掌握伏地挺身：技巧、好處與如何提升

每個人都有自己想要掌握的力量訓練動作，又或者希望自己能表現得更好。在這篇文章中，我們將簡單介紹伏地挺身，並探討如何有效提升。為什麼伏地挺身這麼難？其實伏地挺身不僅僅是手臂或胸部的運動，真正能讓你表現突出的，是體幹的力量。在這方面，體操選手是絕佳的例子，他們花費大量時間來打造堅實的基礎，以支撐他們所做的高難度動作。但要有一次成功，時間是關鍵的因素。雖然體能可以在大約六週內有所提升，但力量的提升則需要更長的時間和耐心。

伏地挺身鍛鍊哪些肌肉？

標準的伏地挺身會鍛鍊以下肌肉: - 胸肌，即胸大肌 - 肩膀，即三角肌 - 手臂後側，即肱三頭肌 - 腹肌 - 腋下的肌肉，即前鋸肌。

伏地挺身有什麼好處？

伏地挺身是一種很好的功能性運動，幾乎可以在任何地方進行。不需特殊設備即可調整以適應幾乎任何體能水平。伏地挺身是建築上半身力量的一種快速而有效的方法，當採取正確的姿勢時，它們也會鍛鍊你的背部和核心肌群。

我需要多頻繁做伏地挺身？

建議每週至少進行兩次伏地挺身和其他力量訓練運動，每週三次也很好。但不要陷入認為更多總是更好的陷阱。你的肌肉在鍛鍊之間的休息時間變得更大和更強，而不是在鍛鍊期間。因此，應給每個肌肉群至少一天的完全休息日再進行下次訓練。

伏地挺身有沒有壞處？

有位骨科醫生表示，他曾為超量進行伏地挺身的人進行過肩袖撕裂修復手術，甚至更糟的是肩膀置換手術。專家建議，不要將伏地挺身之類的自重運動做到失敗的地步，這會讓你的肌肉虛弱到不穩定的狀態。相反，在快到極限前停下來，讓身體休息。

為什麼我做不了伏地挺身？

趨勢上，因為人們認識伏地挺身這個動作，常常在執行運動時沒有注重正確的身體控制。而且，伏地挺身遠不只是將胸部降低到地面，這需要良好的身體意識和控制。若失敗，可能是因為三個主要原因： 1. 身體不夠強壯 2. 超出目前力量的限制 3. 差的神經肌肉控制或身體意識 不過不用擔心，你可以針對這些問題進一步挑戰。

如何做伏地挺身

開始時，將身體置於板支撐的姿勢，手掌應該在肩膀下方但略微側出。降低身體直到胸部接近碰到地面時，保持肩膀夾緊，手肘靠近身體，上半身在動作最下的位置形成大約45度角。稍作停頓，然後盡快回到原來的位置，整個過程保持核心緊繃。若任何時刻臀部下沉，表示你的姿勢已經崩壞，這應視為最後一次而結束。

試試這三個訓練來幫助你掌握伏地挺身

1. 板支撐
2. 慢下來伏地挺身
3. 斜板支撐伏地挺身 這些每週進行2到3個不同組合。

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在現代社會，忙碌的生活方式常讓我們無法每天都光顧健身房。然而，這不代表我們無法在家中進行有效的鍛煉。下次當你在使用吹風機時，試著佩戴手腕重量，這是一個極為便利的多工鍛煉方法，可以幫助你在家中快速完成肌肉強化練習。

從安全的角度考量，手腕重量不應超過三磅。MiraCosta學院的運動學助理教授暨美國運動委員會認證健康教練Jessica Matthews指出，超過這個重量可能對手臂和肩部肌肉，以及手腕和肘部關節造成不必要的壓力。

多工健身的秘密

利用日常活動進行健身無疑是一種創新的方式。除了使用吹風機時佩戴手腕重量，還有其他許多方法可以將健身融入日常生活，例如在做家務時加做蹲跳、走路時穿戴重力背心等，這些小細節都能有效提升你的肌肉力量和耐力。

案例分享：三個寶貴經驗故事

1. 拿破崙物業經理利奧在打掃房子時戴上腕帶啞鈴，讓他在日常工作中無時不刻都在進行肌肉訓練，短短幾個月，他的上肢力量顯著提升。他說：“從未想到這樣簡單的方法能帶來如此顯著的效果。”

