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Xtend Barre:增強核心力量的60天挑戰

作者: 陳小喵
2024-12-24T10:51:45.792485+00:00

我要你做一小時有氧運動,我會樂在其中。讓我參加5公里跑步,我打賭一定能到達終點。但如果讓我做平板支撐或桌面腿部延伸,那就會是我的噩夢。

在所有的有氧運動和中等強度卷腹運動中,我坦然接受了一個事實:我幾乎沒有核心力量。因此,這就是我哀嘆多年來避免力量或自重訓練的時刻,我需要尋找一種能夠最終激活核心並改善我身體中部的運動。

這時,Xtend Barre出現了。這是最新進入英國的芭蕾靈感運動,但又有所不同——它擁有相當比例的有氧運動和高強度間歇訓練,以配合似乎無窮無盡的芭蕾動作。除了隨著與Misty Copeland和Darcey Bussell的運動風格啟發的鍛煉中所受到的伸展和雕塑外,Catie Miller——這家美國品牌在倫敦的負責人——向我承諾,通過跟隨她的訓練計劃,我將重新激活我的核心力量並從內到外強化我的身體。

我參加了Xtend Barre的60天挑戰,這包括每週四次,每次55分鐘的芭蕾課程共60天,還包括遵循一份包括認證健康教練Andrew Robertson的餐食建議和食譜的飲食計劃。

第一堂課的難度非常大。我以前上過芭蕾課,但Xtend Barre的節奏更快,多了汗水與挑戰。

Xtend Barre的關鍵在於:如果不學會激活核心,就無法以良好的姿勢完成動作——否則你會跌倒,或者無法達到課堂老師要求的高度(或深度)。幸好,這裡的教練都是專業訓練過的(許多是前舞者,所以他們的確有實際經驗),在課堂上如果有人動作不妥當,他們總是能立刻發現並幫助調整。

我的恐懼是,不具備任何舞蹈背景會讓我在運動中舉步維艱,但所幸Xtend Barre的教練會用技術名稱介紹每個新動作,然後親自展示並解釋每個部位該如何運動。因此,不需要跑到廁所裡偷偷查詢動作名稱。

一般而言,每節課的動作組合和播放的音樂會有所不同——這有助於保持動力和愉悅程度——但整體的動作大致相同,因此一旦記住它們,跟隨指示就容易多了。

接下來是我的身體變化(是的,我減重了,體型也顯著改善,但這不是我的主要目標):經過60天或32次課程後,我從勉強完成半分鐘的平板支撐,到能夠完整做完一分鐘的平板支撐──我的核心終於穩定且活躍了。

其次是我的力量增強。我能夠完成8次連續的俯臥撐,這一成就是我的上臂無法撐過一個全靠核心分擔不必要的壓力的結果。在每月的脊椎指壓治療中,她甚至評論說我的身體平衡度提升了,而這應該要歸功於一個更強壯的核心力量。

新的核心力量讓我站得更挺,走得更輕。誰不想在自己的清單上勾上這一條呢?

Xtend Barre最近在49 Marylebone High Street新開了一家工作室。單堂55分鐘的課程費用從25英鎊起,每月無限次課程通行證為199英鎊。60天的挑戰每年舉辦一次,價格不一。覺得太多?不妨嘗試30天挑戰,目標是在30天內完成20堂課。

常見問題

Xtend Barre是什麼?

Xtend Barre是一種由芭蕾靈感啟發的健身課程,結合有氧運動和高強度間歇訓練來增強核心力量。

如何參加60天的挑戰?

可以在Xtend Barre的工作室報名,通常需要每週參加四次55分鐘的課程,並遵循飲食計劃。

需要具備舞蹈背景嗎?

不需要,Xtend Barre的教練會詳細介紹每個動作,讓所有人都能輕鬆跟上課程。

60天的挑戰有哪些好處?

參加挑戰通常可以顯著改善核心力量、身體平衡和整體健康狀況。

課程費用是多少?

單堂課程的費用從25英鎊起,每月無限次課程通行證為199英鎊。

相關評價

張小明(教師)
2024-08-22 12:41

這篇文章帶來了一個很好的健身選擇,讓人躍躍欲試。


李雪(企業家)
2024-08-23 04:51

核心訓練的效果看起來非常驚人,考慮加入!


王華(營養師)
2024-02-03 02:15

與飲食計劃結合,給讀者提供了全面的健康指南。


鄭佳欣(學生)
2024-06-12 09:08

作為一名學生,我認為這種鍛煉非常有幫助,只是稍貴。


陳冠希(體育教練)
2024-12-09 02:01

60天的計劃聽起來很有挑戰性,但效果顯著。


相關留言

小美
2024-11-02 11:31

天啊!我一定要嘗試看看這個課程!


阿貓
2024-01-12 12:22

聽起來超累,但效果讚!


