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紓壓失眠的秘訣!營養師推薦 5 種改善心情的食物與飲食策略

作者: 王小美
2025-01-08T14:44:10.201644+00:00

現代生活的高壓節奏常常令我們感到不安和緊張,而這些情緒不僅影響著我們的心情,還可能影響夜間的睡眠。著名營養師王老師指出,選擇正確的飲食不僅能幫助我們舒緩壓力,還能提升我們的生活品質。本文將探討營養師推薦的五種食物與相關策略,幫助你提升心情,改善睡眠。

紓壓飲食的重要性

現代工作與生活的壓力已成為許多人無法忽視的一部分。許多人尋找快速的方法來放鬆心情,但忽略了持續的飲食習慣對長期健康帶來的影響。從維生素到礦物質,各種營養成分在調節我們的情緒和壓力方面發揮關鍵作用,因此,制定健康的飲食計劃對現代人至關重要。

紓壓飲食策略一:色胺酸不容忽視

色胺酸是一種對大腦功能至關重要的胺基酸,因其可促進血清素的生成。血清素是一種與情緒有密切關聯的神經傳遞物質,足夠的色胺酸攝取可以改善情緒、降低壓力,並促進良好的睡眠。而色胺酸主要存在於食物如:雞蛋、香蕉、各種堅果及牛奶中,因此日常飲食中加入這些食材將有助於紓壓。

紓壓飲食策略二:驚人的超級食物

超級食物一般被認為能提供極高的營養價值,並對健康具有正面影響。像藍莓、鷹嘴豆,以及富含Omega-3脂肪酸的亞麻籽等都可以視為超級食物。這些食物富含抗氧化劑,不僅可以對抗壓力導致的身體損傷,還可以提高注意力和記憶,是紓壓飲食中的不二選擇。

紓壓飲食策略三:吃肉也能紓壓

對於愛吃肉食的朋友來說,可以選擇擁有豐富營養的瘦肉來達到紓壓的效果。富含蛋白質的鮭魚、雞胸肉等肉類食物中蘊含的色胺酸及維生素B能幫助提升精神狀態。有研究顯示,適量的紅肉攝取能促進情緒提升,但切記需控制在健康範圍內。

紓壓飲食策略四:針對不同族群的建議

每個人因生活方式和壓力來源各有不同,因此飲食策略也應個性化定制。更年期女性、把焦點放在職場打拼的年輕男女,以及工作上處於壓力大的上班族,每種人群在飲食上都可以根據自身需求進行調整。對於容易緊張或淺眠者,可以飲用含有香料的草本茶來放鬆心情;對於經常加班的上班族,午飯時攝取富含綠色蔬菜的套餐增強活力也被推薦。

分享這些策略,希望能幫助每一位讀者找到適合自己的紓壓飲食方式,最終達到身心平衡,從容迎接每一天的挑戰。

常見問題

紓壓飲食的重要性是什麼?

紓壓飲食有助於調節情緒,降低心理壓力,改善睡眠質量。

哪些食物富含色胺酸?

雞蛋、香蕉、堅果和牛奶是富含色胺酸的常見食物。

超級食物有哪些作用?

超級食物富含抗氧化劑,能對抗壓力對身體的損傷,提高注意力和記憶力。

肉食怎樣可以紓壓?

選擇瘦肉如鮭魚和雞胸肉,含有色胺酸和維生素B,有助於提升精神狀態。

不同群體如何調整紓壓飲食?

更年期婦女、青少年和白領工作者可根據生活方式進行個性化飲食策略調整。

相關評價

李文博
2024-11-26 17:39

這篇文章讓我了解了很多新的飲食知識,對我的健康很有幫助。


陳佩琪
2024-07-03 18:03

文章內容非常實用,我已經開始嘗試改變自己的飲食習慣。


王宇軒
2024-02-29 04:54

文章對於飲食的建議豐富而有效,尤其對紓壓有很大的幫助。


張志豪
2024-05-11 22:22

裡面提到的色胺酸資訊很有趣,我從來不知道食物可以這樣影響心情。


楊思彤
2025-01-01 19:50

這篇文章的建議非常實用,我準備嘗試新的食物組合!


