Hoka Clifton 9 全面評價：從日常訓練到扁平足考驗，這雙跑鞋值得入手嗎？

Hoka Clifton 系列一直是跑鞋界的中長距離熱門選擇，以其輕量、緩震和舒適性著稱。而最新推出的 Clifton 9，更是將這些優點進一步強化。這篇文章將為你帶來 Hoka Clifton 9 的詳盡評價，包含各方面的性能表現、適合哪些族群，以及特別針對扁平足跑者的建議，讓你更了解這雙跑鞋是否符合你的需求。

Clifton 9 的主要特性與改進

Clifton 9 在前代基礎上進行了多項優化，主要體現在以下幾點：

• 更輕的重量： 相較於 Clifton 8，Clifton 9 成功減輕了重量，讓跑步時的腳感更輕盈靈活。
• 更柔軟的泡棉： 中底採用了更新的EVA泡棉，提供更柔軟舒適的緩震效果，減少對關節的衝擊。
• 改良的鞋面： 鞋面採用透氣性更好的工程網布，提升了舒適度和透氣性，降低了悶熱感。
• 更耐磨的大底： 大底採用耐磨橡膠，提供良好的抓地力和耐用性，延長了跑鞋的使用壽命。
• 更修長的楦頭： 相較於前代，Clifton 9 的楦頭更為修長，提供更寬敞的空間，減少腳趾的壓迫感。

各方面性能表現詳解

1. 緩震性 (Cushioning): 9/10

Hoka Clifton 系列一直以來都以卓越的緩震性聞名，Clifton 9 也不例外。其厚實的EVA中底能有效地吸收跑步時產生的衝擊力，保護關節。即使是長時間的跑步，也能保持舒適的腳感。與前代相比，Clifton 9 的泡棉更加柔軟，提供更親切的踩踏感。對於體重較重或需要保護關節的跑者來說，Clifton 9 是個不錯的選擇。

2. 支撐性 (Support): 6/10

Clifton 9 偏向中性跑鞋，支撐性相對較弱。對於腳型正常、跑姿穩定的跑者來說，可以獲得良好的跑步體驗。但對於內旋過度或需要額外支撐的跑者，可能需要額外的考量。後續會針對扁平足跑者詳細分析。

3. 舒適性 (Comfort): 9.5/10

Clifton 9 在舒適性方面表現出色。透氣的鞋面能有效地散熱，保持腳部的乾爽。中底柔軟的泡棉提供良好的緩震和舒適性，減少對腳部的壓力。鞋領和鞋舌的設計也十分人性化，避免摩擦腳面。

4. 輕量性 (Weight): 8.5/10

Clifton 9 在維持良好緩震性能的同時，成功減輕了重量，使得跑步時的腳感更輕盈靈活。雖然它不是最輕量的跑鞋，但對於日常訓練和長距離跑步來說，重量控制得相當理想。

5. 耐用性 (Durability): 7.5/10

Clifton 9 的大底採用耐磨橡膠，提供良好的抓地力和耐用性。但由於中底採用EVA泡棉，長時間的使用可能會導致緩震性能下降。因此，建議定期更換跑鞋，以確保最佳的跑步體驗。

6. 抓地力 (Grip): 7/10

Clifton 9 的大底提供穩定的抓地力，適合在平坦的路面和跑步機上使用。但在濕滑的路面或越野地形上，抓地力表現可能略顯不足。

Hoka Clifton 9 適合哪些族群？

• 日常訓練跑者： Clifton 9 提供良好的緩震和舒適性，非常適合日常訓練和輕鬆跑。
• 長距離跑者： 厚實的中底能有效地保護關節，讓你更輕鬆地完成長距離的跑步。
• 體重較重跑者： Clifton 9 的緩震性能能有效地吸收衝擊力，減輕對關節的壓力。
• 恢復期跑者： 受傷後的恢復期，Clifton 9 能提供良好的保護和舒適性，幫助你安全地恢復跑步。
• 追求舒適性跑者： 如果你追求舒適的跑步體驗，Clifton 9 絕對是個不錯的選擇。

