製作全素高蛋白餅乾的完美指南

隨著健康飲食風潮的盛行，越來越多的人開始關注高蛋白食物，尤其是那些遵循素食或全素飲食的人士。他們通常會尋找能夠滿足蛋白質需求的植物性食物。而高蛋白餅乾不僅能夠滿足你的味蕾，還能在你忙碌的一天中提供滿滿的能量。這篇文章將為你提供一個全素高蛋白餅乾食譜，讓你在家中輕鬆製作出營養豐富的點心。

高蛋白餅乾的健康益處

高蛋白餅乾不僅能夠提供豐富的蛋白質，還能在多方面支持你的健康：

1. 增強肌肉 ：蛋白質是肌肉生長和修復的基本單位，特別適合運動後食用。
2. 控制飢餓感 ：蛋白質能提高飽腹感，幫助你控制體重。
3. 支持新陳代謝 ：蛋白質需要更多的能量來消化，這意味著它能幫助增加基礎代謝率。

如何製作全素高蛋白餅乾？

以下是一個簡單易行的全素高蛋白餅乾食譜，使用常見的食材，你可以在台灣當地的超市輕鬆找到。

材料準備

• 燕麥粉 1杯：燕麥是很好的碳水化合物來源，並且含有膳食纖維。
• 杏仁粉 1/2杯：為餅乾增添堅果香味和健康脂肪。
• 豌豆蛋白粉 1/2杯：植物性蛋白粉的最佳選擇之一。
• 椰子油 1/4杯：提供健康的脂肪並維持餅乾的濕潤度。
• 楓糖漿 1/3杯：天然甜味劑，取代傳統糖。
• 亞麻籽粉 1 1/2湯匙：是全素飲食中的優良蛋白質和纖維來源。
• 水 3湯匙：用於與亞麻籽粉混合，製成“亞麻蛋”。
• 香草精 1 茶匙：增添香氣。
• 泡打粉 1 茶匙：讓餅乾蓬鬆。
• 海鹽 1/4 茶匙：增加風味。

步驟

1. 預熱烤箱及準備烤盤 ：將烤箱預熱至175°C（約350°F）。用烘焙紙鋪好烤盤，防止餅乾沾黏。

2. 製作亞麻蛋 ：在小碗中將亞麻籽粉和水混合，靜置5分鐘直到混合物變得濃稠。

3. 混合乾性材料 ：在一個大碗中，攪拌燕麥粉、杏仁粉、豌豆蛋白粉、泡打粉和海鹽，確保均勻混合。

4. 混合濕性材料 ：在另一碗中，將椰子油、楓糖漿、製作好的亞麻蛋和香草精混合，攪拌至順滑。

5. 合併乾濕材料 ：將濕性材料倒入乾性材料中，充分攪拌直到形成麵團。如果麵團太乾，可以酌量加入一到兩湯匙的植物奶。

6. 分割麵團 ：使用湯匙將麵團一勺一勺放在已準備好的烤盤上，並用手掌微微壓平。

7. 烘烤 ：將餅乾放入預熱好的烤箱中，烘烤約12-15分鐘，直到邊緣呈金黃色。

8. 冷卻 ：將烤好的餅乾移至冷卻架上，等待完全冷卻後即可享用。

小技巧

• 添加風味 ：你可以在麵團中加入一把無糖可可粉或少量的肉桂粉，為餅乾增添不同風味。
• 顆粒感 ：想要有顆粒感的口感，可以加入一些無糖的巧克力碎片或切碎的堅果。
• 儲存方法 ：這些餅乾可以在密封容器中常溫保存約1週，或者冷藏保存更長時間。

結語

通過這份全素高蛋白餅乾食譜，你可以輕鬆地在家中製作出美味且富含營養的點心。這些餅乾不僅滿足你的甜食渴望，還能提供足夠的蛋白質支持每日的活力。不妨試試在空閒時間為自己或家人製作一批，享受健康生活帶來的美味與愉悅！

