低碳策略：15種美味的低碳雞尾酒

在現代社會中，隨著健康意識的提高和人們對飲食管理的需求增加，低碳飲品成為一股潮流。其中，低碳雞尾酒為那些想在享受美酒的同時控制碳水化合物攝入的人提供了完美的解決方案。無論是為了減重還是追求健康，這些雞尾酒都應該在你的清單上。在這篇文章中，我們將深入探討15款不可錯過的低碳雞尾酒，並提供一些製作小貼士。

引言

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低碳雞尾酒的重要性

隨著越來越多人遵循低碳水化合物的飲食習慣，低碳雞尾酒變得更加必不可少。這些飲品不僅有助於保持健康，還提供了一種不犧牲美味的選擇，讓你在社交場合亦能安心享受。

必試的15款低碳雞尾酒

1. 低碳瑪格麗特 ：使用代糖如甜菊糖或羅漢果糖，這款雞尾酒簡單易製作。
2. 生酮莫吉托 ：薄荷味的清爽飲品，讓你在炎熱的夏日保持清涼。
3. 低碳莫斯科騾 ：以伏特加、無糖薑汁啤酒及青檸汁製成，感受簡約時尚。
4. 金酒菲茲 ：加入蛋白提高蛋白質含量，這款飲品獨具風味。
5. 熱奶油朗姆酒 ：冬季暖飲，脂肪豐富卻低於碳水的選擇。
6. 生酮普羅馬 ：以無糖葡萄柚汽水與龍舌蘭酒調製，仿若置身墨西哥。
7. 生酮血腥瑪麗 ：鹹辣的完美搭配，甭提補充維生素之餘愛不釋口。
8. 生酮辣芒果莫吉托 ：薄荷與辛辣巧妙融合，打破味蕾界限。
9. 伏特加莓果雞尾酒 ：添加各種莓果，甜而不膩。
10. 自製奶油蛋酒 ：使用未加糖椰奶製作，口感絲滑綿密。
11. 低碳冷凍瑪格麗特 ：無需糖漿，簡單的冰沙製法足以滿足。
12. 低碳代基里酒 ：重新定義甜蜜不等於高糖的飲品。
13. 低碳皮納科拉達 ：利用無糖椰奶與甜菊糖營造熱帶氛圍。
14. 低碳愛爾蘭騾 ：添加威士忌帶來非凡的風味感受。
15. 低碳萊姆巴狄達 ：豐富卻符合生酮規範的巴西名品，不容錯過。

實際故事分享

One of our readers, Lily, tried making the low-carb margarit at a family gathering and it was a big hit! People couldn't believe that something so delicious had so few carbs.

Mark, a fitness enthusiast, shares his experiences with low-carb mojito. He found it refreshing after his evening workouts and appreciated how it didn’t disturb his diet goals.

Finally, Sarah, celebrating her birthday, decided to use the low-carb Vodka Berry Cocktail. She was thrilled to enjoy her special day with friends without compromising her dietary lifestyle.

結論

這些低碳雞尾酒讓人以健康為先的生活方式更加美味精彩。通過簡單調整，我們不必在碳水化合物和享受間做出艱難的選擇。拿起你的調酒器，探索這些創意飲品吧！

如果你正在進行生酮飲食，那麼你一定知道了解每種食物的宏量營養素分解，尤其是碳水化合物，有多重要。自然而然地，你開始仔細查看自己所食用的穀物，甚至重新評估即便是超級健康的食材。你可能會問一個問題：藜麥能夠成為生酮飲食的一部分嗎？

首先，你需要知道的是，儘管藜麥通常被歸類為全穀物，但從技術上講，藜麥是一種種子。根據The Vitamin Shoppe的註冊營養師Brittany Michels的說法：“藜麥被認為是一種‘假穀物’，這意味著它的食用方式和營養特性類似於穀物，但實際上並不是真正的穀物，而是源自於藜麥植物的種子，因此成為一個流行的無麩質碳水化合物選擇。”

雖然許多人將藜麥作為精製穀物的健康替代品使用，但由於生酮飲食的限制性，難免會想知道藜麥是否能夠融入生酮生活方式。簡單來說，生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物的飲食方式，促使身體利用脂肪做為燃料而非碳水化合物，這種狀態被稱為酮症。