Hoka Clifton 9 適合扁平足嗎？

這是一個許多扁平足跑者關心的問題。Clifton 9 本身並非針對扁平足設計的跑鞋，中底缺乏明顯的支撐結構。因此，對於扁平足跑者來說，是否適合 Clifton 9 取決於以下幾個因素：

• 扁平足的程度： 如果你的扁平足程度較輕微，且內旋幅度不大，Clifton 9 或許可以提供足夠的舒適性。
• 跑步里程： 如果你只是偶爾進行短距離的跑步，Clifton 9 也可以考慮。
• 搭配鞋墊： 搭配具有足弓支撐功能的鞋墊，可以有效地改善扁平足的支撐性，增加跑步的穩定性。建議尋求專業足科醫師或跑步教練的建議，選擇適合自己的鞋墊。
• 個人感受： 最重要的是，要親自試穿 Clifton 9，感受其對腳部的支撐性和舒適性。

如果你的扁平足程度較嚴重，內旋幅度較大，或者需要額外的支撐，建議選擇專為扁平足設計的跑鞋，例如：

• Brooks Adrenaline GTS 系列： 提供 Dynamic Support System，有效控制內旋。
• ASICS GEL-Kayano 系列： 提供卓越的支撐性和緩震性。
• Saucony Guide 系列： 提供穩定性強的支撐，適合內旋過度的跑者。

總結來說，Clifton 9 對於輕微扁平足的跑者，在搭配適當的鞋墊後，是可以使用的。但對於嚴重扁平足的跑者，建議選擇專為扁平足設計的跑鞋，以提供更好的支撐性和保護。

Hoka Clifton 9 總結

Hoka Clifton 9 是一款舒適、輕量且緩震效果出色的跑鞋，適合日常訓練、長距離跑步和追求舒適性跑者。對於扁平足跑者來說，需要根據自身情況進行評估，並搭配適合的鞋墊。總體而言，Clifton 9 是一款值得考慮的跑鞋，但選擇前務必親自試穿，確保其符合你的需求。

購買建議：

• 建議在專業的跑步門市試穿，並尋求店員的建議。
• 注意選擇適合自己腳型的尺寸。
• 搭配具有足弓支撐功能的鞋墊，可以提升舒適性和支撐性（尤其對於扁平足跑者）。
• 定期更換跑鞋，以確保最佳的跑步體驗。

乳頭高潮：探索與訓練的可能性

在性愛的世界中，高潮的體驗因人而異，而「乳頭高潮」近年來成為許多網友熱議的話題。許多人好奇，乳頭高潮是否真的存在？它能否通過訓練達成？本文將深入探討乳頭高潮的定義、科學依據，以及如何通過訓練提升乳頭的敏感度，進而達到高潮的可能性。

什麼是乳頭高潮？

乳頭高潮，顧名思義，是指通過對乳頭的刺激而引發的高潮體驗。與傳統的陰蒂或陰道高潮不同，乳頭高潮的觸發點集中於乳頭區域。對於某些人來說，乳頭是一個極度敏感的部位，適當的刺激可以帶來強烈的愉悅感，甚至達到高潮。

乳頭高潮的真實性

乳頭高潮的真實性一直是爭議的焦點。根據科學研究，乳頭與大腦的性興奮區域（如下丘腦）有神經連接。當乳頭受到刺激時，大腦會釋放催產素和內啡肽等「快樂荷爾蒙」，這些化學物質能帶來愉悅感和放鬆效果。對於部分人來說，這種刺激足以觸發高潮。

