引體上升女：突破重力，打造強韌體魄的終極指南 (附常見錯誤解析)

引體上升，這個曾經被認為是男性專屬的運動項目，如今已成為女性力量訓練的熱門選擇。越來越多女性渴望挑戰自我，透過引體上升來雕塑上半身線條，提升核心力量，並展現自信的魅力。然而，引體上升對女性來說，的確比對男性更具挑戰性，需要正確的訓練方法和技巧，才能避免受傷，並達到理想的效果。 本篇文章將深入探討引體上升的技巧、訓練計畫，以及女性在練習過程中容易犯的錯誤，幫助妳突破重力，成為真正的「引體上升女」！

為什麼引體上升對女性很重要？

除了建立強壯的上半身肌肉，引體上升對女性的好處可遠不止於此：

• 提升整體力量： 引體上升需要動用到背部、手臂、肩膀、核心等多個肌群，能有效提升整體力量水平。
• 改善姿勢： 長期久坐或不良姿勢容易導致駝背、圓肩等問題。引體上升能強化背部肌肉，幫助改善姿勢，舒緩肩頸壓力。
• 雕塑體態： 引體上升能有效雕塑手臂線條（二頭肌、三頭肌）、背部線條（斜方肌、背闊肌），打造緊緻有型的體態。
• 增強核心穩定性： 在引體上升的過程中，核心肌群需要不斷維持身體穩定，因此能有效增強核心穩定性。
• 挑戰自我，提升自信： 引體上升是一個極具挑戰性的運動，成功完成一次引體上升，能帶來巨大的成就感，提升自信心。

引體上升的基礎技巧拆解

在開始訓練之前，了解引體上升的正確技巧至關重要。以下將引體上升分解為幾個關鍵步驟：

1. 抓握： 選擇適合自己的握把（正握、反握、窄握、寬握），手掌完全包覆握把，確保手腕保持中立，避免過度彎曲或伸展。
2. 懸垂： 全身放鬆，從懸垂的位置開始。確保肩膀下沉、背部伸直、核心收緊。
3. 啟動： 想像用背闊肌將身體向上拉起，而不是用手臂用力。將肩胛骨向下拉，並略微向後夾緊。
4. 向上拉： 保持核心穩定，向上拉起身體，直到下巴超過單槓。
5. 下降： 控制速度，緩慢下降身體，回到懸垂的位置。

不同握法的影響：

• 正握 (掌心朝前)： 更能訓練背闊肌，適合新手練習，也較能鍛鍊整體背部力量。
• 反握 (掌心朝後)： 更能訓練二頭肌，對手臂力量要求較高。
• 窄握： 更能刺激肱二頭肌，但對肩膀的壓力也較大。
• 寬握： 更能刺激背闊肌，但對肩膀的靈活性要求較高。

引體上升訓練計畫：循序漸進，打造基礎力量

對於初學者來說，直接進行引體上升可能會非常困難。建議從以下循序漸進的訓練計畫開始：

• 階段一：基礎力量訓練 (2-4週)
  • 懸垂訓練： 每天練習懸垂，逐漸增加懸垂時間，目標是能穩定懸垂30秒以上。
  • 划船訓練： 利用划船機、啞鈴划船、彈力帶划船等方式，強化背部肌肉。
  • 高位下拉： 利用高位下拉機，模擬引體上升的動作，強化背闊肌。
  • 核心訓練： 進行平板支撐、卷腹、俄羅斯轉體等核心訓練，增強核心穩定性。
• 階段二：輔助訓練 (4-8週)
  • 彈力帶輔助引體上升： 利用彈力帶提供的助力，降低引體上升的難度，幫助妳完成引體上升的動作。
  • 負重引體上升： 利用椅子或跳躍，將身體拉到引體上升的最高點，然後緩慢下降，控制速度。
  • 漸進式引體上升： 選擇較低的單槓，利用雙腿輔助，逐漸減少腿部輔助，最終完成引體上升。
• 階段三：引體上升進階 (8週以上)
  • 增加引體上升次數： 每次訓練增加引體上升的次數，挑戰自己的極限。
  • 變化握法： 嘗試不同的握法，刺激不同的肌肉群。
  • 增加負重： 利用負重腰帶或啞鈴增加訓練難度，進一步強化肌肉力量。

