長女症候群對心理健康的深層影響：理解與應對指南

什麼是長女症候群？

「長女症候群」並非正式的醫學診斷名詞，而是心理學與社會學領域中逐漸受到關注的一種現象，用來描述家庭中長女因出生順序與性別角色所承受的特殊心理壓力與行為模式。在傳統家庭結構中，長女往往被賦予「小媽媽」的角色，需要照顧弟妹、分擔家務，甚至成為父母情緒的緩衝者。這種過早承擔成人責任的成長經驗，會在潛意識中形塑出特定的性格特質與行為傾向。

心理學家阿德勒(Alfred Adler)的「出生順序理論」指出，家庭中的排行會顯著影響孩子的性格發展。作為家庭中第一個孩子，長女通常會經歷一段「獨生子女」時期，隨後必須適應弟妹出生帶來的角色轉變。這種轉變若缺乏適當引導，可能導致長女產生強烈的責任感與完美主義傾向，甚至發展出「過度補償」的心理機制—透過不斷證明自己的價值來獲取父母的關注與愛。

長女症候群的典型特徵

• 過度責任感與完美主義 ：長女常將家庭和諧視為個人責任，對自己要求極高，害怕犯錯或讓他人失望。這種特質可能表現為學業或工作上的過度努力，甚至導致「冒牌者症候群」—即使成就卓越，仍覺得自己不夠好。

• 情感壓抑與界限模糊 ：許多長女從小被期待要「懂事」、「體貼」，因此學會壓抑自己的需求和情緒。心理學家發現，這類個體成人後可能難以識別或表達自身情感，同時在人際關係中容易過度付出，模糊自我與他人的心理界限。

• 控制傾向與焦慮 ：由於早期需要管理弟妹或家庭事務，長女可能發展出強烈的控制需求。當環境不可控時，容易引發焦慮。研究顯示，這類個體的壓力荷爾蒙水平往往長期偏高。

• 認同混淆與自我價值低落 ：當長女的價值過度依附於「照顧者」角色時，可能導致自我認同的單一化。一旦無法履行這種角色（如弟妹長大不再需要照顧），容易產生存在性焦慮與價值危機。

• 人際關係中的重複模式 ：心理治療中常見，長女在親密關係中不自覺地複製早期家庭互動—要麼過度照顧伴侶，要麼選擇需要被照顧的對象，形成不平等的關係動態。

長女症候群對心理健康的具體影響

1. 慢性壓力與身心症狀

長期處於「過度負責」狀態會導致壓力反應系統持續活化。醫學研究發現，這可能引發一系列身心症狀：

• 免疫系統功能下降 ：壓力荷爾蒙皮質醇長期偏高會抑制免疫功能，增加感染風險
• 消化系統問題 ：如腸躁症、胃食道逆流等與壓力相關的消化功能障礙
• 睡眠障礙 ：難以放鬆導致失眠或睡眠質量低下
• 慢性疼痛 ：如緊張性頭痛、背痛等與肌肉長期緊繃相關的疼痛

2. 情緒障礙風險增高

臨床心理學觀察到，具有明顯長女特質的個體更容易發展出：

• 抑鬱傾向 ：特別是那種「高功能型抑鬱」—外表看似正常運作，內心卻充滿無價值感與疲憊
• 廣泛性焦慮 ：對各種生活面向的過度擔憂與災難化思考
• 憤怒情緒的壓抑與爆發 ：由於「好女孩」形象的限制，許多長女難以健康表達憤怒，可能轉為自我攻擊或偶發的情緒爆發

3. 人際關係困境

成長經驗會在潛意識中塑造我們的人際腳本：

• 過度付出與耗竭 ：在友情、愛情中不自覺地扮演照顧者，最終導致關係不平衡與自我耗竭
• 難以接受幫助 ：習慣給予卻難以接收，可能使關係缺乏互惠性
• 界限問題 ：要麼界限過於僵化（難以親近），要麼過於模糊（容易被侵犯）

4. 職業發展中的隱形障礙

職場中的長女特質可能表現為：

• 過度工作與燃燒殆盡 ：難以設定合理的工作界限，容易過勞
• 晋升障礙 ：完美主義與風險規避可能阻礙接受挑戰性機會
• 領導風格困境 ：傾向事必躬親而非授權，影響團隊效能與個人可持續性

