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素食者必知的鈣質來源: 四種高鈣食物大公開!

作者: 素食小達人
2025-01-08T14:50:33.853073+00:00

豆製品的重要性

在素食者的飲食中,豆製品一直是不可或缺的鈣質和蛋白質來源。黃豆異黃酮在促進骨質合成方面的效果顯著,使豆製品如小豆干、豆腐等成為理想的補鈣選擇。小豆干每100克提供約685毫克的鈣,傳統豆腐約350毫克。而其他類似豆製品如毛豆、納豆的鈣含量也不容小覷。

一位素食主義者小敏分享,她通過每天攝入足夠的豆製品保持健康的鈣質水平。她的食譜中常見豆腐、毛豆及自製的豆漿,這些都幫助她維持骨骼的健康。

蔬菜:隱藏的鈣庫

不僅豆製品,蔬菜中也藏有大量的鈣質。例如,芥藍菜每100克中含有約232毫克的鈣,是眾多蔬菜中的鈣質冠軍。同時,紅莧菜、青江菜等蔬菜也提供豐富的鈣質。

阿強是一位注重健康飲食的上班族,他每天都會在午餐時攝入充足的綠色蔬菜。他相信這種飲食習慣幫助他保持充沛的活力。

堅果和種子的庇護所

堅果和種子類食物中同樣富含鈣質,杏仁和黑芝麻是這類食物中的佼佼者。每天適量攝取可補充身體所需的鈣質,還能為日常飲食增添風味。

小婷是愛好烘焙的家庭主婦,她習慣在沙拉和點心中加入黑芝麻粉,這不僅增添了風味,還為家庭成員補充了豐富的鈣質。

藻類的營養價值

最後,藻類食物也是素食者可以依賴的鈣質來源。海帶和紫菜等更為常見,而且鈣含量豐富,適量食用有助於補充鈣質。

喜愛海藻的家庭主婦莉莉表示,她經常使用紫菜作為烹調湯品的主角,這不僅提升了湯的美味,也讓全家人攝取到足夠的鈣質。

常見問題

素食者可以從哪些食物獲得鈣質?

素食者可以從豆製品、蔬菜、堅果和藻類中獲得豐富的鈣質。

有哪些蔬菜的鈣含量較高?

芥藍菜、紅莧菜和青江菜等蔬菜的鈣含量較高。

堅果和種子中哪些含鈣量最高?

杏仁和黑芝麻在堅果和種子中含鈣量最高。

藻類中的海帶和紫菜怎麼吃?

海帶通常用來煮湯或做沙拉,紫菜可以直接當小吃或加入湯品中。

黑芝麻怎麼食用可以補鈣?

可以將黑芝麻打成粉或醬,每天適量食用即可補充鈣質。

相關評價

王小明,營養學專家
2024-02-01 20:00

這篇文章很詳細地講解了素食者補鈣的途徑,非常實用!


陳美玲,家庭主婦
2024-03-23 07:07

介紹的食材都很容易取得,對日常飲食補鈣有很大幫助。


李大偉,健身教練
2024-04-28 16:29

不錯的資訊,能夠幫助注重健康的人調整飲食。


張莉,素食主義者
2024-08-17 17:57

文章講述了很多我日常吃的食物,學到不少新知識。


鄭宇辰,學生
2024-04-25 17:39

這篇文章讓我了解更多素食的好處和鈣質的重要性。


相關留言

小華
2024-12-05 08:38

看完這篇文章才知道原來素食也能補充這麼多鈣質!


小美
2024-08-13 09:50

終於找到不喝牛奶也能補鈣的方法了,真的超實用!


阿東
2024-04-06 21:12

我自己也試著加入文章提到的蔬菜和堅果,效果還不錯。


小玲
2024-05-21 21:24

黑芝麻真的很厲害,每天攪拌在粥裡,感覺更有精神!


