如何制定Hyrox訓練計劃？

透過身體自重的訓練，你可以隨時隨地進行鍛煉。因此，下次旅途中，或因為設備有限而受到困擾時，就試試這套專為下肢設計的強化訓練吧。

此系列動作包括多元的動態腿部和臀部練習，能全方位地鍛煉下肢的各個肌肉群。專業教練Ariel Belgrave指出，訓練下肢甚至全身時，移動於不同平面是至關重要的。例如，在空中深蹲時，你主要是在矢狀面進行前後移動；而在速度滑行或側移弓箭步中，則是在額狀面進行側向移動。更加立體的移動可有效降低受傷風險，並使日常活動如搬運雜貨變得更輕鬆。

專家介紹：Ariel Belgrave是The L.E.A.N. Program健身與營養課程的創辦人，同時也是《Women's Health》28天鍛煉挑戰的課程設計師。

這套下肢自重訓練的另一個優點是其靈活性。若需要更多休息和恢復，只需完成前三組動作，隨著力量增強可不斷重複視頻。若想增加挑戰，請在挺舉動作中加入輕中等重量的啞鈴，並在臀橋時在臀部上放置一個負重物。

時間: 20 分鐘 | 設備: 無 | 適用於: 下肢

指導說明：先利用30秒的踏步運動和30秒的空中深蹲熱身。接著，每個動作進行40秒的最大重複次數，緊接著20秒的休息。整個鍛煉重複4輪。

基本熱身動作

踏步運動 1. 雙腳與髖同寬站立，手臂放於兩側。 2. 某腿膝舉至髖部高度，同時擺動對側手臂。 3. 回到起始位置，另一側重複。持續交替進行。

空中深蹲 1. 雙腳稍寬於髖部站立，雙臂放下。 2. 下蹲，至臀部與膝蓋齊平。 3. 以足跟為動力回到站立。完成一個循環。

速度滑行

1. 雙腳與髖同寬站立。
2. 向右跳躍，落地時左腿於右腿後交叉，蹲於右膝，左腳趾輕觸地面。
3. 快速向左跳躍，另一側重複。完成一個循環。

交叉蹲

1. 雙腳與髖同寬站立。
2. 左腿向後跨步，於右腿後交叉；雙膝彎曲，臀部下降至右大腿幾乎平行於地面。保持身體直立，儘量讓臀部與肩膀呈方形。
3. 返回至起始位置，另一側重複。完成一個循環。

側移弓箭步

1. 雙腳與髖同寬站立。
2. 右腿向側大步跨出，然後彎曲右膝，臀部向後推下至右膝90度角。左腿應伸展。
3. 以右足跟為動力返回起始。左側重複。完成一個循環。

消防栓動作

1. 四肢著地起始，手腕對齊肩膀並於膝蓋下對齊髖部。
2. 使腹部收緊，背部保持平坦，抬起右膝至與右臀同高。
3. 回到起始。完成一個循環。 20秒後換邊。

臀橋

1. 仰躺，雙腳平放於地，膝蓋彎曲，雙臂置於兩側。
2. 夾臀並抬起臀部至膝蓋至肩膀呈一直線。
3. 在頂部稍停，然後回到起始位置。完成一個循環。

現代的居家健身器材絕對不再亞於健身房的設備。事實上，只要你清楚自己需要選購什麼，你的居家健身設備佈置就可能讓你永遠不需要再次辦理健身房會員。從啞鈴到壺鈴、醫療球、泡沫軸、腳踝重量、阻力帶，甚至是加重背心，上市的選擇琳瑯滿目，以下是我們推薦的最佳居家健身設備。

