夢想中的鞋履，OOFOS是否值得一試？

如果你曾夢想有一雙拖鞋，不僅能在艱苦的鍛鍊後讓你疲憊的雙腳得到休息，還能讓酸痛的肌肉在隔天感覺不那麼痛苦，那麼你的這個夢想有望成真。長期以來，許多人都在尋找能夠讓生活更輕鬆的裝備，而OOFOS的復甦涼鞋也許就是答案。這家運動服裝公司推出了全新的恢復拖鞋，為運動後的放鬆帶來了革命性的改變。

什麼是OOFOS？

OOFOS專為跑步者設計的恢復拖鞋，雖然聽起來是一個小眾的市場，但事實上，這類拖鞋可以非常有效地幫助你快速擺脫那些令人厭煩的運動延遲性肌肉酸痛（DOMS）。它們可以吸收37%的衝擊力，這比其他運動鞋的泡沫材料要多得多，這代表著每次運動後穿上OOFOS，你將減少對疲勞足部和關節的衝擊超過三分之一。

OOFOS如何運作？

這些鞋是用一種稱為OOfoam的獨特封閉式泡沫製成的，提供關鍵的足弓支撐和緩衝，輕盈且柔軟但不失支撐力。這就是為何它們被誉為恢復技術的一大突破。

OOFOS有什麼好處？

OOFOS可以幫助減少肌肉酸痛、僵硬等多種不適。 - 吸收比傳統泡沫多的衝擊力 - 減少對疼痛的足部、膝蓋和背部的壓力 - 支撐足弓 - 支持更自然的動作範圍 - 柔軟的趾插設計有助於防止摩擦

誰在穿OOFOS？

像是Josie Gibson、Sophie Raworth、Joe Wicks等多位名人都在穿OOFOS。雖然每雙的價格在£45至£50之間已屬於投資等級，但從長遠來看，省下的物理治療費用可能讓你覺得非常划算。

所以你還在等什麼呢？立刻到 Amazon 或直接從 OOFOS網站 訂購你的OOFOS吧！

現代的居家健身器材絕對不再亞於健身房的設備。事實上，只要你清楚自己需要選購什麼，你的居家健身設備佈置就可能讓你永遠不需要再次辦理健身房會員。從啞鈴到壺鈴、醫療球、泡沫軸、腳踝重量、阻力帶，甚至是加重背心，上市的選擇琳瑯滿目，以下是我們推薦的最佳居家健身設備。

最佳居家健身器材

最佳自由重量設備

1. Xn8 Neoprene Dumbbells 啞鈴都有貨？是的，你沒看錯。Xn8提供多種重量選擇，從1公斤到10公斤，應有盡有。多達七種顏色選擇，讓你在家健身時也能兼顧美感。

2. SONGMICS Hex Dumbbells Set with Stand 這組啞鈴包含1公斤、2公斤和3公斤的重量，還附有地面儲存架，讓你在家鍛鍊手臂肌力時更方便。

最多功能的居家健身器材

1. Nyamba Fitness Wrist and Ankle Soft Weights 這些柔軟可調的腕踝重量是提高低衝擊鍛鍊強度的理想選擇，例如Barre課程。

2. York Fitness Vinyl Kettlebell 適合初學者到進階者的壺鈴，行為上訓練的絕佳選擇，重量從2公斤至20公斤都有。

最佳功能性居家健身設備

1. JTX Neoprene Covered Kettlebell 若你對壺鈴動作駕輕就熟，這個12公斤的壺鈴會為你的健身帶來額外的挑戰。

最佳輕量化居家健身設備

1. TRX Move Suspension System Trainer 輕巧、可攜並適合任何運動水平者，雖然這套設備價格高，但其多功能性無可替代。

最佳皮拉提斯居家健身器材

1. Beenax Soft Pilates Ball 搭配這款皮拉提斯球，滿足你的核心強化需求無須走出家中。

最佳核心訓練居家器材

1. Domyos Ab Wheel 物超所值的核心訓練器材，不僅價格實惠且功能強大。

最佳有氧運動居家器材

1. Domyos JR100 Skipping Rope 只需不到兩鎊即可獲得家庭健身的有氧訓練好幫手。

最佳奢華居家健身設備

1. Therabody Theragun Elite 雖然價格不菲，但是這套恢復設備成為運動員和恢復狂熱者心頭所好。

在尋求健康與健美的過程中，我們常常衡量每一天的所作所為，將其納入長遠的目標。我從不認為歲月應該限制自己所能達成的目標。CrossFit競技要求我對身體予以無比的尊重。隨著年齡的增長，我學會了將健身時間放在晚間，等孩子們安然入睡後，再投入那片刻的專注鍛鍊。

