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5分鐘奇蹟:塑造你的臀部與大腿

作者: 鍾家豪
2024-12-24T10:56:38.574517+00:00

當時間緊迫時,專注於腿部和臀部是個好主意,因為這部分肌肉占全身肌肉的約60%。這個五分鐘的鍛鍊計劃會讓你的下半身好好地運動一番。

這個計劃的關鍵是效率。每個動作都準備好了嗎?每個動作都持續50秒,然後休息10秒,接下來進入下一個動作。你只需要一對啞鈴(如果想讓動作更具挑戰,可以使用較重的),現在準備一起跟著影片出汗,並且了解每個動作的指導,還有如何增加難度的方式。

動作清單:
1. 臀橋
如何增加難度: 提起一條腿,並在25秒後換腿。你也可以將手臂抬起指向上方,或者把腳趾抬離地面。

  1. 啞鈴擺動
    如何增加難度: 擺動時拿起較重的啞鈴。

  2. 交替屈膝後弓步
    如何增加難度: 蹲時手持較重的啞鈴。

  3. 低位相撲蹲
    如何增加難度: 蹲時手持較重的重量。

  4. 等距爆發力蹲

常見問題

這個運動需要特別的設備嗎?

你只需要一對啞鈴。

多久可以看到效果?

持續鍛鍊數週後,會看到顯著改變。

練習這些動作有什麼風險嗎?

如同所有鍛鍊,請確保動作正確並量力而為。

如何調整這些動作以適應個人需求?

根據自身體能水平,選擇重一點或輕一點的啞鈴。

我可以每天做這套鍛鍊嗎?

可以,但請確保每周至少有一天休息以恢復肌肉。

相關評價

鍾小明
2024-10-25 03:49

這篇文章非常實用,快速而有效的鍛鍊方式對我這樣的忙人來說太有幫助了!


林淑貞
2024-07-30 10:05

動作解釋得非常清楚,非常容易跟著做。


王建國
2024-09-06 06:51

這些訓練動作真的很棒,希望能更看到更多這樣的內容。


陳麗華
2024-10-01 16:37

這篇文章幫我簡化了平常的鍛鍊流程,非常感謝!


張偉
2024-10-09 17:24

節省時間的同時又能高效運動,推薦給所有無時間健身的人!


相關留言

李小姐
2024-04-12 02:38

每天早起五分鐘做一下,效果真的很不錯!


吳先生
2024-03-05 05:39

太棒了,這些動作簡單又有效,感謝分享!


趙太太
2024-04-15 08:14

即使不懂健身的人也能輕鬆上手。


賴小弟
2024-06-06 16:51

這些動作看起來太簡單了,等下就去試試看。


黃小妹
2024-03-30 21:48

試過之後,腿部真的會有鍛鍊感,相當讚!


掌握內轉與外展:提升運動表現的關鍵

當我們開始進入健身的世界,時常會聽到一些專業術語,其中“內轉”(adduction)與“外展”(abduction)便是不得不掌握的重要概念。這些運動不僅關乎肌肉的訓練,同時也涉及到整體的運動表現和身體健康。

什麼是外展運動?

想像一條從你頭頂中心一直延伸到雙腳之間地面的線,這便是健身專家所指的“中線”(midline)。任何你將雙手或雙腿從這條中線外展開的動作皆屬於外展,這包括常見的動作如在跳躍時抬起雙臂和雙腿。

外展肌肉通常位於臀部外側,這些肌肉在穩定髖部的過程中扮演重要角色。例如,側肩舉便是一個典型的外展運動。

內轉運動的運作原理

相較於外展,內轉則是將雙臂或雙腿向中線靠攏的動作。例如,當你做完跳躍後的雙臂和雙腿內收動作時,這就是內轉。

區分外展與內轉的小技巧

要輕鬆記住兩者的區別,可以這樣想:“內轉”(adduction)包含“add”這個字,意旨當你進行內轉動作時,實際上是在“加上”將肢體向中線靠攏。

內轉與外展動作的好處

這些運動不僅是健身術語的一部分,更是鍛鍊的關鍵。這些動作的好處包括:

  • 提升活動範圍。 內轉與外展訓練有助於提高靈活性。
  • 多樣化訓練。 將這些動作加入訓練計畫中,可以增強破例多樣性。
  • 功能性力量提升。 提高身體認知,強化平衡。
  • 關節健康保障。 對髖部和下背部關節的健康發展十分重要。

三個實際故事:內轉與外展的應用

  1. 案例小麗: 小麗常感到運動後髖部僵硬,透過持續進行臀部外展訓練,她感到運動後的舒適度明顯增加,並且改善了整體的動作協調性。
  2. 案例阿強: 在日常慢跑中,阿強增加了內轉肌的訓練後,他發現跑步姿勢更穩定,並且減少了過去常常出現的膝蓋疼痛。
  3. 案例美玲: 身為舞蹈愛好者,美玲引入外展動作後,她能夠更流暢地完成一些高難度的舞步。

