混合訓練：你需要知道的事情

混合訓練或許聽起來像是某間精品健身房的創意，但事實上，其基本原理相當簡單，許多健身愛好者多年來都在遵循這些原則。混合訓練甚至可能出現在你的鍛鍊計劃中，這或許能幫助你實現健身目標。

繼續閱讀以獲取你需要知道的一切，或從下方列表跳到你感興趣的主題。

什麼是混合訓練？

混合訓練是一種結合不同運動模式和訓練技術的方式，以實現全面和均衡的健身計劃。通常，混合訓練包括耐力訓練和有氧運動，以同時改善力量和耐力。尤其是，標準的混合訓練會在單個訓練期中結合心肺運動和力量訓練的元素。

一項於2022年6月發表在《循環：心血管品質與結果》期刊的研究探討了五種不同訓練風格對心代謝健康的影響，結論是混合型訓練在改善心代謝健康方面具有最顯著的效果。

具體來說，混合訓練對於心血管健康和肌肉強度的雙重增進，是因為肌肉的代謝活性比脂肪高，這意味著你在休息時就能燃燒卡路里。

什麼是混合訓練的例子？

混合訓練的一個常見形式是將力量訓練和跑步或自行車運動結合在單次鍛鍊中，或跨越一周的訓練計劃中。比如CrossFit，就是在單次鍛鍊中將力量練習與有氧運動，諸如短跑或波比跳，結合起來的一個經典例子。

以下是一周的混合訓練計劃： - 星期一 ：有氧運動 - 星期二 ：力量訓練 - 星期三 ：休息 - 星期四 ：有氧運動 - 星期五 ：力量訓練 - 星期六 ：低強度穩定狀態有氧 - 星期日 ：休息

理想的混合訓練計劃是什麼？

如果你是初學者，建議每週兩次訓練，包括兩天力量訓練和一天體能（有氧）訓練，或兩天體能和一天力量訓練，具體取決於你的主要目標。

隨著力量和體能的提升，可以考慮增加訓練次數。休息日可以進行輕度有氧或其他活動性恢復方法，如瑜伽，以協調你的訓練。

創建混合訓練計劃的四個提示

1. 明確目標 在開始混合訓練計劃之前，確保清晰明確你的目標。無論是增肌，增強力量，還是提高總體健康。
2. 分開力量和有氧訓練 對混合訓練的新手，特別建議將有氧訓練和力量訓練分開進行。
3. 避免將長時間有氧與其他訓練混合 將長時間耐力訓練分配到其單獨的日子。
4. 尋求平衡 在多樣性和一致性之間保持平衡。

現代健身熱潮

在健身圈中，很難不被高強度間歇訓練（HIIT）所吸引，這幾乎成為了每個渴望健康的人的首選。然而，來自澳洲的明星教練Kayla Itsines，一向提倡高強度訓練的重要性，但她也認識到了低衝擊運動的價值。

Kayla Itsines的低衝擊運動計劃

作為SWEAT應用的共同創辦人，Kayla並沒有放棄高強度健身，而是將應用擴展到提供給那些不能或不適合進行高強度運動的人群。這些訓練針對需要保護關節或減少身體壓力的人，提供無需跳躍的選擇。

'健身並不是一刀切的解決方案。適合一個人的訓練不一定適合另一個人，女性需要了解每個人對於訓練風格有不同的偏好，' Kayla如是說。

低衝擊運動的重要性

即使是高強度運動的忠實粉絲也可能需要減低訓練強度，Kayla個人也表示，'在忙碌的一天後，我會選擇低衝擊或快速訓練，而不是強迫自己完成高強度課程。'

Kayla的靈感來源

事實上，Kayla開發這個計劃的靈感來自於她的媽媽，Anna。Anna想要一個可以提升力量和健身水平的計劃，但發現沒有一個適合自己低衝擊需求的選項。

'我總是喜歡與家人和朋友訓練，但我媽媽一直最難說服，因為她認為我過於熱衷於做波比跳和跳躍深蹲，' Kayla分享說。

低衝擊運動的特點

'我設計了這個新的低衝擊計劃，並使用我所有喜愛的訓練特點，以使其適合所有不想跳躍的女性。現在，我的媽媽真的無話可說了，我迫不及待地想與她一起在家訓練。'

