曾經我是一名良好的睡眠者。每天夜晚都能睡足八小時，早晨精神煥發地迎接新的一天。然而時光流轉七年，隨著兩個孩子的降生、混亂的睡眠習慣、疫情封鎖和經常需要在不同時區醒來的工作，我難以再度回到那無憂無慮的睡眠境界。
如果你正閱讀本文並面臨睡眠障礙，你並不孤單。自疫情以來，多達2800萬英國人面臨著入睡困難的問題。睡眠專家Dr Michelle Ni Raghallaigh，與Champneys健康與水療度假村合作，試圖幫助這些身陷失眠泥淖的人們。
第一天
一切都從好的開始。走進房間的那一瞬間，看到那張大床以及裝滿Champney舒眠用品（包括薰衣草噴霧和泡泡浴用品）的禮包時，我感到了一絲安慰。
我與Dr Michelle的首堂課在下午4點半於一個美妙如《布里奇頓》場景的孔雀廳開講。經過一番詳細的評估，震驚的是得知我現已正式加入失眠者行列—難以入眠、夜間醒來且無法充分放鬆。冷汗潸然。我們探討了不眠的種種緣由，諸如每日五杯茶、無規律的就寢時間、時差以及凌晨三點帶著混亂思緒醒來的影響。接著，她向我引介了一項緩解技術：緩衝區技術，核心是睡前90分鐘的準備，包括刷牙、泡澡、調暗燈光、將手機切換到夜間模式（或乾脆關機）以及保持一個煩惱日記，寫下明天的待辦項目、令我憂心的事物以及行動方案。
在溫馨的套房中，我嘗試了上述技巧，果然比平時更快入睡。然後，我在凌晨3點醒來，一直耗費良久才重新入夢。更糟糕的是，腦中迴響著抱怨之聲：‘我睡得不夠’。可惡。
第二天
享用一頓簡單早餐與游泳後，我們重回孔雀廳，探求更多知識。這個早晨的主題是失眠認知行為療法（CBT-I）的科學理論，意外地知識量超出預期。
失眠的一個主要問題在於失眠者開始將臥室視為折磨室，而非溫暖依依的睡眠空間。Dr Michelle切中要點的說道：“越想入睡，越難以入睡。”
但如何停止這種瘋狂呢？透過刺激控制技術！起初是讓臥室只為睡眠（性愛和穿衣也許可以塞得進去），絕對不在床上追劇。然後，透過為睡眠燃料（腺苷）的構建，務必確保有一個固定起床時間，以及盡可能見光，因為這有助於12小時後的褪黑素釋放（我們的身體多聰明啊？！）。
還有，如果夜中醒來，認定即刻無從入睡，則離開床鋪從事自己所樂意的活動（如裹著毯子在沙發上讀健康女性雜誌）直到睏意襲來。
一天的重點是當我們看到睡眠週期圖表時的頓悟：每晚一般有五個睡眠週期，即便失眠者也能獲得關鍵的第三階段睡眠（身體自我修復增強免疫的時刻），所以即使未睡足七小時，也不會早早斷命。鬆口氣。
晚餐享用了美味的泰式麵食和素食咖喱（再來杯紅酒助興），之後我回到房間進行睡前準備。現下我懂得入睡前泡個熱水澡的好處；出浴水冷卻時，正模仿人類需要低溫入睡的自然過程—這比中央供暖還久地前即運行的原始本能。
我計算出如果我的固定時間是早上7點且我需要8小時睡眠，那我就必須忍過晚10時的嗜睡期，為11時的入睡奮鬥。煩惱日記完成，燈光調暗，書頁開始模糊，我輕鬆入夢（歡呼），但中夜醒來（怨念）。不過，這次不同的是與其翻來覆去焦灼不安，倒不如翻個身合眼繼續入睡，腦中閒聊不再如常般回響。進步有加。
第三天
最後一天是學習分散內心控場思緒的辦法之時。我們學會了什麼是漸進肌肉鬆弛法，即緊縮然後鬆弛身體肌肉的運動；引導想像力，基礎冥想；以及，最引人注目的，思緒算法。此技巧特別針對如我般能入睡卻時常夜醒腦海充斥雜念的失眠者。訣竅在於自問這念頭是否有用，若答案為否，棄之如敝屣。但若有用，問自己能否於晨時有所行（總是回答是），但若答案仍為否（如我是否忘關房門？）則去檢查然後再入夢。
不過，消弭白噪最有效的技術是：每次呼氣時在心中反覆默念‘這’字。雖略顯奇異，但Dr Michelle保證這是患者最愛且成效顯著。此法的核心在於‘這’呈中性，不偏不倚，意在如斷頭台般截斷腦中如飛信件般飛窩巡航的思緒。簡單卻隽永，有益於日間的焦慮狀態。
太快了，離別的鐘聲響起，試所有我獲得的睡眠技巧於生活中。
回家…入睡
讀者們，我正在慢慢熟睡。自返家後，我努力度過10點的睏倦期，調暗燈光閱文，11點後一覺到明。即便我有時中夜醒來，但反覆默念‘這’在我腦海中莫名有效地減少內心雜音。我尚未在夜中邊活動邊‘巢居’，因為床鋪在冬夜未免太過溫暖舒適，但絕對能更快入睡。我的一天‘固定時間’佈置在早7點，但奇異的是我現在自然地於半小時前醒來，進行（柔和的）瑜伽，這是我在失眠前曾有的習慣。
我可不可以僅在網上搜尋‘失眠’並找出這些免費技巧呢？當然，網際網路充斥著這類資訊，但已徹底閱讀卻尚無助益。某種原因下，專業人士在受控環境中明晰指導達到了意想不到的對應效果。值得嗎？數千次肯定。
睡眠小竅門一覽
在療養中所學習的建議，這些是對我最有效的：
- 不要擔憂不足的睡眠—身體自會汲取所需，小時獲益便為多。
- 確保睡眠空間適宜—調暗燈光，遠離電子屏幕（或消除藍光），以及泡個熱水澡或淋浴，因為出浴時的體溫驟降有助於入眠的生理運行。
- 設立固定起床時間—莫揉抹於入床時間而煩憂，重點在於晨起時間。堅持此時間，不論出夜精彩或週末賴床（直到再次獲得正常睡眠）。
- 醒後獲得盡可能多的日光—拉起窗簾讓陽光洶湧而入，因這會促使日後釋放褪黑素。
- 若午夜驚醒，於每次呼氣時心中默念‘這’—這就能關閉內心與腦海的無根白噪。