來自新奧爾良的營養師兼The Balanced Dietitian創辦人Amy Davis表示，“由於生酮飲食限制人們每日可以攝取的總碳水化合物量，而穀物主要是富含碳水化合物的食物，因此將它們融入這種飲食非常困難。”那麼，藜麥能否成為生酮飲食的一部分呢？這裡有來自營養師的看法。

藜麥的健康益處

藜麥與其他穀物不同的事實之一是，它是一種完全的蛋白質，這意味著它包含了所有九種必需氨基酸，Michels表示。“大多數全穀粒缺乏或僅含有非常低水平的氨基酸賴氨酸。相比於大多數其他穀類，藜麥每份含有更多的蛋白質、纖維和健康脂肪。”這些特性賦予了藜麥很好的飽腹能力，讓它成為減重的絕佳主食。

藜麥還提供維生素B族和礦物質，如錳、鎂、磷、銅、鐵和鋅。因此，對於那些想要減肥或專注於一般健康的人，藜麥可以是一個有飽腹感的高蛋白選擇。

生酮中可以吃藜麥嗎？

簡短的答案是可以。這主要取決於對份量的謹慎控制，因為過量攝取類似於藜麥這樣的碳水化合物可能會讓你脫離酮症。

這是每杯藜麥的營養分解： - 熱量： 222卡 - 脂肪： 3.6 克 - 碳水化合物： 39.4 克 - 淨碳水化合物： 34.2 克 - 膳食纖維： 5.2 克 - 蛋白質： 8.1 克

如果你的生酮碳水化合物目標是每天20克，那麼你需要調整份量來讓藜麥成為選項。根據Michels的說法，“1/4杯藜麥會提供9.85克碳水化合物和8.55克淨碳水化合物。雖然這在20克限額的例子中占了一半，但如果你真的想要藜麥，你可以試著調整來達成它。”

哪些穀物適合生酮飲食？

如果你正在生酮飲食，也不需要完全捨棄碳水化合物。註冊營養師Lauren Manaker表示：“所有的穀類都會含有碳水化合物以及相當數量的淨碳水化合物。”對某些人來說，穀物的碳水化合物的量可能太高，而其他人則可以適度享用。

實際上，這裡並沒有一個最佳選擇，因為很多穀物的淨碳水化合物含量相似。Davis表示，具有類似於藜麥的營養特徵的全穀物和高纖穀物可以在生酮飲食中適量享用。

以下是一些你可以考慮在生酮飲食中包含的其他穀類： - 大麥（碳水化合物：44 克；淨碳水化合物：38 克） - 小麥碾碎（碳水化合物：33.8 克；淨碳水化合物：25.6 克） - 糙米（碳水化合物：50 克；淨碳水化合物：47 克） - 小米（碳水化合物：41 克；淨碳水化合物：39 克） - 野米（碳水化合物：35 克；淨碳水化合物：32 克） - 蒸粗麥粉（碳水化合物：36 克；淨碳水化合物：33 克） - 燕麥（碳水化合物：28.1 克；淨碳水化合物：24.1 克）

總結： 藜麥是一種超級食物，含有大量必需的營養素。儘管其碳水化合物含量相對較高，你仍然可以通過限制份量將其融入到生酮飲食中。

如果有一個減肥計劃既不需要花費更多的健身時間，也不需要經常啃肉骨頭，這聽起來是不是很吸引人呢？也因此，生酮飲食或其全稱生酮飲食的搜尋在過去一年中增長了四倍。

眾所周知，這不是給怕吃苦的人設計的，或者那些認為“吃一個小零食也沒什麼”的人。這種低碳水化合物飲食計劃常常被認為是最快獲得瘦身效果的方法。這是因為生酮飲食會強迫身體進入一種稱為酮症的代謝狀態。

