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健身增肌減脂之道:如何打破迷思與實踐健康生活

作者: 陳健信
2025-01-08T08:25:21.698632+00:00

促進肌肉增長的蛋白質攝取

每當談及增肌減脂的目標,蛋白質的角色不可忽視。對於成年人尤其是在30歲後,由於肌肉量自然減少,怎樣吃得到足夠的蛋白質對於維持及增強肌肉是重中之重。如何在日常生活中增加蛋白質攝取?除了普遍的肉類之外,豆類、堅果以及某些穀物也能成為優質的蛋白質來源。

舊石器時代飲食法的真相

舊石器時代飲食法(Paleo diet)強調回歸祖先的飲食方式,但這種方法對現代人真有效嗎?專家指出,單一的飲食方式難以滿足現代人多樣化的營養需求,與其極端飲食,不如平衡各類營養攝取。

不累胃的健康餐廳推介

台北市目前已開啟了多樣的健康餐廳選擇,讓忙碌的上班族或是健身愛好者可以免於準備麻煩的健康餐點。這些餐廳提供的選擇不僅有利於健身目標,也能滿足味蕾。

乳清蛋白的秘密解析

近年來乳清蛋白的興起讓許多健身人士為之瘋狂,但也產生了不少迷思。其實,乳清蛋白除了是運動後補充蛋白質的好選擇,對於其他飲食缺乏蛋白質的人群而言,也是易於攝取的來源。

職場人士的健康飲食選擇

在繁忙的城市生活中,如何在外帶餐中做出健康選擇顯得尤為重要。在便當店、火鍋店等常見的外食環境中,選擇少油、少鹽的菜色能幫助我們保持健康飲食計畫。

五大減肥潮流的實際效果

現今的減肥方法層出不窮,但其實很多切入重點需求的策略往往落幕。從斷食到酸鹼性飲食,專家一一破解這些流行趨勢的迷思,希望為大家提供更多健康的選擇。

素食者如何成功健身

素食者若想增肌減脂,確實需要更多的計劃。例如,如何在日常飲食中確保蛋白質攝取足夠?除蛋白質外,熱量及其他營養素也需特別注意,以防健身的努力功虧一簣。

增肌減脂的飲食要點

增肌與減脂的目的永遠是追求健康和吸引力。除了規律運動,正確搭配飲食同樣重要。從選擇合適的澱粉到解決乳清蛋白的諸多迷思,如何在飲食中找到平衡至關重要。

奧運選手的飲食秘訣

參加奧運的運動員如文姿云依靠特製的健康餐來保持最佳狀態,這也許正是我們可以學習的榜樣。她的秘製咖哩雞肉飯成為她的增肌之道,讓我們看到如何將營養與美味完美結合。

上班族的飯盒健康選擇

對於帶便當上班的人而言,簡單卻營養充足的餐選是他們的理想之選。營養師設計的低卡路里食譜提供了色彩繽紛而又均衡的營養,幫助大家在工作之餘也能輕鬆兼顧健康。

常見問題

什麼是增肌減脂的最佳飲食策略?

攝取足夠的蛋白質,搭配適量的碳水化合物和健康脂肪,是增肌減脂的關鍵。

乳清蛋白有什麼好處?

乳清蛋白含有人體必需的胺基酸,能快速被吸收,是良好的蛋白質來源。

素食者如何攝取足夠蛋白質?

素食者可以通過混合豆類、堅果和豆腐等食物來獲得足夠的蛋白質。

舊石器時代飲食法有效嗎?

此飲食法未必適合所有人,需根據個人體質選擇均衡的飲食。

如何在外食中選擇健康餐點?

選擇少加工、低油鹽的菜品,並盡量靠近原味的食材選擇。

相關評價

黃文斌
2024-05-01 06:48

對增肌減脂有很好的指導作用,很適合健身初學者。


陳怡君
2024-01-15 23:06

清楚解答了我對乳清蛋白的疑惑,受益匪淺!


李光耀
2024-03-29 13:58

雖然內容豐富,但有部分資訊需要進一步查證。


張美玲
2024-12-29 04:28

提供了許多實用的食譜建議,對於上班族非常有幫助。


王小明
2024-07-29 00:18

關於蛋白質的重要性講解得很透徹,值得推薦!


