技巧,耐心是一切。

增重營養計畫

正如Katie Valdes, RD所言,肌肉在很大程度上受飲食影響。以下為計劃: * 每日多攝入300到400卡路里的盈餘熱量。 * 每公斤體重需1.2至2克蛋白。 * 達到其他宏量營養素比例。 * 定時間隔攝入蛋白。 * 力量訓練後30分鐘內攝入蛋白。 * 睡前小點心以促進組織修復。

專業提示: 增重期間不需要徹底改變飲食,而是持續攝入高碳水化合物和蛋白質的食品和小吃。


步出舒適區:2024最佳健身鞋推薦,讓每一場運動更愉悅

擁有合適的運動鞋是每次訓練的基礎,而選擇之一從未如此豐富。在美國,運動鞋市場預計到2024年將增長近85億美元,根據2023年研究小組Circana的數據,性能鞋是增長最快的市場細分,其中跑步鞋就佔了40%的增長。這不僅僅是經典品牌的擴張,新興公司如Hoka和On也在迅速崛起,與喜愛已久的體育巨頭Nike和Adidas並駕齊驅。這是件好事!選擇多樣意味著找到真正適合你的運動鞋的機會更大。"舒適度是選擇運動鞋的首要因素," 位於科羅拉多州Lakewood的足部與步態專家Courtney Conley表示。足部解剖、生物力學以及受傷歷史都會影響你的感受,當你開始使用一雙鞋時,你應該能夠忘記你正在穿著那雙鞋,"斯坦福女性運動員科學及轉化研究計劃(FASTR)主任Emily Kraus醫生這麼說。目標是另一個重要因素。"你希望確保你的鞋子適合你的訓練,比如跑步、舉重課程或是HIIT課程," Conley說。"鞋子經過專門設計以幫助你充分發揮每次訓練的效果。"選對鞋子不僅是為了提高訓練效果,更重要的是增加運動樂趣。身體對鞋子的反應可以直接影響你的運動成果。我們為你精挑細選出2024年的獲獎鞋款,並精心分析新的上市款和受歡迎的改版鞋,期望為你帶來一雙嶄新的、提升訓練體驗的增色鞋。目的是幫助你找到不論你最喜歡的運動類型是什麼,最適合你的完美鞋款。開心的雙腳,整裝前行。


與Sophie一起的4週全身力量計畫

如何執行4週計畫

  • 每週,Sophie將指導你完成三個15分鐘的訓練:一個心肺功能訓練、一個上肢力量訓練和一個下肢力量訓練。
  • 在不進行訓練的日子,Sophie建議短暫低強度有氧運動、休息或積極恢復。
  • 休息意味著完全休息一天。
  • 短暫低強度有氧運動,即45分鐘的單車或步行。
  • 積極恢復意味著30分鐘的活動性訓練、伸展或瑜伽(Sophie推薦在YouTube上搜尋適合你水平的視頻)。

計畫一覽

第一週

第一天 - 15分鐘的心肺功能訓練
第二天 - 活動性恢復:30分鐘的活動性和伸展
第三天 - 15分鐘的上肢力量訓練
第四天 - 休息
第五天 - 15分鐘的下肢力量訓練
第六天 - 短暫低強度有氧45-60分鐘的低強度單車運動
第七天 - 休息

第二週

第一天 - 15分鐘的心肺功能訓練
第二天 - 短暫低強度有氧:45分鐘的跑步機緩慢上坡步行或戶外步行
第三天 - 15分鐘的上肢力量訓練
第四天 - 休息
第五天 - 15分鐘的下肢力量訓練
第六天 - 活動性恢復:瑜伽
第七天 - 休息

第三週

第一天 - 15分鐘的心肺功能訓練
第二天 - 20-40分鐘的自由瑜伽流
第三天 - 15分鐘的上肢力量訓練
第四天 - 休息
第五天 - 15分鐘的下肢力量訓練
第六天 - 短暫低強度有氧室內或戶外單車30分鐘
第七天 - 休息

第四週

第一天 - 15分鐘的心肺功能訓練
第二天 - 活動性恢復:瑜伽
第三天 - 15分鐘的上肢力量訓練
第四天 - 休息
第五天 - 15分鐘的下肢力量訓練
第六天 - 短暫低強度有氧:輕鬆游泳,使自己愉快即可
第七天 - 休息

如何調整訓練

  • 進階可以加入重量、提升動作幅度或加快運動的節奏。退階可以減少重量並放慢動作速度。
  • 第一週:按照計畫中寫明的方式進行所有練習。注重技術和控制。
  • 第二週:Aim for more control within your movements.
  • 第三週:力求更多的速度或重量。
  • 第四週:在保持最佳速度和控制的同時前進。

誰不適合此計畫?

以下類別的人應避免此計畫: * 任何受傷或正在從傷痛中恢復的人。 * 懷孕或未經醫生許可進行訓練的人。 * 身體不適的人。

故事案例

  • 例子一:一位名叫小美的上班族希望能保持健康,但由於時間有限,她決定開始這項4週計畫,在僅僅一個月後,她不僅提升了體能,還發現自己精神更佳。
  • 例子二:Tom是一名運動愛好者,他將此計畫結合到日常運動中來增加變化,進一步磨練他對各種運動項目的耐力和技巧。
  • 例子三:Cindy剛剛生完孩子,想慢慢恢復體力,她在醫生的建議下,適度進行了這個計畫,並感受到肌肉質量逐漸恢復。

既有效又有趣的Barre運動攻略

Barre運動的魅力

Barre運動已成為現代健身界的一顆新星。結合了芭蕾、皮拉提斯和瑜伽動作,Barre課程不僅能提升靈活性,還可有效強化肌肉和加速心跳。這些動作設計能夠集中在腿部和臀部,讓參加者在感受肌群燃燒的同時,也收穫滿滿的成就感。

Barre運動的類型

Barre運動有許多不同類型,適合各種不同需求的健身愛好者。無論是想尋找強度高的肌力訓練,還是想在愉悅的流動中提升耐力,都能在Barre中找到合適的選擇。

實際故事分享

  1. 劉小姐的蛻變:劉小姐原本是一名辦公室白領,因為長時間久坐,導致身材逐漸走樣。自從參加了Barre的課程後,她不僅重拾自信,還培養了健康的生活習慣。

  2. 陳太太的健康新生活:陳太太退休後,開始更加注重身體健康。經過朋友推薦,她嘗試了Barre課程,從此沉迷於這種優雅和力量並重的運動中。

  3. 張先生的健身心路:張先生想增強核心力量,於是選擇了Barre課程。在教練的悉心指導下,他不僅感受到體能的進步,也享受到運動帶來的身心愉悅。

體驗和感受

參加Barre課程後,許多人會驚訝於它的高強度。運動過程中,你會發現自己像走進了一場熱舞的夢境,而激情滿滿的氛圍將推動你突破自我,達到全新高度。

Barre課程預定

在選擇Barre課程時,你可以根據自身需求選擇不同難度和時間的課程。在網站上如barreclass.com即可預訂,讓自己沉浸於這種既能強化體能又能愉悅心靈的運動體驗中。

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