對於許多熱愛運動的人來說，受傷是最大的沮喪源之一。當你在跑步時遇到疼痛，你該決定是要繼續還是停下來？了解你的身體信號是避免長期傷害的關鍵。

了解疼痛類型

當你在訓練時遇到疼痛，首先要評估疼痛的程度。如果疼痛強到讓你無法正常行走，那就應該停止跑步。學習認識身體的疼痛信號可以幫助你通過疲勞，但過於強烈或突然的疼痛通常預示著更嚴重的問題。

因應不同痛感的方法

1. 脚部疼痛：如果是麻木感，可能是血液循環不佳，鬆開鞋帶並活動腳趾即可緩解。如果是逐漸增強的痛，可能是應力性骨折，應立即就醫。
2. 腰痛：持續不斷的腰痛可能隱含小風險，但如疼痛突然出現，需立即處理並停止跑步。
3. 膝蓋疼痛：分別是跑者膝蓋問題或髂脛束綜合症，應停止運動並尋求專業建議。

常見問題解答

我們列出了一些常見問題，以幫助您解決在運動中可能遇到的困惑。

案例分享

1. 李明：一位狂熱的馬拉松選手，曾因忽視足部疼痛而導致更嚴重的足部骨折。
2. 王華：利用RICE原則成功地康復，避免了長期的膝蓋問題。
3. 張麗：一位跑步愛好者，在訓練中注重小痛痛信號並及時處理，避免了重大的肌肉撕裂情況。

彎腰划船在增強上半身力量方面無可比擬。它們是針對通常不常用的背部肌肉的最佳方法之一——但前提是你能掌握彎腰划船的正確動作。你可能會以為彎腰划船僅僅只對手臂有幫助，但這種拉動動作其實對於被忽視的背部肌肉來說，特別是你的背闊肌、斜方肌和菱形肌，是最好的練習。同時，你也能鍛鍊到二頭肌。

什麼是彎腰划船？

• 目標肌肉群： 上背部
• 運動類型： 力量
• 需要的器材： 這取決於你對這個動作的喜好——槓鈴、啞鈴或壺鈴
• 動作類型： 複合
• 力量類型： 拉
• 經驗水平： 初學至高階——通過增加你使用的重量以提高強度

彎腰划船的好處

1. 彎腰划船訓練你的上背部和手臂
2. 彎腰划船能提升功能性健身
3. 彎腰划船可以以啞鈴、壺鈴、阻力帶或槓鈴進行
4. 彎腰划船增強肌肉以支撐良好姿勢並減少背痛
5. 彎腰划船不需要太多空間

彎腰划船是一種複合動作，這意味著它同時鍛鍊多個肌肉群。

彎腰划船訓練哪些肌群？

彎腰划船不僅集中於背部，還能訓練到其他"拉動肌群"，包括： - 背闊肌（沿著背部兩側延伸） - 菱形肌（上背部和中背部） - 斜方肌（上背部） - 二頭肌

如何進行彎腰划船

你可以從以下姿勢選擇彎腰划船： 1. 站姿分腿： 手握啞鈴，將右腿大幅後移，兩膝微彎，右腳後跟抬起。 2. 雙腳與髖同寬： 雙腳平放，與髖關節同寬。 3. 使用長凳： 如需平衡或矯正背部，使用長凳。

選擇任一種姿勢，確保核心緊繃，背部保持直立，下巴微收。

應進行多少次彎腰划船？

理想的次數範圍為8到15次。超出此範圍可能會減輕下背部健康的支持能力，降低強度。

彎腰划船的形式錯誤

有時你可能會出錯。這裡有兩個常見錯誤與解決方法。 - 背部隆起： 確保下背部筆直，避免過度伸展。 - 維持姿勢困難： 如果姿勢無法保持到最後一組，請減少使用的重量。

