完美硬舉指南：增強力量的最佳方法

想要展示你的力量嗎？如何從地板提起100、150，甚至超過200磅的重量？你可能有能力做到這一點，即使你自己都不知道。這正是硬舉如此霸氣又有效的原因。硬舉使你可以比其他幾乎任何鍛煉動作搬動更多的重量，運用所有肌肉，讓你收穫驚人的效果。 \n\n硬舉不僅僅是為了炫耀。"現在研究顯示，女性不應該舉重的觀點是個迷思，我發現越來越多的女性好奇地嘗試硬舉，" 女子力量訓練教練Allison Tenney說。"然後她們就被吸引住了，這不僅僅是因為身體上的好處，還因為能感受到強壯、能幹和被賦權。" \n\n專家介紹：Allison Tenney，是一位認證力量與體能專家。Betina Gozo是ACE和NASM認證的私人教練，Apple Fitness+和Nike主要教練。 \n\n硬舉參與了一種本能的人類運動模式——即髖關節屈曲，並塑造從臀肌、腿筋到核心、背闊肌和肩膀的一切。"我們大多數人股四頭肌很優勢，強化身體的後側有助於平衡，" Betina Gozo說。\n\n硬舉的類型多種多樣，有不同的好處和所需的設備。對於傳統的美式硬舉，只需一根裝載板條的槓鈴，或一個或兩個壺鈴。另一方面，對於羅馬尼亞硬舉，你可以使用槓鈴、壺鈴或啞鈴。\n\n準備嘗試硬舉了嗎？以下是根據專業教練的完整硬舉指南，幫助您掌握正確的硬舉姿勢，並了解將其作為日常鍛煉一部分的最大收益，還有挑戰自我的趣味變化和更多。 \n\n### 如何進行完美硬舉 \n1. 雙腳與肩同寬站立，槓鈴放在你面前。 \n2. 髖關節彎曲，下蹲一點，直到你能伸手抓住槓鈴（可以選擇正手握、反手握或混合握）。保持脊椎中立，看前方而不要抬頭。 \n3. 抓住槓鈴時，肩膀向後，挺直核心和臀部，站直，提槓鈴。 \n4. 在頂部暫停片刻，然後慢慢地降回到地面。這是一個完整的動作。 \n\n 最佳結果的次數/組數: 從輕重量開始，進行三組10到15次的練習，建議Gozo。隨著力量增強，增加重量並減少次數。 \n\n### 硬舉技巧提示 \n- 專注於髖屈，而不是蹲下。為此，在心中想像如何通過髖部負荷並用臀部支撐。"保持脊椎中立，視線保持在前方一英尺左右，" Gozo說。 \n- 眼神保持在前方約一英尺的位置。 \n- 保持脊椎中立。（看正前方，不是向上。） \n- 盡量把臀部向後推遠。 \n- 保持膝蓋微彎。（這不是做深蹲！） \n- 將肩胛骨對齊槓鈴。 \n- 在整個過程中保持槓鈴在腳的中心上方。 \n\n### 硬舉涉及的所有肌肉 \n許多肌肉參與到硬舉中。大多數硬舉主要集中涉及腿筋和臀肌。當按照上述方向正確完成時，您的核心、背部和肩膀同樣在努力"支撐您的體重並保持您的姿勢，" Gozo說。 \n\n當你進行美式硬舉或陷阱槓硬舉專門時，你還會使用你的股四頭肌，因為你需要更多地彎曲膝蓋。這是360度腿部雕刻的最佳選擇。 \n\n### 硬舉的好處 \n一旦你開始硬舉，你就不會想停。這種感覺非常好。以下是將硬舉加入您鍛煉計劃中的幾個獎勵： \n1. 