然而，乳頭高潮並非每個人都能體驗到。它的出現與個人的生理結構、神經敏感度以及心理狀態息息相關。有些人天生乳頭敏感，而有些人則需要通過後天的訓練來提升敏感度。

乳頭高潮可以通過訓練達到嗎？

答案是：有可能。雖然並非每個人都能輕鬆體驗乳頭高潮，但通過適當的訓練和探索，許多人可以提升乳頭的敏感度，增加高潮的可能性。以下是幾種常見的訓練方法：

1. 了解自己的身體

每個人對刺激的反應不同，因此了解自己的身體是第一步。可以通過以下方式進行探索： - 自我觸摸：輕輕撫摸或揉捏乳頭，觀察身體的反應。 - 使用工具：如羽毛、冰塊或按摩器，嘗試不同的觸感。 - 與伴侶溝通：如果與伴侶一起探索，可以請對方配合，找到最適合的刺激方式。

2. 建立心理連結

乳頭高潮不僅依賴生理刺激，心理狀態也至關重要。以下方法可以幫助建立心理連結： - 放鬆心情：壓力會抑制性興奮，因此在探索過程中保持輕鬆的心態。 - 專注於感受：將注意力集中在乳頭的觸感上，避免分心。 - 幻想與情慾：通過性幻想或觀看情慾內容，提升身體的敏感度。

3. 逐步增加刺激強度

乳頭的敏感度可以通過逐步訓練提升。以下是一些具體的訓練步驟： - 輕柔刺激：開始時使用輕柔的觸摸，避免過度用力。 - 增加力度：隨著身體適應，可以逐漸增加刺激的力度。 - 結合其他刺激：在刺激乳頭的同時，可以結合陰蒂或陰道的刺激，增加整體的愉悅感。

4. 持之以恆的練習

乳頭高潮的訓練需要時間和耐心。每天花幾分鐘進行乳頭刺激，逐漸提升敏感度。記錄自己的進展，並根據身體的反應調整訓練方法。

科學研究如何看待乳頭高潮？

科學界對乳頭高潮的研究相對有限，但已有一些研究揭示了乳頭與性興奮之間的關聯。例如，一項發表於《性醫學雜誌》（Journal of Sexual Medicine）的研究發現，乳頭的刺激可以激活與性興奮相關的大腦區域，這與陰蒂刺激的效果類似。

此外，研究還發現，乳頭的敏感度與雌激素水平有關。女性在月經週期的高雌激素期，乳頭的敏感度通常會增加。這進一步說明了乳頭高潮的生理基礎。

乳頭高潮的挑戰與限制

儘管乳頭高潮有其科學依據，但並非每個人都能輕易達成。以下是一些常見的挑戰與限制：

1. 生理差異

每個人的乳頭敏感度不同，有些人天生敏感，而有些人則需要更多的刺激才能感受到愉悅。

2. 心理障礙

壓力、焦慮或對身體的負面評價可能抑制乳頭高潮的出現。

3. 訓練需要時間

乳頭高潮的訓練可能需要數週甚至數月的時間，許多人可能會因為缺乏耐心而放棄。

如何提升乳頭高潮的成功率？

如果你希望提升乳頭高潮的成功率，可以嘗試以下方法：

1. 結合其他性刺激

單純依靠乳頭刺激可能難以達到高潮，可以結合陰蒂、陰道或肛門的刺激，增加整體的愉悅感。

2. 使用潤滑劑

潤滑劑可以減少摩擦，讓乳頭刺激更加舒適。

3. 嘗試不同的刺激方式

除了用手觸摸，還可以嘗試使用振動器、吸吮器或其他性玩具，增加刺激的多樣性。

4. 與伴侶合作

如果與伴侶一起探索，可以請對方配合，找到最適合的刺激方式。

乳頭高潮的迷思與真相

關於乳頭高潮，網路上存在許多迷思，以下是一些常見的誤解與真相：

迷思：乳頭高潮只存在於女性

真相：乳頭高潮不僅限於女性，男性同樣可以通過乳頭刺激體驗到高潮。

迷思：乳頭高潮需要極高的敏感度

真相：雖然敏感度有助於乳頭高潮，但通過訓練，許多人可以提升乳頭的敏感度。

迷思：乳頭高潮是唯一的性高潮形式

真相：乳頭高潮只是性高潮的一種形式，並非每個人都需要追求。

結語

乳頭高潮是一個令人著迷的性愛現象，雖然並非每個人都能輕易體驗，但通過適當的訓練和探索，許多人可以提升乳頭的敏感度，增加高潮的可能性。重要的是，每個人的身體都是獨一無二的，探索的過程應該以愉悅和放鬆為目標，而非強求某種特定的結果。