結論:了解及應用內轉與外展運動,不僅能提高健身效率,更能在生活中獲得健康益處。


打磨強健體魄的祕訣:Ellie Goulding的拳擊訓練技巧

Ellie Goulding,這位活力四射的明星,不僅在音樂界大放異彩,還透過拳擊訓練保持著完美的體態。她的個人健身教練Faisal Abdalla分享了一些她在訓練過程中的核心技巧,幫助她每一場訓練都如同格鬥場上的猛士。

保持防守姿勢

在練習拳擊時,最重要的就是時刻捍衛自己。保持雙手在面前,形成一個強有力的防守。

腰身扭動

在出拳的同時,讓你的下半身帶著旋轉動作,這樣可以提高出拳的力度,大部分的力量其實來自腰腹部的發力。

貫穿沙包

在出拳時,目標是沙包的後方,這樣才能確保每一下都有效地延展手臂,發出最強勁的攻擊。

快速出拳與重擊

每一個刺拳要像子彈般快速,而重拳則要如同炸彈一般猛烈。

變化提高與降低

當出低位拳時,身體要彎曲進入深蹲的位置,而在出高拳時,要全身用力向上彈起。

30秒不斷追擊

不間斷的在30秒內切換刺拳與重拳,持續扭動你的腰胯,這樣的訓練可以增強耐力與爆發力。

相關例子

  1. 電影《惡女》中的拳擊訓練場景,也強調了保持防守的重要性,她在賽場上堅持這一動作,最終成功擊敗對手。
  2. 一名新訓練者分享,他通過Faisal的技巧訓練,每天只用半小時便在短短數月內看到顯著的身體轉變。
  3. 職業拳擊手麥克斯(化名)每天在訓練中貫徹這些技巧,最終在全國冠軍賽上奪得桂冠,令他大受褒獎。

增重新手入門:成功增肌的10大秘訣

當提到增重,許多人可能首先想到健美選手或者力量舉重選手,但如此理解只是一部分。增重的核心在於增加肌肉,根據專業健身教練Laura Girard的說法,增重是每個人都能從中獲益的方法。

事實上,“我們都應該在一定程度上希望增重”,Girard表示。“如果你的目標是力量或一般健康,那麼增肌是必要的。從長遠健康來看,這是我們可以做出的最好投資之一。”

然而,增重並非易事。著名私人教練Asia Johnson指出,要取得實質的肌肉增加需要下功夫,這可能需要大量的時間和努力。

增重的必要性

增重不僅僅是提升體型,美國華盛頓特區的私人教練Asia Johnson表示,它還是增強力量和提升整體健康的重要方法之一。無論是為了力量訓練還是一般健身,增肌對我們的長期健康有著重要意義。

專家介紹

以下專家將為您詳述有效增重的技巧: * Laura Girard, NASM-CPT, 在線健身與營養教練,也是The Energy Academy的創始人。 * Jason Machowsky, CSCS, 運動生理學家及註冊運動營養師。 * Asia Johnson, CPT, 專業私人教練,擁有拳擊和瑜伽訓練經驗。 * Katie Valdes, RD, 南加州大學體育部的運動營養助理總監。

有效增重的秘訣

  1. 制定計畫: “你需要一個計畫,這樣你才知道自己在做什麼,”Johnson說。清晰的目標將幫助你保持一致性,不容易氣餒,並更接近達到目標。
  2. 找到基準體重並逐步增加: 利用漸進式超負荷來慢慢提高訓練強度。從不過輕也不過重的基準重量開始,每周增加重量並減少次數。
  3. 保持均衡飲食: 你可能需要攝入比平常更多的卡路里來支持新肌肉的增長並為訓練提供能量。
  4. 保持一致: 在健身計畫中保持紀律性將帶來理想結果。增肌需要有目的地進行。
  5. 避免過多有氧運動: 過量的有氧運動可能會阻礙肌肉生長。
  6. 尊重休息日: “肌肉在訓練中被分解,在休息時自我修復,若不休息會影響肌肉的增長。”
  7. 保持水分: 充足水分有助於補充肌肉。
  8. 注意技術: 增加重量時,確保保持正確姿勢以避免受傷。
  9. 追蹤進展: 記錄你的訓練重量、拍照測量或注意每周衣物穿著情况。
  10. 保持耐心: 增肌沒有快速技巧,耐心是一切。

增重營養計畫

正如Katie Valdes, RD所言,肌肉在很大程度上受飲食影響。以下為計劃: * 每日多攝入300到400卡路里的盈餘熱量。 * 每公斤體重需1.2至2克蛋白。 * 達到其他宏量營養素比例。 * 定時間隔攝入蛋白。 * 力量訓練後30分鐘內攝入蛋白。 * 睡前小點心以促進組織修復。

