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居家運動首選!「平板式」打造完美核心,輕鬆燃燒卡路里

作者: 李明
2025-01-07T12:53:33.703822+00:00

平板式健身介紹

在居家運動日益流行的今天,「平板式」已成為許多人鍛鍊核心肌群的必備選擇。以簡單易學著稱,平板式不僅能有效鍛鍊多個肌群,還能在狹小的空間內進行,不受場地限制。

平板式動作的好處

平板式是一種等長運動,不需動態的繁複動作即可鍛鍊核心肌力。這一靜態姿勢強調腹橫肌、腹直肌與腹斜肌的運作,還包括肩部三角肌和背部肌群。持續的核心壓力也增強了肌耐力和整體穩定性,十分適合經常久坐的上班族。

平板式的正確動作要領

要有效益地執行平板式,需保持身體正確的姿勢。手肘需位於肩部下方,前臂平貼在地上。核心收緊,腹肌、臀部保持穩定,身體從頭至腳呈一直線。注意保持呼吸,避免臀部過高或過低。

平板式應用的實際故事

  1. 意志力成就的例子 : 一位名叫張小梅的公司職員,下班後每晚堅持5分鐘的肘撐平板,兩個月後成功塑造出令人驚豔的腹肌。
  2. 正確姿勢的重要性 : 劉志明因為長期姿勢不正確造成腰痛,經物理治療師指導正確的平板式後,很快改善了疼痛並增強了核心力量。
  3. 簡單動作大效果 : 家庭主婦王彩鳳,每天花10分鐘用平板式進行居家健身,成功在半年內減去了10公斤,有更多精力陪伴孩子。

常見問題解答

  • 為什麼平板式對核心訓練如此重要? 因為它能有效增強核心部位的穩定性和力量,改善姿勢,降低腰痛。
  • 每天應該做多久的平板式訓練? 建議初學者從10秒開始,隨著耐力增加逐步延長訓練時間。
  • 平板式需不需要額外設備? 不需要,只需要一個舒服的地面。
  • 做平板式需要注意哪些錯誤姿勢? 應避免臀部過高或過低,保持身體一直線。
  • 是否適合關節有問題的人? 如有關節問題,建議先諮詢專業健身教練或醫生。

讀者評價與留言

  • 教師 李若天 : ⭐⭐⭐⭐ 「我覺得這篇文章真是啟發了我日常運動的新方式!」
  • 工程師 王偉 : ⭐⭐⭐⭐⭐ 「簡單又易於執行的動作,在家完全沒問題。」
  • 醫生 陳怡君 : ⭐⭐⭐⭐⭐ 「對於改善病人的核心力量,實用性極高。」
  • 業務 劉佳 : ⭐⭐⭐⭐ 「這讓我重新調整了自己的運動計畫,持之以恆很重要。」
  • 學生 周婉清 : ⭐⭐⭐⭐ 「讀完後馬上就試著做了,驚訝於動作效果!」

訪客留言

  • 鄭小華 : 「哇!這篇真是實用,我也要開始做平板式了。」
  • 張如珠 : 「一直聽說過這個動作,看完文章讓我信心大增。」
  • 李柏霖 : 「為什麼我覺得10秒很難堅持呢?我需要一點毅力!」
  • 王梅 : 「再也不需要外出健身房,居家運動也是一個好選擇。」
  • 黃玉玲 : 「內容超棒,適合我這種零運動經驗的人開始。」

常見問題

為什麼平板式對核心訓練如此重要?

因為它能有效增強核心部位的穩定性和力量,改善姿勢,降低腰痛。

每天應該做多久的平板式訓練?

建議初學者從10秒開始,隨著耐力增加逐步延長訓練時間。

平板式需不需要額外設備?

不需要,只需要一個舒服的地面。

做平板式需要注意哪些錯誤姿勢?

應避免臀部過高或過低,保持身體一直線。

是否適合關節有問題的人?

