其他除了俯地挺身，跳箱可能是你可以進行的最知名（且最具威脅性！）的有氧爆發訓練之一。如果跳箱讓你害怕擦傷小腿，我了解你的心情，但我也保證你在運動中加入跳箱後不會後悔，因為跳箱的好處數不勝數。和其他爆發力動作一樣，需要你的工作肌肉以極快速度收縮和放鬆，不只會讓你感覺自己像是一位職業運動員，跳箱還能讓你的速度更快、力量更強、比起普通的力量訓練更加靈活。因為跳箱是如此高強度，還能燃燒大量卡路里，所以你也能獲得心肺運動的益處。

還擔心是否能夠穩穩著陸嗎？從低處開始。學習如何正確地進行跳箱比人類能跳多高重要得多。事實上，如果你不能無聲著陸，你可能選擇的箱子太高了。如果落地時臀部低於膝蓋也是如此。

我的最佳建議是專注於姿勢。我總是建議，從距你的箱子約一英尺的地方開始，雙腳與臀同寬，利用手臂擺動幫助從地面爆發起跳，並在半蹲狀態下無聲地落地。一旦感覺強壯和舒服，就開始朝新的高度挑戰。

最終，不論你是跳上矮步或跳上三英尺高的箱子，你都可以在鍛鍊中加入跳箱——以及其他各種以箱子為基的動作。在此我詳細解說的七個動作組合出一套全面性跳箱訓練，讓你提升力量，強化每一條肌肉，並為心臟加速跳動。

所需設備：彈跳箱（或一個堅固的升高平台，寬度足夠讓你雙腳平放著陸） 時間：20分鐘

指示：執行每項動作的八次重複，然後立即進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘，然後再重複兩次，共三輪。以下是詳細步驟：

1. 跳箱

鍛鍊肌肉： 臀肌、大腿肌、核心 如何進行： 從離彈跳箱約兩英尺遠的地方站立，抬高雙腳腳掌並擺動手臂至頭頂，再將膝蓋彎曲，臀部向後推進入擺動姿勢，手臂揮至身後獲得力量，自地面爆發跳躍到箱子上。輕柔地落地在半蹲姿勢中，膝蓋彎曲，雙腳平放且雙手放在胸前。站直然後步下至起始位置。這是一個完整動作。執行八次，然後進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘並再重複兩次，共三輪。

2. 蹲箱撐身

鍛鍊肌肉： 肩膀、胸部、核心、大腿 如何進行： 站在彈跳箱旁，腳在臀部之下，身體向前傾雙手放在箱子的頂上。用雙手支撐核心，並將雙腳向上踢到臀部再抬跳過箱子的另一邊。反向動作回到起始位置。這是一個完整動作。執行八次，然後進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘並再重複兩次，共三輪。

3. 三頭肌屈膝拉舉

鍛鍊肌肉： 三頭肌、核心 如何進行： 面對彈跳箱背對並雙手抓住最靠近的頂邊緣，手臂伸直，雙腿在身體前方伸展，所以臀部在手指前幾英吋，腳板彎曲。啟動核心，肘部向後彎曲降低上半身，直到手臂形成90度角，並將膝蓋彎曲至將臀部降低至地面。按住雙手返回起始位置，然後將右膝朝胸部推進。將腿再次伸回地面。這是一個完整動作。執行八次，然後在另一側重複，並進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘並再重複兩次，共三輪。

4. 提腳臂撐伏地挺身

鍛鍊肌肉： 肩膀、手臂、核心 如何進行： 雙手放置肩下地板，腳放在彈跳箱上，身體形成倒置的「V」字形。保持核心緊繃，肘部向外彎曲以降低頭部至地板。按住雙手伸直手臂返回起始位置。這是一個完整動作。執行八次，然後進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘並再重複兩次，共三輪。

5. 旋轉跳箱

鍛鍊肌肉： 臀肌、大腿肌、核心 如何進行： 從彈跳箱右側雙腳於臀部以下位置站立。提升至腳掌並抬起手臂至頭頂，然後借助動能，臀部向後推入擺動姿勢，雙臂撥至身後。利用這個力量，腳向前緊蹦，帶動手臂快速前擺爆發跳躍地面。在空中，將整個身體旋轉90度向左，並在箱子上輕微蹲姿落地，雙手放在胸前，膝蓋屈曲雙腳平放。站直，然後步下至起始位置。這是一個完整動作。執行八次，然後在另一側重複，並進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘並再重複兩次，共三輪。

