隨著寒冬來臨，許多人在秋冬季節放縱自己，體重不知不覺間便極易增加。然而，秋冬的減脂策略不僅可以讓你保持苗條的身材，更能促進身體健康。營養師小可本次特別分享四大減脂飲食秘訣，讓我們一起探索健康又有效的減脂飲食方法吧！

健康瘦身秘訣 1：增加根莖類攝取

首先，根莖類的食物如紅蘿蔔、馬鈴薯和甜薯都是非常有益的食材。這些食物不僅富含膳食纖維，能夠提高個人的飽足感，還有助於腸胃健康，從整體上提升新陳代謝的效率。有趣的是，有一位愛好健身的毅先生，經常在他的飲食中增加紅蘿蔔燴飯，不僅讓他瘦下了5公斤，精神狀態也好得多。

健康瘦身秘訣 2：優質碳水化合物替代傳統食材

碳水化合物是一把雙刃劍，如果選擇得當，它會是你控制體重的好幫手。小可建議用糙米、薏仁代替傳統的白米飯和白麵。這些優質碳水化合物不僅能保持長久的飽腹感，也對控制血糖非常有益。某次營養健康巡迴演講中，劭琪女士分享道，換全榖飲食後，她的腰圍以戲劇化的速度減少了。此外，她的皮膚也越來越光滑！

健康瘦身秘訣 3：每日攝取足夠的蛋白質

第三個飲食訣竅是確保你每一天都攝取足夠的蛋白質。這對於修復並增強肌肉非常重要，同時也能夠幫助身體燃燒更多的脂肪。小可建議每天進食雞胸肉、豆腐或蛋類。比如，歐美的健身教練史蒂夫，每天都會食用水煮蛋作為早餐，而凌晨跑步後享用的豆腐配雞胸則讓他充滿能量，不久他便因此獲得了最佳身材。

健康瘦身秘訣 4：遠離精緻糖份

最後，控制糖份攝取是有效減脂的關鍵之一。即便是一些看似無害的果汁或甜味飲品，常常暗藏大量的糖分。小可建議多飲用白開水或加入柑橘汁的檸檬水，這樣有助於加快新陳代謝並減少糖份對身體的傷害。某位曾經的甜飲愛好者，如涵，在一個月不喝汽水和糖飲後，體重奇蹟般減少了4公斤，並從此告別了糖飲。

這四大飲食秘訣雖然簡單易行，但卻富有成效。讓我們一同在這個秋冬，擁抱更健康的生活！

隨著健康飲食趨勢不斷推陳出新，很多人嘗試過乾斷食、慢碳水化合物飲食或戰士飲食等方式。然而，高蛋白飲食一直以其簡單有效的特性，獲得很多人的肯定並持續受到推崇。研究顯示，增加攝取蛋白質可以加強肌肉質量與新陳代謝，並在其他方面對健康產生正面影響，這是一種相對可持續的飲食方式。

引言：高蛋白飲食的魅力

高蛋白飲食不僅有助於肌肉增長與提高代謝效率，還可能降低血壓、壞膽固醇與甘油三酸酯水平。這些都讓愈來愈多的營養學家認為，要確保攝取足夠的蛋白質。

為何高蛋白飲食能助減肥？

高蛋白飲食可能看起來違背常理，因為很多蛋白質食物的熱量密度比水果與蔬菜要高。但蛋白質的消化、代謝與利用都需要更多的能量，使這些食物能夠令人體消耗更多的卡路里。此外，蛋白質能提供更長時間的飽腹感，這對於控制體重的效果是顯而易見的。

每天應攝取多少蛋白質？

專家建議，每日蛋白質的攝取量應在體重的0.5到1克之間。舉例來說，體重140磅的女性，大約需要攝取70到140克的蛋白質。

高蛋白飲食的健康好處

確保每餐都包含良好的蛋白來源，有助於全天保持專注並滿足飽腹感。若餐中減少高糖精製白麵粉，還能減少體內的炎症，甚至改善皮膚的光澤度。

潛在風險與注意事項

把重心放在蛋白質上，可能會影響纖維的攝取，導致腸胃問題或其他慢性疾病。因此，應該同時攝取豐富的蔬菜與植物蛋白。

實際案例分享

1. 瑪麗是一位32歲的健康顧問，在改用高蛋白飲食後，體驗到更持久的飽腹感，再也不需要助食來應付下午的飢餓感。
2. 大衛則是一名健身教練，他發現自己不再因多樣的訓練計畫而感覺力不從心，因為自己膳食中富含蛋白質。
3. 米婭是一位上班族，將午餐中的糖糕改為雞肉沙拉後，她發現自己在下午的工作時間中更加專心。