小李
2024-06-20 22:02

這比我想像的要有趣多了!


佳玲
2024-01-08 05:47

很想看看Xtend Barre在我身上的效果,正好也在找新運動!


道明
2024-10-12 23:34

哇,這樣的轉變!很心動,真的應該試試這60天的挑戰。


掌握內轉與外展:提升運動表現的關鍵

當我們開始進入健身的世界,時常會聽到一些專業術語,其中“內轉”(adduction)與“外展”(abduction)便是不得不掌握的重要概念。這些運動不僅關乎肌肉的訓練,同時也涉及到整體的運動表現和身體健康。

什麼是外展運動?

想像一條從你頭頂中心一直延伸到雙腳之間地面的線,這便是健身專家所指的“中線”(midline)。任何你將雙手或雙腿從這條中線外展開的動作皆屬於外展,這包括常見的動作如在跳躍時抬起雙臂和雙腿。

外展肌肉通常位於臀部外側,這些肌肉在穩定髖部的過程中扮演重要角色。例如,側肩舉便是一個典型的外展運動。

內轉運動的運作原理

相較於外展,內轉則是將雙臂或雙腿向中線靠攏的動作。例如,當你做完跳躍後的雙臂和雙腿內收動作時,這就是內轉。

區分外展與內轉的小技巧

要輕鬆記住兩者的區別,可以這樣想:“內轉”(adduction)包含“add”這個字,意旨當你進行內轉動作時,實際上是在“加上”將肢體向中線靠攏。

內轉與外展動作的好處

這些運動不僅是健身術語的一部分,更是鍛鍊的關鍵。這些動作的好處包括:

  • 提升活動範圍。 內轉與外展訓練有助於提高靈活性。
  • 多樣化訓練。 將這些動作加入訓練計畫中,可以增強破例多樣性。
  • 功能性力量提升。 提高身體認知,強化平衡。
  • 關節健康保障。 對髖部和下背部關節的健康發展十分重要。

三個實際故事:內轉與外展的應用

  1. 案例小麗: 小麗常感到運動後髖部僵硬,透過持續進行臀部外展訓練,她感到運動後的舒適度明顯增加,並且改善了整體的動作協調性。
  2. 案例阿強: 在日常慢跑中,阿強增加了內轉肌的訓練後,他發現跑步姿勢更穩定,並且減少了過去常常出現的膝蓋疼痛。
  3. 案例美玲: 身為舞蹈愛好者,美玲引入外展動作後,她能夠更流暢地完成一些高難度的舞步。

結論:了解及應用內轉與外展運動,不僅能提高健身效率,更能在生活中獲得健康益處。


增重新手入門:成功增肌的10大秘訣

當提到增重,許多人可能首先想到健美選手或者力量舉重選手,但如此理解只是一部分。增重的核心在於增加肌肉,根據專業健身教練Laura Girard的說法,增重是每個人都能從中獲益的方法。

事實上,“我們都應該在一定程度上希望增重”,Girard表示。“如果你的目標是力量或一般健康,那麼增肌是必要的。從長遠健康來看,這是我們可以做出的最好投資之一。”

然而,增重並非易事。著名私人教練Asia Johnson指出,要取得實質的肌肉增加需要下功夫,這可能需要大量的時間和努力。

增重的必要性

增重不僅僅是提升體型,美國華盛頓特區的私人教練Asia Johnson表示,它還是增強力量和提升整體健康的重要方法之一。無論是為了力量訓練還是一般健身,增肌對我們的長期健康有著重要意義。

專家介紹

以下專家將為您詳述有效增重的技巧: * Laura Girard, NASM-CPT, 在線健身與營養教練,也是The Energy Academy的創始人。 * Jason Machowsky, CSCS, 運動生理學家及註冊運動營養師。 * Asia Johnson, CPT, 專業私人教練,擁有拳擊和瑜伽訓練經驗。 * Katie Valdes, RD, 南加州大學體育部的運動營養助理總監。

有效增重的秘訣

  1. 制定計畫: “你需要一個計畫,這樣你才知道自己在做什麼,”Johnson說。清晰的目標將幫助你保持一致性,不容易氣餒,並更接近達到目標。
  2. 找到基準體重並逐步增加: 利用漸進式超負荷來慢慢提高訓練強度。從不過輕也不過重的基準重量開始,每周增加重量並減少次數。
  3. 保持均衡飲食: 你可能需要攝入比平常更多的卡路里來支持新肌肉的增長並為訓練提供能量。
  4. 保持一致: 在健身計畫中保持紀律性將帶來理想結果。增肌需要有目的地進行。
  5. 避免過多有氧運動: 過量的有氧運動可能會阻礙肌肉生長。
  6. 尊重休息日: “肌肉在訓練中被分解,在休息時自我修復,若不休息會影響肌肉的增長。”
  7. 保持水分: 充足水分有助於補充肌肉。
  8. 注意技術: 增加重量時,確保保持正確姿勢以避免受傷。
  9. 追蹤進展: 記錄你的訓練重量、拍照測量或注意每周衣物穿著情况。
  10. 保持耐心: 增肌沒有快速技巧,耐心是一切。