阿強
2024-10-11 19:57

這篇文章幫我解決了對素食補鈣的疑惑,鼎力推薦!


新的研究可能開啟減重藥物的新篇章

如同瘦身藥物如Ozempic、Wegovy及Zepbound徹底改變了健康領域,這些藥物已幫助肥胖或體重過重的人群顯著減輕了體重。然而,這些藥物存在供應短缺問題且價格不菲,使得許多人無法負擔。

如今,研究強調了一項可望為新型減重藥物開闢道路的發現,這與您身體對運動的反應有關。以下是該研究的發現,及其對如Ozempic這樣的藥物未來可能意味著什麼。

這項研究發現了什麼?

於六月發表在《Molecular Metabolism》期刊的研究中,分析了鼠和人類模型以探索蛋白質PGC-1α如何影響運動及其對人體的影響。PGC-1α是涉及人體多個過程的蛋白質,包括熱生成,這有助於肌肉有效地消耗能量。

當您運動時,肌肉中會表達更多的PGC-1α,從而消耗更多能量。但那些在規律運動時減肥緩慢的人可能缺少調節身體新陳代謝和短期運動反應的PGC-1α變體。

科學家認為通過針對這種蛋白,他們能夠有效提升您的新陳代謝。研究者在研究中結論指出,提高PGC-1α的表達量對燃燒更多能量至關重要,對調節新陳代謝也同樣必要。

這項研究對健身意味著什麼?

目前很難說。科學家剛剛發現針對這種蛋白對減肥可能有益,但細節和差異尚未能確定。

然而,已經通過運動有效燃燒脂肪的人可能不會從針對PGC-1α的藥物中得到幫助。然而,這個過程還處於非常初期階段,尚難以確定。

這對減肥藥物意味著什麼?

目前尚不清楚。同樣地,這還處於早期階段,需要探索很多,然而這仍有可能引領至一個新的減肥藥物級別,為超重及肥胖人群帶來更多選擇。


保持減肥動力的新方法

除非你擁有如達賴喇嘛般的自控力,否則你可能也經歷過這種感覺:堅持了整整24小時,沒有屈服於巧克力、酒精或馬拉松追劇的誘惑,成功達到了每日水果蔬菜攝取量和開合跳目標,你會感到自豪。然而,當你的好友邀請你去吃必勝客自助餐時,你的減肥動力卻如你把自製湯放回冰箱的速度一般快速消失。

據Ultimate Performance Manchester的經理兼首席私人教練Mark Bohannon(upfitness.com)表示,定期飲食的人中,近40%在第一周就放棄,而20%的人在一個月內放棄,僅有20%的人能堅持到第二個月的飲食。不過,公共衛生英格蘭的研究指出,英國的肥胖問題似乎有增無減,且伴隨的健康問題清單也在不斷增加。

想要減去多餘體重是一回事,但當你“必須”這麼做時該怎麼辦?如何在感覺熱量供應不足的情況下保持減肥動力的高昂?

‘減肥失敗最常見的原因是設定不切實際的目標,以及遵循看不到效果的不切實際的飲食和鍛煉計劃,’健身顧問兼演員Cath Tyldesley的丈夫Tom Pitfield指出(thepitfields.com)。‘女性容易不耐煩,並且期望過高。’生活中若有快速解決的方法,那該有多好?不過,真正可行的是改變生活方式,這將帶來長期的成效。’下面提供一些方法幫助您保持減肥的持久動力。

在早上鍛煉

據Workout Gymnasium的創始人Lee Mullins說,‘減肥動力和意志力會隨著一天的推移而減少。’因此,在早上時進行訓練,這時動力和意志力都處於高峰。為了實驗,國家體育醫學中心的研究人員發現,將訓練時間轉移到上午的人運動表現顯著提高。不太想早起?健身博主Susie Chan建議前一天晚上就準備好運動裝備,這樣在鬧鐘響起時就沒有藉口不去鍛煉。我們則進一步建議,穿著睡衣就睡覺。

