2024年最佳按摩槍推薦指南

在本文中，我們將帶您深入了解2024年最佳的按摩槍推薦。挑選一款適合自己的按摩槍不僅取決於您的個人喜好，也需要考慮其強度、設計、便攜性和電池壽命等多個因素。當然，價格也是一個重要的指標，但通常越便宜的按摩槍往往擁有比較堅硬的按摩頭、較短的電池壽命或耐用性不佳，因此選擇一款價值超過僅憑價格標籤的產品是明智的。

什麼是最佳按摩槍？

在選購按摩槍時，要注意它的力量、設計方便性、攜帶便利性及電池壽命。即使面對市場上的便宜選擇，最好仍是選擇看起來耐用且功能齊全的產品，特別是帶有保固的產品會更有保障。

按摩槍的效果如何？

按摩槍通過該設備的擊打技術，可以有效減少炎症，排出運動或日常壓力所導致的肌肉組織液體累積。如果你經常面對遲發性肌肉酸痛（DOMS），按摩槍可以大幅緩解不適感，我們的專家也已對這些效果進行測試，證明它們確實有效。

如何使用按摩槍

與泡棉滾輪類似，你可以在運動前使用按摩槍來激活肌肉，增加血流量，或在運動後用來放鬆肌肉，預防DOMS。當你感到頸部和肩膀的緊繃時，也可以使用按摩槍來舒緩肌肉。提醒使用者保持槍頭與肌肉的接觸面垂直，以獲得最佳效果。

按摩槍主要適用於較大的肌肉區域，如下背部、臀部和腿筋。對於特定的酸痛部位，使用者可以調整設置以達到個人需求。

我們如何測試

我們的專家在為期三週的時間裡，在實驗室中對按摩槍進行了測試，並根據重量訓練、跑步、高強度間歇訓練、瑜伽等不同運動後檢測其恢復效果。每個按摩槍都評估了其總體效果、可滑動性、操控性、設計實用性和強度，並對附加功能如攜帶盒或其它智慧配件額外加分。

2024年14款最佳按摩槍

準備好提升您的恢復常規。

1. 最佳加熱按摩槍：HoMedics Pro Physio Massage Gun
2. 最具價值選擇：Bob and Brad Mini Q2 按摩槍
3. 最佳健身房伴侶：Musclegun Carbon Go
4. 最佳按摩槍：Therabody Theragun PRO 5th Gen
5. 最佳難以觸及部位的選擇：MuscleGun Carbon
6. 跑者的最佳選擇：Hyperice Vyper 3
7. 最便宜的精巧按摩槍：Boots Deep Tissue Percussive Massage Gun
8. 新手最佳迷你按摩槍：Therabody Theragun Mini 2nd Gen
9. 最強大的迷你按摩槍：Hypervolt Go 2
10. 最小但強大的按摩槍：Pulseroll Mini Massage Gun
11. 最佳大肌群用按摩槍：Hyperice Hypervolt Plus
12. 最佳綜合按摩器：Therabody Theragun Elite
13. 最佳特定部位專用：Myomaster MyoPro
14. 最佳整體：Therabody Hypervolt GO

透過我們的詳細分析和測試結果，您可以更輕鬆地選擇一款最適合您需求和預算的按摩槍。

延遲性肌肉酸痛（簡稱DOMS）是我們在進行健身計畫時常會面臨的嚴峻考驗。無論是全新的健身計畫、超強度訓練、或者在熱身和放鬆運動上不夠充分，幾乎每個人都會經歷：笨拙地走路、腿部、核心肌群、背部或臂膀的肌肉在彎腰、伸手或走樓梯時會發出抗議的呼喊。

不論你是阻力訓練的常客、普拉提愛好者還是循環訓練追隨者，少有人能夠完全避開DOMS的酸痛。不過，還是有些方法可以減輕這種痛楚的強度。接下來，我們將提供一些專家建議，來幫助你有效應對延遲性肌肉酸痛，讓這份痛苦變得不再那麼難忍。

什麼是DOMS？

延遲性肌肉酸痛（DOMS）這個名字其實正如其表現，它是在強烈運動後通常24-48小時之後才會出現。

DOMS的原因

• 嘗試新的運動或運動類型
• 提升了重量
• 增加了重複次數
• 改變了運動節奏
• 久違的運動重返軌道

DOMS是否正常？

「非常正常！」——在綱紐健身教練Tash Lankester解釋中，DOMS的存在不僅正常，還可能代表著你的身體正在進行肌肉成長和修復過程，這是肌肉質量增長的一部分。