5種彎腰划船變化動作

選擇合適的家用健身器材進行這些變化練習！ 1. 壺鈴彎腰划船： 用壺鈴代替啞鈴。 2. 槓鈴彎腰划船： 可以使用槓鈴進行。 3. 坐姿拉繩划船： 使用坐姿拉繩機挑戰划船技能。 4. 單臂彎腰划船： 試試單臂練習。 5. 下手槓鈴彎腰划船： 使用下手握法活化下背闊肌更多。

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在如今這個快節奏的生活中，許多人都希望能夠快速塑造出強壯的體魄，但往往忽略了力量訓練的正確方式。這篇文章將深入探討力量訓練的秘密，並分享一些極具啟發性的實際案例。

力量訓練的迷思

許多人誤以為力量訓練就是盲目地舉重，而事實是，選擇適合自身的重量才是訓練成功的關鍵。根據力量與體能研究期刊中最新的研究，一個人如無指導，通常會選擇比實際所需輕很多的重量。這也顯示了教練在力量訓練中的重要性。

如何選擇合適的重量

沒有教練的指導，怎麼選擇合適的訓練重量？首先，你需要了解自己的力量狀況、訓練目標和身體適應狀況。建議從較輕的重量開始，然後逐步增加，確保每次訓練後都能有所進步而不至於受傷。

成功的實際案例

一位名叫Max的健身愛好者，起初只能舉起50公斤，經過一年的努力，他逐漸增加了訓練重量，最終能舉起超過100公斤。另一個例子則是來自Anna，她遵循了一份定制訓練計畫，在短短六個月內，她從一開始無法完成的引體向上，到現在可以連續做十次。

在家鍛鍊的小技巧

許多人會因為時間的關係無法去健身房，那麼在家該如何進行力量訓練呢？選擇一些多功能的運動設備，如阻力帶、啞鈴等，並安排一個定期的鍛鍊計畫，這樣可以有效利用時間並保持身體健康。

專家建議

最後，專家們建議，把心態放平，力量訓練是需要長期投入的過程。制定一個切合實際的目標，並逐步實現它。

總結來說，力量訓練是塑造身體的重要部分，不僅能增強肌肉，還能提高自信心。只要有計畫地訓練，任何人都可以變得更強壯。

我一直嘗試吃得健康和運動，但缺乏一致性。無論是Whole30飲食，還是75 Hard挑戰，更或者是一個月的健身營，這些方案都有一個明確的開始和結束日期。我總是很快就放棄，結果自然是沒有持續的效果。

在2021年4月，我終於受夠了。我意識到，做同樣的事情卻看不到結果比嘗試新事物更可怕，所以我安排了一次與我當地健身教練的會面。雖然我在歲數不大的時候曾偶爾嘗試舉重，但我從不一致也沒有遵循任何計劃。不過，我是一個終身學習者，樂於走出舒適區。我的目標簡單卻有野心：我想掌握包括臥推、深蹲和硬拉這些大項，並想了解如何通過漸進過載來逐步增加重量以達到我的潛力。

我的第一節課很艱難，動作都錯了，而且感覺很尷尬。我也很擔心人們覺得我不應該在健身房。但我並沒有因此放棄，而是問：『我該如何進步？』這種好奇心讓我更有力量去應對這個新挑戰。我當時決心要變強，也準備好投入努力。

我承諾每週訓練四次：兩天和我教練一起，另外兩天獨自訓練。我想保持一致，改善我的動作姿勢，以及建立肌肉。我對該挑戰感到興奮，並打算變得更強。

一年過去了，由於持續與教練合作，我渴望更多學習。在Instagram上，我看到了Michelle MacDonald的一段影片，她的臥推姿勢讓我驚訝。我想更上一層樓，因此申請加入了她的私人訓練社群The Wonder Women。

2022年8月，我開始每週五天的虛擬訓練：三天下半身訓練，兩天上半身訓練。我優先考慮姿勢，並專注於漸進過載，同時對健美也產生了興趣。

隨著對健美的興趣增長，我開始訓練為了2023年6月的第一次健美比賽，不過在準備了12週後，競賽被取消。當時The Wonder Women沒有轉換加入當下健美團隊的名額，所以我轉而加入了Dynasty Training。

