Hyrox訓練的常見錯誤有哪些？

透過身體自重的訓練，你可以隨時隨地進行鍛煉。因此，下次旅途中，或因為設備有限而受到困擾時，就試試這套專為下肢設計的強化訓練吧。

此系列動作包括多元的動態腿部和臀部練習，能全方位地鍛煉下肢的各個肌肉群。專業教練Ariel Belgrave指出，訓練下肢甚至全身時，移動於不同平面是至關重要的。例如，在空中深蹲時，你主要是在矢狀面進行前後移動；而在速度滑行或側移弓箭步中，則是在額狀面進行側向移動。更加立體的移動可有效降低受傷風險，並使日常活動如搬運雜貨變得更輕鬆。

專家介紹：Ariel Belgrave是The L.E.A.N. Program健身與營養課程的創辦人，同時也是《Women's Health》28天鍛煉挑戰的課程設計師。

這套下肢自重訓練的另一個優點是其靈活性。若需要更多休息和恢復，只需完成前三組動作，隨著力量增強可不斷重複視頻。若想增加挑戰，請在挺舉動作中加入輕中等重量的啞鈴，並在臀橋時在臀部上放置一個負重物。

時間: 20 分鐘 | 設備: 無 | 適用於: 下肢

指導說明：先利用30秒的踏步運動和30秒的空中深蹲熱身。接著，每個動作進行40秒的最大重複次數，緊接著20秒的休息。整個鍛煉重複4輪。

基本熱身動作

踏步運動 1. 雙腳與髖同寬站立，手臂放於兩側。 2. 某腿膝舉至髖部高度，同時擺動對側手臂。 3. 回到起始位置，另一側重複。持續交替進行。

空中深蹲 1. 雙腳稍寬於髖部站立，雙臂放下。 2. 下蹲，至臀部與膝蓋齊平。 3. 以足跟為動力回到站立。完成一個循環。

速度滑行

1. 雙腳與髖同寬站立。
2. 向右跳躍，落地時左腿於右腿後交叉，蹲於右膝，左腳趾輕觸地面。
3. 快速向左跳躍，另一側重複。完成一個循環。

交叉蹲

1. 雙腳與髖同寬站立。
2. 左腿向後跨步，於右腿後交叉；雙膝彎曲，臀部下降至右大腿幾乎平行於地面。保持身體直立，儘量讓臀部與肩膀呈方形。
3. 返回至起始位置，另一側重複。完成一個循環。

側移弓箭步

1. 雙腳與髖同寬站立。
2. 右腿向側大步跨出，然後彎曲右膝，臀部向後推下至右膝90度角。左腿應伸展。
3. 以右足跟為動力返回起始。左側重複。完成一個循環。

消防栓動作

1. 四肢著地起始，手腕對齊肩膀並於膝蓋下對齊髖部。
2. 使腹部收緊，背部保持平坦，抬起右膝至與右臀同高。
3. 回到起始。完成一個循環。 20秒後換邊。

臀橋

1. 仰躺，雙腳平放於地，膝蓋彎曲，雙臂置於兩側。
2. 夾臀並抬起臀部至膝蓋至肩膀呈一直線。
3. 在頂部稍停，然後回到起始位置。完成一個循環。

現代的居家健身器材絕對不再亞於健身房的設備。事實上，只要你清楚自己需要選購什麼，你的居家健身設備佈置就可能讓你永遠不需要再次辦理健身房會員。從啞鈴到壺鈴、醫療球、泡沫軸、腳踝重量、阻力帶，甚至是加重背心，上市的選擇琳瑯滿目，以下是我們推薦的最佳居家健身設備。

