Hyrox訓練後如何進行恢復？

透過身體自重的訓練，你可以隨時隨地進行鍛煉。因此，下次旅途中，或因為設備有限而受到困擾時，就試試這套專為下肢設計的強化訓練吧。

此系列動作包括多元的動態腿部和臀部練習，能全方位地鍛煉下肢的各個肌肉群。專業教練Ariel Belgrave指出，訓練下肢甚至全身時，移動於不同平面是至關重要的。例如，在空中深蹲時，你主要是在矢狀面進行前後移動；而在速度滑行或側移弓箭步中，則是在額狀面進行側向移動。更加立體的移動可有效降低受傷風險，並使日常活動如搬運雜貨變得更輕鬆。

專家介紹：Ariel Belgrave是The L.E.A.N. Program健身與營養課程的創辦人，同時也是《Women's Health》28天鍛煉挑戰的課程設計師。

這套下肢自重訓練的另一個優點是其靈活性。若需要更多休息和恢復，只需完成前三組動作，隨著力量增強可不斷重複視頻。若想增加挑戰，請在挺舉動作中加入輕中等重量的啞鈴，並在臀橋時在臀部上放置一個負重物。

時間: 20 分鐘 | 設備: 無 | 適用於: 下肢

指導說明：先利用30秒的踏步運動和30秒的空中深蹲熱身。接著，每個動作進行40秒的最大重複次數，緊接著20秒的休息。整個鍛煉重複4輪。

基本熱身動作

踏步運動 1. 雙腳與髖同寬站立，手臂放於兩側。 2. 某腿膝舉至髖部高度，同時擺動對側手臂。 3. 回到起始位置，另一側重複。持續交替進行。

空中深蹲 1. 雙腳稍寬於髖部站立，雙臂放下。 2. 下蹲，至臀部與膝蓋齊平。 3. 以足跟為動力回到站立。完成一個循環。

速度滑行

1. 雙腳與髖同寬站立。
2. 向右跳躍，落地時左腿於右腿後交叉，蹲於右膝，左腳趾輕觸地面。
3. 快速向左跳躍，另一側重複。完成一個循環。

交叉蹲

1. 雙腳與髖同寬站立。
2. 左腿向後跨步，於右腿後交叉；雙膝彎曲，臀部下降至右大腿幾乎平行於地面。保持身體直立，儘量讓臀部與肩膀呈方形。
3. 返回至起始位置，另一側重複。完成一個循環。

側移弓箭步

1. 雙腳與髖同寬站立。
2. 右腿向側大步跨出，然後彎曲右膝，臀部向後推下至右膝90度角。左腿應伸展。
3. 以右足跟為動力返回起始。左側重複。完成一個循環。

消防栓動作

1. 四肢著地起始，手腕對齊肩膀並於膝蓋下對齊髖部。
2. 使腹部收緊，背部保持平坦，抬起右膝至與右臀同高。
3. 回到起始。完成一個循環。 20秒後換邊。

臀橋

1. 仰躺，雙腳平放於地，膝蓋彎曲，雙臂置於兩側。
2. 夾臀並抬起臀部至膝蓋至肩膀呈一直線。
3. 在頂部稍停，然後回到起始位置。完成一個循環。

隨著秋季逐漸到來，是否正在尋找新一雙適合秋季使用的運動鞋呢？機不可失，亞馬遜現推出 Brooks 運動鞋秋季特惠活動，折扣高達五折。這個品牌以卓越的品質聞名於世，不僅受到我們編輯部的推崇，甚至有許多名人，包括珍妮弗·加納對它的鍾愛也一直為人所知。現在，你可以以特惠價入手珍妮弗的常用鞋款之一，Adrenaline GTS 22s，以及其他受歡迎的款式如Glycerin 20s。無論你是在為馬拉松訓練，還是熱衷於越野跑，亦或僅僅需要一雙舒適的步行鞋，若你還未嘗試過Brooks，現在正是入手的最佳時機。Brooks的鞋款品質通常較高，因此以低至60美元的價格購買實屬超值。這些優惠活動持續時間有限，因此請盡早搶購。### Brooks鞋款特點Brooks運動鞋為行走和跑步提供了卓越的舒適感和支撐力，對於愛好運動的人士而言，是一個絕佳的選擇。每雙鞋的設計理念都旨在提升用戶的運動體驗，無論你是城市慢跑還是長距離賽訓，它都能滿足你的需求。### Jennifer Garner的選擇許多名人均是Brooks的忠實粉絲，其中以Jennifer Garner 對該品牌的支持尤其引人注目。她經常被拍到穿著Brooks的運動鞋，這不僅是因為其品牌形象，更是其舒適和耐用性的體現。### 運動員和愛好者的選擇從專業運動員到業餘跑者，Brooks運動鞋以其穩定性與緩震系統受到廣泛推崇。其多樣化的鞋款設計，符合不同類型運動需求，讓每位使用者都能選擇利益最大化的產品。這同時也是為何此品牌能成為全球跑者心中的信賴之選。### 如何選擇適合你的Brooks鞋選擇適合自己的運動鞋款不僅要考慮到鞋子的款式與價格，還需考量自身運動模式與腳型。測量自己的腳型資料，了解不同鞋款的專業技術設計，這將有助於確保新鞋能達到最佳的穿著感受。### Brooks實例故事故事一是一名跑者小王，他在準備他人生中首場馬拉松時選擇了Brooks Launch 8，他表示該鞋提供了穩固的支撐和輕巧的設計，使他在訓練過程中減少了疲倦感。同時，也有一位熱愛健行的小姐張，分享了她在阿爾卑斯山徒步旅行時穿著Brooks Cascadia系列的經驗。鞋子的抓地力和防水功能讓她在潮濕的山路上行走時倍感安心。最後是一位職業健身教練李教練，他在工作中嘗試了Brooks Ghost 14，他誇讚這款運動鞋完美結合了舒適與耐用性，使其成為他教課和日常穿著的不二選擇。

