引體上升女孩養成記：飲食篇 - 打造強韌體魄，輕鬆完成引體上升

引體上升，一直以來都是展現上半身力量的經典指標，對於想要挑戰自我、增強體能的女性朋友們來說，更是個值得追求的目標。但很多人在訓練過程中，常常遇到卡關的狀況，除了訓練方法需要調整，飲食的配合更是至關重要。本文將深入探討引體上升女孩在飲食上需要注意的事項，從宏量營養素到微量營養素，提供全方位的飲食建議，助你打造強韌體魄，輕鬆完成引體上升！

引體上升與體重：為何飲食如此重要？

首先，我們需要了解引體上升的本質：將自身重量拉起。這意味著體重對於引體上升的難易度有著直接的影響。過重的體重將增加訓練的阻力，增加肌肉的負擔，甚至可能導致運動傷害。因此，飲食控制，維持健康的體重，是成功完成引體上升的第一步。

然而，單純追求減重並非良策。過度節食、快速減肥，不僅會導致肌肉流失，降低力量，更可能影響身體機能，長期下來反而不利於訓練。正確的飲食策略，應該是 增強肌肉力量、維持健康體重、提供充足能量 ，而不是單純的減肥。

宏量營養素：建構肌肉的基石

宏量營養素，包含蛋白質、碳水化合物和脂肪，是我們身體所需的主要能量來源，也是建構和修復肌肉的重要物質。

• 蛋白質：肌肉生長的王道

蛋白質是肌肉合成的關鍵。在引體上升的訓練中，肌肉會受到損傷，需要蛋白質來修復和重建。一般來說，引體上升訓練者每天每公斤體重應攝取 1.6-2.2克 的蛋白質。

優質蛋白質來源：

• 動物性蛋白質： 雞胸肉、魚肉、牛肉（選擇瘦肉）、雞蛋、乳製品（牛奶、優格、起司）。
• 植物性蛋白質： 豆類及其製品（豆腐、豆干、毛豆）、藜麥、堅果、種子。

建議將蛋白質平均分配到一天的各餐中，尤其在訓練後，攝取足夠的蛋白質，有助於肌肉的快速恢復。

• 碳水化合物：能量的來源

碳水化合物是提供能量的主要來源，能在訓練中提供充足的燃料，並幫助肌肉儲存能量。選擇複合碳水化合物，例如全穀類、蔬菜、水果，能提供更持久的能量，並富含纖維，有助於消化。

複合碳水化合物來源：

• 全穀類： 糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包。
• 蔬菜： 各種綠葉蔬菜、根莖類蔬菜（地瓜、馬鈴薯）。
• 水果： 香蕉、蘋果、莓果類水果。

訓練前適量補充碳水化合物，可以提升訓練表現；訓練後補充，可以補充能量，並促進肌肉的恢復。

• 脂肪：身體機能的潤滑劑

脂肪不只是能量的來源，更是維持身體機能的重要物質，例如激素的合成、細胞膜的建構等。選擇健康的脂肪來源，例如魚油、堅果、酪梨等，有助於身體健康。

健康脂肪來源：

• 魚油： 三文魚、鯖魚、秋刀魚。
• 堅果： 杏仁、核桃、腰果。
• 酪梨： 富含單元不飽和脂肪酸，有益心血管健康。
• 橄欖油： 適合烹調，富含抗氧化劑。

避免過多的飽和脂肪和反式脂肪，以免增加心血管疾病的風險。

微量營養素：默默支持的力量

除了宏量營養素，微量營養素，例如維生素和礦物質，也對引體上升的表現至關重要。

• 維生素D：骨骼健康與肌肉功能

維生素D有助於鈣的吸收，維持骨骼健康，並參與肌肉的收縮和放鬆。許多人缺乏維生素D，建議可以透過曬太陽、食用富含維生素D的食物（例如鮭魚、蛋黃）或補充劑來補充。

• 鈣：骨骼的基石

鈣是骨骼的主要成分，充足的鈣質可以強化骨骼，預防骨折。乳製品、綠葉蔬菜、豆製品都是良好的鈣質來源。

• 鐵：氧氣的運輸者

鐵是血紅蛋白的組成部分，負責將氧氣運輸到身體各個部位。充足的鐵質可以提升耐力，減少疲勞感。紅肉、深綠色蔬菜、豆類都是良好的鐵質來源。女性更容易缺乏鐵質，需要特別注意。