相關留言

小美
2024-11-14 00:19

我最喜歡這樣的實用文章,特別是在紓壓這方面!


胖胖
2024-12-24 23:24

原來色胺酸這麼重要,難怪我媽媽總要我吃香蕉。


阿偉
2024-08-09 08:52

這篇文章幫我找到了健康與快樂的平衡,真的很有用!


咪咪
2025-01-02 11:50

想不到食物可以對情緒有這麼大影響,要開始吃更健康了。


大頭
2024-04-16 07:17

藍莓和亞麻籽,明天就去超市買來試試!


新的研究可能開啟減重藥物的新篇章

如同瘦身藥物如Ozempic、Wegovy及Zepbound徹底改變了健康領域,這些藥物已幫助肥胖或體重過重的人群顯著減輕了體重。然而,這些藥物存在供應短缺問題且價格不菲,使得許多人無法負擔。

如今,研究強調了一項可望為新型減重藥物開闢道路的發現,這與您身體對運動的反應有關。以下是該研究的發現,及其對如Ozempic這樣的藥物未來可能意味著什麼。

這項研究發現了什麼?

於六月發表在《Molecular Metabolism》期刊的研究中,分析了鼠和人類模型以探索蛋白質PGC-1α如何影響運動及其對人體的影響。PGC-1α是涉及人體多個過程的蛋白質,包括熱生成,這有助於肌肉有效地消耗能量。

當您運動時,肌肉中會表達更多的PGC-1α,從而消耗更多能量。但那些在規律運動時減肥緩慢的人可能缺少調節身體新陳代謝和短期運動反應的PGC-1α變體。

科學家認為通過針對這種蛋白,他們能夠有效提升您的新陳代謝。研究者在研究中結論指出,提高PGC-1α的表達量對燃燒更多能量至關重要,對調節新陳代謝也同樣必要。

這項研究對健身意味著什麼?

目前很難說。科學家剛剛發現針對這種蛋白對減肥可能有益,但細節和差異尚未能確定。

然而,已經通過運動有效燃燒脂肪的人可能不會從針對PGC-1α的藥物中得到幫助。然而,這個過程還處於非常初期階段,尚難以確定。

這對減肥藥物意味著什麼?

目前尚不清楚。同樣地,這還處於早期階段,需要探索很多,然而這仍有可能引領至一個新的減肥藥物級別,為超重及肥胖人群帶來更多選擇。


保持減肥動力的新方法

除非你擁有如達賴喇嘛般的自控力,否則你可能也經歷過這種感覺:堅持了整整24小時,沒有屈服於巧克力、酒精或馬拉松追劇的誘惑,成功達到了每日水果蔬菜攝取量和開合跳目標,你會感到自豪。然而,當你的好友邀請你去吃必勝客自助餐時,你的減肥動力卻如你把自製湯放回冰箱的速度一般快速消失。

據Ultimate Performance Manchester的經理兼首席私人教練Mark Bohannon(upfitness.com)表示,定期飲食的人中,近40%在第一周就放棄,而20%的人在一個月內放棄,僅有20%的人能堅持到第二個月的飲食。不過,公共衛生英格蘭的研究指出,英國的肥胖問題似乎有增無減,且伴隨的健康問題清單也在不斷增加。

想要減去多餘體重是一回事,但當你“必須”這麼做時該怎麼辦?如何在感覺熱量供應不足的情況下保持減肥動力的高昂?