相關留言

小王
2024-07-22 06:18

終於知道怎麼飲食健康又能減肥了,謝謝分享!


美美
2024-02-28 00:52

第一次知道原來乳清蛋白這麼有用!


阿華
2024-10-30 19:41

素食者健身經驗分享超級實用,打算試試看!


小飛
2024-11-09 04:55

讚,通常不吃超市健康餐的,這次想要試試了!


愛麗絲
2024-12-05 18:11

居然還有這種飲食秘訣,受益良多呢!


最佳15分鐘YouTube在家運動推薦

短暫、強烈、燃脂、塑形、無設備及在家訓練,這些聽起來是否是您理想的運動方式呢?不需要健身房會員卡,也不必離開家門,更不需任何設備,只需在舒適的客廳中開始出汗吧。我們精選了最佳的15分鐘運動,幫助您輕鬆納入日常運動計畫,從頭到腳完美緊實,燃燒脂肪,塑造身材。

最佳全身15分鐘YouTube運動

  1. Blogilates初學者普拉提

這是一套從頭到腳燃燒脂肪與緊實肌肉的終極全身運動。訓練師:Blogilates

期待內容: 四組強烈的運動,以歌曲時長不間斷重複。看似簡單?當然。但容易?未必。

  1. Boho Beautiful全身爆破與塑形

訓練師:Boho Beautiful

期待內容: 剪刀跳、平板支撐及髖部起翹。此例程能提高新陳代謝,燃燒脂肪,增強體力。美麗的風景設定也許能助您完成挑戰。

最佳HIIT15分鐘YouTube運動

  1. The Body Coach 15分鐘燃脂HIIT循環

如果您想在最短時間內看到最大效果,這個HIIT循環值得收藏。

訓練師:The Body Coach

期待內容: 三個不同循環,40秒高強度,然後休息20秒。每個循環重複五次。祝你好運。

  1. Fitness Blender 15分鐘HIIT代謝運動

如果Wicks風格不適合您,試試Fitness Blender的這套全身運動。還有可打印版,如果您不想使用手機。

訓練師:Fitness Blender

期待內容: Tabata風格,20秒運動,10秒休息。從深蹲起來馬上進行高膝提。這將很困難。

最佳15分鐘YouTube腹肌運動

  1. Lumowell 15分鐘調整腹部YouTube運動

塑造核心,切除腹部脂肪來打造明顯腹肌。

訓練師:Lumowell

期待內容: 每分鐘的低衝擊站立運動。沒有休息,因此準備好貫穿整個運動。

  1. Women's Health x Alice Liveing 15腹肌運動

訓練師:Alice Liveing

期待內容: 15個核心運動,50秒運動,10秒休息,每次只需進行一次。

這不包括熱身,但這並不意味著您可以略過這步。使用動態伸展幫助您的身心準備好。

最佳15分鐘YouTube心肺運動

  1. POPSUGAR Fitness 15分鐘在家心肺運動

厭倦了力量訓練?用心肺運動改變一下。

訓練師:POPSUGAR Fitness

期待內容: 如果您是心肺運動的新手,或常避開它,這是一個好的入門例程。整個運動心率會提高。

現在,您已經掌握了11種15分鐘YouTube運動,可供選擇。再來瞧瞧最佳的YouTube運動推薦和最佳的在家運動指南


掌握內轉與外展:提升運動表現的關鍵

當我們開始進入健身的世界,時常會聽到一些專業術語,其中“內轉”(adduction)與“外展”(abduction)便是不得不掌握的重要概念。這些運動不僅關乎肌肉的訓練,同時也涉及到整體的運動表現和身體健康。

什麼是外展運動?

想像一條從你頭頂中心一直延伸到雙腳之間地面的線,這便是健身專家所指的“中線”(midline)。任何你將雙手或雙腿從這條中線外展開的動作皆屬於外展,這包括常見的動作如在跳躍時抬起雙臂和雙腿。

外展肌肉通常位於臀部外側,這些肌肉在穩定髖部的過程中扮演重要角色。例如,側肩舉便是一個典型的外展運動。

內轉運動的運作原理

相較於外展,內轉則是將雙臂或雙腿向中線靠攏的動作。例如,當你做完跳躍後的雙臂和雙腿內收動作時,這就是內轉。

區分外展與內轉的小技巧

要輕鬆記住兩者的區別,可以這樣想:“內轉”(adduction)包含“add”這個字,意旨當你進行內轉動作時,實際上是在“加上”將肢體向中線靠攏。

內轉與外展動作的好處

這些運動不僅是健身術語的一部分,更是鍛鍊的關鍵。這些動作的好處包括:

  • 提升活動範圍。 內轉與外展訓練有助於提高靈活性。
  • 多樣化訓練。 將這些動作加入訓練計畫中,可以增強破例多樣性。
  • 功能性力量提升。 提高身體認知,強化平衡。
  • 關節健康保障。 對髖部和下背部關節的健康發展十分重要。

三個實際故事:內轉與外展的應用

  1. 案例小麗: 小麗常感到運動後髖部僵硬,透過持續進行臀部外展訓練,她感到運動後的舒適度明顯增加,並且改善了整體的動作協調性。
  2. 案例阿強: 在日常慢跑中,阿強增加了內轉肌的訓練後,他發現跑步姿勢更穩定,並且減少了過去常常出現的膝蓋疼痛。
  3. 案例美玲: 身為舞蹈愛好者,美玲引入外展動作後,她能夠更流暢地完成一些高難度的舞步。

結論:了解及應用內轉與外展運動,不僅能提高健身效率,更能在生活中獲得健康益處。


樓梯運動:日常生活中的健身秘訣

走樓梯以健身——一種經典而有效的方式。這是眾多不需要去健身房就能健身的方法之一。

我們知道您已經聽過無數遍,但現在又有了一個新的理由讓您真的能捨電梯而取樓梯。這就是所謂的運動零食,而這與把Wotsit粉撒在您的瑜伽墊上沒有任何關聯。

根據一項新的研究顯示,整天分散進行的小型激烈運動足以提升您的心肺功能。

參與者被要求快速進行熱身(10次開合跳、10次下蹲和每側5次弓箭步)後儘可能快速爬三層樓梯(三次單腳踩踏,使用扶手來支撐),每週三天,每天三次。

持續六周後,這樣的訓練使參加者的VO2 max(身體使用氧氣的最佳效率)以及心臟的輸出功率提升了5%及12%。

哦,還有另一個建議,也許同樣明確:在辦公室抽屜裡放一瓶除臭劑會是個好主意。


探索Montirex MTX跑步系列的獨特魅力

跑步裝備的重要性

對跑者來說,一套優質的跑步裝備是至關重要的。無論是容易擦傷的面料,穿起來不舒服的運動鞋,還是需要不斷調整的緊身褲,不合適的運動服都可能讓你渴望早早結束跑步回家休息。對於熱愛跑步的人來說,這是一件至關重要的事情。

Montirex MTX系列的誕生

利物浦的運動服品牌Montirex最近推出的MTX跑步系列,就是針對跑者需求設計的。這個系列的設計充分考慮了跑步者的重要需求,如材質的輕便與適應身體移動的能力,讓裝備不會成為跑步路上的累贅。此外,這個系列的價格也格外親民,使得款式與實惠兼具。

產品特色

該系列包含男裝與女裝,包括適合英國季節交替天氣的長袖半開拉鍊衣物、輕便的雙層短褲以及四向彈力的經典黑色緊身褲,這些設計都是為了不限制跑者的動作、提升跑步體驗。

實際使用者的故事

例如,來自倫敦的瑪莉亞是一位長跑愛好者,她在穿上Montirex的緊身褲後,不僅跑步時感覺更舒適,而且在遇到突如其來的降溫時,半開拉鍊衣物幫助她適應了溫度的變化。

來自曼徹斯特的馬克是一位業餘田徑運動員,使用Montirex系列的雙層短褲後,他發現自己的訓練時間延長了,因為短褲給了他更多的自由度,讓他在運動中更加靈活。

此外,來自愛丁堡的凱薩琳在跑步時,也在使用Montirex的全系列產品,她表示,款式的設計讓她在每次運動時都充滿自信。同時,價格的合理也讓她在購買時無需擔心。

Montirex MTX跑步系列不僅充滿時尚感,還具實用功能,是跑步愛好者的不二選擇。


探索骨湯飲食法的背後秘密

如果你曾見過你最喜愛的健康影響者在悠閒的早晨啜飲骨湯,並大讚其對腸道健康和抗炎作用的好處,那就沒錯了。畢竟,這種介於飲料與湯品之間的飲品如今非常流行,而且確實含有豐富的營養價值。如果你正在進行減肥之旅,你可能也會發現骨湯飲食法是減重的快捷方式之一。但究竟什麼是骨湯,骨湯飲食法又是如何運作的呢?