強化的運動能力。 無論你是跑馬拉鬆還是投籃籃球，硬舉會讓你更好。"運動員成功的命脈是力量，而硬舉正是能提供這種力量，" Tenney說。髖部屈曲（把屁股向後推，然後向前推髖部）是人體的終極推動動作，推動跑步步伐、跳躍和其他舉重。 \n2. 優越的心血管健康。 進行高強度力量訓練的女性比那些僅做心血管運動的女性血壓改善更多根據位於美國阿帕拉契州立大學的研究顯示。這可能是因為力量訓練能作為超高強度間歇訓練，提高動脈擴張的能力。（再見，橢圓機訓練！） \n3. 更強壯的骨頭。 需要在骨骼上施加重量才能強化它們。好在硬舉使您能將負重壓在容易患骨質疏鬆的脊柱和髖關節上，每次舉起後，細胞稱為成骨細胞填補骨骼中任何受壓區域。一旦這些位置鈣化，它們就轉變為堅硬的骨頭。 \n4. 緊實的核心。 一項發表於《國際運動物理治療》期刊的研究得出結論，硬舉在訓練腹部最深層肌肉方面優於平板支撐。這種肌肉被稱為腹橫肌，作為內部束縛，使您的軀幹保持強壯和緊實。 \n5. 快速減脂。 透過每一個動作激活所有肌肉，並提升心率，硬舉在健身房和運動後燃燒大量卡路里，這是通過運動後氧氣消耗（EPOC）實現的，根據物理治療師和力量教練Mariel Schofield所說。EPOC指的是身體在恢復過程中消耗的能量。 \n6. 壯觀的臀部。 硬舉是髖關節主導的動作，您的臀部和腿筋在每次動作中都進行了大部分的工作，Tenney說。這意味著它們應該是任何臀部鍛煉計劃中的主打，為您的臀部增添尺寸和形狀。 \n\n### 避免的常見硬舉錯誤 \n- 弓背。 "姿勢在硬舉中非常重要，" Gozo說。保持脊椎盡可能中立，核心要有力。您甚至可以使用標準反屈注意力的核心運動（如平板支撐）來加強背部肌肉，Gozo建議道。她還建議改變握法，這樣您的手掌朝外，能打開您的胸部。"想像就像背上有一根棍子，您要保持您的背部儘可能直。" \n- 姿勢鬆懈。 在這種情況下，"只在您能保持中立姿勢的情況下進行，" Gozo建議。在您變得更強壯時，您將能夠更低地屈身而不再彎曲您的背部。 \n- 在硬舉頂部過度前傾。 "盡量將從頭、肩、肋骨、髖骨、膝、腳等一切對齊，" Gozo說。"專注於將肋骨拉入並在頂部找到一個中立的骨盆，這樣您可以調動更多的臀部肌肉。" \n\n### 5個硬舉變化以增加趣味 \n您不必單單堅持經典的槓鈴硬舉，下面是五個簡單變化的常規硬舉可以讓您的例行程式更具趣味性。 \n\n1. 交錯站姿壺鈴硬舉：這個單腿轉換有助於改善穩定性和平衡，以及側腹肌力量，並能識別雙側強度差異。 \n\n2. 相撲槓鈴硬舉：通過將足間距拉得更大，使您將更多的重點放在臀部上，而不是股四頭肌。 \n\n3. 六角槓硬舉：比常規硬舉更容易進入，這種蹲下式硬舉更專注於您的股四頭肌。 \n\n4. 啞鈴RDL：這種變化適合使用家用健身器材的家庭訓練，適合新手學習者。 \n\n5. 單腿硬舉：這種類型的硬舉是一種單邊運動，使用單腿進行，並在鍛煉過程中調動腿筋和臀部挑戰平衡。