早晨開始：心靈與身體的默契

每個完美的健身日都以清晨的沈靜開始，一杯熱水、一段靜坐，讓心靈進入一個平衡的狀態，這為一天的挑戰做好準備。

關鍵運動：塑造正確姿勢

外旋肩動作 A) 趴在瑜伽墊上，雙手放於身體兩側，手掌向上。擠壓臀部，讓肩膀離地，旋轉手掌至向下，擠壓肩膀。重複這個動作。

反向弓步 (A) 站直，將右腳向後邁出較寬的一步。後腳要保持筆直，前腳稍微彎曲。 B) 彎曲前腿到90度角，雙臂向前伸展。你應該感受到後腿的伸展。回到原位，換另一隻腳重複。

健康加餐：蛋白質滿滿的鬆餅

攝取足夠的蛋白質並同時兼顧脂肪和碳水化合物的均衡是非常重要的。很多人追求極致健康的秘訣，但我告訴我的客戶就像告訴我自己一樣——看似平凡無奇的飲食方式，卻會帶來持久的驚人效果。

材料 - 1顆蛋 - 1湯匙杏仁醬 - 1根香蕉 - 1湯匙Arla Protein乳酪 - 1茶匙椰子油或奶油

將所有材料一起用叉子攪成糊狀。將煎鍋以中火加熱，加入椰子油/奶油。取一湯匙鬆餅混合物放入鍋中，每面煎1-2分鐘。可加入其他水果如莓果等佐味。

睡前沉思：日復一日的進步

隨著一天的結束，反思今天的每一個步驟如何為明日的更好做鋪墊。這就是為何每次鍛鍊、每次進餐都變得如此有意義的原因。

在經歷了一場激烈的運動之後，很多人會發現自己的肌肉酸痛難忍，陷入努力起身的困境。這種酸痛帶來了一種微妙的成就感，好像在宣告自己進行了一次成功的訓練。然而，這些肌肉酸痛的背後到底隱藏著什麼原因呢？這是否總是一件好事？

一般來說，運動後的肌肉酸痛是一種正常且可以被接受的反應。伸展運動專家奧斯汀·馬丁內斯（Austin Martinez）表示，這種酸痛甚至是運動的一種理想副產品。所以，不論你是剛剛重返健身房，還是開始迷上了某節普拉提課程，酸痛的肌肉往往只是過程的一部分。

為什麼肌肉在運動後會感到酸痛？

當我們運動時，身體會施加壓力或負荷於肌肉，這使得肌肉纖維產生微小的撕裂，馬丁內斯解釋道。隨後，身體會啟動一個發炎修復的過程，以幫助這些肌肉變得更強壯。於是，一些發炎標記物，例如白血球、紅血球和細胞因子，以及乳酸都會累積在剛剛參與運動的肌肉中，並幫助修復。同時，這些過程也會促使你感受到肌肉的酸痛。

讓人有趣的小知識：酸痛的程度是有影響因素的

在理解肌肉酸痛的機制之後，你可能會好奇為什麼有些時候運動後全然無感，而有些時候卻連彎腰綁鞋帶都困難。事實上，運動後的酸痛程度取決於肌肉纖維受損的程度，而這又跟運動的頻率、強度和類型有關。例如，對於運動新手來說，微小的肌肉撕裂和修復需求相較於運動常客而言會更多，因此會感受到更明顯的酸痛。

案例實例

1. 一位健身初學者Lisa在第一次嘗試負重訓練後感到腿部疼痛不已，但這種疼痛讓她意識到自己的肌肉正在努力適應新的運動負荷。

2. 有經驗的長跑選手Tom在進行一場馬拉松賽後，感到膝蓋附近略為酸疼，但他知道這是正常的恢復過程。

3. 舞者Joan在舞蹈表演後的第二天，雖揉著酸疼的肩膀，但欣慰地知道這是舞蹈動作強化的跡象。

結論

總而言之，運動後肌肉的酸痛是身體對鍛煉反應的自然表現，通常是肌肉適應並變得更強大的良好信號。當然，重要的是要給身體充分的休息和營養支持，以確保肌肉能夠得到適當的恢復。

