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單側運動：力量與平衡的關鍵動作
我們的身體自然有一側較為優勢。對我來說，由於曾經的右側受傷，我的左側往往會更努力地補償。不過，幸運的是，有一種方式可以幫助識別並糾正這些肌肉不平衡，那就是單側運動。
單側運動是指任何涉及使用單一肢體或身體一側的運動，比如弓箭步、單腿深蹲和單臂壓推等。既然如此，當然也會有人質疑，如果我同時鍛鍊兩側是否還需要做單側運動？答案是肯定的！包括單側運動在日常鍛鍊中對於解決肌肉不平衡、增強穩定性和促進雙側功能性力量發展非常重要。單側運動有助於糾正四肢之間的力量差異，減少受傷風險，並提升整體運動表現。
單側運動的定義
單側運動涉及到利用單一肢體進行的訓練動作，與雙側運動相比，它能隔離每一側，平衡雙腿或雙臂的力量差異。
為什麼單側運動很重要
- 糾正肌肉不平衡： 在鍛鍊不同側時可以單獨發展較弱一側，提升整體力量。
- 增強穩定性： 單側動作往往需要更多的穩定性，有助於整體運動能力的提高。
- 增強核心力量： 單側運動需要更多的核心參與，提高中心穩定性。
最佳單側運動推薦
- 保加利亞分腿蹲 - 針對下半身，增強平衡能力。
- 單腳硬舉 - 主要鍛鍊臀部、腿筋和腹部。
- 單臂啞鈴地板推 - 與傳統胸部推舉相同，但會加強核心力量。
單側運動的好處
未來會更加注重核心區域的穩定性訓練，以及運動表現提升和傷病預防所帶來的多重效益。
實際案例分享
- 來自一位跑者的經歷，他透過單側運動改善了慢性膝蓋痛。
- 一位健美選手借助單臂訓練，獲得了賽場顯著的上半身對稱性。
- 一名普通健身愛好者利用單側訓練擺脫了下背部經常性的緊繃問題。
增肌和增重一樣嗎？
增肌方法：告別瘦弱，打造理想體態！
常常聽到「增肌」和「增重」這兩個詞，是不是覺得有點混淆？其實，這兩者是截然不同的概念！增重不等於增肌，你可能只是增加了脂肪，而不是肌肉。想要擁有緊實、有線條的體態，我們需要專注在增肌上。增肌的過程，就像蓋房子一樣，肌肉就是我們建造的磚瓦，需要穩固的基礎和持續的努力。別再盲目追求數字上的體重增加，重要的是肌肉的比例！
立即探索更多！增肌三大要素：飲食、訓練、休息
想要成功增肌，必須從三大要素著手：飲食、訓練和休息。飲食方面，蛋白質絕對是主角！它就像肌肉生長所需的建材，每天攝取足夠的蛋白質，才能幫助肌肉修復和生長。除了蛋白質，碳水化合物也扮演著重要的角色，它能提供訓練所需的能量。訓練方面，重量訓練是王道！透過舉重、深蹲、引體向上等動作，刺激肌肉，讓它產生變化。最後，別忽略休息的重要性，肌肉是在休息時生長的，充足的睡眠和適當的放鬆，才能讓你的努力更有效果。
點我解鎖秘密！新手增肌計畫：從基礎開始，循序漸進
如果你是增肌新手，千萬不要急於求成！一開始，可以從重量較輕的訓練開始，例如：深蹲、硬舉、臥推、划船等。每一次訓練選擇3-5個動作，每個動作做3-4組，每組8-12次。飲食方面，可以從增加蛋白質的攝取量開始，例如：每天每公斤體重攝取1.6-2.2克的蛋白質。最重要的是，持之以恆！增肌是一個漫長的過程，需要耐心和毅力。
| 訓練 | 飲食 | 休息 |
|---|---|---|
| 深蹲、硬舉、臥推、划船 | 每公斤體重1.6-2.2克蛋白質 | 每天7-8小時睡眠 |
增肌常見問題：解決你的困惑
許多人增肌過程中會遇到瓶頸，例如：肌肉痠痛、訓練停滯、飲食不規律等。肌肉痠痛是正常的現象，可以透過適當的休息和按摩來緩解。訓練停滯可以嘗試改變訓練方式，例如：增加重量、改變動作、調整組數和次數。飲食不規律則需要養成良好的飲食習慣，定時定量，攝取均衡的營養。別害怕尋求專業的幫助，教練或營養師可以為你量身打造適合的增肌計畫。
