如何根據TDEE公式調整飲食？

高雄市立新學中學提供了多樣化與健康的餐飲選擇，以滿足所有學生的需求。

學校餐飲介紹

新學中學的餐廳提供豐富多樣的菜色，學生可以在此選擇中西合併的餐點，營養均衡且價格合理。

學生最愛餐點

學生們最喜愛的餐點包括義大利麵、碳烤雞腿和素食沙拉，這些餐點不僅味美，更符合營養標準。

衛生與安全

學校十分注重食品安全與衛生，餐廳定期清潔，並對食品原料進行嚴格的檢驗。

碳水化合物的重要性

碳水化合物是我們日常飲食中的一種重要營養素，不僅提供能量，還能維持身體各項功能的正常運作。許多人一提到減肥就想到減碳水，其實這是一個誤區。正確地攝取碳水化合物，不但能幫助控制體重，還能提升整體健康水平。

低碳水飲食的誤區

許多人認為低碳水飲食就是保持身材的不二法門。然而，低碳水飲食不僅會剝奪我們身體所需的必要糖分，還可能讓我們缺乏來自水果、蔬菜等食物中的重要營養素。這些健康的碳水來源不僅能讓我們持久飽足，且能讓代謝穩定。

保持健康的平衡

營養師蘇珊·鮑爾曼建議，最佳的飲食應該是碳水、蛋白質和脂肪的平衡組合，強調選擇健康的食物。通常我們的卡路里攝取中，碳水應占40%至50%（包括蔬菜），蛋白質20%至30%，脂肪30%或以下才是理想。

地中海飲食法

地中海飲食主要著重於植物性食物的攝取，富含新鮮水果和蔬菜、魚類和禽類、橄欖油、堅果、全穀物、香草和香料。紅酒、奶酪、優格和蛋類則適量攝取。這種飲食方式沒有禁忌的食物或食物組別，因此相比其他更具限制的飲食方案更容易長期堅持。

DASH 飲食

DASH 飲食旨在預防和降低高血壓，特別強調鉀、鈣、蛋白質和纖維等養分，這些對抗或解決高血壓極為重要。其飲食計劃包括各類營養豐富的食物如水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白和低脂乳製品，並限制不健康的食品如糖、紅肉和高鈉食物。

彈性素食主義

彈性素食主義強調不必完全排除肉類，也能享受素食主義的健康益處。主要食物包括豆腐、豆類、小扁豆、豌豆、蛋、堅果和種子等肉類替代品，亦包括各類水果、蔬菜、全穀物和乳製品。

不需節食的小技巧

若不想嚴格節食，各位可嘗試在餐盤的半數佈滿蔬菜，增加蛋白質攝入，同時顯著降低精製碳水化合物的比例。五穀雜糧不是敵人，但如果常將薯片、白麵包或貝果當作日常主食，恐怕達成減肥目標會有些難度。

燒烤季節是燒烤派對的黃金時刻，菜單上通常會有拉豬肉、烤雞和豬排。但如果你堅守植物性飲食，經典的燒烤食物可能會很難取代。然而，這些以甜酸高麗菜沙拉佐以拉式麵包果三明治，絕對讓你不會覺得錯過了任何夏季的樂趣。 熱帶超級水果的味道就像香蕉、梨和芒果的混合物。當它慢慢地在自製的燒烤醬中烹煮時，這種水果的肉質與拉豬肉的質地相似，使其成為滑子餅、塔可或這些美味三明治的理想素食替代品。它還含有豐富的膳食纖維、鉀和維生素C。 我們喜歡把我們的“拉豬肉”與一層甜酸高麗菜和紅洋蔥沙拉，搭配檸檬汁和龍舌蘭甜調味，再加上充裕的牛油果，堆放在麵包上。即使是你的肉食族家人也會被這道你無法相信是素食的燒烤經典所征服。

食材

• 1 8盎司罐裝番茄醬
• 2湯匙裝滿的紅糖
• 2湯匙糖蜜
• 1湯匙辣椒粉
• 猶太鹽和胡椒粉
• 2個大蒜瓣，切碎
• 2 14盎司年輕綠麵包果罐頭（鹽水或清水，不是糖漿），沖洗
• 2湯匙鮮檸檬汁
• 1茶匙龍舌蘭蜜
• 1/4小個紅色高麗菜，去掉心、切薄片
• 8個麵包卷，切片並烤過
• 切片牛油果，用於食用
• 1/2杯鮮香菜葉

