在調整飲食和定期鍛鍊時,很多人可能認為減重的重點就在於這一時刻。然而,事實上,關鍵在於準備。
健康營養專家拉妮亞·巴塔伊納(Rania Batayneh, M.P.H.)指出,"準備對於成功減重和保持成果是至關重要的因素。" 在開始任何減重計劃之前,你需要做好心理準備,並建立一個支持你旅程的結構。
你可能曾經因為飢餓而沒有預備食物,又或者在吃了一片蛋糕後感到計劃失敗而放棄了飲食計劃。而一些簡單的準備就可以幫助你克服這些問題甚至更多。以下是一份行動計劃:
回想一下你過去的減重經歷,想想從那些經驗中學到了什麼。可能是你發現一個下午的零食讓你在回家的路上感到滿足,從而避免在準備晚餐時吃掉整袋薯片。或者你發現若在一天之前吃點甜食,晚餐後就比較不需要甜品。
別害怕反思那些完全行不通的方法(如極端飲食或瘋狂的健身計劃)。這些並不算失敗,而是重要的教訓,告訴你下一次不該這麼做。
實際例子:
1. 萊西因為沒有計劃的甜品策略而導致飲食失敗,後來學會一周限制甜食的攝入,成功減重5公斤。
2. 馬丁在考試期間依賴外賣,快速增重,後通過批次準備家常菜而實現健康飲食。
3. 莎莉發現睡眠與食慾的關聯後,調整作息至8小時,減輕3公斤。
決定希望減掉多少體重,並將其分成可以管理的小目標。注意不必盯著總體數字來看進展,這會讓人感到沮喪。如果目標是減20磅,可將目標分成每次減5磅。週次減重一至兩磅也是一個好策略。
我們都知道睡眠不足會讓人想吃很多東西。同一時間,也許你能適應低質量的睡眠而維持飲食習慣,但這仍然是劣勢。根據芝加哥大學的一項研究顯示,每晚睡8.5個小時的減肥者比每晚僅睡5.5小時更容易減少脂肪, 儘管他們遵循相同的飲食。
開始減肥前,先確定你的基線是什麼。你的生活習慣中哪些是健康的?還有什麼可以改進的空間?
開始記錄飲食日誌,並在其中記錄何時用餐、食後感覺、何時出現飢餓感以及當時所吃的東西。巴塔伊納建議,更不用擔心計算卡路里。你可以在手機上、在Word文檔中,甚至是在可愛的小筆記本中記錄。
找到觸發你的不健康飲食的因素,然後誠實地減少它們。確保那些可能導致你增重的食物不會出現在手邊。把垃圾食物送人或者捐掉。不必完全消除這些食物,但至少保持它們不在廚房,這能大大減少誘惑。
找到至少幾個你能接受且簡單易做的食譜,這樣在開始減重計劃時你才會有不錯的選擇。當你掌握了這些食譜,就會有信心慢慢擴展食譜的範疇。
減重可能會是一場心理戰爭。事實上,根據肯塔基大學的一項研究顯示,那些學習和實踐壓力管理技術的人,在七週內竟減掉了17磅,無需做其他飲食控制。因此,越早調整心態越好。
類似故事:
- 曾因壓力惡化而困擾的珍妮,轉而學習冥想後,體重悄然下降了。
- 由於過去人際關係造成的心靈負擔,寶莉在療法中找到原因,最終成功維持健康的生活方式。
在啟動減重旅程時,請抵抗告訴每一個人的誘惑——特別是那些不可靠或對你生活有害的人。
人們喜歡分享他們的經歷和看法,但這有時不一定對你有益。揀選支持你的人,讓他們參與進來,幫助你達成目標。