如何緩解DOMS的疼痛？

• 冰療法: 透過10至15分鐘的冷水浸泡，有助於減輕DOMS。
• 按摩: 在劇烈運動後24、48或72小時進行按摩能顯著減少酸痛程度。
• 泡沫滾筒運動: 一項研究表明，運動後使用泡沫滾筒20分鐘可舒緩DOMS。
• 伸展運動: 研究發現，運動前後進行伸展有助於減輕肌肉酸痛。
• 肌肉槍使用: 振動療法使用肌肉槍可像按摩療法一樣對DOMS有幫助。
• 休息: 在休息日，肌肉會進行修復並增強，因此不能忽略這些放鬆時間。

DOMS需多久才會康復？

每個人的身體不同，康復的速度也有所不同。不過根據國民保健服務（NHS）的建議，大多數人的DOMS會在2至5天內消退。

如何快速從DOMS中恢復？

根據NHS，DOMs的痛苦通常會在2-5天內消失。按摩、冰療、伸展和順勢療法都可能能促進快速緩解DOMS。

伸展運動能否幫助DOMS？

可以。研究已證明伸展運動有助於減緩酸痛。

使用藥物能否緩解DOMS？

研究顯示，抗炎藥物可能有助於加快恢復，但不能保證完全緩解。

DOMS期間可以運動嗎？

可以，但應變換鍛鍊的肌肉群，以讓身體在下次劇烈運動前有機會恢復。

如何預防DOMS並減少運動後疼痛

• 注重運動結束後的冷卻運動
• 保持活動
• 補充蛋白質
• 進行伸展或使用泡沫滾筒
• 增加水分攝入

DOMS象徵著良好的運動效果嗎？

並不是。很多人誤以為DOMS是良好運動的標誌，實際上並非如此。

過去的假期已經結束，隨著新年的到來，又是時候回到日常的健身生活了。您可能已經好幾周沒進健身房了，我們了解這種忙碌的情況，很容易讓健身成為最早被忽略的項目之一。但現在重拾健身習慣是否為時已晚呢？是否能夠直接接續以往的訓練計畫？

“如果您已經有一個多月沒有鍛煉，那麼最好是逐步增加強度，”紐約市Trooper Fitness的擁有者及主教練Prince Brathwaite表示。“這並不意味著您不能重回過去的鍛鍊計畫或是您喜愛的健身課程。只是要注意你的動作，並記得目前身體的狀況，可能並不像您持續鍛煉時那樣。”

由於您選擇了暫停運動，您可能無法像上次那樣長時間跑步或是舉重，...但是沒問題。“很有可能您失去了一些肌肉強度和耐力，因此可能需要承受較輕的重量或在有氧運動中降低強度，”Brathwaite解釋道，“不必擔心，因為身體具有肌肉記憶功能，會讓您恢復到過去的狀態。”

重新適應的起點

如果說該從哪裡開始，那麼從腿部這個身體最大的肌肉群開始，或許是個明智的選擇。嘗試進行下述腿部運動，不僅能加速心跳，還可讓您重新回到健身狀態。

動態伸展熱身： - 腳尖輕敲：雙腳與髖同寬分開站立，右腳趾輕敲身前六英寸，再換左腳趾，持續交替30秒。 - 站立臀中肌伸展：雙腳與髖同寬分開站立，提起右腿並彎曲膝蓋跨過左膝。坐下成四分之一蹲狀。保持15秒後換邊。 - “世界上最偉大的伸展”：雙腳與髖同寬分開站立，右腳向前踏一步成弓步，雙手置於右腳兩側。右手向上伸展，扭轉上半身向右。保持片刻後將手放回地面，換邊。每邊10次交替。 - 高臂蹲舉：雙臂舉向天花板，保持胸部抬高，坐下形成蹲姿。用腳跟推回站立，共10次。

訓練計畫

負重深蹲： - 如何操作：雙手握住啞鈴於身前，或在肩膀上放置杠鈴。雙腳比肩寬，腳趾稍微外展。通過推髖部向後並彎曲膝蓋來將身體下沉。完成用杠鈴的兩組暖身。初學者完成兩至三組，每組12次，僅用杠鈴。進階者每組12次，達最大重量的50%。

超級組合1： 立刻進行 腿部伸展機 接著是 仰臥撐臀橋加啞鈴。選擇能讓目標肌肉燃燒的重量。初學者：2-3組，重量很輕，可承受的重量 進階：4組

腿部伸展機： - 如何操作：調整座椅和腳踝臂以便膝蓋靠近機器的旋轉接縫，腳踝臂在您腳上方。緊握機器的把手。腳趾稍微外展，收縮大腿並將雙腿向外伸直到膝蓋完全打開，接近鎖定位置。停頓，然後慢慢彎曲膝蓋，將雙腳降低回起始位置。這是一個個重複動作，完成15次。