低衝擊運動的好處

該計劃包括每週3次易於跟進的訓練，以及兩個選擇性的快速訓練，讓女性自定義她們的鍛煉方式。所有的訓練都可以在家中完成，無需過多設備（建議使用啞鈴和椅子）。

如何開始低衝擊訓練

Kayla希望通過這些鍛練來賦予女性力量，讓她們有信心從任何年齡開始運動。無論過去做了什麼，現在和未來的選擇才是關鍵。開始關注自己的健康，永遠不會太晚。

相比20分鐘的鍛鍊（簡潔而甜美！），同時塑造手臂和腹肌的訓練更具吸引力。這正是您將從名前女健美和男士健身的新20分鐘肌肉計劃預覽訓練中獲得的效果。 (女健美+高級會員，您可透過All/Out Studio取得完整系列的全部訓練課程——下半身、上半身和全身訓練，這是您會員等級的特權。）經過認證的私人教練妮莉·巴内特和馬修·弗扎利亞 正在視頻中進行20分鐘的手臂和腹肌訓練，這將讓您感受到節目的內容。“那個訓練的第一輪特別激烈！”巴内特開玩笑地說，這是故意的。這會使血液循環加速上半身和核心完全參與。我加入了。

認識專家們： 妮莉·巴内特, CPT， 是來自紐約市的認證教練，也是女健美和男士健身多樣性力量倡議。馬修·弗扎利亞, CPT， 是紐約市的認證教練，也是Forzag Fitness的創辦人。

20分鐘啞鈴訓練打造成熟練的手臂與腹肌

時間： 20分鐘 | 設備： 墊子，啞鈴 | 適合： 上半身，核心
指示： 第一次以暖身動作進行30秒，重複兩次。對於第一、第二和第三回合，進行每個運動30秒，休息10秒，然後再進行下一個運動。每一回合重複兩次，一共進行三輪。
暖身： 貓牛式、平板支撐步行到伏地挺身
回合1： 側平舉、鋸床式胸推、負重死蟲動作
回合2： 21式捲臂、顱碎動作、啞鈴腳跟敲擊動作
回合3： Zottmann卷、窄握伏地挺身、平板支撐臀部下壓 您可以下載 All/Out Studio 應用程式，免費對女健美+高級會員的額外20分鐘啞鈴訓練進行訪問。

奧運會總是聚光燈下的焦點，競技場上運動員的年齡也成為熱議的話題之一。在過去，27歲被認為是體操項目中的較高年齡，但像西蒙・拜爾斯這樣的選手，用她驚人的技藝突破了這個假定的極限，向世人證明年齡僅僅是數字。

運動健將們的年齡辯論

許多奧運評論家喜歡討論運動員的年齡。以西蒙・拜爾斯為例，儘管她已經27歲，這在體操領域算是高齡，但她透過精妙的Yurchenko雙翻躍表現出驚人的實力，完全改寫了人們對體操年齡的看法。

追求巔峰：研究揭曉的秘密

一項新的研究針對田徑運動員在哪個年齡段達到巔峰進行了探索。該研究解析了自1996年以來，在奧運會上參與個人田徑項目的運動員的職業生涯數據。這項研究考量了五個重要因素：性別、國籍、項目類型、運動員的精英訓練時長，以及這是否為奧運年。

研究發現，參與奧運田徑賽事的選手平均年齡略低於27歲。研究人員還指出，無論男女運動員，其性能的高峰均接近此年齡。

此外，到了27歲時，選手在未來表現出色的可能性仍有44％，之後每年這一數字不斷下降。然而，奧運年通常是運動員表現最佳的時期。大衛·阿沃索加，一名來自滑鐵盧大學的數據科學碩士生，引述此研究強調："您無法改變奧運會舉辦的年份、基因或國籍，但可調整訓練，善用這些生理及外部因素。"

