了解肌酸：好處、缺點與使用建議

近年來，肌酸補充劑的受歡迎程度不斷上升。無論是普拉提專家還是營養師，都對這種化合物讚不絕口。肌酸是一種旨在增強肌肉質量和力量的天然酸，同時也有助於提升認知功能，加速運動後的恢復。肌酸在人體中自然存在，但在某些情況下，如劇烈運動，肌酸水平可能會下降，因此一些人會選擇肌酸補充劑來補充不足。這篇文章將探討肌酸的各種優勢及潛在缺點。以英格蘭女子橄欖球隊的資深表現營養師艾米·奧基夫的建議為例，她推薦每日攝取3至5克的肌酸單一水合物。

在現代社會，忙碌的生活方式常讓我們無法每天都光顧健身房。然而，這不代表我們無法在家中進行有效的鍛煉。下次當你在使用吹風機時，試著佩戴手腕重量，這是一個極為便利的多工鍛煉方法，可以幫助你在家中快速完成肌肉強化練習。

從安全的角度考量，手腕重量不應超過三磅。MiraCosta學院的運動學助理教授暨美國運動委員會認證健康教練Jessica Matthews指出，超過這個重量可能對手臂和肩部肌肉，以及手腕和肘部關節造成不必要的壓力。

多工健身的秘密

利用日常活動進行健身無疑是一種創新的方式。除了使用吹風機時佩戴手腕重量，還有其他許多方法可以將健身融入日常生活，例如在做家務時加做蹲跳、走路時穿戴重力背心等，這些小細節都能有效提升你的肌肉力量和耐力。

案例分享：三個寶貴經驗故事

1. 拿破崙物業經理利奧在打掃房子時戴上腕帶啞鈴，讓他在日常工作中無時不刻都在進行肌肉訓練，短短幾個月，他的上肢力量顯著提升。他說：“從未想到這樣簡單的方法能帶來如此顯著的效果。”

2. 雜誌編輯安娜是一位完全沒時間去健身房的職業女性，她藉由將重量戴在腳踝上走路累積卡路里消耗，減重成功的同時，健康狀況也大大改善。

3. 大學生Claire習慣在讀書時用健身球取代椅子，增加核心肌群的鍛鍊。她經歷過學期末沒有體育課壓力的時間，身形卻比過去任何時候都來得苗條。

安全健身的重要性

縱使是小額的重量增加，都可能對某些肌肉群造成壓力，因此挑選適合自己的重量至關重要。此外，注意正確的姿勢和運動方法同樣重要，以避免不必要的運動損傷。

結論

透過創造性的方式將健身融入日常生活，你能實現持續有效的鍛煉，而不影響你繁忙的行程。小步驟帶來大改變，只要下次使用吹風機時稍作調整，你就能感受變化。

成為健康飲食專家的重要環節在於理解適合的飲食方式，不僅僅是通過運動來保持健康——因此，建立一個簡單的健康飲食計劃是關鍵。

如果您打算開始任何形式的健身計劃，必須瞭解正確的營養攝取和巨量營養素是如何影響您的身體發展。每個身體都有不同的需求，但每個人都需要富含營養的食物來達到最佳狀態。

這篇指南介紹了精心設計的14天減肥運動指南，結合健康飲食計劃，將帶來令人嚮往的結果。

注意，這份指南假設您在下班後進行高強度訓練，因此晚餐的飲食安排需要相應調整。如果您習慣於午餐或早晨進行劇烈運動，請調整飲食計劃。

早餐的開始

一早醒來時，喝上一大杯水（250-300ml）。

鼓勵大家遠離傳統的早餐穀物，而是選擇富含蛋白質和健康脂肪的食物，如雞蛋和蔬菜。

午餐的修復

不要以為只有訓練後的餐飲才需要小心安排。非訓練時間段的用餐是一個重要的機會，可以幫助身體修復和補充，即攝取健康脂肪和瘦蛋白質而非碳水化合物。

蛋白質不僅能夠修復肌肉，還能提升免疫力並保持肌肉質量和生長。脂肪則是身體的主要能量來源，確保那些難以吸收的維生素能夠被身體迅速利用。

訓練日的晚餐

訓練日的餐飲安排應以豐富的碳水化合物、蛋白質和較低脂肪比例為主，在訓練結束後60-90分鐘內食用。

由於訓練耗盡了身體的糖原儲備（即碳水化合物儲備），需要通過優質的、營養豐富的碳水化合物來恢復，為下一次訓練做好準備。

休息日的餐單

休息日的飲食應以健康脂肪為主，同時降低碳水化合物的攝取，就像早餐和午餐的安排一樣。如果您需要休息和恢復，應減少餐中的碳水化合物含量。

小食智慧

在訓練前30分鐘喝下5克Myprotein iBCAA粉末搭配250-300 ml水，可以最大程度燃燒脂肪並維持或增加肌肉質量。

在完成訓練的15分鐘內，則是5克MyProtein iBCAA粉末與250-300ml水以及25克MyProtein Impact Whey蛋白粉混合350 ml水，搭配一片維生素C的吸收。

