拋開大腿間隙的不必要追求，我選擇強健的雙腿！強勁的腿部力量在於能夠使你動作更輕鬆。當你每天行走、上上下下的樓梯，從坐到站起身，不同的動作變得容易許多。每個這樣的移動都因為你努力鍛鍊腿部，特別是大腿而輕鬆許多，包括股四頭肌（大腿前側）、外展肌（大腿外側）、內收肌（大腿內側）甚至腘繩肌（大腿後側）。
「如果你想長壽，你必須進行力量訓練，沒有力量的替代品。」 Solace New York的CrossFit教練Danielle Barry，如是說。再者，越多運動和明智的訓練，你的運動模式會更好，使得從跑步、步行到跳躍的動作更為流暢。為了讓你在健身房內外達到最佳表現，以下是增強大腿力量的最佳練習類型。
結合力量與心肺訓練
「人們對於增肌過多及腿部變大感到恐懼，因此求助於心肺訓練作為解決方案，」Barry表示。「但我想讓大家知道，如果您打算改變腿部的構成——更多的肌肉，更少的脂肪——您必須結合力量與耐力訓練。」換句話說，雖然你可以在城市裡盡情奔跑，或疲於踩健身車，但如果想強化大腿，仍須負重訓練。
重複練習深蹲
集中於功能性運動模式，如深蹲、箭步、推、拉，是訓練腿部最聰明的方法。而深蹲是特別針對大腿的頂級運動，能工作大腿的各個方向。更好的是，深蹲的運動模式與你每天從坐到站的動作相仿。而且根據你的健身水準，很容易調整。從自重深蹲入手：站立，雙腳與臀同寬，臀部向後坐下，膝蓋彎曲，重心放在腳後跟。熟練後可以提升到杯狀深蹲，握持水壺或啞鈴於胸前。
接著，升級到杠鈴或肩上持啞鈴的深蹲動作（重量在肩膀上）。 確保保持身體筆直和脊柱中立——你越筆直，運動越以股四頭肌為主。
愛上弓箭步
弓箭步模仿你行走時的運動模式，從一隻腳轉換到另一隻腳。它能夠正真的雕塑你的大腿，強化腿部大多肌肉。想要增強自信和正確姿勢，從自重開始就像個深蹲一樣。
開始站立，雙腳並攏，然後向後跨一步，約兩英尺（根據你的身高調整），降低下來讓雙膝成90度。然後再次上推。Barry 建議每腿做10次，每輪做三輪。
想要在劍步中增加難度，可以加重量，將啞鈴或水壺握於胸前，或一個在每側，雙臂筆直下垂於體側。您還可以將後腳放在後面的箱子或板凳上，將您的弓箭步變成一個保加利亞分腿深蹲，同時增加穩定性的挑戰。
增加單側運動
提到弓箭步以及單腿深蹲、不對稱提拉或分腿深蹲，這些單側運動幫助您更好地注意左右兩側在力量上的差異。
「我告訴人們：我們的四肢是姐妹，它們不是雙胞胎，」Barry表示。「您有一個主導側和一個非主導側，所以無論是在跑步、騎車、舉重還是做普拉提，一側總是比另一側用力更大……您的目標應該是盡可能讓非主導側的力量接近主導側。」
下次您進行任何單側鍛鍊時，請專注於每一側的感受，並在較弱的一側上多花點時間以幫助修正不平衡。這將使您更不易受傷，並能改善整體健康和體態，Barry說。
使用器械訓練
幾乎任何心肺機器——跑步機、橢圓機、樓梯機和划船機——都能幫助你打造更強的腿。有心肺機器做許多的工作（是的，即使在划船機上——用力推！）。
Barry建議在這些設備上進行間歇訓練，全力以赴30秒，然後休息30秒。目標是完成10個回合。
「如果你不斷在努力然後休息，你的身體會燃燒脂肪來應對每次間歇的工作，」她說。她建議選擇自行車或樓梯機，使你的雙腿感到像果凍般虛軟。
進行高強度間歇訓練
當然，你不必只在機器上進行間歇訓練。你可以在任何地方進行你的高強度間歇訓練。如果你在戶外跑步，乾脆在平時的慢跑節奏中加入短跑。「跑步是開發大腿肌肉的絕佳方式，」Barry說。
或者，如果你在客廳，可以在日常鍛鍊中加入增強式訓練。深蹲跳和跳躍弓步，還有波比和滑冰動作，這些都需要強健的雙腿來將你推向最高。
使用阻力帶
關注任何一位Instagram上的教練，你可能會看到她的大腿上綁著一個帶子，尤其是如果她是一名跑步者。因為這個帶子會強化髖部的外展肌，即臀部肌肉和髂胫束（TFL）——這是一塊幫助腿部移動遠離身體中線（也就是外展）的肌肉。
將帶子繫於大腿周圍，你可以輕鬆地將深蹲等動作轉變成一個強烈的腿部燃燒序列。
Barry最喜歡借助帶子的動作是針對大腿和臀部的側步：保持淺蹲姿勢，雙腿與髖同寬，腳平行，向一側移動10到15步，然後回到對面。在背面感受燃燒。
擁抱柔軟物品
不要忘了那些內側大腿！你的內收肌將你的腿收攏在一起，為了強化所有這些肌肉，你應該抓住一個柔軟的球或者瑜伽磚，Barry說。
將磚頭放在雙腿之間，擠壓，保持一秒鐘，然後釋放。做10到15次重複動作。
你可以站著做，保持靠牆坐姿時，保持棒式姿勢，或在臀橋練習中（見上）。你擠壓得越用力，燃燒得越明顯。
