雖然普拉提是一種已有多年的低衝擊運動方式，但它如今似乎比以往任何時候都更為受歡迎。如果您是這種方法的新手，您可能會愛上這種對傳統方法的初學者友好改編：牆壁普拉提。
普拉提是一種由約瑟夫·普拉提在20世紀初創立的運動方法，認證的普拉提指導 Ariel Schwartz 如是說。"普拉提側重於加強核心肌群，包括腹部和背部肌肉，同時提高穩定性、姿勢、平衡和柔韌性，" 她解釋道。
具體而言，牆壁普拉提是在牆面上進行傳統的普拉提運動，以獲取額外的支持、穩定或增強的阻力，Schwartz 說道。"牆壁普拉提動作是基於您在由約瑟夫·普拉提創建的課程目錄中以及您可能通常在團體墊上或普拉提健美機課程中看到的動作。"
繼續閱讀以獲取有關牆壁普拉提的更多信息，包括其好處和五種您可以在家中進行的動作。
何謂牆壁普拉提？
牆壁普拉提指的是在牆面的支持下完成傳統的普拉提運動，Schwartz 重申道。她解釋說，這名詞意指牆提供了額外的支持、穩定性和增強的阻力。並沒有一定要歸類為“牆壁普拉提”的標準化動作，但這種方法是對墊上和普拉提健美機動作的一種改進，以其中身體的一部分壓在牆上，Schwartz 說道。典型的牆壁普拉提動作包括臀橋、腹部捲曲、側臥髖部和臀部運動以及平板支撐。
這種低衝擊運動也很適合所有層次，因為它可以是全身燃燒，也可以針對特定的肌肉群，例如核心、臀部或腿筋，她補充道。
5種在家中嘗試的牆壁普拉提運動
說明： 完成以下運動作為一個循環，每個循環完成三次。
捲起
如何進行：
1. 平躺，雙腿髖寬分開，腳背對著牆，手臂在頭頂上方伸展。
2. 吸氣準備，然後呼氣，將手臂抬至與耳朵齊平，下巴往胸部，開始將脊椎離地慢慢捲起。
3. 繼續向前捲，將手臂伸向腳趾，並將脊椎回疊至高坐姿。雙腳積極壓向牆提供下半身穩定性，同時收緊腹部肌肉。
4. 在頂部吸氣，然後呼氣時，通過低腹形成脊椎的圓形“C曲線”，逐段捲下後背。
5. 當肩胛骨接觸地面時，將手臂向頭頂上方伸展。這算是1次。做8次。
側臥消防栓
如何進行：
1. 側臥，背部靠在牆上，底側手臂彎曲在頭下，膝蓋彎曲放在身前。使上面的膝蓋保持90度彎曲。
2. 吸氣準備，然後呼氣，將上面的膝蓋向天花板抬起。
3. 使底側腰部處保持活躍，嘗試將下側肋骨提離地面。牆應提供觸覺反饋，以確保在動作過程中臀部保持疊加。
4. 吸氣，慢慢降低回到起始位置。這算是1次。兩側各做10次。
臀橋
如何進行：
1. 平躺，距牆約小腿長，膝蓋彎曲，腳板位於膝蓋高度將腳壓向牆，手臂在身旁放置。
2. 吸氣準備，收緊股二頭肌、臀大肌和核心肌群，呼氣時抬起髖部至橋式姿勢。
3. 在頂部吸氣，然後呼氣，慢慢降低回到開始位置。這算是1次。做10次。
捲下到俯臥撐
如何進行：
1. 站立，背部靠牆，手臂在身邊放置。
2. 吸氣環臂上抬過頭，然後呼氣時，慢慢捲下，手掌伸向地面。牆提供反饋，協助脊椎捲下。
3. 吸氣，手走至平板姿勢，然後彎曲手肘使胸部靠近地面進行俯臥撐。
4. 呼氣，將身體推回至平板姿勢，然後手走回腳並將臀部提向天花板。
5. 吸氣停留於拉伸中，然後呼氣收緊核心，捲回至站立位置。這算是1次。做8次。
深蹲
如何進行：
1. 站立，背貼牆，雙腿略寬於臀部分開，腳趾略微外旋。
2. 吸氣時彎曲膝蓋並進入深蹲姿勢，保持胸部抬起，就像沿著牆滑下。
3. 收緊內側大腿、臀部和下腹部，然後呼氣伸直雙腿，回到站立位置。這算是1次。做10次。
牆壁普拉提的好處
- 初學者友好。 牆壁普拉提對初學者很友好，因為它只需一面牆即可完成。牆提供額外的穩定性，幫助完成動作形態並調整位置或增加阻力。
- 易於取得。 牆壁普拉提不僅免費，還不需要任何額外設備。在您旅行或時間緊湊時也是一個很好的選擇。
- 減少壓力。 普拉提可能特別有助於壓力管理，因為它專注於呼吸和身心的連接。
- 提高身體意識。 使用牆有助於了解身體在空間中的位置，特別是當專注於正確對齊時。
- 提供全身鍛鍊。 牆壁普拉提可以針對不同的肌肉群，許多動作還是複合運動，可運動多個肌肉群。
我會在牆壁普拉提中看到效果嗎？
如果您無法去當地的普拉提工作室，牆壁普拉提是一種很棒的運動，但它不一定能完全匹敵普拉提健美機或阻力訓練的好處。然而，如果您的目標是維持體力，牆壁普拉提是一種出色的鍛煉方式。要減肥或增肌，您需要將重量因素加入到計劃中。
與任何健身計劃相似，持續性是見到效果的關鍵。選擇較長的45分鐘鍛鍊每週三到四次，或短的15到20分鐘針對特定肌肉群的鍛鍊每週五到六次以達到最佳效果。
