強化肩膀的8個後三角肌練習

在訓練上肢的過程中，人們往往會專注於二頭肌和三頭肌的鍛鍊。有時候也會加入一些背部的動作，但往往缺少了一個重要的肌肉群——後三角肌。這是一個常被忽略但極其重要的部位，因為它不僅有助於穩定肩膀，還是所有肩部運動的關鍵角色。

認識專家

專業健身教練Macy Pruett和Kelly Bryant特別強調了後三角肌的重要性。這個肌肉群可以說是上半身運動的最佳配角，從舉臂動作、肩部穩定到幫助進行其他肌肉的運動，後三角肌都扮演了重要的角色。

實際舉例來說，後三角肌在我做側平舉或是側飛的時候幫助提臂，同時在做二頭肌彎舉時，也有助於把上臂固定在適當的位置。多虧有這些支持作用，我們能夠在日常生活中輕鬆地進行許多功能性動作，如牽狗或抱起孩子。

即便是在靜態姿勢下，這些肌肉也在奮力工作。後三角肌幫助維持良好的姿勢，藉由與背部肌肉共同作用，防止肩膀含胸，同時協助肩膀外旋與延伸。鍛鍊這些肌肉以維持良好姿勢非常重要，這對整體健康有著直接影響。

強化後三角肌的建議

開始進行後三角肌練習之前，以下這些訓練小技巧可以幫助你更有效地增強這些肌肉： - 時刻注意肌肉的感受。 明確的意識和意圖在運動中起到關鍵作用，尤其對於肩部和上背部的肌肉來說更是如此。在進行划船或者背部飛鳥時，你可以特意集中注意力在肩膀後方的肌肉。 - 感覺他們的運作。 如果可以的話，努力用對側的手去觸摸那塊工作的後三角肌。當你感受到肩部後方的肌肉正進行收縮時，那說明你瞄準對了位置。 - 選擇較輕的重量。 重量越重，就越需要動用到比較大的肌肉群，所以在使用輕量或利用彈力帶時，你更能精確地針對後三角肌發力。 - 一周練習兩到三次。 如果為了增加肌肉，一周最好進行三次的後三角肌訓練，而一周兩次足以維持其強度。

八種最佳的後三角肌練習

練習時長： 15分鐘 | 使用器材： 啞鈴、彈力帶 | 對象肌群： 後三角肌、肩部、上背部
指導說明： 從下方選擇四個動作。針對每個練習，完成指定的次數後，繼續進行下一個練習。總共重複三輪。

1. 後平舉
2. 優點： 這項運動可以雙側或者單側進行，瞄準上背部和後三角肌。

3. 如何操作：

   1. 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。
   2. 保持中性脊柱，收緊核心，髖部向後傾，讓雙臂自然下垂。
   3. 吐氣，夾緊肩胛骨，提臂到肩膀高度。
   4. 頂端暫停，然後吸氣回到起始位置。 完成10到12次。

4. 坐姿彎曲划船

5. 優點： 這個動作可以雙側或單側進行，也適合較重的器材。

6. 如何操作：

   1. 端坐，雙腳平放，雙手握住啞鈴。
   2. 向前傾斜至背部平行於地面。
   3. 雙臂延伸至地面，不要觸地。
   4. 划動啞鈴朝向肋骨，肩胛骨緊縮。 完成10到12次。

7. 立體划船

8. 優點： 這個挑戰性動作激活多肌群，後三角肌作為穩定肌肉起作用。

9. 如何操作：

   1. 高棒式，腳分開略寬於肩，上下啞鈴。
   2. 收緊核心，保持臀部平方，拉動右臂靠近肋骨。
   3. 吸氣，降低重量。
   4. 換左臂重複。 完成10到16次。

10. 坐姿阿諾德推舉

11. 優點： 可以隨著力量上升增加重量。

12. 如何操作：

    1. 結實坐姿，持啞鈴於胸前，手掌朝內。
    2. 把啞鈴按180度旋至掌心朝外。
    3. 暫停至雙臂於耳旁。
    4. 控制下降，回至剛開始姿勢。 完成8到10次。

13. 直立推舉

14. 優點： 點燃三角肌與斜方肌並助於增肌。

15. 如何操作：

    1. 雙腳與肩寬站立，啞鈴於體前。
    2. 收緊核心，提肘，讓手肘高於手腕。
    3. 暫停至最舒適點，慢速下降。 完成10至12次。

16. 帶式撕裂

17. 優點： 明確針對後三角肌。

18. 如何操作：

    1. 雙腳成臀寬，用手持住彈力帶。
    2. 保持良好姿勢，撐起緊繃核心來拉帶子至胸前。 完成10次。

19. 帶式側舉

20. 優點： 用帶子的張力而非啞鈴，使上端更高效。

21. 如何操作：

    1. 提雙臂側至肩高。
    2. 暫停，然後返回。 完成10到12次。

22. 超人帶式下拉

23. 優點： 超級英雄動作，誰都可以做。
24. 如何操作：
    1. 面臥，雙臂持有帶子，腿直。
    2. 提雙腿與雙臂離地幾英吋。
    3. 彎曲手肘拉帶子至胸。 完成10次。