‘減肥失敗最常見的原因是設定不切實際的目標,以及遵循看不到效果的不切實際的飲食和鍛煉計劃,’健身顧問兼演員Cath Tyldesley的丈夫Tom Pitfield指出(thepitfields.com)。‘女性容易不耐煩,並且期望過高。’生活中若有快速解決的方法,那該有多好?不過,真正可行的是改變生活方式,這將帶來長期的成效。’下面提供一些方法幫助您保持減肥的持久動力。

在早上鍛煉

據Workout Gymnasium的創始人Lee Mullins說,‘減肥動力和意志力會隨著一天的推移而減少。’因此,在早上時進行訓練,這時動力和意志力都處於高峰。為了實驗,國家體育醫學中心的研究人員發現,將訓練時間轉移到上午的人運動表現顯著提高。不太想早起?健身博主Susie Chan建議前一天晚上就準備好運動裝備,這樣在鬧鐘響起時就沒有藉口不去鍛煉。我們則進一步建議,穿著睡衣就睡覺。

為慈善籌款

哈佛大學指出,利他主義可以增強意志力,並且與改善心理健康和情緒有關,進而改善身體表現。因此,當談到減肥靈感時,為慈善訓練是一個雙贏的選擇。Mullins表示,‘沒有比為一個對你重要的慈善機構競爭籌款更大的動力了。’您可以參加28 Days Better活動,以28英鎊購買一個包含每日15至20分鐘家庭訓練計劃和精心設計的營養計劃的方案,並將所有利潤捐給致力於結束飢餓的慈善機構Action Against Hunger,可以通過28daysbetter.org了解詳情。

分享你的旅程

‘和朋友搭檔,一起安排一些定期的訓練課程,’Chan建議。看似簡單卻很有效。根據運動員社交網絡Strava的數據(strava.com),和朋友一起運動的人比單獨行動的人多出22%活躍度。不知道該選誰?‘選擇一個目標和你一樣是減重的人,負責督促彼此並帶來一點競爭感,’Bohannon建議。隨後,您可以通過在博客或Instagram帳戶上發布每次鍛煉的照片來增強減肥動力——說不定下個健身紅人就是你。

確定你的動力

Pro Fit(pro-fitpersonaltraining.co.uk)的私人教練Alex Lawler簡單地說:‘找到一個理由,’他說。這基本上是指,找到你的減肥靈感。但要避免受外部因素的影響,例如想要像Mollie King那樣在泳裝中看起來完美。他建議,‘深挖一些內在的動力,比如想要在年老時保持活力或能夠和孩子玩耍。你的“理由”是一種能夠伴隨你一生的動力。’

設定小目標

減重就像任何重大計劃一樣,分解成小步驟更具成效。Bohannon說,‘有一個看似遙不可及的大目標會讓人沮喪且失去動力,’相反地,‘沿途給自己設置一些里程碑目標,並在達到目標時獎勵自己。’當然,這並不意味著掉了1公斤就吃一頓外賣咖喱大餐。‘買一件新衣或購票去看表演。’


飲食對骨骼健康的關鍵作用:你該吃什麼?

當你閱讀這篇文章時,你的骨骼中有一支細胞軍隊正在努力工作。這些細胞主要分為兩種:負責建構骨骼的成骨細胞和分解骨骼的破骨細胞。這種持續的生物學過程使得你的骨骼每十年更新一次,確保任何老舊或損壞的骨骼都被修復或重建,形成最強壯的結構。 無論何時,這兩股力量的效率取決於你的年齡。在30歲之前,成骨細胞以建築公司的熱情進行骨骼建設;而過了這個年紀,它們的數量減少,破骨細胞接管並繼續展現其出色的工作倫理。 隨著年齡的增長,尤其是從40歲開始,骨骼健康會逐漸惡化。從45到70歲之間,你的骨儲存量可能減少達30%。因此,盡可能地強健骨骼應該被列入健康的首要事項。

這一點並不會讓太多人感到驚訝。然而,達到骨骼健康最好狀態的最佳方法卻不一定廣為人知。雖然許多人知道舉重訓練對骨密度的增強作用,甚至不專門針對骨骼進行訓練的時候,以及鈣對骨骼的強化作用,但最近的研究表明,飲食的影響最大。