長女症候群的形成機制

家庭系統的影響

Bowen家庭系統理論指出，家庭是一個情緒單位，成員間存在複雜的情感連結與角色分配。在功能失調的家庭中，長女常被「三角化」—被拉入父母之間的衝突作為緩衝，或成為弟妹的「代理父母」。這種角色錯位會干擾正常的心理發展歷程。

性別角色的加成

在性別刻板印象仍存的社會中，長女的壓力常被強化。社會期待女性「天生」具有照顧能力與犧牲精神，使長女的過度負擔被正常化甚至美化。這種「愛的勞動」(emotional labor)的不平等分配，可能導致長女將自我犧牲誤認為愛的表現。

神經可塑性的改變

長期處於照顧者角色會重塑大腦的神經通路。研究發現，過早承擔成人責任的兒童，其前額葉皮質（負責執行功能與情緒調節）可能過度發展，而與自我認知、快樂體驗相關的腦區則相對抑制。這解釋了為什麼許多長女成年後「很會解決問題，卻不太會感受快樂」。

如何療癒與轉化長女症候群？

1. 自我覺察與敘事重構

心理治療師建議透過以下步驟重新理解自己的故事：

• 繪製家庭角色地圖 ：客觀記錄自己在家庭中的實際功能與情感角色
• 辨識自動化思維 ：如「我必須完美」、「別人的需求比我的重要」等內在信念
• 重寫內在敘事 ：從「我不得不」轉變為「我選擇」，重建自主性

2. 設立健康的心理界限

界限設定的關鍵步驟包括：

1. 自我需求評估 ：定期檢查自己的身心狀態與真實需求
2. 明確表達訓練 ：學習使用「我」開頭的陳述，如「我需要一些獨處時間」
3. 耐受不適感 ：練習面對設定界限後可能的內疚或不安
4. 漸進式實踐 ：從小範圍開始，逐步擴大界限設定的舒適區

3. 情緒調節技巧

針對長女常見的情感壓抑，可練習：

• 情緒日誌 ：記錄每日情緒波動及其觸發因素
• 身體掃描冥想 ：重新連結被忽視的身體感覺與情感信號
• 表達性藝術治療 ：透過繪畫、寫作等非語言方式釋放壓抑的情感

4. 重建自我價值系統

逐步將自我價值從「功能表現」轉向「存在價值」：

• 發展非工具性興趣 ：從事純粹為了愉悅而非成就的活動
• 接納不完美 ：刻意練習「夠好就好」的處事態度
• 收集正面回饋 ：建立「優勢檔案」記錄他人對你「非功能性」特質的讚賞

5. 專業心理支持

當自我調適遇到困難時，可考慮：

• 心理動力治療 ：探索早期家庭互動對當前模式的影響
• 認知行為治療 ：改變功能失調的思維與行為模式
• 團體治療 ：與有類似經歷者分享學習，減少孤獨感

給長女家長的建議

若你身為父母，希望預防或減輕長女症候群的影響，可考慮：

1. 合理分配家庭責任 ：根據年齡適當分配，而非單純基於出生順序
2. 保護童年權利 ：確保長女有足夠的遊戲與探索時間，不因弟妹而過度犧牲
3. 情緒教養 ：教導所有孩子識別與表達情感，而非要求長女「必須堅強」
4. 肯定個體差異 ：避免將長女標籤化為「懂事的孩子」，允許其展現多元面向
5. 定期一對一時間 ：與每個孩子單獨相處，滿足其獨特的需求

結語：從桎梏到資源

長女症候群帶來的特質如同一把雙刃劍—過度發展可能成為心理健康的負擔，適度轉化卻能成為珍貴的個人資源。那些因早期責任而培養的同理心、組織力與韌性，當被重新整合到健康的自我架構中時，能成為個人與專業成長的強大動力。

心理學家Clarissa Pinkola Estés在《與狼同奔的女人》中寫道：「過度照顧他人的女人往往最需要照顧的正是她自己。」對於深受長女症候群影響的女性而言，學習將投向外的關懷眼神轉回自身，或許是最具轉化意義的一課。這不是自私，而是心理成熟與完整性必經的旅程—唯有先填滿自己的杯子，才能真正無損地滋潤他人。