現代的居家健身器材絕對不再亞於健身房的設備。事實上，只要你清楚自己需要選購什麼，你的居家健身設備佈置就可能讓你永遠不需要再次辦理健身房會員。從啞鈴到壺鈴、醫療球、泡沫軸、腳踝重量、阻力帶，甚至是加重背心，上市的選擇琳瑯滿目，以下是我們推薦的最佳居家健身設備。

最佳居家健身器材

最佳自由重量設備

1. Xn8 Neoprene Dumbbells 啞鈴都有貨？是的，你沒看錯。Xn8提供多種重量選擇，從1公斤到10公斤，應有盡有。多達七種顏色選擇，讓你在家健身時也能兼顧美感。

2. SONGMICS Hex Dumbbells Set with Stand 這組啞鈴包含1公斤、2公斤和3公斤的重量，還附有地面儲存架，讓你在家鍛鍊手臂肌力時更方便。

最多功能的居家健身器材

1. Nyamba Fitness Wrist and Ankle Soft Weights 這些柔軟可調的腕踝重量是提高低衝擊鍛鍊強度的理想選擇，例如Barre課程。

2. York Fitness Vinyl Kettlebell 適合初學者到進階者的壺鈴，行為上訓練的絕佳選擇，重量從2公斤至20公斤都有。

最佳功能性居家健身設備

1. JTX Neoprene Covered Kettlebell 若你對壺鈴動作駕輕就熟，這個12公斤的壺鈴會為你的健身帶來額外的挑戰。

最佳輕量化居家健身設備

1. TRX Move Suspension System Trainer 輕巧、可攜並適合任何運動水平者，雖然這套設備價格高，但其多功能性無可替代。

最佳皮拉提斯居家健身器材

1. Beenax Soft Pilates Ball 搭配這款皮拉提斯球，滿足你的核心強化需求無須走出家中。

最佳核心訓練居家器材

1. Domyos Ab Wheel 物超所值的核心訓練器材，不僅價格實惠且功能強大。

最佳有氧運動居家器材

1. Domyos JR100 Skipping Rope 只需不到兩鎊即可獲得家庭健身的有氧訓練好幫手。

最佳奢華居家健身設備

1. Therabody Theragun Elite 雖然價格不菲，但是這套恢復設備成為運動員和恢復狂熱者心頭所好。

過去幾年，明星Lisa在她的健身之旅上做出了顯著的努力，而且這趟旅程似乎看不到盡頭。Lisa在節目即將播出前接受專訪時表示，她的下一個目標是參加半程馬拉松。儘管她的日程忙碌，她仍然充滿信心地知道自己可以輕鬆達成此目標。在朋友的陪伴下參與戶外活動不僅是對自己的挑戰，也帶給她無窮的樂趣。

從15歲起，這位加州原住民就開始進行常規運動。但大約兩年前，看到不滿意的公開照片，她下定決心要加強訓練。她決心戒掉酒精、糖以及垃圾食品，並且立刻感受到健康的巨大轉變。

雖然有段時間她的進展停滯不前，Lisa慢慢進行了一些訓練上的調整。她開始重視心肺運動與力量訓練之間的平衡。現在，她不僅專注於全身重量訓練，也經常跑步。Lisa每週至少跑五次，每次盡量跑滿五英里。她還會不斷調整訓練計畫，確保不會陷入自動駕駛模式，使身體不會習慣同樣的運動。

應對挑戰和傷害方面，Lisa曾面臨多次運動傷害，但她將伸展運動與物理治療融入了她的健身日常。這種做法防止她過於用力，以免受更嚴重的傷，也能讓她持續保持良好的運動狀態。

Lisa非常注重營養，尤其是蛋白質的攝取。她發現這有助於保持飽足感和能量。雖然她嘗試過計算營養成分，但最終選擇了較簡單的方法來確保自己攝取足夠的蛋白質。

對於Lisa來說，心理健康與她的運動目標同等重要。健身不僅幫助她保持理想的身材，還讓她的心理狀態大大提升，並讓她能夠面對各種挑戰和壓力。Lisa建議那些希望開始運動的人，可以從帶著朋友一起進行戶外健身開始，這是保持身心健康的最佳方式之一。

如果你的健身目標之一是擁有如珍妮弗·洛佩茲或布里·拉爾森那樣強健的手臂，你並不孤單。實際上，這並不困難且容易開始：你不需要複雜的訓練計劃或設備齊全的健身房，只需要一對啞鈴、大約20分鐘的時間，以及這一系列針對手臂塑形的訓練。