解密地中海飲食：健康與美味兼具的飲食法則

地中海飲食強調食用健康的食物，例如豆類、豆莢類、蔬菜水果、香草和香料、堅果和種子、橄欖油、全穀物，至少每週攝取兩次魚類或其他海鮮。來自紐約的營養師摩根·波波拉表示，這種飲食方式重視多樣化的營養素，提供健康的脂肪如單元不飽和脂肪和ω-3，纖維，酚類抗氧化劑和植物營養素，這些都與改善健康和降低疾病風險相關。

另一位營養師艾蜜莉·凱爾補充道：「地中海飲食的原則是避免過度加工的包裝食品，盡可能享受新鮮的全食品。」這樣簡單的方法使得地中海飲食更容易理解並最終在現實生活中實施。好消息是，你仍可以適量攝取奶酪、蛋類、禽肉、酸奶，甚至是紅酒。乾杯！

地中海飲食食物清單

這是你可以在地中海飲食計劃中食用的具體食物。

新鮮農產品

地中海飲食的食物清單中，所有新鮮水果都可以食用。凱爾表示，也可以包括不添加成分的冷凍和罐裝水果和蔬菜。

• 蘋果
• 漿果
• 西蘭花
• 球芽甘藍
• 花椰菜
• 黃瓜
• 棗子
• 無花果
• 葡萄柚
• 葡萄
• 羽衣甘藍
• 哈密瓜
• 蘑菇
• 洋蔥
• 橙子
• 防風草
• 桃子
• 梨
• 辣椒
• 菠菜
• 夏南瓜
• 甜薯
• 番茄
• 蕪菁

豆類、堅果和種子

豆類、全堅果和種子是地中海飲食中的極佳補充。

• 杏仁
• 大麥
• 黑豆
• 糙米
• 腰果
• 鷹嘴豆
• 磚豆
• 亞麻籽
• 榛子
• 紅豆
• 扁豆
• 燕麥
• 豌豆
• 菜豆
• 開心果
• 南瓜子
• 藜麥
• 裸麥
• 芝麻
• 向日葵籽
• 核桃

健康脂肪、香草和香料

• 酪梨油
• 酪梨
• 羅勒
• 肉桂
• 初榨橄欖油
• 大蒜
• 薄荷
• 橄欖
• 牛至
• 肉豆蔻
• 迷迭香
• 鼠尾草
• 百里香
• 核桃油

乳製品

在地中海飲食中，可以適量享用乳製品。這可以包括像:

• 奶酪
• 希臘酸奶
• 牛奶

肉類和海鮮

地中海飲食中應適量享用動物蛋白，如紅肉。相對地，選擇瘦肉或是像天然捕撈的魚類海鮮選擇更好。

• 牛肉
• 豬肉
• 家禽
• 蛤
• 鯖魚
• 鮭魚
• 沙丁魚
• 蝦
• 鱒魚
• 鮪魚

地中海飲食的好處

根據波波拉的說法，地中海飲食是預防和治療多種慢性疾病的最受研究的飲食之一，包括心血管疾病、肥胖症和2型糖尿病。這裡列出了一些其他健康益處：

1. 降低血脂 地中海飲食可能具有降低血脂的效果。由於其富含健康脂肪、未經高度加工的食物和纖維，聚焦於像橄欖油中的單元不飽和脂肪和魚中的ω-3脂肪酸。這些脂肪都與抗炎、降低膽固醇以及降低心臟病風險相關。

2. 可能有助於平衡腸道微生物群 飲食的組成對你的腸道微生物群具有巨大影響，纖維是我們腸道微生物的首選食物。地中海飲食中充足的纖維豐富食物意味著滋養好的腸道微生物並增加腸道系統中有益菌的多樣性。

3. 可能有助於控制血糖和平衡體重 因為這種飲食富含纖維、健康脂肪、低血糖食物、植物和蛋白質，且低精製穀物和糖分，餐點通常能幫助維持血糖控制。這可能有助於葡萄糖控制和平衡體重。