坦特拉瑜珈並不僅僅追求身體的快感，而是注重身心靈的統一與和諧來達到深層次的滿足。這種古老的練習方式將精神與物質連結，讓人們在當下體驗生命的豐盈。

什麼是坦特拉瑜珈？

坦特拉瑜珈是一種在印度發展出來的心靈和鍛煉方法，旨在增強個人意識，發掘內在潛能並改善生活質量。不同於一般的瑜珈形式，坦特拉更強調精神的集中和能量的流動。

實際應用中的三個故事

故事一：從壓力到平和

小美是一位繁忙的職場女性，她經常為了工作感到身心疲憊，直到她接觸到坦特拉瑜珈。經過幾次練習後，小美開始感受到更多的平靜與放鬆，並逐漸能釋放工作帶來的壓力。

故事二：夫妻的心靈連結

阿偉和小玲是一對結婚多年的夫婦，他們因為生活瑣事而漸漸缺乏溝通。透過坦特拉瑜珈的訓練，他們學會了更深刻的共同冥想與交流，增強了彼此的心靈連結，改善了婚姻關係。

故事三：內在的探索

自從接觸坦特拉瑜珈後，小智開始進行深度的內省與探索。他發現過去忽略的內心問題，並在心態上實現了一次自我的蛻變，獲得了更大的生命滿足感。

學習坦特拉瑜珈的好處

• 增強內在和平與幸福感。
• 加強人際關係中的溝通與共鳴。
• 提升精神專注與清晰思維。
• 幫助釋放壓力並提升整體生活品質。

如何開始練習坦特拉瑜珈？

要開始您的坦特拉瑜珈之旅，您可以從參加專業導師指導的課程開始，或者通過閱讀專業書籍來理解其基本哲學。重要的是要保持耐心與開放的心態，逐步將坦特拉的原則融入日常生活中。

關於作者

蔡曉明是一位專注於健康和生活方式的作家，擅長描寫身心靈健康的各類主題。擁有多年寫作經驗，他致力於用文字來分享提升生活質量的方法與心得。

熱門的Netflix真人秀《Selling Sunset》在本週推出了第七季，觀眾們在所有的小爭執和友誼盟約中，看到了O Group的明星Mary Bonnet經歷懷孕初期，隨後遭遇情感強烈的流產。在這過程中，Mary毫不避忌地講述她的故事，並在首播前向《Women's Health》透露了她為何堅定地向世界分享這樣一個個人而心碎的時刻。

當醫生告訴你你的寶寶活不下去的時候，就像你的希望和夢想在瞬間消失。

我是在和我的丈夫Romain從期盼已久的峇里島蜜月歸來後不久才發現自己懷孕的，我非常興奮。我在16歲時就生下了我唯一的孩子Austin。那時候，我還是個孩子，卻在養一個孩子。我試圖在努力養育兒子的同時學會成長。到了42歲，終於在財務和情感上都準備就緒，並和對的人在一起，可以再要一個孩子。因此，當我懷孕時，我以為這是命中注定的。我並沒有為可能會發生的問題做好心理準備。

Romain和我並沒有料到我的九週超聲波檢查會這樣進行。我幾乎已經期待安心了。但當我看到技術人員測量時的表情時，我知道發生了什麼。她解釋說，自上次檢查以來，幾乎沒有任何生長，而且她找不到心跳。她說要去叫醫生。

這並不是我第一次流產，我知道發生了什麼。第三季的《Selling Sunset》中，我曾和聯合主演Chrishell Stause分享過我在與前夫在一起時流產雙胞胎的經歷。但這是Romain第一次有懷孕的經歷，所以他並不太理解，但我了解。向他解釋醫生基本上在說懷孕不合格是令人心碎的。當醫生進來，真正說出那些話時，感覺更糟。