解鎖增肌秘訣！健身穿搭顏色如何選擇？
健身穿搭顏色大解密：穿對顏色，練出自信！
哈囉各位運動愛好者！是不是常常看著健身房裡那些穿搭超美的歐巴歐膩，覺得自己怎麼穿都少了點味道？其實健身穿搭一點都不難，顏色更是關鍵！今天就來跟大家聊聊健身穿搭顏色怎麼選，讓你練得開心，穿得自信！
立即探索更多！為什麼顏色很重要？
顏色不只是視覺上的享受，它還會影響我們的心理感受和運動表現！深色系給人穩定、沉穩的感覺，可以幫助你專注於訓練。亮色系則能帶來活力和動力，讓你更有熱情地投入運動！選擇適合自己的顏色，能間接提升訓練效果喔！
點我解鎖秘密！常見健身穿搭顏色推薦
| 顏色 | 特性 | 適合場合 |
| 黑色 | 百搭、顯瘦、沉穩 | 各種運動，特別是需要專注的訓練 |
| 深藍色 | 沉穩、優雅、減齡 | 瑜珈、皮拉提斯、慢跑 |
| 灰色 | 低調、百搭、舒適 | 各種運動，適合日常穿搭 |
| 紅色 | 熱情、活力、醒目 | 高強度訓練、跑步，增加動力 |
膚色怎麼選顏色？
膚色明亮的朋友可以嘗試鮮豔的顏色，例如紅色、橘色、黃色，更能襯托出好氣色！膚色偏暗的朋友則適合深色系，例如黑色、深藍色、墨綠色，可以修飾身形，顯得更精神！當然，這只是一個參考，最重要的是自己穿起來舒服自在！
現在就去打造專屬風格！總之，健身穿搭的顏色選擇沒有絕對的規則，只要根據自己的喜好、膚色和運動類型來搭配，就能找到最適合自己的風格！別害怕嘗試不同的顏色，讓健身穿搭成為你展現自信和活力的最佳方式吧！ 💖
尋找你的完美搭配！臺北瑜珈團課推薦哪裡好？
臺北瑜珈推薦：找到最適合你的伸展空間！
哈囉各位瑜珈愛好者！想在忙碌的台北生活裡找到一片寧靜，好好伸展身心靈嗎？今天就來為大家整理一下台北瑜珈團課的推薦，不管是初學者還是老手，一定能找到屬於你的瑜珈天堂！許多人常問：「臺北瑜珈團課推薦哪裡好？」其實，台北的瑜珈空間百百種，從平價到高價位，從傳統哈達到潮流飛瑜珈，應有盡有。選擇瑜珈空間，最重要的就是找到一個讓你感到舒適、自在，並且能持續練習的地方。
立即探索更多！新手入門：從零開始的瑜珈之旅
如果你是瑜珈新手，別擔心！台北有很多針對初學者的瑜珈課程。這些課程通常會從基礎的呼吸法、正確的體式開始教起，讓你循序漸進地建立瑜珈基礎。選擇初學者課程時，可以注意以下幾點：首先，老師的教學風格是否適合你？有些老師比較嚴謹，有些老師比較活潑。其次，課程的進度是否適合你的程度？不宜選擇太過進階的課程，以免受傷。最後，課程的環境是否舒適？一個舒適的環境能讓你更放鬆地練習。
點我解鎖秘密！進階挑戰：探索更多瑜珈類型
如果你已經有一定的瑜珈基礎，想要挑戰更高難度的瑜珈類型，台北也有很多選擇。像是流瑜珈、飛瑜珈、陰瑜珈等等。流瑜珈的節奏比較快，可以有效燃燒卡路里，鍛鍊肌力。飛瑜珈利用吊床輔助練習，可以加深體式，增加趣味性。陰瑜珈則著重於長時停留在每個體式，可以放鬆深層肌肉，舒緩壓力。選擇進階瑜珈類型時，建議先了解每個類型的特色，並且選擇有經驗的老師指導，避免受傷。
現在就來體驗！台北瑜珈空間推薦：精選熱門好去處
要說到台北瑜珈空間推薦，真的太多了！像是瑜伽工坊、飛瑜珈專門店、甚至健身房裡也都有瑜珈課程。在選擇瑜珈空間時，可以多參考網友的評價，或是到現場參觀體驗。除了課程內容，還可以注意瑜珈空間的設備、環境、交通便利性等等。找到一個讓你感到賓至如歸的瑜珈空間，才能讓你更享受瑜珈的樂趣。別忘了，瑜珈不只是運動，更是一種生活態度！
別錯過好機會！總結：找到你的完美瑜珈夥伴
