當提到增重,許多人可能首先想到健美選手或者力量舉重選手,但如此理解只是一部分。增重的核心在於增加肌肉,根據專業健身教練Laura Girard的說法,增重是每個人都能從中獲益的方法。
事實上,“我們都應該在一定程度上希望增重”,Girard表示。“如果你的目標是力量或一般健康,那麼增肌是必要的。從長遠健康來看,這是我們可以做出的最好投資之一。”
然而,增重並非易事。著名私人教練Asia Johnson指出,要取得實質的肌肉增加需要下功夫,這可能需要大量的時間和努力。
增重的必要性
增重不僅僅是提升體型,美國華盛頓特區的私人教練Asia Johnson表示,它還是增強力量和提升整體健康的重要方法之一。無論是為了力量訓練還是一般健身,增肌對我們的長期健康有著重要意義。
專家介紹
以下專家將為您詳述有效增重的技巧:
* Laura Girard, NASM-CPT, 在線健身與營養教練,也是The Energy Academy的創始人。
* Jason Machowsky, CSCS, 運動生理學家及註冊運動營養師。
* Asia Johnson, CPT, 專業私人教練,擁有拳擊和瑜伽訓練經驗。
* Katie Valdes, RD, 南加州大學體育部的運動營養助理總監。
有效增重的秘訣
- 制定計畫: “你需要一個計畫,這樣你才知道自己在做什麼,”Johnson說。清晰的目標將幫助你保持一致性,不容易氣餒,並更接近達到目標。
- 找到基準體重並逐步增加: 利用漸進式超負荷來慢慢提高訓練強度。從不過輕也不過重的基準重量開始,每周增加重量並減少次數。
- 保持均衡飲食: 你可能需要攝入比平常更多的卡路里來支持新肌肉的增長並為訓練提供能量。
- 保持一致: 在健身計畫中保持紀律性將帶來理想結果。增肌需要有目的地進行。
- 避免過多有氧運動: 過量的有氧運動可能會阻礙肌肉生長。
- 尊重休息日: “肌肉在訓練中被分解,在休息時自我修復,若不休息會影響肌肉的增長。”
- 保持水分: 充足水分有助於補充肌肉。
- 注意技術: 增加重量時,確保保持正確姿勢以避免受傷。
- 追蹤進展: 記錄你的訓練重量、拍照測量或注意每周衣物穿著情况。
- 保持耐心: 增肌沒有快速技巧,耐心是一切。
增重營養計畫
正如Katie Valdes, RD所言,肌肉在很大程度上受飲食影響。以下為計劃:
* 每日多攝入300到400卡路里的盈餘熱量。
* 每公斤體重需1.2至2克蛋白。
* 達到其他宏量營養素比例。
* 定時間隔攝入蛋白。
* 力量訓練後30分鐘內攝入蛋白。
* 睡前小點心以促進組織修復。
專業提示: 增重期間不需要徹底改變飲食,而是持續攝入高碳水化合物和蛋白質的食品和小吃。