位於密歇根大學的科學家們進行了一項研究,探討飲食與運動對骨骼健康的影響,結果顯示飲食的重要性超過了運動。研究團隊將兩組運動的老鼠進行比較,第一組老鼠食用正常的混合種子和穀物,而第二組則進食添加了對骨骼友好的礦物質的食物。結果顯示,第二組在運動時生成了更多骨骼,甚至在休息期間也能持續生成骨骼。

儘管老鼠不是人類,這項研究的結果對人類具有參考意義。這表明,通過結合負重運動和充足的骨生成礦物質攝入來達到骨骼健康的峰值效果是可行的。

實際上,飲食中的主要營養素,如鈣和維生素D,對骨骼的發展和維持都至關重要。比如,鈣可以透過腸道被吸收,進一步進入血液並最終儲存在你的骨骼中。事實上,你的骨骼儲存了體內99%的鈣。

研究顯示,成年人每天需要攝入700毫克的鈣才能保持健康的水平。這可以通過消費一杯250毫升的低脂牛奶或強化植物奶、午餐時吃150克的乳酪、當作下午點心的60克乾無花果和30克杏仁,以及晚餐的150克西蘭花來實現。食用魚類的骨頭,如鯷魚或沙丁魚罐頭,也能給你提供超級鈣來源。

雖然鈣非常重要,但它不能獨立發揮作用。其他營養素,如磷,也在其中起重要作用。鈣與維生素D和維生素K的協同作用能顯著增強骨骼的健康。總的來說,通過合理的飲食安排和營養攝取策略來保持骨骼健康,確實是一個很值得重視的健康課題。

因此,骨骼的強壯需要從日常飲食開始,搭配適當的運動,才能達到理想的骨骼健康狀態。


為什麼體重突然增加?可能的原因與解決方案

體重的突然增加可能令人困惑和沮喪,特別是當您無法找出明顯原因時。不論是因為日常活動減少、年齡增長或是新陳代謝速度降低,這些都可能導致無法解釋的體重增加。本文將探討潛在的原因及解決方案,並提供三個實際故事作為例子。

年齡對體重的影響

隨著年齡的增長,我們的身體可能會經歷自然的生理變化。這些變化可能導致肌肉質量減少,使得新陳代謝變慢,以及讓更多的脂肪在體內堆積。專家指出,從20歲到65歲之間,體重每年大約會增長一到兩磅。

胰島素的作用

胰島素是人體內調節血糖的關鍵激素。如果您的體內胰島素分泌過多或您對胰島素的反應出現問題,這可能會導致腹部脂肪增加。這種情況通常被稱為胰島素阻抗。

壓力與心理健康

壓力和心理健康問題也與體重增加有著密切的關聯。當面臨壓力時,人體會產生一種叫做皮質醇的激素,這可能會導致脂肪儲存,特別是腹部脂肪。此外,感到壓力或焦慮時,很多人傾向於尋求食物作為安慰。

實際故事:

  1. 小美的經歷 小美是一位30歲的職業女性,她發現自己的體重在短時間內突然上升了大約5公斤。經過醫生檢查後,她被診斷出患有輕度的甲狀腺功能低下,這影響了她的代謝速度。

  2. 阿強的故事 阿強是一名大學生,經常熬夜準備考試。他發現體重開始不受控制地上升。經過營養師的建議,他發現自身的壓力管理和飲食習慣是導致體重增加的主要原因。

  3. 李先生的挑戰 李先生是一位經常出差的商務人士,他發現愈來愈難保持體重。醫生告訴他,他的飲食不規律和缺乏運動是造成體重增加的原因。這讓他開始重新安排自己的日常生活以改善健康。