訓練頻率： 每週進行2-3次引體上升訓練，每次訓練之間至少休息一天。

引體上升女常見的錯誤：妳的阻礙可能就在這裡！

許多女性在練習引體上升時，容易犯一些常見的錯誤，這些錯誤不僅會影響訓練效果，還可能導致受傷。以下列出幾個常見的錯誤以及解決方法：

1. 只用手臂用力： 這是最常見的錯誤之一。許多人誤以為引體上升是用手臂用力，但實際上，引體上升的重點是用背闊肌將身體向上拉起。
   • 解決方法： 在練習時，集中注意力於背闊肌的發力感覺。可以想像用背部肌肉將身體向上「擠」起來。
2. 核心不穩定： 在引體上升的過程中，核心肌群需要不斷維持身體穩定。如果核心不穩定，身體容易晃動，影響引體上升的效率。
   • 解決方法： 在練習引體上升之前，先進行核心訓練，如平板支撐、卷腹等。在引體上升的過程中，保持核心收緊，避免身體晃動。
3. 肩膀聳肩： 聳肩會限制肩胛骨的活動，影響背闊肌的發力。
   • 解決方法： 在練習引體上升時，注意保持肩膀下沉，背部伸直。可以想像將肩胛骨向下壓，並略微向後夾緊。
4. 拉起過高： 為了追求完美的引體上升，有些人會將身體拉起過高，導致肩膀受傷。
   • 解決方法： 只需要將下巴超過單槓即可，不需要過度拉起身體。
5. 下降速度過快： 下降速度過快會失去對肌肉的控制，可能導致受傷。
   • 解決方法： 控制下降速度，緩慢下降身體，感受肌肉的伸展。
6. 握把選擇不當： 握把太粗或太細都可能影響抓握的舒適度，影響訓練效果。
   • 解決方法： 選擇適合自己手型的握把，確保握把的粗細適中。
7. 缺乏熱身和伸展： 沒有充分的熱身和伸展容易導致肌肉拉傷。
   • 解決方法： 在練習引體上升之前，進行充分的熱身運動，如肩部環繞、手臂伸展等。練習結束後，進行伸展運動，如背部伸展、手臂伸展等。
8. 過度訓練： 頻繁的訓練，缺乏休息會導致肌肉疲勞，增加受傷風險。
   • 解決方法： 確保充足的休息，讓肌肉有足夠的時間恢復。

結論：持之以恆，妳也可以成為引體上升女！

引體上升對女性來說，是一個充滿挑戰性的運動，但只要掌握正確的技巧、制定合理的訓練計畫，並避免常見的錯誤，妳也能成功突破重力，成為引體上升女！記住，持之以恆是成功的關鍵。 享受訓練的過程，挑戰自我，妳一定能看到令人驚嘆的成果！ 祝妳早日完成第一個引體上升，並在力量訓練的道路上越走越遠！

Simone Biles早已見怪不怪世上那些令人震驚的時刻。今年春天，她在商業領域的一個決定讓整個體育世界側目。在奧運即將來臨之際，Biles決定拋棄過去六年為她職業生涯打基礎的Nike標誌，轉而支持Athleta。作為世界上最多次獲得金牌的體操運動員，擁有19次世界冠軍頭銜的Biles，猶如是體操界的'山羊'，竟然離開了這個每個運動員都夢寐以求的贊助商。

Biles與這家市值304億美元的品牌簽約時，還是一個剛滿17歲的小姑娘，而這也是她的職業生涯管理團隊集體作出的一個決定。Biles告訴《女性健康》雜誌：「我那時候年紀太小，與Nike合作是我的夢想之一，但隨著年齡增長，我開始思考我的熱情所在，以及我的贊助商如何能幫助我實現這些熱情。」Athleta，一個相對年輕，由女性領導的公司，恰好符合她的期望。

「我想要與一個能夠挑戰我、並且認同女性和女孩集體力量的品牌合作」她說，「Athleta只有少數幾位運動員合作，因此他們能在個人層面上支持我。」在即將到來的奧運中，這種一對一的支持對她尤其重要。今年7月27日，Biles決定退出團體及全能比賽。在賽後新聞發布會上，她表示自己需要暫時退後一步，因為她不想冒險受傷。Biles強調她在比賽前感到極度壓力，心裡地震般的恐慌讓她在競賽時選擇聽從內心的聲音，放下比賽，專注於自我。

無論她是否會繼續參加個人項目的決賽，她勇敢地將心理健康置於比賽之上的決定受到讚賞。擁有一個支持她的贊助商顯然非常重要。西雅圖風暴隊的前鋒Breanna Stewart今年春天也選擇了離開Nike，簽署了Puma的合約。Biles和Stewart的贊助選擇成為了這股持續多年的潮流中的高潮，兩年前，奧運田徑運動員Allyson Felix也選擇了離開Nike，選擇了Athleta，成為他們的第一位簽約運動員。

女性運動員現在在贊助合作中扮演著主導角色，尋找那些讓她們作為一個完整的個體發光的品牌合作，提供超越表現指標的健康支持，允許她們在運動之外追求更廣泛的社會活動，並不僅僅是一個迷人的展示。

For example, Felix的回報相當迅速。她宣布與Athleta和Women's Sports Foundation合作，創建了首個名為「力量她基金：托兒補助」的贈款，針對那些正在籌備前往東京的媽媽運動員，她甚至還創立了自己的鞋品牌Saysh，投入到奧運會的試驗中。Stewart也正在與Puma共同開發她的專屬鞋款。

“I want to partner with a brand that would challenge me and recognize women and girls’ collective strength,” she says. “Athleta only has a few athletes so they can tune in with you on a personal level and I can get that one-on-one support. And when your goals and theirs align, you score.”

