當時間緊迫時，專注於腿部和臀部是個好主意，因為這部分肌肉占全身肌肉的約60%。這個五分鐘的鍛鍊計劃會讓你的下半身好好地運動一番。
這個計劃的關鍵是效率。每個動作都準備好了嗎？每個動作都持續50秒，然後休息10秒，接下來進入下一個動作。你只需要一對啞鈴（如果想讓動作更具挑戰，可以使用較重的），現在準備一起跟著影片出汗，並且了解每個動作的指導，還有如何增加難度的方式。
動作清單：
1.
臀橋
如何增加難度：
提起一條腿，並在25秒後換腿。你也可以將手臂抬起指向上方，或者把腳趾抬離地面。
啞鈴擺動
如何增加難度：
擺動時拿起較重的啞鈴。
交替屈膝後弓步
如何增加難度：
蹲時手持較重的啞鈴。
低位相撲蹲
如何增加難度：
蹲時手持較重的重量。
等距爆發力蹲
2024運動產品大檢驗已經出爐，我們在這次評選中不僅考慮了產品的功能性與創新性，還特別強調了真實的使用體驗與效果。由專業教練、運動科學家及健身愛好者共同評選，本次結果將幫助您找到最適合的產品，成為您健身之旅上的最佳夥伴。
舒適與支撐性是一雙優秀運動鞋不可或缺的要素。Nike的XXXX系列在多次實地測試中，以其優越的緩震效果與透氣性榮登榜首。此外，Adidas的XXXX因其貼合腳型的設計，受到各路鞋評家的一致好評。
家用健身器材的選擇多樣且繁雜，找到適合的非常重要。我們推薦Peloton的家庭健身腳踏車，其在線課程與個性化訓練計畫為用戶帶來全新運動體驗。Bowflex的可調啞鈴是另一值得考慮的選擇，小空間也能擁有完整訓練。
健身效果除了依賴訓練設備，飲食補給同樣不可忽視。Optimum Nutrition的蛋白粉在口感與溶解度上均表現優異。Garden of Life的植物性蛋白質得到了素食者的高度推薦，保證每日蛋白質攝取量。
科技時代，運動追蹤設備成為必要工具。Apple Watch在健康監測技術上的創新一直引領市場，讓使用者能夠輕鬆掌握運動相關數據。此外，Fitbit的持久耐用性與休閒設計吸引了大量用戶。
相比20分鐘的鍛鍊（簡潔而甜美！），同時塑造手臂和腹肌的訓練更具吸引力。這正是您將從名前女健美和男士健身的新20分鐘肌肉計劃預覽訓練中獲得的效果。 (女健美+高級會員，您可透過All/Out Studio取得完整系列的全部訓練課程——下半身、上半身和全身訓練，這是您會員等級的特權。）經過認證的私人教練妮莉·巴内特和馬修·弗扎利亞 正在視頻中進行20分鐘的手臂和腹肌訓練，這將讓您感受到節目的內容。“那個訓練的第一輪特別激烈！”巴内特開玩笑地說，這是故意的。這會使血液循環加速上半身和核心完全參與。我加入了。
認識專家們： 妮莉·巴内特, CPT， 是來自紐約市的認證教練，也是女健美和男士健身多樣性力量倡議。馬修·弗扎利亞, CPT， 是紐約市的認證教練，也是Forzag Fitness的創辦人。
時間： 20分鐘 | 設備： 墊子，啞鈴 | 適合： 上半身，核心
指示： 第一次以暖身動作進行30秒，重複兩次。對於第一、第二和第三回合，進行每個運動30秒，休息10秒，然後再進行下一個運動。每一回合重複兩次，一共進行三輪。
暖身： 貓牛式、平板支撐步行到伏地挺身
回合1： 側平舉、鋸床式胸推、負重死蟲動作
回合2： 21式捲臂、顱碎動作、啞鈴腳跟敲擊動作
回合3： Zottmann卷、窄握伏地挺身、平板支撐臀部下壓
您可以下載 All/Out Studio 應用程式，免費對女健美+高級會員的額外20分鐘啞鈴訓練進行訪問。