行動訓練終於得到了應有的重視，而我們對此表示贊同。行動訓練不僅讓你能更自由、舒適地移動，還帶來一系列重要的好處，如預防受傷、激活肌肉和減少僵硬。簡單來說，行動練習絕對值得你投入時間。

行動，簡單來說，是讓身體自由、輕鬆移動的能力。根據 SSM Health Physical Therapy 的物理治療師 Amy Hutson 博士表示，缺乏行動力可能會限制我們在日常活動中的表現。所以，行動能力的好壞不僅影響穿衣、洗澡等基本活動，也影響如遠足、游泳或跳舞等休閒活動。

需要注意的是，行動力並不等同於柔韌性或穩定性。這三者是相關的，若你忽略其中之一，很難在其他方面表現優異。但重要的是要理解它們的區別。

Certified strength and conditioning specialist India McPeak 指出，柔韌性意味著身體能達到某一特定姿勢，類似於靜態拉伸時的肌肉伸展。另一方面，穩定性是指保持某個預期姿勢或移動的能力，像是在平板支撐、臀橋或單腳平衡時保持穩定。

物理治療師 Winnie Yu 博士表示，無論是誰都可以從行動訓練中受益。即使你當下沒有疼痛感或僵硬感，也可以開始行動訓練，有助於改善整體關節和肌肉健康，讓你感覺更好、更流暢、更不易受傷。

既然你知道行動訓練的重要性，這裡為你準備了一整套行動訓練的完整教程，幫助提升行動力並獲得所有這些好處，根據教練的建議加以實施。

行動訓練的好處

1. 易於實施。 行動訓練維護非常簡單。把行動訓練看作日常微小的動作融入日常生活中。像是早晨醒來時、午休時，或是晚上睡覺前做的一些動作有助於讓身體保持健康、強壯且不痛苦。

2. 降低受傷風險。 投資行動訓練能降低受傷風險，改善關節健康，減少肌肉疼痛，加速康復過程。

3. 有助於提高力量。 行動訓練顯著有助於提高整體力量。身體能夠在最大活動範圍內自由移動將提高訓練質量。

10 個最佳行動訓練動作

行動訓練可隨時進行，但建議在鍛鍊前作為熱身準備。

如何追蹤行動進展

雖然行動能力不像奔跑速度那樣容易量化，但仍可定期檢查以監測進展，無論是否專業。

常見問題

行動力訓練是什麼？行動力訓練是提升各關節的活動範圍及控制能力的運動形式。

行動力與年齡相關嗎？隨著年齡增長，關節可能會減少潤滑，導致僵硬或活動範圍減少。

行動訓練與拉伸有何不同？行動訓練動態且有力量成分，拉伸則是靜態。

哪種運動對行動訓練最好？根據需求選擇能更好地隔離或提升整體行動的動作來互補日常鍛鍊。

需要多少行動訓練？根據需求調整訓練頻次，如果是初學者建議每週 2-3 次。

訓練後的拉伸與放鬆是避免運動傷害的一大關鍵。儘管許多人會選擇在訓練後立即沖澡並享受一杯咖啡，但事實上，花時間在肌肉的修復和增強上會帶來長期收益。

精準拉伸的力量

擁有豐富經驗的訓練師李睿指出，理想的情況下，每日應該花10分鐘進行肌肉的拉伸、滾筒按摩或瑜伽練習。他強調，對於每一場力量訓練，要加倍進行這些放鬆活動，以提高運動的靈活性和肌肉強度。

在某些情況下，專家的治療方式是必不可少的。以工作坊健身館的筋膜伸展治療為例，這種特別的訓練方式通過多種運動平面的拉伸來放鬆身體的結締組織。這樣的治療不僅能增加組織的水合作用，還能降低損傷風險。

對於姿勢問題的獨特治療

擁有卓越技能的倫敦Equinox治療師可以針對個人體態不對稱的問題，提供量身定製的療程。這樣的療程不僅能矯正習以為常的姿勢問題，還能進一步促進身體的整體平衡和靈活性。

先發制人的訓練策略

在訓練開始前，解決運動中不良的習慣和潛在的失調現象，能夠顯著增加訓練計畫后期避免受傷的機會。在赫赫有名的Soho Fitness Lab，初次咨詢會包含從病史到生活方式的討論，並提供初步治療意見，幫助練習者在訓練之旅中保持健康。