在線上，這種飲食有很多別名——生酮飲食、低碳飲食、高脂低碳（LCHF）等。然而，為了讓食物進入酮症境界，其飲食原則卻相同：極低碳水化合物，中等蛋白質和高脂肪。

從金·卡戴珊到安·海瑟薇等名人據說都是此飲食計劃的粉絲，《WH》聚焦這個需要承諾、意志力以及大量食物的飲食計劃。

什麼是生酮飲食？

如前所述，酮症的公式非常簡單：低碳水化合物、中等蛋白質和高脂肪飲食。這種宏量營養素的組合能平衡背後涉及代謝的荷爾蒙——特別是胰島素、胃泌素和瘦素。通過用脂肪取代每日碳水化合物的攝入（例如少吃藜麥，多加點奶酪），你可以阻止身體使用葡萄糖作為能量，進而迫使它燃燒脂肪。

新手的生酮飲食

生酮飲食的界限非常嚴格。你希望從脂肪中獲得60-75%的卡路里攝入，15-30%來自蛋白質，剩下的只有5-10%來自碳水。再者，你每日淨碳水化合物的上限是50克，最好不超過20克。任何超過這個數字都會讓你的身體開始依賴葡萄糖，這就違背了目的。因此，準備餐點時記得備妥電子磅秤以免犯錯。

由於你的碳水化合物/蛋白質/脂肪目標如此具體，營養標籤將成為你最好的朋友。然而，不要被“低碳水”食品誤導，因為它們通常含有高糖分。相反，應當從低碳水的天然食物中烹飪，偏好食用草飼肉類和綠葉蔬菜。別忘了重新學習如何計算你的宏量營養素——沒有人想半途而廢。

儘管這聽起來複雜，但一旦你習慣了新的購物和準備習慣，這些規則便自然的進入你的日常生活。再者，發動你的代謝意味著你不需要每天在健身房全力揮汗來燃燒脂肪，這可以讓你有更多的晨晚時間去擁抱其他健康活動。

低碳水飲食對每個人都安全嗎？

“生酮飲食是一種極端的飲食變化，它要求你排除一系列食物，如果管理不當，會導致維生素和礦物質的缺乏和長期副作用，”臨床和運動營養師瑞克·米勒警告說。

“任何未滿18歲的人以及孕婦都不應該在沒有醫生指導的情況下進行生酮飲食。我也建議任何有血糖波動（例如那些患有糖尿病的人）、可能有膽結石、慢性腸道問題（如腸易激綜合症）、已有骨骼問題（例如骨質疏鬆症）、進食障礙或正在服用任何藥物的人開始前諮詢他們的醫生。”

不在懷孕且不在學校？還是要謹慎行事：“遵循生酮飲食會在長期內導致維生素和礦物質的缺乏及其它副作用。”

生酮飲食的副作用

讓你的身體進入酮症需要比一天的飲食計劃更長時間的低碳水飲食。這常常需要長達七天的身體調整以使用酮體這種脂肪衍生的燃料。

也就是說，由於其營養限制，被認為會導致疲倦、頭暈（因血糖大幅下降）、胃腸不適（因飲食中高脂肪含量）、口臭以及偶爾的噁心，因此在嘗試生酮飲食前，應尋求醫療意見。

“有證據表明，長期遵循生酮飲食的人會遇到一些問題，比如營養不良和肌肉衰退，”米勒說。“在進行阻力訓練的參與者中，其他研究顯示幾乎不會對肌肉組織的丟失有影響。時間限制的最大影響, 是人能夠保持這種限制性飲食的程度，因為它可能會使社交飲食變得困難而需要一些計劃。

