依性格選擇你的完美運動方式！內向者的魔法慢跑，交際達人的活力課程

想要長期運動其實不難，選擇合適的運動方式可是關鍵，根據你的性格，選擇不同的運動能讓你享受健身過程。《The Ladders》針對六種不同性格給出了運動建議，如果你對運動感到無從下手，不妨看看這些建議，找到最適合自己的方式！

引言：性格與運動的完美結合

每個人的性格獨一無二，而同樣的運動卻未必適合每一個人。理解自己的性格特質，能幫助你挑選出讓自己更快樂且持久的運動方案。這篇文章將探討如何根據性格選擇最適合的運動，讓你不再因運動而感到負擔，而是從中獲得樂趣與健全的生活。

尋找你的運動夥伴：各性格的選擇

每種性格有不同的運動需求。因此，認識到自己的性格，找到合適的運動夥伴和活動至關重要。你可能是獨自奮鬥的內向者，或是熱愛小組活動的社交蝴蝶，無論如何，你都能找到屬於自己的運動天堂。

內向者：悄然前行的慢跑

內向的人可能喜歡獨處，慢跑便是一個絕佳的選擇，它不僅幫助你沉澱思緒，也能鍛煉身體。即便在繁忙的日程中，也能輕鬆安插慢跑時間，讓你在運動中放鬆心靈。例如，小美一直是個典型的內向者，自從開始慢跑，她感覺自己的耐力和專注力都提高了許多。

社交達人：群體運動的魅力

熱愛擴張社交圈的人則可以選擇參加團體課程或球類運動。這些活動不僅能鍛煉身體，也為喜歡分享喜悅的人提供了良好的互動機會。小張是一名社交達人，在參加羽毛球俱樂部後，他不僅鍛煉了身體，還結識了很多新朋友。

討厭無聊：創意運動方案

害怕無聊的人往往需要不斷變換運動方式，他們可以嘗試舞蹈課或高強度的間歇訓練，以保持新鮮感與興奮。例如，愛跳舞的小陳發現，舞蹈不僅充滿趣味，更能挑戰自己不同的肢體能力。

附加參考故事

1. 大學生阿強性格開朗，發現打籃球能和同學一起成長，並增強團隊合作精神。

2. 辦公室白領小華是個完美主義者，每週的瑜伽課讓她在工作之餘找到平衡心態的退路。

3. 喜歡獨處的文藝青年阿芳透過騎自行車找到靈感，每次騎行都是她創作新詞的契機。

短暫、強烈、燃脂、塑形、無設備及在家訓練，這些聽起來是否是您理想的運動方式呢？不需要健身房會員卡，也不必離開家門，更不需任何設備，只需在舒適的客廳中開始出汗吧。我們精選了最佳的15分鐘運動，幫助您輕鬆納入日常運動計畫，從頭到腳完美緊實，燃燒脂肪，塑造身材。

最佳全身15分鐘YouTube運動

1. Blogilates初學者普拉提

這是一套從頭到腳燃燒脂肪與緊實肌肉的終極全身運動。訓練師：Blogilates

期待內容： 四組強烈的運動，以歌曲時長不間斷重複。看似簡單？當然。但容易？未必。

1. Boho Beautiful全身爆破與塑形

訓練師：Boho Beautiful

期待內容： 剪刀跳、平板支撐及髖部起翹。此例程能提高新陳代謝，燃燒脂肪，增強體力。美麗的風景設定也許能助您完成挑戰。

最佳HIIT15分鐘YouTube運動

1. The Body Coach 15分鐘燃脂HIIT循環

如果您想在最短時間內看到最大效果，這個HIIT循環值得收藏。

訓練師：The Body Coach

期待內容： 三個不同循環，40秒高強度，然後休息20秒。每個循環重複五次。祝你好運。

1. Fitness Blender 15分鐘HIIT代謝運動

如果Wicks風格不適合您，試試Fitness Blender的這套全身運動。還有可打印版，如果您不想使用手機。

訓練師：Fitness Blender

期待內容： Tabata風格，20秒運動，10秒休息。從深蹲起來馬上進行高膝提。這將很困難。

最佳15分鐘YouTube腹肌運動

1. Lumowell 15分鐘調整腹部YouTube運動

塑造核心，切除腹部脂肪來打造明顯腹肌。

訓練師：Lumowell

期待內容： 每分鐘的低衝擊站立運動。沒有休息，因此準備好貫穿整個運動。

1. Women's Health x Alice Liveing 15腹肌運動

訓練師：Alice Liveing

期待內容： 15個核心運動，50秒運動，10秒休息，每次只需進行一次。

這不包括熱身，但這並不意味著您可以略過這步。使用動態伸展幫助您的身心準備好。

最佳15分鐘YouTube心肺運動

1. POPSUGAR Fitness 15分鐘在家心肺運動

厭倦了力量訓練？用心肺運動改變一下。

訓練師：POPSUGAR Fitness

期待內容： 如果您是心肺運動的新手，或常避開它，這是一個好的入門例程。整個運動心率會提高。

現在，您已經掌握了11種15分鐘YouTube運動，可供選擇。再來瞧瞧最佳的YouTube運動推薦和最佳的在家運動指南。

當我們開始進入健身的世界，時常會聽到一些專業術語，其中“內轉”（adduction）與“外展”（abduction）便是不得不掌握的重要概念。這些運動不僅關乎肌肉的訓練，同時也涉及到整體的運動表現和身體健康。

