每個人都有自己喜愛的增強體能運動，不是嗎？我個人喜歡深蹲、平板支撐和啞鈴推舉。或許你偏好椅上運動或站立腹部訓練。本次介紹的訓練著重於另一類型的運動——站立運動（適合不想鋪墊子鍛鍊的日子！）。
進行站立運動的理由充分：“大多數人每天花大量時間坐在辦公桌前，”專業健身教練Amanda Hudock Hoffman說，“所以，他們應該以站立的方式進行訓練。”
這種方法的理念是緩解由於長時間坐姿導致的緊繃或肌肉無力。此外，若你專注於全身的緊繃，許多站立動作會鍛鍊到整個身體。核心部位的參與至關重要，可以在進行上身運動時增加下半身的力量，反之亦然。
專家介紹： Amanda Hudock Hoffman，是俄亥俄州克里夫蘭的認證個人教練，並在線上教授壺鈴和增強體能課程。
Hoffman提供了幾個提高訓練效果的建議：按照指導使用重物，並遵循節奏提示。 此訓練包含多種動作模式（推、拉、蹲、鉸鏈），重複次數低於標準（如：三組每組10次輕到中等重量）。
準備好嘗試站立鍛鍊了嗎？查看以下Hoffman的16分鐘站立鍛鍊分步指導以及她推薦的最佳站立動作。建議每週進行兩次，全面鍛鍊每個肌肉群。
16分鐘全身站立鍛鍊
時間：16分鐘 | 適用：全身 | 器材：啞鈴/壺鈴
熱身：鴨步
每次熱身間隔30秒，重複兩次，然後開始站立鍛鍊。
動作要領：
1. 站立雙腳開立，腳趾向外，雙手置於頭後。
2. 下蹲至深蹲姿勢。
3. 保持身體直立，鴨步行走30秒。
鍛鍊效果：主要激活臀部並活動踝關節。
好處：準備進行接下來的深蹲。
熱身：光環圈
動作要領：
1. 站立，雙腳略寬於臀部，持輕啞鈴或壺鈴。
2. 啞鈴環繞頭部，形成光環。
3. 在左耳、頭後、右耳及面前各暫停2-3秒。
4. 交替方向進行30秒。
鍛鍊效果：肩部和核心激活。
好處：增加上肢活動度。
熱身：行進
動作要領：
1. 站立雙腳在臀下，雙手在頭後。
2. 左膝抬至臀高，腳趾向上勾。
3. 在最高點停留2秒。
4. 正常拉回，交替腿動作30秒。
選項：雙手反方向動作。
鍛鍊效果：提升心率。
好處：促進血液循環，單腿訓練為後續穩定性做準備。
熱身：高抬膝
動作要領：
1. 站立，雙腳在臀下。
2. 快速原地跑步，膝抬至臀高。
3. 持續15秒，逐漸加速。
鍛鍊效果：提升心率。
好處：適合初學者的唯用操練習。
杯式深蹲
動作要領：
1. 站立雙腳與臀同寬，腳趾稍向外，雙手持壺鈴或啞鈴在胸前。
2. 緩緩下蹲至椅子坐姿，保持軀幹垂直。
3. 保持底部姿勢2秒。
4. 吐氣站立。
5. 完成5次。
鍛鍊效果：針對股四頭肌和臀部。
好處：適合各水平運動者。
交替曲膝划船
動作要領：
1. 站立，雙腳在臀下，持啞鈴或壺鈴。
2. 後挺至髖關節，膝微彎。
3. 單手彎舉，手腕至臀水平暫停2秒。
4. 逐步放下，換手。
5. 保持核心緊繃和髖部姿勢。
6. 每側5次。
鍛鍊效果：鍛鍊上半身。
好處：不平衡訓練使你能舉起更重的重量。
單腿硬拉
動作要領：
1. 雙腳交錯站立，右腳在後，選項：右手持重物。
2. 吸氣，下俯進入硬拉動作，右腿抬起與軀幹水平。
3. 呼氣返回站立。
4. 完成右側5次，換左側。
鍛鍊效果：主要鍛鍊腿後腱與臀部。
好處：訓練身體平衡。
