如何練出漂亮的三角肌？

無論是在健身房裡還是搜索米歇爾·歐巴馬，你一定會發現手臂塑形的一個廣泛熱潮。幸運的是，並非只有天生幸運兒才能擁有結實的二頭肌和三頭肌。即便沒有健身房會籍，仍然可以輕鬆地雕塑你的手臂曲線。我們訪談了三位女性，她們以自我塑形的方式展示了健身的靈感，並分享了她們的具體方法。

啟發來源

轉變來自於Amber Brueseke，她多年來採用“小重量、高次數”重量訓練，這為她打下了紮實的力量基礎，但未能讓她增長大量肌肉。直到她改變策略，開始進行“少次數、高重量”的複合重量訓練，身體才開始顯著變化。涵蓋四天深層重訓，包含臥推、加重下沉、加重引體向上和過頭推舉。此外，她每週還教授兩堂BODYCOMBAT課，這對提升肌肉線條大有幫助。

鍛鍊策略

Casey Almeido，自稱是前有氧癡迷者，她的舊訓練方式多以有氧運動為主，導致力量訓練不足，讓她感覺疲弱。四年前，她將重點轉向力量訓練。目前，她每週鍛鍊五到六天，三天專注於上肢鍛鍊。擅長肩部推舉、臥推和引體向上等複合運動，此外還包含著重單一肌群的分離訓練，保持訓練多樣性。

營養補充

在營養方面，Amber強調飲食在運動中扮演的關鍵角色，她專注於計算宏量營養素比例，確保攝取足夠的蛋白質、脂肪和碳水化合物。她強調，女性不必害怕增加體重，因為食物是肌肉的燃料。

這三位女性的故事

Darcy Stennes過去數年不太注意健康選擇，直到她開始Kayla Itsines的BBG訓練課程。這讓她迅速著迷，迅速見到了成效。再加入Belle + Barre的暖身芭蕾班，開始學習更多重訓的重要性，如今她在健身房裡每週加入兩堂手臂日。

克服挑戰的智慧

無論是Sam在重量練習中找到自信，還是大家在康復和壓力管理中學到的課題，這些精選的故事都展現了如何聰明鍛鍊。

結論

綜合而言，無論是通過精心設計的訓練製度，還是通過健康營養的支持，女性可以主動調整體型塑造出健康的手臂。擁有勇氣去重訓並維持下去，會讓你收穫豐碩的成果。

隨著新年的逼近，網購星期一（Cyber Monday）和黑色星期五這些購物節日讓人們有機會重新設定目標，或是在現有目標上更進一步。如果你的目標是增加跑步次數或為家中的健身房添置一台跑步機，那麼你可算是幸運了，因為我們已為你收集了最好的網購星期一跑步機折扣。

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不論您是首次嘗試素食的新人，還是經驗豐富的素食者，我們在這裡為您推薦目前市場上最美味和健康的素食蛋白質棒。在進行Veganuary挑戰或只是純素飲食中，這些蛋白質棒能夠成為您的每日必備。

雖然從飲食中攝取足夠的蛋白質不一定需要蛋白質棒或蛋白粉，但當生活忙碌和您在進行增肌計畫時，這些補充品可以成為您日常攝取的便捷加分。值得高興的是，有不少產品不僅健康，還味道極佳。

以下是我們對2024年的最愛推薦，請詳細閱讀每個產品的深入評價。

女士最佳素食蛋白質棒大獎得主

Barebells Vegan Protein Bar：鹹花生 價格： £24 每55克：211卡路里，15克蛋白質，21克碳水化合物，9.3克脂肪

Barebells這款素食蛋白質棒包含大豆、豌豆和大米蛋白質的混合，提供您從乳清蛋白條中獲得的所有氨基酸，口味上則像傳統的花生巧克力棒。

女士最佳素食蛋白質棒亞軍

Foodspring Vegan Protein Bar：烤花生 價格： £26 每60克：192卡路里，18克蛋白質，15克碳水化合物，5克脂肪

這款滿是堅果味的產品含有高品質豌豆和大米蛋白質，具有完整氨基酸結構，有助優化蛋白質合成。

敏感胃最佳選擇

Free Soul Vegan Protein Bar：黑巧克力與覆盆子 價格： £20 每50克：150卡路里，15.3克蛋白質，14.6克碳水化合物，4.2克脂肪