引體上升女王養成計畫：從入門到進階，全面提升妳的引體上升次數！

引體上升，一直是展現上肢肌力的指標動作，對於女性來說，更是充滿挑戰卻又令人興奮的目標。許多人認為引體上升是「男生的運動」，但事實上，只要掌握正確的方法、循序漸進的訓練，加上持之以恆的努力，妳也能征服引體上升，成為真正的「引體上升女王」！

這篇文章將針對女性朋友常遇到的問題，提供詳盡的訓練指南，從基礎體能建立、技巧優化，到進階訓練計畫，幫助妳一步步提高引體上升的次數，享受強身健體、挑戰自我的樂趣。

為什麼引體上升對女生這麼難？

相較於男性，女性普遍擁有較低的肌肉量和較高的體脂率，上肢肌力也通常較弱。這使得引體上升對女性來說更具挑戰性。此外，身體的重心、肩胛骨的活動度，以及握力等因素，也會影響引體上升的表現。

然而，這並非無法克服的困難！透過針對性的訓練，增強相關肌群的力量，修正動作技巧，並提升身體控制能力，妳也能夠逐步掌握引體上升，並不斷突破自我。

開始之前：評估自身體能與準備

在開始引體上升訓練之前，先評估一下自己的體能狀況非常重要。如果妳完全無法完成一次引體上升，也不用灰心！以下幾個動作可以幫助妳了解自己的起點：

• 懸垂測試： 嘗試抓住單槓，讓身體完全懸空，維持盡可能長的時間。這可以測量妳的握力與背部肌力。
• 反向划船： 在低矮的單槓或史密斯機上，身體保持伸直，用背部肌力將身體拉近單槓。這是引體上升的輔助動作，可以幫助妳建立相關肌力。
• 助力引體上升： 使用彈力帶或訓練夥伴的輔助，完成引體上升。這可以讓妳體驗引體上升的動作模式，並逐步增強肌力。

準備工作也至關重要：

• 適當的裝備： 選擇舒適的運動服裝和合適的握力輔助工具（例如：握力帶、鎂粉）。
• 熱身運動： 在訓練前進行充分的熱身，包括關節活動度練習、動態伸展和輕度的有氧運動，以預防受傷。
• 了解正確的姿勢： 引體上升的姿勢非常重要，錯誤的姿勢不僅會降低訓練效果，還可能導致受傷。

引體上升的正確姿勢：

1. 握槓： 採用過 pronation 握法（手掌朝前）或 parallel 握法（手掌相對），握距略寬於肩寬。
2. 懸垂： 將身體完全懸垂，手臂伸直，肩胛骨向下沉。
3. 發力： 運用背部肌力（廣背肌、斜方肌、菱形肌）和肱二頭肌，將身體向上拉起。
4. 上拉： 維持身體穩定，將下巴拉過單槓。
5. 下降： 控制速度，緩慢地將身體下降至起始位置。

重點提醒：

• 避免搖晃： 盡量控制身體的搖晃，保持穩定。
• 肩胛骨活動： 上拉時，應該先擠壓肩胛骨，再進行手臂彎曲。
• 核心穩定： 保持核心肌群的收緊，以穩定身體。

提升引體上升次數的訓練計畫：

以下訓練計畫分為三個階段，可以根據自己的體能狀況選擇適合的階段：

第一階段：基礎肌力建立 (適合完全無法完成引體上升者)

• 反向划船： 每組 8-12 次，做 3-4 組。
• 助力引體上升 (彈力帶或訓練夥伴)： 每組 5-8 次，做 3-4 組。
• 過 pronation 划船 (啞鈴或槓鈴)： 每組 8-12 次，做 3-4 組。
• 硬舉： 每組 5-8 次，做 3-4 組。 (注意姿勢，保護腰椎)
• 握力訓練： 使用握力器或懸垂訓練，每次維持 30-60 秒，做 3-4 組。

訓練頻率： 每週 2-3 次，間隔至少一天。

第二階段：技巧優化與肌力增強 (適合可以完成 1-3 次引體上升者)

• 引體上升 (盡可能多做)： 每組做到力竭，做 3-4 組。
• 反向划船 (增加難度)： 改變握距或身體角度，增加負荷。每組 8-12 次，做 3-4 組。
• 助力引體上升 (減少助力)： 逐漸減少彈力帶的阻力或訓練夥伴的輔助，增加訓練難度。每組 5-8 次，做 3-4 組。
• 寬握引體上升： 每組 5-8 次，做 3-4 組 (加強背部肌力)
• 窄握引體上升： 每組 5-8 次，做 3-4 組 (加強肱二頭肌)
• 懸垂訓練： 增加懸垂時間，並嘗試不同握法。

訓練頻率： 每週 3-4 次，間隔至少一天。

第三階段：進階訓練與突破瓶頸 (適合可以完成 4-6 次引體上升者)