更多的詳細指南和親身經驗可參考“女性健康雜誌”的相關內容。

為什麼使用泡沫滾軸

泡沫滾軸可能在你的床底下或衣櫃的角落只積滿灰塵，或者你曾想購買一個，但一直沒有下定決心。對於常常鍛練的肌肉來說，泡沫滾軸可是它們亟需的復原工具。這個工具應該融入幾乎所有的鍛煉中，這樣說可是根據紐約市 Physio Logic 的物理治療師 Sarah Kostyukovsky 所言。她表示，研究表明泡沫滾軸能夠改善運動範圍、減少神經肌肉疲勞，並降低運動後的酸痛感。

使用泡沫滾軸的好處

促進活動力和性能

在運動前使用泡沫滾軸能夠提升活動力，而不會對運動表現造成負面影響。滾軸前或後都可以幫助減少肌肉疲勞，進而改善運動表現。

如何滾動小腿

坐在地板上，雙腿向前伸直，手放在身後支撐重量。將泡沫滾軸放在小腿下，彎曲左膝，使左腳踝放在右腿上。慢慢從膝蓋到腳踝上滾動右腿後側。

如何滾動腿後肌群

躺在地板上，右腿放在泡沫滾軸上，左膝彎曲，手放在身後支撐重量。從膝蓋到臀部下方慢慢滾動，然後換邊。

應避免的區域

儘管泡沫滾軸可以廣泛使用，但應避免滾動頸部、腹部以及腹股溝等敏感部位，這些地方神經和血管靠近皮膚表面。

實際應用故事

故事一：職業運動員的秘密武器

Jessica，是一名專業跑步運動員，她尚未意識到泡沫滾軸的重要性。自從她將這個工具加入她的日常訓練中，她表示，她的運動恢復時間縮短了許多。

故事二：久坐族的救星

在辦公室工作的繪圖設計師Tom每天久坐，背部與腿部時常感到僵硬。泡沫滾軸的加入讓他的日常活力得到顯著提升。

故事三：年輕母親的運動夥伴

Lisa，作為一位忙碌的母親，發現泡沫滾軸能在她孩子小睡期間提供短暫的放鬆及肌肉恢復，讓她保持活力。

在健身房大汗淋漓後，似乎就能征服全世界。無庸置疑，運動讓我們感受到全方位的好心情：無敵、成就感、性感、強壯。但就像任何事物一樣——無論是精彩的Netflix劇集還是高纖維蔬菜——「過猶不及」這句話同樣適用於你的運動計畫，而過度訓練的確是個真實的問題。那麼，到底什麼是過度訓練的徵兆呢？讓我們來深入了解。

這是當你因過多運動而未得到充足恢復，導致運動表現或健康狀況下降的模糊領域。「訓練會對身體造成壓力，並打破肌肉組織。實際上，我們在恢復時才變得更強壯，更健康，因為我們的身體會修復和重建我們的肌肉。」加利福尼亞州的健身教練和營養療法從業者Emily Schromm解釋說。如果你打破了身體並開始重建，但馬上又開始高強度訓練，你永遠無法達到完全恢復和增強力量的階段。

儘管我們認為運動能帶來愉悅的內啡肽，但實際上，運動——特別是高強度運動——會在我們的身體內觸發壓力反應，提高壓力荷爾蒙，如皮質醇和腎上腺素。「這種壓力是完全可以的（事實上，它信號你的身體要更強壯或更快）——除非你的身體在下一次訓練之前沒有機會從中恢復。」

以下是你需要了解的關於過度訓練的信息，它的徵兆，如何恢復，以及如何保護你的運動計劃免於衰竭。

泡沫軸運動就像是擁有一位免費的私人按摩師在家中，隨時可以舒緩你的肌肉。然而，如果你從未使用過泡沫軸，它看起來可能更像是一種折磨工具，而不是一個有用的恢復工具。

但這是值得的：辛苦的運動會在你的肌肉中產生輕微的撕裂，紐約市物理治療師Stephanie Shane解釋道。隨著肌肉癒合和增強，肌肉和筋膜（肌肉和皮膚之間的結締組織層）之間有時會形成黏連，通常被稱為結。通常，當你移動時，肌肉和筋膜在彼此上滑動，但如果你有黏連，肌肉就不會像正常情況下那樣收縮。這就是泡沫軸可以幫助糾正的地方，Shane說。泡沫軸可以：