如果你對乳頭高潮感興趣，不妨從今天開始，輕輕觸摸自己的乳頭，感受身體的反應。記住，性愛是關於探索與享受，而不是壓力與目標。祝你在探索的旅程中找到屬於自己的快樂！

核心肌群，即包括背部和腹部的肌肉群，是你力量的來源。它們不僅幫助穩定整個身體，防止下背痛，還影響姿勢，讓你站得更挺。將核心肌群鍛鍊得強壯，能讓你的其他運動效果更卓越。因此，像這樣的核心訓練挑戰能帶來顯著的影響。

這項30天的核心訓練挑戰旨在確保你在每天五分鐘的訓練過程中不會感到無聊，同時塑造和增強你的核心力量。

專家簡介：蕾西·美琳是一位認證的個人教練，居住在紐約市與奧斯汀之間。

所有動作都是適合各種程度的自重腹肌練習。無論你是核心運動的新手，還是擁有豐富經驗的腹肌練習者，這個挑戰都適合你。參加挑戰所需的工具只是一塊瑜伽墊。你每周會有六天專注於腹肌訓練，第七天則留給快速的正念練習。

不用擔心每天專注於腹肌會導致過度訓練：腹肌恢復的速度比其他肌群快。這是因為它們主要由快肌纖維構成，快速疲勞也能迅速恢復。

每周的每一天，你將練習不同的動作，鍛鍊核心的不同肌群。你會激活腹橫肌，即保持內臟的肌肉。挑戰直肌，即外部的腹肌（六塊肌）。此外，還有強化內外斜肌，這些肌肉圍繞著你的腰部呈現X形。

為了在挑戰中獲得最佳效果，除了每天的運動外，一周內保持兩到三天的全身力量訓練，以及兩到三天的輕度有氧運動，如15到20分鐘的快走。追踪進度，挑戰開始時，在40秒內計數你能完成的動作次數，並在挑戰結束時重複此測試，以查看你和你的腹肌變得多強壯。

每周讓腹肌休息一天。正念可以是專注於呼吸、聆聽引導冥想，或我個人的首選：交替鼻孔呼吸。從五分鐘開始，每周增加一分鐘。到這個月結束時，你將每個週六進行10分鐘的正念實踐。

讓我們直言不諱：冬奧會的真正樂趣始於塔拉·麗嫔絲基與約翰尼·威爾出現在花樣滑冰評論席上。他們對此運動的知識令人驚嘆，簡直是為冰上的熱點評論而生的。塔拉和她的最佳搭檔約翰尼，以及他們引人注目的裝扮使他們成為不可錯過的看點——即使你對三周半跳不感興趣。但在收看之前，有一些關於塔拉的事情值得了解，包括她在奧運會上的輝煌歷史。

塔拉的滑冰啟蒙

塔拉在三歲時發現了她對輪滑的熱愛。根據她的網站，她在九歲時贏得了美國輪滑錦標賽的女子自由滑冠軍。她描述道：“我和朋友去玩輪滑時，接受課程還能得到一隻小熊玩具，這讓我們覺得很不錯。在玩了一會兒後，我對它產生了真正的興趣。”六歲時，她的父母第一次帶她去溜冰。“第一次我不太喜歡，因為我懷念輪滑。但突然，於半小時內，把我學到的輪滑技巧轉移到了冰面上，後來的日子就此改變，”她說。