我們原本應該在那次檢查後立即錄製一個場景，拍攝超聲波照片。但在得到消息後，Romain非常保護我，他打電話給製作公司，告訴他們我們需要時間和空間來私下哀悼並處理。這一季我們拍攝的場景是第二天早上的。我理解他們想在當下拍攝一些東西來獲得真實、生動的情感，但同一天拍攝對我們來說實在太多了。老實說，製作團隊對我很好，讓我在這一季隱退，保護懷孕，然後在我悲傷時給我空間，我非常感激。

當我們回到家之後，我們都不太記得自己做了什麼，也不確定是否有太多交流。

我只是一種震驚的狀態。我時常在辦公室、面試和公海中的錄像中滔滔不絕，但事情真的發生時，我首先需要吸收，直到我了解自己的狀態後才會談及。我在得知流產後有很多想法和情感，我不知道該怎麼辦。在醫生的辦公室裡我哭了好幾次，然後像殭屍一樣坐了幾個小時，然後再次哭泣。這只是一股情緒的漩渦。

流產就像是把你所有未來的希望和夢想奪走一樣。當然，你知道還有重新嘗試的可能性，但在那一刻，一切都是痛苦的。原本我第一次流產是我之前婚姻終結的開始，但這次不同，Romain是我能希望得到的最佳伴侶，這次經歷讓我們更親密。

在得知懷孕已不再可行後，醫生告訴我有兩個選擇。

我可以安排擴張和刮宮（D&C）手術，這是一種使用小儀器從子宮移除組織的手術，或者我可以等著身體自然排出懷孕組織。我選擇安排D&C，但就在手術當天早上，我自然流產了。醫生問我是否願意進去確保所有組織已經清除，但我說我沒事，我想坐在家裡哀傷、蜷縮在沙發上哭泣。

但大約一周後，我們拍攝第六季角色合影時，我忍不住發抖，全身發冷。到一天結束時，我已經是一團糟。因為太病了，他們不得不把我送回家。我以為我的身體因為未能休息而有不良反應。當我的助理來看望我時，她說我的眼睛翻白，搖晃，冷汗淋漓。結果我的身體沒有排除所有胎盤組織，並發生了敗血性流產，這會導致子宮感染，非常危險。我最終必須進行D&C手術來移除那些讓我不適的殘留組織。

2023年3月31日，我在Instagram上發布了一段視頻，談論我的流產，解釋它已經變成敗血性，我必須因此接受手術。我無法在變得堅強到足以給予谷滿意的講述之前講述流產，因為如果我要告訴世界，我想讓它產生巨大的影響並幫助到人，而不想一直哭泣。我一直對我的生育過程開放，知道很多其他人也經歷過同樣的事情，所以考慮了很多，最後決定製作一段講述我經歷的視頻來分享給追隨者。

“生活並非總是陽光燦爛，有時是可以痛苦的。我希望分享這些，以讓其他人知道他們並不孤單。”我寫道。我告訴人們我將繼續分享我的旅程。

分享視頻後，我收到了很多人的消息，他們說曾經經歷過或者正經歷流產，我的故事給了他們幫助。而這正是我的全部目標。我歷經創傷，但或許如果我談論起來，能幫助到其他人。

我簽約與世界分享我的生活；有時它很有趣，有時它很殘酷，但也有很多好的東西來自於展現出現實的經歷。

當然，我在本季的《Selling Sunset》中也分享了懷孕的部份旅程。我們錄製了Romain和我看到驗孕棒陽性結果的那一刻，隨後也在與聯合主演宣布這一消息。我想我本可以不談我的流產和D&C，但我覺得既然我分享了好的部分，就應該公平地分享那些毀滅和困難的時光。

自2019年開始，我便在拍攝《Selling Sunset》這個真人秀。我們有幸擁有這個平台，希望人們能看到我們不只是打嘴仗。我想當我在真實時間中經歷流產時，讓更多人對這一話題有意識是很好的。我希望讓這個話題不再是禁忌，也許在他們發生時人們不會感到如此孤立。

我希望通過分享自己的故事能鼓勵其他人不斷講述他們自己的經歷。

做你認為需要做的事情，無論是尋求幫助，向他人傾訴，還是找家人和朋友傾訴。不要覺得你必須隱藏你的流產，因為這實際上是一個非常普遍的經歷，一旦你開始談論它，你會發現得很快。你甚至可能會找到一個可以幫助你的社群，你也可以幫助別人。聽到別人的故事可能會帶來治愈——知道你並不孤單，有人了解那種痛苦和悲傷。