跨足年齡界限的現實例證

當然，這不意味著田徑運動員必然在27歲達到巔峰。諸如伊莉絲·麥克科根、蘿拉·繆爾及維多利亞·奧胡珈等傑出的中長跑運動員，皆在30歲以後依然創下優秀成績。

除此之外，在夏季奧運會中，許多超過40歲的運動員亦活躍至今。例如，英國的帕拉林匹克運動員薩拉·斯托里已46歲，英國馬術選手卡爾·赫斯特已57歲，還有69歲的澳大利亞馬術明星瑪麗·珍娜。

整理結論：年齡真的是障礙嗎？

綜上所述，儘管27歲或許是運動員的巔峰年齡，但對於許多仍在創下佳績的選手而言，歲月只是人生的一段數字。

現代的居家健身器材絕對不再亞於健身房的設備。事實上，只要你清楚自己需要選購什麼，你的居家健身設備佈置就可能讓你永遠不需要再次辦理健身房會員。從啞鈴到壺鈴、醫療球、泡沫軸、腳踝重量、阻力帶，甚至是加重背心，上市的選擇琳瑯滿目，以下是我們推薦的最佳居家健身設備。

最佳居家健身器材

最佳自由重量設備

1. Xn8 Neoprene Dumbbells 啞鈴都有貨？是的，你沒看錯。Xn8提供多種重量選擇，從1公斤到10公斤，應有盡有。多達七種顏色選擇，讓你在家健身時也能兼顧美感。

2. SONGMICS Hex Dumbbells Set with Stand 這組啞鈴包含1公斤、2公斤和3公斤的重量，還附有地面儲存架，讓你在家鍛鍊手臂肌力時更方便。

最多功能的居家健身器材

1. Nyamba Fitness Wrist and Ankle Soft Weights 這些柔軟可調的腕踝重量是提高低衝擊鍛鍊強度的理想選擇，例如Barre課程。

2. York Fitness Vinyl Kettlebell 適合初學者到進階者的壺鈴，行為上訓練的絕佳選擇，重量從2公斤至20公斤都有。

最佳功能性居家健身設備

1. JTX Neoprene Covered Kettlebell 若你對壺鈴動作駕輕就熟，這個12公斤的壺鈴會為你的健身帶來額外的挑戰。

最佳輕量化居家健身設備

1. TRX Move Suspension System Trainer 輕巧、可攜並適合任何運動水平者，雖然這套設備價格高，但其多功能性無可替代。

最佳皮拉提斯居家健身器材

1. Beenax Soft Pilates Ball 搭配這款皮拉提斯球，滿足你的核心強化需求無須走出家中。

最佳核心訓練居家器材

1. Domyos Ab Wheel 物超所值的核心訓練器材，不僅價格實惠且功能強大。

最佳有氧運動居家器材

1. Domyos JR100 Skipping Rope 只需不到兩鎊即可獲得家庭健身的有氧訓練好幫手。

最佳奢華居家健身設備

1. Therabody Theragun Elite 雖然價格不菲，但是這套恢復設備成為運動員和恢復狂熱者心頭所好。

厭倦了單調的平板支撐來鍛鍊核心？我們明白你的感受。也許最佳名稱的運動獎要頒給熊爬運動，這是一項嚴格的核心鍛鍊，專注於身體其他大部分部位。進行這項運動時，你會感受到肩膀、大腿，尤其是腹部的工作力度。

什麼是熊爬運動？

熊爬運動是一種利用自身重量訓練的全身性運動，以其獨特的方式強效激活核心肌群。這項運動模仿熊爬行的動作，增強了上肢、核心和下肢的協調度。

熊爬運動的好處

熊爬運動不僅能有效鍛鍊核心肌群，還能提升上肢力量，改善心肺功能，並強化動作協調。這項運動對於希望突破傳統健身方式的人來說，是一個完美的選擇。

如何進行熊爬運動

1. 開始於四肢平放的桌面姿勢，保持手與腳之間的距離。
2. 同時向前移動左手和右腳。
3. 接著，以同樣方式移動右手和左腳。
4. 確保背部保持平直，並兼顧核心的穩定性。

