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慢跑迷思破解!跑步會讓腿變粗?這些誤解真是讓人捧腹!

作者: 跑步小子
2025-01-08T08:16:48.026454+00:00

慢跑絕對是一個優秀的運動選擇,無論你的身體狀況如何,這項活動幾乎適合每一個人。從燃脂、心肺鍛鍊到壓力舒緩,其好處數不勝數。然而,網路上對慢跑的誤解也不少,導致許多人錯過發掘這項運動的潛力。以下,讓我們一起來打破這些迷思。

慢跑的好處

慢跑不僅能消耗熱量和促進減重,還有助於增強肌耐力和心肺功能,並能有效舒緩壓力。因此,無論年紀大小,慢跑都是一項理想的運動選擇。然而,很多人卻因為不了解而對它抱有偏見。

超慢跑:不出門的好選擇

當你不想出門運動時,不妨試試來自日本的流行健身法-超慢跑。這種運動形式不僅能改善三高及心肺能力,也比傳統慢跑更不傷膝蓋。超慢跑可作為「原地超慢跑」或「節拍超慢跑」,並且其低強度和小步伐的特性讓你在運動時可以輕鬆地看電視和聊天。

做好跑鞋選擇

合適的球鞋在慢跑中起著至關重要的作用。耐克推出的一款年度最強跑鞋,經過兩年打造,集中解決了跑步時的各種煩惱。擁有正確的姿勢和適當的跑鞋能讓慢跑更加得心應手。

慢跑減肥祕訣

間歇跑步能幫助你在黃金48小時內進食而不怕增加體重。對於初學者來說,慢跑搭配合理的飲食調整便是一個理想的開始。同時,我們也需了解跑步的最佳時間,以避免對體脂調整帶來不利影響。

正確的跑步姿勢

正確的姿勢對於避免慢跑過程中的傷害至關重要。許多人慢跑後會出現膝蓋、腳部或小腿的不適症狀,而這全取決於他們的跑步姿勢是否正確。務必調整和改正姿勢,以降低運動過程中可能產生的風險。

常見問題

慢跑會讓腿變粗嗎?

不正確的觀念,適當慢跑不會讓腿變粗,反而會幫助塑形。

超慢跑是什麼?

是一種低強度的慢跑運動,適合不想出門的人。

什麼時候才是跑步的最佳時間?

因個人體質和生活習慣而異,但一般建議在早上或傍晚。

如何選擇合適的跑鞋?

選擇支持度高、符合腳型的跑鞋尤為重要,建議試穿不同品牌的鞋款。

跑步前應如何做準備?

可行的熱身,確保肌肉和關節都足夠放鬆。

相關評價

陳先生
2024-06-19 14:41

這篇文章解答了我很多對慢跑的疑惑,受益良多。


黃醫生
2024-04-28 05:28

作為醫生,我非常鼓勵病人在掌握正確方法下進行慢跑。


李老師
2024-08-09 10:51

知識豐富且深入淺出,非常適合不熟悉運動的人了解。


張會計
2024-06-18 02:34

內容全面,尤其喜歡超慢跑的介紹,非常實用!


王學生
2024-08-16 06:10

這篇文章幫助我規劃了新的運動方式,感謝分享!


相關留言

小美
2024-04-17 10:15

哇,沒想到慢跑有這麼多學問!


阿宏
2024-02-16 09:45

剛開始嘗試慢跑,這篇文章對我幫助很大!


琪琪
2024-06-04 22:26

超慢跑竟然如此輕鬆有趣,我要馬上嘗試!