延遲性肌肉酸痛（簡稱DOMS）是我們在進行健身計畫時常會面臨的嚴峻考驗。無論是全新的健身計畫、超強度訓練、或者在熱身和放鬆運動上不夠充分，幾乎每個人都會經歷：笨拙地走路、腿部、核心肌群、背部或臂膀的肌肉在彎腰、伸手或走樓梯時會發出抗議的呼喊。

不論你是阻力訓練的常客、普拉提愛好者還是循環訓練追隨者，少有人能夠完全避開DOMS的酸痛。不過，還是有些方法可以減輕這種痛楚的強度。接下來，我們將提供一些專家建議，來幫助你有效應對延遲性肌肉酸痛，讓這份痛苦變得不再那麼難忍。

什麼是DOMS？

延遲性肌肉酸痛（DOMS）這個名字其實正如其表現，它是在強烈運動後通常24-48小時之後才會出現。

DOMS的原因

• 嘗試新的運動或運動類型
• 提升了重量
• 增加了重複次數
• 改變了運動節奏
• 久違的運動重返軌道

DOMS是否正常？

「非常正常！」——在綱紐健身教練Tash Lankester解釋中，DOMS的存在不僅正常，還可能代表著你的身體正在進行肌肉成長和修復過程，這是肌肉質量增長的一部分。

如何緩解DOMS的疼痛？

• 冰療法: 透過10至15分鐘的冷水浸泡，有助於減輕DOMS。
• 按摩: 在劇烈運動後24、48或72小時進行按摩能顯著減少酸痛程度。
• 泡沫滾筒運動: 一項研究表明，運動後使用泡沫滾筒20分鐘可舒緩DOMS。
• 伸展運動: 研究發現，運動前後進行伸展有助於減輕肌肉酸痛。
• 肌肉槍使用: 振動療法使用肌肉槍可像按摩療法一樣對DOMS有幫助。
• 休息: 在休息日，肌肉會進行修復並增強，因此不能忽略這些放鬆時間。

DOMS需多久才會康復？

每個人的身體不同，康復的速度也有所不同。不過根據國民保健服務（NHS）的建議，大多數人的DOMS會在2至5天內消退。

如何快速從DOMS中恢復？

根據NHS，DOMs的痛苦通常會在2-5天內消失。按摩、冰療、伸展和順勢療法都可能能促進快速緩解DOMS。

伸展運動能否幫助DOMS？

可以。研究已證明伸展運動有助於減緩酸痛。

使用藥物能否緩解DOMS？

研究顯示，抗炎藥物可能有助於加快恢復，但不能保證完全緩解。

DOMS期間可以運動嗎？

可以，但應變換鍛鍊的肌肉群，以讓身體在下次劇烈運動前有機會恢復。

如何預防DOMS並減少運動後疼痛

• 注重運動結束後的冷卻運動
• 保持活動
• 補充蛋白質
• 進行伸展或使用泡沫滾筒
• 增加水分攝入

DOMS象徵著良好的運動效果嗎？

並不是。很多人誤以為DOMS是良好運動的標誌，實際上並非如此。

過去的假期已經結束，隨著新年的到來，又是時候回到日常的健身生活了。您可能已經好幾周沒進健身房了，我們了解這種忙碌的情況，很容易讓健身成為最早被忽略的項目之一。但現在重拾健身習慣是否為時已晚呢？是否能夠直接接續以往的訓練計畫？

“如果您已經有一個多月沒有鍛煉，那麼最好是逐步增加強度，”紐約市Trooper Fitness的擁有者及主教練Prince Brathwaite表示。“這並不意味著您不能重回過去的鍛鍊計畫或是您喜愛的健身課程。只是要注意你的動作，並記得目前身體的狀況，可能並不像您持續鍛煉時那樣。”

由於您選擇了暫停運動，您可能無法像上次那樣長時間跑步或是舉重，...但是沒問題。“很有可能您失去了一些肌肉強度和耐力，因此可能需要承受較輕的重量或在有氧運動中降低強度，”Brathwaite解釋道，“不必擔心，因為身體具有肌肉記憶功能，會讓您恢復到過去的狀態。”