透過身體自重的訓練，你可以隨時隨地進行鍛煉。因此，下次旅途中，或因為設備有限而受到困擾時，就試試這套專為下肢設計的強化訓練吧。
此系列動作包括多元的動態腿部和臀部練習，能全方位地鍛煉下肢的各個肌肉群。專業教練Ariel Belgrave指出，訓練下肢甚至全身時，移動於不同平面是至關重要的。例如，在空中深蹲時，你主要是在矢狀面進行前後移動；而在速度滑行或側移弓箭步中，則是在額狀面進行側向移動。更加立體的移動可有效降低受傷風險，並使日常活動如搬運雜貨變得更輕鬆。
專家介紹：Ariel Belgrave是The L.E.A.N. Program健身與營養課程的創辦人，同時也是《Women's Health》28天鍛煉挑戰的課程設計師。
這套下肢自重訓練的另一個優點是其靈活性。若需要更多休息和恢復，只需完成前三組動作，隨著力量增強可不斷重複視頻。若想增加挑戰，請在挺舉動作中加入輕中等重量的啞鈴，並在臀橋時在臀部上放置一個負重物。
時間: 20 分鐘 | 設備: 無 | 適用於: 下肢
指導說明：先利用30秒的踏步運動和30秒的空中深蹲熱身。接著，每個動作進行40秒的最大重複次數，緊接著20秒的休息。整個鍛煉重複4輪。
踏步運動 1. 雙腳與髖同寬站立，手臂放於兩側。 2. 某腿膝舉至髖部高度，同時擺動對側手臂。 3. 回到起始位置，另一側重複。持續交替進行。
空中深蹲 1. 雙腳稍寬於髖部站立，雙臂放下。 2. 下蹲，至臀部與膝蓋齊平。 3. 以足跟為動力回到站立。完成一個循環。
Ellie Goulding，這位活力四射的明星，不僅在音樂界大放異彩，還透過拳擊訓練保持著完美的體態。她的個人健身教練Faisal Abdalla分享了一些她在訓練過程中的核心技巧，幫助她每一場訓練都如同格鬥場上的猛士。
在練習拳擊時，最重要的就是時刻捍衛自己。保持雙手在面前，形成一個強有力的防守。
在出拳的同時，讓你的下半身帶著旋轉動作，這樣可以提高出拳的力度，大部分的力量其實來自腰腹部的發力。
在出拳時，目標是沙包的後方，這樣才能確保每一下都有效地延展手臂，發出最強勁的攻擊。
每一個刺拳要像子彈般快速，而重拳則要如同炸彈一般猛烈。
當出低位拳時，身體要彎曲進入深蹲的位置，而在出高拳時，要全身用力向上彈起。
不間斷的在30秒內切換刺拳與重拳，持續扭動你的腰胯，這樣的訓練可以增強耐力與爆發力。
在尋找能夠同時鍛鍊手臂和腹肌的運動時，這套訓練將會是您的最佳選擇。這類雙效合一的訓練不僅高效，對於身體和心靈都有益。結合手臂和腹肌運動比您想像的要簡單得多。正如Stef Corgel，一位認證的力量與體能教練以及Hyperice的性能專家所說：“每一個手臂的阻力動作都需要我們通過擠壓核心肌肉來穩定身體，所以手臂和腹肌是密不可分的。”
在進行這套手臂與腹肌訓練時，您只需要一組啞鈴（如果手邊沒有重物，只用體重也可以）。此訓練非常適合初學者，如果想挑戰更高難度，則可以使用更重的啞鈴。您不僅能夠在此訓練中獲得力量，同時還會讓心跳加速，盡情流汗。
訓練時間： 20分鐘 | 所需設備： 啞鈴或自體重量 | 適合對象： 旨在鍛鍊上半身和核心部位
訓練指南： 選擇六個動作並按所指示的次數完成，然後立即進行下一個訓練。完成所有動作後，再重複整組訓練兩次，共計三輪。專家建議每週進行一至兩次此訓練，並與下半身的訓練交替進行，同時進行一些動態拉伸作為暖身。