這種一對一的支持對Biles來說在奧運期間可能尤其重要。Biles在7月27日退出了體操團隊賽和全能賽。在團體賽事結束後的記者會上，Simone表示她「退了一步」因為她「不想做些愚蠢事」而受傷。她指出，她在賽前感到「壓力山大」，說自己在比賽前曾經「發抖」。她說道：「我從未在比賽前感到這樣，我試著去參加，然而一旦我上場，我就想：'不行。心理防線崩潰，所以只需讓姑娘們去比賽，我要專注於自己。”

雖然尚未確定Biles是否仍會參加個人體操項目的決賽，但無論如何，她勇敢地將心理健康置於比賽之上的行動已經被讚譽，並且擁有能支持她的贊助商無疑是至關重要的。

女性運動員現在要求這些品牌贊助機會，不僅是他們的運動成就，而是作為一個完整的個體，提供支持，例如健康支持，而不是僅僅作為一個微笑的亮點。這樣一來，她們會做出選擇，要求贊助商的合作不僅僅是一種對他們體能成就的認可，還是一種讓她們得到全面支持和激勵的平台。

更甚者，像Felix這樣的運動員已經看到了迅速的回報。她宣佈，與Athleta和Women's Sports Foundation合作，創建了一個名為「It's for Her Fund：Child Care Grant」的顧問，目的是專為包括那些奔赴東京的媽媽運動員設計的贊助，她甚至還推出了自己品牌Saysh，並在奧運試驗階段運行其中投入。Stewart則正在與Puma一起開發她自己的署名鞋款。

這正如Women's Sports Foundation首席戰略與影響官Olga Harvey所說的那樣：「越來越多的公司對講述女性運動員的故事感興趣，並投資於女性運動聯盟及個人的運動員中。看到女性運動和運動員力量被認可感到很興奮。」對於Biles而言，這意味著利用她的社交媒體平台分享她的視角與倡議，而不僅僅是表演者和她贊助商的木偶。相比於過去，她的社交媒體帖子顯得輕鬆自然，更多的是她場外生活的點點滴滴，從與男友（休士頓得州人隊安全衛Jonathan Owens）的旅行，到她在Netflix上熱追的內容（例如L.A.’s Finest和Naomi Osaka紀錄片），再到她喜愛的炸醃黃瓜和她的寵物犬Lilo和Rambo。她也對女性面臨的問題充滿熱情。

「隨著我漸漸成熟，我需要考慮到不再從事體育運動時，我如何可以從其他方面幫助體育，成為運動員之外的一個角色」她說。"在體操領域中，身體積極性是一個巨大障礙，我希望能夠對每個地方的女孩子產生積極影響，傳遞身體積極性的訊息和對自己的信任感，我希望我的贊助商也能反映這一點。」

幾十年來，男性的聲音一直是體育界的主導，考慮到這個行業的傳統男性主導地位（從聯盟和球隊所有者到教練、媒體、經紀人）這也不驚奇。然而，如今的女性聲音如此響亮、真實地充滿莊重，無法被品牌隨意忽視。這也授予了運動員-他們擁有千萬忠實社交媒體追隨者-選擇合作對象的權力。

“當女性運動員在這個時代一再展現出巨大的正直和品格，”Ithaca College的體育媒體教授Ellen J. Staurowsky說，"像Simone Biles、Naomi Osaka、Serena Williams、Allyson Felix、Megan Rapinoe、Alex Morgan、Candace Parker、Chiney Ogwumike，以及女性團隊和聯盟，他們展示了自己不只是潛在的產品代言人。”

只要看看NBA在警察射擊事件後所造成的停擺，或是美國女子國家足球隊如何為平等待遇而戰就知道。「雖然運動的力量不容置疑，當他們勇氣足夠時反而與觀眾產生強烈共鳴，“Staurowsky表示。這是位積極的女性語音合唱團無疑是合乎市場營銷者的耳朵，但則更重要的是，它以讓在體育之外，也讓運動員在體育之外的品牌其成功，成為自的進一步成功。