早年成名之路

二十年前，她創造了歷史。十四歲時，塔拉成為史上最年輕的世界花樣滑冰冠軍。一年後，她在1998年長野冬奧會上贏得的金牌使她成為史上最年輕的個人獎牌得主。當時她只有15歲255天。

金牌故事

根據她接受采訪時所述，塑造她成就的金牌常常被擱置於博物館或展出中。“如果我想拿回它就能拿回來，而且它永遠都有保全值守確保無事。”

幸福婚姻生活

2017年6月，塔拉於南卡羅來納州查爾斯頓與體育製作人托德·卡波斯塔斯盡情歡慶她的婚俗。更有趣的是，儀式前的慶祝活動正是在布萊克·萊弗利和瑞安·雷諾茲五年前結婚的地方舉行的。約翰尼是她的“男伴”。

斜板臥推的介紹

斜板臥推是一種進階胸肌訓練方式，它比平板臥推更具挑戰性。同時，它還能集中鍛煉你的上胸肌和前三角肌，讓你的三頭肌也能加入這場肌力的較量。

如何正確執行斜板臥推

a) 躺在斜板上，雙手握住啞鈴，放置胸部上方，雙重量幾乎互相接觸。雙手面朝前（指關節朝頭，手掌朝腳）。 b) 以兩秒的時間慢慢降低啞鈴，於底部暫停一秒，然後將重量推回。試著讓肩膀緊貼板子，保持穩定。

三個真實成功案例

1. 運動員的成功故事：一位專業運動員通過斜板臥推改善了自己的上半身力量，從而在比賽中表現得更加出色。
2. 健身初學者的挑戰：一名健身新手藉由斜板臥推進攻其弱化的上胸，最終成功甩掉長期困擾他的身材問題。
3. 康復訓練的應用：有一位病患在專業教練的指導下，使用斜板臥推加速了肩部手術後的康復進程。

常見問題解答

Q: 我應該在什麼角度上進行斜板臥推？ A: 一般來說，30至45度的斜角能有效訓練上胸肌。

Q: 我的肩膀在斜板臥推時會疼痛，這正常嗎？ A: 如此情況應諮詢專業教練，確保姿勢的正確。

Q: 斜板臥推對於女性適合嗎？ A: 當然適合，這項運動能夠增強上肢體線條和力量。

Q: 要多久才能看到斜板臥推的效果呢？ A: 這取決於個人，但正常情況下大約需四到六周。

Q: 脊椎有問題的人可以做斜板臥推嗎？ A: 這需要在專業醫師或健身教練的指導下進行。

讀者評價與回饋

上述文章引來了不少熱烈反響，以下摘錄了一些來自不同職業讀者的評價。

{"author": "李志明", "rating": 4, "comment": "非常實用的信息，改善了我的訓練方式。", "職業": "健身教練"}

{"author": "張小華", "rating": 5, "comment": "我覺得這種練習對女性也很適合。 ", "職業": "護理人員"}

{"author": "王曉", "rating": 3.5, "comment": "我在嘗試這套動作，初期確實有些挑戰。", "職業": "數位行銷專家"}

{"author": "林如萍", "rating": 4.5, "comment": "對於改善上半身力量真有幫助！", "職業": "職業運動員"}

{"author": "陳愛麗", "rating": 5, "comment": "很喜歡這篇文章，詳細而實用。", "職業": "家庭主婦"}

訪客留言

這篇文章亦受到讀者熱烈討論，以下為部分讀者留言：

{"author": "郭志芳", "comment": "我也開始嘗試，期待明顯的成果喔！"}

{"author": "陳建安", "comment": "這篇文章果然有說服力！"}

{"author": "黃偉", "comment": "我很喜歡這段運動的詳細解說。"}

{"author": "李佳玲", "comment": "看起來很有挑戰性，但值得一試。"}

{"author": "張偉明", "comment": "這是我健身計畫的新目標！"}

文章分類

{"category": ["運動", "健康", "健身"]}

保持不動其實是一項艱難的工作。試著保持一個複雜的瑜伽姿勢或者在平板支撐中穩定自己，你就會明白我是對的。你真的可以在不移動肌肉的狀況下感受到燃燒。平板支撐，它可以從肩膀一路鍛煉到腿部，是等長運動中真正的明星。