希望今天的分享能幫助你找到最適合你的台北瑜珈課程！無論你是想放鬆身心靈、鍛鍊肌力、還是挑戰自我，瑜珈都能為你帶來意想不到的收穫。記住，瑜珈不是一蹴可幾的，需要持之以恆的練習。選擇一個你喜歡的瑜珈空間，找到一位好的瑜珈老師，並且享受練習的過程，就能感受到瑜珈帶來的神奇力量！現在就開始你的瑜珈之旅吧！
立即開始伸展！增肌需要多久？
增肌：多久能看到成效？新手必讀的增肌指南
哈囉各位健身愛好者！是不是常常在想，努力健身多久才能看到明顯的肌肉線條？這個問題真的是千百萬人的心聲！增肌並不是一蹴可幾，它需要耐心、正確的方法和持之以恆的努力。今天我們就來好好聊聊這個話題，讓你不再盲目摸索，找到最適合自己的增肌之路！
立即探索更多！增肌的階段：從新手到進階
增肌可以分成幾個階段：新手期、進階期和高原期。新手期（0-6個月）是肌肉生長最快的時期，因為身體對訓練的刺激反應最敏感。這個階段的增肌速度通常比較快，一個月可以增加 1-2 公斤的肌肉。進階期（6個月-1年）增肌速度會開始放緩，需要更精準的訓練計畫和飲食安排。高原期（1年以上）則需要不斷調整訓練方式，才能突破瓶頸，持續增肌。所以說，增肌時間長短取決於你所處的階段和個人的體質。
點我解鎖秘密！影響增肌速度的關鍵因素
除了訓練階段，還有很多因素會影響增肌速度：
- 訓練計畫： 選擇適合自己的訓練計畫，並且確保訓練強度足夠。
- 飲食營養： 攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，為肌肉提供生長所需的能量和材料。
- 睡眠品質： 充足的睡眠可以幫助肌肉修復和生長。
- 基因體質： 每個人的基因體質不同，也會影響增肌的速度。
如何設定合理的增肌目標？
設定合理的增肌目標非常重要！不要一開始就想著要練成健碩的肌肉，這樣很容易感到挫折。可以從設定一些小目標開始，例如：每週增加 0.5 公斤的重量、每個月增加 1 公分的手臂圍。逐步實現這些小目標，可以增加你的信心，並且讓你更有動力堅持下去。記住，增肌是一個長期的過程，需要耐心和毅力！ 💪
發現更多增肌技巧！總結：持之以恆，你一定能成功！
總之，增肌需要時間和努力，沒有捷徑可走。只要你堅持正確的訓練計畫、合理的飲食安排和充足的睡眠，加上一點點耐心，一定可以達到自己的增肌目標。不要灰心，也不要放棄，相信自己，你一定可以變得更強壯！現在就開始行動吧！🔥
立即點擊了解更多！如何以正確姿勢進行平板支撐
保持不動其實是一項艱難的工作。試著保持一個複雜的瑜伽姿勢或者在平板支撐中穩定自己，你就會明白我是對的。你真的可以在不移動肌肉的狀況下感受到燃燒。平板支撐，它可以從肩膀一路鍛煉到腿部，是等長運動中真正的明星。
這個簡單的體重動作本身非常有效，而平板支撐有助於提升你的其他鍛煉。“這是一個很好的基礎運動，因為很多動作都是以平板支撐開始的，”NASM認證的私人教練Betina Gozo說。想想看，伏地挺身、爬山者或其他眾多平板變式。
結識專家：Betina Gozo，NASM認證私人教練、Apple Fitness+教練、Nike Master教練，以及WH雜誌2017年“下一位健身新星”的得主。Adam Rosante是《30秒身體》一書的作者，專注於兒童運動訓練，同時也是演員及職業運動員的力量和營養教練。
“我喜歡平板支撐，因為它不僅對腹肌有好處，它還是一個鍛煉背部、肩膀和臀部的絕佳加強運動，”Gozo說。“它能夠為所有這些肌肉提供穩定性。它將幫助你增強在力量訓練、跑步或甚至日常活動中的核心力量。”
