TDEE的計算方式是什麼？

當你開始低醣飲食時，毫不意外的是：你會食用大量優質的脂肪，減少碳水化合物的攝取，並學習了解什麼是宏量營養素。然而，這裡有一個你在開始之前可能無法預料的部分——這可能只需改變你的心理觀點，甚至提升你的自信心。

這一觀點的鮮活例子莫過於作者兼低醣飲食博主蘇珊·瑞恩，正是她的新書《超越簡單低醣飲食》完美闡述了這一點：當你改變營養計劃並開始投資於自己的健康時，你所經歷的心理轉變。

在她的新食譜兼低醣指南兼自助讀物中，瑞恩詳細描述了她在採用低醣飲食後所經歷的非預期的自我發現，以及如何在低醣飲食的過程中提升整體健康，如果你感興趣的話。

這本食譜

《超越簡單低醣飲食：重塑心態與發現價值，附低醣飲食指南和100+簡易食譜》（Victory Belt Publishing），現已推出。

作者介紹

蘇珊·瑞恩是熱門低醣Instagram/YouTube頻道/博客Keto Karma的創辦人。瑞恩公開談論了她大部分生活都在與體重問題作鬥爭的經歷——直到2015年，她在體重達到289磅時得知了低醣飲食。劇透：瑞恩在短短一年內減掉了超過100磅，並在此過程中徹底改變了她的身體和心理健康。她的第一本書《簡單低醣》於2017年12月出版。

你將獲得什麼

在《簡單低醣》的續集中，你將不僅僅獲得入門者的食譜和低醣提示（如果你需要這些東西，你也會全部獲得！）。在《超越簡單低醣》中，瑞恩分享了她自採用低醣飲食以來三個主要方法來改善她的心理健康。她使用有關情緒飲食、抑鬱、焦慮和內心批評者的個人軼事來展示她是如何在改變飲食的同時轉變心態的。哦，這本書還包括100多個食譜和逐步的餐點規劃指南。

試試再購買

低醣咖啡蛋糕 份量：9份 | 準備時間：20分鐘 | 烹煮時間：30分鐘

成分： - 2½ 杯漂白過的杏仁粉 - 1/3 杯 Swerve 顆粒甜味劑 - 1 湯匙 發酵粉 - ½ 茶匙 鹽 - 6 湯匙（3/4 棒）冷無鹽奶油，切成小塊 - 2 個 大雞蛋 - 1/3 杯 全脂瑞可達乳酪 - ¼ 杯 半奶油 - 1 茶匙 香草精

肉桂漩渦： - 1/3 杯 無鹽奶油，軟化 - 1/3 杯 Swerve 紅糖 - 1 茶匙 肉桂粉

做法： 1. 預熱烤箱至325°F。用烹飪噴霧劑給9英寸方形不粘烤盤抹油。 2. 在大碗中，將杏仁粉、甜味劑、發酵粉和鹽一起攪拌，然後用手將冷奶油塊與之混合，直到融合。 3. 在另一個碗中，將雞蛋、瑞可達乳酪、半奶油和香草攪拌均勻，然後加入麵粉和奶油混合物中並攪拌至光滑。將麵糊均勻塗於準備好的烤盤中。 4. 結合肉桂漩渦成分，然後將混合物撒在麵糊上。用湯匙將肉桂旋紋混入麵糊的上層½英寸。頂層應該是較深的肉桂旋紋顏色。 5. 烘焙至頂部呈金棕色，插入中心的牙籤或刀子乾淨出來，28到30分鐘。靜置10到15分鐘再食用。將剩餘部分用鋁箔紙或保鮮膜包好，室溫放置1到2天，或放入冰箱保存長達7天。

