近日，隨著綜藝節目《乘風破浪的姐姐3》的熱播，甜心教主王心凌再次以其完美身材贏得了廣大觀眾的讚賞。這位年過三十的女神一直擁有宛如少女的纖細身材，並且樂於分享保持健康與美麗的小秘訣。王心凌在小紅書上透露，通過居家簡單的四式伸展操便能輕鬆擺脫贅肉，無論是忙碌的上班族還是懶宅族均可受惠。

甜心教主的秘密

王心凌雖然已不再是二十出頭的少女，但那張娃娃臉和終極纖細腰肢似乎從未改變。她將之歸功於定期的運動課程，例如Zumba、舞蹈及持續的健身。而最讓人驚喜的是，王心凌特別推薦了一套居家伸展操，讓我們不必花大錢也能收穫如她一樣的緊緻身材。

上班族的美體救星

忙碌工作的上班族常無法抽時間進行高強度鍛鍊，因此這套伸展操尤為適合。利用幾條基本的彈力帶，便可輕鬆解決常見的身材困擾問題，從繁忙工作的間隙找到放鬆與燃燒卡路里的最佳方法。

招式一：擴胸與美背

王心凌強調這個動作的重要性。透過彈力帶輔助，手臂向後展開時可有效延展胸肌和背部肌群，每天做20次即可感受身體的變化，讓肩膀與背後的小肉肉無處可藏。

招式二：側拉伸消掰掰袖

長期使用電腦和上班久坐常會引起臂膀和腹部的僵硬。透過簡單的側拉伸，不僅能鍛鍊腋下的肌群，更能有效去除手臂上的贅肉。無需太多設備，只須一條彈力環，即可輕鬆向兩側延展身體，雕塑完美線條。

招式三：腿後側伸展秀美腿

腿部一直是女生們關注的焦點，久坐或久站都可能使腿部肌肉緊繃。透過腿後側的伸展操來幫助調整腿部線條，讓我們能隨時擁有一雙鉛筆腿。搭配呼吸並運用彈力環支撐，效果更佳。

招式四：後背伸展迎合完美身形

工作一天的疲憊常常積累在脊椎上，這套後背伸展不僅能舒緩壓力，還可以使背部呈現自然曲線，只要輕輕將手臂向後提起，便能全身心釋放壓力與痠痛感。

2024年度高雄市阿蓮區推薦中醫診所

在忙碌的現代生活中，中醫仍然是許多人追求健康的重要選擇。本文將介紹位於高雄市阿蓮區的兩間推薦中醫診所。

精選中醫診所

1. 加祐中醫診所
2. 電話: (07)6310748
3. 地址: 高雄市阿蓮區中山路１６９號

4. 特色：提供專業的中醫診療，結合現代科技提升診斷準確性。

5. 廣明中醫診所

6. 電話: (07)6315307
7. 地址: 高雄市阿蓮區忠孝路１９１號
8. 特色：以溫馨的服務和全面的健康養生方案聞名。

聯絡資訊

歡迎透過上述電話號碼與診所聯繫，了解更多有關診療服務的細節。

感謝您對本地優質中醫的關注，希望這些推薦能幫助您做出更好的健康選擇。

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診所詳情

| 醫事機構代碼 | 4822011632 | | ------------------ | ----------- | | 醫事機構名稱 | 健康養生中醫診所 | | 電話 | (07)5599933 | | 地址 | 高雄市苓雅區明華路26號1樓 | | 醫事機構種類 | 中醫一般診所 | | 特約類別 | 基層醫療單位 | | 分區業務組 | 南區業務組 | | 服務項目 | 門診診療 | | 診療科別 | 中醫內科 | | 健保終止合約或歇業日期 | | | 更新日期 | 2024-4-20 |

診療時間

| | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | | ------- | ------ | ------ | ------ | ------ | ------ | ------ | ------ | | 上午 | V | 休診 | V | 休診 | V | V | 休診 | | 下午 | V | V | V | 休診 | V | 休診 | 休診 | | 晚上 | 休診 | V | V | V | 休診 | 休診 | 休診 |

養生堂中醫診所

養生堂中醫診所致力於提供優質的中醫療服務，透過診療改善病患的健康狀況。

醫事機構代碼

4805340214

醫事機構名稱

養生堂中醫診所

電話

(02)12345678

地址

台北市大安區健康路88號1樓

醫事機構種類

中醫診所

特約類別

基層醫療單位

分區業務組

北區業務組

服務項目

門診診療、針灸、草藥治療

診療科別

中醫內科

更新日期

2024-7-14

門診時間

| | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | |---------|--------|--------|--------|--------|--------|--------|--------| | 上午 | V | 休診 | V | 休診 | V | 休診 | 休診 | | 下午 | 休診 | V | 休診 | V | 休診 | V | 休診 | | 晚上 | V | V | 休診 | V | V | 休診 | 休診 |