基本的啞鈴使你能夠從各種角度鍛鍊手臂肌肉，包括肩膀、二頭肌和三頭肌，無論是在健身房、後院或是酒店房間裡。

如何將手臂鍛鍊納入日常運動

最好的方式是定期將各種力量訓練動作結合在日常鍛鍊中，每週兩到四次。你可以選擇一些訓練動作並將其融入全身或上半身鍛鍊中，也可以每週安排幾次專注於上半身肌肉群的運動。例如：

• 上半身訓練日1： 背部和二頭肌
• 上半身訓練日2： 胸部和三頭肌
• 上半身訓練日3： 肩膀

此外，建議每6至12周更換一次訓練計畫，以持續挑戰肌肉。

女性最佳手臂鍛鍊

時間： 20分鐘 | 設備： 啞鈴 | 適用於： 手臂

說明： 對手臂進行全面鍛鍊，從下列動作中選擇六個。每一動作做10至12次，然後不休息直接進行下一個動作。完成所有六個動作後，休息60秒，重複三次，共進行四輪。選擇一組重量，讓達到12次的時候感到有些困難。

快速強化手臂的方法

若想快速看到手臂鍛鍊的效果，專家建議專注於兩大方面： - 提升肌肉耐力： 使用中等重量並在每組做至少10次重複，以強調耐力。 - 攝取足夠蛋白質： 每餐包含25到30克蛋白質，包括點心敘述。

多久能擁有結實的手臂

即便是上面這些有效的手臂鍛鍊也不能一夜間雕塑出結實的手臂。通常至少需要三個月的時間來看到顯著的效果。對某些人來說，根據身體條件及鍛鍊頻率與強度，以及飲食狀況，這個時間可能更短。

實際案例分享

1. 李琳的故事： 李琳是一名在校女大學生，因學業壓力而忽視了自己的健康狀況。透過簡單的手臂鍛鍊，她在三個月內感受到手臂力量的明顯增強。

2. 王先生的見證： 作爲一名日常工作繁忙的上班族，曾經是健身小白的王先生在開始規律的手臂鍛鍊後，整個人精神煥發。

3. 張太太的改變： 張太太因育兒而分身乏術，最終透過每日15分鐘的家庭手臂鍛鍊計劃成功重塑手臂肌肉線條，重拾信心。

如果你曾在訓練後感受到無與倫比的快樂，那麼你已經體驗過運動帶來的重大心靈與身體益處。近日，一項新研究發現，某種特定類型的運動對於抑鬱症有顯著的效果。

這項發表在《JAMA Psychiatry》期刊的綜合分析研究，檢視了33篇研究文獻，確認力量訓練與抑鬱症狀的顯著減少有關。具體來說，舉重和力量訓練幫助改善了低落心情、失去對活動的興趣以及無價值感。

這些驚人的益處無論年齡、健康狀態、所從事的力量訓練類型或者訓練是否真的增強力量，都一樣適用。

負責這項研究的首席作者Brett Gordon告訴《時代》雜誌(Hyperlink)，力量訓練不應被視為抑鬱症的治癒方法，但它似乎與抗抑鬱藥和行為療法一樣有效，這可是一件大事。據Gordon所述：

“有趣的是，對於有輕度到中度抑鬱症狀的成人而言，較大的改善效果相比於沒有此類分數的成人，這表明力量訓練可能特別有效於那些症狀較重者。”

這項研究普遍發現力量訓練的積極成效，儘管未能精確找出一種類型，但有所證據顯示，訓練少於45分鐘似乎有幫助。

Gordon特別建議尋求《美國運動醫學學會》的指南，該指南建議每週至少進行兩天非連續的力量訓練，每次進行八到十二次八到十種不同的增強力量運動。

這些發現也並非空穴來風：去年發表在《British Journal of Sports Medicine》的研究發現，運動透過增加血流量改變大腦結構和功能。這可以生成新的腦細胞並引發釋放內啡肽，從而提升心情。

然而，儘管Brett的研究發現了聯繫，卻未能確切釐清為什麼進行力量訓練的人抑鬱症狀減少，亦或是力量訓練本身導致抑鬱症狀的改善。(例如，研究中改善抑鬱症狀的人碰巧是有舉重習慣)。

此外，抑鬱症是複雜的，說去健身房進行力量訓練就能讓抑鬱症狀神奇地消失，無疑是一種錯誤的認知。

不過，如果你正在經歷困難時期或長期抑鬱，或許可以考慮將力量訓練加入你的心理健康武器庫，並諮詢持牌心理健康顧問的指導。這可能可以幫助你獲得額外的助力，讓你在身心兩方面重回最佳狀態。