為慈善籌款

哈佛大學指出,利他主義可以增強意志力,並且與改善心理健康和情緒有關,進而改善身體表現。因此,當談到減肥靈感時,為慈善訓練是一個雙贏的選擇。Mullins表示,‘沒有比為一個對你重要的慈善機構競爭籌款更大的動力了。’您可以參加28 Days Better活動,以28英鎊購買一個包含每日15至20分鐘家庭訓練計劃和精心設計的營養計劃的方案,並將所有利潤捐給致力於結束飢餓的慈善機構Action Against Hunger,可以通過28daysbetter.org了解詳情。

分享你的旅程

‘和朋友搭檔,一起安排一些定期的訓練課程,’Chan建議。看似簡單卻很有效。根據運動員社交網絡Strava的數據(strava.com),和朋友一起運動的人比單獨行動的人多出22%活躍度。不知道該選誰?‘選擇一個目標和你一樣是減重的人,負責督促彼此並帶來一點競爭感,’Bohannon建議。隨後,您可以通過在博客或Instagram帳戶上發布每次鍛煉的照片來增強減肥動力——說不定下個健身紅人就是你。

確定你的動力

Pro Fit(pro-fitpersonaltraining.co.uk)的私人教練Alex Lawler簡單地說:‘找到一個理由,’他說。這基本上是指,找到你的減肥靈感。但要避免受外部因素的影響,例如想要像Mollie King那樣在泳裝中看起來完美。他建議,‘深挖一些內在的動力,比如想要在年老時保持活力或能夠和孩子玩耍。你的“理由”是一種能夠伴隨你一生的動力。’

設定小目標

減重就像任何重大計劃一樣,分解成小步驟更具成效。Bohannon說,‘有一個看似遙不可及的大目標會讓人沮喪且失去動力,’相反地,‘沿途給自己設置一些里程碑目標,並在達到目標時獎勵自己。’當然,這並不意味著掉了1公斤就吃一頓外賣咖喱大餐。‘買一件新衣或購票去看表演。’


飲食對骨骼健康的關鍵作用:你該吃什麼?

當你閱讀這篇文章時,你的骨骼中有一支細胞軍隊正在努力工作。這些細胞主要分為兩種:負責建構骨骼的成骨細胞和分解骨骼的破骨細胞。這種持續的生物學過程使得你的骨骼每十年更新一次,確保任何老舊或損壞的骨骼都被修復或重建,形成最強壯的結構。 無論何時,這兩股力量的效率取決於你的年齡。在30歲之前,成骨細胞以建築公司的熱情進行骨骼建設;而過了這個年紀,它們的數量減少,破骨細胞接管並繼續展現其出色的工作倫理。 隨著年齡的增長,尤其是從40歲開始,骨骼健康會逐漸惡化。從45到70歲之間,你的骨儲存量可能減少達30%。因此,盡可能地強健骨骼應該被列入健康的首要事項。

這一點並不會讓太多人感到驚訝。然而,達到骨骼健康最好狀態的最佳方法卻不一定廣為人知。雖然許多人知道舉重訓練對骨密度的增強作用,甚至不專門針對骨骼進行訓練的時候,以及鈣對骨骼的強化作用,但最近的研究表明,飲食的影響最大。

位於密歇根大學的科學家們進行了一項研究,探討飲食與運動對骨骼健康的影響,結果顯示飲食的重要性超過了運動。研究團隊將兩組運動的老鼠進行比較,第一組老鼠食用正常的混合種子和穀物,而第二組則進食添加了對骨骼友好的礦物質的食物。結果顯示,第二組在運動時生成了更多骨骼,甚至在休息期間也能持續生成骨骼。