如今，我每週訓練四次：兩次下半身訓練，兩次上半身訓練，準備參加2024年底的第一場比賽。我開始了“增肌階段”，涵蓋四天的重量訓練：兩天下半身，兩天上半身。我的目標是增肌，但我不單單只關注我能舉起多少重量，還優先考慮節奏及增加的次數和組數。

Training Routine: 對於下半身鍛煉：我安排一個臀部和四頭肌日，還有一個後鍊日。我的訓練通常持續一個半小時，每次訓練包含7到10個動作。次數和組數各異，但我現在的下半身舉重大多遵循一個階梯模型：每個動作12次，10次，8次，再到6次，隨著次數減少，增加重量。

對於上半身鍛煉：我有一個肩部和背部日，還有一個胸部和手臂日。這些訓練一般持續一小時，每次包含7到10個動作，包括臥推、引體向上、俯臥撐等等。

此外，我每週6天進行35分鐘的有氧運動，還有一天專門用於核心和高強度間隔訓練，以及一天的拉伸。週日是我的休息日。

我特別喜歡訓練下半身，尤其是硬拉、保加利亞分腿蹲和臀推。現在，我可以硬拉195磅和臀推300磅。我目前正在嘗試在每次臀推的頂端增加暫停，這樣確實增加了訓練的強度。

我學會計算宏量營養素，放下限制飲食的信念。我曾經嘗試過書中提到的每一種飲食，但沒有一種是可持續的或者令人滿意的。後來，我學會了計算宏量營養素，並意識到只要注意份量和營養標籤，我就可以繼續享用我喜愛的食物。

我一天通常吃四到五餐，專注於蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝入。我總是優先考慮蛋白質，雞肉、火雞和魚是我的主要來源。嘗試新的宏量營養素友好食譜也很有樂趣，每週日的餐食準備讓我在工作週內輕鬆成功。

說到這，我花了很長時間才擺脫限制的想法。我曾經習慣於消除食物並儘可能少吃，但一旦我了解到沒有什麼是禁止的，宏量營養素關於平衡和多樣性，我感覺變得更好。相較於一個月的限制性時尚飲食，我明白最可持續的計劃是傾聽自己的身體，吃我喜愛的食品。

促成我力量蜕變成功的三件事。

1. 我放下了力量旅程必須完美的念頭。 當我在2021年開始力量訓練時，我並不一定在一個“完美”的時間點開始新的旅程。但我決定不再等待，並掌控我的情況。每次訓練都完美嗎？並不是！但這也無妨。我意識到如果我持續嘗試並持續出現，長期下來這會有所收穫。

2. 我變得更加自覺，理解心靈與身體的連結價值。 在自動駕駛模式下運行非常容易，但我學會了在某些事情感覺不對勁時，評估我全部的生活方式。如果我的能量水平很低，我會檢視我的飲食和睡眠習慣。當我感到壓力時，我會反省為什麼而不是讓焦慮掌控我的一天。

因此，我學會了心靈與身體連結的重要性。我的身體和心理狀態可以對彼此產生直接影響，整體的自我覺察使我更接近於自己的目標。

3. 我給自己機會做好某件事，並意識到一致性是關鍵。 我大部分的生活中都參與了有明確開始和結束日期的飲食和健身計劃。當我明白人們靠一致性才能在事務中變得擅長時，像是有個燈泡瞬間亮起。我意識到，我從未給自己機會（或時間）做好。我總是期待快速結果，而一個長期計劃似乎令人生畏，但當我挑戰自己在舉重時不抱有一個結束日的想法，我整個心態改變了。

不僅我愛上一致性讓我更接近我的目標，我在過程中也找到了價值和動力。無論是在完美的姿勢還是掌握一個食譜，學到新技能後的成就感讓我決心變得更好和更強。這很有趣，願意為自己出現，而健身房的一致性給予了我自信的機會。