生酮飲食的食物清單

把堅果和種子作為你的主要零食

抓一小撮來吃，這將讓你滿足並為你提供健康脂肪。

追求全脂

把“苗條”從你的早晨咖啡訂單中移除是一種簡單的方法來增加脂肪攝入，不過你將不得不犧牲富含碳水化合物的牛角麵包。

在沙拉上抹上橄欖油

和一噴噴告別吧。無論是橄欖油、椰子油還是黃油，你都不必節省。

用肥魚或肉批量烹飪？

用每週的餐點計劃提前準備晚上的生酮菜餚，這將阻止你再去抓碳水化合物的老搭檔（比如我們的意大利麵和香蒜醬）。

狂熱於綠色植物

芦笋、菜頭、菠菜和生菜都可以無限量吃。用這些填滿你的盤子，而不是抓更多的蛋白質或碳水化合物。

秤量食材

掌握生酮飲食的關鍵是保持營養比例的準確性；除非你精確測量，否則你是不會知道的。

非生酮菜單上的食物

• 吃穀物。餅乾、燕麥、米飯、意大利面、麵包、披薩都不能吃。不要以為你的黑麥或斯佩耳特麵包是例外；它們都是違禁品。相反，用低碳蔬菜，比如在你的晚餐喜愛中加入菜花米和瓜條。
• 夏天喝皮姆酒。任何含糖雞尾酒、啤酒、蘋果酒和甜葡萄酒都要戒掉。偶爾喝點以琴酒和奎寧水或小杯乾葡萄酒為佳。
• 點紅薯配菜。雖然它們是蔬菜，但馬鈴薯（甚至是甜的）對生酮飲食來說碳水含量太重。
• 抓起標有低脂肪或低碳水化合物的食物。它們過於加工。減少脂肪攝入或增加糖分與整個生酮哲學背道而馳。
• 持續對豆類的愛好。是的，這是令人心碎的，但在生酮飲食中鷹嘴豆泥被正式列為頭號敵人。
• 碰蛋糕盒。店裡買的蛋糕、冰淇淋和糖果都得戒掉。

生酮餅乾

湿潤的南瓜和巧克力餅乾

製作數量：10 份，操作時間：10 分鐘，總時間：25 分鐘

配料

• 1 杯（250克）杏仁醬或葵花籽醬
• 1 大塊放牧雞蛋
• 1/3 杯（65克）南瓜泥
• 1 汤匙（8克）南瓜派香料混合物
• 2 汤匙（20克）赤藓糖醇或 Swerve
• 可選：5 到 10 滴液體甜菊糖萃取物
• 1/4 茶匙鹽
• 1/2 杯（90克）黑巧克力粒或粗切巧克力（85％可可或更多）

如何製作生酮餅乾

1. 预热烤箱至350F（175C，或气标记4）。
2. 将巧克力粒以外的所有成分放入食物处理机。
3. 搅拌均匀。将饼干面团刮入碗中，加入巧克力粒。
4. 用木勺或手动搅拌均匀。用羊皮纸铺一烤盘。
5. 用勺子或饼干勺，制成10个面团球。
6. 将它们放在羊皮纸上，用叉子或勺子压平。
7. 烘烤13-15分钟，至略微金黄并熟透。
8. 转移到货架上冷却。（饼干在冷却时会稍微变脆。）
9. 存放在密封容器中，保质期可达一周，或冷冻保存可达三个月。

每份营养成分（1块饼干） 总碳水：8.4克 纤维：4.4克 净碳水：4克 蛋白质：6.4克 脂肪：17.1克 能量：224卡路里

宏量营养素比例：碳水化合物所占卡路里（8%），蛋白质（13%），脂肪（79%）。

生酮飲食以限制碳水化合物攝取為特色，自然也包括對糖分的控制。因此，蛋糕、餅乾、甜甜圈、冰淇淋和糕點通常不在清單內。然而，透過更換高碳水的原料或減少份量，你仍可享受這些美食，而不必放棄減重努力。這時，生酮甜點食譜就成為你的好幫手。

如果你遵循生酮生活方式，選擇低碳水化合物和低糖、高脂肪的甜點是必須的。"有時候，需要做的是調整份量，吃少量但符合飲食規範的甜點，"位於康乃狄克州斯坦福的生酮專家Amy Gorin表示。

此外，你還希望選擇適合生酮飲食的甜味劑，例如allulose、erythritol、monk果和stevia，並用堅果麵粉如榛子、杏仁、椰子麵粉替代傳統麵粉。小提示：使用肉桂和生可可粉會讓你的大腦覺得東西比實際更甜，這是紐約市營養專家Robin Foroutan的建議。

即使你平時不太愛吃糖，了解哪些甜點和甜味劑是生酮友好會非常有用。因為有時候重肉鹹食會讓人想吃甜食，但隨著生酮飲食的進行，你可能會發現自己不再想吃甜點。你的味覺可能會改變，加輕生酮，甜食的味道會變得非常甜。如果你無法想像一天或晚上沒有甜點，生酮友好的甜點就是你的救星。

