厭倦了一成不變的魚與蔬菜搭配？讓我們來開拓新的創意空間，讓您能以更有趣的方式享用您最喜愛的魚食。即使您不是烹飪專家，我們的靈感可以讓烹飪變得既簡單又便捷。
我們邀請了註冊營養師May Simpkin分享她無煩惱的食譜，讓您享受三文魚、鯖魚和沙丁魚的益處，促進心臟和大腦功能。運動後的午餐嗎？安排好了。
快速蒸製青菜與三文魚沙拉
三文魚作為優質的蛋白質來源，提供全範圍的必需胺基酸，是運動後修復和修補肌肉組織的理想選擇。它也是豐富的omega-3脂肪酸和維生素D來源。搭配大量的青菜，這簡單快捷的餐點將為您長期提升表現提供出色的營養。
材料
- 1個中型西蘭花（或您選擇的青菜）
- 1束蘆筍或青豆
- 2片中型三文魚片，鮮活或煙燻
檸檬醬汁
- 1茶匙第戎芥末
- 3湯匙新鮮檸檬汁
- 6湯匙特級初榨橄欖油
- 少許鹽/胡椒
方法
1. 將西蘭花切成小朵。
2. 將蘆筍切成1英寸的小段。
3. 將所有蔬菜放入小鍋中，底部加少量水（不超過1公分）。煮沸，然後降低火力，蓋上蓋子蒸約5分鐘，確保蔬菜仍然色彩鮮豔並保持脆感。瀝乾並用冷水沖洗。
4. 同時，在淺煎鍋中，用小火在少許橄欖油中煎三文魚片，先皮朝下煎5-7分鐘，再將另一面煎1-2分鐘。調出放置一旁。
5. 在煮熟三文魚時，準備醬汁：將芥末和檸檬汁混合，再一點一點加入橄欖油，直到充分混合。或者，將所有材料放入瓶中搖勻。按口味調整調料。
6. 最後，將蔬菜放在盤中，保留約3湯匙醬，趁熱淋在蔬菜上。
7. 將三文魚撕成大塊，放在蔬菜上，倒上剩餘的醬汁。
烤鯖魚阿拉比亞塔
這個健康的選擇是經典義大利肉醬麵的替代品，將鯖魚代替絞肉的色香味俱全，結合純正的義大利風味，使之成為一道得獎的料理。
得益於鯖魚，這道菜充滿Omega-3脂肪酸和抗疲勞的維生素B12，是一周中途提神醒腦的絕佳選擇。
材料
- 1罐裝John West香辣番茄醬鯖魚片
- 2罐切碎番茄
- 1個洋蔥，細切
- 1個大青辣椒，細切（帶籽）
- 2瓣蒜，壓碎
- 300克義大利麵
- 1湯匙橄欖油
- 1湯匙番茄醬
- 1茶匙意式香草混合
- 1茶匙糖
- 鹽和胡椒
- 帕馬森乳酪
方法
1. 選擇中型鍋，按包裝說明煮義大利麵。煮熟後，置於大漏勺中瀝乾。
2. 在另一中型鍋中，加入橄欖油後以中火煎炒洋蔥，直至軟化。
3. 加入蒜、辣椒和香草混合物，繼續煮約1分鐘。
4. 倒入切碎番茄，使其沸騰後加入番茄醬和糖。
5. 嘗試調味，加入鹽和胡椒，繼續小火煮3-4分鐘。
6. 將煮好的義大利麵加入醬汁中並攪拌，使所有麵條都均勻裹上醬汁。
7. 最後，小心地將John West香辣番茄醬鯖魚片伴入麵中，分裝至盤中。
8. 用少量新鮮火箭生菜和磨碎的帕馬森芝士作為最後裝飾。
簡單沙丁魚醬
含高蛋白和omega-3，這款簡單的點心非常美味，可以在幾分鐘內完成。
搭配烤酸麵包（那是我們的最愛），碳水化合物和蛋白質的組合是科學證明的選擇，以達到快速恢復和最佳肌肉修復。
材料
- 2罐高品質橄欖油浸泡的沙丁魚
- 1湯匙黃油
- 1湯匙第戎芥末
- 半個檸檬汁（或按口味調整）
- 1湯匙酸黃瓜和/或酸豆（可選）
- 鹽和胡椒
- 細切的香蔥或青蔥作為裝飾
方法
1. 在碗中用叉子壓碎沙丁魚，包括軟質（富含鈣）的骨頭。
2. 加入黃油、芥末和檸檬汁，繼續壓碎直到充分混合。
3. 將酸黃瓜和/或酸豆切碎加入醬料混合物中。用鹽和胡椒調味，根據喜好添加更多檸檬汁。
4. 如果希望更細膩的口感，將準備好的食材放入食物處理器中，攪拌成細滑的混合物。檢查調味料。
5. 可用一些切碎的香蔥或青蔥裝飾。
快速三文魚蛋捲
將含有豐富蛋白質的三文魚加入您的蛋捲中。作為油脂豐富的魚類，其所含的omega-3對支持關節健康非常有益，還有助於抗擊疲勞的維生素B12。
John West無皮無骨三文魚使這道食譜變得簡單輕鬆，這道菜不到10分鐘即可完成，絕對是個加分。
材料
- 1湯匙黃油
- 4個雞蛋，打勻
- 鹽和胡椒
- 105克John West無皮無骨三文魚
- 2湯匙切達奶酪，擦碎
- 1-2湯匙鮮香蔥，切碎
方法
1. 先將小號不粘煎鍋加熱至稍熱，並加入一半的黃油。
2. 隨後將鹽、胡椒加入已經打勻的蛋中，倒入這個蛋液一半進鍋中。輕輕用叉子攪拌蛋液直到開始凝固。
3. 靜置約10秒，直到接近全熟。然後加入一半的三文魚、一半的奶酪和一半的香蔥。
4. 用鍋鏟將蛋捲的一邊折到中間，然後傾斜鍋子折疊過另一邊。將蛋捲滑到熱盤中，即可立刻享用。
5. 現在用剩餘的材料再次製作一個美味的三文魚蛋捲。