其他除了俯地挺身，跳箱可能是你可以進行的最知名（且最具威脅性！）的有氧爆發訓練之一。如果跳箱讓你害怕擦傷小腿，我了解你的心情，但我也保證你在運動中加入跳箱後不會後悔，因為跳箱的好處數不勝數。和其他爆發力動作一樣，需要你的工作肌肉以極快速度收縮和放鬆，不只會讓你感覺自己像是一位職業運動員，跳箱還能讓你的速度更快、力量更強、比起普通的力量訓練更加靈活。因為跳箱是如此高強度，還能燃燒大量卡路里，所以你也能獲得心肺運動的益處。

還擔心是否能夠穩穩著陸嗎？從低處開始。學習如何正確地進行跳箱比人類能跳多高重要得多。事實上，如果你不能無聲著陸，你可能選擇的箱子太高了。如果落地時臀部低於膝蓋也是如此。

我的最佳建議是專注於姿勢。我總是建議，從距你的箱子約一英尺的地方開始，雙腳與臀同寬，利用手臂擺動幫助從地面爆發起跳，並在半蹲狀態下無聲地落地。一旦感覺強壯和舒服，就開始朝新的高度挑戰。

最終，不論你是跳上矮步或跳上三英尺高的箱子，你都可以在鍛鍊中加入跳箱——以及其他各種以箱子為基的動作。在此我詳細解說的七個動作組合出一套全面性跳箱訓練，讓你提升力量，強化每一條肌肉，並為心臟加速跳動。

所需設備：彈跳箱（或一個堅固的升高平台，寬度足夠讓你雙腳平放著陸） 時間：20分鐘

指示：執行每項動作的八次重複，然後立即進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘，然後再重複兩次，共三輪。以下是詳細步驟：

1. 跳箱

鍛鍊肌肉： 臀肌、大腿肌、核心 如何進行： 從離彈跳箱約兩英尺遠的地方站立，抬高雙腳腳掌並擺動手臂至頭頂，再將膝蓋彎曲，臀部向後推進入擺動姿勢，手臂揮至身後獲得力量，自地面爆發跳躍到箱子上。輕柔地落地在半蹲姿勢中，膝蓋彎曲，雙腳平放且雙手放在胸前。站直然後步下至起始位置。這是一個完整動作。執行八次，然後進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘並再重複兩次，共三輪。

2. 蹲箱撐身

鍛鍊肌肉： 肩膀、胸部、核心、大腿 如何進行： 站在彈跳箱旁，腳在臀部之下，身體向前傾雙手放在箱子的頂上。用雙手支撐核心，並將雙腳向上踢到臀部再抬跳過箱子的另一邊。反向動作回到起始位置。這是一個完整動作。執行八次，然後進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘並再重複兩次，共三輪。

3. 三頭肌屈膝拉舉

鍛鍊肌肉： 三頭肌、核心 如何進行： 面對彈跳箱背對並雙手抓住最靠近的頂邊緣，手臂伸直，雙腿在身體前方伸展，所以臀部在手指前幾英吋，腳板彎曲。啟動核心，肘部向後彎曲降低上半身，直到手臂形成90度角，並將膝蓋彎曲至將臀部降低至地面。按住雙手返回起始位置，然後將右膝朝胸部推進。將腿再次伸回地面。這是一個完整動作。執行八次，然後在另一側重複，並進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘並再重複兩次，共三輪。

4. 提腳臂撐伏地挺身

鍛鍊肌肉： 肩膀、手臂、核心 如何進行： 雙手放置肩下地板，腳放在彈跳箱上，身體形成倒置的「V」字形。保持核心緊繃，肘部向外彎曲以降低頭部至地板。按住雙手伸直手臂返回起始位置。這是一個完整動作。執行八次，然後進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘並再重複兩次，共三輪。

5. 旋轉跳箱

鍛鍊肌肉： 臀肌、大腿肌、核心 如何進行： 從彈跳箱右側雙腳於臀部以下位置站立。提升至腳掌並抬起手臂至頭頂，然後借助動能，臀部向後推入擺動姿勢，雙臂撥至身後。利用這個力量，腳向前緊蹦，帶動手臂快速前擺爆發跳躍地面。在空中，將整個身體旋轉90度向左，並在箱子上輕微蹲姿落地，雙手放在胸前，膝蓋屈曲雙腳平放。站直，然後步下至起始位置。這是一個完整動作。執行八次，然後在另一側重複，並進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘並再重複兩次，共三輪。