大雄
2024-08-08 10:50

如何不讓腿變粗這段分析得很透徹,終於放心了。


若櫻
2024-10-22 16:23

真是刷新了我對慢跑的理解,沒有想象中的刻板。


樓梯運動:日常生活中的健身秘訣

走樓梯以健身——一種經典而有效的方式。這是眾多不需要去健身房就能健身的方法之一。

我們知道您已經聽過無數遍,但現在又有了一個新的理由讓您真的能捨電梯而取樓梯。這就是所謂的運動零食,而這與把Wotsit粉撒在您的瑜伽墊上沒有任何關聯。

根據一項新的研究顯示,整天分散進行的小型激烈運動足以提升您的心肺功能。

參與者被要求快速進行熱身(10次開合跳、10次下蹲和每側5次弓箭步)後儘可能快速爬三層樓梯(三次單腳踩踏,使用扶手來支撐),每週三天,每天三次。

持續六周後,這樣的訓練使參加者的VO2 max(身體使用氧氣的最佳效率)以及心臟的輸出功率提升了5%及12%。

哦,還有另一個建議,也許同樣明確:在辦公室抽屜裡放一瓶除臭劑會是個好主意。


探索骨湯飲食法的背後秘密

如果你曾見過你最喜愛的健康影響者在悠閒的早晨啜飲骨湯,並大讚其對腸道健康和抗炎作用的好處,那就沒錯了。畢竟,這種介於飲料與湯品之間的飲品如今非常流行,而且確實含有豐富的營養價值。如果你正在進行減肥之旅,你可能也會發現骨湯飲食法是減重的快捷方式之一。但究竟什麼是骨湯,骨湯飲食法又是如何運作的呢?

骨湯是一種由慢燉的家禽或牛肉骨頭製成的清湯,根據營養師Rebecca Russell的描述。在6到24小時的燉煮過程中,骨內的結締組織和骨髓會分解並釋放,從而製成天然富含膠原蛋白、礦物質和氨基酸的湯。你可以直接飲用湯,也可以將其加入你最喜愛的湯品、燉菜、醬料和奶昔中。

骨湯飲食法聲稱伴隨著許多健康益處,但這並不適合所有人。接下來,營養師將解釋你需要了解的一切,包括可以食用的食物、潛在的好處和風險,以及它是否真能幫助你減重。

骨湯飲食法詳解

骨湯飲食法有幾種變化,很可能最具影響力的是由自然療法醫生Kellyann Petrucci創建的21天低碳水化合物飲食計劃,根據Dani Rancourt說法,這個版本的骨湯飲食法集中在三個主要元素上:間歇性禁食、骨湯和抗炎食品。從這裡,飲食法分為兩部分:禁食日和非禁食日。

在一週的兩個非連續日,跟隨者應以5至6杯8盎司的骨湯進行修改後的禁食,其他五天則以蛋白質、非澱粉蔬菜和健康脂肪組成的抗炎原始人飲食為基礎,每日也建議晚上7點前停止進食。

骨湯飲食法的食物清單

在禁食日,建議飲用六杯8盎司的骨湯及水、草本茶和咖啡。在非禁食日,請遵循最小加工、抗炎飲食,由三餐和一到三杯骨湯組成。

特別是,骨湯飲食法鼓勵食用高品質動物蛋白(如雞肉、牛肉和魚類)、非澱粉蔬菜(如椰菜、蘆筍、菠菜和蘑菇)及健康脂肪(如鱷梨、堅果和橄欖)等。

少量的澱粉類蔬菜如紅薯、綠豌豆、冬南瓜和胡蘿蔔也被允許...


10個原因讓你的減重計劃短路:舉重但無法減重?

在開始任何一項健身計劃時,很多人會選擇重量訓練作為達到目標體態的方式。然而,許多人在長時間堅持舉重後卻發現體重並未顯著下降,這不禁讓人感到挫敗。但這並不意味著你應該放棄舉重。我們深入探討為什麼這會發生,並提供一些改善的方法,希望能幫助你克服這一困難。