最終，我知道Romain會在某一天成為最了不起的父親，而我現在已經準備好開始考慮再次嘗試。也許我們會自然受孕到一次，或者我們會進行體外人工受孕，並冷凍一些胚胎。我還沒有下定決心。現在，我只是在享受和我丈夫一起建立的生活——命中注定的事終究會發生。

如果你在流產期間或之後陷入困境，尋求專業幫助並看心理醫生或治療師可能會有所幫助。以下組織也能夠提供支持：

• 國際產後支持 擁有資源頁和輔助熱線，以及孕期和嬰兒損失支持團體。
• 分享懷孕和嬰兒損失支持 是一家悲痛支援組織，擁有線上支持團體及州級資源指南。

探索新手媽媽的情緒挑戰

「最近經常感到透不過氣、夜不能寐，而且時常對身邊的人充滿惱怒，我真不知道自己是怎麼了……」這是許多新手媽媽可能經歷的共同困境。在迎接小生命的喜悅之後，她們面臨的情感狀態如同乘坐一場大型雲霄飛車。如何在壓力倍增的日常中妥善管理情緒，是成為稱職父母的重要一環。

新手媽媽應面對的情緒低谷

新手媽媽第一個需要克服的情緒便是憂鬱，這主要由荷爾蒙變異、產後的身體狀況、以及新身份帶來的壓力所致。這可以分為短期的情緒低落與長期的產後憂鬱症。短期的情緒低落通常會在產後幾週內緩解，而長期的產後憂鬱症則需要更多心理及醫療的關注。案例如住在台北的李太太，她在產後幾周內情緒始終低落，經由專業心理咨詢後才逐漸改善。

焦慮與恐慌的陰霾

焦慮在新手媽媽中比憂鬱更為普遍，但它往往被誤解為正常反應。這種情緒不僅令母親感到疲憊，甚至影響其日常運作。例如，高雄的陳女士，一位從小就容易焦慮的人，在產後因接踵而至的挑戰深感壓力而失去泌乳能力。透過家庭的支持和自我調適，她逐漸找回快樂，與嬰兒的關係也愈加緊密。

暴躁情緒的化解策略

許多新媽媽會發現自己比以往更容易對身邊事物發怒，這絕非異常，反而是壓力的徵兆。處理這種情緒需要意識到問題並採取適當行動。台中的王小姐分享，她會在情緒激動時選擇短暫離開擁擠的家，獨處或與朋友聊天來清空心靈。

尋求丈夫的支持與溝通技巧

要舒緩壓力，丈夫的支持不可或缺。在懷孕期間明確分配育兒工作，可以減少產後的不協調。溝通時，應該有意識地表達自身需求，而不是偏重情緒發洩。苗栗的蕭小姐通過與丈夫建立每週輕鬆的溝通時間，明確雙方責任，讓家庭氣氛和諧許多。

照顧自己的同時也要顧及寶寶

新手媽媽在努力照顧寶寶的同時，也需要適時關注自身需求。適度的休息和興趣活動有助於放鬆心情。在遇到情緒問題無法自行紓解時，尋求專業協助是必要的。這樣才能幫助母親在疲憊的育兒生活中找到平衡。

在這篇文章中，我們全方位探討了新手媽媽可能遇到的情感挑戰及其應對方法，希望能給予更多媽媽一些啟發與共鳴，也讓她們知悉不論何時都能尋求支持。

您是否有一位朋友，他們與家人的關係似乎有點過於親密？像您每週會打電話給父母一兩次，並在群組聊天中分享新消息，而他們像是每天多次打電話給父母，似乎不能在沒有家人意見的情況下做決定？其實，每個家庭都有不同的關係動態，因為"每個家庭都有不同的文化背景，"加州西科維納心理治療師Shawntres Parks博士指出。

不僅如此，Parks說家庭價值觀 - 無論是積極還是消極 - 都會通過有意識和無意識的方式代代相傳。因此，雖然對您的朋友來說這種與父母的親密關係已經常態化，但它可能實際上並不健康，甚至可能已經出現了固著現象。