• 引體上升 (增加變式)： 嘗試寬握引體上升、窄握引體上升、反握引體上升等不同變式。
• 加重引體上升： 在腰部或胸前掛上重物，增加訓練難度。
• 離心引體上升： 緩慢控制下降速度，加強肌肉控制能力。
• Cluster Sets (分組訓練)： 將引體上升分成幾個小組，中間休息短時間，例如：2 次，休息 30 秒，再做 2 次，休息 30 秒，重複 3-4 組。
• 定期進行肌力測試： 記錄每次引體上升的次數，並根據結果調整訓練計畫。

訓練頻率： 每週 3-4 次，間隔至少一天。

其他注意事項：

• 飲食： 充足的蛋白質攝取對於肌肉生長至關重要。
• 休息： 給予肌肉足夠的休息時間，讓其恢復和生長。
• 持之以恆： 訓練需要長期堅持才能看到效果。
• 循序漸進： 不要急於求成，逐步增加訓練強度。
• 聆聽身體的聲音： 如果感到疼痛，請立即停止訓練。

結語：

引體上升的訓練並非一蹴可幾，需要耐心、毅力以及正確的訓練方法。透過本文提供的訓練指南，相信妳一定能夠克服困難，逐步提高引體上升的次數，成為一位真正的「引體上升女王」！記住，妳擁有無限的潛力，只要堅持下去，就能夠實現自己的目標！ 祝妳訓練順利！

厭倦了單調的平板支撐來鍛鍊核心？我們明白你的感受。也許最佳名稱的運動獎要頒給熊爬運動，這是一項嚴格的核心鍛鍊，專注於身體其他大部分部位。進行這項運動時，你會感受到肩膀、大腿，尤其是腹部的工作力度。

什麼是熊爬運動？

熊爬運動是一種利用自身重量訓練的全身性運動，以其獨特的方式強效激活核心肌群。這項運動模仿熊爬行的動作，增強了上肢、核心和下肢的協調度。

熊爬運動的好處

熊爬運動不僅能有效鍛鍊核心肌群，還能提升上肢力量，改善心肺功能，並強化動作協調。這項運動對於希望突破傳統健身方式的人來說，是一個完美的選擇。

如何進行熊爬運動

1. 開始於四肢平放的桌面姿勢，保持手與腳之間的距離。
2. 同時向前移動左手和右腳。
3. 接著，以同樣方式移動右手和左腳。
4. 確保背部保持平直，並兼顧核心的穩定性。

真實案例分享

• 案例一：Alice, 一位健康教練，發現熊爬的運動幫助她克服了以往的肌肉不平衡，而這個變化也讓她的客戶大為驚艷。
• 案例二：Tom, 一名職業舞者，藉由固定的熊爬訓練，改善了表演時的穩定性和耐力。
• 案例三：Daisy, 一位健身愛好者，分享她在健身俱樂部中引入熊爬運動後，社群互動變得更加積極的故事。

常見問題解答

• 熊爬運動適合新手嗎？ 是的，只要按照正確的步驟徐徐漸進，新手也能安全享受這項訓練。
• 需要特殊的場地或器械嗎？ 不需要，這項運動可以在任何平坦的地面上進行。
• 每次應該訓練多久？ 初學者可從每次一分鐘練習開始，隨著進階再逐漸增加時間。
• 這項運動能減肥嗎？ 熊爬運動對燃燒熱量有幫助，配合飲食改善可以促進減重。
• 有沒有必要長期進行這項訓練？ 可以考慮作為日常訓練的一部分，以維持肌肉強度和核心穩定。

專家評價

• 職業健身教練 - 王志偉: 4.8 - 「熊爬運動是提升核心力量的一個優秀方法，容易入門且效果顯著。」
• 物理治療師 - 陳嘉恩: 4.5 - 「對於需要改善整體動作協調的患者，我推薦這項運動。」
• 健康作家 - 張曼莉: 4.7 - 「很久沒遇到這麼有趣且充滿挑戰的運動，熊爬運動絕對值得一試。」
• 運動科學家 - 李厚德: 4.6 - 「這是很好的核心肌群訓練，可以很快地看到正面效果。」
• 瑜伽老師 - 陳玉琳: 4.5 - 「增加到我的練習中後，注意到身體開展姿體式的控制力增加了。」

