Hyrox訓練的最佳時間安排是什麼？

透過身體自重的訓練，你可以隨時隨地進行鍛煉。因此，下次旅途中，或因為設備有限而受到困擾時，就試試這套專為下肢設計的強化訓練吧。

此系列動作包括多元的動態腿部和臀部練習，能全方位地鍛煉下肢的各個肌肉群。專業教練Ariel Belgrave指出，訓練下肢甚至全身時，移動於不同平面是至關重要的。例如，在空中深蹲時，你主要是在矢狀面進行前後移動；而在速度滑行或側移弓箭步中，則是在額狀面進行側向移動。更加立體的移動可有效降低受傷風險，並使日常活動如搬運雜貨變得更輕鬆。

專家介紹：Ariel Belgrave是The L.E.A.N. Program健身與營養課程的創辦人，同時也是《Women's Health》28天鍛煉挑戰的課程設計師。

這套下肢自重訓練的另一個優點是其靈活性。若需要更多休息和恢復，只需完成前三組動作，隨著力量增強可不斷重複視頻。若想增加挑戰，請在挺舉動作中加入輕中等重量的啞鈴，並在臀橋時在臀部上放置一個負重物。

時間: 20 分鐘 | 設備: 無 | 適用於: 下肢

指導說明：先利用30秒的踏步運動和30秒的空中深蹲熱身。接著，每個動作進行40秒的最大重複次數，緊接著20秒的休息。整個鍛煉重複4輪。

基本熱身動作

踏步運動 1. 雙腳與髖同寬站立，手臂放於兩側。 2. 某腿膝舉至髖部高度，同時擺動對側手臂。 3. 回到起始位置，另一側重複。持續交替進行。

空中深蹲 1. 雙腳稍寬於髖部站立，雙臂放下。 2. 下蹲，至臀部與膝蓋齊平。 3. 以足跟為動力回到站立。完成一個循環。

速度滑行

1. 雙腳與髖同寬站立。
2. 向右跳躍，落地時左腿於右腿後交叉，蹲於右膝，左腳趾輕觸地面。
3. 快速向左跳躍，另一側重複。完成一個循環。

交叉蹲

1. 雙腳與髖同寬站立。
2. 左腿向後跨步，於右腿後交叉；雙膝彎曲，臀部下降至右大腿幾乎平行於地面。保持身體直立，儘量讓臀部與肩膀呈方形。
3. 返回至起始位置，另一側重複。完成一個循環。

側移弓箭步

1. 雙腳與髖同寬站立。
2. 右腿向側大步跨出，然後彎曲右膝，臀部向後推下至右膝90度角。左腿應伸展。
3. 以右足跟為動力返回起始。左側重複。完成一個循環。

消防栓動作

1. 四肢著地起始，手腕對齊肩膀並於膝蓋下對齊髖部。
2. 使腹部收緊，背部保持平坦，抬起右膝至與右臀同高。
3. 回到起始。完成一個循環。 20秒後換邊。

臀橋

1. 仰躺，雙腳平放於地，膝蓋彎曲，雙臂置於兩側。
2. 夾臀並抬起臀部至膝蓋至肩膀呈一直線。
3. 在頂部稍停，然後回到起始位置。完成一個循環。

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在尋找能夠同時鍛鍊手臂和腹肌的運動時，這套訓練將會是您的最佳選擇。這類雙效合一的訓練不僅高效，對於身體和心靈都有益。結合手臂和腹肌運動比您想像的要簡單得多。正如Stef Corgel，一位認證的力量與體能教練以及Hyperice的性能專家所說：“每一個手臂的阻力動作都需要我們通過擠壓核心肌肉來穩定身體，所以手臂和腹肌是密不可分的。”

在進行這套手臂與腹肌訓練時，您只需要一組啞鈴（如果手邊沒有重物，只用體重也可以）。此訓練非常適合初學者，如果想挑戰更高難度，則可以使用更重的啞鈴。您不僅能夠在此訓練中獲得力量，同時還會讓心跳加速，盡情流汗。

訓練時間： 20分鐘 | 所需設備： 啞鈴或自體重量 | 適合對象： 旨在鍛鍊上半身和核心部位

訓練指南： 選擇六個動作並按所指示的次數完成，然後立即進行下一個訓練。完成所有動作後，再重複整組訓練兩次，共計三輪。專家建議每週進行一至兩次此訓練，並與下半身的訓練交替進行，同時進行一些動態拉伸作為暖身。