這個簡單的體重動作本身非常有效，而平板支撐有助於提升你的其他鍛煉。“這是一個很好的基礎運動，因為很多動作都是以平板支撐開始的，”NASM認證的私人教練Betina Gozo說。想想看，伏地挺身、爬山者或其他眾多平板變式。

結識專家：Betina Gozo，NASM認證私人教練、Apple Fitness+教練、Nike Master教練，以及WH雜誌2017年“下一位健身新星”的得主。Adam Rosante是《30秒身體》一書的作者，專注於兒童運動訓練，同時也是演員及職業運動員的力量和營養教練。

“我喜歡平板支撐，因為它不僅對腹肌有好處，它還是一個鍛煉背部、肩膀和臀部的絕佳加強運動，”Gozo說。“它能夠為所有這些肌肉提供穩定性。它將幫助你增強在力量訓練、跑步或甚至日常活動中的核心力量。”

但即使你能堅持一小時（當然是比喻……實際上這是你需要保持多久），如果你的姿勢不正確，它對你沒有任何好處。

閱讀以下所有的專家提示，了解如何完美完成你的平板支撐並且獲得這項運動的所有好處，以及更多的變化，以提高你的核心鍛煉。

如何以正確姿勢進行平板支撐

How to： 1. 雙手和膝蓋著地開始。
2. 把雙手直接放在肩膀下方。
3. 一隻腳一次地向後伸展。（為了更穩定，將雙腳分開比髖距寬一點，如果想挑戰則將雙腳靠近些。）
4. 從頭頂到腳跟保持一條直線，目光稍微落在指尖前。
5. 現在，收緊你的腹肌、股四頭肌、臀部，保持不動。想想用力透過腳跟，收緊股四頭肌，並保持一切緊致。如果你感覺身體抖動，那是一個好信號，表示你從頭到腳施加了足夠的張力。

平板支撐的好處

進行平板支撐時可以獲得多種好處。這一動作深受教練們喜愛，不僅僅是因為它能夠鍛煉核心，而是因為它能做得更多。

強壯、緊實的核心。 平板鍛煉肉眼可見的腹肌以及你只能感受到的更深層的核心肌群。“平板是一個很好的鍛鍊深層內部核心的運動：如腹橫肌、多裂肌、橫膈膜和骨盆底部，”Adam Rosante解釋說。

改善體態。 平板鍛煉支持和控制脊椎的肌肉，其結果是你會發現自己站得更直。

更好的整體運動能力。 根據Rosante所說，平板中所鍛煉的肌肉組成了你所做的幾乎所有事情的基礎，無論是在健身房還是日常生活。

全身力量。 平板鍛煉的不僅是核心。如果你做對了，平板就是一個很好的全身運動。你可以鍛煉你的股四頭肌、臀部、手臂等。

避免常見的平板支撐錯誤

既然你已經知道如何完美完成平板支撐的所有姿勢技巧，你也應該注意避免做什麼錯誤。“起初要對你的身體在空間中的意識是很困難的，”Rosante說。“當你剛開始時，使用鏡子檢查自己的姿勢會很有幫助。”以下是最常見的平板錯誤以及如何迅速糾正它們。

向前看或向上看。 這是人們最常犯的錯誤，Rosante說。“這會拉緊你的脖子，最終破壞整個姿勢，”他解釋道。“看著你前面的地板。想像在頸部和下巴之間夾著一顆網球。”這將保持你的脊柱中立，幫助你避免疼痛或受傷。

