混合訓練或許聽起來像是某間精品健身房的創意,但事實上,其基本原理相當簡單,許多健身愛好者多年來都在遵循這些原則。混合訓練甚至可能出現在你的鍛鍊計劃中,這或許能幫助你實現健身目標。
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什麼是混合訓練?
混合訓練是一種結合不同運動模式和訓練技術的方式,以實現全面和均衡的健身計劃。通常,混合訓練包括耐力訓練和有氧運動,以同時改善力量和耐力。尤其是,標準的混合訓練會在單個訓練期中結合心肺運動和力量訓練的元素。
一項於2022年6月發表在《循環:心血管品質與結果》期刊的研究探討了五種不同訓練風格對心代謝健康的影響,結論是混合型訓練在改善心代謝健康方面具有最顯著的效果。
具體來說,混合訓練對於心血管健康和肌肉強度的雙重增進,是因為肌肉的代謝活性比脂肪高,這意味著你在休息時就能燃燒卡路里。
什麼是混合訓練的例子?
混合訓練的一個常見形式是將力量訓練和跑步或自行車運動結合在單次鍛鍊中,或跨越一周的訓練計劃中。比如CrossFit,就是在單次鍛鍊中將力量練習與有氧運動,諸如短跑或波比跳,結合起來的一個經典例子。
以下是一周的混合訓練計劃: - 星期一 :有氧運動 - 星期二 :力量訓練 - 星期三 :休息 - 星期四 :有氧運動 - 星期五 :力量訓練 - 星期六 :低強度穩定狀態有氧 - 星期日 :休息
理想的混合訓練計劃是什麼?
如果你是初學者,建議每週兩次訓練,包括兩天力量訓練和一天體能(有氧)訓練,或兩天體能和一天力量訓練,具體取決於你的主要目標。
隨著力量和體能的提升,可以考慮增加訓練次數。休息日可以進行輕度有氧或其他活動性恢復方法,如瑜伽,以協調你的訓練。
創建混合訓練計劃的四個提示
- 明確目標 在開始混合訓練計劃之前,確保清晰明確你的目標。無論是增肌,增強力量,還是提高總體健康。
- 分開力量和有氧訓練 對混合訓練的新手,特別建議將有氧訓練和力量訓練分開進行。
- 避免將長時間有氧與其他訓練混合 將長時間耐力訓練分配到其單獨的日子。
- 尋求平衡 在多樣性和一致性之間保持平衡。