平板肩膀點觸

優勢與好處： 這種平板輔助動作是理想的暖身動作，它藉由肩膀點觸來逼迫您啟動核心，幫助建立完美的平板對齊，並為承重的手臂和腹肌動作準備工作。

動作指示： 1. 開始於膝蓋支持的俯臥撐位置，讓手腕位於肩膀下方，身體從頭到膝蓋形成一直線。（可以選擇提升至高板位置。） 2. 保持髖部平穩，抬起左手並觸碰右肩。 3. 將左手回到地面，並用右手重複該動作。這算一個重複。 完成10次。

坐姿交叉拳擊

優勢與好處： 這一動作是核心穩定性的絕佳考驗，並且可以作為強度與心肺耐力的燃脂訓練。當您準備進階時，可以考慮加入輕中等的啞鈴來提升動作的難度。

動作指示： 1. 坐在椅子的邊緣，雙腳平踩地面，稍微肩寬。 2. 將双手握拳於面前。 3. 向右側扭轉，伸出左手前推。 4. 將左肘拉回，回到起始位置。 5. 用右手重複運動。這算一個重複。 完成20次。

側平板支撐

優勢與好處： 這是Corgel的最愛之一，不僅能激活核心並穩定肩膀，而且是一項減少背部壓力的好運動。這個動作有助於提升您的平衡能力並降低背部受傷的風險。

動作指示： 1. 側躺於左側，用左前臂支撐地面，肘部位於肩膀下方，右手放於髖部，雙腿伸展直，雙腳併攏。 2. 啟動核心並抬起髖部離開地面，形成從頭到腳的直線。保持這個姿勢20秒。 另一側重複。

三頭肌下沉

優勢與好處： 這一動作整個核心和三頭肌都會被調動。沒有核心力量，我們無法充分地完成手臂和腹肌的協同步操。

動作指示： 1. 坐於椅子邊緣，脊椎挺直，雙脚肩寬踩地。 2. 用手抓住椅子的前緣。向前坐出，使您的身體只依靠雙臂支撐。 3. 保持背部平坦和核心緊繃，慢慢彎曲肘部，使身體下降至手臂平行於地面。 4. 反轉動作，推回開始位置。這算一個重複。 完成10次。

交替腿下壓

優勢與好處： 這一動態動作幫助提升髖關節的活動度和穩定性，並鍛鍊核心和外側斜肌，還能激活下腹肌群。

動作指示： 1. 仰臥，手臂放在身側，雙腿直立空中，腳跟對齊髖部。（身體和腿形成“L”形。） 2. 慢慢將右腿降低至稍微離地。 3. 啟動核心，將右腿抬回起始位置。 4. 用左腿重複該動作。這算一個重複。 完成10次。

坐姿啞鈴肩上推舉

優勢與好處： 此動作能讓腿部推出訓練環節，逼迫您集中訓練臀部、核心和上半身。當您將啞鈴向上推舉時，三頭肌也會被激活。

動作指示： 1. 坐姿，雙腿伸展，臀部撐地，背部挺直。雙手各握一啞鈴，手臂彎曲，肘部向內，掌心向內，哑铃靠著上臂。 2. 吸氣，一個動作中旋轉掌心離開身體並推舉啞鈴至頭頂，直到胳膊打直，健康里至於耳朵旁。緊緊握住啞鈴，確保手腕不彎。 3. 呼氣，反轉動作回起始位置。這算一個重複。 完成10次。

俯身划船

優勢與好處： 此動作在多個上半身肌肉以及核心力量的調動中發揮作用。啞鈴在下降過程中，核心會特別努力以確保重量安全且緩慢地降低。

動作指示： 1. 站姿，雙腳與臀部同寬，膝蓋彎曲，髖部折疊，軀幹向前傾斜45度，手臂伸展並朝地面延伸，握住一對啞鈴。 2. 收緊核心，雙手將重量拉至肋骨，肩胛骨擠壓在一起。 3. 暫停，然後慢慢降回起始位置。這算一個重複。 完成20次。