當你開始低醣飲食時，毫不意外的是：你會食用大量優質的脂肪，減少碳水化合物的攝取，並學習了解什麼是宏量營養素。然而，這裡有一個你在開始之前可能無法預料的部分——這可能只需改變你的心理觀點，甚至提升你的自信心。

這一觀點的鮮活例子莫過於作者兼低醣飲食博主蘇珊·瑞恩，正是她的新書《超越簡單低醣飲食》完美闡述了這一點：當你改變營養計劃並開始投資於自己的健康時，你所經歷的心理轉變。

在她的新食譜兼低醣指南兼自助讀物中，瑞恩詳細描述了她在採用低醣飲食後所經歷的非預期的自我發現，以及如何在低醣飲食的過程中提升整體健康，如果你感興趣的話。

這本食譜

《超越簡單低醣飲食：重塑心態與發現價值，附低醣飲食指南和100+簡易食譜》（Victory Belt Publishing），現已推出。

作者介紹

蘇珊·瑞恩是熱門低醣Instagram/YouTube頻道/博客Keto Karma的創辦人。瑞恩公開談論了她大部分生活都在與體重問題作鬥爭的經歷——直到2015年，她在體重達到289磅時得知了低醣飲食。劇透：瑞恩在短短一年內減掉了超過100磅，並在此過程中徹底改變了她的身體和心理健康。她的第一本書《簡單低醣》於2017年12月出版。

你將獲得什麼

在《簡單低醣》的續集中，你將不僅僅獲得入門者的食譜和低醣提示（如果你需要這些東西，你也會全部獲得！）。在《超越簡單低醣》中，瑞恩分享了她自採用低醣飲食以來三個主要方法來改善她的心理健康。她使用有關情緒飲食、抑鬱、焦慮和內心批評者的個人軼事來展示她是如何在改變飲食的同時轉變心態的。哦，這本書還包括100多個食譜和逐步的餐點規劃指南。

試試再購買

低醣咖啡蛋糕 份量：9份 | 準備時間：20分鐘 | 烹煮時間：30分鐘

成分： - 2½ 杯漂白過的杏仁粉 - 1/3 杯 Swerve 顆粒甜味劑 - 1 湯匙 發酵粉 - ½ 茶匙 鹽 - 6 湯匙（3/4 棒）冷無鹽奶油，切成小塊 - 2 個 大雞蛋 - 1/3 杯 全脂瑞可達乳酪 - ¼ 杯 半奶油 - 1 茶匙 香草精

肉桂漩渦： - 1/3 杯 無鹽奶油，軟化 - 1/3 杯 Swerve 紅糖 - 1 茶匙 肉桂粉

做法： 1. 預熱烤箱至325°F。用烹飪噴霧劑給9英寸方形不粘烤盤抹油。 2. 在大碗中，將杏仁粉、甜味劑、發酵粉和鹽一起攪拌，然後用手將冷奶油塊與之混合，直到融合。 3. 在另一個碗中，將雞蛋、瑞可達乳酪、半奶油和香草攪拌均勻，然後加入麵粉和奶油混合物中並攪拌至光滑。將麵糊均勻塗於準備好的烤盤中。 4. 結合肉桂漩渦成分，然後將混合物撒在麵糊上。用湯匙將肉桂旋紋混入麵糊的上層½英寸。頂層應該是較深的肉桂旋紋顏色。 5. 烘焙至頂部呈金棕色，插入中心的牙籤或刀子乾淨出來，28到30分鐘。靜置10到15分鐘再食用。將剩餘部分用鋁箔紙或保鮮膜包好，室溫放置1到2天，或放入冰箱保存長達7天。

營養信息： 216 卡路里，21 克脂肪，17 克碳水化合物（2 克淨碳水），4 克蛋白質

厭倦了一成不變的魚與蔬菜搭配？讓我們來開拓新的創意空間，讓您能以更有趣的方式享用您最喜愛的魚食。即使您不是烹飪專家，我們的靈感可以讓烹飪變得既簡單又便捷。

我們邀請了註冊營養師May Simpkin分享她無煩惱的食譜，讓您享受三文魚、鯖魚和沙丁魚的益處，促進心臟和大腦功能。運動後的午餐嗎？安排好了。

快速蒸製青菜與三文魚沙拉

三文魚作為優質的蛋白質來源，提供全範圍的必需胺基酸，是運動後修復和修補肌肉組織的理想選擇。它也是豐富的omega-3脂肪酸和維生素D來源。搭配大量的青菜，這簡單快捷的餐點將為您長期提升表現提供出色的營養。