最佳居家健身器材

最佳自由重量設備

1. Xn8 Neoprene Dumbbells 啞鈴都有貨？是的，你沒看錯。Xn8提供多種重量選擇，從1公斤到10公斤，應有盡有。多達七種顏色選擇，讓你在家健身時也能兼顧美感。

2. SONGMICS Hex Dumbbells Set with Stand 這組啞鈴包含1公斤、2公斤和3公斤的重量，還附有地面儲存架，讓你在家鍛鍊手臂肌力時更方便。

最多功能的居家健身器材

1. Nyamba Fitness Wrist and Ankle Soft Weights 這些柔軟可調的腕踝重量是提高低衝擊鍛鍊強度的理想選擇，例如Barre課程。

2. York Fitness Vinyl Kettlebell 適合初學者到進階者的壺鈴，行為上訓練的絕佳選擇，重量從2公斤至20公斤都有。

最佳功能性居家健身設備

1. JTX Neoprene Covered Kettlebell 若你對壺鈴動作駕輕就熟，這個12公斤的壺鈴會為你的健身帶來額外的挑戰。

最佳輕量化居家健身設備

1. TRX Move Suspension System Trainer 輕巧、可攜並適合任何運動水平者，雖然這套設備價格高，但其多功能性無可替代。

最佳皮拉提斯居家健身器材

1. Beenax Soft Pilates Ball 搭配這款皮拉提斯球，滿足你的核心強化需求無須走出家中。

最佳核心訓練居家器材

1. Domyos Ab Wheel 物超所值的核心訓練器材，不僅價格實惠且功能強大。

最佳有氧運動居家器材

1. Domyos JR100 Skipping Rope 只需不到兩鎊即可獲得家庭健身的有氧訓練好幫手。

最佳奢華居家健身設備

1. Therabody Theragun Elite 雖然價格不菲，但是這套恢復設備成為運動員和恢復狂熱者心頭所好。

隨著秋季逐漸到來，是否正在尋找新一雙適合秋季使用的運動鞋呢？機不可失，亞馬遜現推出 Brooks 運動鞋秋季特惠活動，折扣高達五折。這個品牌以卓越的品質聞名於世，不僅受到我們編輯部的推崇，甚至有許多名人，包括珍妮弗·加納對它的鍾愛也一直為人所知。現在，你可以以特惠價入手珍妮弗的常用鞋款之一，Adrenaline GTS 22s，以及其他受歡迎的款式如Glycerin 20s。無論你是在為馬拉松訓練，還是熱衷於越野跑，亦或僅僅需要一雙舒適的步行鞋，若你還未嘗試過Brooks，現在正是入手的最佳時機。Brooks的鞋款品質通常較高，因此以低至60美元的價格購買實屬超值。這些優惠活動持續時間有限，因此請盡早搶購。### Brooks鞋款特點Brooks運動鞋為行走和跑步提供了卓越的舒適感和支撐力，對於愛好運動的人士而言，是一個絕佳的選擇。每雙鞋的設計理念都旨在提升用戶的運動體驗，無論你是城市慢跑還是長距離賽訓，它都能滿足你的需求。### Jennifer Garner的選擇許多名人均是Brooks的忠實粉絲，其中以Jennifer Garner 對該品牌的支持尤其引人注目。她經常被拍到穿著Brooks的運動鞋，這不僅是因為其品牌形象，更是其舒適和耐用性的體現。### 運動員和愛好者的選擇從專業運動員到業餘跑者，Brooks運動鞋以其穩定性與緩震系統受到廣泛推崇。其多樣化的鞋款設計，符合不同類型運動需求，讓每位使用者都能選擇利益最大化的產品。這同時也是為何此品牌能成為全球跑者心中的信賴之選。### 如何選擇適合你的Brooks鞋選擇適合自己的運動鞋款不僅要考慮到鞋子的款式與價格，還需考量自身運動模式與腳型。測量自己的腳型資料，了解不同鞋款的專業技術設計，這將有助於確保新鞋能達到最佳的穿著感受。### Brooks實例故事故事一是一名跑者小王，他在準備他人生中首場馬拉松時選擇了Brooks Launch 8，他表示該鞋提供了穩固的支撐和輕巧的設計，使他在訓練過程中減少了疲倦感。同時，也有一位熱愛健行的小姐張，分享了她在阿爾卑斯山徒步旅行時穿著Brooks Cascadia系列的經驗。鞋子的抓地力和防水功能讓她在潮濕的山路上行走時倍感安心。最後是一位職業健身教練李教練，他在工作中嘗試了Brooks Ghost 14，他誇讚這款運動鞋完美結合了舒適與耐用性，使其成為他教課和日常穿著的不二選擇。

李智凱的奮鬥史

李智凱，這個名字在臺灣，甚至於全世界的體育圈中已經成為一個響亮的名號。他用自己的汗水與堅持不懈的精神，讓全世界看到了臺灣體育的強大潛力。

世大運的榮耀時刻

2023年第31屆世大運在成都落幕，臺灣隊以10金、17銀、19銅的成績創下輝煌的紀錄。李智凱在這次賽事中再次以優異的表現贏得掌聲，為臺灣獲得了驕人的榮耀。

鞍馬王子的驚人姿態

被譽為“鞍馬王子”的李智凱在2020東京奧運以奪得銀牌的成績再次引起廣泛關注。他的人生故事從《翻滾吧！男孩》中的小學生訓練場至奧運會場，一路鍛造自我，成就非凡。

動滋券抽獎潮

每年吸引無數人參加的動滋券活動，今年再度掀起熱潮。隨著各種運動設施成為動滋券的使用場所，這一波抽獎活動吸引了千萬人的目光，成為全民運動的一部分。

封面故事的背後故事

李智凱不僅是臺灣的體壇明星，也是許多媒體爭相報導的封面人物。他以對體育的熱愛感染著每一位讀者，向世人展示了體育精神的真正意義。

尋找力量之旅

在我的中年時期，我發現雖然我能輕鬆完成馬拉松，但卻缺乏足夠的力量去做一次完整的伏地挺身。在家族有骨質疏鬆症病例的背景下，我決定為未來奠定更強壯的基礎。殊不知，這段增強骨骼力量的旅程，竟然也帶來了心靈上的增長。