李智凱的奮鬥史

李智凱，這個名字在臺灣，甚至於全世界的體育圈中已經成為一個響亮的名號。他用自己的汗水與堅持不懈的精神，讓全世界看到了臺灣體育的強大潛力。

世大運的榮耀時刻

2023年第31屆世大運在成都落幕，臺灣隊以10金、17銀、19銅的成績創下輝煌的紀錄。李智凱在這次賽事中再次以優異的表現贏得掌聲，為臺灣獲得了驕人的榮耀。

鞍馬王子的驚人姿態

被譽為“鞍馬王子”的李智凱在2020東京奧運以奪得銀牌的成績再次引起廣泛關注。他的人生故事從《翻滾吧！男孩》中的小學生訓練場至奧運會場，一路鍛造自我，成就非凡。

動滋券抽獎潮

每年吸引無數人參加的動滋券活動，今年再度掀起熱潮。隨著各種運動設施成為動滋券的使用場所，這一波抽獎活動吸引了千萬人的目光，成為全民運動的一部分。

封面故事的背後故事

李智凱不僅是臺灣的體壇明星，也是許多媒體爭相報導的封面人物。他以對體育的熱愛感染著每一位讀者，向世人展示了體育精神的真正意義。

膝關節炎運動可以有兩個結果：正確執行可以徹底消除持續的疼痛，但若做錯則可能加重症狀。好消息是正確地進行運動的益處是如此顯著，以至於即使是NHS現在也將運動列為關節炎治療的一部分，優先於止痛藥。

該建議來自國家健康與護理優越（Nice）所發布的新證據顯示，經常運動的骨關節炎患者症狀可能會減輕。對於英國擁有超過1000萬關節炎患者的耳朵來說，這無疑是美妙的音樂。

當然，關節炎可以影響膝蓋、臀部和其他關節，如手，但平均每月有2400人搜尋膝關節炎運動，因此本文將重點介紹膝關節炎的運動。以下是運動與健康研究所的運動醫學顧問阿瑪·哈桑博士希望您了解的一切。

運動可以治療膝關節炎嗎？

膝關節炎是一種骨關節炎——這是英國最常見的關節炎類型，會引起關節疼痛和僵硬。因此，對於那些想知道是應該休息還是鍛煉的膝關節炎患者，運動可能是答案。

‘運動，尤其是力量訓練，應成為與膝關節炎診斷相關的疼痛和殘疾的第一線治療的一部分，’阿瑪博士說。

膝關節炎運動在減少疼痛和緩解症狀方面有很多工作要做，但了解‘肌肉增強和改善平衡的效果可以極大地影響關節承受的力量，改善疼痛，提高流動性和增強平衡’。

舉例來說：‘單腿平衡（單側）運動可能提高下肢肌肉力量和關節活動範圍。這些特徵意味著您將能更好地分配從地面和下腿傳遞到膝蓋的力量，因為您的下腿肌肉會更強，從而減少對骨骼膝關節本身的體力負擔。’這關於周圍肌肉和關節承擔一定的負擔。

膝關節炎運動可能特別有益，‘尤其是當肥胖與症狀性膝關節炎相關聯時，’阿瑪博士說。‘如果在醫學上有需要，運動可以通過減肥來減輕疼痛和殘疾。’

膝關節炎運動的益處

阿瑪博士認為以下所有益處可能會實現： - 增強力量 - 增強耐力 - 改善平衡 - 改善靈活性 - 提高關節活動範圍 - 減少疼痛 - 提升心理健康 - 增加流動性

她甚至說，‘膝關節炎運動干預可以避免或減少注射或手術的需要。同樣，若正在考慮手術，提前通過鍛煉來提高體能和力量是關鍵。’

最佳膝關節炎運動

這一公式可分三部分：增強下肢肌肉、提高關節活動範圍和減輕疼痛。

這些通常包含以下運動，阿瑪博士表示： - 彎曲和伸直膝蓋，使用腿後肌和股四頭肌 - 促進膝蓋的活動範圍 - 增強穩定骨盆肌肉的耐力，例如臀橋 - 增強小腿肌肉的耐力

阿瑪博士建議，‘彎曲和伸直膝蓋可以在椅子或床上作為獨立動作進行，俯臥激活腿後肌或坐在臀部上激活股四頭肌。’‘開始時，膝蓋下可以用毛巾支撐，尤其當疼痛限制時。’

然後試著在複合運動中加入彎曲和伸直，如小弓步或小壁蹲。

對於膝關節炎運動應有多難，阿瑪博士說，隨著時間和練習，運動的努力程度應該增加。始終從簡單開始，並逐漸增加。

膝關節炎運動的頻率

‘最初階段應側重於耐力和無痛運動，’阿瑪博士說。‘不要讓疼痛在運動期間或之後轉變為中重度，以及延續到第二天早晨。大多數人將能夠堅持每個運動做三組，每組10次，每週三次的節奏，但記住這是因人而異的，取決於您的疼痛和日常生活的需求。’如果您不確定，可以諮詢物理治療師。