這樣的預備治療策略尤其對於那些長期在辦公室工作的上班族十分重要，因為不良的辦公環境安排很可能對肩膀和背部造成長期影響。專家提供的影像和訓練指引會進一步幫助有效修正這些問題。

戒類固醇：從地獄回來的路 — 過程、恢復與你需要的支持

類固醇，也被稱為合成同化類固醇，因其能快速增強肌肉、提升運動表現而廣為人知，也因此成為部分健身愛好者、運動員甚至青少年追求理想體態的手段。然而，當人們決定擺脫類固醇的束縛時，往往會面臨一段極其艱難且痛苦的戒斷期，許多人形容這段過程「生不如死」。本文將深入探討類固醇戒斷的各個面向，包括戒斷症狀、恢復時間、應對策略以及尋求專業協助的重要性，希望能為正在掙扎或考慮戒除類固醇的朋友提供更全面的資訊與支持。

為什麼戒類固醇會如此痛苦？

類固醇並非只是單純地改變身體外觀，它更會深刻影響人體內分泌系統、化學平衡，以及心理狀態。長期使用類固醇會抑制自身睪固酮的自然分泌，身體逐漸習慣依賴外來的類固醇來維持正常的生理功能。一旦停止使用，身體需要重新啟動自身的睪固酮分泌，這是一個漫長且艱難的過程。

更重要的是，類固醇的使用會改變大腦中的獎勵系統，產生心理上的依賴。當停止使用時，使用者會經歷強烈的渴望、情緒低落、焦慮甚至抑鬱，這些心理上的痛苦往往比生理上的戒斷症狀更難以承受。

類固醇戒斷的症狀：生理與心理的雙重考驗

類固醇戒斷的症狀因人而異，取決於使用劑量、使用週期、個人體質以及戒斷方式等因素。通常可以分為生理性症狀與心理性症狀：

生理性症狀：

• 睪固酮水平驟降： 這是戒斷的核心問題，可能導致性慾低下、勃起功能障礙、疲勞、肌肉流失、體脂增加等。
• 化學平衡失調： 影響多種生理功能，包括心血管系統、免疫系統、神經系統等。
• 關節疼痛： 類固醇會影響關節潤滑液，戒斷後可能導致關節疼痛、僵硬。
• 噁心、嘔吐、食慾不振： 身體對戒斷反應可能引起消化系統不適。
• 失眠： 體內激素水平波動會影響睡眠品質。
• 體溫調節困難： 可能出現寒戰、發熱等症狀。
• 高血壓、心律不整： 長期使用類固醇可能導致心血管問題，戒斷時這些問題可能浮現。

心理性症狀：

• 抑鬱： 這是最常見的心理性症狀之一，可能伴隨絕望感、失去興趣、注意力不集中等。
• 焦慮： 對戒斷過程的恐懼、對失去肌肉的焦慮以及對未來的不確定感都會加劇焦慮情緒。
• 易怒、情緒波動： 激素水平的變化會影響情緒穩定性，導致易怒、暴躁。
• 渴望： 對類固醇的強烈渴望是戒斷期間最大的挑戰之一。
• 自殺念頭： 在極端情況下，嚴重的抑鬱和焦慮可能導致自殺念頭，務必及時尋求專業協助。
• 認知功能下降： 注意力、記憶力、判斷力等認知功能可能受到影響。

需要多久才能恢復？ 戒斷時間的長度與影響因素

類固醇戒斷的恢復時間因人而異，沒有標準答案。一般來說，戒斷的初期（前幾週）是最艱難的時期，生理和心理症狀都會達到高峰。隨著時間推移，症狀會逐漸減輕，但完全恢復可能需要數月甚至數年的時間。

影響恢復時間的因素包括：

• 使用週期： 使用時間越長，恢復時間越長。
• 劑量： 劑量越大，恢復時間越長。
• 使用的類固醇種類： 不同種類的類固醇對身體的影響不同，戒斷後的恢復速度也會有所差異。
• 個人體質： 包括年齡、性別、基因、健康狀況等。
• 戒斷方式： 逐步減少劑量（Tapering）通常比突然停止使用（Cold Turkey）更容易應對。
• 生活方式： 健康的飲食、規律的運動、充足的睡眠以及有效的壓力管理都有助於加快恢復。
• 專業支持： 尋求專業醫療和心理支持可以有效應對戒斷過程中的各種挑戰。

大致時間線：

• 前1-4週： 生理和心理症狀最嚴重，需要密切監控。
• 1-3個月： 症狀逐漸減輕，但仍可能出現波動。睪固酮水平開始恢復，但可能尚未達到正常水平。
• 3-6個月： 生理症狀基本消失，但心理症狀可能持續存在。
• 6個月以上： 睪固酮水平逐漸恢復到正常範圍，但可能需要更長的時間才能完全恢復。需要持續關注身心健康，預防復吸。