這款設計以女性需求為出發點，提供完整的氨基酸譜以促進恢復和肌肉生長，並包含支持腸道的木薯纖維。

最佳鹹焦糖口味

Science in Sport Protein20 Bar：鹹焦糖 價格： £8 每64克：265卡路里，20克蛋白質，18克碳水化合物，14克脂肪

SiS這款鹹焦糖零食提供支持肌肉增長的20克蛋白質，並擁有完整氨基酸。

充飢小食最佳選擇

PHd Smart Plant Protein Bar：香草軟糖 價格： £20 每64克：265卡路里，20克蛋白質，18克碳水化合物，14克脂肪

如上述的Science in Sport蛋白棒，這款同樣提供20克魔法蛋白，並是完整蛋白質來源。

最佳蛋白布朗尼

USN Trust Vegan Brownie Bar：黑巧克力 價格： £14 每60克：206卡路里，15克蛋白質，25克碳水化合物，6.3克脂肪

這款植物性布朗尼在板中成功地掩蓋了任何蛋白粉味，讓巧克力愛好者為之驚艷。

巧克力愛好者最佳選擇

Myvegan Double Dough Brownie：巧克力塊 價格： £16 每60克：242卡路里，13克蛋白質，25克碳水化合物，9克脂肪

Myvegan的Double Dough Brownie受到了好評，因其豐富的巧克力味和質地。

最佳無麩質選擇

Pulsin Protein Bar：巧克力軟糖 價格： £18 每57克：227卡路里，14.8克蛋白質，12.8克碳水化合物，10克脂肪

Pulsin的產品一如既往地讓人滿意，其濃郁巧克力風味果然不負眾望。

結論：這些素食蛋白質棒證明您無需動物蛋白仍能達成增肌目標。不管是尋找快速小食、運動後補充，還是想滿足甜蜜渴望，這裡一定有適合您的選擇！

這段時間，許多人都無法像從前一樣出門運動，於是興起了一波居家健身的熱潮。無論是因為時間緊迫或是外出的限制，居家健身的優勢在這些情況下更加明顯。透過合理的安排和創意，我們也能在家中完成有效的運動。

居家健身之道

儘管無法到健身房，多位健身達人分享了他們在家也能進行的十分鐘鍛煉方法。快速有效的鍛煉有助於提升心情和增強免疫力。

每日目標三十分鐘

將整體運動時間設定為每日三十分鐘，這看似簡單，卻富有挑戰性。透過每次十至十五分鐘的小段時間累積達成，能讓運動融入日常生活，不被刻意的壓力影響。

舉例支持的故事

1. 小資媽媽的運動日記 小美是一位全職媽媽，除了要照顧兩個孩子外，她也努力在家中保持運動。她每天會抽空做一些身體拉伸和簡單的有氧運動，並在家中找到樂趣，提升自己及孩子的活動興趣。

2. 公司白領的午間鍛煉 作為公司上班族的阿強，過去沉迷於一成不變的工作流程，但在居家工作的時間裡，他開始利用午間的休息時間進行十分鐘的核心運動，讓下午的工作效率顯著提升。

3. 退休教師的健康之旅 歐陽老師退休後第一次面臨無法出門時，她沒有放棄過去在健身房鍛練的行為，而是在家中使用瑜伽墊進行柔軟運動，並每周與自己的朋友們在線上分享心得，互相鼓勵。

不論是單獨在家還是在家中與家人共同運動，都可以用心安排一套屬於自己的健身方式。讓運動成為每一天的一部分，幫助自己維持健康，增強體質。

您不需要健身房的會員資格，高昂的設備，甚至不需要太多的空間，就可以達到極佳的運動效果。實際上，您可以在家進行這項30分鐘的高強度間歇訓練（HIIT），而不需要任何設備。