李智凱的奮鬥史

李智凱，這個名字在臺灣，甚至於全世界的體育圈中已經成為一個響亮的名號。他用自己的汗水與堅持不懈的精神，讓全世界看到了臺灣體育的強大潛力。

世大運的榮耀時刻

2023年第31屆世大運在成都落幕，臺灣隊以10金、17銀、19銅的成績創下輝煌的紀錄。李智凱在這次賽事中再次以優異的表現贏得掌聲，為臺灣獲得了驕人的榮耀。

鞍馬王子的驚人姿態

被譽為“鞍馬王子”的李智凱在2020東京奧運以奪得銀牌的成績再次引起廣泛關注。他的人生故事從《翻滾吧！男孩》中的小學生訓練場至奧運會場，一路鍛造自我，成就非凡。

動滋券抽獎潮

每年吸引無數人參加的動滋券活動，今年再度掀起熱潮。隨著各種運動設施成為動滋券的使用場所，這一波抽獎活動吸引了千萬人的目光，成為全民運動的一部分。

封面故事的背後故事

李智凱不僅是臺灣的體壇明星，也是許多媒體爭相報導的封面人物。他以對體育的熱愛感染著每一位讀者，向世人展示了體育精神的真正意義。

尋找力量之旅

在我的中年時期，我發現雖然我能輕鬆完成馬拉松，但卻缺乏足夠的力量去做一次完整的伏地挺身。在家族有骨質疏鬆症病例的背景下，我決定為未來奠定更強壯的基礎。殊不知，這段增強骨骼力量的旅程，竟然也帶來了心靈上的增長。

2015年7月，我第一次走進皇家海港健身俱樂部的課堂，雖然預期會感到害怕，但實際上我很喜歡身體和心理的挑戰。課程結合了功能訓練、體操和奧林匹克舉重，而後者是我最感興趣的。這運動需要技術、力量、柔韌性、活動性和精確度，才能迅速、有效和順暢地移動槓鈴。

挑戰自我的奧運舉重

在2018年底，我開始將重點放在舉重上。我找到了一位奧林匹克舉重教練並報名參加比賽，於2019年1月的埃塞克斯舉重俱樂部公開賽中。這段備戰時間持續了四個月，每周都安排了嚴格的訓練課程，包括教練指導、技能練習和多次課程。

比賽當天，我失敗了一次我最擅長的挺舉，但仍然在八個參賽者中名列第四。這次經歷激發了我，就像是首次參加5K或馬拉松賽跑一樣，痛苦過後腦中不斷出現一個聲音問你：下一步該怎麼做？結果在2019年9月，我參加了Rainhill Trials健身比賽，並在我的組別中名列第四。

全新訓練計劃

現在，我每周進行五次兩小時的訓練，內容包括舉重、功能訓練和力量、條件及活動性訓練，每次訓練都是由運動員兼教練Nadia Abreu指導的高強度計劃。我停止了團體課程以專注於個人目標，但仍在我五年前開始的皇家海港健身俱樂部，教練和訓練夥伴就像家人一樣互相激勵。

雖然比賽目前暫停，但我的動力沒有減少。即使在封鎖期間不能去健身房，我也設法獲得了好的設備，因此訓練並未停止。我有足夠的時間精練我的舉重技能，強化肩膀和核心等方面。

現在的訓練方式

星期一： 休息（輕鬆慢跑和瑜伽） 星期二： 抓舉訓練和深蹲 + 當日的代謝調節訓練 星期三： 引體向上和槓鈴推舉訓練 + 當日的代謝調節訓練 星期四： 挺舉和硬舉訓練 + 當日的代謝調節訓練 星期五： 休息（完全放鬆） 星期六： 前蹲、推舉訓練 + 當日的代謝調節訓練 星期日： 倒立推舉訓練 + 當日的代謝調節訓練