• 提升你的鍛煉效果。 消除黏連可通過改善動作幅度、流動性和姿勢來幫助你更自然地移動，紐約市認證私人教練和團體健身教練Julie Bobek說。因此，當你鍛煉時，肌肉將更好地發揮功能，Shane補充道。
• 減少肌肉酸痛。 當你鍛煉時，身體會產生乳酸，如果乳酸停留在肌肉中，就會導致後來的酸痛。但是，在激烈的鍛煉後進行泡沫軸按摩可以將血液引入肌肉，沖刷出乳酸並幫助肌肉修復，Shane解釋道。
• 預防受傷。 如果你經常鍛煉並經歷髖部或膝蓋疼痛，Shane建議你在鍛煉前用泡沫軸按摩股四頭肌。“當在鍛煉前使用泡沫軸按摩受傷或過度使用的肌肉時，你會告訴肌肉冷靜下來，不要過度工作，”Shane說。你會較少使用過度工作的肌肉，而更多地使用較弱的肌肉，這會平衡你的鍛煉並降低受傷的風險。

泡沫軸運動不能做到的一件事：讓你的肌肉看起來更長和更瘦。“一個大的誤解是你正在改變肌肉的長度，”Shane說。“但你實際上是在向肌肉提供輸入以幫助其放鬆，類似於一種深層組織按摩。”

泡沫軸的最佳使用方法

開始使用一個軟的36吋泡沫軸。當你滾動時，始終保持核心收緊，持續呼吸，並嘗試放鬆。Shane說，對每個肌肉群進行兩到三分鐘的按摩通常就足夠了。像滾動股四頭肌這樣的大肌肉應分三段進行：前30秒只按摩上三分之一，然後重點放在中間30秒，然後按摩下三分之一的股四頭肌30秒。重點放在黏連最多的地方。“當你用手滑過肌肉並感覺到一個凸起，那就是你想要滾動的黏連，”Shane說。你可以暫停一下，但更多地專注於滾動和釋放，就像按摩師會做的一樣，Bobek說。

與普遍的看法相反，滾泡沫軸不應該讓人感到痛苦，Shane說。“當你進行深層組織按摩時，會痛並享受，但從來不會到達‘我想快點結束’的那種尖銳的痛。”如果是這樣，調整你的姿勢以找到一個強烈但不痛苦的位置。

如果你是一名跑步者，騎車者，或做大量高強度鍛煉，那麼在鍛煉前作為熱身的一部分滾泡沫軸是一個好主意，Shane建議。對於幾乎所有其他人來說，在鍛煉後每週兩次滾泡沫軸通常就足夠了。

不要：避免直接在骨頭，關節，頸部和你的臀部與肋骨之間的下背部（這是一個敏感區域，雙方的脊柱上都有很多器官）上滾動。並且不要用滾泡沫軸代替醫療治療。如果你有持久的膝蓋或髖部疼痛，並已嘗試滾動幾次沒有任何改善，是時候尋求專業人士的建議了，Shane說。

初學者泡沫軸運動的三個動作

準備好滾動嗎？以下動作是個不錯的開始：

股四頭肌： 如果你整天伏案工作，股四頭肌不會完全伸展；滾動有助於釋放它們。而如果你經常鍛煉，在高強度鍛煉前滾動股四頭肌有助於釋放過度工作的肌肉並防止受傷。

如何做： 把自己放在前臂撐地的平板支撐姿勢，泡沫軸放在大腿上方頂端。同時向下滾動雙大腿，以三段進行操作。在距膝蓋一英寸的地方停止。

側股四頭肌： 滾動IT帶被過高估計——它無效而且痛苦。相反，集中在髖部的肌肉 (即你的側股四頭肌)，尤其是在你經常鍛煉時可能會打結。“滾動你的側股四頭肌可以緩解對IT帶的壓力，”Shane說。

如何做： 從前臂側撐的側板姿勢開始，泡沫軸放在大腿上端。（如果非常痛，你會知道自己不小心落到IT帶上了。）以三段的方式滾動，確定在距膝蓋一英寸的地方停止。

肩膀和脊椎： 如果你是辦公室工作者，這個運動可以幫助解壓脊椎並幫助打開你的胸部和肩膀。

如何做： 把泡沫軸直接沿著你的脊椎放置。保持膝蓋彎曲，腳踩地。擴展雙臂，手掌朝上。像雪天使那樣上下滑動雙臂。當你找到一個雙臂似乎想要掉下來的地方時，停下。放鬆並呼吸幾分鐘，讓你的肩膀和胸部伸展。