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在家輕鬆減肥?!解析風靡日本的慢跑之道,學會輕鬆減脂秘訣,讓你居家也能運動出汗!

作者: 小晨
2025-01-08T14:32:48.831234+00:00

什麼是超慢跑?

你可能聽說過許多運動方式,但你聽過「超慢跑」嗎?這是一種由日本的運動專家梅方久仁子所推行的低強度有氧運動。慢跑的速度介於走路和跑步之間,能夠有效燃燒脂肪而不會帶來過大的體力負擔。只需一雙舒適的運動鞋和一塊瑜珈墊,你就能在家中進行這種運動。

居家運動的簡單步驟

超慢跑的魅力在於其簡單易行,特別適合初次接觸運動的人。掌握「不痠、不痛、不硬、不喘」的四大口訣,並保持約每分鐘180步的步頻,每次運動30-50分鐘即可達到最佳效果。選擇在舒適的家庭環境中運動,使用適當的運動鞋並鋪瑜珈墊,可以有效避開運動傷害。

運動心跳率的重要性

如果想藉由超慢跑來達到減肥的效果,則需要注意自己的運動心跳率。根據世界衛生組織推薦的運動參考心跳率為每分鐘130下,這個數字對體重管理與減脂,起著至關重要的作用。在保持低強度的同時,延長運動時間可以達到強化減脂的效果。

運動暖身與拉伸的重要

不論是何種運動,適當的暖身和拉伸是必不可少的,以避免運動傷害。在室內進行運動時,要保持良好的通風和適宜的溫度。建議進行暖身運動後,保持不間斷地運動30分鐘,避免因為分心影響心跳達標,從而降低運動效果。

常見問題

超慢跑適合哪種人群?

老少皆宜,尤其適合不常運動的入門者及膝蓋不好的銀髮族群。

超慢跑對膝蓋有負擔嗎?

相較於一般慢跑,超慢跑對膝蓋的負擔較小。

每週超慢跑幾次效果最好?

建議每週運動3次以上,每次至少30分鐘。

需要特殊裝備進行超慢跑嗎?

只需一雙舒適的運動鞋和一塊瑜珈墊即可。

可以室內進行超慢跑嗎?

超慢跑適合在室內進行,只需注意通風和空間即可。

相關評價

王小明 - 個人教練
2024-11-28 03:41

超慢跑是一種非常好的居家運動選擇,對初學者來說十分友好。


李美麗 - 家庭主婦
2024-10-15 01:53

在家裡輕鬆運動,對身體沒有過大的壓力,很推薦!


陳偉 - 醫生
2024-06-04 00:38

對於想減肥的人來說,這是一種安全又有效的方法。


張宏 - 學生
2024-02-25 23:54

適合舒壓,但對於追求高強度運動的人可能不夠。


林雅萍 - 舞蹈老師
2024-09-03 09:36

輕鬆有趣,並且可以搭配音樂讓心情愉悅。


相關留言

小花
2024-02-25 21:24

我試過超慢跑,效果真的不錯!


阿豪
2024-05-07 21:59

只需球鞋和瑜伽墊,就能在家鍛鍊,真方便!


大熊
2024-12-03 19:36

起初覺得好笑,後來發現其實挺有效的!


小芬
2024-11-21 22:50

覺得這個比慢跑更舒服,減少膝蓋的壓力也不用擔心受傷。


阿翰
2024-03-17 12:04

喜歡在客廳一邊看電視一邊慢跑,時間一下子就過了。


最佳15分鐘YouTube在家運動推薦

短暫、強烈、燃脂、塑形、無設備及在家訓練,這些聽起來是否是您理想的運動方式呢?不需要健身房會員卡,也不必離開家門,更不需任何設備,只需在舒適的客廳中開始出汗吧。我們精選了最佳的15分鐘運動,幫助您輕鬆納入日常運動計畫,從頭到腳完美緊實,燃燒脂肪,塑造身材。

