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混合訓練:你需要知道的事情

作者: 張健
2024-12-24T10:56:10.562977+00:00

混合訓練或許聽起來像是某間精品健身房的創意,但事實上,其基本原理相當簡單,許多健身愛好者多年來都在遵循這些原則。混合訓練甚至可能出現在你的鍛鍊計劃中,這或許能幫助你實現健身目標。

繼續閱讀以獲取你需要知道的一切,或從下方列表跳到你感興趣的主題。

什麼是混合訓練?

混合訓練是一種結合不同運動模式和訓練技術的方式,以實現全面和均衡的健身計劃。通常,混合訓練包括耐力訓練和有氧運動,以同時改善力量和耐力。尤其是,標準的混合訓練會在單個訓練期中結合心肺運動和力量訓練的元素。

一項於2022年6月發表在《循環:心血管品質與結果》期刊的研究探討了五種不同訓練風格對心代謝健康的影響,結論是混合型訓練在改善心代謝健康方面具有最顯著的效果。

具體來說,混合訓練對於心血管健康和肌肉強度的雙重增進,是因為肌肉的代謝活性比脂肪高,這意味著你在休息時就能燃燒卡路里。

什麼是混合訓練的例子?

混合訓練的一個常見形式是將力量訓練和跑步或自行車運動結合在單次鍛鍊中,或跨越一周的訓練計劃中。比如CrossFit,就是在單次鍛鍊中將力量練習與有氧運動,諸如短跑或波比跳,結合起來的一個經典例子。

以下是一周的混合訓練計劃: - 星期一 :有氧運動 - 星期二 :力量訓練 - 星期三 :休息 - 星期四 :有氧運動 - 星期五 :力量訓練 - 星期六 :低強度穩定狀態有氧 - 星期日 :休息

理想的混合訓練計劃是什麼?

如果你是初學者,建議每週兩次訓練,包括兩天力量訓練和一天體能(有氧)訓練,或兩天體能和一天力量訓練,具體取決於你的主要目標。

隨著力量和體能的提升,可以考慮增加訓練次數。休息日可以進行輕度有氧或其他活動性恢復方法,如瑜伽,以協調你的訓練。

創建混合訓練計劃的四個提示

  1. 明確目標 在開始混合訓練計劃之前,確保清晰明確你的目標。無論是增肌,增強力量,還是提高總體健康。
  2. 分開力量和有氧訓練 對混合訓練的新手,特別建議將有氧訓練和力量訓練分開進行。
  3. 避免將長時間有氧與其他訓練混合 將長時間耐力訓練分配到其單獨的日子。
  4. 尋求平衡 在多樣性和一致性之間保持平衡。

常見問題

什麼是混合訓練?

混合訓練是結合不同運動模式和訓練技術的方式。

混合訓練的好處是什麼?

它能提高力量和耐力,同時改善心代謝健康。

混合訓練適合哪些人?

適合追求全面健身目標的人,包括健身改善和運動表現提升。

何時開始混合訓練合適?

任何時間都可以開始,特別是在目標清晰時。

混合訓練有什麼缺點?

可能不適合單一專注的鍛鍊計劃,可能干擾特定目標的實現。

相關評價

張志豪
2024-09-21 03:18

這篇文章讓我了解了如何平衡有氧和力量訓練。


李瑞英
2024-09-23 16:59

喜歡這篇關於混合訓練的深入解析!


王美玲
2024-08-19 02:20

提供了很實用的混合訓練建議,非常推薦!


陳冠宇
2024-09-25 00:08

基本原理講解得不錯,但希望有更多實際例子。


劉靜涵
2024-07-08 19:59

文章內容豐富且具啟發性,尤其是對新手的部分建議。


相關留言

楊華
2024-04-25 12:52

這篇文章正是我在尋找的混合訓練指南!


林小芳
2023-12-27 18:51

第一次聽說混合訓練,看來很值得一試!


陳子豪
2024-07-10 21:24

混合訓練讓我對健身有了新的視角,感謝分享!


張曉雯
2024-11-12 13:54

不錯的介紹,每個健身目標都應該考慮這種方式。


趙文
2024-01-12 02:36

文章很實用,不過希望能多一些具體訓練計劃示例。


掌握內轉與外展:提升運動表現的關鍵

當我們開始進入健身的世界,時常會聽到一些專業術語,其中“內轉”(adduction)與“外展”(abduction)便是不得不掌握的重要概念。這些運動不僅關乎肌肉的訓練,同時也涉及到整體的運動表現和身體健康。

什麼是外展運動?