肌肉增長取代脂肪減少

舉重有助於增加肌肉,而肌肉的密度比脂肪高。因此,即使你的體脂在減少,但整體體重可能不會明顯變化。

飲食不夠均衡

食物攝取的平衡性對於減重至關重要。即便你有良好的訓練習慣,但如果飲食未跟上,體重可能不會下降。

蛋白質攝取不足

適當的蛋白質攝取能促進肌肉修復並保持飽足感。如果攝取不足,可能影響你的訓練效果。

酒精影響減重效果

酒精通常含有大量空熱量,會干擾減重計劃。嘗試減少酒精攝取以控制不必要的熱量提升。

運動強度不夠

如果你的訓練強度不足,可能不會有效地促進減重。考慮增加強度,以提升鍛鍊效果。

習慣不一致

持之以恆對於達成任何健康目標都是關鍵。制定固定的訓練計劃,并努力貫徹執行。

零食吃太多

舉重後可能會感到格外飢餓,這可能導致無意識的零食攝取,影響減重進展。

熱量攝取過少

過少的熱量攝取可能會讓你感到疲憊,甚至失去肌肉。嘗試以全食物填飽肚子,而不是單純減少熱量。

缺乏足夠的休息和睡眠

充足的休息對於身體變得更強壯至關重要。確保你有規律的休息日並獲得充分睡眠。

需要更多時間來展現效果

耐心是一種美德,尤其是在談論體重的長期健康管理時。堅持健康習慣,逐步看到成果。


開始減重之前必須做的準備工作

在調整飲食和定期鍛鍊時,很多人可能認為減重的重點就在於這一時刻。然而,事實上,關鍵在於準備。

健康營養專家拉妮亞·巴塔伊納(Rania Batayneh, M.P.H.)指出,"準備對於成功減重和保持成果是至關重要的因素。" 在開始任何減重計劃之前,你需要做好心理準備,並建立一個支持你旅程的結構。

你可能曾經因為飢餓而沒有預備食物,又或者在吃了一片蛋糕後感到計劃失敗而放棄了飲食計劃。而一些簡單的準備就可以幫助你克服這些問題甚至更多。以下是一份行動計劃:

回想一下你過去的減重經歷,想想從那些經驗中學到了什麼。可能是你發現一個下午的零食讓你在回家的路上感到滿足,從而避免在準備晚餐時吃掉整袋薯片。或者你發現若在一天之前吃點甜食,晚餐後就比較不需要甜品。

別害怕反思那些完全行不通的方法(如極端飲食或瘋狂的健身計劃)。這些並不算失敗,而是重要的教訓,告訴你下一次不該這麼做。

實際例子: 1. 萊西因為沒有計劃的甜品策略而導致飲食失敗,後來學會一周限制甜食的攝入,成功減重5公斤。 2. 馬丁在考試期間依賴外賣,快速增重,後通過批次準備家常菜而實現健康飲食。 3. 莎莉發現睡眠與食慾的關聯後,調整作息至8小時,減輕3公斤。

決定希望減掉多少體重,並將其分成可以管理的小目標。注意不必盯著總體數字來看進展,這會讓人感到沮喪。如果目標是減20磅,可將目標分成每次減5磅。週次減重一至兩磅也是一個好策略。

我們都知道睡眠不足會讓人想吃很多東西。同一時間,也許你能適應低質量的睡眠而維持飲食習慣,但這仍然是劣勢。根據芝加哥大學的一項研究顯示,每晚睡8.5個小時的減肥者比每晚僅睡5.5小時更容易減少脂肪, 儘管他們遵循相同的飲食。

開始減肥前,先確定你的基線是什麼。你的生活習慣中哪些是健康的?還有什麼可以改進的空間?

開始記錄飲食日誌,並在其中記錄何時用餐、食後感覺、何時出現飢餓感以及當時所吃的東西。巴塔伊納建議,更不用擔心計算卡路里。你可以在手機上、在Word文檔中,甚至是在可愛的小筆記本中記錄。

找到觸發你的不健康飲食的因素,然後誠實地減少它們。確保那些可能導致你增重的食物不會出現在手邊。把垃圾食物送人或者捐掉。不必完全消除這些食物,但至少保持它們不在廚房,這能大大減少誘惑。

找到至少幾個你能接受且簡單易做的食譜,這樣在開始減重計劃時你才會有不錯的選擇。當你掌握了這些食譜,就會有信心慢慢擴展食譜的範疇。

減重可能會是一場心理戰爭。事實上,根據肯塔基大學的一項研究顯示,那些學習和實踐壓力管理技術的人,在七週內竟減掉了17磅,無需做其他飲食控制。因此,越早調整心態越好。

類似故事: - 曾因壓力惡化而困擾的珍妮,轉而學習冥想後,體重悄然下降了。 - 由於過去人際關係造成的心靈負擔,寶莉在療法中找到原因,最終成功維持健康的生活方式。

在啟動減重旅程時,請抵抗告訴每一個人的誘惑——特別是那些不可靠或對你生活有害的人。

人們喜歡分享他們的經歷和看法,但這有時不一定對你有益。揀選支持你的人,讓他們參與進來,幫助你達成目標。


間歇性斷食的魔力與挑戰

間歇性斷食目前已經成為減重與健康管理的熱門話題。支持者認為這種飲食策略能帶來眾多健康好處,從調整飲食習慣到促進減重不一而足。然而,許多人在嘗試間歇性斷食時,可能會對禁食期間應攝取的食物與飲料存有疑問,甚至不清楚多少卡路里的數值會影響到斷食。在這篇文章中,我們將深入探討間歇性斷食的原則以及各種飲食策略,並提供實用的建議讓大家更輕鬆地進行間歇性斷食。

什麼是間歇性斷食?

