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如何在50歲後增加肌肉質量:專家揭示的秘密

作者: 王欣怡
2024-12-24T10:50:43.310419+00:00

如何在50歲後增加肌肉質量:專家揭示的秘密

強壯不分年齡界限

隨著年齡的增長,許多人會開始注意到肌肉質量的減少,這可能導致活力降低以及活動能力的下降。然而,年齡不是限制肌肉生長的絕對因素。根據專家們的意見,即使是在50歲以上的人群中,通過正確的方法和堅持不懈的努力,肌肉增長仍然是可以實現的。

健康飲食與肌肉增長

營養在肌肉生長中扮演著關鍵角色。專家們強調,年長者需要特別注意蛋白質的攝取,因為這是肌肉生長的基石。優質蛋白質的來源包括雞肉、魚、豆腐和豆類。此外,為了確保充足的能量和營養素的攝入,應增加完整穀物、蔬菜和健康脂肪的比例。

專為年長女性設計的健身計畫

根據訓練老年女性的教練經驗,持續且量身訂做的健身計畫是成功的關鍵。這些計畫通常包括重量訓練、有氧運動以及柔軟度和平衡訓練,旨在加強肌肉、保護關節和提升整體健康。

實際故事與見證

案例一:王女士的轉變 57歲的王女士在退休後想要重新找回活力並改善健康狀況。她報名參加了當地健身房的專業指導課程,並在7個月內成功增加了5公斤的肌肉,並減少了脂肪百分比。

案例二:李阿姨的健康旅程 60歲的李阿姨由於過去幾年工作壓力大,健康狀況下降。透過飲食和運動的雙重調整,她現在每週都能參加遠足活動,感覺比年輕時更有活力。

案例三:陳奶奶的奇蹟故事 陳奶奶是一位75歲的退休教師,她因家族疾病史而決心接受健康挑戰。她選擇了一名專業訓練師,在不到一年的時間裡,她的體能測試結果超過了同齡的平均水準。

透過這些真實故事可以看到,年齡只是數字,面對健康和肌肉增長的挑戰,重要的是正確的方法和積極的生活方式。

常見問題

50歲以上如何正確攝取蛋白質?

選擇高品質的蛋白質來源,如雞肉、魚、豆腐和豆類,每餐的蛋白質攝入應和一整天的活動量匹配。

年長者進行重量訓練有什麼注意事項?

建議在專業教練的指導下進行訓練,避免受傷並充分發揮訓練效果。

如何保持持續的運動習慣?

設定小目標和長期目標,並為每個階段的成就慶祝,這樣有助於保持動力。

是否需要補充營養品來增長肌肉?

一般來說,從均衡飲食中獲得營養較好,但具體情況可以諮詢營養師或醫生。

長期不運動,如何開始健身計畫?

從低強度開始,逐步增加運動量和強度,這樣可以減少受傷的風險。

相關評價

陳建華
2024-07-20 09:32

非常激勵人心的文章,讓我重拾健身的信心。


李明慧
2024-07-14 20:59

內容詳實且具實用性,適合年長女性的需求。


張小康
2024-08-25 00:28

提供了很好的飲食建議,讓我重新審視我的營養計畫。


王曉冬
2024-04-01 03:40

雖然內容不錯,但希望有更多實際案例分享。


趙美麗
2024-11-03 02:39

為我制定了一個可行的健身路線圖,真的很實用。


相關留言

劉安娜
2024-07-22 00:45

這篇文章激發了我對健康生活的新興趣!


唐子軒
2024-04-12 20:44

我媽媽也在鍛鍊,這些技巧真的很受用。


林淑芬
2024-06-08 09:11

從來沒想過50歲之後還能這麼有活力,給我很大的啟發。


張予然
2024-07-02 08:28

文章非常透徹,希望看更多這類內容。


馮廷旭
2024-02-01 13:15

我奶奶看後決定也要去健身房了,太厲害了!