營養信息： 216 卡路里，21 克脂肪，17 克碳水化合物（2 克淨碳水），4 克蛋白質

步行是當下的明星運動，我完全支援這種潮流！無論是女孩散步、北歐健走、舒適心臟運動還是12-3-30跑步機訓練，一個慢而穩定的節奏有它良好的理由：步行既是極好的運動，也具有豐富的健康益處。首先，我們來看看技術面。根據美國田徑協會的定義，步行是指腳始終接觸地面。而當雙腳在任何時刻都不觸地時，就變成了跑步。 專家介紹： Bradee Felton 是一位認證的個人教練，擁有身心健康教練資格，也是Fit for Hiking 和 Mountain Metabolic Method 數位運動課程的創辦人。但是，步行真是理想的運動嗎？答案是肯定的，步行是出色的心血管訓練（特別是讓你進入穩態心率區第二區）。然而，如果這是你每周唯一的鍛鍊方式，尤其是當你的目標包括增強和維護肌肉時，你可能會感到不足。達到每天的步數只是全面健身的其中一部分。你可能聽說過每天走一萬步是理想的目標（約等於五英里），但這對每個人來說並不一定適用。Bradee Felton 說：「1萬步可以是一個不錯的基準，但你需要設定適合自己的目標。你目前的步數只有1000步嗎？那麼設立更現實的目標，如5000步。由小到大達成既是合理的健身目標，也是長久可持續的生活習慣。」8 樣步行的好處1. 提升情緒。步行及深呼吸是一種放鬆神經系統的好方法，能讓您放鬆心情，並可戶外活動、沐浴陽光，改變一下通常在室內工作的環境。Felton 建議中午稍事步行，增強心情。 2.降低慢性疾病風險。根據 2022 年在《自然醫學》上發表的研究，步行可以減少罹患多種慢性疾病的風險，包括肥胖、睡眠呼吸暫停、高血壓和胃食道逆流病 (GERD)。美國糖尿病協會亦建議每天至少 30 分鐘的步行以降低血糖水平和減少第 2 型糖尿病風險。3.提高低衝擊運動的行程。步行對關節造成的影響較小，這對於維持長期的步行習慣和感覺良好至關重要。同時，由於它是低衝擊且對人體負擔較小，因此每天進行步行的障礙較低。4.增強心血管健康。步行可以持續提高心跳率，並具有較大的心血管益處。例如，每天多走500步可降低 14% 的心臟病、心臟衰竭和中風風險。5.運動不會增加飢餓感。許多運動形式令我們更餓，而且我們經常認為當我們“燃燒掉卡路里”時，我們應該得到更多的零食，這可能導致不健康的循環而無進展。相反地，即使步行會增加總日常能量消耗，它並不會助長飢餓激素。6.支持減肥。如果你正在進行減肥計劃， Felton 說：「步行是一種很好的方式來幫助減重」它可以減少儲存於腹部的內臟脂肪，並減少肥胖的風險。7.將可行的運動融入整日。對於忙碌的父母或工作者來說，您可輕鬆地把步行納入您的日常生活中。8.促進高質量的睡眠。如果你在入睡或持續睡眠方面有困難，根據發表在《Sleep Health》2019 年的一項研究，步行可改善睡眠質量。關於步行是否足以成為日常運動的討論可以來為您解惑。日常步行是提高每日運動量及增強健康益處的絕佳方式，但可能不夠適合。更建議每週增加兩到三天的阻力訓練。但若無法將兩者結合，請不要擔心！步行是保持身材的最佳基礎，且在健身界中被大大低估。當然，如果您願意提高步行的強度，則可以在以下幾個方面上有所增加。...

厭倦了一成不變的魚與蔬菜搭配？讓我們來開拓新的創意空間，讓您能以更有趣的方式享用您最喜愛的魚食。即使您不是烹飪專家，我們的靈感可以讓烹飪變得既簡單又便捷。

我們邀請了註冊營養師May Simpkin分享她無煩惱的食譜，讓您享受三文魚、鯖魚和沙丁魚的益處，促進心臟和大腦功能。運動後的午餐嗎？安排好了。

快速蒸製青菜與三文魚沙拉

三文魚作為優質的蛋白質來源，提供全範圍的必需胺基酸，是運動後修復和修補肌肉組織的理想選擇。它也是豐富的omega-3脂肪酸和維生素D來源。搭配大量的青菜，這簡單快捷的餐點將為您長期提升表現提供出色的營養。

材料 - 1個中型西蘭花（或您選擇的青菜） - 1束蘆筍或青豆 - 2片中型三文魚片，鮮活或煙燻

檸檬醬汁 - 1茶匙第戎芥末 - 3湯匙新鮮檸檬汁 - 6湯匙特級初榨橄欖油 - 少許鹽/胡椒

方法 1. 將西蘭花切成小朵。 2. 將蘆筍切成1英寸的小段。 3. 將所有蔬菜放入小鍋中，底部加少量水（不超過1公分）。煮沸，然後降低火力，蓋上蓋子蒸約5分鐘，確保蔬菜仍然色彩鮮豔並保持脆感。瀝乾並用冷水沖洗。 4. 同時，在淺煎鍋中，用小火在少許橄欖油中煎三文魚片，先皮朝下煎5-7分鐘，再將另一面煎1-2分鐘。調出放置一旁。 5. 在煮熟三文魚時，準備醬汁：將芥末和檸檬汁混合，再一點一點加入橄欖油，直到充分混合。或者，將所有材料放入瓶中搖勻。按口味調整調料。 6. 最後，將蔬菜放在盤中，保留約3湯匙醬，趁熱淋在蔬菜上。 7. 將三文魚撕成大塊，放在蔬菜上，倒上剩餘的醬汁。