什麼是外展運動？

想像一條從你頭頂中心一直延伸到雙腳之間地面的線，這便是健身專家所指的“中線”（midline）。任何你將雙手或雙腿從這條中線外展開的動作皆屬於外展，這包括常見的動作如在跳躍時抬起雙臂和雙腿。

外展肌肉通常位於臀部外側，這些肌肉在穩定髖部的過程中扮演重要角色。例如，側肩舉便是一個典型的外展運動。

內轉運動的運作原理

相較於外展，內轉則是將雙臂或雙腿向中線靠攏的動作。例如，當你做完跳躍後的雙臂和雙腿內收動作時，這就是內轉。

區分外展與內轉的小技巧

要輕鬆記住兩者的區別，可以這樣想：“內轉”（adduction）包含“add”這個字，意旨當你進行內轉動作時，實際上是在“加上”將肢體向中線靠攏。

內轉與外展動作的好處

這些運動不僅是健身術語的一部分，更是鍛鍊的關鍵。這些動作的好處包括：

• 提升活動範圍。 內轉與外展訓練有助於提高靈活性。
• 多樣化訓練。 將這些動作加入訓練計畫中，可以增強破例多樣性。
• 功能性力量提升。 提高身體認知，強化平衡。
• 關節健康保障。 對髖部和下背部關節的健康發展十分重要。

三個實際故事：內轉與外展的應用

1. 案例小麗： 小麗常感到運動後髖部僵硬，透過持續進行臀部外展訓練，她感到運動後的舒適度明顯增加，並且改善了整體的動作協調性。
2. 案例阿強： 在日常慢跑中，阿強增加了內轉肌的訓練後，他發現跑步姿勢更穩定，並且減少了過去常常出現的膝蓋疼痛。
3. 案例美玲： 身為舞蹈愛好者，美玲引入外展動作後，她能夠更流暢地完成一些高難度的舞步。

結論：了解及應用內轉與外展運動，不僅能提高健身效率，更能在生活中獲得健康益處。

走樓梯以健身——一種經典而有效的方式。這是眾多不需要去健身房就能健身的方法之一。

我們知道您已經聽過無數遍，但現在又有了一個新的理由讓您真的能捨電梯而取樓梯。這就是所謂的運動零食，而這與把Wotsit粉撒在您的瑜伽墊上沒有任何關聯。

根據一項新的研究顯示，整天分散進行的小型激烈運動足以提升您的心肺功能。

參與者被要求快速進行熱身（10次開合跳、10次下蹲和每側5次弓箭步）後儘可能快速爬三層樓梯（三次單腳踩踏，使用扶手來支撐），每週三天，每天三次。

持續六周後，這樣的訓練使參加者的VO2 max（身體使用氧氣的最佳效率）以及心臟的輸出功率提升了5%及12%。

哦，還有另一個建議，也許同樣明確：在辦公室抽屜裡放一瓶除臭劑會是個好主意。

跑步裝備的重要性

對跑者來說，一套優質的跑步裝備是至關重要的。無論是容易擦傷的面料，穿起來不舒服的運動鞋，還是需要不斷調整的緊身褲，不合適的運動服都可能讓你渴望早早結束跑步回家休息。對於熱愛跑步的人來說，這是一件至關重要的事情。

Montirex MTX系列的誕生

利物浦的運動服品牌Montirex最近推出的MTX跑步系列，就是針對跑者需求設計的。這個系列的設計充分考慮了跑步者的重要需求，如材質的輕便與適應身體移動的能力，讓裝備不會成為跑步路上的累贅。此外，這個系列的價格也格外親民，使得款式與實惠兼具。

產品特色

該系列包含男裝與女裝，包括適合英國季節交替天氣的長袖半開拉鍊衣物、輕便的雙層短褲以及四向彈力的經典黑色緊身褲，這些設計都是為了不限制跑者的動作、提升跑步體驗。

實際使用者的故事

例如，來自倫敦的瑪莉亞是一位長跑愛好者，她在穿上Montirex的緊身褲後，不僅跑步時感覺更舒適，而且在遇到突如其來的降溫時，半開拉鍊衣物幫助她適應了溫度的變化。

