高蛋白堅果：營養寶庫

堅果在每一口中都包含著豐富的營養物質，包括鐵。運動營養師朱莉·史黛凡斯基（Julie Stefanski）表示：“有些食物因含有某種出色的營養素而被標記為金星，比如維生素C或纖維。堅果則是獨特的營養寶庫，因為它們富含我們經常攝取不足的營養素，比如鎂、鋅和維生素E。”這次，我們將重點放在蛋白質上，不錯！堅果也能提供美味的蛋白質提升來源。高蛋白堅果（包括花生，雖然技術上屬於豆類）每盎司中含有大約4到7克植物性蛋白質。大約四分之一杯就可以提供一個不錯的增量，這是加入優格、撒在穀類碗上、混入奶昔，或者簡單直接享受的完美分量。

你好，世界！

植物性高蛋白對於建造和修復肌肉有助益，同時也能作為能量來源（讓你從此告別下午的困乏），並且還能增加飽足感。這些強大口糧極易融入你的生活習慣：堅果基本上是可以長期儲存的（但為了長期儲存應該放入冰箱），可以生吃，也能輕易放進你的包包中，成為隨時隨地的健康零食。

均衡飲食的關鍵

雖然所有的堅果都含有蛋白質，但《健康雜誌》的測試團隊在美國農業部網站上精選出蛋白質排行榜上的前八名，並帶來額外的好處。現在是時候來探索一下這些蛋白質之王！

1. 花生
2. 蛋白質: 每盎司7克

3. 從棒球比賽到街頭小攤，以及撒在地上供給松鼠的堅果，這些無處不在的豆類竟然擁有令人驚訝的高含量蛋白質。它們的蛋白質略多於雞蛋，並且其略微酥脆、奶油質地十分適合自製堅果醬，或撒在炒菜上，又或用來燉煮燉肉。買帶殼的整顆是最具成本效益（又好玩）的選擇。

4. 杏仁

5. 蛋白質: 每盎司6克

6. 切片、切絲、生吃，或是烤製，杏仁都是美味的小吃，甜點的主角，沙拉的佐料等等。這位眾人喜愛的堅果之選還能做成非牛奶替代品的絕佳底料，或作為麵粉或麵包屑的無麩質替代品。額外的好處：杏仁中也含有骨骼構建的鈣和抗氧化劑。選擇帶皮的杏仁，獲得一整堆纖維和更濃郁的堅果味。

7. 開心果

8. 蛋白質: 每盎司6克

9. 一盤開心果不僅是派對中的理想選擇，也是黃金蛋白質的來源，可以在喝酒時添加。每盎司（約49顆開心果）提供了標準推薦日常蛋白質攝入量的13%。完美派對或運動後的小吃！

10. 松子

11. 蛋白質: 每盎司4克

12. 看來你的最愛義大利麵醬料裡可能就有這樣的蛋白質力量。這個微小的珍寶提供了你的蛋白質需求，和一系列的維生素，比如E和K，以及鎂和鐵。與香料和橄欖油混合製作速成的義大利青醬，或拌入肉丸以增加每一口的鬆脆感。

13. 胡桃

14. 蛋白質: 每盎司4克

15. 這些濃郁、微微苦澀的美食是最健康的堅果之一：它們含有特別高含量的植物性奧米茄-3脂肪，稱為ALA。（這些好脂肪可以幫助抵抗慢性炎症，慢性炎症是許多疾病的根源。）把它們變成蛋白質豐富的香草醬或者拌入義大利麵中。

16. 腰果

17. 蛋白質: 每盎司4克

18. 香濃奶油味十足，令人難以置信這些彎曲的美食其實對你有益。除了是蛋白質的優良來源，它們還是鋅、銅和鎂的三重威脅捆綁，並具有成為乳製品替代品的質地。

19. 榛果

20. 蛋白質: 每盎司4克

21. 低糖又香甜的選擇，是巧克力的完美夥伴。與其他堅果配合，混合配苦甜片和乾果，打造終極混合零食，非常適合隨時隨地享用。

22. 巴西堅果

23. 蛋白質: 每盎司4克
24. 這款溫和的堅果因其大塊頭和突出的硒含量而在其同類中脫穎而出：僅一顆就滿足了成年人建議每天攝取量的100%，且擁有其他堅果的2500倍硒含量。