最佳全身15分鐘YouTube運動

  1. Blogilates初學者普拉提

這是一套從頭到腳燃燒脂肪與緊實肌肉的終極全身運動。訓練師:Blogilates

期待內容: 四組強烈的運動,以歌曲時長不間斷重複。看似簡單?當然。但容易?未必。

  1. Boho Beautiful全身爆破與塑形

訓練師:Boho Beautiful

期待內容: 剪刀跳、平板支撐及髖部起翹。此例程能提高新陳代謝,燃燒脂肪,增強體力。美麗的風景設定也許能助您完成挑戰。

最佳HIIT15分鐘YouTube運動

  1. The Body Coach 15分鐘燃脂HIIT循環

如果您想在最短時間內看到最大效果,這個HIIT循環值得收藏。

訓練師:The Body Coach

期待內容: 三個不同循環,40秒高強度,然後休息20秒。每個循環重複五次。祝你好運。

  1. Fitness Blender 15分鐘HIIT代謝運動

如果Wicks風格不適合您,試試Fitness Blender的這套全身運動。還有可打印版,如果您不想使用手機。

訓練師:Fitness Blender

期待內容: Tabata風格,20秒運動,10秒休息。從深蹲起來馬上進行高膝提。這將很困難。

最佳15分鐘YouTube腹肌運動

  1. Lumowell 15分鐘調整腹部YouTube運動

塑造核心,切除腹部脂肪來打造明顯腹肌。

訓練師:Lumowell

期待內容: 每分鐘的低衝擊站立運動。沒有休息,因此準備好貫穿整個運動。

  1. Women's Health x Alice Liveing 15腹肌運動

訓練師:Alice Liveing

期待內容: 15個核心運動,50秒運動,10秒休息,每次只需進行一次。

這不包括熱身,但這並不意味著您可以略過這步。使用動態伸展幫助您的身心準備好。

最佳15分鐘YouTube心肺運動

  1. POPSUGAR Fitness 15分鐘在家心肺運動

厭倦了力量訓練?用心肺運動改變一下。

訓練師:POPSUGAR Fitness

期待內容: 如果您是心肺運動的新手,或常避開它,這是一個好的入門例程。整個運動心率會提高。

現在,您已經掌握了11種15分鐘YouTube運動,可供選擇。再來瞧瞧最佳的YouTube運動推薦和最佳的在家運動指南


探索Montirex MTX跑步系列的獨特魅力

跑步裝備的重要性

對跑者來說,一套優質的跑步裝備是至關重要的。無論是容易擦傷的面料,穿起來不舒服的運動鞋,還是需要不斷調整的緊身褲,不合適的運動服都可能讓你渴望早早結束跑步回家休息。對於熱愛跑步的人來說,這是一件至關重要的事情。

Montirex MTX系列的誕生

利物浦的運動服品牌Montirex最近推出的MTX跑步系列,就是針對跑者需求設計的。這個系列的設計充分考慮了跑步者的重要需求,如材質的輕便與適應身體移動的能力,讓裝備不會成為跑步路上的累贅。此外,這個系列的價格也格外親民,使得款式與實惠兼具。

產品特色

該系列包含男裝與女裝,包括適合英國季節交替天氣的長袖半開拉鍊衣物、輕便的雙層短褲以及四向彈力的經典黑色緊身褲,這些設計都是為了不限制跑者的動作、提升跑步體驗。

實際使用者的故事

例如,來自倫敦的瑪莉亞是一位長跑愛好者,她在穿上Montirex的緊身褲後,不僅跑步時感覺更舒適,而且在遇到突如其來的降溫時,半開拉鍊衣物幫助她適應了溫度的變化。

來自曼徹斯特的馬克是一位業餘田徑運動員,使用Montirex系列的雙層短褲後,他發現自己的訓練時間延長了,因為短褲給了他更多的自由度,讓他在運動中更加靈活。

此外,來自愛丁堡的凱薩琳在跑步時,也在使用Montirex的全系列產品,她表示,款式的設計讓她在每次運動時都充滿自信。同時,價格的合理也讓她在購買時無需擔心。

Montirex MTX跑步系列不僅充滿時尚感,還具實用功能,是跑步愛好者的不二選擇。


5 個關於有氧運動的誤解可能正在破壞你的健身效果

每當結束一天的辛勞時,無論是步伐規律的登山機聲、單車的呼嘯聲,還是跑步機上腳步的節奏聲,這些對於壓力釋放都是絕佳的選擇。有氧運動對心臟大有益處,更是燃燒卡路里的利器。但即使如此,關於有氧運動的種種謬誤卻可能讓你的健身成效受到影響。這裡讓我們一起揭開五個最大的有氧運動迷思。

有氧運動上癮是否真的有助減重?

傳言大量有氧運動可以快速甩掉體重,畢竟是所謂的卡路里進出定律。然而,卡城的私人教練Greg Justice表示,單純依賴有氧運動雖能減肥,但減的是「錯誤的體重」——會燃燒掉脂肪肌肉。若想長久改變,需將力量訓練納入計畫。Justice建議進行代謝阻力訓練,這種結合快速的舉重與最小休息時間的訓練方式,比如:壺鈴訓練。

時間不夠就不應該做有氧運動嗎?

這完全錯誤,身體的任何動作都有燃燒卡路里的好處。如何更有效地燃燒卡路里是關鍵。Justice指出,高強度間歇訓練可以促進新陳代謝,讓你的燃燒持續至38個小時。美國心臟協會也指出,三個20分鐘高強度有氧等同於五個30分鐘中等強度運動,即使10分鐘高強度也有益,短小但有力的慢跑也對心臟有益。因此,不要再以時間不夠為藉口!

空腹做有氧運動能最大化減脂嗎?

許多人認為不進食下運動會使身體直接動用脂肪儲備。事實正好相反,2011年的研究指出,是否進食對燃脂並無影響。先進食的小零食反而能夠支持更好表現,因為身體需要能量來運作,而這能量來自食物。

堅持在脂肪燃燒區域鍛煉的重要性

在較低心率的脂肪燃燒區域會燒更多脂肪的說法有一半是真的。但是,減肥的是總消耗的卡路里數量。 Wayne Westcott博士指出,跑步雖只消耗25%的卡路里來自脂肪,但運動強度高,總消耗卡路里較多,更有助減肥。

跑步或騎自行車能否替代腿部力量訓練?