診所評價

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曾參加過普拉提課程嗎？很可能你已經嘗試過百次運動了。這一挑戰性但對初學者友好的動作是任何經典普拉提課程中的一部分，由普拉提之父Joseph Pilates親自設計。

如其名所示，這個經典的普拉提運動涉及到連續做100次的動作，以此來穩固軀幹穩定性和加強腹部肌肉，權威普拉提教練和FiiT健身負責人Gede Foster解釋道。

“這通常在普拉提課程中早期進行，因為這能夠在呼吸和腹部連接之間建立同步性，這對每一個其他運動來說都是必需的，”Foster補充說。

百次運動的好處

百次運動(有時稱為“上百次”)針對多個肌肉群，但特別是核心肌群。如前所述，這個動作對運動新手來說是安全的，但即使是最先進的也可以提升至更高的水平。

好消息是：你只需要進行一組來獲得好處。壞消息是：這全是100次。“在這個運動中，你吸氣時手臂揮動5下，呼氣時揮動5下，這樣重複10次即可完成，這也是其被命名的原因，”Foster說。“這是理想的次數，在頸部肌肉承受過多壓力之前停下來。”

百次運動鍛鍊哪些肌肉

與仰臥起坐不同，這個動作會讓你全身感受到效果。不奇怪的是，它鍛鍊了大部分的核心肌群。“它能夠加強你的腹橫肌（核心的最深層），腹直肌（頂層），你的斜腹肌（側面）和骨盆底，而你的髖屈肌和股四頭肌則幫助保持你的腿在位置上，”Foster解釋。呼。

如何執行百次運動

1. 仰躺在地面，手臂放在兩側。如果你是初學者，將雙腳平放在地上。“這有助於減少下背部的壓力，直到深層核心肌肉強壯並自信地進步為止，”Foster說。如果你更具進階水準，將腿抬至桌面狀態，或將腿抬高45度。
2. 抬起你的頭和肩膀離開地面。抬起手臂，手掌向下並大力拍動。吸氣拍動5次，然後呼氣拍動5次。這是10次 - 繼續下去直到達100次。腹部燒起來了嗎？

懷孕者？ 避免這個動作（以及所有腹部捲曲運動），Foster說。任何有下背問題的人也應該謹慎。通過抬起脊柱來緩解壓力（使用斜腹肌縮短肋骨和臀骨之間的距離），保持雙腳穩定在地面上，她建議道。“如果這仍然造成不適，停止。”

形式問題需要注意的事項

要注意你的頭部和頸部位置以避免拉傷，Foster說。“確保你的下巴和胸部之間留有一個拳頭的寬度，並將目光聚焦在膝蓋以外的地方。”

以專業的建議、家庭健身訓練、簡易營養等為特色的Women's Health新聞通訊報名。

作者: Kirsti Buick

Kirsti是一位健康和健身記者，也是一位私人教練和技術愛好者。她是一位來自南非的記者，透過對健康和健身的熱情來到英國，並在倫敦的體育館中度過她的日子訓練和完善她的運動技巧。

