當你在進行運動時，是否曾經心裡想過「哇，這實在是太難了，10分滿分無疑」？事實上，你已經在使用主觀運動強度評估（RPE）來衡量你的運動強度。
RPE不僅是一個容易且快速的方法來評估你運動的困難程度，據CPT（認證私人教練）Danielle Keita-Taguchi指出，使用RPE評分還能幫助你更加專注於自己的身體狀況。透過如呼吸困難、肌肉疲勞及心率升高等反饋，你可以判斷某次運動的挑戰程度。
「RPE評分會考量到你在某一天的不同狀況，」Taguchi表示。她補充，這系統讓你可以考慮所有其他可能影響你表現的因素，如疲勞、壓力、恢復時間，甚至是你在運動前吃了什麼（或沒吃什麼），從而優化你的健身計劃並確保它適合達到你的目標。
什麼是RPE評分及其運作原理？
首先，重要的是要知道，RPE評分實際上有兩個版本。
- 博格評分，源自於1982年由Gunnar Borg博士創立，將運動強度分為6到20分，6為無努力，20則是最大努力。它對應於一定心率範圍（60到200 bpm），幫助了解你在運動中的感受。
- 現今多數人使用的是修改版RPE評分。它從1到10來衡量運動強度（1為非常輕，10為最大努力），主要根據你呼吸的困難程度，類似於交談測試。
在這兩者之間，Taguchi較青睞使用修改版RPE評分：「它更直觀，」她解釋。修改版RPE評分簡單易用，不依賴於任何測量指標。
RPE評分的意義何在？
RPE評分的數字代表一系列的強度水平，目的是幫助你判斷每週是否達到了身體活動的最低標準。
回顧一下，美國的身體活動指南要求每週至少150到300分鐘的低到中等強度有氧運動，或75到150分鐘的高強度有氧運動。（他們還建議每週至少進行兩次力量訓練，也是FYI。）
- RPE評分中的1（或博格評分中的6），相當於像坐在沙發上一樣的靜止不動。
- RPE評分中的10（或博格評分中的20），相當於全力衝刺的最大努力。
根據CDC定義，低強度是1到4（博格評分6到11），中等強度是5到6（博格評分12到14），高強度是7到10（博格評分15到20）。
如何測量RPE？
因此，你應該根據運動強度來測量你的RPE。使用修改版RPE評分來反省你覺得運動的困難程度，給予1到10的評分。
對於博格評分，則根據感覺給予6到20分，然後可以用健身追踪器或心率監測儀查看是否符合該強度級別的心率（記得在博格評分後加上一個零以確定對應的心率）。
若沒有健身追踪器，無需擔心，可以手動測試心率，方法如下：
1. 用右手的食指和中指指尖，放在左手腕內側，靠近拇指處。
2. 找到脈搏感應後，計算在30秒內的跳動次數，然後乘以二來確定每分鐘心跳次數（即bpm）。
結論: 主觀運動強度評估（RPE）是一種通過評分你在運動中的感受來測量運動強度的簡便方法，基於如呼吸的沉重程度、肌肉疲勞及心率等反饋。RPE可以幫助你判斷每週是否達到了150分鐘的中等強度運動或75分鐘的高強度運動的最低活動水平。
實際故事案例
故事一：快速進步的運動新手
李先生是一位健身新手，在健身教練的指導下開始使用RPE評分系統。初期他對自己感受的判斷不準確，不過透過持續的學習和反復的測試，他成功掌握自己的運動強度，如今已經感覺更自信且進步更快。
故事二：忙碌工程師的智慧健身
王小姐是一位忙碌的軟體工程師，時間有限但對健身需求高。她利用RPE評分快速調整訓練強度，根據當日狀態調整運動內容，大大提高健身效率，不再錯過任何鍛鍊機會。
故事三：媽媽的運動調整
張太太是一位家庭主婦，她利用RPE評分來調整自己的居家健身訓練。這樣她不需要過多依賴昂貴的健身器材，也能根據自身疲勞度和日常狀態靈活變換運動強度，達到理想的健身效果。