在每日的餐盤中添加水果是一件值得稱讚的事情。畢竟，多攝取植物性食物已被證明能顯著降低罹患多種重病的風險，如心血管疾病、肥胖症和第二型糖尿病。即使日常以蔬菜為主，也很有意義去挑選效果最佳的水果。根據美國疾病控制與預防中心（CDC），所有水果皆具有某種層次的健康益處，但某些水果的功效尤其突出。

何為最健康的水果？

根據CDC，最健康的水果是番茄。是的，番茄實際上被認為是一種水果！這項結論來自對41種“超級”水果和蔬菜營養密度分數的分析，番茄獲得了20.37分。雖然在整個食品清單中並非最高排名（最高為西洋菜，得分為100），但它是水果榜首。

番茄為何如此健康？

“番茄富含營養，是抗氧化劑的絕佳來源，尤其是番茄紅素，這與降低心血管疾病和癌症的風險有關，”該結論來自某位營養學專家。番茄還含豐富的維他命C、鉀、葉酸和維他命K。 “當番茄烹煮後，番茄紅素的吸收效果特別好，這使得番茄醬、番茄糊和濃湯成為攝取養分的不錯選擇。其纖維與水分的平衡也有助於腸道健康和消化。”

搭配健康的脂肪（如橄欖油）可以促進養分的吸收。對於喜歡生食的人，把番茄加入沙拉或作為零食，依然能提供豐富的維生素和水分。

還有什麼水果能媲美番茄？

CDC名單中另一些水果評分也相當高：檸檬、草莓、橙子、萊姆和葡萄柚。 “莓果——特別是藍莓和草莓——含有豐富的抗氧化劑和養分，也可媲美番茄的健康效果。”某某營養師說道。 “莓果和番茄一樣，含豐富的維他命C和纖維，還額外提供花青素，有助於減少發炎。”

每天應該吃多少番茄？

美國農業部建議，大多數成年女性每天應攝取1.5至2杯水果，而成年男性應攝取2至2.5杯。 “並無定量推薦，但每天攝入一個中等大小的番茄或一杯聖女番茄是個不錯的開始。”但要注意，番茄是酸性的，對於某些人而言（特別是易患口瘡的人），過多的酸性食物能刺激口腔或加重這些口腔問題。

對於不喜歡番茄的人（或希望餐桌上有變化），專家建議飲食中多種水果搭配。 “雖然番茄很優秀，與其他水果和蔬菜搭配可以幫助減少酸性引起的潛在刺激，同時提供各種養分。”

低碳飲食持續受到許多追捧者的關注，其中明星效應助長了這股潮流。此類飲食方式強調降低碳水化合物及蛋白質的攝取比例，並提高脂肪的供應比例，目的是讓身體進入酮症狀態，進而燃燒脂肪以獲取能量。雖然這種方法對一些健身愛好者而言是有效的，但長期施行者可能面臨缺乏營養、腎結石等健康風險。

什麼是低碳飲食？

低碳飲食以每天碳水化合物攝取量低於5%至10%為基礎，期望身體處於燃燒脂肪供能的酮症狀態。對於某些健康追求者而言，這類飲食方法有助於迅速減少體重。

紅薯的營養價值

紅薯富含維他命A、纖維和抗氧化劑，是一種高營養價值的食物。然而，平均一顆中等大小的紅薯含有約27克的碳水化合物，對於標準的低碳飲食者來說可能不太吻合。

低碳飲食與紅薯的選擇

在傳統低碳飲食中，紅薯通常因為碳水化合物含量過高而被排除。然而，針對運動量較大的人群，可考慮進行循環性低碳飲食，每周有一至兩天可以適當增加碳水攝入，以利於恢復能量儲備。