間歇性斷食是一種以食用與禁食交替進行的飲食模式。此策略通常要求在一週的某些特定時段或數日內,限制飲食或飲料攝取。例如,流行的方式之一是16:8法,即每天禁食16小時,僅在8小時內進食;另一個較為普遍的方式則是5:2法,每週有兩天將卡路里攝取限制在500卡以下,其餘日子則正常飲食。

多少卡路里會打破斷食?

從技術上來說,禁食即不攝取食物,因此任何量的卡路里都會打破斷食。在網路上流行的一個觀念是,攝取50卡路里即可視為打破斷食,但這其實是基於個人經驗而來,缺乏科學依據。實際上,無法給出一個準確的卡路里值來確定不會影響斷食,因為每個人的新陳代謝不同,因此影響的程度會有所差異。

禁食期間能吃什麼?

正因為間歇性斷食在禁食期間不允許食物,因此有些人會選擇喝低卡路里的飲料,如水、黑咖啡和無糖茶。然而,某些人會選擇飲用含有少量卡路里的飲品如雞湯或骨湯,甚至將MCT油或椰子油添入咖啡中,這 technically 來說會「打破」斷食。

結束斷食時該吃什麼?

結束斷食時,應循序漸進地挑選合適的食物和飲料。避免攝取過量碳水化合物和糖分,以免造成不適。專家建議以含有健康脂肪的小份食物為起點,如堅果和種子,然後逐漸增加膳食的營養密度。專注於富含營養的食物,例如雞蛋、豆類及高纖維水果,都有助於補充必要的營養素。

禁食期間可以補充維生素嗎?

多數維生素本身不含卡路里,但通常為了易於吸收會加入其他成分,使之含有卡路里。因此,建議在非禁食狀態時攝取補充品,尤其是脂溶性維生素如維生素D,與食物攝取能提升吸收效果。


消脂瑜伽:讓卡路里燃燒的最佳動作

如果您渴望在健身房擁有如禪修般的舒適感,而不是汗流浹背,那麼您可能在瘦身上賺到了。一項發表在《Physical Activity & Health》期刊的新研究指出,瑜伽相比於阻力訓練是一種更有效的減重工具。當每週的三次練習與每天四到六餐含有高蛋白質的飲食相結合時,參與試驗的女性與進行阻力訓練的相比,血糖水平更低,這有助於她們燃燒更多儲存的脂肪。Fat Buddha Yoga創辦人Jessica Skye揭示了三個能最大限度燃燒卡路里的瑜伽動作:

船式卷腹

採取3組,每組10次的方式進行

a. 坐在地上,雙腿彎曲,將腿和上背部抬高成'V'字形,雙臂平行於地面延伸。 b. 收緊核心,保持這個姿勢幾秒鐘,然後慢慢降低肩膀至接近地面位置,同時雙腿伸直。 c. 再次保持幾秒鐘後,回到起始位置。

驢踢

每側進行3組,每組5次

a. 從下犬式開始,將右腿提高至天空,腳趾點地。 b. 左腿微微彎曲,用左腳推離地面,同時將抬起腳的腿更高地掃過。 c. 降下抬起的腳,將重量轉移到右腳,開始抬起左腿,腳尖保持緊繃。 d. 右腿微彎,從右腳離地起跳,同時將抬起的腿更高地掃過。

蝗蟲式

進行3組

a. 臉朝下躺在地上,雙臂置於身體兩側,手掌朝上。 b. 收緊臀部,將恥骨壓向地面,雙大腿內側相互靠攏。 c. 同時抬起雙腿,抬高下巴和胸部,收緊核心,指尖向後延伸。保持5到10次呼吸,休息3次呼吸。

確保您以這個15分鐘瑜伽晨練開始美好的一天

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