最佳居家健身器材

最佳自由重量設備

1. Xn8 Neoprene Dumbbells 啞鈴都有貨？是的，你沒看錯。Xn8提供多種重量選擇，從1公斤到10公斤，應有盡有。多達七種顏色選擇，讓你在家健身時也能兼顧美感。

2. SONGMICS Hex Dumbbells Set with Stand 這組啞鈴包含1公斤、2公斤和3公斤的重量，還附有地面儲存架，讓你在家鍛鍊手臂肌力時更方便。

最多功能的居家健身器材

1. Nyamba Fitness Wrist and Ankle Soft Weights 這些柔軟可調的腕踝重量是提高低衝擊鍛鍊強度的理想選擇，例如Barre課程。

2. York Fitness Vinyl Kettlebell 適合初學者到進階者的壺鈴，行為上訓練的絕佳選擇，重量從2公斤至20公斤都有。

最佳功能性居家健身設備

1. JTX Neoprene Covered Kettlebell 若你對壺鈴動作駕輕就熟，這個12公斤的壺鈴會為你的健身帶來額外的挑戰。

最佳輕量化居家健身設備

1. TRX Move Suspension System Trainer 輕巧、可攜並適合任何運動水平者，雖然這套設備價格高，但其多功能性無可替代。

最佳皮拉提斯居家健身器材

1. Beenax Soft Pilates Ball 搭配這款皮拉提斯球，滿足你的核心強化需求無須走出家中。

最佳核心訓練居家器材

1. Domyos Ab Wheel 物超所值的核心訓練器材，不僅價格實惠且功能強大。

最佳有氧運動居家器材

1. Domyos JR100 Skipping Rope 只需不到兩鎊即可獲得家庭健身的有氧訓練好幫手。

最佳奢華居家健身設備

1. Therabody Theragun Elite 雖然價格不菲，但是這套恢復設備成為運動員和恢復狂熱者心頭所好。

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在尋找能夠同時鍛鍊手臂和腹肌的運動時，這套訓練將會是您的最佳選擇。這類雙效合一的訓練不僅高效，對於身體和心靈都有益。結合手臂和腹肌運動比您想像的要簡單得多。正如Stef Corgel，一位認證的力量與體能教練以及Hyperice的性能專家所說：“每一個手臂的阻力動作都需要我們通過擠壓核心肌肉來穩定身體，所以手臂和腹肌是密不可分的。”

在進行這套手臂與腹肌訓練時，您只需要一組啞鈴（如果手邊沒有重物，只用體重也可以）。此訓練非常適合初學者，如果想挑戰更高難度，則可以使用更重的啞鈴。您不僅能夠在此訓練中獲得力量，同時還會讓心跳加速，盡情流汗。

訓練時間： 20分鐘 | 所需設備： 啞鈴或自體重量 | 適合對象： 旨在鍛鍊上半身和核心部位

訓練指南： 選擇六個動作並按所指示的次數完成，然後立即進行下一個訓練。完成所有動作後，再重複整組訓練兩次，共計三輪。專家建議每週進行一至兩次此訓練，並與下半身的訓練交替進行，同時進行一些動態拉伸作為暖身。

平板肩膀點觸

優勢與好處： 這種平板輔助動作是理想的暖身動作，它藉由肩膀點觸來逼迫您啟動核心，幫助建立完美的平板對齊，並為承重的手臂和腹肌動作準備工作。

動作指示： 1. 開始於膝蓋支持的俯臥撐位置，讓手腕位於肩膀下方，身體從頭到膝蓋形成一直線。（可以選擇提升至高板位置。） 2. 保持髖部平穩，抬起左手並觸碰右肩。 3. 將左手回到地面，並用右手重複該動作。這算一個重複。 完成10次。

坐姿交叉拳擊

優勢與好處： 這一動作是核心穩定性的絕佳考驗，並且可以作為強度與心肺耐力的燃脂訓練。當您準備進階時，可以考慮加入輕中等的啞鈴來提升動作的難度。

動作指示： 1. 坐在椅子的邊緣，雙腳平踩地面，稍微肩寬。 2. 將双手握拳於面前。 3. 向右側扭轉，伸出左手前推。 4. 將左肘拉回，回到起始位置。 5. 用右手重複運動。這算一個重複。 完成20次。

側平板支撐

優勢與好處： 這是Corgel的最愛之一，不僅能激活核心並穩定肩膀，而且是一項減少背部壓力的好運動。這個動作有助於提升您的平衡能力並降低背部受傷的風險。

動作指示： 1. 側躺於左側，用左前臂支撐地面，肘部位於肩膀下方，右手放於髖部，雙腿伸展直，雙腳併攏。 2. 啟動核心並抬起髖部離開地面，形成從頭到腳的直線。保持這個姿勢20秒。 另一側重複。