6. 單腿箱子死撐

鍛鍊肌肉： 臀肌、腿後肌、核心 如何進行： 面對箱子或堅固升高平面站立，雙手放置耳後，肘部張開，左腿彎曲，以腳頂放置於箱子上，膝蓋在同水平。右膝微彎和長尖體態，臀部向後推至座椅後方，將上半身降低至接近平行於地面。從這裡，臀部向前推返回起始位置。這是一個完整動作。執行八次，然後在另一側重複，並進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘並再重複兩次，共三輪。

7. 箱上跨越反向蹲

鍛鍊肌肉： 臀肌、大腿肌、核心 如何進行： 面對箱子站立，雙手放在身側。將右腳平放在箱子上，啟動核心，並通過右腳跟將身體抬起至空中。當右小腿伸展至直，左膝朝胸部推進。反向動作將左腳返回起始位置，但不要將右腳放回其附近，將其置於身體後方，並降下至蹲姿，停下時雙腿形成90度角。按壓左腳返回站立。這是一個完整動作。執行八次，然後在另一側重複，並進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘並再重複兩次，共三輪。

初次訓練體驗

與名人健身教練訓練的經歷總是充滿興奮與期待。我與達科塔·約翰遜的私人教練展開了一段獨特的健身旅程。不僅僅是只追求明星般的體態，而是在這個過程中學到了許多日常生活也能輕鬆運用的實用秘訣。

從訓練中學到的啟示

先從暖身開始，我的教練強調每次訓練前的適當熱身不僅對身體非常重要，也幫助增強運動表現。實際操作中，我們從伸展開始，注重每個動作的正確性和強度，逐漸進入狀態。

接下來，我學到了正確姿勢的重要性。她耐心地指導每個動作，糾正錯誤，讓我感受到身體肌肉的變化。此時，她透露了明星保持完美體態的秘訣之一：穩定的核心肌群訓練。這不僅可以增加運動能力，也在長期內減少受傷的風險。

實用的小貼士

這幾天的訓練讓我意識到，良好的生活習慣才是維持健康的關鍵。在耐力訓練間歇期，她分享了增強代謝的飲食技巧，強調攝取營養均衡的重要性，並教導如何以簡單的方式在日常飲食中加入更多的蔬果。這些改變在短期間就顯現了驚人的效果。

三個實際故事

1. 永不消失的耐心 - 一位擁有繁忙日程的朋友每天堅持早起跑步，以小目標建立長期習慣，逐步完成人生的突破。
2. 平凡中的不平凡 - 我的家人透過日常出遊爬山，利用現有資源實行低成本運動來保持健康生活方式，效果顯著。
3. 社區的力量 - 一位青年組建社區健身小組，大家相互支持，透過簡單的運動彼此鼓勵增進健康，創造良好的生活環境。

結論

結合專業建議及生活中的小步驟，這些秘訣搭配上緊湊的訓練計畫，讓我不僅在運動場上獲得收穫，也在日常生活中得到提升。這次與達科塔·約翰遜健身教練的經驗無疑是充滿啟發與成長的重量級學習。

在這繁忙的生活中，我們常常無法抽出30分鐘來完成一整套運動，甚至連20分鐘都覺得難以應付。但是，15分鐘呢？這應該是可以達成的。而且這15分鐘的全身啞鈴訓練保證讓你的每一秒都不覺得浪費。43

如果你身邊剛好有訓練啞鈴的話，準備一組兩磅和一組五磅的啞鈴跟著進行全身燃燒訓練。即使沒有啞鈴也沒關係，所有動作也都能空手完成，因為利用自重就已經足夠有效了。

訓練開始前，一定要進行快速的暖身，接著進入核心訓練階段，這部份能夠在瑜伽墊上完成，強化你的腹部肌肉。然後，將重心轉向背部肌群，透過一系列的動作來雕塑出健美的背部線條。

接下來的訓練會轉向腿部，這時候你的下半身會開始明顯感受到燃燒，無論是深蹲或是局部脈衝都能有效強化下肢肌群。訓練過程中，若覺得負擔過重，隨時可以減少或拿掉啞鈴。

當然，一次完美的訓練絕對不會少了強化手臂的部分，這將讓你的肩膀在隨後的日子裡有明顯的收穫。準備好流汗了嗎？獨家優惠僅限會員使用，趕快進入吧！

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故事一：小美是一名長期忙於工作的上班族，透過這僅需15分鐘的訓練，讓她在工作日中也能保持健康。 故事二：高中生阿強希望能堅持健身而沒有多餘時間，這套訓練讓他可以在家庭作業之餘，快速完成一次全身訓練。 故事三：健身教練阿光表示，這樣精簡高效的訓練方式，更容易讓學生們在短暫的課間留下深刻印象並持續關注身體健康。