解決方案

面對無法解釋的體重增加,不妨嘗試記錄飲食和運動習慣,然後諮詢健康專業人員,以了解個人情況所導致的具體原因。


提升睡眠質量的五種呼吸技巧,你值得一試

睡眠對你來說總是遙不可及,即使已經關閉手機,和Adrienne一起做過“睡前瑜伽”課程,並泡在加了鎂鹽的熱水浴中?如果是這樣,你並不孤單:根據NHS最新釋出的數據,三分之一的英國成年人在某一時刻會經歷失眠。當工作、家庭和政治壓力交織在一起,這並不令人驚訝。

有一種方法值得一試:呼吸技巧助眠法。

鼓勵利用呼吸來獲得更多睡眠的人之一是Michael Townsend Williams,一名瑜伽和正念教練,_Do Breathe_的作者(£8.99,thedobook.co),以及幫助你與心臟同步呼吸、減少壓力並提高專注力的應用程式BreatheSync的共同創辦人。

“睡眠問題通常由於無法讓頭腦休息和放鬆身體造成,這才是呼吸可以發揮作用的地方,” 他告訴WH。“緩慢、受控的呼吸能觸發身體自然的放鬆反應。你的心跳減慢、肌肉放鬆、頭腦平靜下來,使得你在心理和生理上更容易入睡。”

因此,不要在試圖入睡時絞盡腦汁或過度分析一天的對話,為何不轉向專注於你的呼吸。閉上你的眼睛(或者戴上以下之一的睡眠面罩),學會如何使用呼吸作為一種放鬆技巧。

1. 減緩焦慮的最佳呼吸技巧

當你因焦慮症狀而無法停止擔心時,簡單地數呼吸可以減緩你的思維紛亂,防止擔憂升級,幫助你達到一個平靜、集中的狀態。

可以像呼吸練習一樣簡單。Michael建議: - 將呼吸從40數到0。 - 開始時,同時計數呼氣和吸氣,從40到20。 - 然後,從20到0,只數呼氣。 - 之後,繼續正常呼吸,但要意識到你的呼吸。

如果你覺得困難,那麼可以從較低的數字開始。重要的是,你正在訓練自己的心靈去專注於你想要的地方,而不是無盡的煩惱。如果你仍感到焦慮或難以應對焦慮發作,然後將擔憂寫下來,重複呼吸練習。

2. 緩解壓力的最佳呼吸技巧

雖然焦慮通常涉及到一種廣泛的擔憂感,壓力通常與你生活中的特定事件或領域相關,例如工作任務或即將到來的演講。

管控壓力很重要,Michael指出,經歷壓力也不一定是壞事。 “如果你因為面對新的挑戰或超出你的舒適區而感到壓力,別擔心。這在這些情況下很正常。但是為了在最佳狀態下表現,你需要感到平靜和精力充沛,而如果你不獲得良好的睡眠是無法發生的。”

可能有幫助的一種技巧是簡單的交替鼻孔呼吸。怎麼做? - 閉上右鼻孔,從左鼻孔吸氣。 - 然後,閉上左鼻孔,從右鼻孔呼氣。 - 右鼻孔吸氣。左鼻孔呼氣。 - 繼續從一側慢慢而深地吸氣和呼氣到另一側。

希望,這應該使你感到平靜和集中。閉上眼睛,想像自己成功完成任何讓你感到壓力的挑戰,然後讓自己放鬆入睡。

3. 克服過度思考的最佳呼吸技巧

我們都做過這件事——在睡前被劇情緊張的電視劇或長時間的智能手機瀏覽所激發出極高的狀態。這類活動使你的自律神經系統的交感神經分支過度活躍。因此,壓力荷爾蒙腎上腺素和皮質醇在你的血液中使得難以關掉過度刺激的大腦和緊繃的身體,令睡眠困難。

在這種情況下,Michael建議從肚子呼吸。試試: - 吸氣四秒鐘,再經鼻孔呼氣六秒鐘。 - 這將等於每分鐘六次完整呼吸,研究顯示這是改善生理的最佳節奏。

這樣的長時間呼氣觸發了放鬆反應。不久你的身體將擺脫腎上腺素和皮質醇,你會因此感到好多了。

4. 解決失眠的最佳呼吸技巧

當你在半夜醒來且無法再入睡,這令人極端煩躁(我們都曾進入“如何睡得更好”谷歌的洞中)。Michael推薦他正念課程中的一個練習來對抗這個問題,其中含有緩慢地在自身周圍畫一條線的想像。

