戰士般的訓練計劃：從家到健身房的全攻略

戰士般的訓練計劃：從家到健身房的全攻略

想要擁有如戰士般的強健體魄和無懈可擊的自信嗎？了解這篇文章，我們將帶您探索如何運用高強度間歇訓練（HIIT）從居家到健身房，實現全身心的健康和力量提升。

這些訓練理念來自一本力作，書中強調了健康生活方式所能帶來的益處——例如心理清晰度、與食物健康的關係，以及當然不可缺少的身體力量。

為何選擇此時分享這一計劃？

因為越來越多人將健身視作短期目標。然而，長期的健康身體和時間的投資才是終極目標。以下的訓練計劃不專注於特定的事件，而是全年保持健康的心智和身體。

居家HIIT鍛煉計劃

1. 開始在家 HIIT 訓練

這套居家訓練來自個人教練的悉心設計，時間約為35至40分鐘。

• 每個動作進行30秒，休息30秒。
• 完成3至5輪即可。

2. 動作示例：

• 開合跳跳躍

• 避免撞到家俱！快速開合雙腿，伸展雙臂，讓心肺活動起來。

• 山地攀登者

• 模擬爬山的姿勢，提高腿部肌耐力。

• 高抬腿跑

• 提升腿部肌肉並提高心跳率。

• 仰躺舉腿

• 增強腹部肌肉，減少腰部壓力。

• 平板支撐

• 考驗你的核心力量，堅持住！

健身房強化HIIT訓練

1. 本次健身房訓練設計以增強力量為主。

• 壺鈴擺動

• 挑戰髖部力量，選擇適當重量以提高效果。

• 藥球重擊

• 培養爆發力，選擇適合重量針對全身施力。

• 瑞士球仰臥起坐

• 練習腹部肌肉的深層，加強排氣導引。

這篇以事實為根據的訓練信息，配合真實的成功故事幫助您提高信心。

三個實際成功案例：

1. 騎士艾德文 ：從坐鎮辦公室的白領，到訓練有素的馬拉松跑者，艾德文每天練習這套計劃，他的耐力和精神焕發新生。

2. 家庭主婦安娜 ：平日忙於家庭事務的安娜，通過在家HIIT鍛練，重拾自信身形並獲得孩子們的驕傲。

3. 學生忠信 ：平時忙於學業壓力而忽視健康，忠信在鍛練後，集中力和學業表現顯著提升。

選擇最適合您的計劃，現在就開始改變自己，成為每一分毫都自信的自己吧！

現代的居家健身器材絕對不再亞於健身房的設備。事實上，只要你清楚自己需要選購什麼，你的居家健身設備佈置就可能讓你永遠不需要再次辦理健身房會員。從啞鈴到壺鈴、醫療球、泡沫軸、腳踝重量、阻力帶，甚至是加重背心，上市的選擇琳瑯滿目，以下是我們推薦的最佳居家健身設備。

最佳居家健身器材

最佳自由重量設備

1. Xn8 Neoprene Dumbbells 啞鈴都有貨？是的，你沒看錯。Xn8提供多種重量選擇，從1公斤到10公斤，應有盡有。多達七種顏色選擇，讓你在家健身時也能兼顧美感。

2. SONGMICS Hex Dumbbells Set with Stand 這組啞鈴包含1公斤、2公斤和3公斤的重量，還附有地面儲存架，讓你在家鍛鍊手臂肌力時更方便。

最多功能的居家健身器材

1. Nyamba Fitness Wrist and Ankle Soft Weights 這些柔軟可調的腕踝重量是提高低衝擊鍛鍊強度的理想選擇，例如Barre課程。

2. York Fitness Vinyl Kettlebell 適合初學者到進階者的壺鈴，行為上訓練的絕佳選擇，重量從2公斤至20公斤都有。

最佳功能性居家健身設備

1. JTX Neoprene Covered Kettlebell 若你對壺鈴動作駕輕就熟，這個12公斤的壺鈴會為你的健身帶來額外的挑戰。

最佳輕量化居家健身設備

1. TRX Move Suspension System Trainer 輕巧、可攜並適合任何運動水平者，雖然這套設備價格高，但其多功能性無可替代。

最佳皮拉提斯居家健身器材

1. Beenax Soft Pilates Ball 搭配這款皮拉提斯球，滿足你的核心強化需求無須走出家中。

最佳核心訓練居家器材

1. Domyos Ab Wheel 物超所值的核心訓練器材，不僅價格實惠且功能強大。

最佳有氧運動居家器材

1. Domyos JR100 Skipping Rope 只需不到兩鎊即可獲得家庭健身的有氧訓練好幫手。

最佳奢華居家健身設備

1. Therabody Theragun Elite 雖然價格不菲，但是這套恢復設備成為運動員和恢復狂熱者心頭所好。

Hannah的減重故事

Hannah分享了她在2022年的體重減輕旅程，這段過程讓她不僅改善了健康，還提升了內心的滿足感。作為《戀愛盲選》中的一員，她在那一年的轉變引起了不小的關注。

疫情期間的挑戰

在COVID-19大流行期間，Hannah經歷了體重增加的困擾。她和其未婚夫Nick Dorka的關係備受矚目，而她豐滿的身材則成為她最大的心理障礙。在與朋友Leo的對話中，她直言不諱地提到這是她最大的心結。