專業提示: 增重期間不需要徹底改變飲食,而是持續攝入高碳水化合物和蛋白質的食品和小吃。


步出舒適區:2024最佳健身鞋推薦,讓每一場運動更愉悅

擁有合適的運動鞋是每次訓練的基礎,而選擇之一從未如此豐富。在美國,運動鞋市場預計到2024年將增長近85億美元,根據2023年研究小組Circana的數據,性能鞋是增長最快的市場細分,其中跑步鞋就佔了40%的增長。這不僅僅是經典品牌的擴張,新興公司如Hoka和On也在迅速崛起,與喜愛已久的體育巨頭Nike和Adidas並駕齊驅。這是件好事!選擇多樣意味著找到真正適合你的運動鞋的機會更大。"舒適度是選擇運動鞋的首要因素," 位於科羅拉多州Lakewood的足部與步態專家Courtney Conley表示。足部解剖、生物力學以及受傷歷史都會影響你的感受,當你開始使用一雙鞋時,你應該能夠忘記你正在穿著那雙鞋,"斯坦福女性運動員科學及轉化研究計劃(FASTR)主任Emily Kraus醫生這麼說。目標是另一個重要因素。"你希望確保你的鞋子適合你的訓練,比如跑步、舉重課程或是HIIT課程," Conley說。"鞋子經過專門設計以幫助你充分發揮每次訓練的效果。"選對鞋子不僅是為了提高訓練效果,更重要的是增加運動樂趣。身體對鞋子的反應可以直接影響你的運動成果。我們為你精挑細選出2024年的獲獎鞋款,並精心分析新的上市款和受歡迎的改版鞋,期望為你帶來一雙嶄新的、提升訓練體驗的增色鞋。目的是幫助你找到不論你最喜歡的運動類型是什麼,最適合你的完美鞋款。開心的雙腳,整裝前行。


與Sophie一起的4週全身力量計畫

如何執行4週計畫

  • 每週,Sophie將指導你完成三個15分鐘的訓練:一個心肺功能訓練、一個上肢力量訓練和一個下肢力量訓練。
  • 在不進行訓練的日子,Sophie建議短暫低強度有氧運動、休息或積極恢復。
  • 休息意味著完全休息一天。
  • 短暫低強度有氧運動,即45分鐘的單車或步行。
  • 積極恢復意味著30分鐘的活動性訓練、伸展或瑜伽(Sophie推薦在YouTube上搜尋適合你水平的視頻)。

計畫一覽

第一週

第一天 - 15分鐘的心肺功能訓練
第二天 - 活動性恢復:30分鐘的活動性和伸展
第三天 - 15分鐘的上肢力量訓練
第四天 - 休息
第五天 - 15分鐘的下肢力量訓練
第六天 - 短暫低強度有氧45-60分鐘的低強度單車運動
第七天 - 休息

第二週

第一天 - 15分鐘的心肺功能訓練
第二天 - 短暫低強度有氧:45分鐘的跑步機緩慢上坡步行或戶外步行
第三天 - 15分鐘的上肢力量訓練
第四天 - 休息
第五天 - 15分鐘的下肢力量訓練
第六天 - 活動性恢復:瑜伽
第七天 - 休息

第三週

第一天 - 15分鐘的心肺功能訓練
第二天 - 20-40分鐘的自由瑜伽流
第三天 - 15分鐘的上肢力量訓練
第四天 - 休息
第五天 - 15分鐘的下肢力量訓練
第六天 - 短暫低強度有氧室內或戶外單車30分鐘
第七天 - 休息

第四週

第一天 - 15分鐘的心肺功能訓練
第二天 - 活動性恢復:瑜伽
第三天 - 15分鐘的上肢力量訓練
第四天 - 休息
第五天 - 15分鐘的下肢力量訓練
第六天 - 短暫低強度有氧:輕鬆游泳,使自己愉快即可
第七天 - 休息

如何調整訓練

  • 進階可以加入重量、提升動作幅度或加快運動的節奏。退階可以減少重量並放慢動作速度。
  • 第一週:按照計畫中寫明的方式進行所有練習。注重技術和控制。
  • 第二週:Aim for more control within your movements.
  • 第三週:力求更多的速度或重量。
  • 第四週:在保持最佳速度和控制的同時前進。

誰不適合此計畫?

以下類別的人應避免此計畫: * 任何受傷或正在從傷痛中恢復的人。 * 懷孕或未經醫生許可進行訓練的人。 * 身體不適的人。

故事案例

  • 例子一:一位名叫小美的上班族希望能保持健康,但由於時間有限,她決定開始這項4週計畫,在僅僅一個月後,她不僅提升了體能,還發現自己精神更佳。
  • 例子二:Tom是一名運動愛好者,他將此計畫結合到日常運動中來增加變化,進一步磨練他對各種運動項目的耐力和技巧。
  • 例子三:Cindy剛剛生完孩子,想慢慢恢復體力,她在醫生的建議下,適度進行了這個計畫,並感受到肌肉質量逐漸恢復。

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