低醣中菜的健康選擇:營養師推薦

當我們談到中餐時,通常會將來自不同地區的中國美食統稱為“中餐”。然而,中國幅員遼闊,每個地區的飲食文化都有其獨特的背景與風味。這使得將任何文化的元素視為統一的事物變得有問題,即使是食物方面。

來自加拿大多倫多的註冊營養師劉木蘭解釋說:“不同地區的中國有自己的歷史和文化,這表現在其食物中。” “無窮無盡的風味組合也讓中國菜變得如此獨特。” 我們應該欣賞各地飲食的獨特性與其具有營養價值的菜餚。

首先,讓我們快速澄清一個觀念:中國食物“不健康”的想法是不正確的。正如劉解釋的,中國人將食物視為藥物。“食物可以是熱的(陽)或冷的(陰)。換句話說,吃熱冷食物的平衡是保持健康的關鍵,”劉指出。“同樣地,從營養師的角度來看,任何食物都可以成為健康飲食的一部分,重點在於適度。”

在中國,主要有八大菜系,每一種菜系都有其獨特的風味與烹調方式。然而,如今被認為的“中餐”大多是廣東菜。劉指出:“北美人通常將廣東菜視為中國菜系的代表。” 但中國的飲食文化絕不僅限於此種傳統。

如果您在尋找一些健康的低醣中菜,以下是各大菜系中營養師推薦的最佳選擇。

1. 廣東菜

廣東菜源自廣東省,其菜餚通常以輕度調味為主,常見的調料包括薑、八角、米醋、蠔油、海鮮醬、八角、和糖。

最佳廣東菜:海鮮鳥巢 此菜通常由蝦、干貝、魷魚等海鮮搭配胡蘿蔔、豌豆莢、蘑菇一起炒製,然後放在用油炸芋頭製成的鳥巢中。

2. 四川菜

四川位於中國西南部,以麻辣的四川胡椒為其代表。這裡的菜品常用到小茴香、胡椒、八角、肉桂和丁香。

最佳四川菜:乾煸豆角 這道菜將豆角在油中煸炒至外皮酥脆,然後加入四川胡椒、蔥、蒜、姜和辣油進行翻炒。

3. 江蘇菜

江蘇省位於中國東部,其菜肴因精緻的食品工藝而聞名。

最佳江蘇菜:北京烤鴨 這是一隻整隻的烤鴨,具有脆皮,典型地,烤肉片會薄片剪下,隨葱和調味料一起用薄餅包裹食用。

4. 浙江菜

浙江菜重視食材的新鮮度,竹筍常見於菜餚中。

最佳浙江菜:乞丐雞 這是一道將雞肉與豬肉和竹筍填塞,然後用蓮葉和黏土包裹並慢火烹炊的菜餚。

5. 福建菜

源於福建省,福建人喜愛湯品。“沒有湯的餐食不是好的用餐。”

最佳福建菜:佛跳牆 這道湯菜混合了多種食材,包括帶子、魚肚、魚翅、金華火腿等。

6. 湖南菜

湖南菜以其辛辣困擾著味蕾。

最佳湖南菜:剁椒魚頭 這道菜使用蒸魚頭,並加入大量的剁椒和青紅椒碎。

7. 安徽菜

安徽省位於上海以西,因其不如上海富裕,因此使用了多根莖類蔬菜。

最佳安徽菜:農家蛋餃 這些是以豬肉餡塞進蛋包中的餃子。

8. 山東菜

山東菜是北方菜系的根基,以鹹和脆而聞名,常用的烹調方法是燜燒。

最佳山東菜:燜大蝦 在這個中國省份,蝦從渤海灣捕撈,然後用醬油和料酒燜燒。


探索最佳堅果醬:口味、健康與創意食用方法

無論是在歐式酸麵包上,淋在粥上,還是從罐子裡直接舀著吃(我們的最愛!),堅果醬已經成為我們日常飲食的一部分。我們與營養顧問羅·亨特里斯一起探討了關於堅果醬的一切,並分享了選擇最佳堅果醬的方法。

哪種堅果醬最健康?