6. 單腿箱子死撐

鍛鍊肌肉： 臀肌、腿後肌、核心 如何進行： 面對箱子或堅固升高平面站立，雙手放置耳後，肘部張開，左腿彎曲，以腳頂放置於箱子上，膝蓋在同水平。右膝微彎和長尖體態，臀部向後推至座椅後方，將上半身降低至接近平行於地面。從這裡，臀部向前推返回起始位置。這是一個完整動作。執行八次，然後在另一側重複，並進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘並再重複兩次，共三輪。

7. 箱上跨越反向蹲

鍛鍊肌肉： 臀肌、大腿肌、核心 如何進行： 面對箱子站立，雙手放在身側。將右腳平放在箱子上，啟動核心，並通過右腳跟將身體抬起至空中。當右小腿伸展至直，左膝朝胸部推進。反向動作將左腳返回起始位置，但不要將右腳放回其附近，將其置於身體後方，並降下至蹲姿，停下時雙腿形成90度角。按壓左腳返回站立。這是一個完整動作。執行八次，然後在另一側重複，並進入下一個動作。完成所有七個動作後，休息一分鐘並再重複兩次，共三輪。

你的6周肌肉增長挑戰計劃 這個全面的訓練計劃將幫助你增加肌肉質量和塑造身形，同時改變整體體態。（當你增加肌肉質量後，靜止代謝也將升高，最終在休息時燃燒更多脂肪。） 與我們一起流汗吧： 加入我們的社交挑戰頻道 @fitnesscommunity 與我們的社群一起從週一開始進行這些訓練。 這套計劃由教練王小明設計，包含三個需要使用槓鈴和啞鈴的力量訓練課程，以及一個板凳或箱子。你會在六週的訓練中反覆進行這些動作，並隨著進度增加重量和重複次數。（沒有槓鈴嗎？沒問題。一切都可以使用DB進行修改。） 當你無法使用器械時，你也可以進行教練的7分鐘自重訓練視頻。 說明： 每週在不連續的日子完成每個挑戰訓練。（點擊鏈接並加入我們 以獲取完整的訓練內容。）為了達到最大效果，每週隨圖表所述調整負荷和重複次數。 設備需求： 槓鈴和重量盤，啞鈴，板凳或箱子，墊子 時間： 每個訓練會根據你的健身水平需要45到60分鐘 認識你的訓練師： 王小明，CPT，35歲，是來自台北的個人教練和力量教練。他從15歲開始進行力量訓練，在長達幾十年的職業生涯中專精於各種風格，包括力量舉重、奧運式舉重和健美。他致力於破解如何為女性增強肌肉力量和肥大的密碼。 ## 最有效的9種增肌練習 你會在肌肉增長挑戰訓練中見到的必做動作模式。 1. 後蹲 2. 保加利亞式分腿蹲 3. 羅馬尼亞硬拉 4. 硬舉 5. 側向跨步至箱上 6. 單腿板凳羅馬尼亞硬拉 7. 髖部推舉 8. 增重階梯上步 9. 高髖轉髖 大餐小吃優選一覽 當你開始更加專注於身體運動時，你的卡路里需求可能會增加。生科營養師陳小芳表示：「凱格林大肌是人體中最大的肌肉群，當你專注於肌訓練時，相較單獨訓練其他肌群，它的能量消耗也將增大。」 重量訓練新手？ 你可能需要更少——每吃0.63克每磅體重。 目標：每餐或小吃進食0.11到0.18克每磅體重。對於一位體重140磅的女性來說，要每天達到15到25克。 想想：橄欖、酪梨、堅果和種子等富含健康油脂食品，以及來自海洋的三文魚或金槍魚。健康脂肪仍然很重要；它們能在你的身體內部觸發正確的炎症反應，這對肌肉恢復極為關鍵。