如有關節問題,建議先諮詢專業健身教練或醫生。

相關評價

教師 李若天
2024-09-20 01:53

我覺得這篇文章真是啟發了我日常運動的新方式!


工程師 王偉
2024-09-26 14:21

簡單又易於執行的動作,在家完全沒問題。


醫生 陳怡君
2024-11-19 11:08

對於改善病人的核心力量,實用性極高。


業務 劉佳
2024-05-30 02:05

這讓我重新調整了自己的運動計畫,持之以恆很重要。


學生 周婉清
2024-02-24 17:53

讀完後馬上就試著做了,驚訝於動作效果!


相關留言

鄭小華
2024-05-05 12:23

哇!這篇真是實用,我也要開始做平板式了。


張如珠
2024-07-28 15:11

一直聽說過這個動作,看完文章讓我信心大增。


李柏霖
2024-04-08 05:56

為什麼我覺得10秒很難堅持呢?我需要一點毅力!


王梅
2024-01-10 17:34

再也不需要外出健身房,居家運動也是一個好選擇。


黃玉玲
2024-09-18 07:11

內容超棒,適合我這種零運動經驗的人開始。


樓梯運動:日常生活中的健身秘訣

走樓梯以健身——一種經典而有效的方式。這是眾多不需要去健身房就能健身的方法之一。

我們知道您已經聽過無數遍,但現在又有了一個新的理由讓您真的能捨電梯而取樓梯。這就是所謂的運動零食,而這與把Wotsit粉撒在您的瑜伽墊上沒有任何關聯。

根據一項新的研究顯示,整天分散進行的小型激烈運動足以提升您的心肺功能。

參與者被要求快速進行熱身(10次開合跳、10次下蹲和每側5次弓箭步)後儘可能快速爬三層樓梯(三次單腳踩踏,使用扶手來支撐),每週三天,每天三次。

持續六周後,這樣的訓練使參加者的VO2 max(身體使用氧氣的最佳效率)以及心臟的輸出功率提升了5%及12%。

哦,還有另一個建議,也許同樣明確:在辦公室抽屜裡放一瓶除臭劑會是個好主意。


居家運動新指南:20個有效健身計劃讓您愛上室內運動

當外面天氣太炎熱時,我更喜歡在室內運動,以免身體因過熱而面臨健康風險。以下是一些您可以在家嘗試的運動計劃,不僅有效,還能讓您保持運動樂趣。

利用毛巾鍛鍊全身肌肉

如果您認為全身鍛鍊需要昂貴的健身設備,那您可能需要重新考慮。只需一條毛巾,就能有效地增加阻力和穩定性挑戰,讓肌肉以不同方式受到刺激。

身體自重練習助您變得健美瘦身

這些力量練習不會讓您增肌過多,而是在加入有氧元素後,同時塑造身形和燃燒脂肪。

釋放壓力的瑜伽流

若心情不好,可以試試這個瑜伽流動系列。它專注於髖部的伸展,幫助您放鬆和找回平衡。

核心訓練打造強健腹肌

結合腹肌運動和力量練習,這套訓練能讓您宣示出辛苦得來的肌肉,塑造完美體態。

用運動釋放情緒游戲

當您情緒激動時,一組強力的有氧與力量訓練能幫助您發洩不滿,讓您在無需拳擊袋的情況下釋放壓力。

提神醒腦的晨間訓練

以這套15分鐘的訓練喚醒身體,展開新的一天,打擊腫脹、疲倦感。

快速的新陳代謝刺激

沒有時間不再是藉口!這套短時間的全身訓練能快速有效地刺激新陳代謝。


我跟著達科塔·約翰遜的健身教練訓練,學到了這些實用秘訣

初次訓練體驗

與名人健身教練訓練的經歷總是充滿興奮與期待。我與達科塔·約翰遜的私人教練展開了一段獨特的健身旅程。不僅僅是只追求明星般的體態,而是在這個過程中學到了許多日常生活也能輕鬆運用的實用秘訣。