來自曼徹斯特的馬克是一位業餘田徑運動員，使用Montirex系列的雙層短褲後，他發現自己的訓練時間延長了，因為短褲給了他更多的自由度，讓他在運動中更加靈活。

此外，來自愛丁堡的凱薩琳在跑步時，也在使用Montirex的全系列產品，她表示，款式的設計讓她在每次運動時都充滿自信。同時，價格的合理也讓她在購買時無需擔心。

Montirex MTX跑步系列不僅充滿時尚感，還具實用功能，是跑步愛好者的不二選擇。

當提到增重，許多人可能首先想到健美選手或者力量舉重選手，但如此理解只是一部分。增重的核心在於增加肌肉，根據專業健身教練Laura Girard的說法，增重是每個人都能從中獲益的方法。

事實上，“我們都應該在一定程度上希望增重”，Girard表示。“如果你的目標是力量或一般健康，那麼增肌是必要的。從長遠健康來看，這是我們可以做出的最好投資之一。”

然而，增重並非易事。著名私人教練Asia Johnson指出，要取得實質的肌肉增加需要下功夫，這可能需要大量的時間和努力。

增重的必要性

增重不僅僅是提升體型，美國華盛頓特區的私人教練Asia Johnson表示，它還是增強力量和提升整體健康的重要方法之一。無論是為了力量訓練還是一般健身，增肌對我們的長期健康有著重要意義。

專家介紹

以下專家將為您詳述有效增重的技巧： * Laura Girard, NASM-CPT, 在線健身與營養教練，也是The Energy Academy的創始人。 * Jason Machowsky, CSCS, 運動生理學家及註冊運動營養師。 * Asia Johnson, CPT, 專業私人教練，擁有拳擊和瑜伽訓練經驗。 * Katie Valdes, RD, 南加州大學體育部的運動營養助理總監。

有效增重的秘訣

1. 制定計畫： “你需要一個計畫，這樣你才知道自己在做什麼，”Johnson說。清晰的目標將幫助你保持一致性，不容易氣餒，並更接近達到目標。
2. 找到基準體重並逐步增加： 利用漸進式超負荷來慢慢提高訓練強度。從不過輕也不過重的基準重量開始，每周增加重量並減少次數。
3. 保持均衡飲食： 你可能需要攝入比平常更多的卡路里來支持新肌肉的增長並為訓練提供能量。
4. 保持一致： 在健身計畫中保持紀律性將帶來理想結果。增肌需要有目的地進行。
5. 避免過多有氧運動： 過量的有氧運動可能會阻礙肌肉生長。
6. 尊重休息日： “肌肉在訓練中被分解，在休息時自我修復，若不休息會影響肌肉的增長。”
7. 保持水分： 充足水分有助於補充肌肉。
8. 注意技術： 增加重量時，確保保持正確姿勢以避免受傷。
9. 追蹤進展： 記錄你的訓練重量、拍照測量或注意每周衣物穿著情况。
10. 保持耐心： 增肌沒有快速技巧，耐心是一切。

增重營養計畫

正如Katie Valdes, RD所言，肌肉在很大程度上受飲食影響。以下為計劃： * 每日多攝入300到400卡路里的盈餘熱量。 * 每公斤體重需1.2至2克蛋白。 * 達到其他宏量營養素比例。 * 定時間隔攝入蛋白。 * 力量訓練後30分鐘內攝入蛋白。 * 睡前小點心以促進組織修復。

專業提示： 增重期間不需要徹底改變飲食，而是持續攝入高碳水化合物和蛋白質的食品和小吃。

擁有合適的運動鞋是每次訓練的基礎，而選擇之一從未如此豐富。在美國，運動鞋市場預計到2024年將增長近85億美元，根據2023年研究小組Circana的數據，性能鞋是增長最快的市場細分，其中跑步鞋就佔了40%的增長。這不僅僅是經典品牌的擴張，新興公司如Hoka和On也在迅速崛起，與喜愛已久的體育巨頭Nike和Adidas並駕齊驅。這是件好事！選擇多樣意味著找到真正適合你的運動鞋的機會更大。"舒適度是選擇運動鞋的首要因素，" 位於科羅拉多州Lakewood的足部與步態專家Courtney Conley表示。足部解剖、生物力學以及受傷歷史都會影響你的感受，當你開始使用一雙鞋時，你應該能夠忘記你正在穿著那雙鞋，"斯坦福女性運動員科學及轉化研究計劃（FASTR）主任Emily Kraus醫生這麼說。目標是另一個重要因素。"你希望確保你的鞋子適合你的訓練，比如跑步、舉重課程或是HIIT課程，" Conley說。"鞋子經過專門設計以幫助你充分發揮每次訓練的效果。"選對鞋子不僅是為了提高訓練效果，更重要的是增加運動樂趣。身體對鞋子的反應可以直接影響你的運動成果。我們為你精挑細選出2024年的獲獎鞋款，並精心分析新的上市款和受歡迎的改版鞋，期望為你帶來一雙嶄新的、提升訓練體驗的增色鞋。目的是幫助你找到不論你最喜歡的運動類型是什麼，最適合你的完美鞋款。開心的雙腳，整裝前行。