除非在極端條件下進行全衝刺,否則這類有氧運動並不能有效增強肌肉。加強腿部力量需要負重蹲、硬舉及弓步等訓練,不僅有助於新陳代謝,亦能提升跑步及騎行水平。以前在Penn State執導田徑的Westcott提及,有力量訓練的運動員在比賽中更具優勢。


不減碳水的健康飲食策略

碳水化合物的重要性

碳水化合物是我們日常飲食中的一種重要營養素,不僅提供能量,還能維持身體各項功能的正常運作。許多人一提到減肥就想到減碳水,其實這是一個誤區。正確地攝取碳水化合物,不但能幫助控制體重,還能提升整體健康水平。

低碳水飲食的誤區

許多人認為低碳水飲食就是保持身材的不二法門。然而,低碳水飲食不僅會剝奪我們身體所需的必要糖分,還可能讓我們缺乏來自水果、蔬菜等食物中的重要營養素。這些健康的碳水來源不僅能讓我們持久飽足,且能讓代謝穩定。

保持健康的平衡

營養師蘇珊·鮑爾曼建議,最佳的飲食應該是碳水、蛋白質和脂肪的平衡組合,強調選擇健康的食物。通常我們的卡路里攝取中,碳水應占40%至50%(包括蔬菜),蛋白質20%至30%,脂肪30%或以下才是理想。

地中海飲食法

地中海飲食主要著重於植物性食物的攝取,富含新鮮水果和蔬菜、魚類和禽類、橄欖油、堅果、全穀物、香草和香料。紅酒、奶酪、優格和蛋類則適量攝取。這種飲食方式沒有禁忌的食物或食物組別,因此相比其他更具限制的飲食方案更容易長期堅持。

DASH 飲食

DASH 飲食旨在預防和降低高血壓,特別強調鉀、鈣、蛋白質和纖維等養分,這些對抗或解決高血壓極為重要。其飲食計劃包括各類營養豐富的食物如水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白和低脂乳製品,並限制不健康的食品如糖、紅肉和高鈉食物。

彈性素食主義

彈性素食主義強調不必完全排除肉類,也能享受素食主義的健康益處。主要食物包括豆腐、豆類、小扁豆、豌豆、蛋、堅果和種子等肉類替代品,亦包括各類水果、蔬菜、全穀物和乳製品。

不需節食的小技巧

若不想嚴格節食,各位可嘗試在餐盤的半數佈滿蔬菜,增加蛋白質攝入,同時顯著降低精製碳水化合物的比例。五穀雜糧不是敵人,但如果常將薯片、白麵包或貝果當作日常主食,恐怕達成減肥目標會有些難度。


飯後散步真的能助於減肥?探索其科學背後

飯後散步可能聽起來不是一個吸引人的選擇,但如果你的目標是減肥,研究顯示餐後立刻進行短時間散步可能助你一臂之力。早在2011年,《國際普通醫學期刊》比較了餐後立即散步30分鐘與餐後一小時後再散步30分鐘的好處。僅一個月後,參與者在午餐和晚餐後立即開始走30-60分鐘,他們減少了1.5公斤到3公斤。研究的作者將此歸因於減少血糖峰值,他們寫道:「散步明顯抑制了餐後的血糖上升。因為血糖在餐後30分鐘至60分鐘達到最高,必須在糖分達最大值前開始走路,因為一旦胰島素分泌,將作為肥胖荷爾蒙起作用。因此,似乎盡早開始散步是優化血糖控制的關鍵。」值得注意的是,這項實驗僅包含兩個受試者,但隨後進行的兩項更大規模的研究也表明,餐後立即散步可以幫助平衡血糖水平。2020年,《歐洲生理學期刊》分析了48位年齡在18至65歲之間的參與者,發現低至中等強度的活動(包括散步)在早餐後立即進行,減少了餐後葡萄糖暴露和葡萄糖變異,而在早餐前或延遲早餐後進行活動則無效果。2023年,《運動醫學期刊》進行了八項試驗的綜合分析,涉及116位參與者,得出結論:結束後儘快進行20分鐘的運動,如散步,對餐後高血糖有急性有益影響。作者補充說:「進餐與運動之間的時間間隔越長,對葡萄糖水平的急性影響越弱。」那麼,這一切是如何工作的呢?我們採訪了體育運動醫學顧問Dr. Rebecca Robinson,讓她來解釋為何餐後散步能夠改善你的體態或幫助減重,以及應該散步多久以獲得效果。


增加蛋白質攝入能自然提升GLP-1水平嗎?

「天然」的GLP-1補充劑目前廣受歡迎,市場上有許多產品承諾能像奧山平(Ozempic)一樣刺激您的荷爾蒙。但如果您只需要透過飲食就能自然提高胰高血糖素樣肽-1(GLP-1)的水平呢?目前,奧山平僅被FDA批准用于控制2型糖尿病患者的血糖,但醫生已經“超適應症”地開立它作為減肥藥物。因此,如果您沒有2型糖尿病但想使用奧山平,可能很難獲得處方或通過保險覆蓋。

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