'所有堅果都富含蛋白質和有益的單不飽和脂肪,所以從這方面來看,你不會錯。然而,每份食用量中杏仁醬是最營養密集的選擇。'

'還有一個值得注意的品牌會使用高油酸花生。這些小小的營養炸彈富含油酸,也就是所謂的好脂肪,類似於在牛油果和特級初榨橄欖油中發現的脂肪。對於健康的膽固醇水平來說是個好消息。'

當然,我們又多了一個理由拿著湯匙開吃...

哪種堅果含有最多蛋白質?

'這個獎項頒給花生醬!但要注意,花生醬的熱量最高。所以為了這個原因,值得注意你的食用量並將其納入你的宏量營養成分中。'

'可以在你的晨間燕麥中加入一小匙花生醬,並配上希臘酸奶,一早就獲得平衡的蛋白質和健康脂肪攝取。'

堅果醬有助於減重嗎?

'雖然熱量較高,適度地在飲食中包含堅果或堅果產品並不會導致體重增加。但像任何事情一樣,如果過量食用,可能會導致體重增加。'

我們如何測試堅果醬

Women's Health Lab做了一個艱難的工作,品嚐了24種蛋白質豐富的堅果醬——包括杏仁、花生、榛子和腰果。我們每種都直接品嚐,抹在吐司上,或混入隔夜燕麥中,找到了最值得加入購物車的RT堅果醬。

最佳花生醬

Manilife Deep Roast Peanut Butter 295g 使用那些備受推崇的高油酸花生製成,含豐富的抗氧化劑和抗炎性成分,Manilife的深焙花生醬是生活。對於喜歡每口都能咬到大的、酥脆的整顆花生的人來說,我們還未找到更可口的花生醬。

最佳杏仁醬

Yumello Smooth Salted Date Almond Butter 230g 當你以為杏仁醬已經無法更好時,Yumello版本出來了,其中加入了椰子、棗以及少量海鹽。風味十足,無論是塗抹在鬆餅上還是用於奶昔都非常理想。

最佳腰果醬

Biona Cashew Nut Butter 170g 當花生和杏仁不再適合時,我們轉向Biona的有機天然甜腰果醬,哪怕是直接吃也覺得口感極其細膩。完全不含任何其他成分,這使其在這一類中脫穎而出。

適合健身族的最佳杏仁醬

MyProtein All-Natural Almond Butter 1kg 在你的健身前奶昔中加入一湯匙全天然的杏仁醬就可以升級你的運動表現。MyProtein深諳營養之道,所以你在這裡不會找到任何的鹽、糖或棕櫚油,只有富含維他命E的高蛋白杏仁罷了——簡單而強大。

最佳花生醬粉

PBfit All-Natural Peanut Butter Powder 由真正烤過的、壓制的花生製成,這種巧妙的蛋白質滿滿的粉末提供了花生醬的滿足感,但脂肪幾乎減少了90%,卡路里則只有普通花生醬的三分之一。

享用日的最佳選擇

Pana Organic Cashew Caramel Spread 200g 您可能認為給您的食物淋上焦糖是禁止的,特別是在想要減脂時,但Pana的有機腰果醬充滿了好東西。用椰子糖甜化外,您還會發現裡面有瑪卡和芝麻籽讓味道更加豐富。


探索骨湯飲食法的背後秘密

如果你曾見過你最喜愛的健康影響者在悠閒的早晨啜飲骨湯,並大讚其對腸道健康和抗炎作用的好處,那就沒錯了。畢竟,這種介於飲料與湯品之間的飲品如今非常流行,而且確實含有豐富的營養價值。如果你正在進行減肥之旅,你可能也會發現骨湯飲食法是減重的快捷方式之一。但究竟什麼是骨湯,骨湯飲食法又是如何運作的呢?