想像一條從你頭頂中心一直延伸到雙腳之間地面的線,這便是健身專家所指的“中線”(midline)。任何你將雙手或雙腿從這條中線外展開的動作皆屬於外展,這包括常見的動作如在跳躍時抬起雙臂和雙腿。

外展肌肉通常位於臀部外側,這些肌肉在穩定髖部的過程中扮演重要角色。例如,側肩舉便是一個典型的外展運動。

內轉運動的運作原理

相較於外展,內轉則是將雙臂或雙腿向中線靠攏的動作。例如,當你做完跳躍後的雙臂和雙腿內收動作時,這就是內轉。

區分外展與內轉的小技巧

要輕鬆記住兩者的區別,可以這樣想:“內轉”(adduction)包含“add”這個字,意旨當你進行內轉動作時,實際上是在“加上”將肢體向中線靠攏。

內轉與外展動作的好處

這些運動不僅是健身術語的一部分,更是鍛鍊的關鍵。這些動作的好處包括:

  • 提升活動範圍。 內轉與外展訓練有助於提高靈活性。
  • 多樣化訓練。 將這些動作加入訓練計畫中,可以增強破例多樣性。
  • 功能性力量提升。 提高身體認知,強化平衡。
  • 關節健康保障。 對髖部和下背部關節的健康發展十分重要。

三個實際故事:內轉與外展的應用

  1. 案例小麗: 小麗常感到運動後髖部僵硬,透過持續進行臀部外展訓練,她感到運動後的舒適度明顯增加,並且改善了整體的動作協調性。
  2. 案例阿強: 在日常慢跑中,阿強增加了內轉肌的訓練後,他發現跑步姿勢更穩定,並且減少了過去常常出現的膝蓋疼痛。
  3. 案例美玲: 身為舞蹈愛好者,美玲引入外展動作後,她能夠更流暢地完成一些高難度的舞步。

結論:了解及應用內轉與外展運動,不僅能提高健身效率,更能在生活中獲得健康益處。


打磨強健體魄的祕訣:Ellie Goulding的拳擊訓練技巧

Ellie Goulding,這位活力四射的明星,不僅在音樂界大放異彩,還透過拳擊訓練保持著完美的體態。她的個人健身教練Faisal Abdalla分享了一些她在訓練過程中的核心技巧,幫助她每一場訓練都如同格鬥場上的猛士。

保持防守姿勢

在練習拳擊時,最重要的就是時刻捍衛自己。保持雙手在面前,形成一個強有力的防守。

腰身扭動

在出拳的同時,讓你的下半身帶著旋轉動作,這樣可以提高出拳的力度,大部分的力量其實來自腰腹部的發力。

貫穿沙包

在出拳時,目標是沙包的後方,這樣才能確保每一下都有效地延展手臂,發出最強勁的攻擊。

快速出拳與重擊

每一個刺拳要像子彈般快速,而重拳則要如同炸彈一般猛烈。

變化提高與降低

當出低位拳時,身體要彎曲進入深蹲的位置,而在出高拳時,要全身用力向上彈起。

30秒不斷追擊

不間斷的在30秒內切換刺拳與重拳,持續扭動你的腰胯,這樣的訓練可以增強耐力與爆發力。

相關例子

  1. 電影《惡女》中的拳擊訓練場景,也強調了保持防守的重要性,她在賽場上堅持這一動作,最終成功擊敗對手。
  2. 一名新訓練者分享,他通過Faisal的技巧訓練,每天只用半小時便在短短數月內看到顯著的身體轉變。
  3. 職業拳擊手麥克斯(化名)每天在訓練中貫徹這些技巧,最終在全國冠軍賽上奪得桂冠,令他大受褒獎。

增重新手入門:成功增肌的10大秘訣

當提到增重,許多人可能首先想到健美選手或者力量舉重選手,但如此理解只是一部分。增重的核心在於增加肌肉,根據專業健身教練Laura Girard的說法,增重是每個人都能從中獲益的方法。

事實上,“我們都應該在一定程度上希望增重”,Girard表示。“如果你的目標是力量或一般健康,那麼增肌是必要的。從長遠健康來看,這是我們可以做出的最好投資之一。”

然而,增重並非易事。著名私人教練Asia Johnson指出,要取得實質的肌肉增加需要下功夫,這可能需要大量的時間和努力。

增重的必要性

增重不僅僅是提升體型,美國華盛頓特區的私人教練Asia Johnson表示,它還是增強力量和提升整體健康的重要方法之一。無論是為了力量訓練還是一般健身,增肌對我們的長期健康有著重要意義。