以下這35種生酮甜點如此美味且簡單，即使是不吃生酮的朋友也會索要食譜。

生酮布朗尼

所有巧克力迷請注意：這個生酮布朗尼食譜能滿足你的欲望。 每份：116卡路里，3克碳水化合物，2克蛋白質，11克脂肪，1克纖維

生酮達爾戈納咖啡

加入這場奶泡咖啡熱潮吧，它完全像甜點一樣美味，還能符合你的飲食。 每份：9卡路里，2克碳水化合物，1克蛋白質，1克脂肪

生酮胡蘿蔔蛋糕

沒有胡蘿蔔蛋糕的甜點時間會是什麼樣的呢？ 每份：359卡路里，34克脂肪，7.5克蛋白質，8.5克碳水化合物，3克纖維，2克糖

生酮檸檬條

享受這些易烤的生酮檸檬條中甜美和酸味的低碳水組合。 每份：272卡路里，26克脂肪，8克蛋白質，4克碳水化合物

生酮花生醬慕斯

只需要五分鐘和五種配料就能做出這款輕盈美味的甜點。 每份：301卡路里，26.5克脂肪，5.6克碳水化合物，5.9克蛋白質

這些年來，健康能量飲在市場上變得越來越受歡迎，因為它們簡單易行而且聲稱可以大幅提升我們的生活品質。這些飲品通常包含強效的成分，如薑黃、生薑和蘋果醋，據說能增強免疫力、提供更多的腸胃有益細菌、增加精力並改善體內水合作用。

健康能量飲的魔力

在現代快節奏的生活中，每天固定攝取健康能量飲已成為許多人日常健康習慣的一部分。這些飲品通常是維他命、礦物質和抗氧化劑的濃縮補充，可以在短時間內提升健康狀況。

最佳能量飲推薦

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能量飲是否真的有效？

根據營養師Clarissa Lenherr的觀點，健康能量飲的效果很大程度上取決於所用成分的品質。如果飲品使用的是全食材而無添加糖和人工添加物，定期飲用的確能提升健康狀況。特別是選擇生冷壓健康飲，可以保留大量的維他命。

我們如何測試能量飲

在健康生活實驗室，我們測試了多款知名品牌的健康能量飲。參與者反饋了每款飲品的口感和質地，並由營養專家提供營養價值的專業見解。我們推薦的產品不僅美味而且健康。

實際故事分享

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這些健康飲不僅能提供鮮活的能量，還成為許多人的每日健康助手，持之以恆定期飲用，必定會帶來顯著的效果。

如果你是生酮飲食的新手，可能會疑惑哪些食品可以吃、哪些不能吃。幸運的是，一份隨身的生酮食品清單可以讓購物變得更輕鬆，並幫助你輕鬆掌握新的飲食計劃。 生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物的飲食方式，旨在啟動你的身體進入酮症狀態。在這種狀態下，你的身體將燃燒脂肪以獲得能量，而不是依賴碳水化合物。通常，生酮計劃下的人需要選擇富含不飽和脂肪和蛋白質的營養來源，比如酪梨和魚類。 雖然生酮被認為是比較限制性的飲食計劃之一，但如果你擔心告別心愛的烘焙食品和零食，別擔心——仍然有許多美味的替代選擇可以享用。以下是營養師推薦應加入你的生酮食品清單的食品。保存、列印、購物，然後大快朵頤吧。

生酮食品清單

前面已介紹的低碳水化合物蔬菜、酪梨、莓果、沙拉綠葉菜、草飼牛肉以及骨頭湯等食品可以幫助你輕易地掌控生酮飲食。此外，任何食物如低糖水果、草飼奶酪等，都是生酮飲食的好選擇。

生酮飲食的運作機制

生酮飲食的標準比例通常是每天不超過50克的碳水化合物，並大部分卡路里來自脂肪和蛋白質。根據哈佛公共衛生學院，進入酮症通常需2到7天，屆時你的身體會開始製造使用酮體來取代缺失的碳水化合物，開始燃燒脂肪以獲得更多的能量，這可能有助於減肥。