臀部下垂。 “很多時候我看到人們讓肩膀後移，肋骨向上張開，臀部下降，”Gozo說道，而Rosante同意：“當你的核心疲勞時，這是最先發生的事情之一，”他說。“除了讓動作沒那麼有效，它還會拉緊你的下背部。”

過度使用手臂。 如果你的背部弓起或臀部抬起，你的手臂可以承擔更多的負荷。“當你的核心疲勞時，你的下意識反應是通過把一些，或大多數情況下，更多的重量搬進你的手臂來支撐它，”Rosante說道。這種姿勢會在肩關節和脊柱上加大壓力，你可不想要，這會讓你的核心相對輕鬆。”這反而違背了整個動作的目的。

當這發生時，收緊你的臀部，想著把臀部移回成一條直線。“把你的腳向兩側伸開會給你更穩固的基礎，使動作變得輕鬆一點，”Rosante說道。“當你變強大時，你可以開始縮小間隙。”

讓平板支撐成為你的鍛煉一部分

平板支撐可以輕鬆成為你日常鍛煉的一部分。“平板是你每天都可以做的事情，但不必每次都做很長時間，”Gozo說道。“我覺得在一天的不同時段做幾個不同的平板是個好主意，這是因為你處於不同的疲勞狀態。你能夠在不同的條件下訓練自己的身體以保持穩定越多，身體就會越強大！”

平板支撐的最佳變化

側平板支撐
How to：
1. 側躺，右前臂平放在地面上，手肘在肩膀下方，雙腿伸直，從頭到腳跟形成一條直線。腳可以錯開以增加穩定性，也可以疊放以增加挑戰。
2. 收緊核心，將臀部抬離地面。每側保持30秒。

卷腹步行
How to：
1. 雙腳與髖部同寬站立。
2. 慢慢彎腰，用雙手觸摸腳前的地面。
3. 保持雙腿儘可能直，核心緊繃，雙手向前走，直到達到高平板位置，臀部不可下沉。
4. 暫停，然後慢慢將雙腳走向雙手。這是一個重複。完成10次。

穩定球畫圈
How to：
1. 在穩定球上用前臂支撐，手肘與肩膀對齊。
2. 雙腿直向後延伸，進入高平板位置——你的身體應從頭到腳跟形成一條直線。
3. 收緊腹肌，並用前臂做全圈運動，使穩定球也移動，同時保持身體的其他部位不動。這是一個重複。做10次，然後反轉方向做10次。

攀爬者懸停
How to：
1. 從高平板位置開始，肩膀在手腕上方，骨盆收緊，肋骨向臀部拉。
2. 將右膝推向胸部，然後是左膝。
3. 將右膝拉回胸部，然後暫停。
4. 以左膝開始重複動作。這是一個重複。完成10次。

俯身蹲跳
How to：
1. 從高平板位置開始。
2. 收緊臀部和核心以保持脊椎直線。
3. 跳躍雙腳向前，雙手正後，緊貼雙手。
4. 上升至低蹲姿態，然後暫停一秒鐘。
5. 把雙手再次放回地面並將雙腳跳回到起始位置。這是一個重複。完成10次。

俯臥划船動作
How to：
1. 採取高平板位置，雙手握啞鈴，雙臂伸直，手心相對，腳距略寬於髖部。
2. 彎曲一隻手臂，將重量舉至胸部，保持髖部和肩膀平齊。
3. 將啞鈴放回地面，然後重複動作，划另一個重量。這是一個重複。做20次。

平板膝點地
How to：
1. 進行前臂平板位置，肘部放在肩膀下方。
2. 慢慢且控制地下壓雙膝，直到輕輕點到地面。
3. 回到平板位置。這是一個重複。在40秒內完成最多次數，然後休息20秒。

側平板下沉

How to：
1. 左側躺下，雙腿伸直，右腿疊在左腿上。
2. 把身體放到左前臂和左腳外側，肘部應直接在肩膀下方，上臂應與地面垂直。將身體排齊，使其從頭到腳踝形成一條直線，右手放在臀部。
3. 將臀部降至地面幾英寸，然後回到開始位置。這是一個重複。每側做15次。