如何在低碳飲食中食用紅薯

如果仍然想在低碳飲食中享用紅薯，考慮減少攝入量或選擇添加高脂肪的調料，如奶油或酪梨油，以平衡膳食中的宏量營養素比例。

低碳飲食的潛在風險

長期依賴低碳飲食可能導致一些健康問題，如營養不足、電解質失衡及心臟問題。盡管這種飲食方式短期內可能有效，但女性及有潛在健康問題的人群應謹慎選擇。

其他馬鈴薯與低碳飲食

如同紅薯，白馬鈴薯也含有高碳水化合物，但其纖維含量相對較低。對於低碳飲食者，如何巧妙地納入不同馬鈴薯類食物，考驗其碳水攝取控制的能力。

紅薯的最佳烹飪方法

對於追求健康的低碳飲食者，烤製紅薯並使用低氧化的油（如酪梨油）是一個不錯的選擇。而添入奶油或酸奶油則可提升菜餚的脂肪含量。

結論

總的來說，紅薯在標準的低碳飲食中有其限制，但通過控制攝入量及搭配適當的高脂肪配料，可以在一定程度上兼顧營養與低碳的需求。

根據統計，目前全球約有1億2500萬人受到乾癬困擾，因此理應有更多資訊為大眾所知。然而，事實並非如此。乾癬常被誤解為只影響白皙肌膚的人們。實際上，美國的非裔人口中有1.9%受到乾癬影響，拉丁裔人口則有1.6%，而白人則為3.6%。但即便如此，醫學教科書與參考資料中多展示於淺色肌膚上的乾癬案例，這讓人們難以理解深色肌膚上乾癬的呈現方式。

乾癬的症狀因膚色而異

乾癬經常表現為疼痛且瘙癢的鱗屑斑塊，各個膚色患者的表現有所不同。在白皙肌膚上，乾癬通常表現為厚重的紅色斑塊，上有銀白色鱗屑，常見於手臂、肩膀、胸部及腿部。而對於有色肌膚患者而言，乾癬可能呈現紫灰色或深棕色，鱗屑則通常為白色或灰色。

在有色肌膚上，乾癬的恢復過程中可能産生色素沉著斑，這些斑駁的色斑可能是深色或淺色，並會停留數月之久。由於對深色肌膚上乾癬的了解不詳，經常導致誤診。

治療方法不因膚色而異

無論膚色如何，乾癬的治療方法都是一致的。有外用類固醇、光療法、口服藥物和生物制劑（即注射藥物）可供選擇。生物制劑因其能夠有效地控制病情而受到醫生的偏好。大部分此類藥物可以自我注射，讓患者可在家進行治療，減少就診次數。

即便在治療間隙，乾癬的狀況可能依然挑戰重重，但使用經皮膚科醫生推薦的舒緩乳液也許可以暫時舒緩症狀。

檸檬百里香雞配抱子甘藍新吃法

材料準備

• 3 匙 橄欖油，分開使用
• 4 匙 新鮮檸檬汁，分開使用
• 猶太鹽和黑胡椒
• 1/4 杯 乾蔓越莓
• 1 粉紅女士或加拉蘋果
• 12 盎司 抱子甘藍，修剪
• 1 香蔥，切成薄片
• 3 鏜 羅馬諾乾酪
• 4 6盎司無骨無皮雞胸肉
• 2 勺 新鮮百里香葉
• 1/4 杯 烤榛子

烹飪步驟

1. 在碗中，攪拌2勺油、2勺檸檬汁和1/4茶匙的鹽和黑胡椒；加入蔓越莓。
2. 將蘋果切成薄片，加入於醬汁中，攪拌均勻。
3. 使用食物處理器切片抱子甘藍。將其轉移到與蘋果一起的碗中，加入香蔥並拌勻，最後加入羅馬諾乾酪。
4. 在大煎鍋中以中火加熱剩餘的橄欖油，將雞胸肉兩面均勻撒鹽和黑胡椒調味，煎至深色金黃，約6到7分鐘。翻面，繼續煎至熟透，再煎2到3分鐘。從火上拿掉，加入剩餘2勺檸檬汁和百里香，將雞肉翻動以使其吸收醬汁。
5. 將榛子混入抱子甘藍中，與雞肉以及鍋中的任何肉汁一起食用。