真實案例分享

• 案例一：Alice, 一位健康教練，發現熊爬的運動幫助她克服了以往的肌肉不平衡，而這個變化也讓她的客戶大為驚艷。
• 案例二：Tom, 一名職業舞者，藉由固定的熊爬訓練，改善了表演時的穩定性和耐力。
• 案例三：Daisy, 一位健身愛好者，分享她在健身俱樂部中引入熊爬運動後，社群互動變得更加積極的故事。

常見問題解答

• 熊爬運動適合新手嗎？ 是的，只要按照正確的步驟徐徐漸進，新手也能安全享受這項訓練。
• 需要特殊的場地或器械嗎？ 不需要，這項運動可以在任何平坦的地面上進行。
• 每次應該訓練多久？ 初學者可從每次一分鐘練習開始，隨著進階再逐漸增加時間。
• 這項運動能減肥嗎？ 熊爬運動對燃燒熱量有幫助，配合飲食改善可以促進減重。
• 有沒有必要長期進行這項訓練？ 可以考慮作為日常訓練的一部分，以維持肌肉強度和核心穩定。

專家評價

• 職業健身教練 - 王志偉: 4.8 - 「熊爬運動是提升核心力量的一個優秀方法，容易入門且效果顯著。」
• 物理治療師 - 陳嘉恩: 4.5 - 「對於需要改善整體動作協調的患者，我推薦這項運動。」
• 健康作家 - 張曼莉: 4.7 - 「很久沒遇到這麼有趣且充滿挑戰的運動，熊爬運動絕對值得一試。」
• 運動科學家 - 李厚德: 4.6 - 「這是很好的核心肌群訓練，可以很快地看到正面效果。」
• 瑜伽老師 - 陳玉琳: 4.5 - 「增加到我的練習中後，注意到身體開展姿體式的控制力增加了。」

社群留言反饋

• 小美: 「從來不知道這種運動，現在每天都要來幾組，覺得有成效！」
• 大寶: 「這運動做完的體驗真是太棒了，既輕鬆又很有挑戰性！」
• 娜娜: 「第一次嘗試還有點招架不住，需要多練習。」
• 韋帆: 「覺得有趣，像是在進行某種很酷的遊戲。」
• 騰云: 「感覺全身都被喚醒了，尤其是肩膀。」

文章分類

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• 健康與健美

在尋找能夠同時鍛鍊手臂和腹肌的運動時，這套訓練將會是您的最佳選擇。這類雙效合一的訓練不僅高效，對於身體和心靈都有益。結合手臂和腹肌運動比您想像的要簡單得多。正如Stef Corgel，一位認證的力量與體能教練以及Hyperice的性能專家所說：“每一個手臂的阻力動作都需要我們通過擠壓核心肌肉來穩定身體，所以手臂和腹肌是密不可分的。”

在進行這套手臂與腹肌訓練時，您只需要一組啞鈴（如果手邊沒有重物，只用體重也可以）。此訓練非常適合初學者，如果想挑戰更高難度，則可以使用更重的啞鈴。您不僅能夠在此訓練中獲得力量，同時還會讓心跳加速，盡情流汗。

訓練時間： 20分鐘 | 所需設備： 啞鈴或自體重量 | 適合對象： 旨在鍛鍊上半身和核心部位

訓練指南： 選擇六個動作並按所指示的次數完成，然後立即進行下一個訓練。完成所有動作後，再重複整組訓練兩次，共計三輪。專家建議每週進行一至兩次此訓練，並與下半身的訓練交替進行，同時進行一些動態拉伸作為暖身。