三頭肌下沉

優勢與好處： 這一動作整個核心和三頭肌都會被調動。沒有核心力量，我們無法充分地完成手臂和腹肌的協同步操。

動作指示： 1. 坐於椅子邊緣，脊椎挺直，雙脚肩寬踩地。 2. 用手抓住椅子的前緣。向前坐出，使您的身體只依靠雙臂支撐。 3. 保持背部平坦和核心緊繃，慢慢彎曲肘部，使身體下降至手臂平行於地面。 4. 反轉動作，推回開始位置。這算一個重複。 完成10次。

交替腿下壓

優勢與好處： 這一動態動作幫助提升髖關節的活動度和穩定性，並鍛鍊核心和外側斜肌，還能激活下腹肌群。

動作指示： 1. 仰臥，手臂放在身側，雙腿直立空中，腳跟對齊髖部。（身體和腿形成“L”形。） 2. 慢慢將右腿降低至稍微離地。 3. 啟動核心，將右腿抬回起始位置。 4. 用左腿重複該動作。這算一個重複。 完成10次。

坐姿啞鈴肩上推舉

優勢與好處： 此動作能讓腿部推出訓練環節，逼迫您集中訓練臀部、核心和上半身。當您將啞鈴向上推舉時，三頭肌也會被激活。

動作指示： 1. 坐姿，雙腿伸展，臀部撐地，背部挺直。雙手各握一啞鈴，手臂彎曲，肘部向內，掌心向內，哑铃靠著上臂。 2. 吸氣，一個動作中旋轉掌心離開身體並推舉啞鈴至頭頂，直到胳膊打直，健康里至於耳朵旁。緊緊握住啞鈴，確保手腕不彎。 3. 呼氣，反轉動作回起始位置。這算一個重複。 完成10次。

俯身划船

優勢與好處： 此動作在多個上半身肌肉以及核心力量的調動中發揮作用。啞鈴在下降過程中，核心會特別努力以確保重量安全且緩慢地降低。

動作指示： 1. 站姿，雙腳與臀部同寬，膝蓋彎曲，髖部折疊，軀幹向前傾斜45度，手臂伸展並朝地面延伸，握住一對啞鈴。 2. 收緊核心，雙手將重量拉至肋骨，肩胛骨擠壓在一起。 3. 暫停，然後慢慢降回起始位置。這算一個重複。 完成20次。

李智凱的奮鬥史

李智凱，這個名字在臺灣，甚至於全世界的體育圈中已經成為一個響亮的名號。他用自己的汗水與堅持不懈的精神，讓全世界看到了臺灣體育的強大潛力。

世大運的榮耀時刻

2023年第31屆世大運在成都落幕，臺灣隊以10金、17銀、19銅的成績創下輝煌的紀錄。李智凱在這次賽事中再次以優異的表現贏得掌聲，為臺灣獲得了驕人的榮耀。

鞍馬王子的驚人姿態

被譽為“鞍馬王子”的李智凱在2020東京奧運以奪得銀牌的成績再次引起廣泛關注。他的人生故事從《翻滾吧！男孩》中的小學生訓練場至奧運會場，一路鍛造自我，成就非凡。

動滋券抽獎潮

每年吸引無數人參加的動滋券活動，今年再度掀起熱潮。隨著各種運動設施成為動滋券的使用場所，這一波抽獎活動吸引了千萬人的目光，成為全民運動的一部分。

封面故事的背後故事

李智凱不僅是臺灣的體壇明星，也是許多媒體爭相報導的封面人物。他以對體育的熱愛感染著每一位讀者，向世人展示了體育精神的真正意義。

膝關節炎運動可以有兩個結果：正確執行可以徹底消除持續的疼痛，但若做錯則可能加重症狀。好消息是正確地進行運動的益處是如此顯著，以至於即使是NHS現在也將運動列為關節炎治療的一部分，優先於止痛藥。

該建議來自國家健康與護理優越（Nice）所發布的新證據顯示，經常運動的骨關節炎患者症狀可能會減輕。對於英國擁有超過1000萬關節炎患者的耳朵來說，這無疑是美妙的音樂。

當然，關節炎可以影響膝蓋、臀部和其他關節，如手，但平均每月有2400人搜尋膝關節炎運動，因此本文將重點介紹膝關節炎的運動。以下是運動與健康研究所的運動醫學顧問阿瑪·哈桑博士希望您了解的一切。

