Hyrox訓練如何提升耐力？

透過身體自重的訓練，你可以隨時隨地進行鍛煉。因此，下次旅途中，或因為設備有限而受到困擾時，就試試這套專為下肢設計的強化訓練吧。

此系列動作包括多元的動態腿部和臀部練習，能全方位地鍛煉下肢的各個肌肉群。專業教練Ariel Belgrave指出，訓練下肢甚至全身時，移動於不同平面是至關重要的。例如，在空中深蹲時，你主要是在矢狀面進行前後移動；而在速度滑行或側移弓箭步中，則是在額狀面進行側向移動。更加立體的移動可有效降低受傷風險，並使日常活動如搬運雜貨變得更輕鬆。

專家介紹：Ariel Belgrave是The L.E.A.N. Program健身與營養課程的創辦人，同時也是《Women's Health》28天鍛煉挑戰的課程設計師。

這套下肢自重訓練的另一個優點是其靈活性。若需要更多休息和恢復，只需完成前三組動作，隨著力量增強可不斷重複視頻。若想增加挑戰，請在挺舉動作中加入輕中等重量的啞鈴，並在臀橋時在臀部上放置一個負重物。

時間: 20 分鐘 | 設備: 無 | 適用於: 下肢

指導說明：先利用30秒的踏步運動和30秒的空中深蹲熱身。接著，每個動作進行40秒的最大重複次數，緊接著20秒的休息。整個鍛煉重複4輪。

基本熱身動作

踏步運動 1. 雙腳與髖同寬站立，手臂放於兩側。 2. 某腿膝舉至髖部高度，同時擺動對側手臂。 3. 回到起始位置，另一側重複。持續交替進行。

空中深蹲 1. 雙腳稍寬於髖部站立，雙臂放下。 2. 下蹲，至臀部與膝蓋齊平。 3. 以足跟為動力回到站立。完成一個循環。

速度滑行

1. 雙腳與髖同寬站立。
2. 向右跳躍，落地時左腿於右腿後交叉，蹲於右膝，左腳趾輕觸地面。
3. 快速向左跳躍，另一側重複。完成一個循環。

交叉蹲

1. 雙腳與髖同寬站立。
2. 左腿向後跨步，於右腿後交叉；雙膝彎曲，臀部下降至右大腿幾乎平行於地面。保持身體直立，儘量讓臀部與肩膀呈方形。
3. 返回至起始位置，另一側重複。完成一個循環。

側移弓箭步

1. 雙腳與髖同寬站立。
2. 右腿向側大步跨出，然後彎曲右膝，臀部向後推下至右膝90度角。左腿應伸展。
3. 以右足跟為動力返回起始。左側重複。完成一個循環。

消防栓動作

1. 四肢著地起始，手腕對齊肩膀並於膝蓋下對齊髖部。
2. 使腹部收緊，背部保持平坦，抬起右膝至與右臀同高。
3. 回到起始。完成一個循環。 20秒後換邊。

臀橋

1. 仰躺，雙腳平放於地，膝蓋彎曲，雙臂置於兩側。
2. 夾臀並抬起臀部至膝蓋至肩膀呈一直線。
3. 在頂部稍停，然後回到起始位置。完成一個循環。

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在尋找能夠同時鍛鍊手臂和腹肌的運動時，這套訓練將會是您的最佳選擇。這類雙效合一的訓練不僅高效，對於身體和心靈都有益。結合手臂和腹肌運動比您想像的要簡單得多。正如Stef Corgel，一位認證的力量與體能教練以及Hyperice的性能專家所說：“每一個手臂的阻力動作都需要我們通過擠壓核心肌肉來穩定身體，所以手臂和腹肌是密不可分的。”

在進行這套手臂與腹肌訓練時，您只需要一組啞鈴（如果手邊沒有重物，只用體重也可以）。此訓練非常適合初學者，如果想挑戰更高難度，則可以使用更重的啞鈴。您不僅能夠在此訓練中獲得力量，同時還會讓心跳加速，盡情流汗。

訓練時間： 20分鐘 | 所需設備： 啞鈴或自體重量 | 適合對象： 旨在鍛鍊上半身和核心部位

訓練指南： 選擇六個動作並按所指示的次數完成，然後立即進行下一個訓練。完成所有動作後，再重複整組訓練兩次，共計三輪。專家建議每週進行一至兩次此訓練，並與下半身的訓練交替進行，同時進行一些動態拉伸作為暖身。

平板肩膀點觸

優勢與好處： 這種平板輔助動作是理想的暖身動作，它藉由肩膀點觸來逼迫您啟動核心，幫助建立完美的平板對齊，並為承重的手臂和腹肌動作準備工作。

動作指示： 1. 開始於膝蓋支持的俯臥撐位置，讓手腕位於肩膀下方，身體從頭到膝蓋形成一直線。（可以選擇提升至高板位置。） 2. 保持髖部平穩，抬起左手並觸碰右肩。 3. 將左手回到地面，並用右手重複該動作。這算一個重複。 完成10次。