• 鎂：能量代謝與肌肉放鬆

鎂參與能量代謝，有助於肌肉的收縮和放鬆。堅果、種子、綠葉蔬菜都是良好的鎂質來源。

引體上升女孩飲食計畫範例 (以體重60公斤為例)

這只是一個範例，請根據自身情況調整。

• 早餐： 燕麥粥 (50克) + 牛奶 (250毫升) + 雞蛋 (2顆) + 少量堅果 (10克)
• 上午點心： 水果 (蘋果或香蕉) + 優格 (150克)
• 午餐： 糙米飯 (150克) + 雞胸肉 (150克) + 炒青菜 (200克)
• 下午點心： 毛豆 (100克) + 蛋白飲 (一份)
• 晚餐： 鮭魚 (150克) + 藜麥 (100克) + 燙青菜 (200克)
• 訓練後： 蛋白飲 (一份) + 香蕉 (一根)

每日總攝取量： 蛋白質約120克，碳水化合物約200克，脂肪約60克。

其他注意事項

• 多喝水： 保持身體水分充足，有助於肌肉的恢復和能量的代謝。
• 三餐定時： 規律的飲食習慣，可以維持血糖穩定，提供身體持續的能量。
• 避免加工食品： 加工食品通常含有較高的糖分、鹽分和不健康的脂肪，應盡量避免。
• 聆聽身體的聲音： 根據自身的訓練強度和身體狀況，調整飲食計畫。

總結

引體上升的養成，不僅需要持之以恆的訓練，更需要合理的飲食配合。透過均衡攝取宏量營養素和微量營養素，維持健康的體重，提供充足的能量，才能打造強韌的體魄，輕鬆完成引體上升的目標。記住，飲食是運動表現的基石，也是你通往強大的道路！希望這篇文章能夠幫助你規劃出最適合自己的飲食計畫，早日實現引體上升的夢想！

想要追求低碳生活並不代表你要與麵包說再見。在追隨生酮或阿特金斯等飲食計畫時，市面上有許多低碳麵包可以滿足你對綿密口感與美味的渴望。藉由分析超過一百五十種健康麵包的口味與營養成分，找到了值得一試的選擇。

什麼是低碳

“低碳”的定義沒有固定標準，但如果你要打算採用低碳麵包，每片含有最多12公克的淨碳水可能是個合理的指引。當你在製作三明治時，你會希望麵包的淨碳水含量盡可能低，因為需要用到兩片。

碳水化合物的重要性

碳水化合物是我們身體主要的能量來源，所以完全切斷碳水恐怕不是好主意。許多市面上的低碳麵包其實是全穀類麵包，全穀類麵包相較於精製穀物含有更多的營養成分。他們富含膳食纖維，能夠平衡每片麵包中的碳水含量。

實際故事案例

案例一：早餐革命 小明是位努力減肥的上班族，因應早餐缺乏口感的問題，他開始嘗試市面上的低碳麵包，並成功找到一款口感與熱量皆讓他滿意的產品，大大提高了他的減肥成效。

案例二：家庭煮婦的選擇 愛做菜的阿美常常為全家準備早餐，家中成員希望能在兼顧健康的同時，又不失美味，她發現了以全穀類為基礎的低碳麵包，成為她的首選。

案例三：運動員的補給 職業運動員小華嚴格控制飲食中的碳水化合物，低碳麵包成為他競賽前的重要補給選擇，讓他能以最佳狀態完成訓練與比賽。

當你開始低醣飲食時，毫不意外的是：你會食用大量優質的脂肪，減少碳水化合物的攝取，並學習了解什麼是宏量營養素。然而，這裡有一個你在開始之前可能無法預料的部分——這可能只需改變你的心理觀點，甚至提升你的自信心。

