三角肌訓練需要什麼器材？

喝咖啡似乎已成為現代人生活的一部分，然而，過量的咖啡攝取可能帶來一些意想不到的健康問題。由此文章，我們將探討六種過量飲用咖啡可能引起的生理徵兆，讓你能夠及時調整並維持健康的生活方式。

精神過於亢奮

過量咖啡會讓人感到精神過於亢奮，甚至引發焦慮感。不僅咖啡因能刺激中樞神經系統，也能抑制腺苷受體，提升腎上腺素、多巴胺和麩氨酸分泌，導致身體陷入戰或逃狀態。一位神經生物學的學者介紹，交感神經系統的活化可能引發焦慮、顫抖、心跳加速，以及急躁情緒。若你有心臟問題，更應謹慎飲用。

白天陷入疲倦

咖啡能迅速提升你的精神，但當咖啡因效用消退時，你可能會感到更加疲憊。有研究顯示，咖啡因可能影響工作效率，讓勤勞的人在不知不覺中懈怠。營養師建議，喝咖啡並非提升能量的長久之計，唯有透過飲食才能真正提供能量。

上廁所頻率大幅增加

咖啡是種利尿劑，會提升你上廁所的頻率。雖然有研究指出，咖啡並非在技術上引起脫水，但若喝咖啡時水分不足，實際上不會為身體補充水分。合理地搭配營養食物能減緩排尿頻率。

眼睛不斷跳動

眼睛的跳動可能由咖啡因引發，因為咖啡因能釋放一些興奮性的神經傳遞物質，增加肌肉和神經的反應。專家建議，減少咖啡攝取並增加喝水量能緩解這種情況。

急著上大號

咖啡對一些人具有輕瀉劑的效果。科學界尚不確定如何觸發這一現象，但其酸性或咖啡因的刺激可能影響腸胃。建議選擇較濃的咖啡如法式烘焙咖或濃縮咖啡，這些含較少的酸和咖啡因。

睡眠受到影響

科學證據顯示咖啡能破壞睡眠品質，即便在睡前六小時飲用。即使白天感到疲憊，也不建議過晚上飲用咖啡以修補精力。專家建議在下午四點後避免咖啡以免影響睡眠。

2024運動產品大檢驗已經出爐，我們在這次評選中不僅考慮了產品的功能性與創新性，還特別強調了真實的使用體驗與效果。由專業教練、運動科學家及健身愛好者共同評選，本次結果將幫助您找到最適合的產品，成為您健身之旅上的最佳夥伴。

健身鞋類產品評比

舒適與支撐性是一雙優秀運動鞋不可或缺的要素。Nike的XXXX系列在多次實地測試中，以其優越的緩震效果與透氣性榮登榜首。此外，Adidas的XXXX因其貼合腳型的設計，受到各路鞋評家的一致好評。

健身器材類產品分析

家用健身器材的選擇多樣且繁雜，找到適合的非常重要。我們推薦Peloton的家庭健身腳踏車，其在線課程與個性化訓練計畫為用戶帶來全新運動體驗。Bowflex的可調啞鈴是另一值得考慮的選擇，小空間也能擁有完整訓練。

營養與健康補給品

健身效果除了依賴訓練設備，飲食補給同樣不可忽視。Optimum Nutrition的蛋白粉在口感與溶解度上均表現優異。Garden of Life的植物性蛋白質得到了素食者的高度推薦，保證每日蛋白質攝取量。

穿戴裝置及追蹤器

科技時代，運動追蹤設備成為必要工具。Apple Watch在健康監測技術上的創新一直引領市場，讓使用者能夠輕鬆掌握運動相關數據。此外，Fitbit的持久耐用性與休閒設計吸引了大量用戶。

實用個人故事分享

1. Anna的變身故事：用一雙舒適的Nike運動鞋開始她的健身之路，步行與慢跑逐漸成為她生活中的一部分。
2. Tom的家庭健身：因疫情無法出門運動，選擇了Peloton腳踏車，透過網路課程，重拾運動熱情。
3. Sophia的健康補給：長期素食者，Garden of Life的蛋白質補給讓她在健身後能迅速回復精力，持續進步。