怎麼做? - 從頭頂開始。 - 沿右側的身體,圍繞你的手臂和腿的四周畫。 - 然後回到左側的身體,最終回到開始的位置。 - 用這種‘身體描線’來佔據你的心,並從肚子緩慢和深地呼吸。

另一個選擇是簡單地注意你的呼吸之間的間隙。觀察當你的呼吸暫時停止時,你的頭腦自然也會靜止。有時這些小小的暫停正是學習如何獲得好眠所需的。

5. 激發活力的最佳呼吸技巧

雖然很多人難以入睡,而另外一些人則有相反的問題,即早晨或白天當需要清醒時卻感到困倦。

在這種情況下,Michael推薦一個經典的瑜伽運動。Kapalabhati(字面意思是:閃亮的頭顱)是通過泵的動作來有節律地呼向鼻外,從而清除肺部的空氣,刺激神經系統並緩解緊張。

準備時,深吸深呼三次。然後: - 在呼氣時突然收緊你的肚子。每秒重複一次以達到節奏。 - 記住不要屏住呼吸;你在呼氣之間會吸氣,但無需主動地進行。只需專注於急劇的呼氣。 - 如果你覺得困難,試試把手放在肚子上,並輕輕地在每次呼氣時按壓。 - 首先重複20次脈動,然後深呼吸,在可能的情況下屏住呼吸30秒。

這樣一輪就完成了——你的目標是重複三輪。你可以從20增加到30、40直至60的重複次數。你還可以學會延長屏住呼吸的時間。但不要太過競爭——慢慢穩定的進展最為理想。


神奇紅茶菌:治癒,提供能量並排毒的神奇益生菌茶

綠茶請靠邊站,另一種草本飲品正在贏得人們的青睞。被譽為能凈化、治癒、增強體力和排毒的紅茶菌開始逐漸走入消費者的視線。紅茶菌是一種冒泡的發酵茶,口感酸爽,富含益生菌。例如,一瓶8盎司的Synergy紅茶菌中含有大約二十億的益生菌生物。(相較之下,一個6盎司的Chobani希臘酸奶可能含多達六十一億的健康細菌。)

飲用紅茶菌的人們堅信它有助於緩解從胃酸倒流到疲勞甚至經前綜合症的各種問題。雖然目前尚無研究證實這些說法,但益生菌的確與改善心臟健康、減少陰道念珠菌感染以及降低抑鬱症發生率有關。

如果你對紅茶菌感興趣,可以在超市的冷藏飲料區找到像Synergy和Celestial這樣的品牌。如果在當地超市很難買到,也可以從線上訂購紅茶菌,例如到亞馬遜和Williams-Sonoma網站上查看。

或者你可以自己製作:從長遠看,這樣做更經濟,專著《紅茶菌!》的作者Jessica Childs建議。如果你偏好DIY,可以查看她的書籍來獲得製作配方。

紅茶菌的介紹

未來健康飲品的代表,紅茶菌,正在風靡全球。

紅茶菌的健康益處

從心臟護理到降低抑鬱發生率,紅茶菌的好處超乎想象。

如何購買和製作紅茶菌

輕鬆購買或自製家庭紅茶菌,讓健康融入日常。

真實故事分享

例子1:某位有胃酸倒流問題的女性,喝紅茶菌後症狀得到了明顯改善。 例子2:一位長期感到疲倦的上班族在飲用紅茶菌後,精神狀況明顯好轉。 例子3:一位年輕女性經常受經前綜合症困擾,在嘗試紅茶菌後問題逐漸消失。

結語

探索這一神奇益生菌茶的潛力,讓健康延續。

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