材料 - 1個中型西蘭花（或您選擇的青菜） - 1束蘆筍或青豆 - 2片中型三文魚片，鮮活或煙燻

檸檬醬汁 - 1茶匙第戎芥末 - 3湯匙新鮮檸檬汁 - 6湯匙特級初榨橄欖油 - 少許鹽/胡椒

方法 1. 將西蘭花切成小朵。 2. 將蘆筍切成1英寸的小段。 3. 將所有蔬菜放入小鍋中，底部加少量水（不超過1公分）。煮沸，然後降低火力，蓋上蓋子蒸約5分鐘，確保蔬菜仍然色彩鮮豔並保持脆感。瀝乾並用冷水沖洗。 4. 同時，在淺煎鍋中，用小火在少許橄欖油中煎三文魚片，先皮朝下煎5-7分鐘，再將另一面煎1-2分鐘。調出放置一旁。 5. 在煮熟三文魚時，準備醬汁：將芥末和檸檬汁混合，再一點一點加入橄欖油，直到充分混合。或者，將所有材料放入瓶中搖勻。按口味調整調料。 6. 最後，將蔬菜放在盤中，保留約3湯匙醬，趁熱淋在蔬菜上。 7. 將三文魚撕成大塊，放在蔬菜上，倒上剩餘的醬汁。

烤鯖魚阿拉比亞塔

這個健康的選擇是經典義大利肉醬麵的替代品，將鯖魚代替絞肉的色香味俱全，結合純正的義大利風味，使之成為一道得獎的料理。

得益於鯖魚，這道菜充滿Omega-3脂肪酸和抗疲勞的維生素B12，是一周中途提神醒腦的絕佳選擇。

材料 - 1罐裝John West香辣番茄醬鯖魚片 - 2罐切碎番茄 - 1個洋蔥，細切 - 1個大青辣椒，細切（帶籽） - 2瓣蒜，壓碎 - 300克義大利麵 - 1湯匙橄欖油 - 1湯匙番茄醬 - 1茶匙意式香草混合 - 1茶匙糖 - 鹽和胡椒 - 帕馬森乳酪

方法 1. 選擇中型鍋，按包裝說明煮義大利麵。煮熟後，置於大漏勺中瀝乾。 2. 在另一中型鍋中，加入橄欖油後以中火煎炒洋蔥，直至軟化。 3. 加入蒜、辣椒和香草混合物，繼續煮約1分鐘。 4. 倒入切碎番茄，使其沸騰後加入番茄醬和糖。 5. 嘗試調味，加入鹽和胡椒，繼續小火煮3-4分鐘。 6. 將煮好的義大利麵加入醬汁中並攪拌，使所有麵條都均勻裹上醬汁。 7. 最後，小心地將John West香辣番茄醬鯖魚片伴入麵中，分裝至盤中。 8. 用少量新鮮火箭生菜和磨碎的帕馬森芝士作為最後裝飾。

簡單沙丁魚醬

含高蛋白和omega-3，這款簡單的點心非常美味，可以在幾分鐘內完成。

搭配烤酸麵包（那是我們的最愛），碳水化合物和蛋白質的組合是科學證明的選擇，以達到快速恢復和最佳肌肉修復。

材料 - 2罐高品質橄欖油浸泡的沙丁魚 - 1湯匙黃油 - 1湯匙第戎芥末 - 半個檸檬汁（或按口味調整） - 1湯匙酸黃瓜和/或酸豆（可選） - 鹽和胡椒 - 細切的香蔥或青蔥作為裝飾