重新適應的起點

如果說該從哪裡開始，那麼從腿部這個身體最大的肌肉群開始，或許是個明智的選擇。嘗試進行下述腿部運動，不僅能加速心跳，還可讓您重新回到健身狀態。

動態伸展熱身： - 腳尖輕敲：雙腳與髖同寬分開站立，右腳趾輕敲身前六英寸，再換左腳趾，持續交替30秒。 - 站立臀中肌伸展：雙腳與髖同寬分開站立，提起右腿並彎曲膝蓋跨過左膝。坐下成四分之一蹲狀。保持15秒後換邊。 - “世界上最偉大的伸展”：雙腳與髖同寬分開站立，右腳向前踏一步成弓步，雙手置於右腳兩側。右手向上伸展，扭轉上半身向右。保持片刻後將手放回地面，換邊。每邊10次交替。 - 高臂蹲舉：雙臂舉向天花板，保持胸部抬高，坐下形成蹲姿。用腳跟推回站立，共10次。

訓練計畫

負重深蹲： - 如何操作：雙手握住啞鈴於身前，或在肩膀上放置杠鈴。雙腳比肩寬，腳趾稍微外展。通過推髖部向後並彎曲膝蓋來將身體下沉。完成用杠鈴的兩組暖身。初學者完成兩至三組，每組12次，僅用杠鈴。進階者每組12次，達最大重量的50%。

超級組合1： 立刻進行 腿部伸展機 接著是 仰臥撐臀橋加啞鈴。選擇能讓目標肌肉燃燒的重量。初學者：2-3組，重量很輕，可承受的重量 進階：4組

腿部伸展機： - 如何操作：調整座椅和腳踝臂以便膝蓋靠近機器的旋轉接縫，腳踝臂在您腳上方。緊握機器的把手。腳趾稍微外展，收縮大腿並將雙腿向外伸直到膝蓋完全打開，接近鎖定位置。停頓，然後慢慢彎曲膝蓋，將雙腳降低回起始位置。這是一個個重複動作，完成15次。

更多的詳細指南和親身經驗可參考“女性健康雜誌”的相關內容。

如果你曾在訓練後感受到無與倫比的快樂，那麼你已經體驗過運動帶來的重大心靈與身體益處。近日，一項新研究發現，某種特定類型的運動對於抑鬱症有顯著的效果。

這項發表在《JAMA Psychiatry》期刊的綜合分析研究，檢視了33篇研究文獻，確認力量訓練與抑鬱症狀的顯著減少有關。具體來說，舉重和力量訓練幫助改善了低落心情、失去對活動的興趣以及無價值感。

這些驚人的益處無論年齡、健康狀態、所從事的力量訓練類型或者訓練是否真的增強力量，都一樣適用。

負責這項研究的首席作者Brett Gordon告訴《時代》雜誌(Hyperlink)，力量訓練不應被視為抑鬱症的治癒方法，但它似乎與抗抑鬱藥和行為療法一樣有效，這可是一件大事。據Gordon所述：

“有趣的是，對於有輕度到中度抑鬱症狀的成人而言，較大的改善效果相比於沒有此類分數的成人，這表明力量訓練可能特別有效於那些症狀較重者。”

這項研究普遍發現力量訓練的積極成效，儘管未能精確找出一種類型，但有所證據顯示，訓練少於45分鐘似乎有幫助。

Gordon特別建議尋求《美國運動醫學學會》的指南，該指南建議每週至少進行兩天非連續的力量訓練，每次進行八到十二次八到十種不同的增強力量運動。

這些發現也並非空穴來風：去年發表在《British Journal of Sports Medicine》的研究發現，運動透過增加血流量改變大腦結構和功能。這可以生成新的腦細胞並引發釋放內啡肽，從而提升心情。

然而，儘管Brett的研究發現了聯繫，卻未能確切釐清為什麼進行力量訓練的人抑鬱症狀減少，亦或是力量訓練本身導致抑鬱症狀的改善。(例如，研究中改善抑鬱症狀的人碰巧是有舉重習慣)。

此外，抑鬱症是複雜的，說去健身房進行力量訓練就能讓抑鬱症狀神奇地消失，無疑是一種錯誤的認知。

不過，如果你正在經歷困難時期或長期抑鬱，或許可以考慮將力量訓練加入你的心理健康武器庫，並諮詢持牌心理健康顧問的指導。這可能可以幫助你獲得額外的助力，讓你在身心兩方面重回最佳狀態。