儘管老鼠不是人類,這項研究的結果對人類具有參考意義。這表明,通過結合負重運動和充足的骨生成礦物質攝入來達到骨骼健康的峰值效果是可行的。

實際上,飲食中的主要營養素,如鈣和維生素D,對骨骼的發展和維持都至關重要。比如,鈣可以透過腸道被吸收,進一步進入血液並最終儲存在你的骨骼中。事實上,你的骨骼儲存了體內99%的鈣。

研究顯示,成年人每天需要攝入700毫克的鈣才能保持健康的水平。這可以通過消費一杯250毫升的低脂牛奶或強化植物奶、午餐時吃150克的乳酪、當作下午點心的60克乾無花果和30克杏仁,以及晚餐的150克西蘭花來實現。食用魚類的骨頭,如鯷魚或沙丁魚罐頭,也能給你提供超級鈣來源。

雖然鈣非常重要,但它不能獨立發揮作用。其他營養素,如磷,也在其中起重要作用。鈣與維生素D和維生素K的協同作用能顯著增強骨骼的健康。總的來說,通過合理的飲食安排和營養攝取策略來保持骨骼健康,確實是一個很值得重視的健康課題。

因此,骨骼的強壯需要從日常飲食開始,搭配適當的運動,才能達到理想的骨骼健康狀態。


為什麼體重突然增加?可能的原因與解決方案

體重的突然增加可能令人困惑和沮喪,特別是當您無法找出明顯原因時。不論是因為日常活動減少、年齡增長或是新陳代謝速度降低,這些都可能導致無法解釋的體重增加。本文將探討潛在的原因及解決方案,並提供三個實際故事作為例子。

年齡對體重的影響

隨著年齡的增長,我們的身體可能會經歷自然的生理變化。這些變化可能導致肌肉質量減少,使得新陳代謝變慢,以及讓更多的脂肪在體內堆積。專家指出,從20歲到65歲之間,體重每年大約會增長一到兩磅。

胰島素的作用

胰島素是人體內調節血糖的關鍵激素。如果您的體內胰島素分泌過多或您對胰島素的反應出現問題,這可能會導致腹部脂肪增加。這種情況通常被稱為胰島素阻抗。

壓力與心理健康

壓力和心理健康問題也與體重增加有著密切的關聯。當面臨壓力時,人體會產生一種叫做皮質醇的激素,這可能會導致脂肪儲存,特別是腹部脂肪。此外,感到壓力或焦慮時,很多人傾向於尋求食物作為安慰。

實際故事:

  1. 小美的經歷 小美是一位30歲的職業女性,她發現自己的體重在短時間內突然上升了大約5公斤。經過醫生檢查後,她被診斷出患有輕度的甲狀腺功能低下,這影響了她的代謝速度。

  2. 阿強的故事 阿強是一名大學生,經常熬夜準備考試。他發現體重開始不受控制地上升。經過營養師的建議,他發現自身的壓力管理和飲食習慣是導致體重增加的主要原因。

  3. 李先生的挑戰 李先生是一位經常出差的商務人士,他發現愈來愈難保持體重。醫生告訴他,他的飲食不規律和缺乏運動是造成體重增加的原因。這讓他開始重新安排自己的日常生活以改善健康。

解決方案

面對無法解釋的體重增加,不妨嘗試記錄飲食和運動習慣,然後諮詢健康專業人員,以了解個人情況所導致的具體原因。


神奇紅茶菌:治癒,提供能量並排毒的神奇益生菌茶

綠茶請靠邊站,另一種草本飲品正在贏得人們的青睞。被譽為能凈化、治癒、增強體力和排毒的紅茶菌開始逐漸走入消費者的視線。紅茶菌是一種冒泡的發酵茶,口感酸爽,富含益生菌。例如,一瓶8盎司的Synergy紅茶菌中含有大約二十億的益生菌生物。(相較之下,一個6盎司的Chobani希臘酸奶可能含多達六十一億的健康細菌。)