坐姿交叉拳擊

優勢與好處： 這一動作是核心穩定性的絕佳考驗，並且可以作為強度與心肺耐力的燃脂訓練。當您準備進階時，可以考慮加入輕中等的啞鈴來提升動作的難度。

動作指示： 1. 坐在椅子的邊緣，雙腳平踩地面，稍微肩寬。 2. 將双手握拳於面前。 3. 向右側扭轉，伸出左手前推。 4. 將左肘拉回，回到起始位置。 5. 用右手重複運動。這算一個重複。 完成20次。

側平板支撐

優勢與好處： 這是Corgel的最愛之一，不僅能激活核心並穩定肩膀，而且是一項減少背部壓力的好運動。這個動作有助於提升您的平衡能力並降低背部受傷的風險。

動作指示： 1. 側躺於左側，用左前臂支撐地面，肘部位於肩膀下方，右手放於髖部，雙腿伸展直，雙腳併攏。 2. 啟動核心並抬起髖部離開地面，形成從頭到腳的直線。保持這個姿勢20秒。 另一側重複。

三頭肌下沉

優勢與好處： 這一動作整個核心和三頭肌都會被調動。沒有核心力量，我們無法充分地完成手臂和腹肌的協同步操。

動作指示： 1. 坐於椅子邊緣，脊椎挺直，雙脚肩寬踩地。 2. 用手抓住椅子的前緣。向前坐出，使您的身體只依靠雙臂支撐。 3. 保持背部平坦和核心緊繃，慢慢彎曲肘部，使身體下降至手臂平行於地面。 4. 反轉動作，推回開始位置。這算一個重複。 完成10次。

交替腿下壓

優勢與好處： 這一動態動作幫助提升髖關節的活動度和穩定性，並鍛鍊核心和外側斜肌，還能激活下腹肌群。

動作指示： 1. 仰臥，手臂放在身側，雙腿直立空中，腳跟對齊髖部。（身體和腿形成“L”形。） 2. 慢慢將右腿降低至稍微離地。 3. 啟動核心，將右腿抬回起始位置。 4. 用左腿重複該動作。這算一個重複。 完成10次。

坐姿啞鈴肩上推舉

優勢與好處： 此動作能讓腿部推出訓練環節，逼迫您集中訓練臀部、核心和上半身。當您將啞鈴向上推舉時，三頭肌也會被激活。

動作指示： 1. 坐姿，雙腿伸展，臀部撐地，背部挺直。雙手各握一啞鈴，手臂彎曲，肘部向內，掌心向內，哑铃靠著上臂。 2. 吸氣，一個動作中旋轉掌心離開身體並推舉啞鈴至頭頂，直到胳膊打直，健康里至於耳朵旁。緊緊握住啞鈴，確保手腕不彎。 3. 呼氣，反轉動作回起始位置。這算一個重複。 完成10次。

俯身划船

優勢與好處： 此動作在多個上半身肌肉以及核心力量的調動中發揮作用。啞鈴在下降過程中，核心會特別努力以確保重量安全且緩慢地降低。

動作指示： 1. 站姿，雙腳與臀部同寬，膝蓋彎曲，髖部折疊，軀幹向前傾斜45度，手臂伸展並朝地面延伸，握住一對啞鈴。 2. 收緊核心，雙手將重量拉至肋骨，肩胛骨擠壓在一起。 3. 暫停，然後慢慢降回起始位置。這算一個重複。 完成20次。

李智凱的奮鬥史

李智凱，這個名字在臺灣，甚至於全世界的體育圈中已經成為一個響亮的名號。他用自己的汗水與堅持不懈的精神，讓全世界看到了臺灣體育的強大潛力。

世大運的榮耀時刻

2023年第31屆世大運在成都落幕，臺灣隊以10金、17銀、19銅的成績創下輝煌的紀錄。李智凱在這次賽事中再次以優異的表現贏得掌聲，為臺灣獲得了驕人的榮耀。

鞍馬王子的驚人姿態

被譽為“鞍馬王子”的李智凱在2020東京奧運以奪得銀牌的成績再次引起廣泛關注。他的人生故事從《翻滾吧！男孩》中的小學生訓練場至奧運會場，一路鍛造自我，成就非凡。

動滋券抽獎潮

每年吸引無數人參加的動滋券活動，今年再度掀起熱潮。隨著各種運動設施成為動滋券的使用場所，這一波抽獎活動吸引了千萬人的目光，成為全民運動的一部分。

封面故事的背後故事

李智凱不僅是臺灣的體壇明星，也是許多媒體爭相報導的封面人物。他以對體育的熱愛感染著每一位讀者，向世人展示了體育精神的真正意義。

在尋求健康與健美的過程中，我們常常衡量每一天的所作所為，將其納入長遠的目標。我從不認為歲月應該限制自己所能達成的目標。CrossFit競技要求我對身體予以無比的尊重。隨著年齡的增長，我學會了將健身時間放在晚間，等孩子們安然入睡後，再投入那片刻的專注鍛鍊。