但即使你能堅持一小時（當然是比喻……實際上這是你需要保持多久），如果你的姿勢不正確，它對你沒有任何好處。
閱讀以下所有的專家提示，了解如何完美完成你的平板支撐並且獲得這項運動的所有好處，以及更多的變化，以提高你的核心鍛煉。
如何以正確姿勢進行平板支撐
How to：
1. 雙手和膝蓋著地開始。
2. 把雙手直接放在肩膀下方。
3. 一隻腳一次地向後伸展。（為了更穩定，將雙腳分開比髖距寬一點，如果想挑戰則將雙腳靠近些。）
4. 從頭頂到腳跟保持一條直線，目光稍微落在指尖前。
5. 現在，收緊你的腹肌、股四頭肌、臀部，保持不動。想想用力透過腳跟，收緊股四頭肌，並保持一切緊致。如果你感覺身體抖動，那是一個好信號，表示你從頭到腳施加了足夠的張力。
平板支撐的好處
進行平板支撐時可以獲得多種好處。這一動作深受教練們喜愛，不僅僅是因為它能夠鍛煉核心，而是因為它能做得更多。
強壯、緊實的核心。 平板鍛煉肉眼可見的腹肌以及你只能感受到的更深層的核心肌群。“平板是一個很好的鍛鍊深層內部核心的運動：如腹橫肌、多裂肌、橫膈膜和骨盆底部，”Adam Rosante解釋說。
改善體態。 平板鍛煉支持和控制脊椎的肌肉，其結果是你會發現自己站得更直。
更好的整體運動能力。 根據Rosante所說，平板中所鍛煉的肌肉組成了你所做的幾乎所有事情的基礎，無論是在健身房還是日常生活。
全身力量。 平板鍛煉的不僅是核心。如果你做對了，平板就是一個很好的全身運動。你可以鍛煉你的股四頭肌、臀部、手臂等。
避免常見的平板支撐錯誤
既然你已經知道如何完美完成平板支撐的所有姿勢技巧，你也應該注意避免做什麼錯誤。“起初要對你的身體在空間中的意識是很困難的，”Rosante說。“當你剛開始時，使用鏡子檢查自己的姿勢會很有幫助。”以下是最常見的平板錯誤以及如何迅速糾正它們。
向前看或向上看。 這是人們最常犯的錯誤，Rosante說。“這會拉緊你的脖子，最終破壞整個姿勢，”他解釋道。“看著你前面的地板。想像在頸部和下巴之間夾著一顆網球。”這將保持你的脊柱中立，幫助你避免疼痛或受傷。
臀部下垂。 “很多時候我看到人們讓肩膀後移，肋骨向上張開，臀部下降，”Gozo說道，而Rosante同意：“當你的核心疲勞時，這是最先發生的事情之一，”他說。“除了讓動作沒那麼有效，它還會拉緊你的下背部。”
過度使用手臂。 如果你的背部弓起或臀部抬起，你的手臂可以承擔更多的負荷。“當你的核心疲勞時，你的下意識反應是通過把一些，或大多數情況下，更多的重量搬進你的手臂來支撐它，”Rosante說道。這種姿勢會在肩關節和脊柱上加大壓力，你可不想要，這會讓你的核心相對輕鬆。”這反而違背了整個動作的目的。
當這發生時，收緊你的臀部，想著把臀部移回成一條直線。“把你的腳向兩側伸開會給你更穩固的基礎，使動作變得輕鬆一點，”Rosante說道。“當你變強大時，你可以開始縮小間隙。”
讓平板支撐成為你的鍛煉一部分
平板支撐可以輕鬆成為你日常鍛煉的一部分。“平板是你每天都可以做的事情，但不必每次都做很長時間，”Gozo說道。“我覺得在一天的不同時段做幾個不同的平板是個好主意，這是因為你處於不同的疲勞狀態。你能夠在不同的條件下訓練自己的身體以保持穩定越多，身體就會越強大！”
平板支撐的最佳變化
側平板支撐
How to：
1. 側躺，右前臂平放在地面上，手肘在肩膀下方，雙腿伸直，從頭到腳跟形成一條直線。腳可以錯開以增加穩定性，也可以疊放以增加挑戰。
2. 收緊核心，將臀部抬離地面。每側保持30秒。
卷腹步行
How to：
1. 雙腳與髖部同寬站立。
2. 慢慢彎腰，用雙手觸摸腳前的地面。
3. 保持雙腿儘可能直，核心緊繃，雙手向前走，直到達到高平板位置，臀部不可下沉。