4. 保護免受炎症和氧化應激 此飲食模式包含了豐富的抗氧化維生素、礦物質、酚類化合物和植物營養素。

5. 降低數種癌症和預防認知衰退的風險 嚴格遵循地中海飲食與降低輕度認知障礙和阿茲海默症的風險相關。

6. 鼓勵可持續的健康習慣 地中海飲食的美妙之處在於，它實際上不是一種「飲食」，而是一種飲食風格。

神奇的空腹運動？

許多人相信空腹運動是快速燃燒脂肪的秘訣。常見的說法是，在空腹狀態下運動，身體會更傾向於使用儲存的脂肪作為能量來源，使減脂效果更加顯著。不過，這種觀點是否被科學證據支持呢？

研究揭示真相

近期一項研究對比了空腹運動和進食後運動對減脂的影響。研究中，兩組肥胖男性分別在六週的耐力訓練中，每週進行五次心肺運動並遵循相同的飲食控制。唯一不同的是，一組在早餐前運動，另一組則在早餐後一小時進行。

研究結果顯示，兩組在體重指數（BMI）、體脂百分比和腰圍方面並無顯著差異，打破了空腹運動能增強減脂效果的迷思。

卡路里赤字才是關鍵

研究中的錯誤分歧在於脂肪燃燒的兩種不同機制：脂肪酸氧化與脂肪組織消耗。空腹運動或許會增加脂肪酸氧化，但並不直接導致脂肪組織消耗，除非運動量導致能量赤字更大。

事實上，無論身體使用何種能量來源（碳水化合物或脂肪），總能量消耗的凈值仍由能量平衡決定，即能量攝入與消耗之間的差異。根據2017年的一項綜合分析，無論是空腹還是進食後運動，兩者對脂肪質量的影響皆相同。

真實案例分享

• 案例一：一位上班族，每天凌晨進行空腹慢跑。他表示，剛開始覺得身體更輕盈，但隨著時間，發現體重下降幅度不如預期。

• 案例二：一名專業運動員，嘗試在空腹狀態下進行高強度訓練，但因為能量不足無法全力表現，最終改用餐後訓練且取得更好的成績。

• 案例三：健身愛好者在進食後再進行力量訓練，報告稱能在下午高效利用日間的能量，並看到肌肉質量增加。

要不要空腹運動？

選擇空腹運動或進食後運動，最終取決於個人的喜好和身體反應。然而，高強度的耐力訓練和力量訓練建議在進食碳水化合物後進行，以免影響表現和能量消耗。運動前攝取富含碳水的補充品也是一個不錯的選擇。

綠茶請靠邊站，另一種草本飲品正在贏得人們的青睞。被譽為能凈化、治癒、增強體力和排毒的紅茶菌開始逐漸走入消費者的視線。紅茶菌是一種冒泡的發酵茶，口感酸爽，富含益生菌。例如，一瓶8盎司的Synergy紅茶菌中含有大約二十億的益生菌生物。（相較之下，一個6盎司的Chobani希臘酸奶可能含多達六十一億的健康細菌。）

飲用紅茶菌的人們堅信它有助於緩解從胃酸倒流到疲勞甚至經前綜合症的各種問題。雖然目前尚無研究證實這些說法，但益生菌的確與改善心臟健康、減少陰道念珠菌感染以及降低抑鬱症發生率有關。

如果你對紅茶菌感興趣，可以在超市的冷藏飲料區找到像Synergy和Celestial這樣的品牌。如果在當地超市很難買到，也可以從線上訂購紅茶菌，例如到亞馬遜和Williams-Sonoma網站上查看。

或者你可以自己製作：從長遠看，這樣做更經濟，專著《紅茶菌！》的作者Jessica Childs建議。如果你偏好DIY，可以查看她的書籍來獲得製作配方。

紅茶菌的介紹

未來健康飲品的代表，紅茶菌，正在風靡全球。

紅茶菌的健康益處

從心臟護理到降低抑鬱發生率，紅茶菌的好處超乎想象。

如何購買和製作紅茶菌

輕鬆購買或自製家庭紅茶菌，讓健康融入日常。

真實故事分享

例子1：某位有胃酸倒流問題的女性，喝紅茶菌後症狀得到了明顯改善。 例子2：一位長期感到疲倦的上班族在飲用紅茶菌後，精神狀況明顯好轉。 例子3：一位年輕女性經常受經前綜合症困擾，在嘗試紅茶菌後問題逐漸消失。