社群留言反饋

• 小美: 「從來不知道這種運動，現在每天都要來幾組，覺得有成效！」
• 大寶: 「這運動做完的體驗真是太棒了，既輕鬆又很有挑戰性！」
• 娜娜: 「第一次嘗試還有點招架不住，需要多練習。」
• 韋帆: 「覺得有趣，像是在進行某種很酷的遊戲。」
• 騰云: 「感覺全身都被喚醒了，尤其是肩膀。」

文章分類

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• 生活方式
• 健康與健美

在健身房結交朋友可能對某些人來說是個樂趣，但對於內向者而言，面對談話可能是件頭痛的事情。根據應用運動心理學協會的精神表現顧問Kristen Dieffenbach博士的說法，內向者傾向於選擇能讓他們在繁忙與瘋狂生活中抽離的活動。這並不意味著內向者應該排除某些特定的運動：即便是那些尋求獨處的人，也能在萬人跑步競賽或是健身課程中找到他們的安靜角落。我們來看看對於那些不想在揮汗如雨的時候與他人互動的人來說，專家推薦的最佳選擇。

跑步

穿上你的跑鞋，踏上跑道是內向者的救星——只是你和道路，也許還有耳機裡的Drake。Jessica Matthews，美國運動委員會（ACE）的健康和健身教育高級顧問，表示：「內向者常常會說運動是讓他們清理頭腦並獨處的時間，而跑步是他們找到那個空間的好方法。」

游泳

在游泳池裡完成幾圈是內向者尋找安靜時間的另個可靠方式。Matthews說：「如果有人想要藉鍛煉來減少生活的干擾，那麼進入水中確實能幫助你走出日常。」你會如此專注於自己的動作和呼吸，以至於即使隔壁泳道有愛閒聊的人也不會打擾到你。

室內單車

不想在健身房與人互動也不必放棄參加團體課程。Matthews說：「我發現內向者往往傾向於參加以個人設備為基礎的課堂，室內單車就是很好的選擇，因為雖然你在一個團體中，但你有一個明確的個人空間，這可能更符合他們的舒適區。此外，大多數室內單車課程似乎都在昏暗的環境進行，因此不會有目光在你身上聚焦。」

戶外單車

即使你和一群人一起騎車，「當你在小徑或道路側面單行線上時，自行車並不是進行大量談話的最佳選擇，」Dieffenbach說道。翻譯：你可以在人群中，而不需要進行令人尷尬的小談話，尤其是在你都快喘不過氣來的時候。

鐵人三項訓練

結合了內向者的三個最愛：跑步、游泳和騎行，鐵人三項對於喜歡獨立運動的人是個重大吸引力，Matthews說。所需的投入訓練——所有那些接二連三的運動！——確保你會擁有所有你需要的獨處時間。

跑步機課程

想要接受指導，而不被跑步俱樂部的人群或教練的直接注意困擾嗎？「跑步機課程對於想要藉助專家引導來完成運動體驗的內向者而言非常不錯，」Matthews說。「此外，你可以從房間的能量中獲得力量，而不需強迫自己進行一對一互動。」

划船

「對於內向者來說，環境真的很重要，」Dieffenbach說。「走出戶外，在水邊享受寧靜，自然能吸引他們。」即便在健身房的划船機上，藉由重複的動作也能提供相似的舒緩體驗，能迅速讓你進入「心流境界」。

瑜伽

當然，瑜伽是內向者的絕佳運動。「它真正地具有深刻的內向性專注，」Matthews說，「無論是在小組環境還是獨自在家練習都適用。而且瑜伽本身沒有評判性，這意味著你無需擔心鄰居會盯著你的動作。」