4. 暫停，然後慢慢將雙腳走向雙手。這是一個重複。完成10次。
穩定球畫圈
How to：
1. 在穩定球上用前臂支撐，手肘與肩膀對齊。
2. 雙腿直向後延伸，進入高平板位置——你的身體應從頭到腳跟形成一條直線。
3. 收緊腹肌，並用前臂做全圈運動，使穩定球也移動，同時保持身體的其他部位不動。這是一個重複。做10次，然後反轉方向做10次。
攀爬者懸停
How to：
1. 從高平板位置開始，肩膀在手腕上方，骨盆收緊，肋骨向臀部拉。
2. 將右膝推向胸部，然後是左膝。
3. 將右膝拉回胸部，然後暫停。
4. 以左膝開始重複動作。這是一個重複。完成10次。
俯身蹲跳
How to：
1. 從高平板位置開始。
2. 收緊臀部和核心以保持脊椎直線。
3. 跳躍雙腳向前，雙手正後，緊貼雙手。
4. 上升至低蹲姿態，然後暫停一秒鐘。
5. 把雙手再次放回地面並將雙腳跳回到起始位置。這是一個重複。完成10次。
俯臥划船動作
How to：
1. 採取高平板位置，雙手握啞鈴，雙臂伸直，手心相對，腳距略寬於髖部。
2. 彎曲一隻手臂，將重量舉至胸部，保持髖部和肩膀平齊。
3. 將啞鈴放回地面，然後重複動作，划另一個重量。這是一個重複。做20次。
平板膝點地
How to：
1. 進行前臂平板位置，肘部放在肩膀下方。
2. 慢慢且控制地下壓雙膝，直到輕輕點到地面。
3. 回到平板位置。這是一個重複。在40秒內完成最多次數，然後休息20秒。
側平板下沉
How to：
1. 左側躺下，雙腿伸直，右腿疊在左腿上。
2. 把身體放到左前臂和左腳外側，肘部應直接在肩膀下方，上臂應與地面垂直。將身體排齊，使其從頭到腳踝形成一條直線，右手放在臀部。
3. 將臀部降至地面幾英寸，然後回到開始位置。這是一個重複。每側做15次。
側板穿越
How to：
1. 左側躺下，雙腿伸直，右腿疊在左腿上。
2. 把身體放到左前臂和左腳外側，肘部應直接在肩膀下方，上臂應與地面垂直。將身體排齊，使其從頭到腳踝形成一條直線，右手舉至空中。
3. 收緊核心，慢慢將胸部向左旋轉，直到與地面平行。
4. 當你這樣做時，將右手穿過身體和地板之間的空間。
5. 反向動作返回開始。這是一個重複。每側做15次。
平板髖部下沉
How to：
1. 從前臂平板位置開始。確保你的腹肌緊繃，將臀部夾緊。
2. 慢慢地將右臀部下降至右側，直到距地面約一英寸。
3. 將身體控制返回中心，然後在另一側重複。這是一個重複。做15次。
平板側移手臂
How to：
1. 採取前臂平板位置，肘部直接在肩膀下方並在地面上放手。
2. 向身體前方延伸右手，保持臀部和髖部穩定。
3. 控制著地回到開始。這是一個重複。在50秒內進行盡可能多次，然後休息10秒。另一邊重複。
平板抬腿
How to：
1. 採用前臂平板位置，肘部直接在肩膀下方並在地上放手。
2. 將右腿抬起，保持腿與髖部一致。請務必保持臀部和髖部穩定。
3. 將腿降低回到開始。
4. 以左腿重複。這是一個重複。在50秒內完成盡可能多次，然後休息10秒。
平板交替手臂抬起
How to：
1. 採用前臂平板位置，肘部直接在肩膀下方並在地上放手。
2. 向身體外側抬起右手，保持臀部和髖部穩定。
3. 把手放回開始，然後在另一邊重複。這是一個重複。在50秒內進行盡可能多次，然後休息10秒。
Jennifer Nied 是 Women’s Health 的健身編輯，擁有超過10年的健康和健身新聞界經驗。她總是在探索——測試運動和裝備，徒步旅行，滑雪，跑步，以及更多——與她的丈夫，女兒和狗在一起。