骨湯是一種由慢燉的家禽或牛肉骨頭製成的清湯,根據營養師Rebecca Russell的描述。在6到24小時的燉煮過程中,骨內的結締組織和骨髓會分解並釋放,從而製成天然富含膠原蛋白、礦物質和氨基酸的湯。你可以直接飲用湯,也可以將其加入你最喜愛的湯品、燉菜、醬料和奶昔中。

骨湯飲食法聲稱伴隨著許多健康益處,但這並不適合所有人。接下來,營養師將解釋你需要了解的一切,包括可以食用的食物、潛在的好處和風險,以及它是否真能幫助你減重。

骨湯飲食法詳解

骨湯飲食法有幾種變化,很可能最具影響力的是由自然療法醫生Kellyann Petrucci創建的21天低碳水化合物飲食計劃,根據Dani Rancourt說法,這個版本的骨湯飲食法集中在三個主要元素上:間歇性禁食、骨湯和抗炎食品。從這裡,飲食法分為兩部分:禁食日和非禁食日。

在一週的兩個非連續日,跟隨者應以5至6杯8盎司的骨湯進行修改後的禁食,其他五天則以蛋白質、非澱粉蔬菜和健康脂肪組成的抗炎原始人飲食為基礎,每日也建議晚上7點前停止進食。

骨湯飲食法的食物清單

在禁食日,建議飲用六杯8盎司的骨湯及水、草本茶和咖啡。在非禁食日,請遵循最小加工、抗炎飲食,由三餐和一到三杯骨湯組成。

特別是,骨湯飲食法鼓勵食用高品質動物蛋白(如雞肉、牛肉和魚類)、非澱粉蔬菜(如椰菜、蘆筍、菠菜和蘑菇)及健康脂肪(如鱷梨、堅果和橄欖)等。

少量的澱粉類蔬菜如紅薯、綠豌豆、冬南瓜和胡蘿蔔也被允許...


飲食與更年期:改善更年期症狀的食譜指南

近年來,有關更年期的討論已不再是秘密耳語,而是成為了一個公開且活躍的議題。尤其是在今日的世界更年期日,人們更加關注在這段生理變化期中,女性們實際遭遇的挑戰與可行的解決方式。

隨著各企業開始制定各種更年期政策,並且更多女性向醫生諮詢荷爾蒙替代療法(HRT)及其他醫療選擇以緩和症狀(如情緒低落、熱潮紅、易怒及陰道乾燥),飲食與更年期健康的關係逐漸受到重視。

為何飲食如此容易被忽略?這是因為更年期歷來研究不足。然而,來自個人化營養公司Zoe的一項大規模深度研究,成功分析出更年期對女性代謝的影響。研究結果顯示,健康飲食和專注於腸道健康可以有效減輕更年期症狀的影響。

來自Zoe的另一項研究,與倫敦國王學院合作進行,並由英國更年期學會資助,發現堅持植物性飲食及增加全穀物和豆類的攝取量,在短短六個月內就能改善更年期症狀。

因此,如果小的飲食和生活方式改變就能對女性管理更年期症狀產生巨大影響,我們應該如何飲食才能改善這段人生旅程?

更年期該吃什麼

從最新的科學研究中,我們了解到,女性可以透過改變腸道菌群來減少和緩解症狀。良好的腸道健康在我們生命的每個階段都很重要,但在更年期時期的保護女性健康尤為關鍵。事實上,這比聽起來簡單許多。

提升腸道菌群多樣性的飲食轉變,只需簡單的調整,例如增加蔬菜攝取,減少高度加工食品,並攝入更多高纖維食物。

為更年期準備的食譜

"當你步入更年期之旅時,地中海飲食可以成為你的重要盟友," 食譜作者Jane Baxter在她合著的書籍《改善更年期的食譜》中這樣寫到。她還說,"我希望這些食譜能夠幫助您重拾在更年期及其後的飲食樂趣,讓它成為一種樂事,而非負擔。"

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