結語

探索這一神奇益生菌茶的潛力，讓健康延續。

歐洲眾多名人總是能夠保持青春和活力，無論在紅毯上還是日常生活中，他們的健康和體態總是受到關注。這些名人各自擁有不同的生活方式和健身習慣，使他們看起來活力四射。我們將揭開這些名人的秘密，看看他們是如何保持身材並延續青春的。

保持積極的心態

保持積極的心態是許多名人能夠保持年輕的關鍵因素之一。無論是在工作還是生活中，樂觀的態度可以幫助應對壓力，從而有助於維持健康。在名人世界中，他們通常透過冥想、正念訓練等方式來保持心理的平衡。

規律的運動習慣

名人們體態勻稱，無一不歸功於規律的運動習慣。像著名演員克里斯汀·貝爾，就經常進行瑜伽和健身操。此外，田徑運動和游泳也是許多名人的選擇，這些運動不僅有助於增強肌肉，還能提高心肺功能。

注重飲食健康

良好的飲食習慣對於保持青春活力至關重要。許多名人選擇均衡營養的食物，特別是蔬果的攝入量較高。健康的飲食不僅能提供足夠的能量，還能保持理想的身材。例如，歌手阿黛爾在飲食中摒棄加工食品，這使她狀態更佳。

適當的休息和睡眠

充足的睡眠對於任何年齡段的人來說都是不可或缺的，尤其對名人來說。許多名人會保持每天約8小時的睡眠，以確保身心的休息。此外，一些人也會進行午睡來恢復精力。

保持興趣與冒險精神

保持年輕的心，永遠對新的事物充滿好奇，可以使名人們時刻保持活力。例如，魔術師大衛·布萊恩經常探索新的興趣愛好，這不僅讓他的生活更加多彩，還能激發創造力。

實際故事

例子1：西班牙家庭主婦索菲亞，在退休後開始學習舞蹈，這讓她的生活更加精彩，身心都保持在最佳狀態。

例子2：來自法國的馬克斯，一位77歲的老音樂家，通過每天游泳和作曲來保持年輕，並為周圍人帶來活力。

例子3：英國的足球教練彼得，通過與孩子們一起打球，留住了青春的心態，使他在60歲時依然精力充沛。

食材準備

為了製作這道美味的核桃味噌醬燒白菜豆腐，我們需要以下食材：

• 1大匙及4茶匙橄欖油，分開使用
• 一份14盎司的特硬豆腐，瀝乾並吸乾水分
• 一顆小紅甘藍（約1½磅），切成12楔，每楔約1¼英寸厚，保留芯部
• 猶太鹽和胡椒粉
• 1瓣大蒜，磨碎
• 2大匙紅味噌
• 2茶匙蜂蜜
• 1茶匙米醋
• ¼杯無糖梨汁或梨蜜，提前加熱（我們使用Ceres）
• ¾杯烤核桃，粗略切碎
• 4根青蔥，細切

步驟說明

1. 調整烤箱架至上三分之一和下三分之一，將烤箱預熱到475°F。在兩個有邊的烤盤上各刷2茶匙油。將豆腐沿對角線切成四楔，然後將每楔豎著放置，再縱向對半切，形成8個三角形。將豆腐兩面吸乾後，單層放置在準備好的烤盤上。刷上½大匙油，撒上¼茶匙鹽。翻面豆腐後再撒¼茶匙鹽。
2. 將白菜楔放在第二個烤盤上，刷上剩下的½大匙油，撒上1/8茶匙鹽。將兩個烤盤放入烤箱烘烤15分鐘。翻面白菜和豆腐，反轉烤盤位置，繼續烘烤至白菜呈金黃色而酥脆，豆腐呈金黃色，大約6到8分鐘。
3. 同時，在一個中碗中，將大蒜、味噌、蜂蜜、米醋和¼茶匙胡椒粉攪拌均勻。逐漸加入梨汁攪拌。最後加入核桃拌勻。將核桃味噌醬淋在白菜和豆腐上，撒上青蔥。

營養資訊

每份含約403卡路里，27克脂肪（其中3克飽和脂肪），0毫克膽固醇，589毫克鈉，27克碳水化合物，7克纖維，14克糖（其中3克添加糖），以及17克蛋白質。

素食美味的秘密

我們的美食專家團隊在Women's Health廚房裡反覆調整和交叉測試每一道食譜。這意味著每道食譜都至少會被製作和品嚐兩次，確保最完美的口味給您呈現。