平板肩膀點觸

優勢與好處： 這種平板輔助動作是理想的暖身動作，它藉由肩膀點觸來逼迫您啟動核心，幫助建立完美的平板對齊，並為承重的手臂和腹肌動作準備工作。

動作指示： 1. 開始於膝蓋支持的俯臥撐位置，讓手腕位於肩膀下方，身體從頭到膝蓋形成一直線。（可以選擇提升至高板位置。） 2. 保持髖部平穩，抬起左手並觸碰右肩。 3. 將左手回到地面，並用右手重複該動作。這算一個重複。 完成10次。

坐姿交叉拳擊

優勢與好處： 這一動作是核心穩定性的絕佳考驗，並且可以作為強度與心肺耐力的燃脂訓練。當您準備進階時，可以考慮加入輕中等的啞鈴來提升動作的難度。

動作指示： 1. 坐在椅子的邊緣，雙腳平踩地面，稍微肩寬。 2. 將双手握拳於面前。 3. 向右側扭轉，伸出左手前推。 4. 將左肘拉回，回到起始位置。 5. 用右手重複運動。這算一個重複。 完成20次。

側平板支撐

優勢與好處： 這是Corgel的最愛之一，不僅能激活核心並穩定肩膀，而且是一項減少背部壓力的好運動。這個動作有助於提升您的平衡能力並降低背部受傷的風險。

動作指示： 1. 側躺於左側，用左前臂支撐地面，肘部位於肩膀下方，右手放於髖部，雙腿伸展直，雙腳併攏。 2. 啟動核心並抬起髖部離開地面，形成從頭到腳的直線。保持這個姿勢20秒。 另一側重複。

三頭肌下沉

優勢與好處： 這一動作整個核心和三頭肌都會被調動。沒有核心力量，我們無法充分地完成手臂和腹肌的協同步操。

動作指示： 1. 坐於椅子邊緣，脊椎挺直，雙脚肩寬踩地。 2. 用手抓住椅子的前緣。向前坐出，使您的身體只依靠雙臂支撐。 3. 保持背部平坦和核心緊繃，慢慢彎曲肘部，使身體下降至手臂平行於地面。 4. 反轉動作，推回開始位置。這算一個重複。 完成10次。

交替腿下壓

優勢與好處： 這一動態動作幫助提升髖關節的活動度和穩定性，並鍛鍊核心和外側斜肌，還能激活下腹肌群。

動作指示： 1. 仰臥，手臂放在身側，雙腿直立空中，腳跟對齊髖部。（身體和腿形成“L”形。） 2. 慢慢將右腿降低至稍微離地。 3. 啟動核心，將右腿抬回起始位置。 4. 用左腿重複該動作。這算一個重複。 完成10次。

坐姿啞鈴肩上推舉

優勢與好處： 此動作能讓腿部推出訓練環節，逼迫您集中訓練臀部、核心和上半身。當您將啞鈴向上推舉時，三頭肌也會被激活。

動作指示： 1. 坐姿，雙腿伸展，臀部撐地，背部挺直。雙手各握一啞鈴，手臂彎曲，肘部向內，掌心向內，哑铃靠著上臂。 2. 吸氣，一個動作中旋轉掌心離開身體並推舉啞鈴至頭頂，直到胳膊打直，健康里至於耳朵旁。緊緊握住啞鈴，確保手腕不彎。 3. 呼氣，反轉動作回起始位置。這算一個重複。 完成10次。

俯身划船

優勢與好處： 此動作在多個上半身肌肉以及核心力量的調動中發揮作用。啞鈴在下降過程中，核心會特別努力以確保重量安全且緩慢地降低。

動作指示： 1. 站姿，雙腳與臀部同寬，膝蓋彎曲，髖部折疊，軀幹向前傾斜45度，手臂伸展並朝地面延伸，握住一對啞鈴。 2. 收緊核心，雙手將重量拉至肋骨，肩胛骨擠壓在一起。 3. 暫停，然後慢慢降回起始位置。這算一個重複。 完成20次。