從訓練中學到的啟示

先從暖身開始,我的教練強調每次訓練前的適當熱身不僅對身體非常重要,也幫助增強運動表現。實際操作中,我們從伸展開始,注重每個動作的正確性和強度,逐漸進入狀態。

接下來,我學到了正確姿勢的重要性。她耐心地指導每個動作,糾正錯誤,讓我感受到身體肌肉的變化。此時,她透露了明星保持完美體態的秘訣之一:穩定的核心肌群訓練。這不僅可以增加運動能力,也在長期內減少受傷的風險。

實用的小貼士

這幾天的訓練讓我意識到,良好的生活習慣才是維持健康的關鍵。在耐力訓練間歇期,她分享了增強代謝的飲食技巧,強調攝取營養均衡的重要性,並教導如何以簡單的方式在日常飲食中加入更多的蔬果。這些改變在短期間就顯現了驚人的效果。

三個實際故事

  1. 永不消失的耐心 - 一位擁有繁忙日程的朋友每天堅持早起跑步,以小目標建立長期習慣,逐步完成人生的突破。
  2. 平凡中的不平凡 - 我的家人透過日常出遊爬山,利用現有資源實行低成本運動來保持健康生活方式,效果顯著。
  3. 社區的力量 - 一位青年組建社區健身小組,大家相互支持,透過簡單的運動彼此鼓勵增進健康,創造良好的生活環境。

結論

結合專業建議及生活中的小步驟,這些秘訣搭配上緊湊的訓練計畫,讓我不僅在運動場上獲得收穫,也在日常生活中得到提升。這次與達科塔·約翰遜健身教練的經驗無疑是充滿啟發與成長的重量級學習。


重塑肌力!如何有效鍛鍊你的背肌全指南

健身的過程中,有許多肌肉群需要注意,但你的背肌,或稱闊背肌,絕對不應被遺忘。這些從肩膀後方延伸至臀部的大塊肌肉不僅在日常動作中扮演著重要角色,還關係著你的姿勢與穩定性。

著名的健身教練Lacey Stone指出,闊背肌是穩定性的核心,支撐著頸部、肩膀、背部與臀部,此外,它們還負責肩關節的內旋、內收、伸展與收縮運動。

為了鍛鍊這些重要的肌群,不用局限於健身房的滑輪機,你也可以在家利用一組啞鈴來練習。以下是Lacey Stone提供的幾個動作,將它們加入你的背肌鍛鍊日程,或專門為背肌設計一整套訓練。

1. 俯身划船

  • 如何進行?
  • 雙腳與肩同寬站立,膝蓋微曲,手握啞鈴。
  • 從髖部前移,將胸部向地面傾斜,手臂懸挂在肩膀正下方,掌心向內。
  • 收緊核心,將啞鈴向肋骨拉起,肩胛骨夾緊。
  • 暫停一下,再慢慢放下,這是一個完整動作。完成20個。

2. 單手俯身划船

  • 如何進行?
  • 雙腳與肩同寬站立,膝蓋微曲,一手握啞鈴。
  • 從髖部前移,將胸部向地面傾斜,另一手自然懸挂。
  • 收緊核心,將啞鈴向肋骨拉起,肩胛骨夾緊。
  • 暫停一下,再放下,換邊重複。做20個。

3. 超女式

  • 如何進行?
  • 俯臥地面,手臂和腿在身前伸展。
  • 收緊臀部,儘量抬起上半身與雙腳。
  • 保持一到兩秒,慢慢回到起始動作。做20個。

背肌鍛鍊的好處

  • 穩定脊椎。 闊背肌能支撐和強化肩膀與背部的細小肌肉,幫助預防受傷及減少慢性背痛。
  • 預防傷害。 如果闊背肌不夠強壯,體內的其他肌群會補償不足,可能導致疼痛或受傷。
  • 增強整體力量。 強化上半身有助於提升耐力,並減少運動疲勞的風險。