優勢與好處： 這種平板輔助動作是理想的暖身動作，它藉由肩膀點觸來逼迫您啟動核心，幫助建立完美的平板對齊，並為承重的手臂和腹肌動作準備工作。
動作指示： 1. 開始於膝蓋支持的俯臥撐位置，讓手腕位於肩膀下方，身體從頭到膝蓋形成一直線。（可以選擇提升至高板位置。） 2. 保持髖部平穩，抬起左手並觸碰右肩。 3. 將左手回到地面，並用右手重複該動作。這算一個重複。 完成10次。
優勢與好處： 這一動作是核心穩定性的絕佳考驗，並且可以作為強度與心肺耐力的燃脂訓練。當您準備進階時，可以考慮加入輕中等的啞鈴來提升動作的難度。
動作指示： 1. 坐在椅子的邊緣，雙腳平踩地面，稍微肩寬。 2. 將双手握拳於面前。 3. 向右側扭轉，伸出左手前推。 4. 將左肘拉回，回到起始位置。 5. 用右手重複運動。這算一個重複。 完成20次。
優勢與好處： 這是Corgel的最愛之一，不僅能激活核心並穩定肩膀，而且是一項減少背部壓力的好運動。這個動作有助於提升您的平衡能力並降低背部受傷的風險。
動作指示： 1. 側躺於左側，用左前臂支撐地面，肘部位於肩膀下方，右手放於髖部，雙腿伸展直，雙腳併攏。 2. 啟動核心並抬起髖部離開地面，形成從頭到腳的直線。保持這個姿勢20秒。 另一側重複。
優勢與好處： 這一動作整個核心和三頭肌都會被調動。沒有核心力量，我們無法充分地完成手臂和腹肌的協同步操。
動作指示： 1. 坐於椅子邊緣，脊椎挺直，雙脚肩寬踩地。 2. 用手抓住椅子的前緣。向前坐出，使您的身體只依靠雙臂支撐。 3. 保持背部平坦和核心緊繃，慢慢彎曲肘部，使身體下降至手臂平行於地面。 4. 反轉動作，推回開始位置。這算一個重複。 完成10次。
優勢與好處： 這一動態動作幫助提升髖關節的活動度和穩定性，並鍛鍊核心和外側斜肌，還能激活下腹肌群。
動作指示： 1. 仰臥，手臂放在身側，雙腿直立空中，腳跟對齊髖部。（身體和腿形成“L”形。） 2. 慢慢將右腿降低至稍微離地。 3. 啟動核心，將右腿抬回起始位置。 4. 用左腿重複該動作。這算一個重複。 完成10次。
優勢與好處： 此動作能讓腿部推出訓練環節，逼迫您集中訓練臀部、核心和上半身。當您將啞鈴向上推舉時，三頭肌也會被激活。
動作指示： 1. 坐姿，雙腿伸展，臀部撐地，背部挺直。雙手各握一啞鈴，手臂彎曲，肘部向內，掌心向內，哑铃靠著上臂。 2. 吸氣，一個動作中旋轉掌心離開身體並推舉啞鈴至頭頂，直到胳膊打直，健康里至於耳朵旁。緊緊握住啞鈴，確保手腕不彎。 3. 呼氣，反轉動作回起始位置。這算一個重複。 完成10次。
優勢與好處： 此動作在多個上半身肌肉以及核心力量的調動中發揮作用。啞鈴在下降過程中，核心會特別努力以確保重量安全且緩慢地降低。
動作指示： 1. 站姿，雙腳與臀部同寬，膝蓋彎曲，髖部折疊，軀幹向前傾斜45度，手臂伸展並朝地面延伸，握住一對啞鈴。 2. 收緊核心，雙手將重量拉至肋骨，肩胛骨擠壓在一起。 3. 暫停，然後慢慢降回起始位置。這算一個重複。 完成20次。
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在這個假期季節，選擇一份能夠提升親友家庭運動體驗的禮品成為了一項特別的心意表達方式。這些精心挑選的物品可以增添他們在家鍛鍊的樂趣與效果。
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