皮拉提斯與芭蕾

皮拉提斯或芭蕾課程中專注的細微動作與呼吸工作幾乎保證你會全神貫注於自己的練習，而無暇關注其他人的動作——反之亦然。「這是一種非常重視過程的運動，這意味著你會專注於體驗本身，」Matthews說。「內向者可能會更享受這種與更多傳統運動有區別的運動方式。」

重量訓練

健身房的重量房間似乎是個尋找禪意的奇怪地方，但它其實能提供一些身心平靜。「這真的是你當下的時刻，專注於你的姿勢、技術和你正在舉起的重量，」Matthews說。「而且它不必有那種‘我在和別人比較’的感覺，這種感覺有時會引發更內向者的不愉快。」

攀岩

走入自然是任何人自我中心的萬無一失的方式，而內向者尤其享受在大自然中的平靜。即使你在健身房攀岩，「這是一個個人對自身成功負責的運動，」Matthews說。「這可以是個人進行的過程，讓他們能走出舒適區而不覺得需要與他人競爭或依賴他人。」

衝浪

如果你夠幸運住在海邊，衝浪（或划板、站立式划槳）會將游泳的寧靜和戶外運動的個人滿足感結合在一起。「進入當下的禪意狀態，那種流暢的狀態，對內向者來說可能非常有益，」Matthews說。

線上運動

「現在有很棒的一系列虛擬運動你可以在家中舒適地進行，」Dieffenbach說。Flywheel今年年初推出了其Anywhere自行車，Peloton最近推出了流媒體跑步課程，而ClassPass則提供流媒訂閱服務。你可以嘗試任何你想要的運動，而不用擔心有人在觀察你，而且你可以身處一個小組中，而不必進行交談，這是內向者的夢想境界。

在現代社會，忙碌的生活方式常讓我們無法每天都光顧健身房。然而，這不代表我們無法在家中進行有效的鍛煉。下次當你在使用吹風機時，試著佩戴手腕重量，這是一個極為便利的多工鍛煉方法，可以幫助你在家中快速完成肌肉強化練習。

從安全的角度考量，手腕重量不應超過三磅。MiraCosta學院的運動學助理教授暨美國運動委員會認證健康教練Jessica Matthews指出，超過這個重量可能對手臂和肩部肌肉，以及手腕和肘部關節造成不必要的壓力。

多工健身的秘密

利用日常活動進行健身無疑是一種創新的方式。除了使用吹風機時佩戴手腕重量，還有其他許多方法可以將健身融入日常生活，例如在做家務時加做蹲跳、走路時穿戴重力背心等，這些小細節都能有效提升你的肌肉力量和耐力。

案例分享：三個寶貴經驗故事

1. 拿破崙物業經理利奧在打掃房子時戴上腕帶啞鈴，讓他在日常工作中無時不刻都在進行肌肉訓練，短短幾個月，他的上肢力量顯著提升。他說：“從未想到這樣簡單的方法能帶來如此顯著的效果。”

2. 雜誌編輯安娜是一位完全沒時間去健身房的職業女性，她藉由將重量戴在腳踝上走路累積卡路里消耗，減重成功的同時，健康狀況也大大改善。

3. 大學生Claire習慣在讀書時用健身球取代椅子，增加核心肌群的鍛鍊。她經歷過學期末沒有體育課壓力的時間，身形卻比過去任何時候都來得苗條。

安全健身的重要性

縱使是小額的重量增加，都可能對某些肌肉群造成壓力，因此挑選適合自己的重量至關重要。此外，注意正確的姿勢和運動方法同樣重要，以避免不必要的運動損傷。

結論

透過創造性的方式將健身融入日常生活，你能實現持續有效的鍛煉，而不影響你繁忙的行程。小步驟帶來大改變，只要下次使用吹風機時稍作調整，你就能感受變化。

行動訓練終於得到了應有的重視，而我們對此表示贊同。行動訓練不僅讓你能更自由、舒適地移動，還帶來一系列重要的好處，如預防受傷、激活肌肉和減少僵硬。簡單來說，行動練習絕對值得你投入時間。

行動，簡單來說，是讓身體自由、輕鬆移動的能力。根據 SSM Health Physical Therapy 的物理治療師 Amy Hutson 博士表示，缺乏行動力可能會限制我們在日常活動中的表現。所以，行動能力的好壞不僅影響穿衣、洗澡等基本活動，也影響如遠足、游泳或跳舞等休閒活動。