飲用紅茶菌的人們堅信它有助於緩解從胃酸倒流到疲勞甚至經前綜合症的各種問題。雖然目前尚無研究證實這些說法,但益生菌的確與改善心臟健康、減少陰道念珠菌感染以及降低抑鬱症發生率有關。

如果你對紅茶菌感興趣,可以在超市的冷藏飲料區找到像Synergy和Celestial這樣的品牌。如果在當地超市很難買到,也可以從線上訂購紅茶菌,例如到亞馬遜和Williams-Sonoma網站上查看。

或者你可以自己製作:從長遠看,這樣做更經濟,專著《紅茶菌!》的作者Jessica Childs建議。如果你偏好DIY,可以查看她的書籍來獲得製作配方。

紅茶菌的介紹

未來健康飲品的代表,紅茶菌,正在風靡全球。

紅茶菌的健康益處

從心臟護理到降低抑鬱發生率,紅茶菌的好處超乎想象。

如何購買和製作紅茶菌

輕鬆購買或自製家庭紅茶菌,讓健康融入日常。

真實故事分享

例子1:某位有胃酸倒流問題的女性,喝紅茶菌後症狀得到了明顯改善。 例子2:一位長期感到疲倦的上班族在飲用紅茶菌後,精神狀況明顯好轉。 例子3:一位年輕女性經常受經前綜合症困擾,在嘗試紅茶菌後問題逐漸消失。

結語

探索這一神奇益生菌茶的潛力,讓健康延續。


Lady Gaga為小丑:歧視理性減重之秘密如何維持健康與美麗

Lady Gaga為了她的新電影《小丑:歧視理性》進行了顯著的身材轉變。她的合演者瓦昆·菲尼克斯在一次採訪中談到,他親眼見證了她的努力,他說:「我記得第一次在排演時見到你,然後你消失了一段時間,再次見到你的時候,你瘦了很多,看起來非常困難。」Gaga亦分享了她與她的角色一起經歷的轉變過程,她說:「我們在一段時間內逐漸變成了我們的角色,並不斷琢磨每一個細節。」

Lady Gaga的角色轉變

Lady Gaga為了更貼近角色,她通過一系列的鍛煉和飲食控制完成了這次轉變。她在社交媒體上分享了自己努力的過程,許多粉絲都注意到了她的體型變化。

Lady Gaga的健身祕訣

Gaga多年間保持著固定的健身習慣。她多年來一直與名人教練Harley Pasternak合作,通常每週五天進行35分鐘的力量訓練。此外,Gaga也非常喜愛瑜伽和普拉提,甚至能完成一些倒立動作,這可不是易事!

Lady Gaga的飲食習慣

Lady Gaga的飲食計劃同樣值得一提。她的私人主廚Bo O’Connor透露,Gaga是一位『膽大包天的食客』,但她偏好避免超加工食品和白色麵粉製作的物品。早餐可能是雞蛋或蛋白搭配大量蔬菜,或者是希臘酸奶配上健康的燕麥粒。午餐通常是一份豐盛的沙拉,而晚餐則可能選擇無麩質或藜麥製的意大利麵,搭配蔬菜和烤蝦。

實際故事分享

  1. 有位從事電影製作的朋友Anna分享說,看到Lady Gaga如此投入地轉變她的身材,讓她對演戲這個行業有了更深的理解,她亦開始在自己的工作中融入更多這樣的努力。
  2. 一位女性健身教練Miranda提到,Gaga的力量訓練和放鬆運動啟發了她自己的健身課程,她認為這是結合理想與現實的完美範例。
  3. 一名營養學家John分析了Gaga的飲食計劃,他表示這種多樣化而均衡的飲食不僅能支持演員在電影拍攝中的高強度工作,也是一種更健康的生活方式。

這部電影《小丑:歧視理性》已於10月4日上映,這不僅展示了Gaga在演技上的出色表現,也展現了她在身材管理上的不懈努力。

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