只要有足夠的空間可以完成一個立臥支撐（大約瑜伽墊的大小），就能享受這個效率高且效果好的訓練所帶來的好處。畢竟，HIIT可以同時幫助您增強力量和提升有氧能力。

並且根據《力量與體能研究雜誌》發表的一項研究，HIIT比阻力訓練、騎自行車和跑步機運動多燃燒25%到30%的卡路里，所以您能在較短的時間內獲得更多的好處。此外，HIIT還帶來了其他各種好處，比如強化心臟，幫助降低血壓，甚至提升您的新陳代謝和運動後的卡路里消耗（這是被稱為EPOC的加分。）

準備好在家進行您的HIIT了嗎？這項全身30分鐘的HIIT訓練將帶您邁向更好的健康、充滿活力並讓您全方位地更快樂。哦，而且它適用於所有的健身等級。

HIIT訓練每週應該進行幾次

嘗試每週做兩到三次像這樣的HIIT訓練，以達到最佳效果，確保您有至少兩天的恢復時間。

如何進行這項訓練

時間： 30分鐘
設備： 無
適用於： 全身
說明： 按以下順序進行每個動作（一些動作會在訓練中重複出現）。完成指示的次數後，繼續進行下一個動作，按照說明休息。當您完成所有29個HIIT動作後，休息一分鐘，然後再重複整個循環一次。

1. 走出來

...

結尾

完成所有這些練習後，休息一分鐘，然後再重複循環一次。

走出健康新趨勢 在現代社會中，越來越多的人選擇在行走時貼上負重背心或備好負重背包，成為提升心肺能力和力量訓練的新興運動方式。不論你是選擇貼上重量背心，還是裝備負重背包，這種負重行走的動作不僅僅是增加鍛鍊效果，也是現代人尋求健康生活方式的有效手段。許多人發現，這種方式不僅能夠增強心肺功能，還能在日常生活中自然地融入運動。

經驗豐富的整體健康倡導者兼《舒適危機》一書作者Michael Easter表示，負重行走的魅力在於低衝擊和便捷性，特別適合女性，以應對久坐不動的生活方式帶來的健康問題。Easter在其2%新聞簡報中指出：「人體天生適合負重行走，這是解決現代久坐危機的關鍵。」

貼上負重背心，女性的最佳運動選擇 女性在健身過程中需要更多的阻力訓練，而負重背心則是一個絕佳的替代方案。這種方式不僅可以避免擁擠健身房的喧囂，還能在大自然中享受清新的空氣。此外，根據英國的健身運動指導，每周建議150分鐘的中等強度運動，負重行走完全達到這一要求，使女性在不去重量房的情況下就能有效鍛鍊。

低衝擊的心肺鍛鍊 負重背心讓行走這一低衝擊的運動變得更加有趣且具挑戰性。根據新墨西哥大學的一項研究，女性在緩走跑步機上使用負重背心可顯著提升最大攝氧量（VO2 max），這說明此方式不需要跑步機也能實現有效心肺鍛鍊。

提升骨質密度的重要性 隨著年齡增長，特別是女性進入更年期後，骨質密度迅速下降。研究顯示，參與負重背心運動的年長者，其骨質密度提升了1%，而未參加者則下降0.6%。這表明，只需添加一些重量於日常行走中，即可有效預防骨質流失。

增強運動耐力的科學祕密 女性在運動中通常表現出極高的耐力，尤其是在負重的情況下。研究指出，女性在負重行走訓練中，雖感受運動壓力較高，但能更好地克服此不適。這次的發現再次證實了女性在承受運動中不適方面的高耐受力。

負重行走鍛鍊的目標肌群 負重行走主要鍛鍊下半身肌群，如股四頭肌、腿後肌、臀大肌及小腿肌。與此同時，由於背心的全身重量分布，還能均勻鍛鍊核心、斜方肌和軀幹穩定肌群。

一週貼上負重背心的心得分享 在一週的實踐中，我發現此方式超出預期的高強度，瞬間提升心率，且能隨著時間和重量的增加逐步適應。這種形式的運動成為我釋放壓力的極佳方式。