骨湯是一種由慢燉的家禽或牛肉骨頭製成的清湯,根據營養師Rebecca Russell的描述。在6到24小時的燉煮過程中,骨內的結締組織和骨髓會分解並釋放,從而製成天然富含膠原蛋白、礦物質和氨基酸的湯。你可以直接飲用湯,也可以將其加入你最喜愛的湯品、燉菜、醬料和奶昔中。

骨湯飲食法聲稱伴隨著許多健康益處,但這並不適合所有人。接下來,營養師將解釋你需要了解的一切,包括可以食用的食物、潛在的好處和風險,以及它是否真能幫助你減重。

骨湯飲食法詳解

骨湯飲食法有幾種變化,很可能最具影響力的是由自然療法醫生Kellyann Petrucci創建的21天低碳水化合物飲食計劃,根據Dani Rancourt說法,這個版本的骨湯飲食法集中在三個主要元素上:間歇性禁食、骨湯和抗炎食品。從這裡,飲食法分為兩部分:禁食日和非禁食日。

在一週的兩個非連續日,跟隨者應以5至6杯8盎司的骨湯進行修改後的禁食,其他五天則以蛋白質、非澱粉蔬菜和健康脂肪組成的抗炎原始人飲食為基礎,每日也建議晚上7點前停止進食。

骨湯飲食法的食物清單

在禁食日,建議飲用六杯8盎司的骨湯及水、草本茶和咖啡。在非禁食日,請遵循最小加工、抗炎飲食,由三餐和一到三杯骨湯組成。

特別是,骨湯飲食法鼓勵食用高品質動物蛋白(如雞肉、牛肉和魚類)、非澱粉蔬菜(如椰菜、蘆筍、菠菜和蘑菇)及健康脂肪(如鱷梨、堅果和橄欖)等。

少量的澱粉類蔬菜如紅薯、綠豌豆、冬南瓜和胡蘿蔔也被允許...


增重新手入門:成功增肌的10大秘訣

當提到增重,許多人可能首先想到健美選手或者力量舉重選手,但如此理解只是一部分。增重的核心在於增加肌肉,根據專業健身教練Laura Girard的說法,增重是每個人都能從中獲益的方法。

事實上,“我們都應該在一定程度上希望增重”,Girard表示。“如果你的目標是力量或一般健康,那麼增肌是必要的。從長遠健康來看,這是我們可以做出的最好投資之一。”

然而,增重並非易事。著名私人教練Asia Johnson指出,要取得實質的肌肉增加需要下功夫,這可能需要大量的時間和努力。

增重的必要性

增重不僅僅是提升體型,美國華盛頓特區的私人教練Asia Johnson表示,它還是增強力量和提升整體健康的重要方法之一。無論是為了力量訓練還是一般健身,增肌對我們的長期健康有著重要意義。

專家介紹

以下專家將為您詳述有效增重的技巧: * Laura Girard, NASM-CPT, 在線健身與營養教練,也是The Energy Academy的創始人。 * Jason Machowsky, CSCS, 運動生理學家及註冊運動營養師。 * Asia Johnson, CPT, 專業私人教練,擁有拳擊和瑜伽訓練經驗。 * Katie Valdes, RD, 南加州大學體育部的運動營養助理總監。

有效增重的秘訣

  1. 制定計畫: “你需要一個計畫,這樣你才知道自己在做什麼,”Johnson說。清晰的目標將幫助你保持一致性,不容易氣餒,並更接近達到目標。
  2. 找到基準體重並逐步增加: 利用漸進式超負荷來慢慢提高訓練強度。從不過輕也不過重的基準重量開始,每周增加重量並減少次數。
  3. 保持均衡飲食: 你可能需要攝入比平常更多的卡路里來支持新肌肉的增長並為訓練提供能量。
  4. 保持一致: 在健身計畫中保持紀律性將帶來理想結果。增肌需要有目的地進行。
  5. 避免過多有氧運動: 過量的有氧運動可能會阻礙肌肉生長。
  6. 尊重休息日: “肌肉在訓練中被分解,在休息時自我修復,若不休息會影響肌肉的增長。”
  7. 保持水分: 充足水分有助於補充肌肉。
  8. 注意技術: 增加重量時,確保保持正確姿勢以避免受傷。
  9. 追蹤進展: 記錄你的訓練重量、拍照測量或注意每周衣物穿著情况。
  10. 保持耐心: 增肌沒有快速技巧,耐心是一切。