世界冠軍賽跑能手Mary Cain在她選擇離開Nike時也是在思考體育生涯結束後的生活。就在2019年底，她的文章《I Was the Fastest Girl in America, Until I Joined Nike》在《紐約時報》上刊登後引起全國關注。這位中距離長跑運動員—2013年僅17歲時成為世界錦標賽選手-坐下來與她的家庭及男朋友進行了冷靜地反思，並告訴他們，她無法預見一個給予她傳統、專業體育贊助的方式的體系。

然而當她發聲揭露Alberto Salazar——今已解散的Nike奧勒崗計畫的教練之一——主導的體系讓她飽受身心摧殘，導致極度減重和骨骼骨折後（Salazar否認指控），她認為這一切就此結束。「我揭露的不只是某個公司的弊病，還有一個讓運動員失望與失敗的體系」Cain表示。

然而無意中，Cain並沒有意識到自己的勇敢坦誠與她對變革的熱情可以真正激發其他品牌的運行方式，並幫助重新塑造不支持運動員的贊助體系，尤其對女性來說。她的故事引起了跑步服裝品牌Tracksmith創辦人Matt Taylor的注意。Taylor早有興趣讓運動員加入，但只有當他能用符合倫理的方式進行時。他雇用Cain，不只是為了推廣他的品牌服裝—他還給了她一份薪水、福利和合適的職稱：紐約市社區經理，負責重開紐約市的賽跑團體會議和策劃他們的社區通訊材料。

在6月底，Cain宣佈與Tracksmith的支持、Nuun、Airbnb等私人投資者的合作下，她在紐約市成立了一支名為Atalanta（古希臘中速度最快的凡人之一）的專業女性跑步團隊。團隊不但獲得了尋求最高水平運動所需的工具-全職教練、恢復設備支持、賽道支持、旅行及錄影機會-還有Atalanta內部工作角色，並透過對紐約市貧困地區年輕女孩的指導機會按需給予回報，尤如是一位合法員工，而非單純的合約運動員。

成為一個不單單數據體單而是綜合評價的運動員一直是奧運田徑運動員Colleen Quigley在去年選擇離開Nike時的想法。一兩天後，沒有任何品牌的連結，她選在亞利桑那舉辦的一場比賽中進行無品牌的運動。「我那時意識到這是個機會去做很酷的事情」Quigley表述道，在2016年里約奧運會上完成3000公尺障礙賽跑名列第八時。「什麼時候可以選擇人、事情、或是組織作為比賽的標誌？」

她找到了當地一家名為Achieving My Purpose的組織，旨在幫助有色人種的年輕女性在高中後實現她們的目標。Quigley決定在她的比賽衣上展示這個組織的標誌，並在她的社交平台上宣傳他們的事業。她的追隨者注意到這項舉措，為這家非營利組織捐款超過7000美元。不就之後，Lululemon找上門來。他們聽說了Quigley的事跡，對於看到運動員利用比賽作為提高認知和展示超越運動目標的熱情的平台感到激動。

闖入今年夏季的奧運大門後，更大的品牌很可能會仔細審視他們結構贊助合約的方式，以及傳統行業範本如何演變以滿足運動員的需求，以及留住他們的團隊，包括Nike，最近他們剛將7名NBA運動員加入他們的名單中，以及美國女子國家足球隊明星Rose Lavelle。

他們還與Naomi Osaka合作創立了Play Academy，一項通過體育賦權日本、海地和洛杉磯弱勢少女的計畫。「多年來，Nike支持在世界各地以及各個運動領域和階段的運動員，」公司在最近一份報告中向女性健康介紹。「這一獨特的觸角使我們有機會不斷學習和發展我們倡導女性的方式。在整個行業中，我們還有很多工作要做，以使體育變得對所有人更具可及性和公平性。我們很高興能探索新方式，多面性贊美運動員並激發更多女性和女孩體驗運動的快樂。正如我們支持我們的運動員實現他們的目標，他們也推動我們去思考即將創造的變革。」

Harvey對於看到品牌重新評估他們的贊助策略並不感到驚訝，「這不只是場上表現，也是運動員的全能故事，」她說，「無論是他們的社會正義事業還是個人志向，品牌確實需要承諾與這些運動員共同改變。」

"運動員似乎普遍地對他們撰寫和保護自己的身份有更深層次的認識, " Staurowsky 總結道。"這一代運動員 - 女性、男性和性別不合及性別流動者 - 正在做出反映社會意識並理解其世界地位可以作為倡導變革的平台的決定。"

Cain、Quigley和Biles都希望她們的故事能激勵年輕的女性運動員尋找一個重視她們的視角、熱情和超越體能表現的贊助商。

"一旦你真的開始仔細觀察潛在的品牌贊助商，你要開始考慮的是，我們如何幫助彼此而非單單成為他們宣傳產品的代言人？"Biles說。"而這也的確給品牌施加壓力，要求他們傾聽運動員想要和需要的東西。"