自我接受與不再道歉

Hannah強調了在關係中做自己並毫不抱歉地展現真實自我的重要性。她分享說，自己不僅僅是個美貌，道出了女性長期以來面對的完美壓力。她希望世人能夠了解，她的內在價值遠超過外表。

實際減重故事

Hannah用自己的故事激勵他人，分享了她如何成功減去45磅的經歷。通過健康的飲食和規律的運動，她最終達到了自己的目標。這樣的改變讓她充滿自信，並準備迎接更多的生活挑戰。

作為延伸閱讀，我們也可以看看其他三個成功的減重案例：

故事一：Sarah的健康軌跡

Sarah在2021年開始了她的健康之旅，主要依靠瑜伽和植物性飲食成功瘦身40磅。

故事二：Jack因烹飪改變命運

Jack在學會自己烹飪後，改變了不健康的飲食習慣，從而減少了35磅。

故事三：Emily的跑步心得

利用跑步，Emily不僅成為了半馬達人的一員，還順利減去了50磅的體重。

如果您曾經懷疑過皮拉提斯是否有助於減肥，那麼您很可能體驗過這種挑戰性的課程，並深感這些疼痛的小動作其實確實讓人體會到真正的燃燒感。但，也許最重要的問題是，這種燃燒是否真的能轉化為減肥效果呢？老實說，皮拉提斯絕對可以幫助您消耗卡路里——但它的好處遠不止於減少數字（想想：更好的姿勢、改善的呼吸、更高的靈活性），而且它應該是您常規鍛煉計劃的一部分。「皮拉提斯應該被視為您自我護理計劃的一部分，」芝加哥的皮拉提斯教練兼皮拉提斯+咖啡聯合創始人Jacquelyn Brennan說。「我們都需要更多地運動我們的脊柱，讓關節在各個動作範圍內活動，每個人都需要更好地呼吸。」所有這些健康的做法都可以帶來減肥。如果您的目標是減肥，那麼記住，皮拉提斯作為平衡的運動計劃的一部分，可以通過能量消耗來幫助實現您的減肥目標。但是，如果不注意健康飲食，則較難達到相同的效果。與減肥相關的基本能量攝入/消耗平衡表明，僅僅在工作室進行一兩天的鍛煉，還有很多因素需要考慮。飲食、睡眠、壓力和疾病都是機體正常運作以減重的重要因素。

平衡訓練是功能性健身不可或缺的一部分，有助於您有效地進行日常生活活動，從繫鞋帶到避開人行道上的水坑。平衡板是一種由平坦平台組成，故意創造不穩定環境的設備，是安全挑戰平衡的好方法。無論您是經驗豐富的運動員還是想要防止跌倒的年長者，平衡板都可以是增強腳和腳踝力量的有趣而有效的工具。"創造一個故意不穩定的環境挑戰我們的本體感覺和我們身體調用肌肉創造和維持穩定性的能力，"健身教練兼Rumble聯合創始人布拉德福德·拉姆洛說。"隨著我們年齡的增長，力量和平衡往往會下降，這可能導致不活動和脆弱；因此，平衡訓練是一種對抗自然衰老過程的極佳方法。"

平衡訓練的重要性

平衡板看起來可能在線上很小，因此在購買之前一定要檢查尺寸。您的板子應該足夠寬讓您能夠舒適地下蹲。平衡板的甲板應適合您的身高；較高的人需要更長更寬的板，而較矮的人則可以使用較窄的甲板。健身教練卡拉·卡邁克爾說。

最佳平衡板推薦

1. 最佳整體平衡板：Blue Planet Balance Surfer
2. 耐用，具不同附件以增加多樣性，材料可持續。

3. 缺點：價格高，改變附件困難。

4. 適合站立辦公桌的平衡板：FEZIBO Standing Desk Anti-Fatigue Mat

5. 保守傾斜，適合初學者，舒適不限於穿鞋或不穿鞋。

6. 缺點：不提供足夠的傾斜供真正的平衡訓練。

7. 增強足部力量的平衡板：Yes4All Wooden Wobble Balance Board

8. 價格實惠，360度旋轉。
9. 缺點：對身高超過165公分的人可能過於狹窄。

使用平衡板的好處

像滑板和阻力帶一樣，平衡板是豐富健身裝備的有趣方法。"平衡板幫助提升平衡、核心力量，及提高肩膀、腳踝和手腕的關節穩定性，"卡邁克爾說。平衡板訓練還能提高身體姿勢的意識，這對減少跌倒和老年人受傷非常有幫助。此外，它還可用於前庭療法，對於恢復內耳功能非常有效。