何時避免膝關節炎運動

對於任何長期忍受膝關節炎疼痛的人來說，您可能急於嘗試這些運動，但要知道並無一成不變的方法來實現無痛生活。與往常一樣，要傾聽自己的身體。以下是在何時應柔化運動的時間點： - 若在活動期間疼痛達到中重度，調整您的活動以減少疼痛，通過少做重複動作或不深入動作 - 若在活動後和第二天早晨疼痛重回中重度，進一步修改您的活動以減少疼痛 - 若活動期間疼痛屬重度，停止該天的鍛煉，下次再試試——若仍屬重度，等待疼痛降至輕微水平時再進行 - 若任何形式的活動持續觸發疼痛，尋求肌肉骨骼專家的咨詢以確定是否需要更具體的建議

總的來看，阿瑪博士的建議令人振奮。她說‘可能無需完全避免運動，因為運動總可以被調整，肌肉活動通常可以抵御疼痛，所以即使是低水平靜力運動如小弓步，在其它治療如注射無法解決嚴重疼痛時也有用。’

走路對膝關節炎有益嗎？

是的，絕對是。根據Versus Arthritis，‘走路被推薦給任何患有關節炎的人，因為它衝擊低，幫助關節保持靈活，促進骨骼健康，並減少骨質疏鬆風險’。

該網站補充說，如果在走路後感到額外僵硬或痛苦，下一次外出時可以少走一些，並‘加入更多的休息時間’。如果您打算開始走路，也應始終‘與您的GP商量’，因為他們能夠對應該遵循的距離和頻率提供建議。

尋找力量之旅

在我的中年時期，我發現雖然我能輕鬆完成馬拉松，但卻缺乏足夠的力量去做一次完整的伏地挺身。在家族有骨質疏鬆症病例的背景下，我決定為未來奠定更強壯的基礎。殊不知，這段增強骨骼力量的旅程，竟然也帶來了心靈上的增長。

2015年7月，我第一次走進皇家海港健身俱樂部的課堂，雖然預期會感到害怕，但實際上我很喜歡身體和心理的挑戰。課程結合了功能訓練、體操和奧林匹克舉重，而後者是我最感興趣的。這運動需要技術、力量、柔韌性、活動性和精確度，才能迅速、有效和順暢地移動槓鈴。

挑戰自我的奧運舉重

在2018年底，我開始將重點放在舉重上。我找到了一位奧林匹克舉重教練並報名參加比賽，於2019年1月的埃塞克斯舉重俱樂部公開賽中。這段備戰時間持續了四個月，每周都安排了嚴格的訓練課程，包括教練指導、技能練習和多次課程。

比賽當天，我失敗了一次我最擅長的挺舉，但仍然在八個參賽者中名列第四。這次經歷激發了我，就像是首次參加5K或馬拉松賽跑一樣，痛苦過後腦中不斷出現一個聲音問你：下一步該怎麼做？結果在2019年9月，我參加了Rainhill Trials健身比賽，並在我的組別中名列第四。

全新訓練計劃

現在，我每周進行五次兩小時的訓練，內容包括舉重、功能訓練和力量、條件及活動性訓練，每次訓練都是由運動員兼教練Nadia Abreu指導的高強度計劃。我停止了團體課程以專注於個人目標，但仍在我五年前開始的皇家海港健身俱樂部，教練和訓練夥伴就像家人一樣互相激勵。

雖然比賽目前暫停，但我的動力沒有減少。即使在封鎖期間不能去健身房，我也設法獲得了好的設備，因此訓練並未停止。我有足夠的時間精練我的舉重技能，強化肩膀和核心等方面。

現在的訓練方式

星期一： 休息（輕鬆慢跑和瑜伽） 星期二： 抓舉訓練和深蹲 + 當日的代謝調節訓練 星期三： 引體向上和槓鈴推舉訓練 + 當日的代謝調節訓練 星期四： 挺舉和硬舉訓練 + 當日的代謝調節訓練 星期五： 休息（完全放鬆） 星期六： 前蹲、推舉訓練 + 當日的代謝調節訓練 星期日： 倒立推舉訓練 + 當日的代謝調節訓練

我的代謝調節訓練時間不固定，可能短到3-5分鐘或長達25-30分鐘以上，但多數時間大約是12-15分鐘。我也在每次訓練後做核心練習和活動性訓練。

儘管現在的比賽計劃已經取消，但這安排對我來說其實很不錯，我期待帶著更強的屬性回到賽場。