2. 雜誌編輯安娜是一位完全沒時間去健身房的職業女性，她藉由將重量戴在腳踝上走路累積卡路里消耗，減重成功的同時，健康狀況也大大改善。

3. 大學生Claire習慣在讀書時用健身球取代椅子，增加核心肌群的鍛鍊。她經歷過學期末沒有體育課壓力的時間，身形卻比過去任何時候都來得苗條。

安全健身的重要性

縱使是小額的重量增加，都可能對某些肌肉群造成壓力，因此挑選適合自己的重量至關重要。此外，注意正確的姿勢和運動方法同樣重要，以避免不必要的運動損傷。

結論

透過創造性的方式將健身融入日常生活，你能實現持續有效的鍛煉，而不影響你繁忙的行程。小步驟帶來大改變，只要下次使用吹風機時稍作調整，你就能感受變化。

行動訓練終於得到了應有的重視，而我們對此表示贊同。行動訓練不僅讓你能更自由、舒適地移動，還帶來一系列重要的好處，如預防受傷、激活肌肉和減少僵硬。簡單來說，行動練習絕對值得你投入時間。

行動，簡單來說，是讓身體自由、輕鬆移動的能力。根據 SSM Health Physical Therapy 的物理治療師 Amy Hutson 博士表示，缺乏行動力可能會限制我們在日常活動中的表現。所以，行動能力的好壞不僅影響穿衣、洗澡等基本活動，也影響如遠足、游泳或跳舞等休閒活動。

需要注意的是，行動力並不等同於柔韌性或穩定性。這三者是相關的，若你忽略其中之一，很難在其他方面表現優異。但重要的是要理解它們的區別。

Certified strength and conditioning specialist India McPeak 指出，柔韌性意味著身體能達到某一特定姿勢，類似於靜態拉伸時的肌肉伸展。另一方面，穩定性是指保持某個預期姿勢或移動的能力，像是在平板支撐、臀橋或單腳平衡時保持穩定。

物理治療師 Winnie Yu 博士表示，無論是誰都可以從行動訓練中受益。即使你當下沒有疼痛感或僵硬感，也可以開始行動訓練，有助於改善整體關節和肌肉健康，讓你感覺更好、更流暢、更不易受傷。

既然你知道行動訓練的重要性，這裡為你準備了一整套行動訓練的完整教程，幫助提升行動力並獲得所有這些好處，根據教練的建議加以實施。

行動訓練的好處

1. 易於實施。 行動訓練維護非常簡單。把行動訓練看作日常微小的動作融入日常生活中。像是早晨醒來時、午休時，或是晚上睡覺前做的一些動作有助於讓身體保持健康、強壯且不痛苦。

2. 降低受傷風險。 投資行動訓練能降低受傷風險，改善關節健康，減少肌肉疼痛，加速康復過程。

3. 有助於提高力量。 行動訓練顯著有助於提高整體力量。身體能夠在最大活動範圍內自由移動將提高訓練質量。

10 個最佳行動訓練動作

行動訓練可隨時進行，但建議在鍛鍊前作為熱身準備。

如何追蹤行動進展

雖然行動能力不像奔跑速度那樣容易量化，但仍可定期檢查以監測進展，無論是否專業。

常見問題

行動力訓練是什麼？行動力訓練是提升各關節的活動範圍及控制能力的運動形式。

行動力與年齡相關嗎？隨著年齡增長，關節可能會減少潤滑，導致僵硬或活動範圍減少。

行動訓練與拉伸有何不同？行動訓練動態且有力量成分，拉伸則是靜態。

哪種運動對行動訓練最好？根據需求選擇能更好地隔離或提升整體行動的動作來互補日常鍛鍊。

需要多少行動訓練？根據需求調整訓練頻次，如果是初學者建議每週 2-3 次。

訓練後的拉伸與放鬆是避免運動傷害的一大關鍵。儘管許多人會選擇在訓練後立即沖澡並享受一杯咖啡，但事實上，花時間在肌肉的修復和增強上會帶來長期收益。

精準拉伸的力量

擁有豐富經驗的訓練師李睿指出，理想的情況下，每日應該花10分鐘進行肌肉的拉伸、滾筒按摩或瑜伽練習。他強調，對於每一場力量訓練，要加倍進行這些放鬆活動，以提高運動的靈活性和肌肉強度。