2015年7月，我第一次走進皇家海港健身俱樂部的課堂，雖然預期會感到害怕，但實際上我很喜歡身體和心理的挑戰。課程結合了功能訓練、體操和奧林匹克舉重，而後者是我最感興趣的。這運動需要技術、力量、柔韌性、活動性和精確度，才能迅速、有效和順暢地移動槓鈴。

挑戰自我的奧運舉重

在2018年底，我開始將重點放在舉重上。我找到了一位奧林匹克舉重教練並報名參加比賽，於2019年1月的埃塞克斯舉重俱樂部公開賽中。這段備戰時間持續了四個月，每周都安排了嚴格的訓練課程，包括教練指導、技能練習和多次課程。

比賽當天，我失敗了一次我最擅長的挺舉，但仍然在八個參賽者中名列第四。這次經歷激發了我，就像是首次參加5K或馬拉松賽跑一樣，痛苦過後腦中不斷出現一個聲音問你：下一步該怎麼做？結果在2019年9月，我參加了Rainhill Trials健身比賽，並在我的組別中名列第四。

全新訓練計劃

現在，我每周進行五次兩小時的訓練，內容包括舉重、功能訓練和力量、條件及活動性訓練，每次訓練都是由運動員兼教練Nadia Abreu指導的高強度計劃。我停止了團體課程以專注於個人目標，但仍在我五年前開始的皇家海港健身俱樂部，教練和訓練夥伴就像家人一樣互相激勵。

雖然比賽目前暫停，但我的動力沒有減少。即使在封鎖期間不能去健身房，我也設法獲得了好的設備，因此訓練並未停止。我有足夠的時間精練我的舉重技能，強化肩膀和核心等方面。

現在的訓練方式

星期一： 休息（輕鬆慢跑和瑜伽） 星期二： 抓舉訓練和深蹲 + 當日的代謝調節訓練 星期三： 引體向上和槓鈴推舉訓練 + 當日的代謝調節訓練 星期四： 挺舉和硬舉訓練 + 當日的代謝調節訓練 星期五： 休息（完全放鬆） 星期六： 前蹲、推舉訓練 + 當日的代謝調節訓練 星期日： 倒立推舉訓練 + 當日的代謝調節訓練

我的代謝調節訓練時間不固定，可能短到3-5分鐘或長達25-30分鐘以上，但多數時間大約是12-15分鐘。我也在每次訓練後做核心練習和活動性訓練。

儘管現在的比賽計劃已經取消，但這安排對我來說其實很不錯，我期待帶著更強的屬性回到賽場。

在忙碌的生活中，有很多不必要花時間的事情，比如節食、減肥藥，甚至是帶拉鏈的運動內衣。然而，上半身的鍛鍊絕對不能被忽略，因為它對於身體的整體健康和功能有著至關重要的作用。

透過上半身的鍛鍊，可以有效增強上半身肌肉的力量（當然，也包括核心肌肉），這不僅有助於改善姿勢，減少受傷的可能性，還能讓日常活動如提重物等變得更加輕鬆。

上半身鍛鍊不需要複雜的設備或演練。這篇文章將介紹一套由知名私人教練Michelle Griffith-Robinson設計的20分鐘無器材上半身強化訓練計畫。

這套訓練方案簡單且有效，共有六個動作組成一個循環，每個動作重複三次。整個動作適合各種體能水平的人，訓練前先進行激活熱身，最後以放鬆的降溫動作結束。

您不需要任何器材來完成這項訓練——只需要一個墊子來提供點緩衝，以及良好的精力投入。專心感受各個動作中涉及到的特殊肌群，才能從每個訓練動作中獲得最大效益，並避免操之過急。

訓練時間

20分鐘

所需器材

• 坐墊

訓練計畫

熱身

進行2次： - 原地慢跑並揮臂及打拳 60秒 - 高抬膝 20秒 - 屁股后踢 20秒 - 側向跳 20秒

進行1次： - 手臂畫圓圈 3下 - 腿筋伸展 3下每側 - 開腿側身伸展 3下每側 - 三頭肌伸展 各側20秒

循環訓練

每個運動重複三次，然後進行下一個。 - 擊拳 20秒，休息20秒 - 俯卧撐 10次，休息20秒（退階版：雙膝接地或做負重） - 前舉 10次，休息20秒 - 側舉 10次每側，休息20秒 - 掌心向下平板支撐 10秒，休息20秒 - 帶腿抬起的平板支撐 10次，休息20秒

降溫

• 蝴蝶伸展 3下
• 坐姿前屈並向後伸 20秒每個位置
• 坐姿臀部伸展 20秒每側
• 闊背肌伸展 20秒每側
• 三頭肌伸展 20秒每側
• 橫向伸展 20秒每側
• 前彎 20秒
• 肩膀旋轉 20秒每方向
• 前臂伸展 10-20秒每側