如何應對戒斷期的挑戰？

戒斷類固醇是一個漫長而艱難的過程，需要堅定的意志和有效的應對策略：

• 尋求專業協助： 這是最重要的步驟。向醫生、內分泌科醫生、心理醫生或戒癮治療師尋求專業的評估和治療。
• Tapering (逐步減少劑量)： 在醫生的指導下，逐步減少類固醇的劑量，可以減輕戒斷症狀。
• 藥物治療： 醫生可能會開立一些藥物來緩解戒斷症狀，例如：
  • 睪固酮替代療法 (TRT)： 補充睪固酮可以緩解性慾低下、疲勞、肌肉流失等症狀，但需要在醫生的嚴格監控下進行。
  • 抗抑鬱藥： 緩解抑鬱和焦慮情緒。
  • 抗焦慮藥： 減輕焦慮症狀。
• 健康飲食： 攝取均衡的營養，補充蛋白質、維生素和礦物質，有助於身體恢復。
• 規律運動： 適度的運動可以改善情緒、增強體力、促進新陳代謝。
• 充足睡眠： 保持充足的睡眠，幫助身體修復和恢復。
• 壓力管理： 學習有效的壓力管理技巧，例如冥想、瑜伽、深呼吸等。
• 支持系統： 與家人、朋友或支持團體分享你的感受，尋求情感上的支持。
• 預防復吸： 避免接觸誘發因素，例如健身房、社交媒體上的健身內容等。

結論：希望與支持

戒除類固醇並非易事，但並非不可能。這是一個艱難的旅程，充滿挑戰和痛苦，但也是一個自我救贖、重獲新生的機會。記住，你並不孤單。尋求專業協助，建立堅定的支持系統，保持積極的態度，你一定能戰勝困難，從地獄歸來，重拾健康與自信。

如果你或你認識的人正在與類固醇成癮作鬥爭，請不要猶豫，立即尋求專業的幫助。 你的健康和幸福值得我們為之努力。

高強度間歇訓練（HIIT）已迅速成為現代健身界的熱點，不僅因其燃脂效果顯著，更因為其高效率、大幅縮短的運動時間，成為忙碌都市人群最愛的運動方式之一。HIIT結合了高強度的運動短時間組合和低強度的休息或輕鬆運動，這種交替模式不僅能提高心率，還能在短時間內大幅提高燃脂效果。

HIIT的基本構造

想像一下進行一系列快速積極的動作，例如跳躍深蹲或高腳跑，接著進行較輕鬆或完全靜止的短暫休息時間，然後再重複。這就是HIIT的核心理念。不同於長時間維持固定強度的運動，有研究顯示，HIIT能在短短20到30分鐘內幫助強化心肺功能，增進代謝效率。

HIIT的實際故事

以下是三個關於HIIT帶來顯著效果的真實故事：

1. 工作媽媽的奇蹟 李小姐是一位全職的工作媽媽，壓縮的時間讓她難以進行長時間的健身運動。在她的健身教練推薦下，她開始嘗試每週五次的HIIT，短短兩個月，她的體脂率降低了5%。

2. 失去運動動力的辦公室族 張先生一直苦於在傳統運動中找不到樂趣，嘗試HIIT之後，他發現短暫的高強度運動能給他「挑戰」的感覺。這種運動激發出他隱藏的競爭心讓他不斷突破自己的極限。

3. 職業運動員的再突破 知名籃球運動員王先生在休賽期間使用HIIT來保持健康。他不僅保持了敏捷的身體狀況，還增加了耐力，為新賽季做好充足準備。

如何開始HIIT

如果你打算以HIIT作為你的運動方式，首先你需要了解自己的體適能程度，選擇適合自己難度的HIIT計畫。建議可以從基礎的運動如快步行、跳繩或是有氧搏擊開始，逐漸過渡到較高強度的動作。

鍛鍊前後的注意事項

在任何一種鍛鍊前後進行熱身和冷卻都是保護肌肉、提高效果的重要步驟。特別是HIIT，每次鍛鍊開始前的全面伸展能有效避免運動傷害，而鍛鍊結束後的冷身能幫助肌肉放鬆、減輕運動引起的壓力。

結合HIIT與飲食控制

HIIT能讓你的身體進入脂肪燃燒的狀態，但這並不意味著你可以忽略飲食的重要性。搭配健康的飲食計畫，不僅能增進HIIT的效果，還能讓你更快速健康地接近理想體態。

維持動力與持續訓練的秘訣

持續的動力是任何健身計畫成功的關鍵要素。為了不讓自己感到單調，建議定期更新訓練的種類和強度，並利用社交媒體或健身社團分享自己的進步促使自己堅持訓練。