這一觀點的鮮活例子莫過於作者兼低醣飲食博主蘇珊·瑞恩，正是她的新書《超越簡單低醣飲食》完美闡述了這一點：當你改變營養計劃並開始投資於自己的健康時，你所經歷的心理轉變。

在她的新食譜兼低醣指南兼自助讀物中，瑞恩詳細描述了她在採用低醣飲食後所經歷的非預期的自我發現，以及如何在低醣飲食的過程中提升整體健康，如果你感興趣的話。

這本食譜

《超越簡單低醣飲食：重塑心態與發現價值，附低醣飲食指南和100+簡易食譜》（Victory Belt Publishing），現已推出。

作者介紹

蘇珊·瑞恩是熱門低醣Instagram/YouTube頻道/博客Keto Karma的創辦人。瑞恩公開談論了她大部分生活都在與體重問題作鬥爭的經歷——直到2015年，她在體重達到289磅時得知了低醣飲食。劇透：瑞恩在短短一年內減掉了超過100磅，並在此過程中徹底改變了她的身體和心理健康。她的第一本書《簡單低醣》於2017年12月出版。

你將獲得什麼

在《簡單低醣》的續集中，你將不僅僅獲得入門者的食譜和低醣提示（如果你需要這些東西，你也會全部獲得！）。在《超越簡單低醣》中，瑞恩分享了她自採用低醣飲食以來三個主要方法來改善她的心理健康。她使用有關情緒飲食、抑鬱、焦慮和內心批評者的個人軼事來展示她是如何在改變飲食的同時轉變心態的。哦，這本書還包括100多個食譜和逐步的餐點規劃指南。

試試再購買

低醣咖啡蛋糕 份量：9份 | 準備時間：20分鐘 | 烹煮時間：30分鐘

成分： - 2½ 杯漂白過的杏仁粉 - 1/3 杯 Swerve 顆粒甜味劑 - 1 湯匙 發酵粉 - ½ 茶匙 鹽 - 6 湯匙（3/4 棒）冷無鹽奶油，切成小塊 - 2 個 大雞蛋 - 1/3 杯 全脂瑞可達乳酪 - ¼ 杯 半奶油 - 1 茶匙 香草精

肉桂漩渦： - 1/3 杯 無鹽奶油，軟化 - 1/3 杯 Swerve 紅糖 - 1 茶匙 肉桂粉

做法： 1. 預熱烤箱至325°F。用烹飪噴霧劑給9英寸方形不粘烤盤抹油。 2. 在大碗中，將杏仁粉、甜味劑、發酵粉和鹽一起攪拌，然後用手將冷奶油塊與之混合，直到融合。 3. 在另一個碗中，將雞蛋、瑞可達乳酪、半奶油和香草攪拌均勻，然後加入麵粉和奶油混合物中並攪拌至光滑。將麵糊均勻塗於準備好的烤盤中。 4. 結合肉桂漩渦成分，然後將混合物撒在麵糊上。用湯匙將肉桂旋紋混入麵糊的上層½英寸。頂層應該是較深的肉桂旋紋顏色。 5. 烘焙至頂部呈金棕色，插入中心的牙籤或刀子乾淨出來，28到30分鐘。靜置10到15分鐘再食用。將剩餘部分用鋁箔紙或保鮮膜包好，室溫放置1到2天，或放入冰箱保存長達7天。