專家介紹

以下專家將為您詳述有效增重的技巧: * Laura Girard, NASM-CPT, 在線健身與營養教練,也是The Energy Academy的創始人。 * Jason Machowsky, CSCS, 運動生理學家及註冊運動營養師。 * Asia Johnson, CPT, 專業私人教練,擁有拳擊和瑜伽訓練經驗。 * Katie Valdes, RD, 南加州大學體育部的運動營養助理總監。

有效增重的秘訣

  1. 制定計畫: “你需要一個計畫,這樣你才知道自己在做什麼,”Johnson說。清晰的目標將幫助你保持一致性,不容易氣餒,並更接近達到目標。
  2. 找到基準體重並逐步增加: 利用漸進式超負荷來慢慢提高訓練強度。從不過輕也不過重的基準重量開始,每周增加重量並減少次數。
  3. 保持均衡飲食: 你可能需要攝入比平常更多的卡路里來支持新肌肉的增長並為訓練提供能量。
  4. 保持一致: 在健身計畫中保持紀律性將帶來理想結果。增肌需要有目的地進行。
  5. 避免過多有氧運動: 過量的有氧運動可能會阻礙肌肉生長。
  6. 尊重休息日: “肌肉在訓練中被分解,在休息時自我修復,若不休息會影響肌肉的增長。”
  7. 保持水分: 充足水分有助於補充肌肉。
  8. 注意技術: 增加重量時,確保保持正確姿勢以避免受傷。
  9. 追蹤進展: 記錄你的訓練重量、拍照測量或注意每周衣物穿著情况。
  10. 保持耐心: 增肌沒有快速技巧,耐心是一切。

增重營養計畫

正如Katie Valdes, RD所言,肌肉在很大程度上受飲食影響。以下為計劃: * 每日多攝入300到400卡路里的盈餘熱量。 * 每公斤體重需1.2至2克蛋白。 * 達到其他宏量營養素比例。 * 定時間隔攝入蛋白。 * 力量訓練後30分鐘內攝入蛋白。 * 睡前小點心以促進組織修復。

專業提示: 增重期間不需要徹底改變飲食,而是持續攝入高碳水化合物和蛋白質的食品和小吃。


步出舒適區:2024最佳健身鞋推薦,讓每一場運動更愉悅

擁有合適的運動鞋是每次訓練的基礎,而選擇之一從未如此豐富。在美國,運動鞋市場預計到2024年將增長近85億美元,根據2023年研究小組Circana的數據,性能鞋是增長最快的市場細分,其中跑步鞋就佔了40%的增長。這不僅僅是經典品牌的擴張,新興公司如Hoka和On也在迅速崛起,與喜愛已久的體育巨頭Nike和Adidas並駕齊驅。這是件好事!選擇多樣意味著找到真正適合你的運動鞋的機會更大。"舒適度是選擇運動鞋的首要因素," 位於科羅拉多州Lakewood的足部與步態專家Courtney Conley表示。足部解剖、生物力學以及受傷歷史都會影響你的感受,當你開始使用一雙鞋時,你應該能夠忘記你正在穿著那雙鞋,"斯坦福女性運動員科學及轉化研究計劃(FASTR)主任Emily Kraus醫生這麼說。目標是另一個重要因素。"你希望確保你的鞋子適合你的訓練,比如跑步、舉重課程或是HIIT課程," Conley說。"鞋子經過專門設計以幫助你充分發揮每次訓練的效果。"選對鞋子不僅是為了提高訓練效果,更重要的是增加運動樂趣。身體對鞋子的反應可以直接影響你的運動成果。我們為你精挑細選出2024年的獲獎鞋款,並精心分析新的上市款和受歡迎的改版鞋,期望為你帶來一雙嶄新的、提升訓練體驗的增色鞋。目的是幫助你找到不論你最喜歡的運動類型是什麼,最適合你的完美鞋款。開心的雙腳,整裝前行。


如何在輪椅上健身:好處與鍛鍊技巧

輪椅鍛鍊的好處

在輪椅上鍛鍊是一種保持健康、增強力量的有效方式。無論你喜歡阻力訓練、有氧運動還是平靜的瑜伽流,都能滿足你的需求。根據健身教練本·克拉克的說法,輪椅上的鍛鍊帶來的好處與普通鍛鍊相似,它能改善心血管健康、力量以及行動能力。

輪椅鍛鍊的多樣性

輪椅用戶鍛鍊時,可以選擇心肺訓練或力量訓練。不論是提升心臟健康或增強肌肉力量,克拉克建議的混合鍛鍊最為理想。根據不同的身體狀況與健身背景,鍛鍊的頻率也會有所不同。建議一週進行兩次鍛鍊,逐漸提高至一週三到五次。