我的代謝調節訓練時間不固定，可能短到3-5分鐘或長達25-30分鐘以上，但多數時間大約是12-15分鐘。我也在每次訓練後做核心練習和活動性訓練。

儘管現在的比賽計劃已經取消，但這安排對我來說其實很不錯，我期待帶著更強的屬性回到賽場。

在忙碌的生活中，有很多不必要花時間的事情，比如節食、減肥藥，甚至是帶拉鏈的運動內衣。然而，上半身的鍛鍊絕對不能被忽略，因為它對於身體的整體健康和功能有著至關重要的作用。

透過上半身的鍛鍊，可以有效增強上半身肌肉的力量（當然，也包括核心肌肉），這不僅有助於改善姿勢，減少受傷的可能性，還能讓日常活動如提重物等變得更加輕鬆。

上半身鍛鍊不需要複雜的設備或演練。這篇文章將介紹一套由知名私人教練Michelle Griffith-Robinson設計的20分鐘無器材上半身強化訓練計畫。

這套訓練方案簡單且有效，共有六個動作組成一個循環，每個動作重複三次。整個動作適合各種體能水平的人，訓練前先進行激活熱身，最後以放鬆的降溫動作結束。

您不需要任何器材來完成這項訓練——只需要一個墊子來提供點緩衝，以及良好的精力投入。專心感受各個動作中涉及到的特殊肌群，才能從每個訓練動作中獲得最大效益，並避免操之過急。

訓練時間

20分鐘

所需器材

• 坐墊

訓練計畫

熱身

進行2次： - 原地慢跑並揮臂及打拳 60秒 - 高抬膝 20秒 - 屁股后踢 20秒 - 側向跳 20秒

進行1次： - 手臂畫圓圈 3下 - 腿筋伸展 3下每側 - 開腿側身伸展 3下每側 - 三頭肌伸展 各側20秒

循環訓練

每個運動重複三次，然後進行下一個。 - 擊拳 20秒，休息20秒 - 俯卧撐 10次，休息20秒（退階版：雙膝接地或做負重） - 前舉 10次，休息20秒 - 側舉 10次每側，休息20秒 - 掌心向下平板支撐 10秒，休息20秒 - 帶腿抬起的平板支撐 10次，休息20秒

降溫

• 蝴蝶伸展 3下
• 坐姿前屈並向後伸 20秒每個位置
• 坐姿臀部伸展 20秒每側
• 闊背肌伸展 20秒每側
• 三頭肌伸展 20秒每側
• 橫向伸展 20秒每側
• 前彎 20秒
• 肩膀旋轉 20秒每方向
• 前臂伸展 10-20秒每側

Courteney Cox 以其精湛的演藝技巧聞名於世，如今在60歲的年紀，以一段令人讚嘆的健身影片再次令眾人注目。這位《六人行》明星在其個人Instagram上發布了一段由她私人健身教練Ben Bruno錄製的影片，影片中她輕鬆地完成了一個不輔助的引體向上，秀出了強勁的二頭肌和穩固的表現力。

Ben Bruno 還同時訓練著像Chelsea Handler、Jessica Biel 和Kate Upton 這樣的明星，他在影片中驕傲地表示，Courteney 是健身房中的“野蠻人”，完美地完成了這項挑戰。Courteney 的健身常規包括有氧運動、力量訓練和更多的運動選擇，這種多樣化的訓練讓她無懼年齡。

在這段影片中，Ben 讚美 Courteney 的勤奮和驚人的體能：“這真是太酷了，@courteneycoxofficial 在完成不輔助的引體向上時完美無瑕的姿勢，真的超級讚！”影片讓粉絲們再次對她的體能水平感到驚訝，也為她的訓練精神喝彩。

Courteney 此前也多次在社交平台上分享過自己的健身生活，展現了她對健康生活方式的恪守和堅持。在一次幽默的視頻中，她在60歲生日時展示了自己的健身日常，說道：“我剛剛度過了一個生日，不喜歡這個數字，但看，我們別無選擇，只能讓自己變得更好。”在這段視頻中，她展示了跑步機上的訓練、舉重、掛腿舉和壺鈴深蹲等。

Courteney 對不同運動形式的熱愛也有所體現，包括普拉提、拳擊、舞蹈等，這些運動讓她的生活更為豐富有趣，也讓她年紀雖高卻仍然能保持青春活力。這樣持之以恆、勇敢迎接挑戰的精神讓很多人都受到了激勵。

Courteney Cox 讓人看到，無論年齡增長，只要願意堅持健康的生活方式，每個人都能展示出最佳狀態。