方法 1. 在碗中用叉子壓碎沙丁魚，包括軟質（富含鈣）的骨頭。 2. 加入黃油、芥末和檸檬汁，繼續壓碎直到充分混合。 3. 將酸黃瓜和/或酸豆切碎加入醬料混合物中。用鹽和胡椒調味，根據喜好添加更多檸檬汁。 4. 如果希望更細膩的口感，將準備好的食材放入食物處理器中，攪拌成細滑的混合物。檢查調味料。 5. 可用一些切碎的香蔥或青蔥裝飾。

快速三文魚蛋捲

將含有豐富蛋白質的三文魚加入您的蛋捲中。作為油脂豐富的魚類，其所含的omega-3對支持關節健康非常有益，還有助於抗擊疲勞的維生素B12。

John West無皮無骨三文魚使這道食譜變得簡單輕鬆，這道菜不到10分鐘即可完成，絕對是個加分。

材料 - 1湯匙黃油 - 4個雞蛋，打勻 - 鹽和胡椒 - 105克John West無皮無骨三文魚 - 2湯匙切達奶酪，擦碎 - 1-2湯匙鮮香蔥，切碎

方法 1. 先將小號不粘煎鍋加熱至稍熱，並加入一半的黃油。 2. 隨後將鹽、胡椒加入已經打勻的蛋中，倒入這個蛋液一半進鍋中。輕輕用叉子攪拌蛋液直到開始凝固。 3. 靜置約10秒，直到接近全熟。然後加入一半的三文魚、一半的奶酪和一半的香蔥。 4. 用鍋鏟將蛋捲的一邊折到中間，然後傾斜鍋子折疊過另一邊。將蛋捲滑到熱盤中，即可立刻享用。 5. 現在用剩餘的材料再次製作一個美味的三文魚蛋捲。

為您的冬日增添一點活力吧，這款蛋白豐富、柑橘香味濃厚的沙拉使冬季蔬菜更加美味。

材料準備

• 1 顆 中等葡萄柚
• 1 顆 卡拉卡拉柳橙
• 3 大匙 白酒醋
• 2 1/2 大匙 橄欖油，分開使用
• 1/2 小匙 蜂蜜
• 適量的猶太鹽和黑胡椒
• 2 個 中等紅蔥頭，細碎
• 4 塊，5 盎司 無皮比目魚柳
• 3 小棵 菊苣頭（紅綠搭配），葉片分開
• 1 個 茴香球，去心並非常薄地切片
• 1/3 杯 薄荷葉，粗略切碎，另加全薄荷葉裝飾用
• 1 顆 小牛油果，切片
• 1/4 杯 剝殼烘焙開心果，切碎

製作步驟

1. 在大碗中磨入2小匙葡萄柚皮。將葡萄柚與柳橙的頂端和底部切掉，去除果皮和果皮下的白色部分，然後從膜間切下果肉，轉移到盤子中。從剩下的果膜榨出1 1/2 大匙果汁進入盛有果皮的大碗，加入白酒醋、1 1/2 大匙橄欖油、蜂蜜，以及1/2小匙的鹽和黑胡椒攪拌混合，然後加入紅蔥頭靜置5分鐘。
2. 同時，在中火的防沾鍋中加熱剩下的1大匙橄欖油。將魚用1/4小匙的鹽和黑胡椒調味，放入鍋中靜置煎煮直到底部金黃，大約需3分鐘。翻面再煮至完全不透明，大約需再2分鐘。
3. 將菊苣、茴香和薄荷加入紅蔥頭混合物攪拌；輕輕加入葡萄柚與柳橙果肉和牛油果。與魚一起上桌，表面灑上開心果和更多薄荷葉。如果需要，可添加其他裝飾。

營養成分

每份：約454卡熱量，20.5克脂肪（3克飽和脂肪），77毫克膽固醇，566毫克鈉，36克碳水化合物，17克纖維，15克糖（0.5克添加糖），37克蛋白質。

透過上面的簡單步驟，您就能輕鬆製作出這款色香味俱全的沙拉，在寒冷的日子裡給自己帶來一份溫暖和滿足感。