輪椅鍛鍊入門

對於初學者或剛開始輪椅鍛鍊的人來說,應注意從小處著手,穩定提升。克拉克表示,開始時應該專注於長期的一貫性,而非立即結果或完美的鍛鍊計畫。此外,將健身變成一種社交活動,可以增加持續性與互相支持。

適合輪椅使用者的七種鍛鍊

這裡介紹七種適合輪椅使用者的鍛鍊,從心肺到力量訓練,滿足多樣需求:

  1. 7分鐘腹肌鍛鍊:使用藥球與長環形阻力帶加強核心。
  2. 8分鐘高強度鍛鍊:在這段短時間的激烈鍛鍊中,佩戴腕式或踝式重物。
  3. 10分鐘上肢鍛鍊:專注於手臂與肩膀的鍛鍊。
  4. 16分鐘力量與心肺鍛鍊:結合力量與有氧運動,進行全身訓練。
  5. 20分鐘心肺與核心鍛鍊:以心肺運動與核心加強動作為基礎。
  6. 20分鐘高強度鍛鍊:包括五個不同動作,重複四輪,每個動作30秒,休息30秒。
  7. 溫和的輪椅瑜伽:這個瑜伽流幫助放鬆心靈與身體。

這些鍛鍊且能提供多樣選擇,鼓勵人們探索適合自己的健身方式。


與Sophie一起的4週全身力量計畫

如何執行4週計畫

  • 每週,Sophie將指導你完成三個15分鐘的訓練:一個心肺功能訓練、一個上肢力量訓練和一個下肢力量訓練。
  • 在不進行訓練的日子,Sophie建議短暫低強度有氧運動、休息或積極恢復。
  • 休息意味著完全休息一天。
  • 短暫低強度有氧運動,即45分鐘的單車或步行。
  • 積極恢復意味著30分鐘的活動性訓練、伸展或瑜伽(Sophie推薦在YouTube上搜尋適合你水平的視頻)。

計畫一覽

第一週

第一天 - 15分鐘的心肺功能訓練
第二天 - 活動性恢復:30分鐘的活動性和伸展
第三天 - 15分鐘的上肢力量訓練
第四天 - 休息
第五天 - 15分鐘的下肢力量訓練
第六天 - 短暫低強度有氧45-60分鐘的低強度單車運動
第七天 - 休息

第二週

第一天 - 15分鐘的心肺功能訓練
第二天 - 短暫低強度有氧:45分鐘的跑步機緩慢上坡步行或戶外步行
第三天 - 15分鐘的上肢力量訓練
第四天 - 休息
第五天 - 15分鐘的下肢力量訓練
第六天 - 活動性恢復:瑜伽
第七天 - 休息

第三週

第一天 - 15分鐘的心肺功能訓練
第二天 - 20-40分鐘的自由瑜伽流
第三天 - 15分鐘的上肢力量訓練
第四天 - 休息
第五天 - 15分鐘的下肢力量訓練
第六天 - 短暫低強度有氧室內或戶外單車30分鐘
第七天 - 休息

第四週

第一天 - 15分鐘的心肺功能訓練
第二天 - 活動性恢復:瑜伽
第三天 - 15分鐘的上肢力量訓練
第四天 - 休息
第五天 - 15分鐘的下肢力量訓練
第六天 - 短暫低強度有氧:輕鬆游泳,使自己愉快即可
第七天 - 休息

如何調整訓練

  • 進階可以加入重量、提升動作幅度或加快運動的節奏。退階可以減少重量並放慢動作速度。
  • 第一週:按照計畫中寫明的方式進行所有練習。注重技術和控制。
  • 第二週:Aim for more control within your movements.
  • 第三週:力求更多的速度或重量。
  • 第四週:在保持最佳速度和控制的同時前進。

誰不適合此計畫?

以下類別的人應避免此計畫: * 任何受傷或正在從傷痛中恢復的人。 * 懷孕或未經醫生許可進行訓練的人。 * 身體不適的人。

故事案例

  • 例子一:一位名叫小美的上班族希望能保持健康,但由於時間有限,她決定開始這項4週計畫,在僅僅一個月後,她不僅提升了體能,還發現自己精神更佳。
  • 例子二:Tom是一名運動愛好者,他將此計畫結合到日常運動中來增加變化,進一步磨練他對各種運動項目的耐力和技巧。
  • 例子三:Cindy剛剛生完孩子,想慢慢恢復體力,她在醫生的建議下,適度進行了這個計畫,並感受到肌肉質量逐漸恢復。

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