步行是當下的明星運動，我完全支援這種潮流！無論是女孩散步、北歐健走、舒適心臟運動還是12-3-30跑步機訓練，一個慢而穩定的節奏有它良好的理由：步行既是極好的運動，也具有豐富的健康益處。首先，我們來看看技術面。根據美國田徑協會的定義，步行是指腳始終接觸地面。而當雙腳在任何時刻都不觸地時，就變成了跑步。 專家介紹： Bradee Felton 是一位認證的個人教練，擁有身心健康教練資格，也是Fit for Hiking 和 Mountain Metabolic Method 數位運動課程的創辦人。但是，步行真是理想的運動嗎？答案是肯定的，步行是出色的心血管訓練（特別是讓你進入穩態心率區第二區）。然而，如果這是你每周唯一的鍛鍊方式，尤其是當你的目標包括增強和維護肌肉時，你可能會感到不足。達到每天的步數只是全面健身的其中一部分。你可能聽說過每天走一萬步是理想的目標（約等於五英里），但這對每個人來說並不一定適用。Bradee Felton 說：「1萬步可以是一個不錯的基準，但你需要設定適合自己的目標。你目前的步數只有1000步嗎？那麼設立更現實的目標，如5000步。由小到大達成既是合理的健身目標，也是長久可持續的生活習慣。」8 樣步行的好處1. 提升情緒。步行及深呼吸是一種放鬆神經系統的好方法，能讓您放鬆心情，並可戶外活動、沐浴陽光，改變一下通常在室內工作的環境。Felton 建議中午稍事步行，增強心情。 2.降低慢性疾病風險。根據 2022 年在《自然醫學》上發表的研究，步行可以減少罹患多種慢性疾病的風險，包括肥胖、睡眠呼吸暫停、高血壓和胃食道逆流病 (GERD)。美國糖尿病協會亦建議每天至少 30 分鐘的步行以降低血糖水平和減少第 2 型糖尿病風險。3.提高低衝擊運動的行程。步行對關節造成的影響較小，這對於維持長期的步行習慣和感覺良好至關重要。同時，由於它是低衝擊且對人體負擔較小，因此每天進行步行的障礙較低。4.增強心血管健康。步行可以持續提高心跳率，並具有較大的心血管益處。例如，每天多走500步可降低 14% 的心臟病、心臟衰竭和中風風險。5.運動不會增加飢餓感。許多運動形式令我們更餓，而且我們經常認為當我們“燃燒掉卡路里”時，我們應該得到更多的零食，這可能導致不健康的循環而無進展。相反地，即使步行會增加總日常能量消耗，它並不會助長飢餓激素。6.支持減肥。如果你正在進行減肥計劃， Felton 說：「步行是一種很好的方式來幫助減重」它可以減少儲存於腹部的內臟脂肪，並減少肥胖的風險。7.將可行的運動融入整日。對於忙碌的父母或工作者來說，您可輕鬆地把步行納入您的日常生活中。8.促進高質量的睡眠。如果你在入睡或持續睡眠方面有困難，根據發表在《Sleep Health》2019 年的一項研究，步行可改善睡眠質量。關於步行是否足以成為日常運動的討論可以來為您解惑。日常步行是提高每日運動量及增強健康益處的絕佳方式，但可能不夠適合。更建議每週增加兩到三天的阻力訓練。但若無法將兩者結合，請不要擔心！步行是保持身材的最佳基礎，且在健身界中被大大低估。當然，如果您願意提高步行的強度，則可以在以下幾個方面上有所增加。...

相比20分鐘的鍛鍊（簡潔而甜美！），同時塑造手臂和腹肌的訓練更具吸引力。這正是您將從名前女健美和男士健身的新20分鐘肌肉計劃預覽訓練中獲得的效果。 (女健美+高級會員，您可透過All/Out Studio取得完整系列的全部訓練課程——下半身、上半身和全身訓練，這是您會員等級的特權。）經過認證的私人教練妮莉·巴内特和馬修·弗扎利亞 正在視頻中進行20分鐘的手臂和腹肌訓練，這將讓您感受到節目的內容。“那個訓練的第一輪特別激烈！”巴内特開玩笑地說，這是故意的。這會使血液循環加速上半身和核心完全參與。我加入了。

認識專家們： 妮莉·巴内特, CPT， 是來自紐約市的認證教練，也是女健美和男士健身多樣性力量倡議。馬修·弗扎利亞, CPT， 是紐約市的認證教練，也是Forzag Fitness的創辦人。

20分鐘啞鈴訓練打造成熟練的手臂與腹肌

時間： 20分鐘 | 設備： 墊子，啞鈴 | 適合： 上半身，核心
指示： 第一次以暖身動作進行30秒，重複兩次。對於第一、第二和第三回合，進行每個運動30秒，休息10秒，然後再進行下一個運動。每一回合重複兩次，一共進行三輪。
暖身： 貓牛式、平板支撐步行到伏地挺身
回合1： 側平舉、鋸床式胸推、負重死蟲動作
回合2： 21式捲臂、顱碎動作、啞鈴腳跟敲擊動作
回合3： Zottmann卷、窄握伏地挺身、平板支撐臀部下壓 您可以下載 All/Out Studio 應用程式，免費對女健美+高級會員的額外20分鐘啞鈴訓練進行訪問。