什麼是家庭固著關係？

家庭固著是"描述家庭中缺乏明確邊界的心理術語，這會造成對期待、角色和合適行為的混淆。" 雖然此詞專門用於描述家庭動態，但類似的動態，例如共依存，會影響其他類型的關係，如浪漫關係。

可以將固著家庭想像成一碗湯，而健康邊界的家庭更像是一塊切盤拼盤。拼盤上的食物各自獨立運作，但湯中所有不同的成分則混雜在一起，形成系統性運作。"固著關係可能來自於焦慮和在關係中缺乏信心和信任感，"臨床心理學家Lauren Cook博士解釋說。

在健康的關係中，父母能夠為孩子創造安全依戀感，即孩子在知道家裡安全的情況下，感到可以獨立冒險。這樣，"當您長大成人時，您可以充滿信心地離巢，而不會感到分離焦慮或過於依賴。"

固著關係如何影響家庭子系統

不同的子系統 - 例如夫妻、兄弟姐妹 - 構成家庭。健康的家庭會試圖找到平衡，即每個人都扮演角色。但"整個系統會受到固著關係的影響。"

例如，如果一個孩子與母親固著，他們的需求可能會優先考慮，導致另一個孩子感到被忽視，從而改變整個家庭動態。

固著關係的原因

固著有多種可能的原因，比如世代間秘密的模式。如果很多家庭秘密和信息沒有從一代傳遞到下一代，這更可能形成不健康的動態。

另外，父母修正自己童年的過度行為也是原因之一。若您的母親在一個被忽視的家庭中長大，她可能會試圖在看護責任上過度彌補，無意中與您和/或兄弟姐妹形成固著關係。

認識與克服固著關係

克服固著關係並形成更健康的家庭動態是完全可能的。以下是專家建議的步驟：

1. 評估固著情況。 承認問題的第一步是檢查您在關係接收壞消息或不想發生的事情時的情緒反應。

2. 揭示個人需求。 認識到您可能沒有個人需求，開始關注自己的需求。

3. 溝通與建立界限。 共同形成對角色和期待的健康理解。

4. 參加治療。 可選擇個人或家庭咨詢，幫助釐清自身以及滿足家庭需求的方式。

最終，處於固著關係中，設定健康邊界和進行個人成長可能會很具挑戰性，尤其是在起初。但這並不代表您是個不好的家人，而是透過不斷學習，令所有其他關係更均衡和充滿滿足感。

他們說，撫養一個孩子需要一個村莊的努力。但如果你的村莊從未出現，該怎麼辦？這句話在我2020年疫情期間生下寶寶的早期就成真了。根據最近的統計，英國有15%的女性經歷產後焦慮。究其原因，各式因素皆有，其中包括分娩後荷爾蒙水平驟降、學習哺乳技巧、睡眠不足的折磨以及產後康復，尤其是如果有任何生育創傷的情況。作為新生兒的母親，我了解情緒過山車、荷爾蒙波動、睡眠剝奪、擔憂和焦慮會如何淹沒你。這是我親身經歷的，以下是我找出的技術和工具，幫助我順利度過育兒的首個365天。希望這對你有所幫助。如若你經歷任何類型的產後焦慮或憂鬱，請尋求幫助，援助始終在我們身邊。

什麼是產後焦慮？

我與家庭醫生兼生育專家Hana Patel博士談論了產後焦慮（PNA）的症狀。Hana博士解釋說：“產後焦慮可能讓女性覺得自己處於常駐的焦慮和擔憂狀態中，無論多麼努力也無法平靜下心來，可能難以入睡或保持靜止。女性可能會有產後憂鬱或焦慮，或兩者的混合也不罕見。

產後焦慮和產後憂鬱如何區分？

兒科護士兼育兒及睡眠專家Hannah Love告訴我，“產後憂鬱和產後焦慮在症狀上有所不同。產後憂鬱的父母通常會呈現出情緒低落、哭泣、缺乏動力、悲傷，或對曾感興趣的事物失去興趣。而產後焦慮的父母可能在產後期間對一切感到過度焦慮。”