每份: 熱量455卡，脂肪21.5克(飽和脂肪4克)，蛋白44.5克，鈉555毫克，碳水23.5克，糖14克(無添加糖)，纖維5.5克

營養價值

這道菜不僅美味，還富含健康的營養成分。豐富的蛋白質來自雞胸肉，而蔬菜水果則提供滿滿的維生素和礦物質，讓整體餐桌更為豐盛。

實際故事分享

1. 現場烹飪比賽的勝利佳品：在一次地方烹飪比賽中，選手李弘毅以這道檸檬百里香雞搭配抱子甘藍奪得亞軍。評審特別讚許其鮮明的口感搭配。
2. 家庭聚餐的亮點：許小姐在新年家族聚會中以此菜作為主菜，取得了全場的一致好評，連平時不愛吃雞肉的兩歲小侄女也忍不住多吃了一份。
3. 烘焙工作室的成長故事：受到這道料理的啟發，主廚何瑞峰在他的烘焙工作室推出了一系列以百里香為靈感的餐後甜品，吸引了不少年輕顧客。兩年後，他的事業不斷扩大，如今已成為當地知名的美食天堂之一。

隨著健康飲食的風潮越來越受歡迎，外出用餐時尋找健康選擇變得越來越容易了。無論是要遵循生酮飲食還是其他健康飲食計劃，現在有許多餐廳提供迎合這類需求的選項。

根據營養專家 Amber Pankonin 所言，越來越多的餐廳為顧客提供低碳水化合物或生酮友好的餐點，這使得外出用餐不再像以前那麼具挑戰性。你只需在選擇餐點時稍微有些創意，並且了解一些簡單的替換技巧。

舉例來說，跳過那些顯示「裹麵包屑」或「鍍層」的食物，以及以麵條或飯為基底的碗裝餐點。此外，任何看起來像是「釉」的食品最好都避開，因為這可能含有大量的糖分。套餐中的漢堡可以不使用麵包，說再見給薯條，而沙拉將成為你新的基本配菜。

搜尋健康選擇的策略

除了這些基本技巧，還有一些進階建議可以讓你的餐點更符合健康飲食。選擇簡單的替代品，例如以花椰菜飯替代普通白飯，或是避免加糖的醬料。永遠不要害怕自製自己的餐點，例如用蔬菜製作的煎蛋餅或是不用麵包屑的沙拉。

實際餐館選擇示例

看一下由專家們推薦的一些餐廳食物：

1. Panera Bread 夏威夷火腿巴拖：加入滿滿的火腿、火烈鳥鹽和綠色熱帶蔬菜，卡路里低但非常美味。

2. Olive Garden 義大利沙拉：不要油炸的雞肉配上羅勒和鷹嘴豆泥。

3. Chipotle 生酮沙拉碗：豐富的蔬菜與濃厚的鳄梨醬，讓你感受到味蕾的舞動。

4. Universal Noodles 味噌雞肉湯：清淡健康的日式選擇，味噌提供充足營養和美味。

5. Freshii 大豆意麵：以豆腐為基底的麵食，低糖低卡健康又有滿足感。

這些選擇不僅美味，還能滿足你的健康飲食需求。無論你選擇在哪裡用餐，都可以藉由專家的指南確保餐點符合你的健康生活方式。

酪梨不僅僅風味獨特，還富含健康脂肪與鉀，成為現代飲食的明星食材。換掉傳統的奶油或果醬，在吐司上抹上酪梨，既快速又美味，何樂而不為？尤其是在Instagram上，我們經常可以看到各種創意無限的酪梨吐司做法。以下幾個絕妙搭配也許能激發你的靈感。

健康與美味的結合

酪梨的熱量雖然高，但它豐富的營養成分讓許多人視其為健康選擇。清晨，為你的一天注入新能量，為你的吐司添加新鮮的點綴。

創意搭配之一：水果與酪梨的融合

將梨子、菠菜、羊乳酪與紅椒粉灑上去，不僅增添風味，還能補充多種營養元素。這種結合方式滿足味蕾的同時，保持著飲食的平衡。

搭配之二：芝士的加入

切片的酪梨鋪在吐司上，撒上一點莫薩里拉芝士，讓你的味覺徜徉在醇厚的奶香與酪梨的清新中。

搭配之三：風味椒鹽與香草的點綴

這種版本可以讓喜歡蕃茄的人一飽口福，因為它味道濃郁又色澤誘人，讓生活增添一點刺激。

搭配之四：甜酸口感的奧妙

為酪梨吐司加入石榴籽、海鹽、萊姆與羅勒，不僅增添一股酸甜的層次感，還讓這道早餐充滿視覺的吸引力。

搭配之五：香蒜醬的新風味

將羅勒橄欖油香蒜醬與酪梨搭配，將健康與美味提升到另一個層次，讓早餐充滿生機與活力。