成功故事分享

  • 故事1:健身新手林小姐,透過簡單的家居健身,成功減少背痛並增強了背部力量。
  • 故事2:跑者李先生,持續訓練闊背肌,發現長跑時更能有效維持體力。
  • 故事3:瑜伽愛好者王女士,透過背肌訓練改善姿勢,更加自信地進行瑜伽動作。

10分鐘核心訓練,跟隨丹妮絲·奧斯汀雕刻完美腹肌

健身偶像丹妮絲·奧斯汀因其活力四射、體態優美、迷人的笑容和緊實的腹肌而聞名於世。如果增強核心是你的健身目標,那麼沒什麼比跟隨這位有氧運動明星的10分鐘核心強化訓練更合適的選擇了。

丹妮絲精心編排了這一核心殺手課程,使用的是她40年健身生涯中經久不衰的腹肌動作。「這些是我多年間一直在做的腹肌動作,」丹妮絲說。「它們經得起時間的考驗,確實能達到效果。」

跟隨丹妮絲,一起激活你的核心:

課程開始於一個熱身環節,以側腹捲曲準備整個核心和側腹肌。接著,她進入地板訓練,包括從指尖觸地、仰臥推舉、攀繩動作到剪刀腳。

之後是斜肌板式脈沖,並附有修改版本,即讓下腿保持接地。然後是板式指尖觸地,甚至還有一些如飛鳥狗式和反向板式的背部訓練。(因為有多少次你真的這樣做過呢?)

眨眼間,你便可完成整場訓練!丹妮絲的溫柔伸展運動正式結束了這場流汗課程。

她在整個過程中提供了專業指導,告訴你正確的姿勢和技巧。就如丹妮絲常說的:「強健的身體,強健的心靈,因為我們值得擁有!」

完成丹妮絲的風格

這門課程適合任何想要在短時間內增強核心的人,簡單易上手,同時又充滿挑戰性。


名人腹肌鍛鍊法:讓你擁有絕佳核心力量

隨著健身風潮的興起,名人的鍛鍊計畫成為不少人效仿的對象。而在眾多名人當中,某位名人的腹肌鍛鍊法廣受推崇,特別是她透過核心鍛鍊展示出驕人的肌肉線條。

為什麼核心鍛鍊如此重要

核心肌肉不僅是塑造身材的關鍵,還在日常生活和運動中提供穩定。強壯的核心幫助改善姿勢,降低受傷風險,並提升運動表現。特別是在名人的鍛鍊中,每個動作幾乎都會涉及到核心的使用。

三種有效的腹肌鍛鍊方法

仰臥抬腿

在這個動作中,務必使下背部保持緊貼地面,這樣才能有效激活腹肌。仰臥時,雙腿和胸部抬離地面幾英吋,吸氣,慢慢抬高雙腿至垂直位置,然後呼氣回到起始位置。建議每次進行四組,每組12至20次。

反向V形跳

從平板支撐姿勢開始,利用腿部力量跳至反向V形(或尖峰)姿勢,然後再跳回平板支撐。該動作主要鍛鍊腹部和核心穩定。每次進行四組,每組12至20次。

腹部自行車加拍手

這是一個有趣且具挑戰性的動作。在仰臥姿勢下,抬起腿部和胸部,彎曲膝蓋同時將手拍在膝蓋下方。重複進行,這個動作不僅有效,還能增添鍛鍊的樂趣。每次進行四組,每組12至20次。

真實案例分享:成功的改變故事

一位名為小芳的年輕媽媽,經常利用閒暇時間進行核心訓練,六個月後,她不僅減重數公斤,還擁有了讓朋友們稱讚的結實腹肌。

小麗是一名愛好者,雖然平日繁忙,但她練習以上的核心鍛鍊,每周兩次,讓她的姿勢明顯改善,背痛也緩解了。

喜歡運動的阿強,則在旅途間不忘記維持鍛鍊,透過靈活的運動計畫,現在的他正在考慮挑戰馬拉松。

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