增重營養計畫

正如Katie Valdes, RD所言,肌肉在很大程度上受飲食影響。以下為計劃: * 每日多攝入300到400卡路里的盈餘熱量。 * 每公斤體重需1.2至2克蛋白。 * 達到其他宏量營養素比例。 * 定時間隔攝入蛋白。 * 力量訓練後30分鐘內攝入蛋白。 * 睡前小點心以促進組織修復。

專業提示: 增重期間不需要徹底改變飲食,而是持續攝入高碳水化合物和蛋白質的食品和小吃。


步出舒適區:2024最佳健身鞋推薦,讓每一場運動更愉悅

擁有合適的運動鞋是每次訓練的基礎,而選擇之一從未如此豐富。在美國,運動鞋市場預計到2024年將增長近85億美元,根據2023年研究小組Circana的數據,性能鞋是增長最快的市場細分,其中跑步鞋就佔了40%的增長。這不僅僅是經典品牌的擴張,新興公司如Hoka和On也在迅速崛起,與喜愛已久的體育巨頭Nike和Adidas並駕齊驅。這是件好事!選擇多樣意味著找到真正適合你的運動鞋的機會更大。"舒適度是選擇運動鞋的首要因素," 位於科羅拉多州Lakewood的足部與步態專家Courtney Conley表示。足部解剖、生物力學以及受傷歷史都會影響你的感受,當你開始使用一雙鞋時,你應該能夠忘記你正在穿著那雙鞋,"斯坦福女性運動員科學及轉化研究計劃(FASTR)主任Emily Kraus醫生這麼說。目標是另一個重要因素。"你希望確保你的鞋子適合你的訓練,比如跑步、舉重課程或是HIIT課程," Conley說。"鞋子經過專門設計以幫助你充分發揮每次訓練的效果。"選對鞋子不僅是為了提高訓練效果,更重要的是增加運動樂趣。身體對鞋子的反應可以直接影響你的運動成果。我們為你精挑細選出2024年的獲獎鞋款,並精心分析新的上市款和受歡迎的改版鞋,期望為你帶來一雙嶄新的、提升訓練體驗的增色鞋。目的是幫助你找到不論你最喜歡的運動類型是什麼,最適合你的完美鞋款。開心的雙腳,整裝前行。


如何在輪椅上健身:好處與鍛鍊技巧

輪椅鍛鍊的好處

在輪椅上鍛鍊是一種保持健康、增強力量的有效方式。無論你喜歡阻力訓練、有氧運動還是平靜的瑜伽流,都能滿足你的需求。根據健身教練本·克拉克的說法,輪椅上的鍛鍊帶來的好處與普通鍛鍊相似,它能改善心血管健康、力量以及行動能力。

輪椅鍛鍊的多樣性

輪椅用戶鍛鍊時,可以選擇心肺訓練或力量訓練。不論是提升心臟健康或增強肌肉力量,克拉克建議的混合鍛鍊最為理想。根據不同的身體狀況與健身背景,鍛鍊的頻率也會有所不同。建議一週進行兩次鍛鍊,逐漸提高至一週三到五次。

輪椅鍛鍊入門

對於初學者或剛開始輪椅鍛鍊的人來說,應注意從小處著手,穩定提升。克拉克表示,開始時應該專注於長期的一貫性,而非立即結果或完美的鍛鍊計畫。此外,將健身變成一種社交活動,可以增加持續性與互相支持。

適合輪椅使用者的七種鍛鍊

這裡介紹七種適合輪椅使用者的鍛鍊,從心肺到力量訓練,滿足多樣需求:

  1. 7分鐘腹肌鍛鍊:使用藥球與長環形阻力帶加強核心。
  2. 8分鐘高強度鍛鍊:在這段短時間的激烈鍛鍊中,佩戴腕式或踝式重物。
  3. 10分鐘上肢鍛鍊:專注於手臂與肩膀的鍛鍊。
  4. 16分鐘力量與心肺鍛鍊:結合力量與有氧運動,進行全身訓練。
  5. 20分鐘心肺與核心鍛鍊:以心肺運動與核心加強動作為基礎。
  6. 20分鐘高強度鍛鍊:包括五個不同動作,重複四輪,每個動作30秒,休息30秒。
  7. 溫和的輪椅瑜伽:這個瑜伽流幫助放鬆心靈與身體。