如何尋求其他母親的支持

有一位母親Grace Lillywhite告訴了我她的故事，“當我最大的孩子出生時，我相信我經歷了產後焦慮，但這從未被診斷出來。並且，她提到，社群媒體上的育兒群組讓她覺得自己在某種程度上失敗了。

什麼是PNA的徵兆？

產後焦慮超越了一般新生嬰兒會帶來的擔憂，它可以讓你無法放鬆，心思無法停止地旋轉，清單永無休止，甚至當寶寶睡著了，你也可能無法入睡。

友人如何支持患有產後焦慮的母親？

Millie建議，理解產後焦慮是一種嚴重的心理健康問題，而不在母親的控制範圍內。她們可能無法意識到發生了什麼或如何尋求幫助，這不能簡單地解決。

運動能夠幫助

Leanne O’Brien等專家的研究也同樣顯示，逐漸恢復運動能幫助降低產後焦慮的水平。在分娩後四到六週重新開始運動的新媽媽們報告說，她們的憂鬱和焦慮較不運動者的更低。

慢慢來，從你所處的位置開始

Joe Wicks強調了運動的重要性，即便只是家中簡單的運動，對於身心都是一種幫助。他告訴所有產後的母親，他的應用程序上的課程都是為媽媽們設計的，重點是沒有壓力，漸進進行。

必需脂肪酸可能改善焦慮

根據營養專家Pauline Cox的研究，必需脂肪酸尤其Omega-3，在改善產後憂鬱和焦慮方面有很大幫助，她建議通過優質的魚油補充來支持心理健康和免疫功能。

分享佩妮的故事：面對PTSD和生產創傷的勇氣

佩妮分享了她的PTSD經歷，該心態可能源自於創傷性的分娩。恐懼、勞累其後，佩妮在專業的幫助下逐漸康復。她希望，其他陷入相似困境的女性們能勇敢邁出尋求幫助的一步，都是走出蒙古小蘭道的新一步。

不論你是否或是一位母親，也許只是想了解，本文所敘述的例子和專業建議都希望能帶來一絲快三年愈可能。

關於生活困擾或受影響的親友，幫助始終提供於社群中，由例如：Anxiety UK, Birth Trauma Association等。隨時提供溫暖援助並指引合理之道。

死亡是人生的少數確定性之一。留給生者的悲痛，可以是極具破壞性的──根據一篇《精神病學時報》的文章指出，在愛人離世一個月後，有40%的哀悼者符合重度抑鬱的標準。

多年來，我們都面對著生命中不可避免的死亡及其帶來的悲痛。但每個人的反應卻是獨一無二的。有些人會投入體能挑戰來應對，有些人則尋求過勞或沉浸在某種冷白酒中以分散注意力。

當阿麗雅·丹尼爾斯的母親去世時，她明白自己需要真正的療癒而非臨時的應急措施。然而，方向的選擇仍使她迷茫：‘悲傷常被病理化。人們會被賦予限時去“健康地”處理，並呈現某種特定的方式。’她告訴《WH》：‘但我們知道，我們的感受是由身體、心理和能量層面所組成的，這種感受每個人的展現不同且可能隨時出現。然而，我們仍缺乏自然而然地表達這些感受的安全空間，沒有偏見或評價。’

這個觀點引導她和兩位姊妹創立了GOOD GRIEF，一個為18至35歲的年輕人設立的新型支援社區。他們提供一個為期六週的深度課程，包含開放討論、呼吸技術、引導冥想、正念指導和能量工作，作為進入悲傷旅程的基本應對工具。

以下是她的故事。

幾週前，我讀到了雪莉·桑德伯格（Facebook COO）在《Option B》裡提到的“創傷後成長”這個術語，該理論指的是在人生面臨挑戰後，人類如何正向發展及找到意義的過程。雖然在當時我還不太清楚我正在經歷什麼，但這卻是我持續了兩年的療癒過程。

自2018年母親去世以來，我的成長並非依照傳統的從哀悼到放下的線性過程。它無疑是由呼吸練習、冥想、動作和正念實踐引導的──我現在相信，這些練習對於那些處於悲傷中的人來說都至關重要。