營養信息： 216 卡路里，21 克脂肪，17 克碳水化合物（2 克淨碳水），4 克蛋白質

乳頭高潮：探索與訓練的可能性

在性愛的世界中，高潮的體驗因人而異，而「乳頭高潮」近年來成為許多網友熱議的話題。許多人好奇，乳頭高潮是否真的存在？它能否通過訓練達成？本文將深入探討乳頭高潮的定義、科學依據，以及如何通過訓練提升乳頭的敏感度，進而達到高潮的可能性。

什麼是乳頭高潮？

乳頭高潮，顧名思義，是指通過對乳頭的刺激而引發的高潮體驗。與傳統的陰蒂或陰道高潮不同，乳頭高潮的觸發點集中於乳頭區域。對於某些人來說，乳頭是一個極度敏感的部位，適當的刺激可以帶來強烈的愉悅感，甚至達到高潮。

乳頭高潮的真實性

乳頭高潮的真實性一直是爭議的焦點。根據科學研究，乳頭與大腦的性興奮區域（如下丘腦）有神經連接。當乳頭受到刺激時，大腦會釋放催產素和內啡肽等「快樂荷爾蒙」，這些化學物質能帶來愉悅感和放鬆效果。對於部分人來說，這種刺激足以觸發高潮。

然而，乳頭高潮並非每個人都能體驗到。它的出現與個人的生理結構、神經敏感度以及心理狀態息息相關。有些人天生乳頭敏感，而有些人則需要通過後天的訓練來提升敏感度。

乳頭高潮可以通過訓練達到嗎？

答案是：有可能。雖然並非每個人都能輕鬆體驗乳頭高潮，但通過適當的訓練和探索，許多人可以提升乳頭的敏感度，增加高潮的可能性。以下是幾種常見的訓練方法：

1. 了解自己的身體

每個人對刺激的反應不同，因此了解自己的身體是第一步。可以通過以下方式進行探索： - 自我觸摸：輕輕撫摸或揉捏乳頭，觀察身體的反應。 - 使用工具：如羽毛、冰塊或按摩器，嘗試不同的觸感。 - 與伴侶溝通：如果與伴侶一起探索，可以請對方配合，找到最適合的刺激方式。

2. 建立心理連結

乳頭高潮不僅依賴生理刺激，心理狀態也至關重要。以下方法可以幫助建立心理連結： - 放鬆心情：壓力會抑制性興奮，因此在探索過程中保持輕鬆的心態。 - 專注於感受：將注意力集中在乳頭的觸感上，避免分心。 - 幻想與情慾：通過性幻想或觀看情慾內容，提升身體的敏感度。

3. 逐步增加刺激強度

乳頭的敏感度可以通過逐步訓練提升。以下是一些具體的訓練步驟： - 輕柔刺激：開始時使用輕柔的觸摸，避免過度用力。 - 增加力度：隨著身體適應，可以逐漸增加刺激的力度。 - 結合其他刺激：在刺激乳頭的同時，可以結合陰蒂或陰道的刺激，增加整體的愉悅感。

4. 持之以恆的練習

乳頭高潮的訓練需要時間和耐心。每天花幾分鐘進行乳頭刺激，逐漸提升敏感度。記錄自己的進展，並根據身體的反應調整訓練方法。

科學研究如何看待乳頭高潮？

科學界對乳頭高潮的研究相對有限，但已有一些研究揭示了乳頭與性興奮之間的關聯。例如，一項發表於《性醫學雜誌》（Journal of Sexual Medicine）的研究發現，乳頭的刺激可以激活與性興奮相關的大腦區域，這與陰蒂刺激的效果類似。