這些鍛鍊且能提供多樣選擇,鼓勵人們探索適合自己的健身方式。


與Sophie一起的4週全身力量計畫

如何執行4週計畫

  • 每週,Sophie將指導你完成三個15分鐘的訓練:一個心肺功能訓練、一個上肢力量訓練和一個下肢力量訓練。
  • 在不進行訓練的日子,Sophie建議短暫低強度有氧運動、休息或積極恢復。
  • 休息意味著完全休息一天。
  • 短暫低強度有氧運動,即45分鐘的單車或步行。
  • 積極恢復意味著30分鐘的活動性訓練、伸展或瑜伽(Sophie推薦在YouTube上搜尋適合你水平的視頻)。

計畫一覽

第一週

第一天 - 15分鐘的心肺功能訓練
第二天 - 活動性恢復:30分鐘的活動性和伸展
第三天 - 15分鐘的上肢力量訓練
第四天 - 休息
第五天 - 15分鐘的下肢力量訓練
第六天 - 短暫低強度有氧45-60分鐘的低強度單車運動
第七天 - 休息

第二週

第一天 - 15分鐘的心肺功能訓練
第二天 - 短暫低強度有氧:45分鐘的跑步機緩慢上坡步行或戶外步行
第三天 - 15分鐘的上肢力量訓練
第四天 - 休息
第五天 - 15分鐘的下肢力量訓練
第六天 - 活動性恢復:瑜伽
第七天 - 休息

第三週

第一天 - 15分鐘的心肺功能訓練
第二天 - 20-40分鐘的自由瑜伽流
第三天 - 15分鐘的上肢力量訓練
第四天 - 休息
第五天 - 15分鐘的下肢力量訓練
第六天 - 短暫低強度有氧室內或戶外單車30分鐘
第七天 - 休息

第四週

第一天 - 15分鐘的心肺功能訓練
第二天 - 活動性恢復:瑜伽
第三天 - 15分鐘的上肢力量訓練
第四天 - 休息
第五天 - 15分鐘的下肢力量訓練
第六天 - 短暫低強度有氧:輕鬆游泳,使自己愉快即可
第七天 - 休息

如何調整訓練

  • 進階可以加入重量、提升動作幅度或加快運動的節奏。退階可以減少重量並放慢動作速度。
  • 第一週:按照計畫中寫明的方式進行所有練習。注重技術和控制。
  • 第二週:Aim for more control within your movements.
  • 第三週:力求更多的速度或重量。
  • 第四週:在保持最佳速度和控制的同時前進。

誰不適合此計畫?

以下類別的人應避免此計畫: * 任何受傷或正在從傷痛中恢復的人。 * 懷孕或未經醫生許可進行訓練的人。 * 身體不適的人。

故事案例

  • 例子一:一位名叫小美的上班族希望能保持健康,但由於時間有限,她決定開始這項4週計畫,在僅僅一個月後,她不僅提升了體能,還發現自己精神更佳。
  • 例子二:Tom是一名運動愛好者,他將此計畫結合到日常運動中來增加變化,進一步磨練他對各種運動項目的耐力和技巧。
  • 例子三:Cindy剛剛生完孩子,想慢慢恢復體力,她在醫生的建議下,適度進行了這個計畫,並感受到肌肉質量逐漸恢復。

既有效又有趣的Barre運動攻略

Barre運動的魅力

Barre運動已成為現代健身界的一顆新星。結合了芭蕾、皮拉提斯和瑜伽動作,Barre課程不僅能提升靈活性,還可有效強化肌肉和加速心跳。這些動作設計能夠集中在腿部和臀部,讓參加者在感受肌群燃燒的同時,也收穫滿滿的成就感。

Barre運動的類型

Barre運動有許多不同類型,適合各種不同需求的健身愛好者。無論是想尋找強度高的肌力訓練,還是想在愉悅的流動中提升耐力,都能在Barre中找到合適的選擇。

實際故事分享

  1. 劉小姐的蛻變:劉小姐原本是一名辦公室白領,因為長時間久坐,導致身材逐漸走樣。自從參加了Barre的課程後,她不僅重拾自信,還培養了健康的生活習慣。

  2. 陳太太的健康新生活:陳太太退休後,開始更加注重身體健康。經過朋友推薦,她嘗試了Barre課程,從此沉迷於這種優雅和力量並重的運動中。

  3. 張先生的健身心路:張先生想增強核心力量,於是選擇了Barre課程。在教練的悉心指導下,他不僅感受到體能的進步,也享受到運動帶來的身心愉悅。

體驗和感受

參加Barre課程後,許多人會驚訝於它的高強度。運動過程中,你會發現自己像走進了一場熱舞的夢境,而激情滿滿的氛圍將推動你突破自我,達到全新高度。

Barre課程預定

在選擇Barre課程時,你可以根據自身需求選擇不同難度和時間的課程。在網站上如barreclass.com即可預訂,讓自己沉浸於這種既能強化體能又能愉悅心靈的運動體驗中。

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