在母親初次被診斷出乳癌時，我還在異鄉的學校就讀，這個消息對我打擊甚大。我開始陷入心理健康的困境，由於對污名的恐懼、朋友的陌生以及自身的恐懼與羞愧中，我無法與人傾訴，失去應對痛苦的機制。種種困惑和缺乏支持，只使我經歷更多焦慮、抑鬱，以及學習上的困難。

父母都曾是瑜伽教師，即便當時已離婚，精神與全人療癒的語言仍然深植於我成長的過程中。每當我想逃避時，我總會選擇與這一切毫不相干的職業。

我在母親被診斷後的隔年，選擇開始瑜伽師培訓，那是因為我在回國申請英國簽證時被困待在多倫多，而母親輕聲建議我用這個方式來打發時間。我沒預料到的是，這項練習竟成為我的良藥，予我一個與人連結、尋求支持、應對心理健康挑戰的機會。這是我個人療癒旅程中的第一步。

2016年，當母親的癌症發展到第四期並擴散至淋巴結、肝臟和骨骼時，我辭掉倫敦的工作和生活來到多倫多照顧她。我的兩位姊妹也一起回來。兩年中，我們成為她的看護者，她也嘗試了無數的現代醫學與替代性治療。從查看CT掃描的圖像，到瞭解化療藥物的名稱，再到園藝草藥的抗癌作用，我在她的疾病中學到了怎樣照顧自己，作為照顧他人的先決條件。

當時，我不再注重瑜伽，反而將所有的時間與精力投入在母親以及她的治療上。沒多久，我就感到身心俱疲，甚至對母親產生怨懟之情。這才讓我發現，我必須改變。我開始練習正念，這幫助我認識到不被心中的瘋狂思想壟斷，能專注於當下的價值。這最終導致我創辦了自己的事業，Move and Mindful，起初教授企業正念課，然後是呼吸練習與冥想，這是一個我永遠無法預測的職業轉型。

這種轉變是一種恩典。作為一名瑜伽和正念的教師，我得以在母親去世後在康健中尋求所需的支持。呼吸練習，一種更具動態的冥想，它使用一種特定的呼吸技術來進行意識狀態的轉變，在這過程中深遠的情感療癒和身體釋放皆得已發生。呼吸練習給了我一種技術，使我能夠感受與理解所有與悲傷相關的沉重情感，包括深深的悲傷、罪惡、焦慮以及麻木。

母親去世後的幾個月裡，我持續受到夢魘和失眠的困擾，這些困擾無不圍繞著目睹她死亡的創傷。在一次呼吸練習中，我正面迎擊了反覆出現的夢魘，並在老師的支持下，得以釋放痛苦，透過淚水，改變它們成為不再使我感到困擾的回憶。

我的兩位姊妹也在全人療癒中找到了支撐，與我一樣，這種方式讓她們感受到做為一個人的真實，意識到所有情感都正常且被歡迎，同時也學會了實際的應對技巧，如冥想、寫日記和運動習慣以因應個人困難。

在療癒過程中，我們所有人都明白，悲傷不是單獨發生的，它是伴隨並影響著日常生活的正常壓力發生的。在這些單一的壓力下，很明顯地，沒有一種正確的方式可以度過難關。

在母親去世後，我與姊妹的心靈都受到了打擊，但我們開始了一個行動的構想：我們想要改變圍繞疾病、死亡以及悲傷的沉默，並與那些經歷過相似生命挑戰的人們建立聯繫。我們近期創立了GOOD GRIEF，一個圍繞全人自我療癒的悲傷支持社區。

過去幾年來，通過我自己的療癒過程，作為人們在經歷各種情感經驗時的指引，我學到了，療癒中人們最需要的（就像我當年那樣）是感受所感，並被同情對待的空間，同時具備經驗自我療癒、自我照顧與自我愛的能力。

透過母親的離世，我見識到了自己最大的恐懼和不安全感，卻也裝備上了幫助我更充分生活的工具。這並不算一種安慰，因為其不及我對她的思念，但面對沒有我生命中最強支持的生活的不確定性，卻給了我改寫新路徑並尋找目的的機會。這就是我的創傷後成長。它不是一片銀邊的烏雲，乃是面對生活不確定性的鍛煉。