在某些情況下，專家的治療方式是必不可少的。以工作坊健身館的筋膜伸展治療為例，這種特別的訓練方式通過多種運動平面的拉伸來放鬆身體的結締組織。這樣的治療不僅能增加組織的水合作用，還能降低損傷風險。

對於姿勢問題的獨特治療

擁有卓越技能的倫敦Equinox治療師可以針對個人體態不對稱的問題，提供量身定製的療程。這樣的療程不僅能矯正習以為常的姿勢問題，還能進一步促進身體的整體平衡和靈活性。

先發制人的訓練策略

在訓練開始前，解決運動中不良的習慣和潛在的失調現象，能夠顯著增加訓練計畫后期避免受傷的機會。在赫赫有名的Soho Fitness Lab，初次咨詢會包含從病史到生活方式的討論，並提供初步治療意見，幫助練習者在訓練之旅中保持健康。

這樣的預備治療策略尤其對於那些長期在辦公室工作的上班族十分重要，因為不良的辦公環境安排很可能對肩膀和背部造成長期影響。專家提供的影像和訓練指引會進一步幫助有效修正這些問題。

高強度間歇訓練（HIIT）已迅速成為現代健身界的熱點，不僅因其燃脂效果顯著，更因為其高效率、大幅縮短的運動時間，成為忙碌都市人群最愛的運動方式之一。HIIT結合了高強度的運動短時間組合和低強度的休息或輕鬆運動，這種交替模式不僅能提高心率，還能在短時間內大幅提高燃脂效果。

HIIT的基本構造

想像一下進行一系列快速積極的動作，例如跳躍深蹲或高腳跑，接著進行較輕鬆或完全靜止的短暫休息時間，然後再重複。這就是HIIT的核心理念。不同於長時間維持固定強度的運動，有研究顯示，HIIT能在短短20到30分鐘內幫助強化心肺功能，增進代謝效率。

HIIT的實際故事

以下是三個關於HIIT帶來顯著效果的真實故事：

1. 工作媽媽的奇蹟 李小姐是一位全職的工作媽媽，壓縮的時間讓她難以進行長時間的健身運動。在她的健身教練推薦下，她開始嘗試每週五次的HIIT，短短兩個月，她的體脂率降低了5%。

2. 失去運動動力的辦公室族 張先生一直苦於在傳統運動中找不到樂趣，嘗試HIIT之後，他發現短暫的高強度運動能給他「挑戰」的感覺。這種運動激發出他隱藏的競爭心讓他不斷突破自己的極限。

3. 職業運動員的再突破 知名籃球運動員王先生在休賽期間使用HIIT來保持健康。他不僅保持了敏捷的身體狀況，還增加了耐力，為新賽季做好充足準備。

如何開始HIIT

如果你打算以HIIT作為你的運動方式，首先你需要了解自己的體適能程度，選擇適合自己難度的HIIT計畫。建議可以從基礎的運動如快步行、跳繩或是有氧搏擊開始，逐漸過渡到較高強度的動作。

鍛鍊前後的注意事項

在任何一種鍛鍊前後進行熱身和冷卻都是保護肌肉、提高效果的重要步驟。特別是HIIT，每次鍛鍊開始前的全面伸展能有效避免運動傷害，而鍛鍊結束後的冷身能幫助肌肉放鬆、減輕運動引起的壓力。