簡介如果你希望增強肌肉並感覺更有力量，力量訓練就是你的好朋友。具體的動作以及重複次數和組數可以根據你的健身水平和目標有所不同，但成功的關鍵在於設計一個可持續、高效且有趣的鍛煉計劃。但首先要了解這一點：談到最適合女性的力量訓練動作時，這些動作可能會與男性相同。“這一切都取決於你的目標，”力量訓練專家安琪拉·加爾加諾說。無論你的目標是全身塑形還是增強力量，都有一些關鍵要點需要記住，不論你的性別。繼續閱讀以了解最佳的力量訓練動作以及如何將其加入到全身鍛煉中。### 將力量訓練動作整合進每日鍛煉的提示#### 正確熱身。“組合整個訓練最大的要點是確保你總是有一個適當的熱身，”加爾加諾說。“人們往往忽略這一點，但動態熱身將幫助你在力量訓練之前喚醒身體。”#### 調整訓練計劃。“在你的訓練計劃中，有一些你應該始終包含的要素，”加爾加諾指出，你不必在同一天內完成所有動作，但一週內應該包括所有這些：推的動作（如俯臥撐）、拉的動作（如引體向上）、深蹲、弓步和鉸鏈動作（如硬拉、臀部鉸鏈）。“我知道大家會問：‘那我的核心呢？’但你的核心在所有這些動作中都有使用，”加爾加諾保證。#### 別忽略鉸鏈動作。“在繼續下一個步驟之前，讓我們專攻這一點！你需要確保你在鍛煉所有部位，以免不均勻，”加爾加諾說。“當前的大問題是人們真的擁有強勢的股四頭肌，而他們沒有足夠地鍛煉他們的腿後肌群，這其實有助於你塑造和定義你的臀部。”#### 每三周變換一次。“大約每三周，你的身體會習慣於你所做的事情。“你需要改變它，以便你的身體可以繼續發展並以不同的方式鍛煉肌肉，”加爾加諾說。這可能意味著選擇更重的重量。或者，你可以增加重複次數、組數或縮短休息時間以達到類似的效果。#### 試著安排時間。“你需要找出什麼對你和你的身體最有效，”加爾加諾說。“每個人都不一樣，所以先試試每週兩天，如果你感覺良好，或許能增加到三天。”#### 堅持不懈。“最大的問題是你不會在第二天就看到結果，所以你需要承諾並持續幾周，”加爾加諾說。### 你的力量訓練計畫設備：啞鈴、壺鈴、阻力帶 | 適合：全身鍛煉指導：從每個類別中選擇一個動作——推、拉、鉸鏈、弓步、深蹲——來創建一個全身鍛煉。每週進行三天，間隔數天進行。或者，你可以進行一次推/拉組合訓練（從每個類別中選擇兩個動作）和一次鉸鏈/深蹲/弓步訓練（從每個類別中選擇1到2個動作）。你可以在一週內進行一次或兩次每個訓練。對於每個動作，做15次重複，然後休息30秒。這是一組。完成三組後，休息60秒。繼續進行下一個動作，並遵循相同的努力和恢復模式。注意：根據你的個人目標，請參考下方不同的組和重複次數安排選項。### 動作#### 深蹲：高位深蹲為什麼它有效：手持壺鈴（你也可以使用啞鈴）在胸前高度可以讓你的核心得到更多的參與。如何操作：1. 雙腳與臀同寬站立，雙手在胸前握住壺鈴，手肘指向地面。2. 屁股向後推，彎曲膝蓋下降到深蹲位置。3. 推回到起始位置。這是一個重複。完成15個。#### 深蹲：單腿箱式深蹲為什麼它有效：這個中等動作不僅鍛煉你的臀部和股四頭肌，還能增強平衡和單側腿部力量。如何操作：1. 站在箱子（或椅子）背面，重心在左腳，右腳浮起，雙手在身體側面。2. 收緊核心，彎曲左膝、推臀部向下直到屁股輕觸箱子，同時向前伸出雙臂和右腳以保持平衡。3. 當座位輕觸箱子或椅子時，通過左腳推回到站立位置。這是一個重複。每側完成15次。#### 深蹲：保加利亞分腿蹲為什麼它有效：保加利亞分腿蹲可以單側增強功能性力量，幫助糾正任何不平衡。如何操作：1. 站在距台階約兩英尺的地方；將左腿向後伸展並將腳放在台階上。（選擇性：每手持一個啞鈴。）這是起始位置。2. 彎曲膝蓋下降身體盡可能低（或直到膝蓋懸在地面上方），保持肩膀向後和胸部向上。3. 暫停，然後通過右腳跟回到起始位置。這是一個重複。每側完成15次。#### 弓步：反向弓步為什麼它有效：反向弓步鍛煉股四頭肌、腘繩肌和臀部，同時提高協調能力和穩定性。如何操作：1. 雙腳與臀同寬站立，雙手握住啞鈴，放在身體兩側。2. 穩控地向後踏出右腳，下降到兩腿形成90度角，後膝懸空2到3英吋。3. 逆轉動作返回到起始位置。這是一個重複。每側完成15次。#### 弓步：側向弓步為什麼它有效：除了鍛煉外臀肌和大腿上部，這個動作有助於促進下半身的穩定性和平衡。如何操作：1. 雙腳比臀部稍寬站立，雙手放在兩側。2. 保持雙腳站穩，將臀部向後推，彎曲單膝，將重心下移至單側腿上，保持另一條腿筆直。確保膝蓋與腳對齊。3. 暫停，然後推回到起始位置。在另一側重複。這是一個重複。完成15次。#### 鉸鏈：壺鈴擺動為什麼它有效：壺鈴擺動鍛煉力量和爆發力，並激活後鍛鍊肌群，包括臀部、腘繩肌和下背部。如何操作：1. 雙手握住壺鈴，雙腳比臀部寬站立。2. 屁股向後推，膝蓋彎曲，將重量抬至面前的地面上。3. 將壺鈴在兩腿之間帶進來，立即擠壓臀部，並推臀部向前將重量搖到肩高。保持雙臂筆直和核心緊繃。4. 逆轉動作，將壺鈴帶回到兩腿之間。這是一個重複。完成15次。### 結論通過遵循提供的指導和提示，將這些鍛煉納入你的日常中，將幫助你持續增強力量，確保健身效果可持續。