生酮飲食的禁忌食品

• 麵食及其替代品。 生酮飲食通常需要放棄麵食、米飯等，但可以選用低碳水化合物的選擇替代。
• 高糖份水果。 生酮飲食限制了某些水果如蘋果、香蕉等，因這些水果含有較高的碳水化合物，會分解成糖。
• 富含淀粉的蔬菜。 富含淀粉的高碳水化合物蔬菜如胡蘿蔔和玉米都不太生酮友好，專家建議用多彩的葉菜類蔬菜替換。
• 豆類。 如果你是素食者，你可能主要從豆類中獲取蛋白質，但紅豆、皇豆等含有太多碳水化合物，因此不被生酮飲食推薦。
• 高糖食物。 雖然挑戰，但生酮飲食通常不允許甜品如糖果、甜甜圈，但一些生酮友好的零食可以暫時滿足你的甜食需求。

實際故事分享

1. 小美在生酮飲食下克服了長期的體重問題，並獲得了更高的能量水平。
2. 李先生透過攝取生酮友好食品減肥10公斤，並改善了他的血糖水平。
3. 阿強分享他如何通過嚴格的生酮飲食計劃成功入圍健美比賽決賽。

如今，各種生活方式紛呈，但其中最受歡迎的莫過於生酮飲食。這種飲食方式以攝取大量脂肪（約占卡路里55%至60%）為標志，適量蛋白質，以及非常低的碳水化合物（每天大約20至50克）。其目標是讓身體進入酮症，即利用脂肪而非葡萄糖作為能量來源。不過，尋找符合這些要求的生酮晚餐食譜可不簡單。

在達到酮症之前，首先必須耗盡血液中的循環葡萄糖。據紐約市營養師摩根·波波拉（Morgan Porpora）指出，這個過程大約需要12小時才會開始動用脂肪儲備。運行這個過程大約需時兩到四天，但在個別情況下可能長達一周。

如果嚴格的生酮飲食太難以堅持，不妨嘗試懶人版生酮，簡化版的生酮飲食模式只限制碳水攝取量不超過總熱量的10%。然而，儘管看似簡單，懶人版生酮有一個缺點：它未必能讓身體進入營養性酮症，因為蛋白質仍可能通過葡萄糖异生作用轉換為葡萄糖，而正常的生酮飲食會限制蛋白质進一步轉化。

事實上，我們能吃什麼？紐約知名營養師及Healthy to the Core創辦人薩曼莎·瑞戈利（Samantha Rigoli）表示，關鍵在於尋找同時有蛋白質、脂肪和無澱粉蔬菜的食譜。像是花椰菜、蘑菇和西葫蘆等無澱粉蔬菜尤為重要，它們能提供高脂和高蛋白質飲食中所需的纖維，而簡單選擇無添加物的食物也至關重要。

以下生酮友好的食譜正是如此：盡量保持簡單。將其收藏在你的（虛擬）口袋裡，當你面對“晚上吃什麼？”的疑惑時便能隨時利用，並助你邁向成功的生酮之路。

1. 生酮塔克盅

2. 烤鮭魚

3. 托斯卡納奶油蝦

4. 蘆筍檸檬羅勒乳酪烤鮭魚捲

5. BLT 漢堡

6. 費城奶酪牛排釀波托貝羅菇

7. 蒜香迷迭香豬排

8. 低碳水西南雞肉沙拉配墨西哥辣味牧場醬

9. 卡真蝦肉串

10. 塔克釀甜椒

11. 酪梨希臘沙拉

12. 蒜香蝦意大利娜面

13. 奶油托斯卡納雞肉

14. 奶酪培根南瓜

15. 生酮菠菜朝鮮薊雞肉砂鍋

16. 低碳水生酮花椰菜炒飯雞肉

17. 希臘火雞漢堡

18. 地中海牛排碗

19. 香菜青檸花椰菜飯

20. 香菜青檸海露雞湯

現實生活中的生酮故事

1. 一位忙碌的上班族在生酮飲食幫助下成功減重20公斤，並在朋友圈中傳播這股健康風潮。

2. 一位年長婦女透過生酮飲食改善了其胰島素敏感性和總體健康狀況。

3. 出於興趣而開始實行生酮飲食的一名大學生發現自己在學習和運動表現上有顯著提升。