結合HIIT與飲食控制

HIIT能讓你的身體進入脂肪燃燒的狀態，但這並不意味著你可以忽略飲食的重要性。搭配健康的飲食計畫，不僅能增進HIIT的效果，還能讓你更快速健康地接近理想體態。

維持動力與持續訓練的秘訣

持續的動力是任何健身計畫成功的關鍵要素。為了不讓自己感到單調，建議定期更新訓練的種類和強度，並利用社交媒體或健身社團分享自己的進步促使自己堅持訓練。

Blake Lively以一張迷人的泳裝照來慶祝她的35歲生日，展示了一如既往的強壯體態與甜美笑容。這位著名的女演員及三個孩子的母親在她的Instagram上曬出了一張她穿著白色比基尼、六塊腹肌以及健美的雙腿的照片，輕鬆愉快地站在充滿孩子玩具的泳池邊，並寫下了：「☀️Summer lovin’ … had me a blast」。此外，粉絲和關注者們對她35歲時的健康狀態讚不絕口。「如果我也有這樣的身材，一整年都會覺得很快樂 😉🔥🔥🔥❤️」，珠寶設計師Lorraine Schwartz評論道。而她的姐姐，女演員Robyn Lively則留言「好一場煙火秀🔥」。Blake的丈夫、著名演員Ryan Reynolds也不忘幽默一番，引用了一個內部笑話：「Wrexham是威爾士的伊維薩島」，他指的是他所共同擁有的足球隊。多年來，Blake始終努力在生下三名子女James, Inez,和Betty後重拾強壯身材，並與訓練師Don Saladino進行長期的鍛鍊合作。她在2018年還特地發文感謝Saladino幫她在生產後重新獲得健康線條。「感謝@donsaladino讓我重拾自信。10個月增重，14個月減重。這是我非常驕傲的成果💪😁💪」Saladino告訴《Women’s Health UK》，他的計劃強調持久可維持的運動模式：「每一個認真執行我的計劃的人，最終都能看到持久的身體變化，這不是那種反彈型的減重，而是可以長期維持的效果。」Saladino還和《Harper’s Bazaar 澳洲》分享了與Blake的鍛鍊計劃，顯示他們對訓練非常認真。在開始進行循環訓練前，Blake會先做瑜伽伸展（她深知伸展是防止運動受傷的重要步驟！）。這些循環訓練中可能包含俯臥撐、闊跳、農夫行進和啞鈴訓練等。此外，有時她還會進行30分鐘的游泳訓練。

壺鈴運動的好處

在現代的健身界，壺鈴運動已經成為不可或缺的訓練方式，甚至許多名人都有選用壺鈴來達成他們的健身目標。壺鈴運動不僅能促進全身肌力的增強，還有利於心肺健康，是一種結合力量訓練與有氧運動的完美選擇。

提升力量與心肺

壺鈴的多功能性讓它成為全身鍛鍊的完美工具。你只需要一組壺鈴就可以設計出一個全面的鍛鍊計畫，將力量訓練與有氧運動結合起來。

多肌群運動效果顯著

壺鈴訓練被廣泛認為非常有效率，因為多數動作屬於複合型運動，能同時鍛鍊多組肌肉——例如，你可以用同一個壺鈴完成搖擺、弓步、深蹲以及推舉等動作。

可攜帶性強

壺鈴的可攜特性意味著你可以在各種不同的環境中進行鍛鍊，無論是在公園、花園，或者是旅途中。

增加握力能力

相較於其他自由重量器材，壺鈴的握把設計較粗，這有助於增強握力，對於進一步的力量訓練非常有幫助。

三個故事實例

• 小明因為工作繁忙，總覺得無法定期鍛鍊，但自從開始使用家中的壺鈴，他現在可以隨時進行心肺與力量訓練，根本達到意想不到的體態管理效果。
• 小紅是一名上班族，在開始壺鈴訓練後，她漸漸愛上了這種全身運動，而且發現她的握力明顯增強，也讓她在辦公室的工作效率大大提升。
• 小莉在與家人一起度假時也不忘攜帶她的壺鈴，她說這不僅幫助她維持體能，也讓她的假期更富有活力。

壺鈴運動的適當重量

選擇適當的壺鈴重量取決於個人的力量和訓練經驗。初學者可以從6-8公斤的壺鈴開始，而有經驗的運動者則可以嘗試16公斤以上的重量。

壺鈴運動是否有助於燃脂？

絕對有效。壺鈴訓練可以增加心率，同時鍛鍊肌肉，這不僅對於增強體能有幫助，也能有效燃燒脂肪。

20分鐘的壺鈴鍛鍊足夠嗎？

的確可以。研究表明，每週短時間高強度的運動能顯著提高心肺功能，如壺鈴訓練便是如此。