早晨開始：心靈與身體的默契

每個完美的健身日都以清晨的沈靜開始，一杯熱水、一段靜坐，讓心靈進入一個平衡的狀態，這為一天的挑戰做好準備。

關鍵運動：塑造正確姿勢

外旋肩動作 A) 趴在瑜伽墊上，雙手放於身體兩側，手掌向上。擠壓臀部，讓肩膀離地，旋轉手掌至向下，擠壓肩膀。重複這個動作。

反向弓步 (A) 站直，將右腳向後邁出較寬的一步。後腳要保持筆直，前腳稍微彎曲。 B) 彎曲前腿到90度角，雙臂向前伸展。你應該感受到後腿的伸展。回到原位，換另一隻腳重複。

健康加餐：蛋白質滿滿的鬆餅

攝取足夠的蛋白質並同時兼顧脂肪和碳水化合物的均衡是非常重要的。很多人追求極致健康的秘訣，但我告訴我的客戶就像告訴我自己一樣——看似平凡無奇的飲食方式，卻會帶來持久的驚人效果。

材料 - 1顆蛋 - 1湯匙杏仁醬 - 1根香蕉 - 1湯匙Arla Protein乳酪 - 1茶匙椰子油或奶油

將所有材料一起用叉子攪成糊狀。將煎鍋以中火加熱，加入椰子油/奶油。取一湯匙鬆餅混合物放入鍋中，每面煎1-2分鐘。可加入其他水果如莓果等佐味。

睡前沉思：日復一日的進步

隨著一天的結束，反思今天的每一個步驟如何為明日的更好做鋪墊。這就是為何每次鍛鍊、每次進餐都變得如此有意義的原因。

尋找力量之旅

在我的中年時期，我發現雖然我能輕鬆完成馬拉松，但卻缺乏足夠的力量去做一次完整的伏地挺身。在家族有骨質疏鬆症病例的背景下，我決定為未來奠定更強壯的基礎。殊不知，這段增強骨骼力量的旅程，竟然也帶來了心靈上的增長。

2015年7月，我第一次走進皇家海港健身俱樂部的課堂，雖然預期會感到害怕，但實際上我很喜歡身體和心理的挑戰。課程結合了功能訓練、體操和奧林匹克舉重，而後者是我最感興趣的。這運動需要技術、力量、柔韌性、活動性和精確度，才能迅速、有效和順暢地移動槓鈴。

挑戰自我的奧運舉重

在2018年底，我開始將重點放在舉重上。我找到了一位奧林匹克舉重教練並報名參加比賽，於2019年1月的埃塞克斯舉重俱樂部公開賽中。這段備戰時間持續了四個月，每周都安排了嚴格的訓練課程，包括教練指導、技能練習和多次課程。

比賽當天，我失敗了一次我最擅長的挺舉，但仍然在八個參賽者中名列第四。這次經歷激發了我，就像是首次參加5K或馬拉松賽跑一樣，痛苦過後腦中不斷出現一個聲音問你：下一步該怎麼做？結果在2019年9月，我參加了Rainhill Trials健身比賽，並在我的組別中名列第四。

全新訓練計劃

現在，我每周進行五次兩小時的訓練，內容包括舉重、功能訓練和力量、條件及活動性訓練，每次訓練都是由運動員兼教練Nadia Abreu指導的高強度計劃。我停止了團體課程以專注於個人目標，但仍在我五年前開始的皇家海港健身俱樂部，教練和訓練夥伴就像家人一樣互相激勵。

雖然比賽目前暫停，但我的動力沒有減少。即使在封鎖期間不能去健身房，我也設法獲得了好的設備，因此訓練並未停止。我有足夠的時間精練我的舉重技能，強化肩膀和核心等方面。

現在的訓練方式

星期一： 休息（輕鬆慢跑和瑜伽） 星期二： 抓舉訓練和深蹲 + 當日的代謝調節訓練 星期三： 引體向上和槓鈴推舉訓練 + 當日的代謝調節訓練 星期四： 挺舉和硬舉訓練 + 當日的代謝調節訓練 星期五： 休息（完全放鬆） 星期六： 前蹲、推舉訓練 + 當日的代謝調節訓練 星期日： 倒立推舉訓練 + 當日的代謝調節訓練

我的代謝調節訓練時間不固定，可能短到3-5分鐘或長達25-30分鐘以上，但多數時間大約是12-15分鐘。我也在每次訓練後做核心練習和活動性訓練。

儘管現在的比賽計劃已經取消，但這安排對我來說其實很不錯，我期待帶著更強的屬性回到賽場。