烤鯖魚阿拉比亞塔

這個健康的選擇是經典義大利肉醬麵的替代品，將鯖魚代替絞肉的色香味俱全，結合純正的義大利風味，使之成為一道得獎的料理。

得益於鯖魚，這道菜充滿Omega-3脂肪酸和抗疲勞的維生素B12，是一周中途提神醒腦的絕佳選擇。

材料 - 1罐裝John West香辣番茄醬鯖魚片 - 2罐切碎番茄 - 1個洋蔥，細切 - 1個大青辣椒，細切（帶籽） - 2瓣蒜，壓碎 - 300克義大利麵 - 1湯匙橄欖油 - 1湯匙番茄醬 - 1茶匙意式香草混合 - 1茶匙糖 - 鹽和胡椒 - 帕馬森乳酪

方法 1. 選擇中型鍋，按包裝說明煮義大利麵。煮熟後，置於大漏勺中瀝乾。 2. 在另一中型鍋中，加入橄欖油後以中火煎炒洋蔥，直至軟化。 3. 加入蒜、辣椒和香草混合物，繼續煮約1分鐘。 4. 倒入切碎番茄，使其沸騰後加入番茄醬和糖。 5. 嘗試調味，加入鹽和胡椒，繼續小火煮3-4分鐘。 6. 將煮好的義大利麵加入醬汁中並攪拌，使所有麵條都均勻裹上醬汁。 7. 最後，小心地將John West香辣番茄醬鯖魚片伴入麵中，分裝至盤中。 8. 用少量新鮮火箭生菜和磨碎的帕馬森芝士作為最後裝飾。

簡單沙丁魚醬

含高蛋白和omega-3，這款簡單的點心非常美味，可以在幾分鐘內完成。

搭配烤酸麵包（那是我們的最愛），碳水化合物和蛋白質的組合是科學證明的選擇，以達到快速恢復和最佳肌肉修復。

材料 - 2罐高品質橄欖油浸泡的沙丁魚 - 1湯匙黃油 - 1湯匙第戎芥末 - 半個檸檬汁（或按口味調整） - 1湯匙酸黃瓜和/或酸豆（可選） - 鹽和胡椒 - 細切的香蔥或青蔥作為裝飾

方法 1. 在碗中用叉子壓碎沙丁魚，包括軟質（富含鈣）的骨頭。 2. 加入黃油、芥末和檸檬汁，繼續壓碎直到充分混合。 3. 將酸黃瓜和/或酸豆切碎加入醬料混合物中。用鹽和胡椒調味，根據喜好添加更多檸檬汁。 4. 如果希望更細膩的口感，將準備好的食材放入食物處理器中，攪拌成細滑的混合物。檢查調味料。 5. 可用一些切碎的香蔥或青蔥裝飾。

快速三文魚蛋捲

將含有豐富蛋白質的三文魚加入您的蛋捲中。作為油脂豐富的魚類，其所含的omega-3對支持關節健康非常有益，還有助於抗擊疲勞的維生素B12。

John West無皮無骨三文魚使這道食譜變得簡單輕鬆，這道菜不到10分鐘即可完成，絕對是個加分。

材料 - 1湯匙黃油 - 4個雞蛋，打勻 - 鹽和胡椒 - 105克John West無皮無骨三文魚 - 2湯匙切達奶酪，擦碎 - 1-2湯匙鮮香蔥，切碎

方法 1. 先將小號不粘煎鍋加熱至稍熱，並加入一半的黃油。 2. 隨後將鹽、胡椒加入已經打勻的蛋中，倒入這個蛋液一半進鍋中。輕輕用叉子攪拌蛋液直到開始凝固。 3. 靜置約10秒，直到接近全熟。然後加入一半的三文魚、一半的奶酪和一半的香蔥。 4. 用鍋鏟將蛋捲的一邊折到中間，然後傾斜鍋子折疊過另一邊。將蛋捲滑到熱盤中，即可立刻享用。 5. 現在用剩餘的材料再次製作一個美味的三文魚蛋捲。