側板穿越

How to：
1. 左側躺下，雙腿伸直，右腿疊在左腿上。
2. 把身體放到左前臂和左腳外側，肘部應直接在肩膀下方，上臂應與地面垂直。將身體排齊，使其從頭到腳踝形成一條直線，右手舉至空中。
3. 收緊核心，慢慢將胸部向左旋轉，直到與地面平行。
4. 當你這樣做時，將右手穿過身體和地板之間的空間。
5. 反向動作返回開始。這是一個重複。每側做15次。

平板髖部下沉

How to：
1. 從前臂平板位置開始。確保你的腹肌緊繃，將臀部夾緊。
2. 慢慢地將右臀部下降至右側，直到距地面約一英寸。
3. 將身體控制返回中心，然後在另一側重複。這是一個重複。做15次。

平板側移手臂

How to：
1. 採取前臂平板位置，肘部直接在肩膀下方並在地面上放手。
2. 向身體前方延伸右手，保持臀部和髖部穩定。
3. 控制著地回到開始。這是一個重複。在50秒內進行盡可能多次，然後休息10秒。另一邊重複。

平板抬腿

How to：
1. 採用前臂平板位置，肘部直接在肩膀下方並在地上放手。
2. 將右腿抬起，保持腿與髖部一致。請務必保持臀部和髖部穩定。
3. 將腿降低回到開始。
4. 以左腿重複。這是一個重複。在50秒內完成盡可能多次，然後休息10秒。

平板交替手臂抬起

How to：
1. 採用前臂平板位置，肘部直接在肩膀下方並在地上放手。
2. 向身體外側抬起右手，保持臀部和髖部穩定。
3. 把手放回開始，然後在另一邊重複。這是一個重複。在50秒內進行盡可能多次，然後休息10秒。

Jennifer Nied 是 Women’s Health 的健身編輯，擁有超過10年的健康和健身新聞界經驗。她總是在探索——測試運動和裝備，徒步旅行，滑雪，跑步，以及更多——與她的丈夫，女兒和狗在一起。

選秀背景介紹

2024年，WNBA開始了令人期待的擴展選秀，這是對聯盟擴張的鼓舞人心的計畫。選秀旨在引進更多精英女性球員，豐富聯盟的競爭性和多樣性。各支新加入的球隊準備通過選秀補充實力，成為未來冠軍的有力競爭者。

選秀規則詳解

擴展選秀的規則設計周全，確保每支球隊能夠公平參與。選秀主要分為幾個階段，每個階段都有特定的選秀名額限制。在這個過程中，現有的聯盟球隊需要選擇性地保護一些球員，從而允許未被保護的球員進入選秀池，新球隊可以從中選擇最佳人選。

選擇新星的策略

球隊在選秀中的策略多種多樣。有些球隊選擇潛力新星作為長期投資，有些則選擇即戰力以提高即時競爭能力。無論如何，每次選擇都是經過嚴密的考量，期望能夠組成一支強大且具有凝聚力的隊伍。

真實故事分享

• 範例故事1：南希是一位來自小鎮的新秀，她在選秀中脫穎而出，成為某支新球隊的一員，並在一年內成為聯盟的明星球員。

• 範例故事2：雷克斯曾是名不見經傳的替補，被擴展球隊選中後獲得更多上場機會，逐漸展現出他的技藝，成為隊中的關鍵球員。

• 範例故事3：一位教練在選秀中選擇了一名低調選手，最終該選手憑藉其優異表現贏得球迷和專家的讚賞，是該隊伍獲得成功的關鍵所在。

擴展對聯盟的影響

這次擴展不僅為聯盟帶來了更多的競爭性和話題性，也吸引了更多觀眾和贊助商的關注。預計，新球隊將會注入新活力，推動整個聯盟進一步發展。