引言

在進行上半身訓練時，訓練二頭肌常被視為一項基本又不可忽視的運動。不僅僅是男性朋友，女性其實也應該重視這項運動，以增強上臂的肌肉力量，並改善肌肉線條。藉著使用啞鈴的基本訓練，我們能夠達到良好的效果。

啞鈴二頭肌訓練的重要性

二頭肌位於上臂前側，對於整體臂部力量和外觀有著極大的影響。堅持進行啞鈴訓練不僅能增強這些肌肉，還能協助其他健身動作，例如健身房常見的推舉和舉重。因此，無論是提升運動表現還是增強日常生活中的抓握力，強化二頭肌都是不可或缺的一環。

如何正確使用啞鈴進行二頭肌訓練

使用啞鈴強化二頭肌時，動作的穩定性和精準性非常重要。以下是正確的訓練步驟：

1. 雙手各持一個啞鈴，手掌朝前，位於大腿前側。雙腳與肩同寬，膝蓋稍微彎曲，軀幹保持穩定。
2. 舉起一隻啞鈴朝向同側肩膀，肘關節彎曲，使得前臂產生移動同時手心面向胸部。
3. 將啞鈴放回大腿處，換對側手臂重複上述動作。在舉起和放下時，確保呼吸的配合，舉起時吐氣，放下時吸氣。

實際故事分享

1. 職場女強人劉小姐的故事：劉小姐是名出色的業務經理，長時間的辦公室工作讓她肩頸痠痛。自從她開始定期進行啞鈴鍛鍊，她不僅改善了身體狀態，還在工作之餘多了一份健身的樂趣。

2. 健身愛好者阿強：阿強一直是當地健身房的常客，在訓練中，他逐漸認識到二頭肌訓練的重要性，如今他已經能夠輕鬆完成多組啞鈴訓練，讓他在其他運動中如魚得水。

3. 新手媽媽小潔的分享：二胎媽媽小潔在生產後體力下降，為了重拾自信，她開始在家利用啞鈴進行二頭肌訓練，如今不僅恢復體力，抱起寶寶也更加輕鬆。

結論

啞鈴訓練是增強二頭肌和提升上肢力量的有效方法。無論是職業人士還是健身愛好者，只要持之以恆，便能看到顯著的改善。故此，正確的訓練技巧與持續的自律是成功的關鍵。

戰士般的訓練計劃：從家到健身房的全攻略

想要擁有如戰士般的強健體魄和無懈可擊的自信嗎？了解這篇文章，我們將帶您探索如何運用高強度間歇訓練（HIIT）從居家到健身房，實現全身心的健康和力量提升。

這些訓練理念來自一本力作，書中強調了健康生活方式所能帶來的益處——例如心理清晰度、與食物健康的關係，以及當然不可缺少的身體力量。

為何選擇此時分享這一計劃？

因為越來越多人將健身視作短期目標。然而，長期的健康身體和時間的投資才是終極目標。以下的訓練計劃不專注於特定的事件，而是全年保持健康的心智和身體。

居家HIIT鍛煉計劃

1. 開始在家 HIIT 訓練

這套居家訓練來自個人教練的悉心設計，時間約為35至40分鐘。

• 每個動作進行30秒，休息30秒。
• 完成3至5輪即可。

2. 動作示例：

• 開合跳跳躍

• 避免撞到家俱！快速開合雙腿，伸展雙臂，讓心肺活動起來。

• 山地攀登者

• 模擬爬山的姿勢，提高腿部肌耐力。

• 高抬腿跑

• 提升腿部肌肉並提高心跳率。

• 仰躺舉腿

• 增強腹部肌肉，減少腰部壓力。

• 平板支撐

• 考驗你的核心力量，堅持住！

健身房強化HIIT訓練

1. 本次健身房訓練設計以增強力量為主。

• 壺鈴擺動

• 挑戰髖部力量，選擇適當重量以提高效果。

• 藥球重擊

• 培養爆發力，選擇適合重量針對全身施力。

• 瑞士球仰臥起坐

• 練習腹部肌肉的深層，加強排氣導引。

這篇以事實為根據的訓練信息，配合真實的成功故事幫助您提高信心。

三個實際成功案例：

1. 騎士艾德文：從坐鎮辦公室的白領，到訓練有素的馬拉松跑者，艾德文每天練習這套計劃，他的耐力和精神焕發新生。

2. 家庭主婦安娜：平日忙於家庭事務的安娜，通過在家HIIT鍛練，重拾自信身形並獲得孩子們的驕傲。

3. 學生忠信：平時忙於學業壓力而忽視健康，忠信在鍛練後，集中力和學業表現顯著提升。

選擇最適合您的計劃，現在就開始改變自己，成為每一分毫都自信的自己吧！