其他除了俯地挺身，跳箱可能是你可以進行的最知名（且最具威脅性！）的有氧爆發訓練之一。如果跳箱讓你害怕擦傷小腿，我了解你的心情，但我也保證你在運動中加入跳箱後不會後悔，因為跳箱的好處數不勝數。和其他爆發力動作一樣，需要你的工作肌肉以極快速度收縮和放鬆，不只會讓你感覺自己像是一位職業運動員，跳箱還能讓你的速度更快、力量更強、比起普通的力量訓練更加靈活。因為跳箱是如此高強度，還能燃燒大量卡路里，所以你也能獲得心肺運動的益處。
還擔心是否能夠穩穩著陸嗎？從低處開始。學習如何正確地進行跳箱比人類能跳多高重要得多。事實上，如果你不能無聲著陸，你可能選擇的箱子太高了。如果落地時臀部低於膝蓋也是如此。
我的最佳建議是專注於姿勢。我總是建議，從距你的箱子約一英尺的地方開始，雙腳與臀同寬，利用手臂擺動幫助從地面爆發起跳，並在半蹲狀態下無聲地落地。一旦感覺強壯和舒服，就開始朝新的高度挑戰。
最終，不論你是跳上矮步或跳上三英尺高的箱子，你都可以在鍛鍊中加入跳箱——以及其他各種以箱子為基的動作。在此我詳細解說的七個動作組合出一套全面性跳箱訓練，讓你提升力量，強化每一條肌肉，並為心臟加速跳動。
所需設備：彈跳箱（或一個堅固的升高平台，寬度足夠讓你雙腳平放著陸）
時間：20分鐘
指示：執行每項動作的八次重複，然後立即進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘，然後再重複兩次，共三輪。以下是詳細步驟：
1. 跳箱
鍛鍊肌肉： 臀肌、大腿肌、核心
如何進行： 從離彈跳箱約兩英尺遠的地方站立，抬高雙腳腳掌並擺動手臂至頭頂，再將膝蓋彎曲，臀部向後推進入擺動姿勢，手臂揮至身後獲得力量，自地面爆發跳躍到箱子上。輕柔地落地在半蹲姿勢中，膝蓋彎曲，雙腳平放且雙手放在胸前。站直然後步下至起始位置。這是一個完整動作。執行八次，然後進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘並再重複兩次，共三輪。
2. 蹲箱撐身
鍛鍊肌肉： 肩膀、胸部、核心、大腿
如何進行： 站在彈跳箱旁，腳在臀部之下，身體向前傾雙手放在箱子的頂上。用雙手支撐核心，並將雙腳向上踢到臀部再抬跳過箱子的另一邊。反向動作回到起始位置。這是一個完整動作。執行八次，然後進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘並再重複兩次，共三輪。
3. 三頭肌屈膝拉舉
鍛鍊肌肉： 三頭肌、核心
如何進行： 面對彈跳箱背對並雙手抓住最靠近的頂邊緣，手臂伸直，雙腿在身體前方伸展，所以臀部在手指前幾英吋，腳板彎曲。啟動核心，肘部向後彎曲降低上半身，直到手臂形成90度角，並將膝蓋彎曲至將臀部降低至地面。按住雙手返回起始位置，然後將右膝朝胸部推進。將腿再次伸回地面。這是一個完整動作。執行八次，然後在另一側重複，並進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘並再重複兩次，共三輪。
4. 提腳臂撐伏地挺身
鍛鍊肌肉： 肩膀、手臂、核心
如何進行： 雙手放置肩下地板，腳放在彈跳箱上，身體形成倒置的「V」字形。保持核心緊繃，肘部向外彎曲以降低頭部至地板。按住雙手伸直手臂返回起始位置。這是一個完整動作。執行八次，然後進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘並再重複兩次，共三輪。
5. 旋轉跳箱
鍛鍊肌肉： 臀肌、大腿肌、核心
如何進行： 從彈跳箱右側雙腳於臀部以下位置站立。提升至腳掌並抬起手臂至頭頂，然後借助動能，臀部向後推入擺動姿勢，雙臂撥至身後。利用這個力量，腳向前緊蹦，帶動手臂快速前擺爆發跳躍地面。在空中，將整個身體旋轉90度向左，並在箱子上輕微蹲姿落地，雙手放在胸前，膝蓋屈曲雙腳平放。站直，然後步下至起始位置。這是一個完整動作。執行八次，然後在另一側重複，並進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘並再重複兩次，共三輪。
6. 單腿箱子死撐
鍛鍊肌肉： 臀肌、腿後肌、核心
如何進行： 面對箱子或堅固升高平面站立，雙手放置耳後，肘部張開，左腿彎曲，以腳頂放置於箱子上，膝蓋在同水平。右膝微彎和長尖體態，臀部向後推至座椅後方，將上半身降低至接近平行於地面。從這裡，臀部向前推返回起始位置。這是一個完整動作。執行八次，然後在另一側重複，並進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘並再重複兩次，共三輪。
7. 箱上跨越反向蹲
鍛鍊肌肉： 臀肌、大腿肌、核心
如何進行： 面對箱子站立，雙手放在身側。將右腳平放在箱子上，啟動核心，並通過右腳跟將身體抬起至空中。當右小腿伸展至直，左膝朝胸部推進。反向動作將左腳返回起始位置，但不要將右腳放回其附近，將其置於身體後方，並降下至蹲姿，停下時雙腿形成90度角。按壓左腳返回站立。這是一個完整動作。執行八次，然後在另一側重複，並進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘並再重複兩次，共三輪。