隨著新年的逼近，網購星期一（Cyber Monday）和黑色星期五這些購物節日讓人們有機會重新設定目標，或是在現有目標上更進一步。如果你的目標是增加跑步次數或為家中的健身房添置一台跑步機，那麼你可算是幸運了，因為我們已為你收集了最好的網購星期一跑步機折扣。

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什麼是徒手深蹲？

徒手深蹲是HIIT運動課程及下肢訓練中的一項基本運動。它不僅是一個優秀的動態暖身動作，也是一個 良好的阻力訓練運動，並且當你做得快速有力時，也是令人心跳加速的心肺訓練。

徒手深蹲鍛鍊哪些肌肉？

• 臀大肌
• 股四頭肌
• 腿後肌
• 內收肌
• 髖屈肌
• 小腿
• 腹肌

進行徒手深蹲的7大益處

進行徒手深蹲有許多益處，從建立肌肉組織到對初學者非常友好，以下是您需要了解的幾點。 - 建立精實肌肉組織 - 無需任何器材 - 瞄準下肢最大肌肉群 - 隨處可做 - 非常適合初學者開始的動作 - 它們既可以簡單，也可以挑戰更高難度 - 可以作為力量訓練運動，也可以用於心肺基礎的循環訓練

如何正確地做徒手深蹲

正確的深蹲是將自己降到“大腿與地面平行”的位置。這裡是如何正確地進行。 1. 站姿起始，膝蓋輕微彎曲。 2. 將臀部向後推，膝蓋彎曲，直到臀部到達膝蓋水平或稍微更低。重量應均勻分布在雙腳之間；抵擋住腳跟離地的誘惑。確保膝蓋和腳趾保持對齊，不要向內或向外旋轉；這會給關節帶來不必要的壓力。 3. 踩在腳後跟回到站直，站立時擠壓臀部。重複。

誰不應該做徒手深蹲？

理論上，沒有人不該進行深蹲。然而，如果你剛受傷或正在康復（尤其是髖關節或踝關節的受傷），請小心並在開始前諮詢醫生或物理治療師。

腳位置對深蹲的影響

腳的位置會改變被訓練的肌肉。如果想訓練股四頭肌，雙腳跟放在高出地面的物體上。想要訓練臀肌，正常站位，雙腳比肩寬，腳尖向外45度。這種站姿將更好地鍛鍊臀部肌肉。

總結了以上內容？好，穿上你的健身褲，開始運動吧。

在眾多的健身目標中，擁有強壯的核心被視為非常重要的指標。然而，有沒有明顯的腹肌並不代表你的核心不強壯。核心訓練的價值遠不止於外觀，根據健身專家Roxie Jones的說法，它們旨在保護周圍肌肉和內臟健康。強壯的核心有助於防止傷害，特別是在提重物時，並能提升日常生活中的運動效率。有研究顯示，八周的核心訓練能夠顯著提升大學生運動員的心血管表現和靜態平衡。這是因為核心在每個動作中都扮演著關鍵角色，協助脊椎保持中立，讓你能更有效地運動。在家中不需設備也能完成核心訓練，只要五分鐘就能強化核心。以下是一些可以在短時間內執行的訓練動作。

核心燃燒者：抬腿棒式

作用肌群：核心，下背，手臂，腿部 原因：傳統的棒式動作提升了核心肌群的活躍度，這個變體進一步激活全身肌肉。 做法：先進入標準棒式姿勢，肩膊位於手腕上方。將右手抬起，同時降至右前臂，然後換左側。重複動作恢復起始姿勢。進行50秒後休息10秒。

核心燃燒者：超人式

作用肌群：下背，腿後腱，臀部 原因：下背一直是穩定的重要部分，常被忽略。 做法：俯臥於地，雙臂向前，腿部伸直。抬高手臂和腿。保持3-5秒，重複50秒，休息10秒。

核心燃燒者：側棒式

作用肌群：外斜肌、內斜肌 原因：側棒式是主要的脊柱穩定器，確保側腹部肌群持續支持。 做法：側臥，前臂在地，肘部直接在肩膀下，雙腿伸直。抬起臀部至直線，保持25秒，換側。

核心燃燒者：凹身保持

作用肌群：核心，下背，手臂，腿部 原因：如同棒式，這動作能激活全身肌肉。 做法：仰臥於地，雙臂舉高，腿部伸直。在20秒內維持，並休息數秒後重複。

其他增強核心的方法

除核心動作外，還有幾種策略可提升核心力量： 1. 重訓，重視多關節運動，如深蹲。 2. 多吃蛋白質，每餐加入四盎司左右的瘦肉。 3. 保持充足水分，根據活動量合理補水。 4. 充足睡眠，確保八小時的高質量休息以促使肌肉恢復。