如何安全地使用平衡板

首先，明智選擇您的使用表面。要避免滑溜的地板，以免造成滑動，也要避免有絨毛的地毯以免影響其運行。建議有支撐物，比如牆面、家具或有幫手在旁邊。

平衡板與斜板的差異

平衡板是一個不穩定表面，可以向多個方向移動，而斜板則是設置以一個斜角的不變表面。平衡板用於激活和增強肌肉，提升協調性，而斜板可用於彈性訓練如小腿拉伸或腳踝靈活性訓練。

Chloe的健身動機

Chloe Bailey對健身的熱愛不僅來源於個人健康，也被她的家族影響所驅動。媽媽曾是田徑明星，擁有完美的身材，這激勵了她在健身路上不斷取得進展。即便是變成素食主義者，Chloe也深信基因在她努力塑造的體型中發揮了重要作用。

鍛鍊計畫詳述

Chloe的鍛鍊計畫包括每週三次的跑步、各種體重訓練，以及在Shape House桑拿房揮汗如雨。她很堅持自己的鍛鍊文化，即使無法使用腰帶，她也會在運動時佩戴流汗腰帶並配合“流汗凝膠”來提升效果。這樣的鍛鍊讓她的腹肌變得緊實而引人注目。

飲食生活方式

作為一名素食者，Chloe在飲食上選擇了健康的方式。她道出了自己對食物偏好的無盡熱愛，尤其是白米飯、麵包、蘋果、葡萄和西瓜等。在甜品方面，Chloe享受自製的純素無麩質糖餅乾，雖不常吃甜食，但總不失為一種愜意的享受。

健身影響的實際故事

故事1：有一位Chloe的粉絲小思，深受Chloe健美身材的啟發，決心每天早晨活力慢跑，半年後減重成功，並且健康改善，體能大增。

故事2：一位年過五十的父親阿明，因為看到Chloe分享的體重訓練後，購買了流汗腰帶和流汗凝膠，幾個月累積下來，意識到腰圍明顯縮減，甚至在老朋友聚會中都受到讚揚。

故事3：對於多年沒有運動習慣的阿珍而言，在觀看Chloe的YouTube影片後，她受到了鼓舞，一週內就開始了體重訓練和簡單的跑步計劃，精神面貌煥然一新，並找到新的生活興趣。

隨著健康生活方式的興起，植物蛋白逐漸走到大眾的目光中。儘管傳統上肉類如雞肉、牛肉和豬肉主導著蛋白質市場，但越來越多的人開始選擇植物基蛋白。據市場研究顯示，到2030年，植物蛋白市場預計將占全球蛋白市場的近8%。這一轉變不僅因為植物蛋白的營養價值，還因為其對環境的益處。無論你是否是素食主義者，植物蛋白都值得納入飲食中。

植物蛋白的興起

隨著科技和食品業的進步，市場上的植物蛋白產品日益增多。從超市貨架到餐廳菜單，植物蛋白無處不在。這些產品不僅為素食者和純素食者提供了更多選擇，也讓許多非素食者更容易地在日常飲食中引入植物蛋白。

植物蛋白的健康效益

根據營養專家凱莉·瓊斯的研究，適當減少肉類攝取並以植物蛋白取而代之，有助於降低飽和脂肪攝入，從而減少心臟病風險。此外，植物蛋白通常富含抗氧化劑與膳食纖維，對於腸道微生物有正面助益。

如何將植物蛋白融入飲食

融入各式植物蛋白至飲食中需要謹慎的平衡，以確保獲得足夠的必需氨基酸。飲食專家克里斯汀·史密斯建議，通過多樣化的植物蛋白攝取，可以有效補足不同來源的氨基酸缺口。例如豆腐、藜麥與豆類等都是優質的選擇。

優質的植物蛋白來源解析

1. 扁豆 扁豆不僅是蛋白質的強效來源，也富含纖維和維生素。

2. 開心果 開心果提供六克的完整植物蛋白，是美味的零食選擇。

3. 藜麥 藜麥是一種完整蛋白質，適合以米飯替代。

4. 鷹嘴豆 鷹嘴豆富含蛋白質、纖維和健康脂肪，可以製成鷹嘴豆泥或加入沙拉中。

5. 大麻籽 大麻籽為各餐增添蛋白質和纖維，非常容易融入飲食中。

真實故事分享

小明是一位初次嘗試素食的青年，透過多樣的植物蛋白選項發現了更多飲食可能。他每天攝取不同的植物蛋白，不僅改善了消化系統，也讓他充滿活力。

第二則故事：小華經常因食肉後的宿便困擾自從嘗試植物性飲食，這些問題都迎刃而解。

第三則故事：小芳是一名健身教練，她設計了高蛋白植物性餐單，令學員們統統精神煥發，穩定增肌效果顯著。