運動可以治療膝關節炎嗎？

膝關節炎是一種骨關節炎——這是英國最常見的關節炎類型，會引起關節疼痛和僵硬。因此，對於那些想知道是應該休息還是鍛煉的膝關節炎患者，運動可能是答案。

‘運動，尤其是力量訓練，應成為與膝關節炎診斷相關的疼痛和殘疾的第一線治療的一部分，’阿瑪博士說。

膝關節炎運動在減少疼痛和緩解症狀方面有很多工作要做，但了解‘肌肉增強和改善平衡的效果可以極大地影響關節承受的力量，改善疼痛，提高流動性和增強平衡’。

舉例來說：‘單腿平衡（單側）運動可能提高下肢肌肉力量和關節活動範圍。這些特徵意味著您將能更好地分配從地面和下腿傳遞到膝蓋的力量，因為您的下腿肌肉會更強，從而減少對骨骼膝關節本身的體力負擔。’這關於周圍肌肉和關節承擔一定的負擔。

膝關節炎運動可能特別有益，‘尤其是當肥胖與症狀性膝關節炎相關聯時，’阿瑪博士說。‘如果在醫學上有需要，運動可以通過減肥來減輕疼痛和殘疾。’

膝關節炎運動的益處

阿瑪博士認為以下所有益處可能會實現： - 增強力量 - 增強耐力 - 改善平衡 - 改善靈活性 - 提高關節活動範圍 - 減少疼痛 - 提升心理健康 - 增加流動性

她甚至說，‘膝關節炎運動干預可以避免或減少注射或手術的需要。同樣，若正在考慮手術，提前通過鍛煉來提高體能和力量是關鍵。’

最佳膝關節炎運動

這一公式可分三部分：增強下肢肌肉、提高關節活動範圍和減輕疼痛。

這些通常包含以下運動，阿瑪博士表示： - 彎曲和伸直膝蓋，使用腿後肌和股四頭肌 - 促進膝蓋的活動範圍 - 增強穩定骨盆肌肉的耐力，例如臀橋 - 增強小腿肌肉的耐力

阿瑪博士建議，‘彎曲和伸直膝蓋可以在椅子或床上作為獨立動作進行，俯臥激活腿後肌或坐在臀部上激活股四頭肌。’‘開始時，膝蓋下可以用毛巾支撐，尤其當疼痛限制時。’

然後試著在複合運動中加入彎曲和伸直，如小弓步或小壁蹲。

對於膝關節炎運動應有多難，阿瑪博士說，隨著時間和練習，運動的努力程度應該增加。始終從簡單開始，並逐漸增加。

膝關節炎運動的頻率

‘最初階段應側重於耐力和無痛運動，’阿瑪博士說。‘不要讓疼痛在運動期間或之後轉變為中重度，以及延續到第二天早晨。大多數人將能夠堅持每個運動做三組，每組10次，每週三次的節奏，但記住這是因人而異的，取決於您的疼痛和日常生活的需求。’如果您不確定，可以諮詢物理治療師。

何時避免膝關節炎運動

對於任何長期忍受膝關節炎疼痛的人來說，您可能急於嘗試這些運動，但要知道並無一成不變的方法來實現無痛生活。與往常一樣，要傾聽自己的身體。以下是在何時應柔化運動的時間點： - 若在活動期間疼痛達到中重度，調整您的活動以減少疼痛，通過少做重複動作或不深入動作 - 若在活動後和第二天早晨疼痛重回中重度，進一步修改您的活動以減少疼痛 - 若活動期間疼痛屬重度，停止該天的鍛煉，下次再試試——若仍屬重度，等待疼痛降至輕微水平時再進行 - 若任何形式的活動持續觸發疼痛，尋求肌肉骨骼專家的咨詢以確定是否需要更具體的建議

總的來看，阿瑪博士的建議令人振奮。她說‘可能無需完全避免運動，因為運動總可以被調整，肌肉活動通常可以抵御疼痛，所以即使是低水平靜力運動如小弓步，在其它治療如注射無法解決嚴重疼痛時也有用。’

走路對膝關節炎有益嗎？

是的，絕對是。根據Versus Arthritis，‘走路被推薦給任何患有關節炎的人，因為它衝擊低，幫助關節保持靈活，促進骨骼健康，並減少骨質疏鬆風險’。

該網站補充說，如果在走路後感到額外僵硬或痛苦，下一次外出時可以少走一些，並‘加入更多的休息時間’。如果您打算開始走路，也應始終‘與您的GP商量’，因為他們能夠對應該遵循的距離和頻率提供建議。