製作方法

1. 在慢燉鍋中，混合番茄醬、糖、糖蜜、辣椒粉、3/4杯水和1/2茶匙鹽。將大蒜和1 3/4洋蔥以及麵包果加入攪拌。蓋上鍋蓋，高火烹煮至非常嫩，約3至4小時。

2. 上桌前10分鐘，攪拌檸檬汁、蜂蜜和1/4茶匙鹽與胡椒。將剩餘的洋蔥四分之一切薄片，並混合檸檬汁，然後與高麗菜混合。

3. 用兩根叉子輕輕弄碎麵包果。將麵包果放在麵包卷中，上面佐以牛油果。將香菜摺入高麗菜沙拉，並舀在上面。

飯後散步可能聽起來不是一個吸引人的選擇，但如果你的目標是減肥，研究顯示餐後立刻進行短時間散步可能助你一臂之力。早在2011年，《國際普通醫學期刊》比較了餐後立即散步30分鐘與餐後一小時後再散步30分鐘的好處。僅一個月後，參與者在午餐和晚餐後立即開始走30-60分鐘，他們減少了1.5公斤到3公斤。研究的作者將此歸因於減少血糖峰值，他們寫道：「散步明顯抑制了餐後的血糖上升。因為血糖在餐後30分鐘至60分鐘達到最高，必須在糖分達最大值前開始走路，因為一旦胰島素分泌，將作為肥胖荷爾蒙起作用。因此，似乎盡早開始散步是優化血糖控制的關鍵。」值得注意的是，這項實驗僅包含兩個受試者，但隨後進行的兩項更大規模的研究也表明，餐後立即散步可以幫助平衡血糖水平。2020年，《歐洲生理學期刊》分析了48位年齡在18至65歲之間的參與者，發現低至中等強度的活動（包括散步）在早餐後立即進行，減少了餐後葡萄糖暴露和葡萄糖變異，而在早餐前或延遲早餐後進行活動則無效果。2023年，《運動醫學期刊》進行了八項試驗的綜合分析，涉及116位參與者，得出結論：結束後儘快進行20分鐘的運動，如散步，對餐後高血糖有急性有益影響。作者補充說：「進餐與運動之間的時間間隔越長，對葡萄糖水平的急性影響越弱。」那麼，這一切是如何工作的呢？我們採訪了體育運動醫學顧問Dr. Rebecca Robinson，讓她來解釋為何餐後散步能夠改善你的體態或幫助減重，以及應該散步多久以獲得效果。

Lizzo長期以來分享她的體重管理之旅，並在這過程中展現了自我的全新面貌。這位善於以音樂與幽默激勵人心的歌手，不僅在飲食上做出改變，還透過快樂的運動來提升自己的心靈與身體狀態。

Lizzo的體重管理旅程

Lizzo一直以來都對她的體重與外型有很公開的態度，她不僅僅是在減少體重，而是追求更健康的生活方式，如此平衡的姿態讓她走出了自己的一條獨特道路。

其中三個她在這段旅程中分享的故事更是不勝枚舉，例如她如何透過改變飲食習慣來達到身心的滿足，並利用運動來帶來快樂與充實。

飲食的智慧選擇

Lizzo在飲食上做出改變，從過去的素食轉向更多動物蛋白，這讓她擁有更充沛的能量，並有效改善精神狀態。最終，她體驗到食物不僅僅是營養來源，更是一種生理與心理的雙重支持。

實際上，她在旅居日本期間受到當地美食的啟發，這也對她的飲食選擇產生了重大的影響。

以快樂為本的運動

對於運動，Lizzo有她自己的理解，她選擇那些讓自己感到快樂的運動，以便心靈與身體協同發展。她的社交媒體上常常分享自己在跑步機上唱歌，或與拉提機互動。

她不僅僅是為了塑形而運動，而是為了心靈的安康，這反而讓她呈現出更健康的狀態。

駁斥謠言與自信曝光

面對各種對於她減重方式的猜測，Lizzo敢於反擊，並用幽默的方式來面對這些謠言，以自信昂然展示她對自己生活方式的選擇的忠誠。

她甚至在萬聖節以戲謔的方式模仿“減重藥物”，進一步彰顯自我接納與內在力量。

擁抱身體中立

Lizzo近期傾向於一種更中立的身體觀，她開始接受身體的自然變化，而不是每天強迫自己去愛她。這種心態的轉變讓她能更加客觀面對自己的每一天，也讓她的支持者感受到更真實的啟發。

打造全新自己

在她的新年願望中，Lizzo表示她希望為自己打下更堅實的基礎，每一天都能以更優質的狀態面對生活。她鼓勵大家積極行動，強調不需等待就可以成為更好的自己。

從這場身體與心靈的旅行來看，Lizzo的故事讓人看到的不僅僅是外表的變化，更是一種全新的心態與自我認識。

引言

我一直對飲食方式充滿好奇，特別是那些透過飲食改變生活的例子。當我第一次聽說斷食，尤其是間歇性斷食，它所帶來的潛在益處吸引了我。

為何選擇斷食

在社交媒體上，斷食已成為近年的熱話。我對這種飲食控制方式抱著開放的態度，因為這種方式不僅能減重，還能改善健康。我決定試試21天的斷食。

斷食的不同階段

在開始斷食的初期，我感受到了飢餓和疲勞。這似乎是一種挑戰，想要放棄的念頭也曾出現過。我努力克服這些不適，並逐漸適應到每天只攝入有限的卡路里。

實際故事分享

1. 小美的故事：小美是一位年輕媽媽，她透過斷食成功減去了20磅，並且感覺精神煥發。
2. 老趙的經歷：退休後的老趙原本擔心高血壓，在醫生建議下開始斷食，現在他的血壓有了改善。
3. Paul的改變：來自香港的Paul，一位健身教練，他用間歇性斷食保持理想體重，並幫助許多客戶達成健康目標。

面臨的挑戰

在斷食的過程中，我遇到了許多挑戰，包括能量的下降和精神的波動。

結束後的變化

完成21天後，我發現自己的精神狀態有所改善，並且體重也有所減輕。

結論

總結這段經歷，雖然斷食並不適合所有人，但對於我來說，這是一次獨特又有價值的體驗。

持續的影響

即便結束斷食，我們在生活中仍然持續利用這些教訓，努力保持平衡的飲食習慣。