需要注意的是，行動力並不等同於柔韌性或穩定性。這三者是相關的，若你忽略其中之一，很難在其他方面表現優異。但重要的是要理解它們的區別。

Certified strength and conditioning specialist India McPeak 指出，柔韌性意味著身體能達到某一特定姿勢，類似於靜態拉伸時的肌肉伸展。另一方面，穩定性是指保持某個預期姿勢或移動的能力，像是在平板支撐、臀橋或單腳平衡時保持穩定。

物理治療師 Winnie Yu 博士表示，無論是誰都可以從行動訓練中受益。即使你當下沒有疼痛感或僵硬感，也可以開始行動訓練，有助於改善整體關節和肌肉健康，讓你感覺更好、更流暢、更不易受傷。

既然你知道行動訓練的重要性，這裡為你準備了一整套行動訓練的完整教程，幫助提升行動力並獲得所有這些好處，根據教練的建議加以實施。

行動訓練的好處

1. 易於實施。 行動訓練維護非常簡單。把行動訓練看作日常微小的動作融入日常生活中。像是早晨醒來時、午休時，或是晚上睡覺前做的一些動作有助於讓身體保持健康、強壯且不痛苦。

2. 降低受傷風險。 投資行動訓練能降低受傷風險，改善關節健康，減少肌肉疼痛，加速康復過程。

3. 有助於提高力量。 行動訓練顯著有助於提高整體力量。身體能夠在最大活動範圍內自由移動將提高訓練質量。

10 個最佳行動訓練動作

行動訓練可隨時進行，但建議在鍛鍊前作為熱身準備。

如何追蹤行動進展

雖然行動能力不像奔跑速度那樣容易量化，但仍可定期檢查以監測進展，無論是否專業。

常見問題

行動力訓練是什麼？行動力訓練是提升各關節的活動範圍及控制能力的運動形式。

行動力與年齡相關嗎？隨著年齡增長，關節可能會減少潤滑，導致僵硬或活動範圍減少。

行動訓練與拉伸有何不同？行動訓練動態且有力量成分，拉伸則是靜態。

哪種運動對行動訓練最好？根據需求選擇能更好地隔離或提升整體行動的動作來互補日常鍛鍊。

需要多少行動訓練？根據需求調整訓練頻次，如果是初學者建議每週 2-3 次。

作為全球知名的健身教練，吉莉安·麥可斯對於健康保持有著自己獨到的看法，而她對生酮飲食的批評可以說是鉅細靡遺。在近期的訪談中，她對這種高脂肪、中蛋白、低碳水化合物的飲食計畫做了充分的解釋，並強調大多數人並不應該追求這樣的飲食方式。

生酮飲食的迷思

生酮飲食似乎成為了某些人的解決方案，特別是那些面臨高胰島素水平相關健康問題的人。但在麥可斯看來，生酮飲食並不適合大多數普通人群。事實上，只需健康飲食，生酮飲食就是多餘的。

專家觀點：明智的飲食選擇

"如果你不吃大量加工碳水化合物和糖分，也不過量攝取食物，你的胰島素水平自然就不會飆升，"麥可斯指出。她提到了適度的卡路里控制比過度限制更加有益於健康和長壽。

實際案例分享

1. 某位公司主管因追求快速瘦身選擇了生酮，但最終因健康狀況不佳被迫重新評估。
2. 一位新手媽媽起初對生酮充滿熱情，但在感受到身體不適後，改為平衡飲食而重獲健康。
3. 健身愛好者老王在嘗試生酮後，發現運動狀態不佳，最終結合科學飲食獲得最佳效果。

健康飲食建議

過去的一些減重建議中，麥可斯提到了多項關鍵因素，包括充足的睡眠，選擇並堅持適合自己的運動，減少酒精攝入，以及遵循80/20健康比例法則，即80%的健康食材搭配20%的適度 "獎勵"。找到適合自己身體需求的方法，你不會後悔。