增重營養計畫

正如Katie Valdes, RD所言,肌肉在很大程度上受飲食影響。以下為計劃: * 每日多攝入300到400卡路里的盈餘熱量。 * 每公斤體重需1.2至2克蛋白。 * 達到其他宏量營養素比例。 * 定時間隔攝入蛋白。 * 力量訓練後30分鐘內攝入蛋白。 * 睡前小點心以促進組織修復。

專業提示: 增重期間不需要徹底改變飲食,而是持續攝入高碳水化合物和蛋白質的食品和小吃。


10個原因讓你的減重計劃短路:舉重但無法減重?

在開始任何一項健身計劃時,很多人會選擇重量訓練作為達到目標體態的方式。然而,許多人在長時間堅持舉重後卻發現體重並未顯著下降,這不禁讓人感到挫敗。但這並不意味著你應該放棄舉重。我們深入探討為什麼這會發生,並提供一些改善的方法,希望能幫助你克服這一困難。

肌肉增長取代脂肪減少

舉重有助於增加肌肉,而肌肉的密度比脂肪高。因此,即使你的體脂在減少,但整體體重可能不會明顯變化。

飲食不夠均衡

食物攝取的平衡性對於減重至關重要。即便你有良好的訓練習慣,但如果飲食未跟上,體重可能不會下降。

蛋白質攝取不足

適當的蛋白質攝取能促進肌肉修復並保持飽足感。如果攝取不足,可能影響你的訓練效果。

酒精影響減重效果

酒精通常含有大量空熱量,會干擾減重計劃。嘗試減少酒精攝取以控制不必要的熱量提升。

運動強度不夠

如果你的訓練強度不足,可能不會有效地促進減重。考慮增加強度,以提升鍛鍊效果。

習慣不一致

持之以恆對於達成任何健康目標都是關鍵。制定固定的訓練計劃,并努力貫徹執行。

零食吃太多

舉重後可能會感到格外飢餓,這可能導致無意識的零食攝取,影響減重進展。

熱量攝取過少

過少的熱量攝取可能會讓你感到疲憊,甚至失去肌肉。嘗試以全食物填飽肚子,而不是單純減少熱量。

缺乏足夠的休息和睡眠

充足的休息對於身體變得更強壯至關重要。確保你有規律的休息日並獲得充分睡眠。

需要更多時間來展現效果

耐心是一種美德,尤其是在談論體重的長期健康管理時。堅持健康習慣,逐步看到成果。


食用長霉的食物會發生什麼事?

在你咬下麵包的瞬間,察覺到一口模糊的綠霉,這無疑會讓人感到極其失望。僅僅是這個想法可能就讓人感到反胃。而這也讓人疑惑,若不小心誤食了霉菌,會對身體造成多大的危害?這需要立即就醫嗎?首先,冷靜下來。如果你不小心吃了一口發霉的食物,別擔心。這是一種非常普遍的現象,紐約營養師兼作者凱莉·甘斯(Keri Gans, RD)解釋道。而且,霉菌非常容易在像麵包、水果、蔬菜等食品上生長,她補充道。可能讓你吃驚的是,霉菌孢子無處不在。它們可以通過空氣進入建築物並附著在食物和表面上,自然地存在於種植作物的土壤和自然棲息地中,內布拉斯加-林肯大學的食品科學副教授喬治·瓊斯博士(Georgia Jones, PhD)表示。這是大自然的一部分,因此可以預期霉菌會隨時間出現。但你可以通過正確清洗和儲存食物來延遲這一過程。事實上,節食霉菌食物可能不會對你造成太大傷害,更別說致命了,聖莫尼卡普羅維登斯聖約翰健康中心胃腸病學家魯道夫·貝德福德醫生(Rudolph Bedford, MD)說。但仍有一些事情值得注意。在一些罕見的情況下,如果不小心,霉菌可能會讓你生病。根據專家的說法,這是你在不小心食用了霉菌後需要知道的一切。### 什麼是霉菌? ...### 食用霉菌的影響 ...### 預防霉菌的方法 ...

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