此外，研究還發現，乳頭的敏感度與雌激素水平有關。女性在月經週期的高雌激素期，乳頭的敏感度通常會增加。這進一步說明了乳頭高潮的生理基礎。

乳頭高潮的挑戰與限制

儘管乳頭高潮有其科學依據，但並非每個人都能輕易達成。以下是一些常見的挑戰與限制：

1. 生理差異

每個人的乳頭敏感度不同，有些人天生敏感，而有些人則需要更多的刺激才能感受到愉悅。

2. 心理障礙

壓力、焦慮或對身體的負面評價可能抑制乳頭高潮的出現。

3. 訓練需要時間

乳頭高潮的訓練可能需要數週甚至數月的時間，許多人可能會因為缺乏耐心而放棄。

如何提升乳頭高潮的成功率？

如果你希望提升乳頭高潮的成功率，可以嘗試以下方法：

1. 結合其他性刺激

單純依靠乳頭刺激可能難以達到高潮，可以結合陰蒂、陰道或肛門的刺激，增加整體的愉悅感。

2. 使用潤滑劑

潤滑劑可以減少摩擦，讓乳頭刺激更加舒適。

3. 嘗試不同的刺激方式

除了用手觸摸，還可以嘗試使用振動器、吸吮器或其他性玩具，增加刺激的多樣性。

4. 與伴侶合作

如果與伴侶一起探索，可以請對方配合，找到最適合的刺激方式。

乳頭高潮的迷思與真相

關於乳頭高潮，網路上存在許多迷思，以下是一些常見的誤解與真相：

迷思：乳頭高潮只存在於女性

真相：乳頭高潮不僅限於女性，男性同樣可以通過乳頭刺激體驗到高潮。

迷思：乳頭高潮需要極高的敏感度

真相：雖然敏感度有助於乳頭高潮，但通過訓練，許多人可以提升乳頭的敏感度。

迷思：乳頭高潮是唯一的性高潮形式

真相：乳頭高潮只是性高潮的一種形式，並非每個人都需要追求。

結語

乳頭高潮是一個令人著迷的性愛現象，雖然並非每個人都能輕易體驗，但通過適當的訓練和探索，許多人可以提升乳頭的敏感度，增加高潮的可能性。重要的是，每個人的身體都是獨一無二的，探索的過程應該以愉悅和放鬆為目標，而非強求某種特定的結果。

如果你對乳頭高潮感興趣，不妨從今天開始，輕輕觸摸自己的乳頭，感受身體的反應。記住，性愛是關於探索與享受，而不是壓力與目標。祝你在探索的旅程中找到屬於自己的快樂！

在談到低碳水化合物的食物時，麵食可能不是你想到的第一選擇。但有一個好消息：市面上有一些美味的低碳水麵食選擇，口感不會像紙板一樣乏味。

這些低碳水麵食不僅適合正在控制碳水攝取的人，因為許多此類麵食都是用豆類、扁豆或其他蔬菜製成的，因此富含蛋白質和纖維。

Birchwell Clinic的營養師Anya Rosen表示：“膳食纖維幫助你感到飽足，滋養腸道細菌，並促進腸道規律性。” 與傳統小麥麵食相比，這些麵食替代品可能含有更多的維生素和礦物質，但這在很大程度上取決於所用的成分。

根據Active Eating Advice的營養師Leslie Bonci表示，基於蔬菜和豆類的低碳水麵食對於需要無麩質飲食的人來說也很友好。然而，並非所有的低碳水麵食都是無麩質的，因此務必要檢查標籤。

無論選擇哪一種低碳水麵食，你可以像平常一樣烹調它們。Bonci說：“它們與其他蛋白質和蔬菜完美搭配，熱食冷食皆宜。”

為了讓你有個好的開始，我們整理了一些亞馬遜上高度好評的低碳水麵食產品，以及由註冊營養師推薦的最佳產品，這些麵食在減少碳水含量的同時保持美味。

遇見專家： Anya Rosen是一位總部位於紐約市的營養師，也是Birchwell Clinic的創始人。Leslie Bonci是一位營養師，擁有Active Eating Advice的所有權。Bianca Tamburello是FRESH Communications的營養行銷專家。

隨著人們健康意識的提高，素食主義和植物基食物越來越受到關注，蔬食漢堡因此成為了餐桌上備受喜愛的選擇。這些漢堡不僅是傳統大豆餅的升級版，更是舌尖上的極致享受。通過添加多樣化的食材和創新的烹調方式，現在的蔬食漢堡既能滿足味蕾，又能提供健康的營養。以下是幾款健康且美味的蔬食漢堡食譜，讓您享受無肉料理的全新樂趣。

引言：蔬食漢堡的崛起

隨著人們對健康和環保的日益關注，蔬食漢堡逐漸成為餐桌上的重要一員。從餐廳到家庭廚房，蔬食漢堡不再只是素食者的專利，而是眾人嚐試新鮮、健康飲食方式的潮流之一。

美味食譜：綠野仙踪風味

這款以扁豆和鷹嘴豆為基底的漢堡，搭配酪梨和綠哈里薩醬，讓您在每一口中吸收豐富的口感。以醃製紅洋蔥和切片蘿蔔增添脆感，這款漢堡絕對讓您有滿足的飽腹感。

獨特風味：泰式咖喱口感

您是否嚐過以泰式咖喱為靈感的蔬食漢堡？這款漢堡將核桃粉、椰子粉和天然花生醬結合，營造出濃郁獨特的風味，並提供滿意的低碳水化合物餐。

營養滿分：甜薯黑豆搭配

這款以地道墨西哥風味為基礎的蔬食漢堡，使用香菜、孜然與辣椒烘托出美味。搭配必要的牛油果醬，這款漢堡讓您在享受美味的同時，吸收豐富的膳食纖維和蛋白質。

超級食材：黑豆超級漢堡

以黑豆為主的漢堡，具有類似牛肉的色澤和口感，使這款漢堡成為不吃肉者的心頭好。這不是普通的健康餐點，而是真正讓您飽腹的選擇。

中東風味：花椰菜豆餅

花椰菜與痖豆完美融合，加入中東風味的香料，使每一口都洋溢異國情調。這款漢堡讓您在感受美味的同時，也能享受輕盈健康。

堅果加持：南瓜子烘焙

這款獨特的漢堡，將南瓜子的香脆與煙燻紅椒的獨特風味結合，不僅帶來酥脆口感，更能增強免疫力，讓烹飪也成為滋養身心的美妙體驗。

這些創新的蔬食漢堡不僅僅是健康的選擇，也是對食材的重新詮釋，讓每一餐變得更加豐富多彩。

Hannah的減重故事

Hannah分享了她在2022年的體重減輕旅程，這段過程讓她不僅改善了健康，還提升了內心的滿足感。作為《戀愛盲選》中的一員，她在那一年的轉變引起了不小的關注。

疫情期間的挑戰

在COVID-19大流行期間，Hannah經歷了體重增加的困擾。她和其未婚夫Nick Dorka的關係備受矚目，而她豐滿的身材則成為她最大的心理障礙。在與朋友Leo的對話中，她直言不諱地提到這是她最大的心結。

自我接受與不再道歉

Hannah強調了在關係中做自己並毫不抱歉地展現真實自我的重要性。她分享說，自己不僅僅是個美貌，道出了女性長期以來面對的完美壓力。她希望世人能夠了解，她的內在價值遠超過外表。

實際減重故事

Hannah用自己的故事激勵他人，分享了她如何成功減去45磅的經歷。通過健康的飲食和規律的運動，她最終達到了自己的目標。這樣的改變讓她充滿自信，並準備迎接更多的生活挑戰。

作為延伸閱讀，我們也可以看看其他三個成功的減重案例：

故事一：Sarah的健康軌跡

Sarah在2021年開始了她的健康之旅，主要依靠瑜伽和植物性飲食成功瘦身40磅。

故事二：Jack因烹飪改變命運

Jack在學會自己烹飪後，改變了不健康的飲食習慣，從而減少了35磅。

故事三：Emily的跑步心得

利用跑步，Emily不僅成為了半馬達人的一員，還順利減去了50磅的體重。